Przerobienie swojego życia nie jest łatwym zadaniem. To wymaga dużo czasu, wysiłku i wytrwałości. Jednak wszystkie główne zmiany zaczynają się od kilka drobnych poprawek i jest mnóstwo drobiazgów, które możesz zrobić każdego dnia popraw swoje samopoczucie fizyczne i psychiczne . Jeśli się zastanawiasz w jaki sposób możesz zmienić swoje życie dzisiaj trafiłeś we właściwe miejsce: skonsultowaliśmy się z trenerami życiowymi, trenerami osobistymi i ekspertami ds. kariery, aby opracować 30 genialnych sposoby na zmianę swojego życia w 30 minut lub krócej. Nowy i ulepszony zaczynasz teraz!
miłość asa mieczy
1 Rozciągnij.
iStock
Siedzenie całymi godzinami - jak wszyscy zwykle to robimy - może siać spustoszenie w swoim ciele i twoje życie w dłuższej perspektywie. Ale wszystko, co musisz zrobić, aby zwalczyć te obrażenia, to je rozciągnąć. „Można uniknąć dyskomfortu, bólu mięśni i otępiającej nadmiarowości poświęcenie czasu na rozciąganie podczas prawidłowego oddychania przez 30 minut ”- wyjaśnia licencjonowany akupunkturzysta i trener życia Jamie Bacharach . „Rozciąganie całego ciała nie tylko ochroni Twoje ciało, ale także ochroni miej świeży umysł i oferują ogromną poprawę życia, jeśli są wykonywane konsekwentnie ”.
2 Popraw swoją postawę.
iStock
Przechylanie się może powodować ból pleców, zwiększać podatność na urazy, a nawet powodować problemy z oddychaniem. Dobre wieści? Plik Amerykańskie Stowarzyszenie Chiropraktyków mówi, że „świadoma świadomość własnej postawy i wiedza, jaka jest właściwa, pomoże ci świadomie się poprawić”. Staraj się spędzać od 10 do 15 minut dziennie na poprawianiu postawy za pomocą wytyczne organizacji do prawidłowego siedzenia, prawidłowego stania i prawidłowego leżenia.
3 Zadzwoń do starego przyjaciela.
Shutterstock
Telefonowanie do przyjaciela nie zajmuje dużo czasu w ciągu dnia. I według Bacharacha może to zrobić poprawiają nastrój .
„Często przyczyną depresji i związanych z nią objawów uczucie samotności lub brak celu. Dzwoniąc do starego przyjaciela, przypomnisz sobie, że tak naprawdę jest wielu ludzi, którym na tobie zależy i chętnie by cię usłyszeli - wyjaśnia.
4 Albo planuj z przyjacielem.
Shutterstock
Oczywiście spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi zajmuje znacznie więcej niż 30 minut. Jednak planowanie spotkania to coś, co możesz zrobić w krótkim czasie. Po prostu posiadanie czegoś, na co można się doczekać, natychmiast poprawi nastrój i zmotywuje Cię do wykonywania przyziemnych zadań.
5 Podaj pomocną dłoń.
Shutterstock
Wykonanie jednego lub dwóch nie jest aż tak czasochłonne akty dobroci codziennie. I jako mówca motywacyjny Len Saunders zauważa, że „sztuka„ dawania ”jest zawsze wielkim krokiem do uczynienia siebie lepszym człowiekiem”. Niezależnie od tego, czy trzymasz drzwi dla osoby za tobą, kupujesz swojemu starszemu sąsiadowi jakieś artykuły spożywcze, gdy jesteś w sklepie, czy rzucasz stare ubrania w schronisku, co najmniej jedna bezinteresowna rzecz każdego dnia pomoże ci poczuć - i właściwie być -lepszy.
6 Zdrzemnij się.
iStock
Zdrzemnąć się może pomóc Ci poczuć się odświeżonym i ożywionym. I zgodnie z National Sleep Foundation wystarczy 20 minut, aby zobaczyć korzyści, takie jak lepszy poziom energii, zwiększona koncentracja i bardziej pozytywne nastawienie. Jeśli chodzi o drzemkę, mniej znaczy więcej, ponieważ krótsze drzemki „utrzymują cię w najlżejszej fazie snu bez fazy REM [i ułatwiają] wstawanie i odejście po sesji drzemki” - zauważa fundacja.
