Pozwólcie, że przejdę do sedna: przejście na dietę zdrową dla serca nie jest tak ponure, jak się prawdopodobnie wydaje. Myślisz, że to wszystkie piersi z kurczaka i brokuły? Pomyśl jeszcze raz. Według czołowych dietetyków i najnowszych badań można zjeść czekoladę, makaron, a wszystko popić winem. (To znaczy, oczywiście, jeśli masz ochotę na zdrowe opcje wszystkich tych tak zwanych „złych” potraw. Więcej o tym później). Poniżej znajduje się obszerne kompendium całej pysznej kuchni - niezależnie od tego, czy jest to nowa dieta dodanie lub zwykła zamiana na istniejącą zszywkę - powinieneś zjeść, aby zbudować pasek mocny jak stal. Aby dowiedzieć się więcej o ochronie swojego serca, zapoznaj się z 30 najlepszych sposobów na obniżenie ryzyka zawału serca .
1 Substytuty mąki migdałowej
Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowego serca jest ograniczenie spożycia rafinowanych węglowodanów - makaronów, krakersów, pieczywa. W związku z tym każda osoba dbająca o zdrowie powie ci, że powinieneś skusić się na opcje pełnoziarniste, jeśli to możliwe. Ale w dzisiejszych czasach są nawet zdrowsze opcje: Jedzenie z mąki migdałowej.
Te substytuty mają mniej węglowodanów, więcej zdrowych tłuszczów, a nawet odrobinę białka. W pobliskim sklepie spożywczym znajdziesz przynajmniej krakersy z mąki migdałowej i tortille - i te same, jeśli lubisz domowy chleb. Więcej porad dotyczących zdrowego trybu życia znajdziesz tutaj Jak to jest być uczulonym na dźwięki.
2 Perełkowy jęczmień
Jeśli chodzi o zboża zdrowe dla serca, prawdopodobnie dobrze znasz podstawy, takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa, i ich nieodłączne zalety. Ale czy rozważałeś perłowy jęczmień? Jest nasycony błonnikiem - około 10 gramów do 2,8 w komosie ryżowej - co według Mayo Clinic obniża poziom cholesterolu LDL. (To zły rodzaj.) Aby uzyskać więcej porad na temat paska, oto 40 sposobów zapobiegania chorobom serca po 40.
3 Kawa (z cynamonem)
Z jednej strony kawa przyspiesza tętno - do przerażającego poziomu, jeśli wypijesz wystarczająco dużo. Ale z drugiej strony, poranny napój jest pełen antyoksydantów, które wpływają na zdrowie serca. (Pamiętaj: Twoja średnia filiżanka nie jest niezdrowa z powodu Kawa ale ze względu na dodatek śmietanki i cukru.)
Zamień swoje tradycyjne dodatki na odrobinę cynamonu. Według badania przeprowadzonego w Opieka diabetologiczna zaledwie pół łyżeczki cynamonu dziennie może wyregulować poziom cukru we krwi, cholesterolu LDL i trójglicerydów - i zmniejszy ilość spożywanych kalorii o 70 kalorii na filiżankę. Nic dziwnego, że ta prosta zamiana jest jedną z 15 najlepszych 60-sekundowych hacków zdrowotnych .
4 Ciemna czekolada
Shutterstock
Miłośnicy czekolady, radujcie się: Twoja ulubiona przekąska może zdziałać cuda na twoje serce - o ile jesz właściwy rodzaj. Według badania przeprowadzonego w Niewydolność krążenia serca kobiety, które spożywają jedną lub dwie porcje gorzkiej czekolady, odnotowały spadek ryzyka chorób serca o 32 procent. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wiosną na czekoladę, która ma 70 procent kakao lub więcej, znajdziesz tam więcej flawanoli. Więcej ciekawych faktów na temat „dekadenckich” potraw Oto dlaczego kanapki smakują lepiej, gdy są przekrojone na pół.
