Wielkie 4-0 podkrada się jak złodziej w nocy. Nagle łatwiej jest przybrać na wadze, a trudniej ją stracić. Twoje mięśnie są częściej zmęczone. A rzeczy dookoła są generalnie… bardziej miękkie. Chodzi o to, aby powiedzieć, że kiedy zbliża się sezon plażowy - a tak naprawdę to wszystko, ale tutaj - szanse na to, że z entuzjazmem zdejmiesz koszulę, są niewielkie.
Na szczęście nie traci się nadziei. Przyjmując zdrowy tryb życia i poddając się fizycznemu schematowi pompowania serca, możesz cofnąć zegar i przekształcić swoje ciało w sposób, jakiego nigdy sobie nie wyobrażałeś. W tym celu zebraliśmy najlepsze porady ekspertów - najpierw wskazówki i triki, które pozwolą Ci ukształtować styl życia, a następnie kompleksowy zestaw ruchów, które pomogą Ci w tym pomóc. Podążaj za nimi do koszulki, a będziesz gotowy zaszczycaj każdą plażę z pewnością siebie . Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak doprowadzić swoje ciało do stanu godnego plaży, poznaj 30 sposobów na uzyskanie sześciopaku po 30 .
1 Zmniejsz długie godziny cardio.
Shutterstock
Bieżnie mogą być pułapką. Jeśli chodzi o topienie tłuszczu, celem jest zwiększenie tętna - i utrzymanie go na tym poziomie - co wywołuje zjawisko zwane nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC lub, jak można to nazwać, „po spaleniu”). Dzięki EPOC Twoje ciało spala kalorie długo po zakończeniu ćwiczeń. Długa sesja joggingu o niskiej intensywności nie pomoże Ci w osiągnięciu tego. Więcej sposobów na optymalizację cardio znajdziesz w 15 rzeczy, które wszyscy robią źle podczas biegania .
2 I trochę HIIT.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje szybkie i intensywne ruchy, po których następują krótkie okresy regeneracji. Według badania w Journal of Otyłość HIIT jest skuteczniejszy w redukcji „tkanki tłuszczowej brzusznej niż inne rodzaje ćwiczeń”. Co więcej, Badania odkrył, że mężczyźni po 40 roku życia, którzy włączają HIIT do swoich rutynowych czynności, cieszą się podobnymi korzyściami, jak ci, którzy zaczęli jeszcze przed 30. 10 najlepszych sposobów na szybką utratę 10 funtów .
3 Regeneracja jest kluczem między treningami.
Większość ekspertów zgadza się, że więcej niż 2 lub 3 treningi HIIT w tygodniu przyniosą efekt przeciwny do zamierzonego. Jeśli chodzi o ćwiczenia o wysokiej intensywności, intensywność treningu powinna być odwrotnie proporcjonalna do czasu trwania treningu. Innymi słowy, im intensywniejszy trening, tym krótszy powinien być i tym więcej czasu na regenerację powinno dać swojemu organizmowi.
4 10000 kroków dziennie.
Nauka chodzenia to nie tylko ważny krok dla niemowląt, ale także jeden z najważniejszych kroków, jakie możemy podjąć, aby zachować optymalne zdrowie. Chodzenie 10000 kroków dziennie zapewni Ci gibkość, zapobiegnie atrofii i utrzyma zdrowe funkcje sercowo-naczyniowe. Aby poznać więcej sposobów na kształtowanie sylwetki, poznaj 40 sposobów, aby uzyskać najlepsze ciało po czterdziestce .
5 Przerwij swoje spacery.
Świetnym sposobem na pokonanie 10000 kroków jest zarezerwowanie czasu z dala od biurka. Nawet trzy 10-minutowe spacery powinny załatwić sprawę - i według Mayo Clinic jest to niezawodny sposób zmniejszyć swoje ryzyko na szereg wyniszczających schorzeń.
6 Zaplanuj swoją rutynę.
Shutterstock
Metabolizm twojego organizmu zmienia się wraz z wiekiem, ale to nie znaczy, że musi zwalniać. Zdrowa dieta i plan ćwiczeń to pewny sposób na utrzymanie tego w ryzach. W ten sposób będziesz trzymać się planu. Jeśli potrzebujesz pomocy w opracowaniu rutyny, zapoznaj się z 40 sposobów na rozwijanie nowych nawyków po 40 .
