Podjęcie nowego nawyku jest zarówno nauką, jak i sztuką. Chociaż musisz mieć ducha, poświęcenie i całą zwykłą konsekwencję wymaganą, aby coś, co wcześniej było dla ciebie obce, stało się dla ciebie rutynowe, musisz także poznać mechanikę ludzkiego umysłu (i to, kiedy jeśli chodzi o nowe nawyki, jesteś swoim największym wrogiem).
Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz ponad 40 lat i jesteś kimś, kto wierzy, że stare psy naprawdę nie mogą nauczyć się nowych sztuczek. (Fakt: mogą.) Ale jest jedna rzecz: nabranie nowego nawyku w średnim wieku wymaga, abyś zaczął od małych początków i rozwijał swoje sukcesy w miarę postępów.
To powiedziawszy, tutaj znajdziesz najlepsze rady, w tym wszystkie poparte naukowo sztuczki i porady ekspertów, które z pewnością pomogą Ci wybrać nową rutynę ćwiczeń (lub dietę, harmonogram snu lub rytuał nitkowania) i uczyń go stałym elementem swojego życia. Czytaj dalej i zobacz, jak Twoje życie zostaje natychmiast zoptymalizowane. Aby dowiedzieć się, jakie rodzaje czynności zamienić w rytuały, naucz się 40 najlepszych nawyków do przyjęcia po 40 .
1 Wyrzuć tablice wizyjne.
Shutterstock
Tworząc nowy nawyk, częstym impulsem jest stworzenie tablicy wizji - piedestału inspiracji, aby pokazać ci, jaki dokładnie będzie owoc twojej pracy. Oprzyj się temu impulsowi. „Ciągle patrzysz na fantazję. Uderzy cię w twarz i sprawi, że poczujesz się jak porażka ”- mówi Alok trivedi , trener wydajności z Chicago i autor W pogoni za sukcesem . - Właściwie nazywam je tablicami koszmarów. Więcej informacji na temat tworzenia nowych nawyków znajdziesz tutaj 25 codziennych nawyków bogaci ludzie przysięgają .
2 Powtórz, powtórz, powtórz.
Shutterstock
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego zawsze myjesz zęby przed zakładanie dezodorantu? (Lub odwrotnie?) Według badań przeprowadzonych przez Society for Personality and Social Psychology, 40 procent normalnych nawyków danej osoby jest wykonywanych w prawie identycznych codziennych sytuacjach. Innymi słowy, rób coś codziennie, a to nieuchronnie się utrzyma. Więc weź swój dzień świstaka na. A jeśli chodzi o niektóre nawyki, które na pewno zechcesz porzucić, zobacz 25 codziennych nawyków, które zwiększają ryzyko zachorowania na raka.
3 Trzymaj lekki ładunek.
Shutterstock
wolny duch o znaczeniu dzikiego serca
Próba przyjęcia wielu nawyków jednocześnie jest bardzo podobna do noszenia pół tuzina toreb na zakupy naraz: istnieje duża szansa, że upadniesz wszystko . Na przykład może być kuszące, aby chcieć od razu zacząć ćwiczyć, jeść zdrowiej i wstawać wcześniej. Ale najlepszym rozwiązaniem jest trzymanie się jednego nawyku naraz, wyjaśnia Adam Rosante , trener fitness i odżywiania z Nowego Jorku. A jeśli szukasz świetnych nawyków do zaadoptowania, oto 40 niesamowitych nawyków do przyjęcia po 40.
4 Wyznacz realistyczne cele.
Chcesz zrobić sto pompek każdego ranka? Albo odkładać 10 procent każdej wypłaty? To są dobre cele. Ale gorączkowy pościg - nawet jeśli osiągniesz swój cel - ma duże szanse na odwrócenie uwagi. „Kiedy wychylasz wahadło do najdalszego końca jednego widma”, wyjaśnia Rosante, „nieuchronnie przesuwa się ono z powrotem na drugą stronę”. Zacznij od czegoś małego. W takim przypadku wykonaj 20 pompek lub 2 procent swojej wypłaty. Aby uzyskać więcej wspaniałych nawyków, naucz się 52 sposoby na lepsze gospodarowanie pieniędzmi w 2018 r .
