Trwający koronawirus pandemia prawdopodobnie zajmuje najwięcej uwagi, jeśli chodzi o problemy zdrowotne, ale ważne jest, aby pamiętać, że inne schorzenia nie spowodowały przerwy. Weźmy na przykład chorobę serca. Jest to jeden z warunki, którym można było zapobiec tam, ale twierdzi więcej niż 850 000 istnień co roku tylko w Stanach Zjednoczonych. W rzeczywistości, według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), osoba umiera na zawał serca co 40 sekund .
I chociaż wielu ludzi myśli, że zawały serca pojawiają się, gdy serce przestaje bić - jest to zupełnie inne zdarzenie znane jako nagłe zatrzymanie akcji serca —W rzeczywistości są one spowodowane zatykaniem tętnic przez odkładanie się płytki nazębnej, mówi Alexandra Lajoie , MD, a nieinwazyjny kardiolog w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii.
Dobra wiadomość jest taka, że musisz zrozumieć historię swojej rodziny i ją tworzyć zdrowe wybory stylu życia można znacznie zmniejszyć ryzyko zawału serca . Oto kilka ważnych kroków, które możesz podjąć dzisiaj, aby nie przegapić żadnego rytmu. Aby dowiedzieć się więcej o dbaniu o swój ticker, zajrzyj na stronę 20 sposobów, w jakie nie zdawałeś sobie sprawy, że rujnujesz swoje serce .
1 Poznaj historię swojej rodziny.
Shutterstock
Jeśli masz członka rodziny, który ma miał zawał serca , istnieje większe ryzyko, że sam go masz. Dlatego tak ważne jest, aby podzielić się tymi informacjami z lekarzem, aby mógł zalecić pewne zmiany stylu życia i badania przesiewowe, które mogą pomóc w uniknięciu potencjalnych problemów.
„Każdy powinien mieć podstawowe badania przesiewowe cholesterolu i ciśnienia krwi, ale jeśli masz historię rodzinną, Twój lekarz może zalecić dokładną ocenę kardiologiczną” - mówi Lajoie. Sprawdź, jak możesz poprawić inny aspekt swojego samopoczucia 14 wspieranych przez ekspertów sposobów na poprawę zdrowia psychicznego każdego dnia .
2 I zdobądź roczną wizytę fizyczną.
Shutterstock
Pamiętaj, aby corocznie poddawać się kontroli lekarz pierwszego kontaktu rutynowe badania przesiewowe cholesterolu i ciśnienia krwi. Niektórzy lekarze wykonują również elektrokardiogram lub EKG - badanie mierzące aktywność elektryczną bicia serca.
„Pacjenci, którzy zgłoszą się do swojego lekarza, będą mogli teraz ocenić swoje czynniki ryzyka choroby wieńcowej” - mówi Nicole Weinberg , MD, kardiolog w Providence Saint John’s Health Centre. „Będziesz mieć EKG, badanie ciśnienia krwi i poziom cholesterolu na czczo. Jeśli są one oceniane co najmniej raz w roku, jest mniej niespodzianek, ponieważ odnosi się to do tych „cichych zabójców” ”.
3 Zbierz zespół medyczny.
iStock
Jeśli w Twojej rodzinie występowała choroba serca lub cierpisz na przewlekłe schorzenie, które naraża Cię na zawał serca, ważne jest, aby zespół opieki zdrowotnej lekarzy, a może nawet zarejestrowanego dietetyka i osobistego trenera, który pomoże Ci utrzymać zdrową wagę i dietę oraz pozostać na szczycie wyników badań przesiewowych. Więcej informacji o tym, jak zadbać o kondycję w domu, znajdziesz na stronie 21 łatwych sposobów na codzienne ćwiczenia .
4 Ogranicz tłuszcze nasycone.
iStock
Tłustsze kawałki wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny, masła i sera to niektóre produkty, które są naturalnie bogate w tłuszcze nasycone, co jest ważne, aby monitorować zdrowie serca.
„Spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone może podnieść poziom cholesterolu we krwi, a wysoki poziom cholesterolu LDL we krwi może zwiększyć ryzyko chorób serca” - mówi jej Beniaminovitz , MD, kardiolog z Manhattan Cardiology. Dzięki temu AHA zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do nie więcej niż pięciu do sześciu procent dziennych kalorii - co sprowadza się do 13 gramów lub 120 kalorii w codziennej diecie o wartości 2000 kalorii.
