Na początku XX wieku średnia długość życia dzisiaj wynosiła 31 lat, to prawie trzykrotnie więcej, dzięki skumulowanemu efektowi wielu, w większości drobnych, zmian w życiu, które nauka zdecydowała mieć realny wpływ na długowieczność. Im szybciej zaczniesz stosować te wskazówki, tym szybciej będziesz mógł zaplanować to, co będziesz robić za 50 lat. Więc na co czekasz? Zacznij korzystać z tych 100 sposobów, aby przeżyć do 100 lat!
1 Bądź milszy.
Shutterstock
Badanie z 2012 roku opublikowane w czasopiśmie Starzenie się znaleźli korelację między optymizmem a dłuższą żywotnością. Zgadza się: A. pozytywne nastawienie w kierunku życia może być różnica między wczesnym sprawdzaniem a byciem ostatnim na imprezie.
2 Bądź na bieżąco z wiadomościami - może tylko nie w telewizji.
Shutterstock
Siedzenie na kanapie przez cały dzień prawdopodobnie nie pomoże ci osiągnąć 100, ale dostrojenie się do wiadomości po prostu może. Jedno badanie z 2011 r. Opublikowane w International Journal of Public Health odkryli, że osoby, które miały największy kontakt ze środkami masowego przekazu - w tym wiadomościami telewizyjnymi, wiadomościami online, gazetami i magazynami - częściej stosowały zdrową dietę śródziemnomorską, która według WebMD , wiąże się ze zwiększonym zdrowiem serca i długowiecznością. Więc może być najwyższy czas, abyś zaczął kupować gazetę podczas porannych dojazdów do pracy.
3 Ćwicz jogę.
Shutterstock
Jest to dobrze ugruntowane joga jest relaksująca . Okazuje się jednak, że cała ta relaksacja może mieć poważne skumulowane skutki przeciwstarzeniowe. Według jednego Vox przegląd ponad 50 badań, praktykowanie jogi może poprawić jakość życia chorych na cukrzycę, zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i pomóc w kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi.
4 Ogranicz mięso.
Badanie z 2013 r. Obejmujące ponad 70 000 osób, które zostało opublikowane w JAMA Internista znalazłem to wegetarianie mają o 12% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby jedzące mięso. I chociaż ta korelacja może być związana z dietą, naukowcy zauważyli również, że wegetarianie są zwykle lepiej wykształceni, rzadziej piją alkohol lub palą tytoń i częściej niż niewegetarianie uprawiają zdrową ilość ruchu.
5 Weź ślub.
Shutterstock
Według badania z 2013 roku opublikowanego w czasopiśmie Roczniki medycyny behawioralnej , wyżu demograficznego którzy pozostać przyczepionym rzadziej umierają przedwcześnie niż ich samotni rówieśnicy. Ustalenia oparto na badaniu 4800 osób urodzonych w latach czterdziestych XX wieku.
co to znaczy, gdy swędzi cię stopa?
6 Śpij nago.
Shutterstock
Wierz lub nie wierz, ale spanie w buff może pomóc ci żyć dłużej, zgodnie z jednym z badań z 2014 r. Opublikowanych w czasopiśmie Cukrzyca . Dzieje się tak, ponieważ gdy śpimy, nasze ciała lekko się ochładzają, powodując uwalnianie naprawczych hormonów wzrostu. Jeśli jest ci za ciepło, dostajesz mniej tych hormonów. Plus, bycie fajniejszym obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może prowadzić do przejadania się, cukrzycy i chorób zapalnych.
7 Śmiej się więcej.
Shutterstock
Nie tylko się śmieje, ale jest również dobre dla Ciebie! Jedno badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Medycyna psychosomatyczna stwierdził, że kobiety z silne poczucie humoru miał 73% niższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca, 81% niższe ryzyko zgonu z powodu infekcji i 48% niższe ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn.
8 Jedz orzechy.
Jeśli lubisz orzechy, masz szczęście: jedno badanie z 2016 roku opublikowane w BioMed Central odkryli, że ludzie, którzy jedzą orzechy, mają o 39% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż ludzie, którzy nie jedzą orzechów, w szczególności mają o 45% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci.
9 Bądź sumienny.
Shutterstock
W swojej książce Projekt długowieczności , autorzy Howard S. Friedman i Leslie R. Martin napisał, że sumienność jest jednym z najlepszych czynników prognostycznych długiego życia. Stwierdzili, że ludzie, którzy są sumienni i odpowiedzialni, mogą być bardziej skłonni do przyjmowania zdrowych zachowań, mogą być mniej podatni na choroby i mogą odnosić większe sukcesy w związkach i w miejscu pracy niż osoby bardziej nieostrożne.
10 Spróbuj szybko przerywać.
Według badania z 2015 roku opublikowanego w czasopiśmie Badania nad odmładzaniem , ludzie, którzy ćwiczyli przerywany post —Jedzenie przez sześć dni i post przez jeden — wykazało wzrost genu zwiększającego długowieczność o nazwie SIRT 3 po 10 tygodniach. I zanim zapytasz: uczestnicy nie przestrzegali szczególnie zdrowej diety. Diety `` ucztowe '' obejmowały takie rzeczy jak Oreo, ciasto i bajgle z twarogiem.
11 Przeprowadzka na Hawaje.
Shutterstock
65-letni Hawajczyk może spodziewać się kolejnych 16,2 roku życia w dobrym zdrowiu. To w porównaniu z 10,6 latami dobrego zdrowia, których może oczekiwać 65-latek z Mississippi, według danych z 2013 r. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC).