5 pomidorów
Shutterstock
Wykazano, że likopen, przeciwutleniacz znajdujący się w pomidorach, utrzymuje ściany tętnic w czystości, minimalizując ryzyko zatykania i gromadzenia się. Więc wprowadź więcej czerwieni do swojej diety. I nie, keczup się nie liczy: sama ilość cukru w środku niweluje wszelkie korzyści dla zdrowia serca.
6 Kurkuma
Shutterstock
Kurkuma to naturalna przyprawa przeciwzapalna. Widząc, że choroby serca są bezpośrednio i wielokrotnie powiązane - obok choroby Alzheimera i depresji - ze stanem zapalnym, utrzymywanie niskiego poziomu jest dobrą rzeczą. Więc dodaj więcej pomarańczowego pyłu do swojej diety. Aby uzyskać więcej korzyści z kurkumy, dowiedz się Jak używanie kurkumy może sprawić, że Twoje zęby będą bielsze niż kiedykolwiek .
7 Arbuz
Shutterstock
Znaczenie kwiatu lilii tygrysiej
Arbuz, pełen likopenu i potasu - składnika odżywczego, o którym dowiedziono, że obniża ciśnienie krwi - oraz niezbyt odrapanego źródła witaminy C, arbuz jest najskuteczniejszym środkiem spożywczym zdrowym dla serca.
8 Wątroba
Tak, wątroba odgrywa kluczową rolę w filtrowaniu toksyn z organizmu, ale nie musisz się martwić: w żadnym wypadku nie jest ich pełna. Zamiast tego wątroba jest pełna witaminy B12, która może pomóc w poprawie funkcji i przepływu tętnic. Tylko pamiętaj, aby traktować te rzeczy jako dietetyczną rzadkość, ponieważ wątroba jest załadowany z cholesterolem. Osiągniesz swoją dzienną wartość zalecaną przez USDA, spożywając tylko jedną porcję 3 uncji. Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania, Oto najbezpieczniejszy sposób rozmrażania mrożonego mięsa.
9 Polędwiczki wieprzowe
Jeśli chodzi o jedzenie mięsa, zawsze najlepiej skusić się na chude rzeczy - kurczaka, ryby, wieprzowinę - ale niewiele kawałków jest lepszych dla twojego serca niż polędwica wieprzowa. Oprócz zdrowej ilości potasu znajdziesz również magnez, inny korzystny składnik odżywczy obniżający ciśnienie krwi.
10 Awokado
Shutterstock
Awokado jest pełne jednonienasyconych tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL (tego złego, takiego, który prowadzi do chorób serca). Ponadto wykazano, że zmniejszają stan zapalny w tętnicach - i tak właśnie jest pyszne , uruchomić.
11 Owies
Shutterstock
Według badania przeprowadzonego w Odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia spożywanie zaledwie dwóch i pół porcji pełnych ziaren - takich jak jęczmień perłowy - może zmniejszyć ryzyko chorób serca o ponad 20 procent. Zacznij więc dzień od najsmaczniejszego zboża porannego: płatków owsianych. Aby uzyskać najlepsze (innymi słowy: najsmaczniejsze) rezultaty, przykryj je jagodami i cynamonem, które mają działanie pobudzające serce.
12 Czarna fasola
Według badania w Journal of Nutrition ludzie, którzy otrzymują trzy uncje (lub więcej) porcji czarnej fasoli dziennie, zauważyli, że ryzyko zawału serca spadło o prawie 40 procent, dzięki gwiazdorskiej linii składników odżywczych, w tym magnezu, witaminy B, błonnika i potasu .
13 siemię lniane
Wykazano, że nasiona lnu zwiększają poziom cholesterolu HDL (to dobry, pobudzający serce rodzaj). Dodatkowo, tylko jedna porcja zawiera 3 gramy błonnika zaspokajającego apetyt.