Beniaminovitz zaleca również ograniczenie kwoty tłuszcze trans konsumujesz. Znajdujące się w przetworzonej żywności, takiej jak krakersy i ciasteczka, te niezdrowe tłuszcze podnoszą poziom zły Cholesterolu LDL i obniżyć poziom HDL - lub dobrze —Cholesterol, który naraża Cię na zatrzymanie krążenia. Aby dowiedzieć się, co jedna nieoczekiwana część ciała może powiedzieć o innej, sprawdź Co Twój język może powiedzieć o zdrowiu serca .
5 Ale zaopatrz się w zdrowe tłuszcze.
Shutterstock
Ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans jest niezbędne dla optymalnego zdrowia serca, ale to nie oznacza wszystko tłuszcze są zabronione. Spożywanie zdrowych tłuszczów - takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado i orzechy - może pomóc w poprawie zdrowia serca, zgodnie z AHA . Te pokarmy są doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, które mogą pomóc obniżyć zły cholesterol .
Co więcej, tłuszcze wielonienasycone - takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w tłustych rybach, orzechach włoskich i soi - dostarczają organizmowi tłuszczów, których sam nie jest w stanie wytworzyć, ale są kluczowe dla zdrowia serca. W rzeczywistości badanie z 2011 roku w czasopiśmie Nadciśnienie sugeruje, że dieta uboga w ryby i tłuszcze wielonienasycone może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.
6 Zmniejsz spożycie sodu.
iStock
Sód wciąga wodę do naczyń krwionośnych, co powoduje wzrost ciśnienia krwi, co, jak zauważa Lajole, może prowadzić do zawału serca, jeśli nie jest odpowiednio leczone. „Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem stresogennym dla serca, więc pompowanie krwi przez organizm musi pracować ciężej” - mówi.
Chleb, ser, wędliny, zupy w puszkach i pakowane przekąski są częstymi winowajcami wysokiego sodu, więc staraj się ograniczać te produkty w swoim repertuarze. Aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze, zapoznaj się z Wytyczne dietetyczne USDA , które mówią, że spożywają mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie. Aby uzyskać więcej przydatnych informacji prosto do skrzynki odbiorczej, zapisz się do naszego codziennego newslettera .
7 I odstaw cukier.
Shutterstock / best_nj
Wraz z nadmiarem sodu i tłuszczów nasyconych cukier jest jedną z najgorszych rzeczy dla twojego serca. W rzeczywistości AHA zaleca kobietom ograniczenie dziennego spożycia cukru do nie więcej niż sześciu łyżeczek cukru, a mężczyznom do dziewięciu łyżeczek.
„Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może podnosić ciśnienie krwi i nasilać przewlekłe stany zapalne, które są patologicznymi drogami prowadzącymi do chorób serca” - mówi Beniaminovitz. Przedawkowanie cukru może również przyczynić się do otyłości i prowadzić do chorób, takich jak cukrzyca. I nie zawsze jest tak oczywiste, które potrawy są bogate w cukier - mrożona herbata, batoniki muesli, masło orzechowe i sosy sałatkowe to podstępne źródła słodyczy.
Możesz pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, jedząc więcej warzyw, produktów pełnoziarnistych i innych pokarmów bogatych w błonnik.
8 Jedz więcej błonnika.
Shutterstock
Badania wykazały, że diety bogate w błonnik - wraz z warzywami, owocami, produktami pełnoziarnistymi, fasolą i innymi produktami bogatymi w błonnik - mogą zmniejszyć częstość występowania choroba wieńcowa serca . Recenzja 2019 w Nazwa naukowego czasopisma medycznego pokazuje, że codzienne spożywanie od 25 do 29 gramów błonnika może pomóc w ochronie przed chorobami układu krążenia.
9 Jedz więcej produktów pełnoziarnistych.
Shutterstock
Całe ziarna - takie jak komosa ryżowa, farro, brązowy ryż i płatki owsiane - są pełne błonnika, witamin i minerałów. Według badania z 2018 roku w European Journal of Nutrition , zwiększenie spożycia owsa i otrębów owsianych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, co sprzyja zdrowiu serca i pomaga zapobiegać potencjalnym problemom.