12 Podnoszenie ciężarów.
Shutterstock
W badaniu z 2013 r. Dotyczącym zdrowych osób starszych, opublikowanym w Archiwa Gerontologii i Geriatrii , naukowcy odkryli, że 32-tygodniowy trening fizyczny skupiający się na równowadze i sile mięśni kończyn dolnych (czytaj: trening siłowy) pomógł poprawić gęstość kości uczestników. Zdaniem naukowców wzmacnia to pogląd, że trening siłowy może mieć pozytywny wpływ na proces starzenia.
13 Uwzględnij proces starzenia.
Okazuje się, że przyjęcie wieku może pomóc ci żyć dłużej. Jedno badanie z 2002 r. Opublikowane w Dziennik osobowości i psychologii społecznej odkryli, że dorośli, którzy się rozwinęli pozytywne nastawienie do starzenia się żyli dłużej niż siedem lat dłużej niż ci, którzy mieli co do tego negatywne uczucia.
14 Nie jedz na wynos.
Może to spowodować, że będziesz się stukać. Badanie z 2012 r. Opublikowane w Żywienie zdrowia publicznego Okazało się, że osoby, które gotowały w domu do pięciu razy w tygodniu, były o 47 procent bardziej prawdopodobne, że nadal żyją 10 lat później niż osoby, które tego nie zrobiły.
15 Zajmij stanowisko.
Chcesz innego powodu, aby dołączyć do szaleństwo na stojąco ? Siedzenie przez mniej niż trzy godziny dziennie może dodać dwa lata do twojego życia, zgodnie z analizą danych z 2012 roku opublikowaną w BMJ Open .
16 Wyłącz telewizor.
Shutterstock
Według badań z 2012 roku opublikowanych w British Journal of Sports Medicine , każda godzina oglądania telewizji po 25 roku życia skraca żywotność o około 22 minuty. Naukowcy odkryli również, że ludzie, którzy spędzali średnio sześć godzin dziennie na oglądaniu telewizji, umierali prawie pięć lat wcześniej niż ludzie, którzy w ogóle nie oglądali telewizji.
17 Idź szybko.
Shutterstock
Uwaga, piechurzy: Twoje tempo może wiele powiedzieć o Twojej śmiertelności. Według badania z 2019 roku opublikowanego w czasopiśmie Postępowanie w klinice Mayo uczestnicy, którzy szli w szybszym tempie (trzy mile na godzinę lub 100 kroków na minutę), żyli dłużej niż ich wolniejsi koledzy. Co więcej, korelacja istniała we wszystkich kategoriach wagowych - od niedowagi po chorobliwie otyłe.
18 Zastanów się, czy zostać emigrantem.
Japonia od lat ma najdłuższą oczekiwaną długość życia na świecie (84,1 lat w 2016 r.), Zgodnie z danymi Organizacja Współpracy Gospodarczej i Rozwoju . Ale nie musisz wyjeżdżać zbyt daleko, aby doświadczyć korzyści płynących z mieszkania za granicą: nawet mieszkańcy Kanady żyją średnio o trzy lata dłużej niż Amerykanie (odpowiednio 81,8 i 78,6 lat).
19 Zmień wysokość.
Badanie z 2011 r. Opublikowane w Journal of Epidemiology & Community Health ustalili, że 20 hrabstw USA o najwyższej średniej długości życia miało średnią wysokość 5967 stóp nad poziomem morza. To wydłużyło życie mężczyzny o 1,2 do 3,6 roku, zmniejszając ryzyko śmierci z powodu chorób serca.
20 Poślub kogoś młodszego.
Jesteś tak stara, jak się czujesz. To miał być żart, ale może być w tym trochę prawdy - zwłaszcza jeśli słuchasz 100-latka Daisy Dunnett , która twierdzi, że swoją długowieczność zawdzięcza posiadaniu młodszy mąż . „Naprawdę myślę, że nie żyłabym, gdyby nie on” - powiedziała SWNS.com . „Jeśli jesteś w podeszłym wieku i jesteś sam, łatwo jest się poddać i źle się odżywiać”.
21 Nie idź spać w złości.
Shutterstock
W badaniu z 2010 roku przeprowadzonym na 1700 małżeństwach dorosłych opublikowanym w PLOS Medicine dziennik , naukowcy z Brigham Young University odkryli, że im więcej kłótni było w związku, tym gorszy był stan zdrowia partnerów.
22 A jeśli się rozwiodłeś, bądź towarzyski.
Autorzy Projekt długowieczności stwierdzili, że w porównaniu z mężczyznami kobiety rozwiedzione mają tendencję do prosperować , podobnie jak samotne i owdowiałe kobiety. Dlaczego? 'Kobiety mogły polegać na innych przyjaciołach, podczas gdy wielu mężczyzn polegało na swoich żonach w swoich sieciach społecznościowych i dlatego byli zdruzgotani, gdy stracili te więzi' - powiedział jeden z badaczy.
23 Pędzel i nici dentystyczne.
Masz coś więcej niż ubytki, o które musisz się martwić, jeśli nie szczotkujesz i nie nitkujesz tak często, jak zaleca dentysta. Zła higiena jamy ustnej wiąże się ze skróceniem oczekiwanej długości życia, zgodnie z wynikami badania z 2013 r. opublikowanego w Journal of Dental Sciences . Utrzymanie zdrowych jamy ustnej może zmniejszyć ryzyko chorób serca, demencji i udaru. Może więc nadszedł czas, aby zainwestować w naprawdę dobrą elektryczną szczoteczkę do zębów.
24 Pij kawę.
Dlatego kubek joe jest bogaty w przeciwutleniacze, może faktycznie obniżyć ryzyko cukrzycy, uszkodzenia wątroby, kilku nowotworów i depresji, zgodnie z badaniem z 2018 roku opublikowanym w czasopiśmie Postęp w chorobach układu krążenia .