14 nasion chia
Shutterstock
Omega-3 są powszechnie cenione ze względu na ich korzystne działanie na serce. I prawdopodobnie znasz tak oznaczone najlepsze źródło: świeży łosoś z linii. (Produkty hodowane na farmach mają zazwyczaj niższy poziom niż dzikie). Ale jeśli chcesz zwiększyć swoje kwasy omega-3 do poziomów stratosferycznych, nie śpij na nasionach chia. Według Instytutu Medycyny powinieneś przyjmować co najmniej 600 mg dziennie, aby czerpać korzyści dla zdrowia serca. Jedna łyżka nasion chia zawiera oszałamiającą ilość 2,250mg . Zobacz więcej sposobów na zdrowsze życie Gwarantowane 20 nocnych nawyków, które pomogą Ci lepiej spać.
15 Szpinak
Shutterstock
śni o znaczeniu węży
Wszystkie zielone warzywa liściaste są dobre dla zdrowia, ale pierwsze miejsce może zająć szpinak. Oprócz tego, że zawiera potas i magnez, szpinak zawiera również zdrową dawkę luteiny, przeciwutleniacza, który według ekspertów może pomóc odblokować zablokowane tętnice.
16 Kale
Jeśli nie możesz znieść szpinaku - nie wszyscy możemy być Popeye - to jarmuż jest kolejną najlepszą zielenią liściastą, jaką możesz zjeść, dzięki przeciwzapalnej kombinacji składników odżywczych, składającej się z witamin A, C i K, błonnika żelaza i wapnia.
17 jabłek
Jak się okazuje, stare powiedzenie „jeden dziennie trzyma lekarza z daleka” brzmi prawdziwie. Jabłka są pełne pektyny, związku, który pomaga zapobiegać wchłanianiu cholesterolu przez organizm. Najlepsza część? Wszystkie jabłka - od Golden Delicious po Granny Smith - zawierają pektyny, więc możesz trzymać się swojego ulubionego rodzaju i nadal czerpać korzyści.
18 bananów
Shutterstock
Według badania przeprowadzonego w New England Journal of Medicine ludzie, którzy jedzą co najmniej 100 gramów owoców dziennie - około pół jabłka lub całego banana - zauważyli, że ryzyko zawału serca spadło o około 33 procent. Podczas gdy jabłka zawierają pektyny rozkładające cholesterol, banany są doskonałym źródłem potasu obniżającego ciśnienie krwi. Uwzględnienie obu w swojej diecie to dobry wybór. I po więcej sposobów na bycie mądrzejszym zjadaczem - i dookoła ludzi - podnieś się 20 rzeczy, które lekarz może popełnić źle.
19 Edamame
Man-to / Shutterstock
Edamame jest doskonałym źródłem błonnika i potasu, dwóch składników odżywczych, które wspomagają zdrowie serca. Poza tym te fasolki szparagowe to prawdziwa frajda do jedzenia. Aby zmaksymalizować wszelkie korzyści, oprzyj się pokusie solenia edamame na śmierć, wysokie poziomy sodu w krwiobiegu sprawią, że Twój wskaźnik będzie w przybliżeniu zerowy.
20 Wino czerwone
Shutterstock
Od najbogatszych Syrah do najbardziej złożonych Cabernet, wszystkie mieszanki czerwonego wina są pełne związku zwanego resweratrolem, który obniża poziom LDL (złego) cholesterolu, zwiększa poziom cholesterolu HDL (dobrego) i pomaga zwalczać zakrzepy krwi. W rzeczywistości ta libacja jest tak dobra dla twojego serca, American Heart Association poleca picie - do dwóch szklanek dziennie. Do dna! A jeśli potrzebujesz więcej powodów, by odpocząć przy szklance lub dwóch (tak jakby), naucz się 80 niesamowitych korzyści płynących z picia wina .