7 Albo weź kąpiel.
iStock
Bardzo relaksującym sposobem na poprawę życia w 30 minut jest ciepła kąpiel bąbelkowa . „Gorąca woda ma niesamowite korzyści zdrowotne, zarówno fizyczne, jak i psychiczne” - wyjaśnia licencjonowany profesjonalny doradca i instruktor jogi Elizabeth Schuler . Kąpiel nie tylko złagodzi obolałe mięśnie, pomoże odprężyć się i zmniejszy stany zapalne w organizmie, ale może również zwalczać depresję ”.
8 Udaj się na siłownię.
Shutterstock
Jednym z najłatwiejszych sposobów zmiany siebie od środka na zewnątrz są ćwiczenia. `` Naturalne endorfiny pochodzące z ćwiczeń mogą promieniować pozytywnie na twój umysł, ciało i ducha '' - wyjaśnia trener osobisty Scott Thompson . I nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby zobaczyć wyniki psychiczne i fizyczne: w badaniu z 2012 roku opublikowanym w American Journal of Physiology mężczyźni, którzy ćwiczyli przez 30 minut dziennie, dostrzegali te same korzyści, co ci, którzy ćwiczyli godzinę dziennie.
9 Wyjdź na spacer.
Shutterstock
jak sprawić, by kobieta poczuła się wyjątkowo
' Chodzenie to jedna z najbardziej korzystnych aktywności dla nas, ludzi ”- wyjaśnia praktykujący lekarz Nikola Djordjevic , doradca medyczny pod adresem HealthCareers . „Nasz szkielet i mięśnie są stworzone do chodzenia, a różne badania pokazują różne rodzaje korzyści - od fizycznych po psychiczne - jakie daje chodzenie”. Jedno badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Psychology na przykład odkrył, że chodzenie na zewnątrz przez zaledwie 20 minut dziennie może znacznie obniżyć poziom kortyzolu, tak zwanego hormonu stresu.
10 Lub po prostu spędzić trochę czasu na łonie natury.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy piknikujesz w parku, czy grasz we frisbee na plaży, staraj się wyjść na zewnątrz przez 30 minut dziennie. „Wstrząs witaminą D i endorfinami, które otrzymasz, po prostu wdychając świeże powietrze i wchłaniając promienie słoneczne, może zrobić ogromną różnicę” - wyjaśnia Bacharach. W rzeczywistości w tym samym 2019 roku Frontiers in Psychology badanie wykazało, że uczestnicy, którzy spędzali czas na łonie natury, dostrzegali poważne korzyści, takie jak ci, którzy chodzili na spacery.
11 Medytuj.
Shutterstock
Kiedy czujesz się zestresowany i przytłoczony, krótka sesja medytacyjna może pomóc ci zachować spokój i iść dalej. W rzeczywistości badanie z 2014 roku opublikowane w JAMA Internista pokazuje, że zaledwie 30 minut medytacji może mieć taki sam wpływ na lęk i depresję, jak leki przeciwdepresyjne. „Nie musisz być w pozycji do medytacji - tylko w pozycji, w której czujesz się komfortowo” - mówi trener Amy Riordan .
12 Utwórz kartę wyników.
Shutterstock
Karta wyników to narzędzie strategiczne stworzone przez przedsiębiorcę społecznego Dave Mason , współautor Rozmiar Twoich marzeń . Składa się z trzech elementów: celu, w jakim chcesz osiągnąć datę, do której masz nadzieję osiągnąć ten cel, oraz kroków, które podejmiesz, aby ten cel osiągnąć.
Aby to zadziałało, chcesz przeglądać swoją kartę wyników trzy lub więcej razy dziennie, w tym pierwszą rzeczą rano, aby ustalić swoje zamiary na dzień, ostatnią rzeczą w nocy, aby naprawdę zaprogramować to w podświadomości, i przynajmniej raz w środku dnia - wyjaśnia Mason. Karta wyników to łatwy sposób na utrzymanie porządku w życiu - a przeczytanie jej kilka razy dziennie zajmuje mniej niż 30 minut.