10 Jedz chude białka.
Shutterstock
AHA zaleca dołączenie pliku 3 uncje - mniej więcej wielkości Twojej dłoni - białka w każdym posiłku. Najlepszym sposobem na włączenie tego do diety są chude kawałki białka - takie jak polędwica, mielona wołowina, łosoś, indyk i pierś z kurczaka - lub białka roślinne, takie jak soja, fasola i rośliny strączkowe. Te bogate w białko pokarmy dostarczają nie tylko ważnych witamin i składników odżywczych niezbędnych dla zdrowego serca, ale mogą również pomóc w ograniczeniu apetytu na przetworzoną żywność i zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych.
11 I zdobądź wystarczającą ilość kwasu foliowego.
Shutterstock
Spożywanie pokarmów bogatych w kwas foliowy - rodzaj witaminy B występującej w szpinaku, cytrusach, fasoli, płatkach zbożowych, ryżu i makaronie - może zmniejszyć ryzyko zawału serca, wynika z badań z 2014 roku opublikowanych w czasopiśmie PLOS One . Witamina B może obniżać poziom homocysteiny, związku w organizmie odpowiedzialnego za krzepnięcie krwi, którego wysoki poziom może prowadzić do zwiększonego prawdopodobieństwa zawału serca.
12 Popraw swoje zdrowie zębów.
Shutterstock
Kiedy dentysta przekonuje Cię o potrzebie nitkowania zębów, nie tylko ze względu na higienę jamy ustnej. Badania się połączyły słaba higiena jamy ustnej ze zwiększonym ryzykiem zawału serca. Badanie z 2018 roku w Nadciśnienie odkryli nawet, że choroba przyzębia - przewlekła choroba zapalna dziąseł - może powodować nadciśnienie, które może uszkodzić ściany naczyń krwionośnych i zwiększyć odkładanie się płytki nazębnej, która blokuje dopływ krwi do serca.
Aby zapobiec chorobom dziąseł i chronić serce, myj zęby przez dwie minuty dwa razy dziennie i pamiętaj o codziennym nitkowaniu zębów.
13 Ćwicz regularnie.
Shutterstock
duchowe znaczenie pająków w domu
Ćwiczenia nie tylko pomagają spalać kalorie i tłuszcz, ale także pomagają wzmocnij swoje serce .
„Ćwiczenia promują pozytywne zmiany fizjologiczne, takie jak zachęcanie tętnic serca do łatwiejszego rozszerzania się” - mówi Beniaminovitz. „Pomaga również Twojemu współczulnemu układowi nerwowemu, który kontroluje tętno i ciśnienie krwi, być mniej reaktywnym”. Badanie z 2017 r. Opublikowane w European Journal of Preventive Cardiology sugeruje również, że ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu zawału serca i chronić osoby, które przeżyły zawał, przed przyszłą niewydolnością serca.
Plik American College of Cardiology (ACC) zaleca, aby dorośli mieli co najmniej 150 do 300 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego lub 75 do 100 minut energicznej aktywności co tydzień. ACC zaleca również dorosłym udział w co najmniej dwóch treningach siłowych w tygodniu.
14 Zmniejsz stres i niepokój.
Shutterstock
smok w moich snach
Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z dużym obciążeniem pracą w biurze, czy z niepokojem w związku, chroniczny stres ciąży na sercu. Badanie z 2017 r. W Nazwa naukowego czasopisma medycznego sugeruje to emocjonalne stresory mogą prowadzić do chorób układu krążenia , co może narazić Cię na zawał serca.
Możesz redukować stres w swoim życiu, ćwicząc, medytując, prowadząc dzienniki i angażując się w działania społeczne z przyjaciółmi i rodziną. Powinieneś także postarać się odłożyć wszystkie urządzenia elektroniczne, w tym telefon, na długo przed pójściem do łóżka.
15 Porozmawiaj z terapeutą o żalu.
Shutterstock
Jeśli niedawno straciłeś ukochaną osobę lub doświadczyłeś traumatycznego wydarzenia w swoim życiu, ważne jest, aby porozmawiać z profesjonalistą o tym, przez co przechodzisz, ponieważ wykazano, że głębokie uczucie żalu prowadzi do chorób serca.
Zespół złamanego serca - lub kardiomiopatia wywołana stresem - często występuje po utracie bliskiej osoby i ma podobne objawy jak zawał serca, takie jak ból w klatce piersiowej i nieregularne bicie serca. American Heart Association (AHA) mówi. I chociaż w rzeczywistości nie wynika to z zablokowania tętnic, serce tymczasowo się powiększa i nie działa tak dobrze, jak powinno.
