Jeśli zdiagnozowano u Ciebie wysokie ciśnienie krwi —Lub nadciśnienie — zgadnij co: właśnie dołączyłeś do połowy populacji dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Jeszcze bardziej niepokojący jest fakt, że 28 procent z nich nawet nie wie, że go ma, dlatego nadciśnienie nazywa się „cichym zabójcą”. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru, tętniaków i niewydolności nerek - i jest przyczyną ponad 15% zgonów w USA każdego roku.
A teraz pozwólcie, że przedstawię kilka dobrych wiadomości: można radzić sobie z nadciśnieniem i obniżać ciśnienie krwi za pomocą kilku prostych i łatwych do wykonania wskazówek i technik. Oto rzeczy, które możesz robić każdego dnia, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. Przynajmniej spróbuj wdrożyć co najmniej kilka z tych 40 praktyk w swoim życiu, aby uzyskać zdrowsze naczynia krwionośne, silniejsze serce i żyć dłużej. Aby uzyskać więcej hacków, aby żyć dłużej, sprawdź te 100 sposobów na przeżycie do 100 lat .
1 Codziennie rano wypij filiżankę jogurtu
Badania wykazały, że pewien rodzaj pożytecznych bakterii żyjących w naszych jelitach może blokować działanie diet o wysokiej zawartości soli, pomagając w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Jogurt i inne pokarmy zawierające dobre bakterie, takie jak kefir, kimchi i kiszona kapusta, nazywane są probiotykami i mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit. A kiedy to jesz, wiedz, że jest Sekretne drugie użycie pokrywki do jogurtu .
wynik dwóch różdżek
2 Sprawdź ciśnienie krwi w domu
Jednym ze sposobów dbania o swoje zdrowie jest możliwość szybkiego i łatwego monitorowania go w domu, a dotyczy to zwłaszcza ciśnienia krwi. Naukowcy z Uniwersytetu Oksfordzkiego odkryli, że osoby z nadciśnieniem tętniczym, które sprawdzały się w domu - i miały wsparcie lekarzy poza domem - były w stanie obniżyć je o znaczne 3,2 mmHg w porównaniu z osobami, które polegały wyłącznie na wizytach lekarskich. Więcej porad zdrowotnych znajdziesz tutaj 20 codziennych nawyków, które zwiększają ryzyko raka.
3 Pocić się często w saunie
Może się to wydawać trochę sprzeczne z intuicją, ale niedawne badanie przeprowadzone w Finlandii wykazało, że chodzenie do sauny może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia. Badacze stwierdzili, że osoby, które brały kąpiel termiczną cztery do siedmiu razy w tygodniu, miały o 50% niższe ciśnienie krwi niż osoby, które brały udział tylko raz w tygodniu. Więcej informacji na temat saun można znaleźć tutaj 9 niesamowitych korzyści zdrowotnych wynikających z sauny .
4 Zbieraj gruszki i inne pokarmy bogate w błonnik
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak gruszki, maliny, czarna fasola i ciecierzyca, to tylko niektóre z rzeczy, które powinieneś jeść każdego dnia. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że dłużej czujemy się najedzeni, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać prawidłową wagę, co jest kluczem do kontrolowania ciśnienia krwi. Aby dowiedzieć się więcej o tym, co jeść, przeczytaj o nich 40 pokarmów dla serca do spożycia po 40 .
5 Medytuj 2,5 godziny tygodniowo
Shutterstock
Medytacja i praktykowanie uważności od dawna są znane jako świetne środki łagodzące stres, a im niższy poziom stresu, tym lepsze wartości ciśnienia krwi. Ostatnie badania przeprowadzone przez Kent State mówią, że ćwiczenie dwóch i pół godziny zachowań uważności w tygodniu, takich jak medytacja w pozycji siedzącej, skanowanie ciała i joga, może obniżyć ciśnienie krwi o około 5 mmHg. Bonus: Bycie uważnym jest również jednym z 100 najlepszych sekretów przeciwdziałających starzeniu się!