21 orzechów włoskich
Shutterstock
Według badania w Journal of Nutrition ludzie, którzy jedzą półtorej uncji orzechów cztery lub więcej razy w tygodniu, zmniejszyli ryzyko chorób serca o 37 procent. Więc zwariuj! Za nasze pieniądze najlepsze dla Ciebie są orzechy włoskie, mają stosunkowo niską zawartość tłuszczu, są bogate w kwasy Omega-3 i są nie do odparcia.
22 migdały
Shutterstock
Jeśli należysz do osób, które uważają, że orzechy włoskie są irytujące - dzięki twardej skorupce - nie będziemy cię winić. Zamiast tego wskażemy Ci migdały, zdrowy dla serca substytut, który również jest pełen magnezu.
23 Gotowane orzeszki ziemne
Shutterstock
żarty, które są tak głupie, że aż śmieszne
Orzeszki ziemne są samotne i mają dobry, zdrowy poziom białka i błonnika. Ale jeśli je ugotujesz, uwolnisz tajne zapasy resweratrolu, substancji, która sprawia, że czerwone wino jest dobre dla twojego serca.
24 Słodkie ziemniaki
Ziemniaki, podobnie jak banany i arbuz, są doskonałym źródłem potasu. Ale słodkie ziemniaki mają dodatkową zaletę, że są obciążone karotenoidami, które pomagają utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie.
25 jogurt grecki
Shutterstock
Według American Heart Association osoby, które otrzymują zaledwie 2 procent całkowitego spożycia kalorii z jogurtu, zmniejszają ryzyko rozwoju nadciśnienia o 31 procent. Odpowiada to jednej filiżance o pojemności sześciu uncji co trzy dni. Za nasze pieniądze wiosna na bogaty w białko jogurt grecki. Doświadczysz wyższego poziomu energii i silniejszej funkcji mięśni.
26 Jagód
Shutterstock
Jeżyny, borówki, maliny, truskawki - wszystkie są produktami bogatymi w przeciwutleniacze, które również mają niski indeks glikemiczny. Innymi słowy, jedzenie jagód nie spowoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, a mimo to otrzymasz szybką dawkę słodyczy.
27 opcji pełnoziarnistych
Według badań w American Journal of Clinical Nutrition spożywanie tylko trzech porcji pełnoziarnistych dziennie zmniejszyło ryzyko wystąpienia niebezpiecznego poziomu ciśnienia krwi. Jeszcze lepiej, włączenie produktów pełnoziarnistych do diety jest łatwe. Biały ryż zamień na brązowy ryż, biały chleb na siedmioziarnisty, a makaron z semoliny na pełnoziarnisty.
28 Imbir
Shutterstock
Według badania w International Journal of Cardiology , tylko jedna łyżeczka imbiru na tydzień może pomóc w poprawie funkcji tętnic - co oznacza, że krew efektywnie przepływa po całym ciele. Więc następnym razem, gdy wybierzesz sushi, nie oszczędzaj na dodawaniu imbiru do bułki.
29 Kamut
Nie wyglądaj na to, co wiem, ale kamut w mgnieniu oka stanie się twoim celem. Oprócz tego, że jest bogaty w kwasy Omega-3 i błonnik, kamut jest również niezawodnym źródłem białka, zaledwie jedna filiżanka zawiera 10 gramów. Co więcej, na badanie w European Journal of Clinical Nutrition ludzie z wysokim cholesterolem, którzy zamienili kamut na rafinowane zboża (powiedzmy, ryż), zauważyli, że ich całkowity poziom cholesterolu spadł do normy w ciągu dwóch miesięcy.
30 buraków
Buraki są bogate w azotany, substancję chemiczną, która według Mayo Clinic obniża ciśnienie krwi i rozluźnia ściany tętnic. Znajdziesz także zdrową dawkę potasu zdrowego dla serca w tych warzywach różowych.
31 Rodzynki
Według ludzi z American College of Cardiology rodzynki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, ze względu na ich wysoki naturalny poziom potasu.