16 Bądź towarzyski.
Shutterstock
Czujesz się trochę samotny? Łączenie się ze starymi przyjaciółmi lub osobami z twojej społeczności jest właśnie tym, co zalecił lekarz. Analiza 2018 w Serce sugeruje, że ci, którzy nie mają relacji społecznych, są bardziej narażeni na rozwój chorób serca i uderzenie . Połącz się z lokalnymi grupami i społecznościami, które pasują do Twoich hobby i zainteresowań, takimi jak kluby książki, grupy wędrowne i lekcje gotowania. Nawet jeśli nie możesz połączyć się fizycznie, istnieją wirtualne sposoby na pozostanie w społeczności.
17 Rzuć palenie i waporyzację.
Shutterstock
Palenie papierosów może podnieść ciśnienie krwi a chemikalia zawarte w tytoniu mogą uszkodzić serce. Plik Klinika majonezu Zauważa również, że dym papierosowy zmniejsza ilość tlenu we krwi, przyspieszając tętno. „Rzucenie palenia w pojedynkę zmniejszy ryzyko zawału serca i udaru mózgu o 40 do 50 procent” - mówi Sanjiv patel , MD, kardiolog interwencyjny w MemorialCare Heart & Vascular Institute w Orange Coast Medical Center.
Wbrew temu, w co początkowo wierzyli konsumenci, okazuje się, że e-papierosy nie są dla ciebie lepsze . Plik ACC donosi, że użytkownicy e-papierosów są o 56 procent bardziej narażeni na zawał serca i o 30 procent bardziej narażeni na udar. Jeśli masz problem z rzuceniem palenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zaleceniu leku ułatwiającego rzucenie palenia lub o pomoc w opracowaniu planu raz na zawsze rzucenia nałogu.
18 Ogranicz spożycie alkoholu.
Shutterstock
Picie zbyt dużej ilości alkoholu może podnieść ciśnienie krwi i zwiększyć ryzyko kardiomiopatii i migotanie przedsionków —Nazywane również nieregularnym biciem serca — AHA raporty. Aby pomóc Ci zmniejszyć ryzyko chorób serca, plik CDC mówi, że najlepiej całkowicie unikać alkoholu lub ograniczyć spożycie do jednego napoju alkoholowego dziennie w przypadku kobiet i do dwóch w przypadku mężczyzn.
19 Wyśpij się.
Shutterstock
Brak snu może prowadzić do wiele problemów zdrowotnych , w tym przyrost masy ciała, cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi - wszystkie one są czynnikami ryzyka chorób serca. „Zły sen prowadzi do wzrostu poziomu hormonów stresu, co może prowadzić do podwyższenia ciśnienia krwi poprzez ich bezpośredni wpływ na zwiększenie sztywności tętnic i częstości akcji serca” - mówi Beniaminovitz.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz kłopoty z zasypianiem lub zasypianiem w nocy, ponieważ może to być objawem choroby podstawowej.
20 Zajmij się innymi schorzeniami.
Shutterstock
Choroby serca często idą w parze z innymi schorzeniami, ponieważ mają wiele wspólnych czynniki ryzyka . Na przykład niekontrolowany poziom cukru we krwi spowodowany cukrzycą typu 2 zwiększa ryzyko zawału serca. Według badań z 2019 roku opublikowanych w Dziennik American Heart Association cukrzyca typu 2 może prowadzić do nieprawidłowości strukturalnych w sercu i gorszej jakości życia.
21 Utrzymuj zdrową wagę.
Shutterstock
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, tracić na wadze poprawi ogólny stan zdrowia i zmniejszy ryzyko zawału serca i innych poważnych postaci chorób serca. Osoby otyłe są szczególnie narażone na chorobę tętnic wieńcowych, która ma miejsce, gdy tętnice doprowadzające krew do serca stają się sztywne i wąskie, oraz choroba tętnic obwodowych, która atakuje tętnice w ramionach, nogach i stopach. Badanie 2018 w Dziennik American Heart Association .
22 Przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy zażywasz leki na nadciśnienie czy wysoki poziom cholesterolu, pamiętaj, aby przyjmować je zgodnie z zaleceniami. Twój lekarz zaleci określoną dawkę w oparciu o Twój stan zdrowia i styl życia, dlatego ważne jest, aby omówić wszelkie zmiany, które wprowadzasz - lub planujesz wprowadzić - istotne dla któregokolwiek z tych czynników, ponieważ mogą one wpłynąć na reakcję organizmu na określone lek. Możesz również zapytać farmaceutę, jak leki mogą wpływać na dietę i inne leki lub suplementy, które już przyjmujesz.