6 Podnieś zwierzaka
Bez względu na to, czy jest to kot, pies, ryba, ptak, czy nawet gad, posiadanie zwierzaka może być zabawnym i satysfakcjonującym sposobem na pokonanie stresu. Według wielu badań długoterminowe korzyści płynące z towarzystwa i czasu zabawy zmniejszającego stres, które można uzyskać ze zwierzęciem, mogą zapewnić korzyści obniżające ciśnienie krwi.
7 Wypij filiżankę słodkich ziemniaków
Niższe spożycie soli jest dobre dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi, ale pomocne może być również dodanie pokarmów bogatych w potas. Te pokarmy - takie jak słodkie ziemniaki, awokado, szpinak, fasola - dostarczają do naszego organizmu więcej potasu, co, jak wykazano, pobudza nerki do wydalania większej ilości soli, wynika z badań przeprowadzonych przez USC.
8 Pokryj sałatki oliwą z oliwek
Najnowsze badania pokazują, że oliwa z oliwek na warzywach takich jak sałata, kapusta i marchewka, które są pełne azotynów, wytwarza związki zwane nitro-kwasami tłuszczowymi. Oliwa z oliwek zawiera nienasycone tłuszcze, które powodują tę przemianę, a te nowe kwasy tworzą enzymy obniżające ciśnienie krwi. Więcej przydatnych porad dotyczących zdrowego żywienia znajdziesz tutaj 20 najgorszych mitów żywieniowych, które wciąż istnieją.
9 Napij się herbaty ziołowej
Jak wynika z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Tufts, picie trzech filiżanek herbat ziołowych zawierających trochę hibiskusa każdego dnia obniża ciśnienie krwi. Naukowcy uważają, że fitochemikalia zawarte w składniku zmniejszają stan zapalny naczyń krwionośnych.
10 Wrzuć dużo ostrej papryki
Shutterstock
Aktywny składnik ostrej papryki i ten, który rozpala usta, nazywa się kapsaicyną. Badania wykazały, że ognisty związek może być pomocny w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi, ponieważ umożliwia rozluźnienie naczyń krwionośnych i umożliwia przepływ większej ilości krwi.
11 Wypij trochę kwaśnego soku wiśniowego
Shutterstock
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Northumbria w Wielkiej Brytanii wykazało, że zwykłe wypicie cierpkiego soku wiśniowego Montmorency może obniżyć wysokie ciśnienie krwi w podobnej ilości, jak przy przyjmowaniu leków. Spadek, który został zmierzony przy 7 mmHg mniej w ciągu trzech godzin po wypiciu, jest większy niż wymagany, aby zmniejszyć ryzyko udaru o 38%. Aby uzyskać więcej wspaniałych sposobów na ulepszenie diety, rozważ zainwestowanie w niektóre z nich 30 najlepszych pokarmów dla maksymalizacji poziomu energii.
12 Regularnie poddawaj się testom
Shutterstock
Jeśli nie masz sprzętu do regularnego sprawdzania ciśnienia krwi w domu, udaj się do gabinetu lekarskiego, lokalnej apteki, a nawet do niektórych sklepów spożywczych, aby cotygodniowo mierzyć ciśnienie krwi. Im więcej wiesz o tym, na czym stoisz, tym łatwiej będzie upewnić się, że znajdujesz się w trendzie spadkowym.
13 Wsiądź na wioślarza
Jeśli boisz się biegać na bieżni lub gardzisz wyglądającym szaleństwem na orbitreku, spróbuj usiąść przy wioślarzu, gdy nadejdzie pora na pulsujące serce. Badania pokazują, że wioślarz może wykorzystywać więcej mięśni z każdym ruchem, co oznacza więcej krwi przepływającej przez twoje ciało i mocniejsze naczynia krwionośne. Bonus: trafienie wioślarza jest jednym z 10 najlepszych treningów dla mężczyzn po 40.
14 Włóż zatyczki do uszu
Ważne jest, aby w momencie uderzenia w worek w sypialni było chłodno i ciemno, ale ważne jest również, aby mieć ciche otoczenie. Badania wykazały, że w przypadku spokojnego i regenerującego snu nawet umiarkowanie głośne dźwięki - jak buczenie klimatyzatora - mogą podnieść ciśnienie krwi. A jeśli masz problemy ze snem, zacznij czytać 65 wskazówek dotyczących najlepszego snu.