7 Poznaj swój typ ciała i odpowiednio zaplanuj.
Shutterstock
Według konsultant fitness Sue Wilkerson „Znajomość własnego typu ciała pomoże ci zrozumieć zarówno potrzeby żywieniowe, jak i wysiłkowe w zakresie utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej, a także pomoże ci zaplanować długoterminową strategię, która jest rozsądna i nie wystawia cię na rozczarowanie.” Aby uzyskać więcej sposobów na poruszanie się, poznaj 20 popartych nauką sposobów, aby zmotywować się do utraty wagi .
8 Pozostań nawodniony.
Shutterstock
Picie dużej ilości wody przed, w trakcie i po treningu sprawi, że poczujesz się młodszy. `` Płyny rozcieńczają enzymy trawienne i mogą spowalniać trawienie i wydajne wchłanianie ważnych składników odżywczych '', mówi Gay Riley , RD, z Dietetyk netto . „Aby uzyskać optymalne odżywianie (białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały) z pożywienia, które spożywasz, pij płyny 30 minut przed posiłkiem i 30 minut po posiłku. Właściwa równowaga składników odżywczych i zdrowe trawienie to klucze do wydajnego metabolizmu energetycznego ”.
9 Staraj się dobrze mieszać ćwiczenia o niewielkim wpływie.
Prawdopodobnie już czułeś, że niektóre ćwiczenia mają większy wpływ na twoje ciało niż inne. Na przykład ciągłe bieganie może być bardzo uciążliwe dla kolan i pleców. Według badań w Journal of Athletic Training , dobra równowaga między ćwiczeniami o niskiej i dużej intensywności - może tu pobiegać, tam żwawa jazda na rowerze z peletonem - może wzmocnić kości i stawy.
10 Rób częste przerwy.
Badania wykazał, że okresowe przerwy w trakcie treningu pomogą Twojemu organizmowi w spalaniu tłuszczu. Podkręć to jako kolejny powód, aby ćwiczyć HIIT.
11 Idź popływać.
Shutterstock
Jednym z najlepszych miejsc, w których można osiągnąć wszechstronny trening bez nadmiernego stresu i obciążania kości i stawów, jest basen. Dobra rutyna pływacka zadziała na prawie każdy mięsień twojego ciała, od ramion aż po łydki, i sprawi, że poczujesz się bardziej energiczny niż kiedykolwiek.
12 7-9 godzin snu w nocy.
Narzekaj i jęcz, ile chcesz, ale według National Sleep Foundation dorośli w wieku od 26 do 64 lat potrzebują około 7-9 godzin snu każdej nocy, aby maksymalnie zregenerować mięśnie. (Spędzanie około ośmiu godzin w nocy również pomoże poprawić funkcjonowanie mózgu). Jeśli masz problemy z odpłynięciem - i utrzymaniem się w stanie dryfowania - pamiętaj, aby wzmocnić 70 wskazówek dotyczących najlepszego snu .
13 Zagraj w tenisa.
Gra podwójna nie tylko poprawi twoją grę społeczną, ale jest to świetny sposób na poprawę funkcji układu krążenia i ujędrnij ręce i nogi.
14 Nie zapomnij o ciężarkach.
Jeśli chcesz wyglądać pozytywnie, dodanie mięśni do sylwetki powinno być celem numer jeden. Ale posiadanie sylwetki w marynarce to nie tylko kwestia wyglądu. Na każdy funt mięśni na ciele spalasz około 6 kalorii na godzinę - po prostu nic nie robiąc.
15 białka w każdym posiłku.
Jeśli chodzi o optymalizację diety dla ciała plażowego, białko jest zdecydowanie najważniejszym składnikiem odżywczym. Pomaga budować włókno mięśniowe i przyspiesza regenerację mięśni po treningu, a jednocześnie zapewnia niezbędną energię. Jedz dużo kurczaka z białego mięsa (ma mniej tłuszczu niż ciemne mięso) i łososia (jest pełen zdrowych dla serca kwasów Omega-3).
16 Zaplanuj jeden posiłek dziennie obejmujący węglowodany.
Ale - o ile często ćwiczysz - nie powinieneś całkowicie rezygnować z węglowodanów. Tylko pamiętaj, aby jeść zdrowe rzeczy: komosę ryżową, owies i produkty pełnoziarniste, o ile to możliwe. Aby uzyskać podkład, zaopatrz się w 10 węglowodanów, które nie spowodują wykolejenia Twojego sześciopaku .
17 Dużo błonnika.
Błonnik jest składnikiem niektórych węglowodanów, których nie można strawić. Przepycha się przez nasz system i oczyszcza po drodze. W związku z tym ładowanie błonnika sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej.