23 Słuchaj swojego ciała.
iStock
Objawy zawału serca różnią się między mężczyznami i kobietami. Na przykład niektóre kobiety mogą doświadczać duszność bez dolegliwości w klatce piersiowej - częsty objaw zawału serca u mężczyzn.
„Jeśli normalnie przebiegasz milę bez żadnych objawów, ale teraz nie możesz przebiec obok jednej przecznicy, musisz udać się do lekarza” - mówi Weinberg. „Objawy choroby wieńcowej nie zawsze obejmują ból w klatce piersiowej lub duszność, dlatego kluczowe znaczenie ma używanie regularnych ćwiczeń jako barometru”.
24 Weź pod uwagę pomenopauzalne czynniki ryzyka.
Shutterstock
Kiedy kobiety wchodzą w menopauzę, ilość estrogenu - czyli AHA mówi, pomaga chronić wewnętrzne warstwy ścian tętnic i utrzymuje elastyczność naczyń krwionośnych - ich produkcja zaczyna zanikać, co ostatecznie może prowadzić do poważnych chorób serca. „W tym czasie obserwujemy wzrost częstości zdarzeń sercowych” - mówi LaJoie.
Inne czynniki ryzyka zawału serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i cholesterol, również zwiększają się wraz z wiekiem, dlatego ważne jest, aby kobiety porozmawiały z lekarzami o możliwych środkach zapobiegawczych.
25 Zarządzaj chorobami tarczycy.
Shutterstock
Twoja tarczyca produkuje hormony, które pomagają kontrolować szybkość bicia serca i spalanie kalorii. A kiedy już masz nadczynność tarczycy —Choroba powodująca nadmierną produkcję hormonu tarczycy — narażasz się na zwiększone ryzyko migotania przedsionków. Nieleczone migotanie przedsionków może prowadzić do zakrzepów krwi, udaru i niewydolności serca.
26 Dbaj o zdrowie podczas ciąży.
Shutterstock
Choroby serca są główną przyczyną zgonów kobiet w ciąży i po porodzie w Stanach Zjednoczonych, zgodnie z artykułem badawczym z 2019 roku opublikowanym w Położnictwo i ginekologia . Według badań, jako środek ostrożności, kobiety, które mają w rodzinie choroby serca i planują zajść w ciążę, powinny skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jak przyjąć zdrowe nawyki, które same zmniejszą ryzyko wystąpienia problemów z sercem.
27 Adoptuj psa.
Shutterstock
Badania pokazują, że posiadanie czworonożnego futrzanego przyjaciela u boku może pomóc ci żyć dłużej, zwłaszcza jeśli miałeś zawał serca. Badanie z 2019 r. Opublikowane w Krążenie: jakość i wyniki sercowo-naczyniowe sugeruje nawet, że posiadanie psa może pomóc ludziom, którzy przeszli zawał serca, w powrocie do zdrowia, wywołując wzrost aktywności fizycznej i zapewniając im wsparcie emocjonalne i społeczne.
28 Zaszczep się na grypę.
Shutterstock
Badania opublikowane w New England Journal of Medicine w 2018 roku wykazał, że szanse na zawał serca wzrosły sześciokrotnie w ciągu pierwszych siedmiu dni po zdiagnozowaniu grypa . Jeśli więc grozi Ci zawał serca, zaszczep się co roku na grypę.
29 Zjedz obiad przed 19:00
Shutterstock
Jeśli chcesz ćwiczyć nawyki sprzyjające zdrowiu serca, unikaj jedzenia kolacji po godzinie 19:00, mówi badanie przeprowadzone w 2017 r. University of Pennsylvania School of Medicine . Naukowcy odkryli, że ci, którzy czekali do około 23:00 ponieważ ostatnia porcja jedzenia miała wyższą masę ciała i zwiększone ilości cholesterolu i trójglicerydów we krwi - wszystko to może zwiększyć ryzyko problemów z sercem.
30 Naśmiewaj się z siebie.
Shutterstock
Stwierdzono, że poczucie humoru i możliwość rozluźnienia się na tyle, by śmiać się z siebie lub z dobrego żartu, poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych. W jaki sposób? Cóż, według badania przeprowadzonego w 2005 roku przez University of Maryland Medical Center, śmiech powoduje rozszerzenie wewnętrznej wyściółki naczyń krwionośnych i zwiększenie przepływu krwi.
Dodatkowe raporty autorstwa Adama Bible.
