Szanse są duże czuć się daleko od wypoczętego kiedy budzisz się każdego ranka. W końcu ponad jedna trzecia Amerykanów nie śpi w dzisiejszych czasach, zgodnie z danymi Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC). A to ma swoją cenę. Ludzie, którzy nie mają wystarczająco dużo przymkniętych oczu, odczuwają nieprzyjemne - a czasem poważne - skutki zmęczenia , w tym skrajna drażliwość, przyrost masy ciała, utrata pamięci krótkotrwałej, choroby serca i choroba Alzheimera. Ale co by było, gdybyśmy ci powiedzieli, że nie musisz już dłużej czuć się pozbawiony snu i że od teraz możesz zmniejszyć wszystkie wspomniane zagrożenia? Od napojów, które pijesz (przygotuj się do napełnienia sokiem wiśniowym), przez idealną temperaturę w sypialni, po dmuchanie bąbelków (tak, naprawdę), czytaj dalej, aby uzyskać 50 niesamowitych wskazówek dotyczących snu, popartych przez lekarzy i naukę. Przygotuj się na zacznij lepiej spać dziś wieczorem i jutro poczuję się lepiej!
1 Spróbuj spać na boku.
PeopleImages / iStock
Według Better Sleep Council istnieją trzy główne pozycje do spania: plecy, brzuch i bok. Każdy ma swoje plusy i minusy, ale najlepszy na bezsenność jest po twojej stronie. `` Specjaliści od snu zalecają spanie na boku, aby wygodniej wypoczywać i zmniejszyć prawdopodobieństwo przerwanego snu '' - pisze ekspert ds. Snu i pedagog. Terry Cralle , MS, RN, na stronie internetowej Better Sleep Council. - Chociaż istnieje wiele odmian spania po twojej stronie, z których wszystkie są pomocne złagodzić bezsenność i chroniczny brak snu, najwygodniejsza pozycja polega na ugięciu kolan lekko w górę w kierunku klatki piersiowej ”.
2 Zainwestuj w dodatkowe poduszki, aby złagodzić ból pleców.
Shutterstock
Kiedy twój plecy bolą , jak można oczekiwać, że będziesz dobrze spać? Jeśli chcesz złagodzić ten stres, połóż poduszkę między nogami, leżąc na boku. „Włożenie poduszki między nogi może być bardzo pomocne” - pisze kręgarz Dr R.J. Burr na Zacznij spać stronie internetowej. Jeśli jednak to nie pomoże, spróbuj umieścić tę poduszkę lub dodatkową poduszkę pod brzuchem między żebrami a miednicą. Kiedy leżysz na boku, twój brzuch zapada się do wewnątrz lub wygina się bokiem w dół, ustawiając kręgosłup w idealnym ułożeniu. Poduszka po prostu podpiera bok, podtrzymując kręgosłup w lepszej pozycji, niż poduszka między nogami ”.
3 Kładź się spać każdej nocy o tej samej porze.
iStock
Nagłe nagłe wypadki i późne noce w biurze zwykle przeszkadzają w rutynie, ale jeśli chcesz mieć pewność, że każdej nocy zasypiasz spokojnie, powinieneś starać się trzymać harmonogramu. W badaniu z 2010 roku opublikowanym w czasopiśmie Sen , naukowcy doszli do wniosku, że podjęli się uczestnicy, którzy mieli stabilne i przewidywalne procedury mniej czasu na zasypianie poprawiła jakość snu i spała wydajniej. Pierwszym krokiem do ustanowienia porządnej rutyny snu jest pójście spać każdej nocy o tej samej porze.
sen o znaczeniu gwałtu
4 Użyj alarmu, aby oznaczyć porę snu.
Shutterstock
Potrzebujesz pomocy? Ustaw alarm! Niezależnie od tego, czy robisz to na smartfonie, przez FitBit, czy pobierając określoną aplikację wyłącznika czasowego, włącz alarm o, powiedzmy, 22:00. to naprawdę świetny sposób, aby przypomnieć Ci o tym, aby co wieczór o tej samej porze odpocząć. Gdy włączy się alarm, zacznij trzymać się swojej codziennej rutyny. A jeśli jesteś użytkownikiem iPhone'a, możesz skorzystać z wbudowanego elementu ustawień alarmu o nazwie „Pora snu”, który może Ci pomóc. „Myślę, że to świetny pomysł” specjalista snu W. Christophera Wintera , MD, powiedział Kształt funkcji. - Wraca do idei uważności.
