Kiedy jesteśmy dziećmi, nie ma praktycznie nic bardziej tortur niż pójście spać. Jako dorośli dobrze przespana noc powinna być przyjemnością, ale niewielu z nas spędza w łóżku siedem lub więcej godzin. Według CDC , ponad jedna trzecia Amerykanów nie śpi w nocy wystarczającej ilości. Co gorsza, ilość snu, którą większość z nas sypia, nadal maleje. Badanie opublikowane w czasopiśmie Sen ujawnia, że liczba osób śpiących poniżej sześciu godzin w nocy wzrosła w ciągu ostatnich 40 lat, zwiększając ryzyko otyłości, zawału serca, wypadków przy pracy i innych poważnych problemów zdrowotnych po drodze.
Dobre wieści? Lepszy sen może być łatwiejszy niż myślisz. Te 20 nocnych nawyków na pewno pomoże Ci lepiej spać i obudzić się bardziej wypoczętym rano. Aby poznać więcej sposobów na kradzież całych ośmiu godzin każdej nocy, naucz się 10 genialnych sztuczek na zasypianie w środku nocy.
1 Wyłącz telewizor
Shutterstock
Netflix i wyluzuj? Bardziej jak Netflix i nie śpij całą noc, martwiąc się o to Czarne lustro fabuła mogła się wydarzyć w prawdziwym życiu. Naukowcy z University Pennsylvania School of Medicine odkryli, że oglądanie telewizji przed snem może powodować chroniczną utratę snu, ponieważ często skłania ludzi do przeciwstawiania się biologicznym wskazówkom dotyczącym snu. Aby spędzić bardziej spokojny wieczór, wyłącz telewizor na kilka godzin przed snem i zamiast tego korzystaj z mniej uciążliwych zajęć, takich jak czytanie. Aby uzyskać więcej niesamowitych porad na noc, zapoznaj się z 11 zatwierdzonych przez lekarzy sekretów szybszego zasypiania - dziś wieczorem.
2 Weź filiżankę herbaty
Budzenie się wypoczętym może być tak proste, jak zaparzenie sobie wieczorem filiżanki rumianku. W rzeczywistości badanie opublikowane w Journal of Advanced Nursing ujawnia, że nowe matki, które dodały herbatę rumiankową do swojego rutyny, doświadczyły mniej fizycznych skutków braku snu, w tym depresji, niż te, które zrezygnowały z herbaty.
3 Weź suplement Omega-3
Olej rybny jest świetny dla twojego serca, ale czy wiesz, że jest również dość skuteczny, jeśli chodzi o nawyki dotyczące snu? Według badania opublikowanego w Journal of Sleep Research Suplementacja omega-3 znacznie poprawiła sen w grupie dzieci ze szkoły podstawowej, więc śmiało i wypij kilka kapsułek oleju rybiego przed snem. Aby uzyskać więcej pożywnych wskazówek, przeczytaj 30 najlepszych pokarmów dla maksymalizacji poziomu energii.
marzenie o starym chłopaku
4 Przerwij pot
Shutterstock
Zanim włożysz pigułkę nasenną, spróbuj najpierw zrobić kilka okrążeń wokół bloku. Ćwiczenia to świetny sposób na rozwinięcie zdrowszych nawyków związanych ze snem i zmeczenie fizyczne na tyle, aby wczołgać się do łóżka. W rzeczywistości badacze w Uniwersytet Północno-Zachodni stwierdzili, że ćwiczenia aerobowe znacząco osłabiły objawy bezsenności w grupie badanych dorosłych. I szczerze mówiąc, kto nie mógł skorzystać na trochę dłużej na siłowni? A jeśli potrzebujesz pomysłów na ćwiczenia, naucz się 30 treningów, które spalają ponad 500 kalorii na godzinę.