15 Otwórz arbuza
Shutterstock
Arbuz jest pełen błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które pomagają w tworzeniu zdrowego ciała. Są również wypełnione aminokwasami cytruliną i argininą, a badanie przeprowadzone w 2010 roku na Uniwersytecie Stanowym Florydy wykazało, że ekstrakt z arbuza zawierający 6 gramów aminokwasów był w stanie obniżyć ciśnienie krwi u zdrowych osób dorosłych.
16 Dodaj do swoich treningów cardio i jogę
Jak wynika z nowego badania przeprowadzonego w Indiach, uprawianie jogi i zwiększanie aktywności cardio może dać twojemu rutynowemu treningowi dodatkowy cios obniżający ciśnienie krwi. Badacze wykazali, że połączenie to może również zmniejszyć masę ciała i poziom cholesterolu. A jeśli tu podróżujesz Najlepszy sposób na jogę w samolocie.
17 Stań się bardziej seksualny
Energiczna aktywność pomiędzy prześcieradłami może nie tylko wzmocnić serce, ale jest również świetna do obniżania poziomu stresu poprzez uwalnianie endorfin. Ta kojąca i zmysłowa technika redukcji stresu obniży ciśnienie krwi - pamiętaj tylko, aby uprawiać seks często, co najmniej cztery razy w tygodniu.
18 Wykonuj martwy ciąg
Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych lub złożonych jest wyzwaniem dla twojego ciała i zapewnia przepływ dużej ilości krwi, dzięki czemu serce jest silniejsze i naczynia krwionośne są bardziej zrelaksowane. Możesz wykonywać ruchy przysiady, pompki i rzuty, ale jeśli masz presję czasu, przynajmniej wykonuj martwy ciąg, ponieważ wykonują one około 90% mięśni w jednym ruchu.
ludzie, którzy nie mogą być sami
19 Połóż chudą wołowinę na talerzu
Wiele diet mających na celu obniżenie ciśnienia krwi często mówi o całkowitym pominięciu czerwonego mięsa, ale wykazano, że codzienne spożywanie chudych kawałków wołowiny jest zdrowe dla serca, mówią nowe badania z Penn State. Wybierz chude kawałki, takie jak pieczeń okrągła, polędwica górna i stek z płatków, a także dodaj dużo owoców i warzyw. A jeśli czujesz, że Twój kawałek wołowiny nie jest tak wyszukany, jak lubisz, nie martw się: po prostu wrzuć go do jednego z tych 15 najlepszych marynat do steków na świecie.
20 Trzymaj się z dala od sztucznych słodyczy
Trzymaj się z dala od żywności z dodatkiem cukru, gdy próbujesz schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi, ale pamiętaj również o wyeliminowaniu jakichkolwiek sztucznych słodzików. Kanadyjskie badanie wykazało, że fałszywe słodziki, takie jak aspartam i sukraloza, mogą zwiększać ryzyko wystąpienia nadciśnienia.
21 Nie pracuj w nadgodzinach
Pamiętaj, aby poinformować swojego szefa, że długie i stresujące dni na zegarze mogą zabić Twoje wcześniejsze życie. Badanie dotyczące ponad 10 000 pracowników, które zostało opublikowane w European Heart Journal wykazali, że praca przez trzy lub więcej godzin w ciągu normalnego siedmiogodzinnego dnia pracy zwiększa o 60% ryzyko zgonu z powodu problemów związanych z sercem, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Jeśli to brzmi jak ty, wyluzuj! I czytać Najlepszy sposób na osiągnięcie równowagi.
22 Wypij szklankę soku z buraków
Shutterstock
Może nie jest to najsmaczniejszy sok na świecie, ale codzienne wypijanie filiżanki soku z buraków może obniżyć ciśnienie krwi, mówią badania opublikowane w czasopiśmie Hypertension. Wysoki poziom azotanów rozszerza naczynia krwionośne, umożliwiając łatwiejsze przejście i niższe ciśnienie.
23 Podbijaj ciężary przez godzinę w tygodniu
Shutterstock / Kzenon
Podnoszenie ciężarów przez jedną godzinę w tygodniu może obniżyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia o 17%, mówi nowe badanie opublikowane w Mayo Clinic Proceedings. Naukowcy zauważają, że jeśli można również dodać ćwiczenia aerobowe, wykazano, że mieszanka ta jest najbardziej ochronna dla układu sercowo-naczyniowego.