25 Ale nie zwariuj.
Shutterstock
Będziesz chciał napić się kawy, ale na pewno nie zbyt dużo. Długoterminowe badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie Postępowanie w klinice Mayo odkryli, że ci, którzy wypijali średnio więcej niż cztery filiżanki kawy dziennie, mieli o 21% wyższe ryzyko śmierci niż ci, którzy spożywali mniej niż podana ilość.
26 Nie przestawaj się uczyć.
Shutterstock
Według badania Uniwersytetu Harvarda z 2008 roku opublikowanego w czasopiśmie Zdrowie osoby, które uczą się co najmniej 12 lat, żyją zwykle dłużej niż osoby, które nie kończą szkoły średniej. Badania obejmowały analizę danych z National Longitudinal Mortality Study .
Raport z 2012 r Narodowe Centrum Statystyki Zdrowia CDC poszedł nawet dalej, stwierdzając, że ci, którzy uzyskali tytuł licencjata, żyli o dziewięć lat dłużej niż ci, którzy ukończyli tylko szkołę średnią.
27 Wyglądaj dobrze.
Jedno badanie z 2003 roku opublikowane w czasopiśmie Ewolucja i zachowanie człowieka znalazłem powiązanie między atrakcyjność i długowieczność. Badacze poprosili ludzi o ocenę atrakcyjności 17-latków na podstawie zdjęć zrobionych im w latach 20. XX wieku. Ci, którzy osiągnęli wyższe wyniki pod względem atrakcyjności, żyli dłużej - średnio do 76 lat - niż ich mniej atrakcyjni koledzy, którzy dożyli średnio 69 lat.
28 Mieszkaj w mieście.
Jedno badanie z 2013 r. Opublikowane w American Journal of Preventative Medicine znalazłem to mieszkańcy miast żyją dłużej i pozostaną zdrowsze niż ich odpowiedniki z myszami wiejskimi. Uważa się, że dzieje się tak dlatego, że osoby w paluszkach mają wyższe wskaźniki palenia papierosów, otyłości i przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca i nadciśnienie.
29 Poradzić sobie z każdą traumą z dzieciństwa.
Według badania z 2013 r. Opublikowanego w European Journal of Epidemiology , przeżycie traumatycznego incydentu w dzieciństwie może w rzeczywistości zwiększyć prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci.
30 I przeformułuj to w pozytywnym świetle.
Badanie z 2013 r. Opublikowane w PLOS One dziennik wykazał, że mężczyźni, którzy przeżyli Holokaust, żyli dłużej niż mężczyźni z tej samej grupy wiekowej, którzy wyemigrowali do Izraela przed rządami nazistów. Autorzy badania piszą, że to sprzeczne z intuicją odkrycie może być przejawem „pourazowego rozwoju”, prowadzącego do „większego sensu i satysfakcji w ich późniejszym życiu”.
31 Znajdź swoją duchowość.
Shutterstock
W badaniu z 2016 r. Opublikowanym w JAMA Internista , naukowcy odkryli, że kobiety, które chodzą na jakiekolwiek nabożeństwa przynajmniej raz w tygodniu, miały o 33% mniejsze ryzyko śmierci podczas 16-letniego okresu obserwacji niż ich niereligijne rówieśniczki.
32 Nap.
Shutterstock
DO regularna krótka drzemka radykalnie zmniejsza ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca, zwłaszcza w przypadku pracujących mężczyzn. Ogromne badanie z 2007 r., Obejmujące prawie 24 000 osób w ciągu sześciu lat, opublikowane w JAMA Internista stwierdzili, że sporadyczne drzemki miały o 12% niższą śmiertelność z przyczyn wieńcowych, podczas gdy ci, którzy drzemali co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, mieli o 37% niższą śmiertelność.
33 Jedz jagody.
Szacuje się, że ponad pięć milionów Amerykanów cierpi na chorobę Alzheimera - liczba, która według szacunków wzrośnie prawie trzykrotnie do 2050 r., Jeśli nie nastąpi znaczący przełom w medycynie. Stowarzyszenie Alzheimera . Ale o to chodzi: badanie z 2010 roku opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry odkryli, że osoby starsze, które piły bogaty w przeciwutleniacze sok z jagód przez zaledwie 12 tygodni, uzyskały lepsze wyniki w testach pamięci niż osoby otrzymujące placebo.
34 Jedz mniej.
Mniejsze porcje i rzadsze przejadanie się to tylko dwa z powodów, dla których ludność Okinawy w Japonii ma duże skupisko stulatków, według Dan Buettner , Autor Niebieskie strefy: miejsca na Ziemi, w których więcej ludzi żyje dłużej i zdrowiej .
35 Pokrój cukier.
Związek między zwiększoną zawartością cukru a ryzyko cukrzycy mówi o tym, że „palenie powoduje raka płuc”. Ale badania z 2015 roku z Klinika majonezu odkrył, że dodana do diety fruktoza - jako cukier stołowy lub główny składnik wysokofruktozowego syropu kukurydzianego - może być główną przyczyną cukrzycy. Więc samo cięcie cukru może zmniejszyć liczbę zgonów z powodu tego schorzenia.
36 Zdobądź omega-3.
Badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie Roczniki chorób wewnętrznych wykazali, że osoby starsze z najwyższym poziomem kwasów omega-3 we krwi żyły średnio 2,2 roku dłużej niż osoby z niskim poziomem omega-3 we krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w rybach, a także w niektórych warzywach i nasionach.