13 Wykonaj ćwiczenie w czterech kwadrantach.
Shutterstock
Terapeuta zajmuje się kolejną czynnością, która może zmienić życie w mniej niż 30 minut Jacob Kountz nazywa się „ćwiczeniem czterokwadrantowym”. Oto jak to zrobić:
- Weź kartkę papieru i narysuj dwie linie (jedną w górę iw dół, a drugą w poprzek od lewej do prawej).
- W pierwszym kwadrancie napisz, gdzie widzisz siebie za pięć lat, pod nagłówkiem „Cele pięcioletnie”.
- W ćwiartce drugiej napisz, co musi się wydarzyć, aby osiągnąć swoje pięcioletnie cele zatytułowane „Cele roczne”.
- W ćwiartce trzeciej zapisz, co musi się wydarzyć, aby osiągnąć roczne cele zatytułowane „Cele trzymiesięczne”.
- W ćwiartce czwartej napisz, co należy zrobić, aby zbliżyć się do swoich trzymiesięcznych celów pod nagłówkiem „Cele tygodniowe”.
„Jeśli chcesz poświęcić 30 minut dziennie na pracę nad mniejszymi, zaplanowanymi przez siebie celami, znacznie łatwiej jest osiągnąć te duże, pięcioletnie cele” - mówi Kountz.
14 Zapisz to, co w sobie kochasz.
iStock
Kiedy jesteś bardziej pewny siebie całe twoje życie zmienia się na lepsze. I wierz lub nie, możesz poprawić swoją samoocenę pracując nad tym zaledwie kilka minut dziennie.
Ilekroć masz trochę wolnego czasu, zastanów się, co w sobie lubisz - sugeruje konsultantka kariery i coach samorealizacji Tricia Sitemere . Następnie zapisz na karteczkach samoprzylepnych kilka cech, które lubisz w sobie, i zostaw je w domu, aby je później znaleźć. „W chwili, gdy karteczki samoprzylepne zaczną„ wtapiać się ”w otoczenie, czas wrócić do listy i napisać nową partię - mówi Sitemere.
15 Journal.
iStock
Uwzględnienie refleksji w Twoim dniu może pomóc Ci uzyskać jasność i spokój ducha. „Dziennik nie tylko pozwala wydobyć wszystko na papier, ale może też doprowadzić do realizacji, które w innym przypadku pozostałyby niezauważone” - wyjaśnia Riordan. Poświęcenie kilku minut na codzienne zapisywanie swoich myśli i uczuć pomoże ci uczyć się, wzrastać i leczyć emocjonalnie.
16 Utwórz listę rzeczy do zrobienia.
Shutterstock
Posiadanie rzeczy, do których warto dążyć, sprawia, że życie jest jeszcze bardziej znośne. Dlatego tworzenie listy rzeczy do zrobienia to jeden z najlepszych sposobów na całkowitą zmianę swojego życia w krótkim czasie.
„Poświęć 30 minut, aby usiąść i sporządzić listę wszystkiego, co chcesz osiągnąć w życiu” - sugeruje Riordan. „Śnij o największych marzeniach i najmniejszych snach - i nie dopuszczaj do tego opinii wszystkich. Kiedy lista będzie gotowa, będziesz dokładnie wiedzieć, czego szukasz. To osobista mapa drogowa na przyszłość ”.
17 Odłóż telefon.
Shutterstock
W jednym badaniu z 2013 r. Dotyczącym studentów, opublikowanym w Komputery w zachowaniu ludzi , korzystanie z telefonu komórkowego było związane ze zwiększonym poziomem niepokoju, więc odkładanie telefonu w odstępach czasu może poważnie pomóc Twojemu zdrowiu na dłuższą metę. Jasne, odłączenie się od urządzeń może być trudne, ale odłożenie telefonu i komputera na 30 minut naraz może zdziałać cuda dla dobrego samopoczucia. `` Zostaw telefon w domu, zanim pójdziesz na spacer, posiłek lub załatwienie spraw '' - sugeruje trener sukcesu Lisa Michaud .
18 Declutter.
iStock
Czysty umysł zaczyna się od czysty dom . „Stworzenie miejsca w domu daje w życiu miejsce na dążenie do innych zmian” - zauważa profesjonalny organizator Melissa Keyser .