24 Zrobić sałatkę szpinakową
Szpinak jest bogaty w potas, który pomaga usuwać sód z organizmu i zawiera związki roślinne, które mogą zmniejszać apetyt i hamować apetyt na słone potrawy, które prowadzą do przyrostu masy ciała. Wysoki wskaźnik masy ciała jest powiązany z wysokim ciśnieniem krwi, mówi badanie z 2017 roku opublikowane w JAMA Cardiology .
25 Kąpać się w lesie
Shutterstock
Japoński wymyślony akt shinrin-yoku lub kąpiel w lesie może obniżyć ciśnienie krwi i ograniczyć produkcję hormonów stresu. Nie musisz jednak jechać do Japonii, aby doświadczyć kojących korzyści, po prostu udaj się do lokalnego lasu i poświęć trochę czasu, aby zwolnić i cieszyć się drzewami i zieloną przestrzenią. Szukasz niesamowitego miejsca na rynku? Wypróbuj jeden z 20 Większość miejsc Zen na Ziemi.
26 Przestań spożywać napoje energetyzujące
Popularne - i dość obrzydliwe - napoje, które osoby potrzebujące wzmocnienia lubią wysysać, mogą również podnieść ciśnienie krwi, więc wyeliminuj je z diety. Badania wykazały, że zwykle zawierają dużo kofeiny i tauryny, które mogą negatywnie wpływać na ciśnienie krwi i czynność serca.
27 Zatrzymaj się na jednej łyżeczce soli
Oprócz zwiększania ilości potasu w diecie należy również ograniczyć spożycie sodu. Jeśli otrzymujesz więcej niż zalecane 2300 mg dziennie (co odpowiada jednej łyżeczce) albo z dodanej soli, albo z tego, co już jest w twoim jedzeniu, odetnij to. Dodatkowa sól może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, sztywności tętnic i chorób serca. Więcej nowatorskich porad zdrowotnych znajdziesz tutaj 40 mitów zdrowotnych, które słyszysz każdego dnia.
28 Co godzinę chodź na krótki spacer
Shutterstock
Wykazano, że częstsze wstawanie i poruszanie się w ciągu dnia poprawia zdrowie, a badanie przeprowadzone na University of Missouri wykazało, że zaledwie 10 minut spaceru po siedzeniu może pozwolić naczyniom krwionośnym otworzyć się i przywrócić przepływ krwi. Siedzenie przez sześć do ośmiu godzin dziennie znacznie zmniejsza przepływ krwi w nogach.
29 Nosh na ciemnej czekoladzie
Shutterstock
Niedawna metaanaliza 15 badań wykazała, że jedzenie gorzkiej czekolady może obniżyć ciśnienie krwi u osób, które już mają nadciśnienie. Dekadencki przysmak jest pełen zdrowych dla serca flawanoli kakaowych lub związków roślinnych, które poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
puk puk żarty, które są śmieszne
30 Zrób 45-minutową drzemkę
Shutterstock
Znajdź trochę czasu w ciągu dnia na szybką drzemkę i obniż ciśnienie krwi - wynika z badań z 2011 r., Które pojawiły się w International Journal of Behavioral Medicine . Badanie wykazało, że sen trwający od 45 do 60 minut w ciągu dnia znacznie obniżył odczyty ciśnienia krwi. Chcesz naprawdę ulepszyć swoją grę w drzemkę? Rozważ „drzemkę przy kawie”. Według naszego korespondenta zmieni twoje życie.
31 Sprawdzaj regularnie chrapanie
Chrapanie jest nie tylko bardzo irytujące dla osób wokół Ciebie, ale może być również sygnałem, że cierpisz na zaburzenia snu, takie jak bezdech senny. Pojedynczy przypadek bezdechu sennego zakłóca próby regulacji ciśnienia krwi przez organizm, co może uszkodzić naczynia krwionośne i przyczynić się do chorób serca. Przeczytaj też, że pomogłeś raz na zawsze zdusić chrapanie 5 powodów, dla których chrapiesz każdej nocy - i jak to zatrzymać.