5 Automatyzacja.
Shutterstock
Według badań w Harvard Business Review najlepszym sposobem na utrzymanie stałego poziomu dyscypliny, zwłaszcza przy przyjmowaniu nowych nawyków, jest poważne zmniejszenie liczby decyzji, które podejmujesz na co dzień. Każdy dzień daje niezliczone możliwości automatyzacji i optymalizacji swojego życia, zaczynając od początku. Obudź się o tej samej porze każdego dnia (tak, także w weekendy). Wykuć stałą poranną rutynę (i trzymaj się jej jak w zegarku). I zdecyduj o swoim charakterystycznym napoju Starbucks ( wskazówka: uczyń to wielkim martwym okiem ).
6 Rozbij to.
Shutterstock
Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, rozbicie większego celu na części może zdziałać cuda w utrwalaniu nowego nawyku. Załóżmy na przykład, że Twoim celem jest więcej ćwiczeń. Zamiast po prostu częściej chodzić na siłownię, wybierz trzy dni w tygodniu jako dedykowane dni na siłownię. Teraz twoje cele to: ćwiczenia w poniedziałek, ćwiczenia w środę i ćwiczenia w sobotę. Odhaczając każdy element, poczujesz spełnienie - a to pomoże ci kontynuować i kontynuować, aż ćwiczenia staną się regularnym rytuałem. A jeśli chodzi o rzeczy, które wypadają z twojej rutyny, oto 17 codziennych nawyków, które rujnują Twój mózg.
7 Zmierz swój poziom sukcesu w porównaniu z jedną osobą…
Ty. „Nic dobrego nie pochodzi z [porównywania się z innymi]” - mówi Trivedi. - I powoduje to psychologiczne zamieszanie. A aby uzyskać więcej wspaniałych porad dotyczących zdrowia, nie przegap 100 najlepszych sekretów przeciwdziałających starzeniu się.
8 Codziennie jedz śniadanie.
Shutterstock
Wielokrotnie słyszałeś, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem. Pobudza metabolizm, dostarcza niezbędnej porannej energii i jest zdecydowanie najsmaczniejszym posiłkiem. (Jajka, bekon, ziemniaki i naleśniki? Chętnie byśmy to zjedli każdy posiłek.) Co więcej, według badań w Dziennik odżywiania śniadanie może pomóc zmniejszyć apetyt na resztę dnia. Jeśli więc próbujesz nabrać zwyczaju mniejszego podjadania, śniadanie może zdziałać cuda.
9 Opracuj system wsparcia społecznego.
„Badania pokazują, że posiadanie przyjaciół lub członków rodziny, którzy wspierają Twoje cele, poprawia długoterminowy sukces” - mówi Cynthia Sass , dietetyk z Nowego Jorku. „Nawet jeśli nie robią tego samego, co Ty, po prostu posiadanie kogoś, kto zaoferuje Ci zachętę lub wysłucha Cię, gdy masz ciężki dzień, może pomóc Ci wytrzymać, gdy masz ochotę się poddać”.
10 Lub zwerbuj kumpla.
Shutterstock
Posiadanie sieci wsparcia pomaga, ale zatrudnienie kogoś bezpośrednio obok Ciebie zwiększy Twoje wysiłki. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, gdy dwoje ludzi dąży do tego samego - lub podobnego - celu, oboje z większym prawdopodobieństwem go osiągną.
11 Bądź cierpliwy.
Istnieje długo utrzymywana potoczna teoria, że wyrobienie nawyku zajmuje 21 dni - i jest to całkowicie fałszywe. Według nowych badań przeprowadzonych na University College London, tak naprawdę średni czas to faktycznie 66 dni . Więc trzymaj się tam. Więcej świetnych sugestii znajdziesz tutaj Gwarantowane 20 nocnych nawyków, które pomogą Ci lepiej spać.
12 Medytuj.
Według Kliniki Mayo medytacja zmniejsza stres i niepokój, pomaga spać dłużej i spokojniej, a nawet może zwiększyć Twoje szczęście. Z kolei poczujesz zwiększoną motywację do trzymania się broni dzięki nowo odkrytemu poziomowi energii. Zajmuje to zaledwie 15 minut. Możesz to łatwo dodać po porannej kawie, podczas przerwy na lunch lub przed pójściem do łóżka. Bonus: Medytacja jest jednym z 40 sposobów na obniżenie ciśnienia krwi po 40.