37 Volunteer.
Shutterstock
Wolontariusze mogą żyć dłużej niż ludzie, którzy nie poświęcają swojego czasu - i to jest coś, co jest wspierane przez naukę. Jedno badanie z 2012 roku opublikowane w czasopiśmie Psychologia zdrowia zakładali, że ludzie, którzy oddają, mogą zostać nagrodzeni niższym ciśnieniem krwi, a tym samym dłuższą żywotnością.
śni o demonicznej obecności
38 Pomyśl o śmierci.
Kilka badań (takich jak analiza z 2018 roku opublikowana w Aktualne kierunki w naukach psychologicznych ) pokazały, że kiedy przypomina nam się o naszej własnej śmiertelności, jesteśmy bardziej skłonni do podejmowania lepszych decyzji dotyczących własnego zdrowia, np używając filtrów przeciwsłonecznych rzadziej palić i więcej ćwiczyć.
39 Zwolnij tętno spoczynkowe.
Shutterstock
Badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie Serce odkrył, że kluczowym predyktorem długiego życia u zdrowych mężczyzn w średnim wieku i starszych jest tętno spoczynkowe - niezależnie od poziomu sprawności lub innych zdrowych zachowań. Według Harvard Health możesz zmniejszyć swoje, ćwicząc więcej, redukując stres, unikając wyrobów tytoniowych i utrzymując zdrową wagę.
40 Jedz szpinak.
Oprócz zmniejszania ryzyka udaru i osteoporozy szpinak jest również bogatym źródłem kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego i kwasu foliowego, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca , według badania z 2015 roku opublikowanego w czasopiśmie Kliniczne badania żywieniowe . Postaraj się o jedną filiżankę świeżego szpinaku lub 1/2 filiżanki gotowanego dziennie.
41 Zawsze wchodź po schodach.
Badanie z 2010 roku opublikowane w European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation obliczyli, że wśród osób prowadzących siedzący tryb życia samo chodzenie po schodach było wystarczającą aktywnością fizyczną, aby spalić tkankę tłuszczową i obniżyć ciśnienie krwi - do tego stopnia, że ryzyko przedwczesnej śmierci zmniejszyło się o 15%.
42 Ostrożnie obchodź się z przetworzonym mięsem.
Badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie BMC Medicine powiązali dietę bogatą w przetworzone mięso - takie jak kiełbasa i bekon - z wyższym ryzykiem śmierci z powodu rak i choroby serca.
43 Ćwicz 150 minut tygodniowo.
Shutterstock
Spełnienie lub przekroczenie zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo może dodać około czterech lat do twojego życia, w porównaniu z sytuacją, gdy nigdy nie ćwiczysz. American Heart Association .
44 Zaprzyjaźnij się w pracy.
Shutterstock
Badanie z 2011 roku opublikowane w czasopiśmie Psychologia zdrowia obserwowali 820 dorosłych przez 20 lat i stwierdzili, że ci, którzy otrzymali największe wsparcie społeczne ze strony współpracowników, żyli najdłużej. Osoby, które trzymały się z dala podczas zmiany od 9 do 17, były 2,4 razy bardziej narażone na śmierć w okresie badania.
45 Uśmiechaj się tak, jak chcesz.
Shutterstock
Badanie z 2010 roku opublikowane w czasopiśmie Nauki psychologiczne badacze zbadali intensywność uśmiechu na serii zdjęć bejsbolistów z lat pięćdziesiątych XX wieku. Ci, którzy nie uśmiechali się na swoich zdjęciach, przeżyli średnio 72,9 lat, podczas gdy żyli najwięksi uśmiechnięci siedem pełnych lat dłużej.
46 Umyj ręce.
Prosty akt mycie rąk może uratować więcej istnień ludzkich na całym świecie niż jakakolwiek szczepionka lub inna interwencja medyczna, zgodnie z CDC .
47 Biegnij - z umiarem.
Według analizy danych przedstawionych na Europejskie Stowarzyszenie ds. Prewencji i Rehabilitacji Sercowo-Naczyniowej , umiarkowany nawyk biegania może przedłużyć twoje życie od pięciu do sześciu lat.
Zanim jednak przygotujesz się do ultramaratonu, weź pod uwagę wyniki badań z 2015 roku opublikowane w czasopiśmie Postępowanie w klinice Mayo . Okazało się, że ludzie, którzy biegają ponad 20 mil tygodniowo, szybciej niż siedem mil na godzinę lub więcej niż pięć razy w tygodniu, wydają się tracić ten impuls długowieczności.
48 Jedz brokuły.
Badanie z 2011 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że ludzie, którzy jedli warzywa z rodziny krzyżowych, takie jak brokuły, kalafior i kapusta, zwykle mają zdolność dożycia do 100 lat. Naukowcy sugerują, że może to mieć związek z zawartością witaminy C i składników odżywczych w warzywach.
trudne zadania matematyczne dla czwartoklasistów
49 Znajdź powód do życia.
Shutterstock
Badanie z 2012 r. Obejmujące 1400 seniorów opublikowane w JAMA Psychiatry odkryli, że ci, którzy wierzyli, że żyją z jakiegoś powodu, mieli o 30 procent niższy wskaźnik pogorszenie funkcji poznawczych niż ci, którzy tego nie zrobili. Wiara może chronić twój mózg przed skutkami Choroba Alzheimera .
50 Bądź bogaty.
Posiadanie większej ilości pieniędzy w banku oznacza większe szanse na przeżycie do 100 lat - wynika z badania z 2019 r. Opublikowanego w JAMA dziennik . Dzieje się tak, ponieważ jeden procent spośród nas ma lepszy dostęp do edukacji, opieki zdrowotnej i mniejsze ryzyko brutalnych przestępstw.