32 Ogranicz używanie smartfonów
Ciągłe brzęczenie, powiadomienia i teksty, które definiują życie z nowoczesnym smartfonem, mogą ułatwić niektóre aspekty twojego życia, ale ogólnie kakofonia i drenaż uwagi powodują większy stres i wyższe ciśnienie krwi. Postaraj się zarezerwować kilka godzin wolnego czasu każdego dnia… jeśli masz odwagę.
33 Weź suplement z olejem rybim
Kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w rybach zimnowodnych, takich jak makrela i łosoś, są ważne dla zdrowia serca. Aby uzyskać wystarczającą ilość, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi, sięgnij po wysokiej jakości suplement oleju rybnego - większość lekarzy zaleca dawki do 1000 mg dziennie - wynika z badań przeprowadzonych przez University of Pennsylvania School of Medicine.
34 Więcej się śmiej
Nauka relaksu, śmiechu i ogólnie bycie szczęśliwszym sprawi, że będziesz zdrowszy, a nie tylko będziesz mieć silniejszy układ sercowo-naczyniowy. Kiedy prowadzisz szczęśliwsze i bardziej humorystyczne życie, twój mózg uwalnia dopaminę, a następnie krąży w obiegu związek, który obniża ciśnienie krwi, mówią ostatnie badania.
35 Zdobądź kilka promieni
Shutterstock
Siedzenie na słońcu jest świetne dla witaminy D, ale wystawianie skóry na działanie promieni słonecznych jest również jednym ze sposobów obniżenia ciśnienia krwi - wynika z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Southampton w Wielkiej Brytanii.Promienie zwiększają poziom tlenku azotu w skórze i we krwi wzrost, który rozluźnia naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi.
36 Przekąska na garści rodzynek
Te wysuszone, małe winogrona są wypełnione związkami roślinnymi zwanymi polifenolami, a także potasem, błonnikiem i przeciwutleniaczami. Według badania z 2012 roku, codzienne spożywanie rodzynek może znacznie obniżyć ciśnienie krwi. Stwierdzono również, że winogrona obniżają ciśnienie krwi, więc włącz je do swojej diety, jeśli nie jesteś fanem rodzynek.
37 Wyreguluj szyję
Shutterstock
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi i ból szyi, może to być związane z niewspółosiowością kręgów C-1 lub Atlas, znajdujących się wysoko w szyi. Badanie przeprowadzone przez University of Chicago Medical Center wykazało, że korekta dokonana przez kręgarza obniżyła ciśnienie krwi tak bardzo, jak przyjmowanie dwóch leków na raz - i trwało to do ósmego tygodnia badania.
38 Podsmaż dziś wieczorem trochę tofu
Związek znajdujący się w produktach sojowych, takich jak tofu i mleko sojowe, zwany izoflawonami (występujący również między innymi w zielonej herbacie i orzeszkach ziemnych) może mieć znaczące właściwości obniżające ciśnienie krwi, mówi badanie z Columbia University. Uważa się, że izoflawony działają na obniżenie ciśnienia krwi poprzez zwiększenie aktywności enzymów wytwarzających tlenek azotu.
39 Wymieszaj porcję gazpacho
Wykazano, że świeże warzywa wchodzące w skład miski gazpacho - pomidory, ogórki, cebula, czosnek i oliwa z oliwek - obniżają wysokie ciśnienie krwi. Ale kombinacja wzmacnia efekt i sprawia, że zimna zupa jest zabójczym środkiem łagodzącym nadciśnienie, mówi badanie z 2012 roku z Hiszpanii.
40 Odżywka z białkiem serwatkowym
Shutterstock
Trzepotanie koktajlu z proszku proteinowego jest stałym rytuałem po podnoszeniu ciężarów, ale spożywanie białka serwatkowego może również zwalczyć wysokie ciśnienie krwi. Washington State University wykazał, że codzienne picie niedrogich napojów białkowych może obniżyć ciśnienie u osób z nadciśnieniem. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jakie białka jeść, sprawdź 5 najlepszych wysokobiałkowych przekąsek dla mężczyzn .
co mogę zrobić ze smartfonem
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów, jak żyć jak najlepiej, Kliknij tutaj aby zapisać się do naszego DARMOWEGO codziennego biuletynu!