13 Ustaw swoje oszczędności na ogłuszenie.
Shutterstock
Jeśli chcesz przyzwyczaić się do odkładania większej części wypłaty, skorzystaj z aplikacji typu Cyfra lub Qaptial może pomóc w dużym czasie. Wybierasz zadaną kwotę wypłaty - większość ekspertów zaleca 20% - a aplikacja automatycznie przeliczy ją na Twoje konto oszczędnościowe. W mgnieniu oka zdziwisz się, ile zaoszczędziłeś ciasta. Aby uzyskać więcej sposobów uzupełniania kont, zapoznaj się z 40 sposobów na poważne zwiększenie oszczędności po 40 .
14 Pij sok wiśniowy.
Shutterstock
Każdy chce wyrobić sobie nawyk lepszego spania. Na szczęście jest proste rozwiązanie: sok wiśniowy. Według badania w American Journal of Therapeutics wypicie szklanki przed snem może wydłużyć Twój średni cykl snu o prawie półtorej godziny. Pamiętaj, aby zdecydować się na naturalny sok. Przetwory są załadowane cukrem. Aby uzyskać więcej sposobów na regularne uzyskiwanie ośmiu godzin, opanuj 65 wskazówek dotyczących najlepszego snu .
15 Wejdź po schodach.
Shutterstock
10 000. Wśród ekspertów tyle kroków należy zrobić w ciągu dnia. Bycie aktywnym pomaga poprawić wiele aspektów Twojego samopoczucia, od poziomu energii po zdrowie układu sercowo-naczyniowego, więc jest to doskonały nawyk do przyjęcia. Ale trafienie w tę magiczną liczbę może być trudne. Aby pomóc, za każdym razem omiń windę i idź schodami. W mgnieniu oka zobaczysz, jak liczba codziennych kroków rośnie.
16 Wyłam się z autoafirmacji.
Niezależnie od tego, czy jest to „Jesteś oszałamiający”, czy „Jesteś nie do powstrzymania”, wypowiadanie pozytywnego zdania w lustrze każdego ranka może pomóc ci trzymać się swojej broni. Według badań w Biuletyn osobowości i psychologii społecznej ludzie, którzy codziennie wypowiadali autoafirmacje, byli bardziej skłonni do wykonywania swoich zadań. (Tak, przyjęcie nowego nawyku to zadanie).
17 Najpierw zajmij się łatwymi przedmiotami.
Shutterstock
„Mała zmiana powoduje wielkie rzeczy” - mówi Noam Tamir . „Zacznij od jednego celu, a gdy odniesiesz sukces, zrób to samo z pozostałymi celami z listy”. Na przykład, gdy zaczniesz codziennie nitkować zęby, przejdź do większych, trudniejszych nawyków, takich jak nakładanie miesięcznych białych pasków. A bielsze zęby to rzeczywiście twoje cele, oto 20 sekretów bielszych zębów po 40.
18 Eliminacja nieprzekraczalnych terminów.
Shutterstock
„Społeczeństwo już teraz sprawia, że czujemy się tak, jakbyśmy nie poruszali się wystarczająco szybko w dzisiejszych czasach” - mówi Joanne Encarnacion , integracyjny trener zdrowia i życia z San Francisco. „Świat może być wymagający i zasługujesz na każdą chwilę, aby się zatrzymać”. Wyznaczam sobie twardy termin („Zacznę codziennie biegać w następnym miesiącu ! ') tylko narazi Cię na porażkę. I pamiętaj: potrzeba średnio około dwóch miesięcy, aby zmienić akcję w rytuał drugiej natury.
jak stać się bardziej uduchowionym z bogiem
19 Wchodź w chwasty.
Shutterstock
Według American Psychological Association, ustawienie się z bardzo szczegółowym, szczegółowym planem zwiększy twoje szanse na sukces. (Jeszcze raz, nie rób z tego tablicy wizji).
20 Zacznij rzucać.
Jeśli chcesz nabrać nawyku zdrowszego odżywiania, wyrzuć wszystko, co może stanąć Ci na drodze. Zacznij od chipsów ziemniaczanych, mlecznej czekolady i przetworzonych ziaren, a następnie przejdź do słodkich płatków zbożowych i mrożonek. Zanim się zorientujesz, będziesz podjadać zdrowe opcje - świeże produkty, czosnkowy humus i tego typu rzeczy - jakby to była druga natura. I po pomysły na co nie wyrzucić, nauczyć się 40 najlepszych pokarmów dla serca, które powinieneś zjeść po 40 .