5 Podkręć biały szum
Shutterstock / Luca Pbl
Po co wydawać połowę swojej wypłaty na drogie rozwiązania do spania, skoro tania maszyna do generowania białego szumu (lub nawet aplikacja do generowania białego szumu) może pomóc Ci uzyskać resztę, której potrzebujesz? ZA nauka noworodków ujawnia, że biały szum znacznie skrócił czas zasypiania badanych osób. Tak więc, jeśli masz problemy ze snem, upewnij się, że masz jedno (lub kilka) strategicznie rozmieszczonych w całej sypialni, aby zachować spokój i ciszę.
6 Uważaj na swoje leki
Shutterstock
Jeśli masz problemy ze snem, warto zmienić harmonogram przyjmowania leków. Wszystko, od leków przeciwdepresyjnych po leki na ADHD i leki na ból głowy OTC, może zakłócać twój sen, więc jeśli masz problemy z zasypianiem, zapytaj lekarza, czy przyjmowanie leków rano jest opcją.
7 Pomiń dymy
Zakończenie wieczoru papierosem lub vape może być powodem, dla którego tak ciężko jest Ci odpocząć. Według American College of Chest Physicians palenie wiąże się z problemami ze snem, dzięki procesowi odstawienia organizm zaczyna przechodzić podczas snu. Aby lepiej spać, unikaj palenia przed snem - lub jeszcze lepiej, spróbuj rzucić je na dobre tak szybko, jak to możliwe.
8 Znajdź trochę czasu na samoopiekę
Shutterstock
Poświęcenie sobie trochę czasu na koniec dnia może mieć duży wpływ na jakość snu. Badanie opublikowane w Neurobiologia eksperymentalna sugeruje, że stres może znacznie obniżyć jakość i ilość snu, więc dodaj do wieczoru zajęcia wolne od technologii, które pomogą Ci się zrelaksować, takie jak czytanie lub kąpiel, a możesz choć raz obudzić się wypoczęty. Aby uzyskać więcej sposobów na najlepsze życie, wypróbuj te 50 najlepszych sposobów na relaks z partnerem.
9 Miłego śmiechu
Mówią, że śmiech jest najlepszym lekarstwem i to zdecydowanie prawda, jeśli chodzi o sen. Badanie opublikowane w Journal of Psychosomatic Research ujawnia, że śmiech zwiększał produkcję melatoniny u badanych, potencjalnie ułatwiając odpłynięcie. Jeśli potrzebujesz materiału, z którego możesz się pośmiać, zacznij od 50 dowcipów Knock Knock, które Cię rozwalą.
10 Odłóż telefon
Wiemy: w Internecie jest wiele uroczych filmów ze zwierzętami i koniecznie musisz je wszystkie przejrzeć, zanim pójdziesz spać. Jednak odłożenie telefonu na dłuższą metę pomoże Ci lepiej spać. Badanie przeprowadzone w Uniwersytet w Hajfie pokazuje, że niebieskie światło emitowane przez urządzenia takie jak telefony skraca czas snu, więc jeśli chcesz obudzić się z jasnymi oczami i krzaczastym ogonem, wyłącz telefon przed snem lub, jeszcze lepiej, trzymaj go całkowicie poza zasięgiem. Aby uzyskać pomoc w odkładaniu telefonu, naucz się 20 genialnych sposobów na zabicie czasu bez smartfona.
11 Zmień swoje arkusze
Beyoncé prawdopodobnie nie mówiła o liczbie nitek, kiedy powiedziała „pozwól mi ulepszyć”, ale ten sentyment nadal obowiązuje: lepsze prześcieradła i lepszy sen idą w parze. Zamiana tych arkuszy przypominających papier ścierny na coś bardziej miękkiego może ułatwić uspokojenie się i odpłynięcie.
