Jeśli jesteś u progu wieku średniego, ważniejsze niż kiedykolwiek jest, abyś czuł się dobrze treningi cardio na siłowni. W tej chwili choroby serca pozostają najbardziej makabrycznym zabójcą ludzi w Ameryce - każdego roku pochłaniają ponad 325 000 zgonów - a jedyną najlepszą obroną jest poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego. (To jeden z powodów, dla których warto zapamiętać subtelne oznaki chorób serca .) Łatwym sposobem na to jest przyjęcie jednego z nowych i ulepszonych programów ćwiczeń cardio dla mężczyzn po 40 roku życia.
Teraz nie musisz rejestrować się w Ironman, aby uzyskać żelazny ticker, zmniejszyć stres i zdobądź ciało swoich marzeń. Dobre treningi cardio mogą być tak łatwe, jak skakanie w basenie, aby popływać w medytacji, lub tak intensywne, jak wykonanie hardkorowego treningu interwałowego - Twój wybór.
marzyć o byciu wampirem
Zadzwoniliśmy do naszego kumpla Will Lanier , trener z Nowego Jorku i zebrał swoje najlepsze treningi cardio dla mężczyzn po czterdziestce.
1 Trening interwałowy „Wytrzymałość na małą wspinaczkę”
Shutterstock
Ten 21-minutowy program ćwiczeń na bieżni jest jednym z ćwiczeń cardio, które wypełnią Twoje nogi tak dużą ilością kwasu mlekowego, że będziesz go nadal czuć idąc do kuchni następnego ranka. Kilka studia przez lata wykazali, że wchodzenie po schodach nie tylko wzmocni całą dolną część ciała i pomoże zbudować wytrzymałość, ale także ochroni przed wysokim ciśnieniem krwi, poprawi gęstość kości i wykończy piekło z serca. Skoro już to robisz, nie przegap naszego 10 znaków Surefire Twoje serce jest super silne.
W przypadku tej rutyny zacznij od pięciominutowej rozgrzewki, a następnie przejdź do trzech zestawów poniższych ćwiczeń, z 60-sekundową przerwą między każdą serią:
—2 minuty przy 5-7 mil na godzinę z nachyleniem 2%
—2 minuty przy 7-9 mph z nachyleniem 2%
—2 minuty przy prędkości 5-7 mil / godz. Z nachyleniem 6%
—30 sekund przy 5-7 mil na godzinę z nachyleniem 2%
—30 sekund sprintu maksymalnego wysiłku z nachyleniem 2%
2 Trening „Chlor na śniadanie”
Shutterstock
Pływanie to jeden z najlepszych treningów cardio dla mężczyzn po 40 roku życia, ponieważ działa na każdy mięsień twojego ciała i jest tak męczący jak hardkorowe bieganie po szlaku bez całego uderzenia w ciało. (To także jeden z naszych 100 sposobów na przeżycie do 100 lat. ) A praca z deskorolką - nie są one przeznaczone tylko dla dzieci! - naprawdę ugotuje rdzeń. Jest to również jeden z najlepszych treningów cardio, ponieważ wykorzystuje zarówno serce, jak i płuca, co według Harvard Medical School `` uczy organizm bardziej efektywnego wykorzystywania tlenu, co zwykle znajduje odzwierciedlenie w spadkach tętna spoczynkowego i częstości oddechów '' ”. Wypróbuj poniższy trening, który łączy pracę na desce z dobrym staromodnym stylem freestyle.
—200 jardów rozgrzewki
—4 × 50 kickboard, 10 sekund odpoczynku
—8 × 50 wolnych, 10 sekund odpoczynku
—200 twardych (70% wysiłku)
—4 × 50 kickboard, 10 sekund odpoczynku
—Czas odnowienia 200 jardów
3 Trening „Stairmaster to Heaven”
Shutterstock
Wiemy, o czym myślisz: Nie ma mowy, kolego. Ale wysłuchaj nas. Stairmaster - tak, jeden z ulubionych treningów cardio twojej matki - z pewnością poprawi siłę pośladków, mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, jednocześnie podnosząc wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego na nowy poziom. (Chociaż Stairmaster nie jest technicznie Najlepsza maszyna cardio na siłowni, jest niezwykle przydatny i pomijany przez mężczyzn).
To jest to, co trenerzy i trenerzy nazywają treningami „drabinkowymi”, ponieważ liczba powtórzeń rośnie w czasie, a następnie schodzi z powrotem w tej samej sekwencji. W przypadku tego banger będziesz wykonywać naprzemiennie pojedyncze kroki i podwójne kroki, zaczynając od jednej minuty i wspinając się aż do trzech minut, a następnie z powrotem w dół. Powtarzać. Oto twój plan gry.