21 Skoncentruj się na liczbach.
Shutterstock
Śledzenie postępów pomoże ci się tego trzymać, mówi Leslie Bonci , założyciel ActiveEatingAdvice . „Dobrze reagujemy na liczby, a to jest znacznie mniej niejasne i znacznie bardziej namacalne. To stawia rzeczy bezpośrednio przed tobą, więc stajesz przed tym, co zrobiłeś lub czego nie zrobiłeś.
22 Nagradzaj siebie.
Pozytywne reagowanie na nagrody to ludzka natura. Jeśli osiągnąłeś punkt odniesienia w swoim celu, traktuj siebie. Może to butelka whisky z najwyższej półki. Może to szał Bloomingdales. Stworzenie czegoś, do czego można dążyć, zdziała cuda.
23 Zachowaj odporność.
Shutterstock
Tak, zmiana lat twojej mocno zaprogramowanej funkcji w imię przyjęcia nowego nawyku będzie niewygodna. „Jeśli chcesz pozytywnej zmiany, musisz rzucić sobie wyzwanie” - mówi Rosante. „Po prostu wiedz, że po drugiej stronie dyskomfortu i wątpliwości jest znacznie silniejsza wersja siebie”.
24 Bądź mądry.
Konkretny. („Chcę wyrobić sobie nawyk gotowania więcej”). Wymierne. (Ile razy gotowałeś w tym tygodniu? W tym miesiącu?) Osiągalne. (Ile razy mogą gotujesz w tym tygodniu? W tym miesiącu?) Odpowiednie. (Gotowanie w domu poprawi jakość życia zarówno poprzez zmniejszenie wydatków, jak i częstotliwość niezdrowych posiłków.) Oparte na czasie. (Jak szybko możesz zacząć?) SMART to stary system nie bez powodu: działa.
25 Skoncentruj się prawie osiągnięcie celu.
Doskonałość jest przereklamowana - a nawet może utrudniać osiągnięcie twoich celów. „Jeśli coś schrzanisz, nie bij się” - mówi Rosante. „Powinieneś mieć plan, który możesz trzymać się co najmniej w 80% przypadków”.
26 Zapakuj swój sprzęt do ćwiczeń.
Shutterstock
Przygotowanie ubrań, butów i akcesoriów do ćwiczeń poprzedniego wieczoru pomoże Ci nabrać nawyku intensywniejszego treningu. `` Zapobiegnie to wychodzeniu z domu bez niezbędnych ćwiczeń lub nie poświęcaniu czasu na składanie sprzętu rano, jeśli się spóźnisz '' - mówi Wayne Westcott , profesor nauk o ćwiczeniach w Quincy College.
27 Bądź głośny i dumny.
Shutterstock
Powiedz wszystkim pod słońcem, że planujesz częściej chodzić na siłownię. „Mówienie innym, że planujesz trenować w ciągu tygodnia, sprawi, że poczujesz się zobowiązany dotrzymywać słowa i wykonywać trening zgodnie z zapowiedzią” - mówi Westcott.
28 Opuść widelec.
Shutterstock
To świetny pomysł, aby nabrać nawyku wolniejszego jedzenia. Szybkie jedzenie może prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała. (Twój mózg potrzebuje około 20 minut, aby „dogonić” żołądek, co oznacza, że możesz potencjalnie jeść długo po tym, jak twoje ciało jest pełne.) Sass sugeruje odkładanie przyborów kuchennych między każdym kęsem. To zaledwie kilka sekund na każdy kęs, ale to się pogłębia w trakcie posiłku.
29 Egzekwuj zasadę 80-20.
Aby jeść mniej - szlachetny nawyk, który wielu z nas dobrze by zrobił, myśl o tym w kategoriach liczb. Pamiętasz tę 20-minutową statystykę „doganiania”? Zjedz około 80 procent swojej normalnej porcji, zatrzymaj się, a następnie odczekaj 20 minut, zanim zjesz cokolwiek innego.
30 Zabierz swoje nocne zamknięcie.
Shutterstock
Niedawne badanie w European Journal of Clinical Nutrition odkryli, że ludzie, którzy śpią mniej niż siedem godzin każdej nocy, spożywają prawie 400 więcej kalorii niż zwykle następnego dnia. Więc jeśli chcesz nabrać nawyku jedzenia mniej, pamiętaj, aby spać więcej.