51 Zdobądź zwierzaka.
Badania pokazują, że zarówno właściciele kotów, jak i psów zwykle żyją dłużej niż ich pozbawieni zwierząt rówieśnicy. Jedno badanie z 2009 roku opublikowane w Journal of Vascular and Interventional Neurology odkryli, że posiadanie kota może zmniejszyć ryzyko zawału serca o prawie jedną trzecią. Nie tylko to, ale podobne badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie Raporty naukowe odkryli, że osoby, które posiadały psy, zmniejszyły ryzyko śmierci o 11%.
52 Wyśpij się…
Shutterstock
Według badania z 2019 roku opublikowanego w Journal of Sleep Research , sen krótszy niż sześć godzin w nocy wiąże się z 10-procentowym wzrostem ryzyka śmierci. Badania wskazały siedem do ośmiu godzin Shuteye jako optymalne .
53… ale nie za dużo.
LightField Studios / Shutterstock
Jednak osoby śpiące długo mogą być narażone na 30 procent wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci, zgodnie z badaniem z 2010 roku opublikowanym w czasopiśmie Sen .
54 Więcej seksu.
Shutterstock
Badanie z 2010 roku przeprowadzone na 1165 mężczyznach w średnim wieku, opublikowane w American Journal of Cardiology pokazał, że uprawianie seksu raz w miesiącu lub rzadziej wiąże się z 45% wyższym ryzykiem chorób serca niż uprawianie seksu dwa do trzech razy w tygodniu.
55 Stań się bardziej religijny.
Według przeglądu badań opublikowanego w 2006 roku w Journal of the American Board of Family Medicine uczestnictwo w cotygodniowych nabożeństwach religijnych może wydłużyć oczekiwaną długość życia o 1,8 do 3,1 roku.
56 A jeśli idziesz do kościoła, dołącz do chóru.
Shutterstock
Zgodnie z ustaleniami z badania z 2013 roku opublikowanego w czasopiśmie Frontiers in Psychology śpiewanie w chórze ma takie same korzyści zdrowotne jak joga. Odkryli, że bicie serca członków chóru zaczyna się synchronizować, co skutkuje uspokajającym wpływem na umysł i ciało.
57 Dokonaj korzystnych zmian.
Shutterstock
Badanie z 2013 r. W Lancet Oncology wykazali, że dokonywanie zmian w zdrowym życiu wiąże się z dłuższymi telomerami, „czapkami” na końcach chromosomów. Krótsze telomery zostały w poprzednich badaniach powiązane ze starzeniem się komórek, a także wyższym ryzykiem chorób związanych z wiekiem. Dostosowanie codziennych nawyków tak, aby jeść całe pożywienie, ćwiczyć, medytować i polegać na systemie wsparcia, może wydłużyć życie.
58 Nadzieja na córkę, jeśli jesteś mężczyzną.
Według badania polskiej ludności wiejskiej z 2006 roku, opublikowanego w American Journal of Human Biology posiadanie córek może wydłużyć życie ojców. Na każdą urodzoną córkę badani ojcowie żyli około 74 tygodnie dłużej.
59 Wyjedź na więcej wakacji.
Shutterstock
Analiza słynnego Framingham Heart Study z 2014 roku opublikowana w Nazwa naukowego czasopisma medycznego wykazali, że częściej mężczyźni wziął wakacje , tym dłużej żyli.
60 Miej dwoje dzieci.
Według badania z 2016 roku opublikowanego w Journal of Epidemiology & Community Health , bycie rodzicem może wydłużyć życie, zmniejszając ryzyko chorób, takich jak rak i choroby serca. Ale według badań ta korzyść zdrowotna nie wzrosła poza dwoje dzieci.
61 Jedz śródziemnomorskie.
Badanie z 2011 roku opublikowane w czasopiśmie Wiek wykazali, że szanse na dłuższe życie wzrosły o 20% w wyniku stosowania diety śródziemnomorskiej, co oznacza żywność bogatą w zdrowe tłuszcze (takie jak oliwa z oliwek), ryby i świeże produkty.
62 Cykl.
Shutterstock
Badanie przedstawione na Kongres Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego w 2013 roku wykazali, że francuscy kolarze biorący udział w Tour de France generalnie żyją dłużej niż ich kolarze, którzy nie jeżdżą na rowerze. W badaniu uwzględniono dane 786 francuskich kolarzy, którzy przynajmniej raz wzięli udział w wyścigu w latach 1947-2012.
63 Jak możesz!
Badanie kopenhaskich rowerzystów z 2011 r. Zaprezentowane na Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne stwierdzili, że mężczyźni, którzy pedałowali najszybciej, żyli około pięciu lat dłużej niż mężczyźni, którzy pedałowali najwolniej. Zabranie do domu? Aktywność fizyczna jest dobra, ale energiczna aktywność jest jeszcze lepszy.
64 Tańcz!
Shutterstock
Badania opublikowane w 2013 roku w czasopiśmie Antropologia i starzenie się odkryli, że ludzie (w szczególności osoby starsze) mogą tańczyć w kierunku poprawy zdrowia i szczęścia ze względu na społeczne, psychiczne i fizyczne korzyści płynące z tej czynności.
65 Nie odchodź na emeryturę.
Shutterstock
Projekt długowieczności odkryli, że większość mężczyzn, którzy dotarli do skrajnej starości, odniosła sukces, satysfakcjonujące kariery i kontynuował pracę - przynajmniej w niepełnym wymiarze godzin - do siedemdziesiątki.