5 Obudź się o tej samej porze każdego ranka (tak, nawet w weekendy).
Shutterstock
Jak wspomnieliśmy, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie, jest stworzenie rutyny snu i trzymanie się jej. Oznacza to chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy i budząc się o tej samej porze każdego ranka. Przestrzeganie ścisłego harmonogramu snu jest ważne siedem dni w tygodniu. Jeśli musisz wstawać każdego dnia tygodnia o 6 rano do pracy, ale śpisz do 9 rano w weekendy, zakłóci to twój wzorzec sen-czuwanie (czyli twój rytm dobowy).
6 Odwróć budzik od siebie.
Shutterstock / Antonova Granna
Kiedy masz trudności z zasypianiem, wpatrywanie się w zegar tylko pogarsza sprawę. `` Zwiększa stres i martwi się, że nie zaśniesz '' Lisa Meltzer , stypendysta naukowy National Sleep Foundation , wyjaśniono HuffPost . Więc sugeruje odwrócenie budzika od siebie. Jeśli nie możesz patrzeć, jak mijają minuty, znacznie łatwiej będzie ci się odstresować i uspokoić.
7 Unikaj pikantnych potraw w nocy.
Shutterstock
Chociaż jedzenie pikantnych potraw niekoniecznie wywołuje koszmary, jak głosi opowieść starych żon, nadal powinieneś trzymać się z daleka od zbyt dużej ilości pieprzu cayenne w kolacji. Przełomowe badanie z 1992 roku opublikowane w International Journal of Psychophysiology sześciu młodych, zdrowych mężczyzn włączało sos tabasco i musztardę do obiadów, a następnie mierzyło ich wzorce snu. Okazuje się, że pikantność `` znacznie zakłóciła '' ich wypoczynek, obniżając jakość ich snu, wydłużając ich całkowity czas czuwania i wydłużając czas potrzebny na osiągnięcie fazy REM, regenerującej fazy snu, która pomaga nam przechowywać wspomnienia. a nawet uczyć się nowych informacji. Do tego pikantne jedzenie podnieśli temperaturę wewnętrzną ich ciała , co jest znane z tego, że uniemożliwia zasypianie.
8 Jedz więcej ryb.
Shutterstock
W badaniu z 2017 r. Naukowcy z Uniwersytet Pensylwanii odkryli, że jedzenie ryb może sprzyjać lepszemu, bardziej spokojnemu senowi. Dzieje się tak, ponieważ ryby zawierają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3, które są uważane za takie zwiększyć produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen . Jeśli nie możesz znieść smaku ryb, zamiast tego sięgnij po kapsułki omega-3.
9 Złam okno.
Shutterstock
Jeśli spałeś niespokojnie z zamkniętymi oknami, możesz rozważyć podparcie kilku otwartych. W 2018 roku naukowcy z Politechnika w Eindhoven odkryli, że pozostawienie otwartych drzwi lub okna sprzyja przepływowi powietrza i zmniejsza poziom dwutlenku węgla, znanego inhibitora snu.
10 Wskocz pod prysznic.
Shutterstock
Innym sposobem na obniżenie temperatury ciała (i szybsze zasypianie) jest wzięcie prysznica tuż przed snem. Nawet jeśli kąpiesz się w cieplejszej wodzie, temperatura twojego ciała spadnie, gdy wyjdziesz z prysznica na chłodne powietrze i wyschniesz.
11 Wydmuchaj kilka bąbelków.
Shutterstock
Jasne, w tej chwili może wydawać się głupie, ale Rachel E. Salas , MD, profesor nadzwyczajny na Wydziale Neurologii w Johns Hopkins, przysięga na tę metodę zasypiania. Jak wyjaśniła w rozmowie ze szkołą Instytut Nauk o Mózgu wydmuchiwanie baniek ma działanie relaksujące, szczególnie „gdy mózg widzi, że bąbelek znika i pęka. … Widzisz, jak coś z ciebie wypływa.