18 Porzuć koktajle.
Jeden z najbardziej podstępnych winowajców przybierania na wadze: koktajle. Po pierwsze, sam alkohol jest bogaty w kalorie - a kalorie są „puste” lub też są bezużyteczne z pożywienia. (Na przykład dwie uncje ginu mogą mieć prawie 150 kalorii). Następnie dodaj soki, cukry, syropy - i nie ma mowy, żebyś miał tylko jeden. Te liczby się sumują.
19 Dbaj o spójność.
Konsekwencja jest kluczem do uzyskania brzucha. A gdy twoje ciało się starzeje, odzyskanie rozpędu staje się trudniejsze. Zacznij więc konsekwentną rutynę i nie przestawaj. Tak jak Gregg Avedon , była modelka i certyfikowany trener personalny, mówi , „Ostatecznie to nie jest fizyka jądrowa. [Po prostu] bądź konsekwentny i ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu ”.
20 Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce
Chwytając płaskownik na szerokość ramion, opuść go do klatki piersiowej i pchnij do góry. Strzelaj przez dziesięć powtórzeń. To zbuduje siłę i definicję mięśni na całej klatce piersiowej i zapewni Ci ten godny pozazdroszczenia wygląd suwaka, którego pragnie większość facetów. Po prostu zachowaj bezpieczeństwo, utrzymując kąt 90 stopni w środku ruchu między przedramionami i ramionami.
21 Klatka piersiowa - wyciskanie hantli na ławce
Następnie wypróbuj wyciskanie na ławce z wolnymi ciężarami. Zrób to na płaskiej, pochylonej ławce i pochylonej ławce. Trzy oddzielne ruchy pomogą Ci zbudować kontrolę mięśni i wzmocnić stabilizatory w całym obszarze piersiowym, ostatecznie prowadząc do uzyskania większej definicji mięśni. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak nabrać masy i wyskoczyć, poznaj platformę 40 najlepszych ćwiczeń dodających mięśnie po 40 .
22 Skrzynia - Odwrócony rząd
Podobny do podciągania, ale może lepiej opisanego jako pompka do tyłu. Trzymaj ciało prosto, a poczujesz to również w mięśniach pleców.
23 Klatka piersiowa - Pushup
Stara, ale dobra, dobrze wykonana pompka wzmocni twoje ramiona, plecy i rdzeń. Ale przede wszystkim uderza w klatkę piersiową. Nie pomijaj tego klasyka. Pracuj aż do momentu, gdy będziesz w stanie wykonać 5 serii po 20 powtórzeń z 10-sekundową przerwą pomiędzy nimi.
24 plecy - wiosłowanie z hantlami na 2 ręce
Oprzyj się o dwa wolne ciężary. Trzymaj plecy prosto i stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć ciężary, pociągnij w kierunku klatki piersiowej, aż twoje tricepsy będą proste. Utrzymuj lekki ładunek i strzelaj przez 4 zestawy po 12 powtórzeń, z zaledwie 5-10 sekundami przerwy między nimi. Ten ruch sprawi, że będziesz jak góry.
25 Plecy - hiperprzeprost piłki szwajcarskiej
Trzymaj piłkę dokładnie na linii talii, a stopy płasko na ścianie, aby zapewnić stabilność. Wypchnij piłkę i pociągnij ją z powrotem do siebie. Zrób to 10 razy. Ten odwrócony chrupnięcie spowoduje spalenie dolnej części pleców - a także strzępi dolną część brzucha.
26 Tył - przedłużenie pleców
Jako alternatywę dla hiperprzeprostu Swiss Ball wypróbuj to ćwiczenie, aby wycelować w dolną część pleców. Większość siłowni ma do tego dedykowaną maszynę, ale jeśli Twoja nie ma, oto jak to zrobić: Połóż się twarzą w dół na ławce z przeprostem. Pochylaj się do przodu, aż będziesz zgięty pod kątem 90 stopni - cały czas utrzymując proste plecy - i wróć. To jeden przedstawiciel. Aby zwiększyć opór, weź obciążony talerz. (Możesz zobaczyć super-wysportowanych facetów i dziewczęta wykonujących te ruchy z 45-funtowymi talerzami. Na początek trzymaj się 10-funtowego. W ten sposób zmniejszasz ryzyko bolesnego urazu dolnej części pleców).
27 Plecy - wiosłowanie z hantlami na 1 ramieniu
Oprzyj jedno kolano na ławce, kopnij drugą stopę w bok (dla stabilności), trzymaj plecy płasko, podnieś hantlę do poziomu klatki piersiowej i opuść, aż ramię zostanie całkowicie wyprostowane. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 4 zestawy po 12 - z każdej strony.