66 Jedz więcej błonnika.
Badanie z 2011 r. Opublikowane w Archiwa chorób wewnętrznych odkryli, że osoby, które przestrzegały zaleceń żywieniowych dotyczących błonnika - 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn - miały mniejsze ryzyko zgonu w ciągu dziewięciu lat.
67 Nie zwariuj z suplementami witaminowymi.
do
Chociaż wielu pracowników służby zdrowia zaleca przyjmowanie witamin w celu zapobiegania niedoborom niezbędnych składników odżywczych, przegląd 815 badań klinicznych opublikowany na Uniwersytecie Kopenhaskim w 2007 r. JAMA znalazłem to przyjmowanie suplementów miał szkodliwy wpływ na żywotność.
68 Pij grecką kawę.
Mieszkańcy greckiej wyspy Ikaria dożywają zwykle 90 lat lub więcej. Badanie z 2013 roku przeprowadzone na 71 mężczyznach i 71 kobietach, którzy mieszkali na Ikarii, opublikowane w Medycyna naczyniowa odkryli, że ci, którzy codziennie pili gotowaną grecką kawę, mieli lepsze funkcjonowanie śródbłonka niż ci, którzy pili inne rodzaje kawy.
69 Pływaj częściej.
Shutterstock
Badanie z 2003 r. Opublikowane w Międzynarodowy dziennik edukacji i badań wodnych pokazał, że regularnie pływanie zmniejszyć ryzyko śmierci mężczyzn o 50% - w porównaniu z bieganiem, chodzeniem lub siedzącym trybem życia.
70 Utrzymuj aktywny umysł.
Shutterstock
Kolejnym sekretem długowiecznych mieszkańców Okinawy w Japonii jest aktywne zaangażowanie mózgu w gry i gry Stymulacja intelektualna . Do 2008 roku Ankieta WebMD odkryli, że 89 procent stulatków ma aktywne umysły.
duchowe znaczenie znajdowania groszy
71 Żyj w niebieskim stanie.
Shutterstock
Według badania opublikowanego w 2018 roku w 10 stanach USA o najwyższej średniej długości życia niezawodnie skłaniały się ku demokratom w wyborach prezydenckich. JAMA dziennik .
72 Bądź kreatywny.
Shutterstock
Badanie z 2012 r. Dotyczące amerykańskich weteranów wojskowych opublikowane w Dziennik starzenia się i zdrowia wykazali, że ci, którzy wykazali się największą kreatywnością, zmniejszyli ryzyko śmiertelności o 12 procent.
73 Dodaj wydarzenia do swojego kalendarza społecznościowego.
Shutterstock
Częste spotkania towarzyskie mogą wydłużyć twoje życie tak samo, jak obniżenie poziomu cholesterolu lub obniżenie ciśnienia krwi. To jest odkrycie Thomas Glass , profesor nadzwyczajny w Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health , który prześledził działania blisko 3000 osób w wieku 65 lat i starszych powyżej 13 lat.
74 Eksploruj nowe terytorium.
Shutterstock
Według badania z 2012 roku opublikowanego przez Biblioteka Cochrane , zmiana rutyny i częste angażowanie się w ambitne i stymulujące intelektualnie czynności mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera w późniejszym życiu.
75 Pracuj ciężko.
Shutterstock
Według badań cytowanych w pracy cecha osobowości pracowitości wydłuża życie średnio o dwa do trzech lat Projekt długowieczności .
76 Jedz pomidory.
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze, szczególnie owoce i warzywa o głębokim kolorze, mogą pomóc w walce z utleniającym działaniem promieni UV. Jedno badanie z 2011 r. W British Journal of Dermatology stwierdzono, że uczestnicy, którzy codziennie jedli pięć łyżek koncentratu pomidorowego (wysoce skoncentrowanej postaci świeżych pomidorów), wykazywali 33 procent więcej ochrona przed oparzeniami słonecznymi niż grupa kontrolna.
77 Medytuj.
Shutterstock
Badania to pokazują medytacja pomaga poprawić wiele różnych rodzajów stanów, w tym depresję, lęk, przewlekły ból, cukrzycę i nadciśnienie, a także poprawia koncentrację, pamięć i umiejętności rozumowania, zgodnie z Instytut EOC .
78 Nie pracuj dla palanta.
Shutterstock
Według Gary Namie , Ph.D., założyciel Instytut znęcania się w miejscu pracy Coraz więcej badań wskazuje, że zastraszanie i nadmierny stres w pracy może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Poszukaj wsparcia rodziny i porady lekarza, kiedy należy rzucić ręcznik. „Nikt nie zasługuje na chorobę układu krążenia za wypłatę” - mówi Namie. „Nieważne, jak duża jest wypłata”.
79 Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny.
Shutterstock
Dietetyk Zoe Nicholson , współzałożyciel ruchu umiarkowanego jedzenia, opowiada się za „intuicyjnym jedzeniem” lub unikaniem regularnych posiłków i bezmyślnego podjadania tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni. „Kiedy jemy intuicyjnie, nasze ciała pragną różnorodnych pożywnych pokarmów, znacznie rzadziej przejadamy się lub pocieszamy się jedzeniem, a utrzymanie stabilnej i zdrowszej wagi staje się łatwiejsze” - mówi.
80 Pij z umiarem.
Shutterstock
Czy zauważyłeś kiedyś, że więcej niż kilku stulatków w wiadomościach przypisuje swoje długie życie piciu dobrej whisky? To nie tylko gadanie: w 2010 roku Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów Departament Zdrowia i Opieki Społecznej powiedział, że istnieją „mocne dowody” na to, że umiarkowane picie zapobiega chorobom serca, a „umiarkowane dowody” na to, że pomaga zapobiegać demencji.