12 Idź na spacer.
iStock
Według danych z 2013 r. Osoby aktywne mają tendencję do zgłaszania lepszego snu niż osoby, które nie są poza domem Ankieta National Sleep Foundation . Ale to nie znaczy, że musisz wykonywać poważne ćwiczenia cardio. „Jeśli jesteś nieaktywny, dodanie 10-minutowego spaceru każdego dnia może zwiększyć prawdopodobieństwo dobrego snu”, Max Hirshkowitz , Który prowadził ankietę, powiedział w oświadczeniu. „Wprowadzenie tej niewielkiej zmiany i stopniowe przechodzenie do bardziej intensywnych zajęć, takich jak bieganie lub pływanie, może pomóc Ci lepiej spać”.
13 Sporządź listę rzeczy do zrobienia przed pójściem spać.
Shutterstock
Kiedy myślisz o tym, co pomaga Ci się zrelaksować, ostatnią rzeczą, która prawdopodobnie przychodzi na myśl, jest spisanie listy rzeczy do zrobienia. Jednak według badania z 2018 r. W Journal of Experimental Psychology zapisywanie zadań do wykonania przed pójściem spać może pomóc w szybszym zasypianiu. Wyrzucając wszystkie swoje nadchodzące myśli na raz, myślenie idzie, nie będziesz tracić czasu na zawijanie i grzebanie we wczesnych godzinach porannych.
14 Zmniejsz temperaturę na termostacie.
Shutterstock
Doświadczenie może wskazywać, że upał wywołuje sen, w końcu wszyscy zdrzemnęliśmy się w przytulnej sali konferencyjnej lub wykładowej. Jednakże, ponieważ temperatura wewnętrzna spada o kilka stopni na początku snu, możesz pomóż swojemu ciału odpłynąć do krainy snów po prostu obniżając temperaturę w pomieszczeniu. Idealna temperatura? Według National Sleep Foundation .
15 Ogranicz spożycie kawy.
Shutterstock
Rano wypicie filiżanki kawy to świetny sposób na rozpoczęcie dnia z zastrzykiem energii. Jednak w nocy delektowanie się gorzkim napojem to zły pomysł - ponieważ kiedy w końcu chcesz się zrelaksować, ta kawa sprawi, że będzie to szczególnie trudne.
W 2013 roku naukowcy z Wayne State College of Medicine porównali zakłócenia snu wynikające ze spożywania 400 miligramów kofeiny (czyli tego, co znajduje się w typowej 16-uncjowej filiżance kawy) w trzech różnych porach: tuż przed snem, trzy godziny przed snem i sześć godzin przed snem. Okazuje się, że nawet osoby, które wypiły ostatnią filiżankę kawy sześć godzin przed pójściem spać wystąpiły zaburzenia snu.
16 Ogranicz palenie.
Shutterstock
Nikotyna, podobnie jak kofeina, jest środkiem pobudzającym, więc nasila bezsenność i jeszcze dłużej nie pozwala zasnąć. Badanie z 2009 roku opublikowane w Przegląd medyczny dotyczący snu stwierdzili, że u osób stosujących nikotynę obserwowano problemy z zasypianiem, fragmentaryczny sen i zwiększoną senność w ciągu dnia.
17 Pomiń drinka przed snem.
Shutterstock
Jasne, alkohol ma tendencję do wywoływania senności, ale kiedy jesteś pod jego wpływem, jest to bardziej prawdopodobne budzić się przez całą noc . `` Alkohol jest środkiem uspokajającym, który może pomóc komuś poczuć, że go odpręża i pomaga zasnąć '' Charlene Gamaldo , MD, wyjaśnił Zdrowie na co dzień . 'Ale alkohol jest również szybko metabolizowany w twoim systemie i kiedy twoje ciało wypłukuje alkohol, jest bardziej prawdopodobne, że spowoduje to, co nazywamy czujnością odbicia'. I niestety, ta czujność odbicia jest dokładnie tym, co zakłóca nasz sen REM.
18 Użyj kołdry obciążeniowej.
Shutterstock
Jest powód, dla którego kołdry obciążeniowe są obecnie popularne. Jak jedno badanie z 2006 roku opublikowane w Terapia zajęciowa i zdrowie psychiczne wyjaśnia, koce te sprzyjają lepszemu zasypianiu, naśladując uczucie, którego dzieci doświadczają podczas otulania. Imponujące 63 procent uczestników badania zgłosiło mniejszy niepokój po zastosowaniu jednego.
