W miarę starzenia się szczególnie ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z ryzyka zawału serca. Choroba serca jest zabójcą numer jeden zarówno mężczyzn, jak i kobiet na świecie: według Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) około 647 000 osób umiera z powodu tej choroby w samych Stanach Zjednoczonych każdego roku, co oznacza, że choroby serca są przyczyną 1 na 4 zgony w Stanach Zjednoczonych. I niestety, chociaż niektóre rzeczy stają się lepsze z wiekiem, twój zdrowe serce zazwyczaj nie jest jednym z nich.
Według danych z 2013 roku z American Heart Association , 6 procent mężczyzn i 5,5 procent kobiet w wieku od 40 do 59 lat ma chorobę wieńcową serca (CHD). Wśród osób w wieku od 60 do 79 lat te liczby są co najmniej dwukrotnie większe: 21,1 procent mężczyzn i 10,6 procent kobiet w tym przedziale wiekowym ma CHD. Podobnie jak w Wielkiej Brytanii National Health Service (NHS) zauważa, że CHD jest główną przyczyną zawały serca . Jeśli nie chcesz stać się statystyką, jest jeszcze dużo czasu, aby porzucić nawyki, które zwiększają ryzyko zawału serca po 40 roku życia. Dokonaj zmian już dziś, abyś mógł cieszyć się wieloma zdrowymi latami!
1 Pomijanie śniadania
Shutterstock
Rozpoczęcie dnia od zdrowego śniadania może ostatecznie uratować Ci życie. Przegląd badań opublikowanych w czasopiśmie Krążenie w 2013 roku odkryto istotny związek między jedzeniem śniadania a zmniejszonym ryzykiem choroba wieńcowa serca .
2 Brak nitkowania
Shutterstock
Twoje zdrowie jamy ustnej i serce są ze sobą bardziej powiązane, niż myślisz. Według badania z 2016 roku opublikowanego w Podyplomowe czasopismo medyczne BMJ bakterie jamy ustnej mogą przyczyniać się do ryzyka wystąpienia miażdżycy tętnic lub stwardnienia i zwężenia tętnic, co może znacznie zwiększyć prawdopodobieństwo zawału serca.
3 Wypijanie więcej niż jednego lub dwóch drinków dziennie
Shutterstock
Kieliszek czerwonego wina od czasu do czasu może mieć trochę korzyści dla zdrowia serca , ale regularne picie może narazić Cię na zawał serca. „Zbyt dużo alkoholu może podnieść ciśnienie krwi i trójglicerydy, co może zwiększyć ryzyko chorób serca” - mówi Seema Sarin , MD, z Zdrowie EHE . Jej rekomendacja? „Kobiety nie powinny pić więcej niż jednego drinka dziennie. Mężczyźni nie powinni pić więcej niż dwa drinki dziennie ”.
4 Spędzanie zbyt dużo czasu w samotności
Shutterstock
Posiadanie przyjaciół jest nie tylko ważne dla twojego szczęścia, ale przyjaźnie, które zawierasz, mogą na dłuższą metę pomóc Twojemu sercu. Według badania z 2016 roku opublikowanego w czasopiśmie Serce izolacja społeczna może znacznie zwiększyć ryzyko zachorowania na choroby serca. Osoby, które zgłosiły złe relacje społeczne, miały o 29 procent większe ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej niż osoby z zdrowszymi.
5 nocy roboczych
Shutterstock
Chcesz zdrowszego serca? Jeśli to możliwe, spróbuj przełączyć się z nocnej zmiany na harmonogram od dziewiątej do piątej. Badania opublikowane w Journal of American Medical Association (JAMA) w 2016 roku odkryli związek między długotrwałą pracą na nocną zmianę a zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej serca wśród kobiet.
6 Dojazd samochodem
Shutterstock
Jeśli chcesz wzmocnić zdrowie swojego serca, rozważ dojazdy na rowerze, gdy tylko jest to możliwe. Znaczące badania opublikowane w czasopiśmie Archiwa chorób wewnętrznych w 2009 roku wykazali, że osoby, które dojeżdżały do pracy rowerem lub pieszo, miały mniejsze prawdopodobieństwo otyłości i niższe ciśnienie krwi, co oznacza mniejsze ryzyko zawału serca.
7 Siedzieć cały dzień
Shutterstock
Nie ma czasu jak teraz, aby skoczyć na biurko na bieżni, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko zawału serca. Badanie z 2012 roku opublikowane w czasopiśmie Diabetologia stwierdził, że a siedząca praca zwiększyło prawdopodobieństwo wystąpienia incydentu sercowo-naczyniowego o 147 procent.