Co to jest umiar? W metaanalizie 34 badań, w których badani byli obserwowani przez lata, metoda Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne powiedział, że „jeden do dwóch drinków dziennie dla kobiet i dwa do czterech drinków dziennie dla mężczyzn są odwrotnie związane z całkowitą śmiertelnością”. Ale zachowaj ostrożność: wykazano, że upijanie się i alkoholizm skracają długość życia (nawet o dekadę w tym ostatnim przypadku).
81 Guzzle zielona herbata.
Naukowcy z Norwich BioScience Institutes Niedawno odkryto, że polifenole, rodzaj mikroelementów zawartych w zielonej herbacie, blokują coś zwanego VEGF, cząsteczkę sygnałową w organizmie, która wyzwala odkładanie się płytek w tętnicach, co może prowadzić do zawałów serca, udarów i chorób naczyniowych. Napar przedłużający życie może również zapobiegać zmarszczkom, zwalczając stany zapalne i poprawiając elastyczność skóry, zapewniając młodość zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz.
82 Rozwal tłuszcz z brzucha.
Tłuszcz trzewny - tłuszcz, który owija się wokół narządów wewnętrznych, zwany tłuszczem brzusznym, sprawia, że prawdopodobieństwo śmierci z jakiejkolwiek przyczyny jest dwukrotnie większe niż w przypadku otyłości, zgodnie z badaniem z 2008 roku opublikowanym w New England Journal of Medicine . Dzieje się tak, ponieważ wypluwa toksyny i powoduje cukrzycę, choroby serca, niewydolność wątroby i wiele innych problemów. Dobra wiadomość: na tłuszcz z brzucha można celować, jedząc pyszne potrawy, które w rzeczywistości wyłączają geny odpowiedzialne za jego produkcję.
83 Podejmij środki ostrożności przeciwko rakowi okrężnicy.
W obecnej postaci rak okrężnicy jest trzecią najczęstszą przyczyną zgonów z powodu raka wśród mężczyzn w Stanach Zjednoczonych Amerykańskie Towarzystwo Onkologiczne . Ale kiedy polipy przedrakowe są usuwane z okrężnicy, zanim staną się złośliwe, prawie całkowicie można zapobiec rakowi okrężnicy. Dlatego konieczne jest wykonywanie profilaktycznej kolonoskopii tak często, jak zaleca lekarz, czyli zwykle raz na 10 lat.
84 Bądź realistą.
Shutterstock
Podczas optymizm to cecha, która znacznie poprawi jakość twojego życia, bycie pragmatycznym może również wydłużyć twoje życie. Według Leslie R. Martina, jednego z autorów Projekt długowieczności ślepy optymizm może sprawić, że będziesz mniej zdolny do radzenia sobie z życiowymi niepowodzeniami i przezwyciężania ich.
85 Jedz jogurt.
Korzyści zdrowotne płynące z tej 2000-letniej żywności nie są kwestionowane: fermentacja powoduje powstanie setek milionów organizmów probiotycznych, które służą jako wzmocnienie batalionów pożytecznych bakterii w twoim ciele. To pomaga wzmocnić układ odpornościowy i zapewnia ochronę przed rakiem Harvard's School of Public Health . Jednak nie wszystkie jogurty są probiotykami, więc upewnij się, że na etykiecie jest napisane „żywe i aktywne kultury”. Staraj się wypijać jedną filiżankę dziennie.
86 Pij sok jabłkowy.
Shutterstock
W badaniu z 2010 r. Opublikowanym w Dziennik choroby Alzheimera , naukowcy odkryli, że picie dwóch szklanek soku jabłkowego dziennie wiąże się z rozpadem płytek w mózgu, które mogą prowadzić do demencji.
87 Uzyskaj opiekę profilaktyczną.
Jedno badanie z 2007 r. Opublikowane w Scandinavian Journal of Public Health obserwowano 2000 osób w wieku od 30 do 49 lat w ciągu 15 lat. Naukowcy odkryli, że ci, którzy szukali regularnej opieki profilaktycznej, doświadczali „znacznie dłuższego” życia niż ci, którzy tego nie robili. (Możesz znaleźć aktualne wytyczne Narodowego Instytutu Zdrowia dotyczące regularnych badań kontrolnych i testów tutaj .)
88 Chroń swoją skórę przed słońcem.
Shutterstock
Unikanie oparzeń słonecznych zmniejsza ryzyko rozwoju raka skóry, takiego jak czerniak, który może być jednym z najtrudniejszych do leczenia nowotworów. Możesz zmniejszyć ryzyko, zakrywając lub nakładając krem przeciwsłoneczny, aby zapobiec poparzeniom.
Po prostu nie przesadzaj i nie wychodź z domu. Ekspozycja na słońce ma kluczowe znaczenie dla naturalnej produkcji witaminy D, co wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia kilku nowotworów, zgodnie z badaniem z 2012 roku opublikowanym w czasopiśmie. Frontiers in Endocrinology .
89 Idź spać godzinę wcześniej.
Shutterstock
Badania opublikowane w 2014 roku w Journal of Sleep Research odkryli, że ludzie, którzy normalnie spali siedem godzin lub mniej w nocy i kładli się spać zaledwie godzinę wcześniej, doświadczyli mierzalnego spadku ciśnienia krwi. Zmniejsza to ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
90 Przeanalizuj swoje drzewo genealogiczne.
Spójrz wstecz na swoje drzewo genealogiczne, aby zanotować, na jakie choroby prawdopodobnie jesteś predysponowany dzięki historii rodziny. Jeśli jakaś choroba wystąpiła u więcej niż jednego bliskiego krewnego lub wystąpiła u krewnego w młodszym wieku niż oczekiwano, możesz być bardziej narażony na tę chorobę niż przeciętny człowiek, zgodnie z Zrozumieć genetykę .