19 Unikaj przyjmowania niektórych leków przeciwbólowych.
iStock / Jelena Danilovic
Kawa nie jest jedyną substancją zawierającą energetyzującą kofeinę. Niektóre środki przeciwbólowe - takie jak Excedrin Migraine i Midol - również pakują to w swoje pigułki. Jeśli więc bierzesz coś, co uśmierzy ból przed snem, przeczytaj etykietę i unikaj przypadkowego spożycia orzeźwiającej dawki kofeiny.
20 Zdobądź maszynę do białego szumu.
Shutterstock / Luca Pbl
Maszyny emitujące biały szum mogą znacznie ułatwić zasypianie i zasypianie. W badaniu z 2005 roku opublikowanym w czasopiśmie Medycyna snu badacze podzielili uczestników na dwie grupy, tych, którzy śpią przy maszynach emitujących biały szum i tych, którzy tego nie robią, a następnie wystawili ich na nagrane dźwięki szpitalne. Poprzez analizę fal mózgowych badanych naukowcy odkryli, że osoby, które spały przy maszynach emitujących biały szum, prawie nie przeszkadzały dźwięki OIOM, podczas gdy osoby, które spały bez nich, często doświadczały wybudzenia snu.
21 Nie śpij z upiętymi włosami.
Shutterstock
Zwłaszcza jeśli masz skłonność do bólów głowy i migreny, spanie z związanymi włosami nie jest dobrym pomysłem. Eksperci szczególnie sugerują unikanie wiązania włosów na środku głowy (jak w niechlujnej bułce lub ciasnym kucyku). Jeśli chcesz, aby znikało z twarzy podczas snu, najlepszym rozwiązaniem jest niski, luźny kucyk. `` Tak długo, jak styl nie zapewnia przyczepności na korzeniach, co oznacza, że następnego ranka nie ciągnie się zbyt mocno ani nie boli, powinno być dobrze '' Francesca J. Fusco , powiedział dermatolog z Nowego Jorku Wabić .
22 Pij sok wiśniowy.
Shutterstock
Kwaśny sok wiśniowy zawiera chemikalia wywołujące sen, takie jak procyjanidyny i antocyjany, więc może być kluczem do poświęcenia kilku niezbędnych minut w cyklu snu REM. W rzeczywistości badanie z 2018 r. W American Journal of Therapeutics stwierdzili, że picie soku wiśniowego przed snem pomogło badanym wydłużyć czas snu średnio o 84 minuty.
23 Ale przestań pić co najmniej dwie godziny przed snem.
iStock
Jedną z rzeczy, która z pewnością nie pozwoli Ci zasnąć przez całą noc, jest powtarzająca się chęć pójścia do łazienki. Aby zdusić ten problem w zarodku, przestań pić wszystkie płyny - tak, w tym sok wiśniowy - dwie godziny przed pójściem spać, zgodnie z Courtenay Moore , MD, z Cleveland Clinic .
24 Przekąskę do potraw, takich jak suszone orzechy i łosoś.
Shutterstock
Co łączy te produkty? Oba zawierają aminokwas tryptofan, który, jak wykazano, wywołuje senność, jako przełomowe badanie z 1982 roku opublikowane w Journal of Psychiatric Research znaleziony.
czego terapeuta nie powinien robić
25 Ale unikaj nocnej przekąski białkowej.
Shutterstock
Późne posiłki bogate w białko mogą wpływać na sen, ponieważ białko zmniejsza ilość serotoniny - aminokwasu, który pomaga zasnąć - organizm wytwarza, zgodnie z WebMD . Białko jest również trudniejsze do strawienia, więc zmuszasz swoje ciało do pracy w godzinach nadliczbowych podczas odpoczynku, co, co zrozumiałe, nie pozwala ci zasnąć w nocy.
26 Zjedz banana.
Shutterstock
Wielokrotnie słyszałeś, że jedzenie przed snem to zły pomysł - podnosi poziom cukru we krwi, powoduje przybieranie na wadze, nie pozwala zasnąć i tak dalej. Ale w rzeczywistości, jeśli zjesz odpowiednie jedzenie - mianowicie banana - mała przekąska przed uderzeniem w worek jest całkowicie w porządku. Badania z Uniwersytet Airlangga w Indonezji w 2017 roku odkryli, że osoby starsze, które zjadły banana lub dwa przed snem, były w stanie zasnąć szybciej niż osoby, które tego nie zrobiły.