28 broni - Arnold Press
To ćwiczenie jest skierowane do różnych grup mięśni. Ruch obrotowy pomoże ci uderzyć we wszystkie mięśnie ramion - bicepsy, tricepsy i przedramiona - a ruch unoszenia rozszarpuje twoje ramiona.
29 ramion - standardowe uginanie hantli
Shutterstock
Ten klasyczny ruch nie jest niczym specjalnym - a jeśli chcesz, abyśmy cię przez niego przeprowadzili, zabierz cię do trenera, stat - ale jest kilka sposobów na lepsze celowanie w bicepsy. Aby to zmienić, wymieszaj sztangę, aby odciążyć stabilizatory i skup się bezpośrednio na uzyskaniu tego godnego pozazdroszczenia wyglądu podkowy.
30 ramion - koła z hantlami
Dzięki temu ruchowi retro otrzymujesz dwa do jednego: użyj mniejszych ciężarów i dużej liczby powtórzeń, aby wzmocnić ramiona i barki.
31 nóg - ten obwód nóg
Zacznij od 20 przysiadów (spróbuj dodać trochę ciężarków), następnie 20 wykroków, 20 wzniesień łydek na stojąco i 20 wzniesień tylnych nóg (z każdej strony). Pomiędzy każdą serią należy odpocząć około 20 sekund i powtórzyć ten cykl 3 razy.
32 nogi - uginanie nóg
Nie próbuj być bohaterski - po prostu zachowuj ostrożność, jeśli chodzi o wagę. To ćwiczenie będzie skierowane na ścięgna podkolanowe i pośladki. Ostrzeżenie: bądź przygotowany na problemy z chodzeniem następnego dnia.
33 Abs - Planks
Deski są łatwe do nauczenia i są bezpiecznym sposobem na zmniejszenie bólu pleców i poprawę postawy. Przyjmij pozycję push-up, a następnie opuść ciężar ciała na przedramiona. Trzymaj plecy całkowicie prosto i napnij rdzeń. Spróbuj wytrzymać cztery minuty, a następnie powtórz trzy razy. Kiedy budujesz siłę, dodaj 10 sekund do każdego zestawu.
34 Abs - Flutter Kicks
Połóż się na plecach, unieś nogi i powoli trzepocz nogami w górę iw dół, trzymając je prosto. Możesz także poeksperymentować z umieszczaniem rąk pod kością ogonową lub na podłodze pod kątem 45 stopni oraz z utrzymywaniem głowy płasko lub uniesieniem jej w pozycji prawie chrupiącej. Aby to zrobić bezpiecznie, trzymaj dolną część pleców płasko na ziemi.
35 Abs - podnoszenie nóg
Połóż się na plecach i unieś proste nogi w górę iw dół. Aby uzyskać najlepszy trening, rób to powoli, nie pozwalając stopom dotykać ziemi. Eksperymentuj z otwartymi i zamkniętymi nogami.
co znaczy krew we śnie
36 Abs - Reverse Crunches
Leżąc na plecach, przyłóż zgięte kolana do klatki piersiowej, a następnie opuść je z powrotem. Eksperymentuj z głową płasko na ziemi i uniesioną w chrupiącej pozycji.
37 Abs - wciągnięcie nogi w 30 sekund
Jest to prawie to samo, co odwrotny chrupnięcie, z tym wyjątkiem, że tym razem wyprostuj nogi, nie dotykając ziemi. Zginając kolana, przyłóż je do klatki piersiowej, a następnie ponownie wyprostuj.
38 Abs - wycieraczki szyby przedniej
To ćwiczenie można wykonać ze zgiętymi lub wyciągniętymi nogami. Połóż się na ziemi i wyciągnij ręce po obu stronach. Trzymaj górną część nogi pod kątem 90 stopni z tułowiem i „wytrzyj” je powoli z boku na bok.
39 Abs - zmienny Superman
Połóż się na przodzie z wyciągniętymi rękami i nogami w pozycji Supermana i upewnij się, że klatka piersiowa leży płasko na ziemi. Podnieś i opuść jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, a następnie naprzemiennie z drugą ręką i nogą.
40 Abs - Clock Abs
Leżąc w tej samej pozycji co podnoszenie nóg, unieś nogi razem. Następnie obróć nogi razem w kółko zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Obróć 10 razy, a następnie powtórz w kółko w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Nie pozwól, aby stopy dotykały ziemi. Aby uzyskać więcej porad dotyczących fitnessu, Ukradnij Michaela B. Jordana Czarna pantera Trening .
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów, jak żyć jak najlepiej, Kliknij tutaj aby zapisać się do naszego DARMOWEGO codziennego biuletynu!