—1 minuta podwójnych kroków
- pojedyncze kroki trwające 1 minutę
—2 minuty podwójnych kroków
—2-minutowe pojedyncze kroki
—3 minuty podwójnych kroków
—3-minutowe pojedyncze kroki
najlepsze żarty na stojąco wszechczasów
Następnie opuść się z powrotem po drabinie i powtórz.
czy ugryzienie robaka może spowodować siniaka?
4 Trening „Crew HIIT”
Trening interwałowy o wysokiej intensywności to najszybszy i najskuteczniejszy sposób na spalanie tłuszczu, a ten całkowicie odważny trening HIIT obejmuje zawsze męskiego dziadka sprzętu cardio, maszynę do wiosłowania. Staroświecki erg jest świetny do pracy nie tylko nad sercem, ale także prawie wszystkimi mięśniami. I, jak mówi Lanier, te zestawy - zdrowa dawka burpee, wiosłowanie i huśtawki kettlebell - są świetne do „treningu układu sercowo-naczyniowego w górę iw dół, aby mieć silne serce i zdrowe płuca”. A skoro już to robisz, nie przegap naszego 5 sposobów na pozbycie się upartego tłuszczu.
- 1 minuta wiosłowania
- 1 minuta burpee
—1 minuta naprzemiennych wymachów kettlebell jednym ramieniem
—1 minuta odpoczynku
Powtórz pięć razy.
5 Trening „Piramida na bieżni”
Shutterstock
To doskonały przykład kondycjonowania metabolicznego, czyli treningu opartego na odpoczynku, którego celem jest stymulacja układów energetycznych organizmu i poprawa wydolności. „Chociaż nasze ciała się starzeją, nasze serce nadal podlega warunkom” - wyjaśnia Lanier. „A wahania od truchtu do sprintu i regeneracji zwiększają wytrzymałość”.
Ten nie będzie miał tak dużego nachylenia jak poprzedni trening na bieżni, ale będzie miał więcej interwałów na wypróżnianie. Powtórz poniższe interwały 3:30 5-7 razy i zarezerwuj całą rutynę z łatwą, pięciominutową rozgrzewką i pięciominutową rozluźnieniem.
-0-: 30 Biegnij spokojnie (tempo konwersacyjne) na bieżni z prędkością 5-7 mil na godzinę, w zależności od poziomu sprawności
—0: 30-1, Dodaj 2 mile / h
-1-1: 30, dodaj 2 mile / h (lub więcej, cokolwiek wydaje się być sprintem na całego)
—1: 30-2, odejmij 1-2 mph
-2-2:30, odejmij 2 mile / h z powrotem do łatwego tempa konwersacji.
—60 sekund odpoczynku
6 Trening na rowerze
Wszyscy mówią, że kolarstwo to nowy golf, co jest całkowicie prawdziwe: to wspaniała aktywność grupowa - do pracy lub w innych celach, i jeden z najlepszych treningów cardio dla mężczyzn po 40. roku życia. Skuteczność jeźdźca - i Twoja wytrzymałość - jest całkowicie określona przez zdolność twojego serca do rozprowadzania krwi po całym ciele.
łacińskie zwroty o miłości i życiu
Jeśli poważnie myślisz o wsiadaniu na siodełko, zalecamy zaopatrzenie się w odpowiedni rower w lokalnym sklepie rowerowym. Jazda na rowerze jest świetna dla twoich stawów, ale jeśli nie weźmiesz swojego nowego wierzchowca, który nie jest prawidłowo ustawiony anatomicznie, może to zrzucić całe ciało z równowagi - pokonując powód, dla którego kupiłeś rower na pierwszym miejscu - aby poprawić swoją wytrzymałość , aby zbudować siłę nóg, pracować nad sercem i krzyczeć ze wzgórz z prędkością ponad 30 mil na godzinę.
Lanier zaleca 60-minutową jazdę, podczas której spryskasz swoje serce 10 30-sekundowymi sprintami. (Dodaj jeszcze pięć, gdy osiągniesz 90 minut jazdy).
7 Trening „Super HIIT”
Jest powód, dla którego widzisz, jak twoja siłownia oczyszcza maszyny i robi miejsce dla miejsc, w których kolesie mogą wykonywać Burpee i huśtać kettlebells ku uciesze ich serc. HIIT to jeden z najlepszych treningów cardio wszech czasów, który spala tłuszcz, wstrząsa układem sercowo-naczyniowym i nadal pozostawia mniejsze zużycie ciała niż cięższy trening siłowy. Udowodniono również, że pomagają zwiększyć przepływ tlenu, poprawić zdolność pompowania serca i zmniejszyć ryzyko zawału serca.