27 Spędź trochę czasu w ciemności.
Shutterstock
Uważaj na to, ile czasu spędzasz siedząc w jasnych pokojach przed snem. Jedno badanie z 2011 r. Opublikowane w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism odkryli, że kiedy badani byli wystawieni na działanie światła 8 godzin przed snem, 99 procent z nich zauważyło opóźnione uwalnianie melatoniny, co utrudniało zasypianie.
28 Nie śpij ze swoim zwierzakiem.
Shutterstock
Wiemy, że uwielbiasz przytulać się z Fido, ale posiadanie szczeniaka w łóżku nie jest idealne, jeśli chodzi o wzorce snu. Kiedy badacze w Klinika majonezu obserwowali właścicieli psów przez pięć miesięcy w badaniu z 2017 roku, odkryli, że ci, którzy pozwalali swoim zwierzętom spać z nimi w łóżku, budzili się częściej w ciągu nocy. Ale to nie znaczy, że twoje szczenię nie może być w pobliżu: to samo badanie wykazało, że właściciele zwierząt domowych dostali satysfakcjonujący sen, gdy ich zwierzęta były w sypialni, ale nie na łóżko.
29 Idź na siłownię.
Shutterstock
Łatwym sposobem jednoczesnego wyrzeźbienia ciała i zapewnienia lepszego snu jest częste chodzenie na siłownię. Jedno badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie Sen odkryli, że poziom aktywności danej osoby był bezpośrednio skorelowany z jakością jej snu.
30 Ale unikaj intensywnego treningu przed snem.
Shutterstock
Biorąc to pod uwagę, jeśli Twoim głównym celem jest uczucie bardziej wypoczętego i zrelaksowanego pod koniec dnia, jest jeden rodzaj treningu, którego powinieneś unikać przed snem: energiczny trening. Kiedy badacze z Instytut Nauk o Ruchu Człowieka i Sportu w ETH Zurich przeanalizowali dane dotyczące wpływu ćwiczeń przed snem na wzorce snu w 2018 roku i doszli do wniosku, że każdy rodzaj ćwiczeń, podczas których dana osoba nie może mówić z powodu zadyszki, może utrudniać zasypianie.
31 Medytuj.
Shutterstock
Medytacja może przynieść poważne korzyści nasenne. W jednym badaniu z 2015 r. Opublikowanym w JAMA Internista , naukowcy odkryli, że osoby, które uczestniczyły w praktykach opartych na uważności, doświadczały mniej problemów związanych ze snem, mniej objawów bezsenności i były mniej zmęczone.
32 Weź udział w zajęciach jogi.
Shutterstock
Nawet jeśli nigdy nie zrobiłeś ani jednej pozycji skierowanej w dół, powinieneś rozważyć wzięcie kilku zajęć jogi, jeśli twój sen jest zły. W badaniu z 2012 r. Przeprowadzonym przez Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego , ponad 55 procent osób, które brały udział w zajęciach jogi, zgłosiło, że po ich zakończeniu doświadczyło poprawy snu.
33 Ogranicz drzemki do zaledwie 20 minut.
Shutterstock
Jak zapewne wiesz z doświadczenia, zaspanie podczas drzemki może skończyć się sabotowaniem twojego nocnego snu. Według Klinika majonezu Twoje drzemki nie powinny rozciągać się dłużej niż 20 minut. Coś dłuższego może zepsuć sen w nocy, zwłaszcza jeśli często masz do czynienia z bezsennością lub słabą jakością snu.
34 Wsuń skarpetki.
Shutterstock
Noszenie skarpet do łóżka to niezawodny sposób na poprawę snu. Według jednego z często cytowanych badań z 1999 roku opublikowanych w czasopiśmie Natura , „stopień rozszerzenia naczyń krwionośnych skóry dłoni i stóp… jest najlepszym fizjologicznym predyktorem szybkiego zasypiania”. Mówiąc prościej: im cieplejsze są twoje stopy, tym szybciej zasypiasz.
35 Spróbuj progresywnego rozluźnienia mięśni.
Shutterstock
Co to jest „progresywne rozluźnienie mięśni”, pytasz? To po prostu fantazyjny sposób na powiedzenie, że kiedy kładziesz się do łóżka, spróbuj skupić się na każdej grupie mięśni, napinając każdą przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnej grupy. Zacznij od stóp, napinając mięśnie palców u nóg, pięt itp. I policz do 10. Następnie przejdź w górę ciała: napnij łydki, uda, pośladki, mięśnie brzucha, aż do mięśnie twarzy. `` Osoby cierpiące na bezsenność często zgłaszają, że ćwiczenie progresywnego rozluźniania mięśni w nocy pomaga im zasnąć '' - podaje Melissa Stoppler , MD, z MedicineNet .