91 Wyrzuć napoje gazowane - nawet dietę.
Badania mówią, że może to skrócić twoje życie. Badanie z 2014 r. Opublikowane w American Journal of Public Health śledzili 5300 zdrowych ludzi, którzy regularnie pili napoje gazowane i odkryli, że doświadczają zaawansowanego starzenia się komórek nawet o cztery lata - potencjalnie skracając ich żywotność o tyle. A nawet napoje dietetyczne to zła wiadomość: wysoki poziom fosforu w ciemnych napojach osłabia kości.
osiem różdżek jako uczucia
92 Jedz łososia.
Tłuste ryby, takie jak tuńczyk, dziki łosoś, makrela i sardynki, zawierają wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega-3, składników odżywczych, o których dowiedziono, że obniżają ogólne ryzyko śmiertelności nawet o 27% i zmniejszają ryzyko zgonu z powodu chorób serca o około 35 proc.
Oferują również wiele korzyści przeciwstarzeniowych. Wykazano, że spożywanie kilku porcji tłustych ryb co tydzień pomaga chronić przed chorobą Alzheimera i pomagają zmniejszyć ból stawów i sztywność poprzez hamowanie produkcji enzymów, które niszczą chrząstkę, zgodnie z Harvard's School of Public Health .
93 Zdobądź witaminę K.
Według badania z 2017 roku opublikowanego w czasopiśmie, dzięki wysokiej zawartości witaminy K, spożywanie warzyw liściastych, takich jak jarmuż, kapusta i musztarda, może pomóc spowolnić pogorszenie funkcji poznawczych. Neurologia . W rzeczywistości naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli jedną lub dwie porcje zieleniny dziennie, mieli zdolności poznawcze osoby o 11 lat młodszej niż osoby, które jej nie spożywały.
94 Bądź elastyczny.
Shutterstock
Naukowcy z 2010 Georgia Centenarian Study przeprowadzili wywiady z 244 osobami w wieku 100 lat lub starszymi w okresie ośmiu lat. Ich wyniki, opublikowane w czasopiśmie Aktualne badania gerontologiczne i geriatryczne , odkryli, że przystosowanie się do stresujących sytuacji i radzenie sobie z nimi ma kluczowe znaczenie dla pomyślnego starzenia się. Ci, którzy medytowali w sytuacjach stresowych, byli zdrowsi niż ci, którzy szybko reagowali emocjonalnie.
95 Uważaj na cholesterol.
Badanie z 2015 r. Opublikowane w BMJ obserwowali grupę mężczyzn przez 50 lat i odkryli, że mężczyźni, którzy dożyli 100 lat, mieli trzy wspólne cechy: nie palili, pili nie więcej niż cztery filiżanki kawy dziennie i mieli zdrowy poziom cholesterolu, który znacznie zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
96 Poczuj kontrolę i warto.
Shutterstock
Według badania z 2014 roku opublikowanego w Nazwa naukowego czasopisma medycznego ludzie, którzy czuli największą kontrolę nad swoim życiem i uważali, że warto było, mieli o 30 procent mniejszą szansę na śmierć niż ci, którzy czuli się najmniej kontrolujący.
97 Jedz słodkie ziemniaki i kurkumę.
To kolejna wskazówka ze stuletniej Okinawy w Japonii. Około 60 procent diety tych ludzi składa się ze słodkich ziemniaków, które są bogate w flawonoidy, błonnik i dobre węglowodany. Również podstawowa dieta: kurkuma, przyprawa z przeciwutleniaczami, które pomagają zapobiegać rakowi i choroba serca , według badań z 2018 roku opublikowanych w czasopiśmie Zaawansowane badania biomedyczne .
98 Rzuć palenie.
Ten naprawdę nie wymaga myślenia. Ale jeśli nalegasz, aby zobaczyć badanie, które pokazuje, że palenie papierosów jest jak gra w rosyjską ruletkę, oto jesteś: badanie z 2012 roku opublikowane w czasopiśmie Nazwa naukowego czasopisma medycznego obserwowano 1,3 miliona ludzi w latach 1996-2001. Badanie wykazało, że rzucenie papierosów pomogło badanym żyć o 10 lat dłużej niż gdyby kontynuowali palenie.
99 Wiedz, że nigdy nie jest za późno.
Autorzy Projekt długowieczności podkreśl, że możesz dokonać pozytywnych zmian, nawet tych niewielkich, i zobaczyć wymierny efekt. Po prostu nie daj się zastraszyć i zabierz się do roboty. „Myślenie o wprowadzaniu zmian jako o„ krokach ”to świetna strategia” - radzą autorzy. „Nie możesz z dnia na dzień zmienić ważnych rzeczy w sobie. Jednak wprowadzanie niewielkich zmian i powtarzanie tych kroków może ostatecznie stworzyć ścieżkę do dłuższego życia ”.
100 Ciesz się życiem.
Ostatecznie Projekt długowieczności Naukowcy wyodrębnili jedną cechę wspólną stulatków, która jest najsilniejszym prognostykiem przeżycia: jak myślą o swoim zdrowiu, samopoczuciu i systemach wsparcia. Jeśli nie czujesz się dobrze z tym, gdzie jesteś dzisiaj, zrób plan - choćby mały - wykorzystując tę listę jako punkt wyjścia i zacznij to zmieniać już dziś! Aby dowiedzieć się, jak przestać dzisiaj, sprawdź Najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby rzucić palenie .