Nawet jeśli nie masz godzin całkowicie wyczyść swój dom spędzenie około 30 minut na małej przestrzeni może mieć znaczenie. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, sugeruje Keyser zaczynając od swojego miejsca pracy . „Udowodniono naukowo, że bałagan powoduje stres, a praca jest wystarczająco stresująca bez efektu bałaganu na biurku” - mówi.
19 Rozpoznaj negatywne myśli.
iStock
Jeśli znajdziesz siebie myślenie negatywnych myśli , poświęć kilka minut i zastanów się, jak się czujesz. „Kiedy życie staje się stresujące, może osłabiać szczęście i spokój ducha” - wyjaśnia licencjonowany doradca Erica Wiles , pisarz zajmujący się zdrowiem psychicznym w Porównaj ubezpieczenia na życie . Nauczenie się rozpoznawania natrętnych myśli i zatrzymywania ich na ich drodze jest „pomocne w uzyskaniu perspektywy” i uniknięciu wpadnięcia w ciemne miejsce.
chcę zdradzić żonę
20 Poświęć trochę czasu na zastanowienie się po powrocie do domu.
iStock
Po powrocie do domu poświęć kilka minut, aby naprawdę przemyśleć swój dzień - nie musi to też być pełne 30 minut. Zapytaj siebie, co ceniłeś w tym dniu, czego się nauczyłeś lub zrealizowałeś i jak mogłeś uczynić swój dzień jeszcze lepszym. Świętuj postępy, jakie osiągnąłeś i z czego jesteś dumny ”- mówi Michaud. „Puść to, co negatywne i pamiętaj: Jutro to nowy początek”.
21 Porozmawiaj z przyjaciółmi i członkami rodziny o rzeczach, za które jesteś wdzięczny.
iStock
Trochę wdzięczność może wiele zdziałać . W rzeczywistości, według przedsiębiorcy Lisa Swift-Young , Autor Pauza 2 Pochwała , „świetnym sposobem, aby uczynić swoje życie lepszym w ciągu zaledwie trzech minut, jest utworzenie kręgu wdzięczności z dwoma lub trzema członkami rodziny lub bliskimi przyjaciółmi”. Ten krąg nie musi być dosłowny Swift-Young zauważa, że ona i jej dorosłe dzieci wysyłają sobie nawzajem wiadomości z podziękowaniami każdego dnia. „To bardzo prosty i wspaniały sposób na pozostawanie w kontakcie z bliskimi” - mówi.
22 Zajmij się ogrodnictwem.
Shutterstock
Jeśli jest każde hobby, którym warto wypełniać swój wolny czas , to ogrodnictwo. Tak, pielęgnowanie niewielkich kawałków kwiatów, warzyw lub ziół przez kilka minut dziennie może pomóc w leczeniu od wewnątrz. Jedno badanie z 2013 r. Opublikowane w British Journal of Sports Medicine odkryli, że ogrodnictwo zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu nawet o 30 procent.
23 Zrób sobie masaż skóry głowy.
Shutterstock
Kiedy czujesz się zmęczony i potrzebujesz szybkiego zastrzyk energii , śmiało i zrób sobie masaż skóry głowy. „To doda ci energii w kroku i [w] umyśle” - mówi trener zdrowia i dobrego samopoczucia z San Diego Lisa Yee . Zaleca stosowanie olejków eterycznych, takich jak eukaliptus lub mięta pieprzowa, z których oba zostały uznane za działanie uspokajające i regenerujące.
24 Naucz się nowego języka.
Shutterstock
Jak badanie z 2014 r. Opublikowane w Annals of Neurology zauważa, nauka nowego języka to świetny sposób zachowaj ostry umysł . Oraz aplikacje takie jak Czat które oferują sesje trwające od 10 do 15 minut, teraz dwujęzyczność jest obecnie bardziej możliwa niż kiedykolwiek. Możesz robić swoje codzienne zajęcia podczas porannych dojazdów do pracy, przed snem lub podczas pracy. W ciągu kilku tygodni przekonasz się, że Twój pamięć jest ostrzejsza i że twoje umiejętności językowe znacznie się poprawiły.