36 Rozciągnij ją przed pójściem spać.
Shutterstock
Nasze ciała mają tendencję do napinania się i napinania wraz z wiekiem, więc wykonując kilka ćwiczeń rozciągających przed pójściem spać, możesz uniknąć budzenia się z bólu w środku nocy. Gdy Holenderscy naukowcy w badaniu z 2012 r. dorośli powyżej 55. roku życia co noc przed snem brali udział w ćwiczeniach rozciągających łydki i ścięgna podkolanowe, odkryli, że uczestnicy doświadczali mniej skurczów nóg, a tym samym mniej zaburzeń snu.
słodkie rzeczy do powiedzenia facetowi, którego lubisz
37 Wyraź swoją wdzięczność.
Obrazy Shutterstock / Monkey Business
To się opłaca bądź pozytywnie nastawiony , zwłaszcza jeśli próbujesz lepiej spać. Kiedy zespół naukowców kierowany przez profesora Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego , porównując poziomy wdzięczności pacjentów z niewydolnością serca w 2015 roku, odkryli, że ci, którzy ją praktykowali, spali lepiej i byli mniej zmęczeni w ciągu dnia.
38 Wypełnij swój pokój zapachem lawendy.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy wolisz świece, czy dyfuzor, upewnij się, że wypełniasz swój pokój słodkim zapachem lawendy tuż przed snem. W jednym badaniu z 2005 r. Opublikowanym w The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , naukowcy odkryli, że zapach lawendy sprzyjał głębszemu, bardziej regenerującemu sen u badanych.
39 Niech czytanie stanie się częścią Twojej codziennej rutyny.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy jesteś fanatykiem fantasy, czy wolisz rozkoszować się powieściami romantycznymi, spróbuj co wieczór poczytać dobrą książkę przed snem. W jednym badaniu z 2009 roku przeprowadzonym przez Uniwersytet Sussex , naukowcy odkryli, że czytanie obniżony poziom stresu o 68 procent - a im mniej jesteś zestresowany, tym łatwiej zasnąć.
40 W ciągu dnia spędzaj trochę czasu na zewnątrz.
Shutterstock
Jeśli chcesz lepiej się wyspać, rozkoszuj się światłem dziennym przed zachodem słońca. W jednym z często cytowanych badań z 1993 r. Z Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Geriatrycznego ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia była związana z wydłużeniem czasu snu i ogólną poprawą bezsenności związanej z wiekiem.
41 Pozbądź się bałaganu w swojej sypialni.
Shutterstock / Artazum
Jest kilka powodów, dla których warto zachować swoją sypialnię pozbawione bałaganu - lepszy sen jest jednym z nich. Na jedno badanie przedstawione na spotkaniu w 2015 r Powiązane profesjonalne stowarzyszenia snu osoby zagrożone zbieractwem częściej doświadczają zaburzeń snu i dłużej zasypiają.
`` Zbieracze zazwyczaj mają problemy z podejmowaniem decyzji i funkcjami wykonawczymi, jak wiadomo, zły sen ogólnie wpływa na pogorszenie funkcji poznawczych, więc jeśli zbieracze mają zagracone / bezużyteczne sypialnie (i mniej wygodne, funkcjonalne łóżka), jakiekolwiek istniejące ryzyko zaburzeń poznawczych, depresji i stresu może wzrosnąć w miarę pogarszania się jakości snu ”- główny autor Pamela Thacher , adiunkt psychologii na Uniwersytecie St. Lawrence, powiedział w oświadczeniu.
42 I stwórz oddzielną przestrzeń do pracy na zewnątrz swojej sypialni.
Shutterstock
Twoje łóżko (lub sypialnia, jeśli o to chodzi) nie powinno również świecić światłem słonecznym jako miejscem do pracy. Zdobądź to biurko- i Twój laptop i Twój planista i wszystkie te kable - stamtąd i stwórz oddzielne środowisko do pracy. Kiedy te linie zostaną narysowane, twoje ciało będzie wiedziało, że kiedy będzie w łóżku, zostanie nagrodzone snem.