31 Zważ się rano.
Shutterstock
Na drodze do znacznej utraty wagi wchodzenie na wagę może być zniechęcające - czasami do tego stopnia, że całkowicie unikasz tego nałogu. Ale jeśli zważysz się z samego rana, zaczniesz odliczać mniejszą liczbę punktów niż później. I weź to od nas: to jest bardzo zachęcający.
32 Wyznacz comiesięczną randkę…
Shutterstock
Z samym sobą. `` Większość ludzi żyje na autopilocie i nie planuje swojego życia ani nie ma jasności co do tego, jak chcą żyć i być '' - mówi Shefali Raina , trener kadry kierowniczej w Trener z Wall Street . Twoja comiesięczna „randkowa noc” według Rainy powinna być wieczorem poświęconym przeglądowi twoich celów. Będziesz miał okazję zobaczyć, jak daleko jeszcze masz do zrobienia - lub jak daleko już zaszedłeś.
33 Zainwestuj w to stojące biurko.
Każda sekunda spędzona przy biurku prowadzi do dodatkowy nacisk na kręgosłup , co może prowadzić do zwyrodnienia dysku lub, w skrajnych przypadkach, ucisku nerwów. Ale trudno jest przyzwyczaić się do stania na nogach przez osiem godzin (lub więcej!) Każdego dnia. Jeśli kupisz łatwo regulowane biurko stojące - jak na przykład każdy z modeli firmy Varidesk - opcja ta będzie dostępna przez cały dzień. W tym momencie zbyt kuszące jest wstawanie przez chwilę.
34 Gamble.
Shutterstock
Tak, hazard może być doskonałą motywacją. Sugerujemy Pakt , aplikacja, w której Ty i inni wpłacacie do wspólnej puli i ustalacie zindywidualizowane cele. Jeśli osiągniesz swoje cele, możesz wypłacić pieniądze. Jeśli za nimi tęsknisz, pieniądze przepadną. To najlepszy rodzaj hazardu: na siebie. Bo jeśli nie postawisz na siebie, nikt tego nie zrobi.
35 Spakuj się i ruszaj.
Według nowego badania przeprowadzonego przez firmę Dstillery, osoby, które podróżują na siłownię 6 km - w przeciwieństwie do 5,1 mili - pojawiają się z pięć razy częstotliwość. Innymi słowy, jeśli chcesz wrócić do formy, dołączenie do siłowni w pobliżu domu jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie.
36 Znajdź zamienniki.
Shutterstock
Każda rzecz, którą usuniesz ze swojego życia, pozostawi dziurę. Powiedzmy, że próbujesz nabrać nawyku zdrowszego odżywiania. Jeśli zrezygnujesz z napoju gazowanego, zastąp go gazowaną wodą. Jeśli zrezygnujesz z frytek, zastąp je innym chrupiącym jedzeniem, takim jak pieczona ciecierzyca ”- sugeruje Bonci.
37 Prowadź dziennik żywności.
Shutterstock
1 kwietnia urodziny osobowość
Według badania w American Journal of Preventative Medicine ludzie, którzy codziennie zapisują swoje nawyki żywieniowe, są dwa razy bardziej skłonni do przestrzegania nowej diety.
38 Skróć czas treningu.
„Nasze życie jest zajęte, a czas jest naszym najcenniejszym zasobem, a kiedy sprawy stają się napięte, nasze treningi są zazwyczaj pierwszą rzeczą, która ląduje na kęsie” - mówi Rosante. `` Jeśli nie przygotowujesz się do zawodów kulturystycznych, nie ma powodu, aby twoje treningi trwały znacznie dłużej niż 45 minut. Kiedy zdasz sobie sprawę, że możesz dopasować całą rutynę w mniej niż godzinę, będziesz bardziej skłonny do tego, aby się jej trzymać.
39 Score!
Shutterstock
Korzystając z aplikacji takiej jak Todoist - który jest dostępny na komputerach stacjonarnych i smartfonach i integruje dane między dwiema platformami - zmotywujesz się do trzymania się celów. Za każdy odznaczony element Todoist przyzna Ci punkty. Badania sugerują, że nawet takie cyfrowe powiadomienia działają jak rodzaj systemu nagród.
40 Commit.
Shutterstock
Możesz to zrobić. (Pamiętaj: 66 dni.) A kiedy już rozwiniesz te nawyki, naucz się 40 najlepszych sposobów na utrzymanie ich każdego dnia .
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów, jak żyć jak najlepiej, Kliknij tutaj aby zapisać się do naszego DARMOWEGO codziennego biuletynu !