25 Praktykuj uważne jedzenie.
Shutterstock
kto robi świetne lody dla walmarta?
Podczas posiłku staraj się nie jeść nieuważnie. Według intuicyjnego dietetyka Emily Van Eck „Uważne odżywianie może mieć ogromny wpływ na Twój stosunek do jedzenia”. Podczas jedzenia poświęć kilka dodatkowych minut naprawdę „zwracając uwagę na smaki, konsystencję, aromaty i smaki” - mówi. „Dzięki temu możesz dostroić się do swoich wewnętrznych mierników sytości i sytości zamiast przestrzegać zasad dotyczących tego, ile jeść lub jak duże powinny być Twoje porcje”.
26 Wypij trochę wody.
Shutterstock
Ciało Zemsty trener Corey Calliet mówi, że picie wody to „jedna z najprostszych rzeczy, które można zrobić, aby poprawić witalność organizmu”. Mówiąc konkretnie, plik Klinika majonezu sugeruje około 15,5 szklanki wody dziennie dla mężczyzn i około 11,5 filiżanki dla kobiet, więc staraj się robić minutę przerwy na wodę mniej więcej co godzinę.
'Pozytywny efekty prawidłowego nawodnienia pojawia się niemal natychmiast ”- dodaje Calliet. „Oprócz utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu, przyjmowanie zalecanej dawki wody pomaga w regeneracji, detoksykacji i procesach eliminacji zachodzących w organizmie”.
27 Zaktualizuj swój profil LinkedIn.
Shutterstock
Jeżeli twój cele doskonalenia są powiązane z Twoją karierą , to dobra wiadomość: są sposoby na osiągnięcie sukcesu w mniej niż 30 minut. „Jeśli poświęcisz 15 lub 30 minut na ulepszanie swojego profilu na LinkedIn, rekruterzy mogą znaleźć ty - wyjaśnia konsultant ds. kariery Maureen Crawford Hentz . Niektóre rzeczy, które zaleca, aby zostać zauważonym, obejmują dołączanie do grup, dodawanie słów kluczowych do swojego profilu, obserwowanie firm, które lubisz, odświeżanie nagłówka i podsumowania, dodawanie linków do swojego profilu, proszenie o rekomendacje i otrzymywanie rekomendacji.
28 Idź spać 30 minut wcześniej.
Shutterstock
Liczy się każda minuta przymkniętego oka i tak kładzie się spać zaledwie 20 lub 30 minut wcześniej niż zwykle może sprawić, że będziesz silniejszy i zdrowszy. „Twoje ciało leczy się i regeneruje podczas snu. Może wydawać się sprzeczne z intuicją, aby „spać” ze swoimi celami, ale bez odpowiedniego snu organizm nie może się zregenerować ”- mówi Calliet.
29 I stwórz relaksującą rutynę przed snem.
Shutterstock
To, jak przygotowujesz się do pójścia spać, jest tak samo ważne, jak moment uderzenia głową w poduszkę. Więc co powinieneś robić z ostatnimi 30 minutami czuwania? `` Poświęć to pół godziny na wyciszenie się z książką, muzyką lub medytacją '' - sugeruje trener inicjacji Julie Wood . „Przygotowując się do zasypiania, przeanalizuj wszystkie pozytywne rzeczy, które wydarzyły się w ciągu dnia powtórz pozytywne afirmacje dla siebie. Jest to potężna rzecz do zrobienia przed zaśnięciem, ponieważ tak jest odciska pozytywność do twojego nieświadomego i podświadomego umysłu podczas snu.
30 Obudź się wcześniej i wprowadź trochę czasu „ja” do swojej porannej rutyny.
Shutterstock
Co robisz pierwsza rzecz z rana nadaje ton na resztę dnia. Jeśli więc chcesz, aby każdy dzień był przyjemny i spokojny, Wood zaleca wstawanie 30 minut wcześniej niż obecnie, aby „zrobić coś, co sprawia Ci przyjemność”.
„Praktykuj medytację, ćwicz jogę, ćwicz, pisz, rysuj lub czytaj inspirującą książkę” - mówi. „To sprawia, że jesteś skoncentrowany i inspirowany na cały dzień”.