43 Zamień materac.
Shutterstock
Od jak dawna masz materac? Jeśli nie wymieniłeś go od dziesięciu lat, możesz rozważyć zakup nowego. Według specjalistów od snu o godz Pomoc do snu , powinieneś wymień swój materac co siedem do dziesięciu lat. W tym momencie przeciętny materac jest obwisły i zużyty, więc spanie na nim spowoduje uczucie dyskomfortu, niepokoju i, co najgorsze, bólu.
44 Jeśli dzielisz łóżko, weź oddzielne koce.
Shutterstock
Czy rzucasz się i obracasz w nocy, ponieważ twój partner jest świnią z koca? Jeśli tak jest, będziesz spać lepiej, po prostu zainwestując w drugi koc - po jednym dla każdego ciała. Jeśli martwisz się, że to wygląda dziwnie, możesz przykryć dwa koce jedną kołdrą. Problem rozwiązany!
45 Unikaj sprawdzania poczty poza godzinami pracy.
iStock
Kuszące może być sprawdzenie wiadomości e-mail po wyjściu z biura lub przed przybyciem tam rano. Jednak twoje zdrowie i szczęście będą poważnie czerpać korzyści z wyłączania i wyłączania poza godzinami pracy.
A kiedy mówimy zamknięcie, mamy na myśli całkowite zapomnienie o pracy: jedno badanie z 2018 r. Z Virginia Tech Okazało się, że aż myślący sprawdzanie tych e-maili może zwiększyć poziom stresu, a tym samym przeszkodzić w twoich cennych zzzach.
46 I całkowicie trzymaj elektronikę z dala od sypialni.
Shutterstock
Staraj się nie zasypiać podczas przewijania Instagrama lub nadrabiania zaległości w ulubionym serialu Netflix. Chociaż może być kuszące, aby używać elektroniki do chwili, gdy odpłyniesz, jedno badanie z 2012 roku Rensselaer Polytechnic Institute odkryli, że spędzenie dwóch godzin na urządzeniach z podświetlanymi wyświetlaczami zmniejszyło poziom melatoniny o około 22 procent, przez co trudniej było zasnąć.
47 Kiedy trudno ci zasnąć, pomyśl o zachowaniu przytomności.
iStock
Ta rada może wydawać się sprzeczna z intuicją, ale tak jak Colin Espie , profesor medycyny snu na Uniwersytecie w Oksfordzie, powiedział CNN , to działa. „Jeśli czujesz się komfortowo z myślą o zachowaniu przytomności, wtedy niepokój związany z wydajnością i frustracja, które są związane z próbami zasypiania, nie mają dokąd pójść, a poziom pobudzenia spada” - wyjaśnił.
48 Spróbuj użyć aplikacji łagodzącej niepokój.
adamkaz / iStock
Jeśli niepokój nie pozwala Ci zasnąć w nocy, skorzystaj z aplikacji do medytacji Przestrzeń nad głową lub Spokojna może być tym, czego potrzebujesz, aby lepiej spać. Te aplikacje do medytacji z przewodnikiem, chociaż mają inne podejście do lęku i odprężenia, zostały zaprojektowane tak, aby uspokoić umysł i wyeliminować wszelkie myśli, które uniemożliwiają drzemkę.
49 Weź melatoninę - ale nie za dużo.
Shutterstock
Chociaż twoje ciało naturalnie produkuje melatoninę, jest ona również sprzedawana jako suplement bez recepty i możesz jej użyć, aby szybciej zasnąć. Tylko pamiętaj, aby nie brać za dużo: jako National Sleep Foundation zauważa, że przyjęcie zbyt dużej ilości melatoniny może powodować bóle głowy, nudności, zawroty głowy i podrażnienie. Między dwie dziesiąte miligrama a pięć miligramów 60 minut przed planowanym pójściem spać powinno załatwić sprawę!
50 Sprawdź skutki uboczne leków.
Shutterstock
jak ochłodzić pokój
Czy bierzesz beta-blokery na nadciśnienie lub leki przeciwdepresyjne, takie jak Prozac lub Zoloft? Jednym z potencjalnych skutków ubocznych takich leków jest bezsenność. Jeśli więc masz problemy ze snem, sprawdź swoje recepty u lekarza, aby sprawdzić, czy jest coś, co wpływa na twoją zdolność do dobrego snu.