Poniższy trening jest szczególnie dobry w przypadku zestawu dla osób powyżej 40 roku życia, ponieważ, jak mówi Lanier, „ważne jest, abyśmy mogli poruszać się po różnych płaszczyznach wraz z wiekiem”. Ten trening obwodowy osiąga to, przenosząc ciało od wioślarza do pompek i bardziej dynamicznych ruchów, takich jak huśtawki kettlebell. Pamiętaj: czas spędzony na wioślarzu będziesz mierzyć na podstawie spalonych kalorii, więc upewnij się, że monitor jest ustawiony na kalorie.
- Pięć wszystkich rund malejących w powtórzeniach: 28-26-22-10-6. Zacznij od 28 kalorii w rzędzie + 28 podciągnięć + 28 huśtawek z kettlebell. 60 sekund odpoczynku między rundami.
8 Trening „Wspinaczka górska”
Shutterstock
Znajdź najbliższe zdradzieckie wzgórze o długości około ćwierć mili. Teraz będziesz biegał w górę iw dół tak bardzo, że nigdy więcej nie będziesz chciał go zobaczyć.
Biegający nerdowie nazywają te `` powtórki pod górę '', ponieważ dosłownie wielokrotnie biegasz w górę iw dół wzgórza. Będziesz więc biec na szczyt (ale nie za szybko, pamiętaj: to ćwierć mili), zbiegniesz z powrotem, odpoczniesz 60 sekund. Następnie zrób to ponownie. Zacznij od czterech i stopniowo zwiększaj do ośmiu. I pamiętaj, aby po zakończeniu wypłukiwać kwas mlekowy z nóg, wykonaj łatwy 5-10 minutowy bieg.
9 Trening „Track Practice”
Lokalny owal liceum jest domem dla jednego z najlepszych treningów cardio, dzięki którym Twoje tętno będzie wysokie. (A poza tym zapłaciłeś za to podatkami!) To prosty trening popularny wśród wszystkich, od elitarnych milicjantów po maratończyków z listy życzeń. Jest od zawsze z jednego bardzo prostego powodu: działa!
marzenie o wielkich falach
Pokonujesz okrążenia ćwierć mili z 60-sekundowym odpoczynkiem. Zacznij od 6-8 interwałów - od łatwej 10-minutowej rozgrzewki i ochłonięcia - i pracuj aż do 20, w zależności od tego, ile wymiotów i potu chcesz zostawić na torze.
10 Trening drabinkowy
Ten trening nie jest dla osób o słabym sercu. W rzeczywistości prawdopodobnie cię zmiażdży. Ale potrząśnie również luźnymi pajęczynami w twoim mózgu z uniesieniem biegacza, którego nigdy wcześniej nie czułeś. To ciąg interwałów o dużej intensywności - a przez „intensywność” mówimy o wysiłku 70-80%, co oznacza, że zdecydowanie powinieneś być zbyt zdyszany, aby prowadzić rozmowę. (Również dla niewtajemniczonych: jedno okrążenie toru to 400 metrów. Cztery okrążenia na milę).
Oto, co robisz: wróć do lokalnego toru. Pracujesz z 90-sekundowym odpoczynkiem, ale tym razem „wspinasz się po drabinie” stopniowo: 400 (jedno okrążenie) + 800 (dwa okrążenia) + 1200 (trzy okrążenia) + 1600 (cztery okrążenia). Następnie „wycofaj się” (lub w zasadzie ten sam trening w odwrotnej kolejności).
Nie musisz przy pierwszym podejściu do 1600 roku - może to zająć kilka tygodni. I nie „wspinaj się na samą górę”, jeśli nie możesz zejść z powrotem. Możesz także mieszać na pośrednich dystansach. Jeśli 1200 to za dużo, spróbuj uruchomić 400 + 800 + 1000, a następnie cofnij się. Trasy są bardzo dobrze oznakowane, więc ten trening jest idiotyczny. Aby uzyskać więcej ćwiczeń cardio dla mężczyzn po 40 roku życia, wypróbuj te 30 treningów, które spalają ponad 500 kalorii na godzinę .
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, wyglądać lepiej, czuć się młodziej i grać mocniej, zarejestruj się w naszym biuletyn - dostarczany codziennie!