12 Pomiń czapkę nocną
Booze ma zwyczaj wywoływać u ludzi senność na krótką metę. Niestety, na dłuższą metę również pozbawi Cię snu. Badania opublikowane w Alkoholizm: badania kliniczne i eksperymentalne ujawnia, że spożywanie alkoholu ogranicza sen REM, co oznacza, że rano budzisz się z uczuciem odświeżenia, gdy wstajesz rano. Jeśli zdecydujesz się pić, upewnij się, że masz ostatnią szklankę co najmniej kilka godzin przed snem, a następnie popij dużą ilością wody.
rzeczy, aby zdobyć najlepszą przyjaciółkę na urodziny
13 Przekąska na bananie
Shutterstock
Masz ochotę na wieczorną przekąskę? Zrób z niego banana, a możesz po prostu cieszyć się lepszym snem. W rzeczywistości badacze w Uniwersytet Airlangga w Indonezji odkryli, że starsi pacjenci z nadciśnieniem, którzy dodali banany do swojej rutyny, znacznie skracali czas zasypiania.
14 Wyrzuć swoje zwierzęta z łóżka
Rozumiemy: kochasz swoje zwierzęta. Jednak nie wszystko (lub wszyscy), których kochasz, zasługuje na miejsce w Twoim łóżku. Według badań z Klinika majonezu Posiadanie psów w łóżku zmniejszyło ilość i jakość snu wśród badanych, więc wyrzuć swojego futrzanego kumpla ze swojej przestrzeni do spania i rozgwiazdy na tym łóżku, zgodnie z intencjami natury.
15 Ale trzymajcie ich blisko
Shutterstock
gwiazdy, które teraz pracują na stałe
Chociaż nie chcesz, aby Twój pies leżał z Tobą w łóżku, nie oznacza to, że podczas snu powinien on być zamknięty w dwóch pokojach dalej. To samo badanie Mayo Clinic sugeruje również, że posiadanie zwierząt domowych w pokoju pomaga ludziom lepiej spać, dzięki komfortowi świadomości, że ich futrzany przyjaciel jest w pobliżu.
16 Stretch
Niewiele rzeczy jest lepszych niż rozciąganie pod koniec długiego dnia. Co więcej, może to nawet pomóc Ci cieszyć się spokojniejszym snem. Badanie opublikowane w Journal of Physiotherapy ujawnia, że rozciąganie się przed snem znacznie zmniejszyło nocne skurcze nóg, potencjalnie pomagając ci spać bez bólu przez całą noc.
17 Opuść światła
Shutterstock
Chcesz łatwiej trafić w siano? Najpierw włącz światła. Badanie opublikowane w Dziennik rytmów dobowych sugeruje, że słabe oświetlenie może zwiększyć poziom melatoniny, ułatwiając zasypianie.
18 Praktykuj uważność
Shutterstock
Ukierunkowanie tego wewnętrznego om jest pierwszym krokiem w kierunku spokojniejszej nocy w łóżku. Rozmyślanie lub praktykowanie innych ćwiczeń uważności może pomóc Ci osiągnąć uczucie spokoju, które sprzyja spokojnemu senowi. W rzeczywistości badania opublikowane w JAMA Internista ujawnia, że ćwiczenia uważności znacznie zmniejszyły zaburzenia snu w grupie osób starszych.
19 Uprawiaj seks
Oczywiście, jeśli medytacja nie jest twoją rzeczą, są też bardziej energiczne zajęcia, które mogą pomóc ci lepiej spać. Dr. Michele Lastella z CQUniversity w Australii ujawnia, że uczestnicy badania, którzy mieli seks przed snem poprawili ich sen. Jednak mądrze wybierz swojego partnera: cała sprawa seksu jako natury z Ambien działa tylko wtedy, gdy masz orgazm.
20 Bądź konsekwentny
Shutterstock
Najlepszy sposób, aby uzyskać lepszy dźwięk? Rób to samo każdego wieczoru przed snem. Bycie stworzeniem z przyzwyczajenia może po prostu sprawić, że na dłuższą metę będziesz bardziej wypoczęty. W rzeczywistości badania opublikowane w Sen ujawnia, że stałe rutyny przed snem były znacząco powiązane z poprawą snu. A jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać te godziny, w których się nie śpisz, zacznij od 15 sposobów na podwojenie wydajności w czasie o połowę krótszym.
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów, jak żyć jak najlepiej, Kliknij tutaj aby zapisać się do naszego DARMOWEGO codziennego biuletynu !