32 Brokuły
Shutterstock
Brokuły mają minimalny poziom cholesterolu, mnóstwo błonnika i sprawdzają się w każdym pikantnym daniu, czy to w sałatce, czy w gotowanej na parze smażonej sałatce. Czego nie kochać?
33 brukselka
Dopóki nie przygotujesz ich w stylu du jour - innymi słowy, wrzucając je ze stosami tłustego boczku i polewając stosy soli - brukselka może pomóc zmniejszyć stan zapalny tętnic, ze względu na wysoki poziom kemferolu, jednego z główne przeciwutleniacze.
34 Cytrusy
Shutterstock
Większość ludzi sięga po pomarańczę w okresie przeziębień i grypy. Ale owoc - i wszystkie cytrusy, jeśli o to chodzi - ma dodatkową korzyść dla zdrowia serca. Cytrusy zawierają substancję chemiczną zwaną hesperydyną, która według wielu ekspertów pomaga poprawić przepływ krwi.
twoja mama jest taka gruba żarty
35 Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek zawiera tłuszcze jednonienasycone - o ile jest całkowicie naturalne i oczywiście nie nadmiernie przetworzone - które po skropieniu na liściastych warzywach, takich jak jarmuż lub szpinak, tworzą „nitro-kwasy tłuszczowe”, które pomagają utrzymać poziom ciśnienia krwi czek. Ale bądź ostrożny i upewnij się, że świeci się lekko: tylko jedna łyżka stołowa ma aż 119 kalorii.
36 Zielona herbata
Shutterstock
Galusan epigallokatechiny lub EGCG to substancja, o której wiadomo, że pomaga zapobiegać chorobom serca i obniża poziom cholesterolu LDL (pamiętaj: to zły rodzaj). Składnik ten znajduje się przede wszystkim w zielonej herbacie. Ale jeśli nie podoba ci się smak tego napoju, nie musisz się martwić: suplementy EGCG możesz odebrać w lokalnej aptece.
37 Jestem mlekiem
Mleko sojowe, w przeciwieństwie do mleka laktozowego, nie zawiera cholesterolu, więc już teraz warto zastąpić zwykłe mleko. Ale mleko sojowe, w przeciwieństwie do mleka migdałowego, innego zdrowego substytutu, jest również dobrym źródłem niacyny, substancji poprawiającej krążenie.
38 Czosnek
Otrzymanie zdrowej, regularnej dawki czosnku może pomóc w zapobieganiu odkładaniu się płytki nazębnej między ścianami tętnic, co prowadzi do poprawy przepływu krwi. Nic dziwnego, że według legendy starożytni Egipcjanie używali go jako ceremonialnego afrodyzjaku.
39 Białka jaj
Shutterstock
Niektórzy dietetycy uważają, że jajka są pełne cholesterolu. Do pewnego stopnia to prawda. Żółtka jaj rzeczywiście mają wysoki poziom cholesterolu. Na szczęście istnieje proste rozwiązanie: zamiast tego wrzuć żółtka i jedz białka jaj - które nie zawierają cholesterolu.
40 Woda
Shutterstock
Słyszałeś to milion razy i usłyszysz to ponownie: niewiele rzeczy jest dla Ciebie lepszych niż ciągłe utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. Utrzymując zdrowe spożycie - czyli sześć 8-uncjowych lub więcej szklanek dziennie - zobaczysz lepszą skórę, zwiększoną energię i, tak, zwiększony przepływ krwi. Co więcej, ostatnie badania wskazują, że pozostanie nawodnionym może zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca, co jest zadziwiające 60 proc . To może być najwyższy czas, aby się spakować i przenieść do Miasta USA z najlepszą wodą pitną .
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów życia jak najlepiej, Kliknij tutaj aby zapisać się do naszego DARMOWEGO codziennego newslettera !