8 Spanie za dużo
iStock
Podczas marnowanie snu źle wpływa na samopoczucie, otrzymywanie zbyt dużo snu może w rzeczywistości być gorsze dla zdrowia serca niż brak wystarczającej ilości snu. Metaanaliza badań opublikowanych w Dziennik American Heart Association w 2018 roku wykazał, że przespanie ponad ośmiu godzin może znacznie zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (CVD), przy umiarkowanym ryzyku dla tych, którzy prześpili dziewięć godzin i prawie 44 procent więcej wśród tych, którzy spędzają jedenaście godzin w nocy.
9 Bycie zbyt poważnym
Shutterstock
To może nie być Najlepsza medycyna, ale korzyści płynące ze śmiechu nie można przecenić. Kluczowe badanie z 2009 roku opublikowane w czasopiśmie Natura odkryli, że śmiech rozszerza wewnętrzną wyściółkę naczyń krwionośnych i zwiększa przepływ krwi, co poprawia zdrowie serca i ostatecznie zmniejsza ryzyko zawału serca.
10 Nie spędzać wystarczająco dużo czasu na zewnątrz
Shutterstock
Mała zielona przestrzeń może uczynić Twojemu sercu świat dobrego. Przegląd badań opublikowanych w Aktualne raporty epidemiologiczne w 2015 roku odkryli, że kontakt z naturą nie tylko poprawia zdrowie psychiczne, ale może również poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zdaniem naukowców „wyższy poziom zieleni wiązał się z niższym ryzykiem CVD, choroby niedokrwiennej serca i śmiertelność z powodu udaru ”.
11 Brak szczepionki przeciw grypie
iStock
Zarażenie się grypą to coś więcej niż tylko zjadanie dni chorych - może to przyczynić się do ryzyka wystąpienia potencjalnie śmiertelnego zdarzenia sercowo-naczyniowego. Według badania z 2018 roku opublikowanego w New England Journal of Medicine , w ciągu pierwszych siedmiu dni od potwierdzenia diagnoza grypy , pacjenci mają znacznie zwiększone ryzyko zawału serca. Tym bardziej warto dostać szczepionkę przeciw grypie!
12 Nie uprawiać regularnie seksu
Shutterstock
Czas na zmianę Marvin Gaye i wypij butelkę dobrego wina - oczywiście dla zdrowia twojego serca. Jak się okazuje, brak regularnego seksu może zwiększać ryzyko chorób serca. Przegląd badań opublikowanych w American Journal of Cardiology w 2010 roku wykazali, że uprawianie seksu raz w miesiącu lub rzadziej zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, a tym samym zdarzeń sercowo-naczyniowych.
13 Monitorowanie poziomu cukru we krwi
Shutterstock
Jeśli masz ponad 40 lat, czas upewnić się, że monitorujesz poziom cukru we krwi, zwłaszcza jeśli masz rodzinę historia cukrzycy lub czynniki ryzyka, takie jak otyłość, wysokie ciśnienie krwi lub siedzący tryb życia.
„Cukry gromadzą się we krwi i zwiększają ryzyko chorób serca” - mówi Sarin. „Zdrowa dieta, regularne ćwiczenia, spożywanie pełnowartościowej żywności opartej na produktach roślinnych mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi”.
14 W ogóle nie ćwiczyłem
Shutterstock / Tero Vesalainen
Opuszczanie siłowni o jeden raz za dużo może być dużym problemem dla twojego serca. „Brak aktywności fizycznej jest czynnikiem ryzyka chorób serca” - mówi Sarin. Zauważa, że ćwiczenia mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, cholesterol, wagę, a nawet poziom stresu, co zmniejsza prawdopodobieństwo zawału serca.
Więc ile czasu powinieneś spędzać na siłowni? Według ekspertów 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie lub 150 minut tygodniowo zmniejszy ryzyko chorób serca.
15 Lub zbyt intensywne ćwiczenia
iStock
Nie oznacza to jednak, że powinieneś przesadzić aż do wyczerpania lub bólu. Ponieważ jeśli to zrobisz, twoje serce również może zapłacić cenę.
„Utrzymujący się stres w sercu może prowadzić do czegoś, co nazywa się„ zespołem serca atletycznego ”- mówi dietetyk kliniczny i ekspert fitness Ariane Hundt , SM. „Twoje serce zostaje powiększone, aby nadążyć za położonym na nim stresem. Może również prowadzić do zwiększenia reakcji organizmu na stres - wysokiego poziomu kortyzolu i adrenaliny - i skutkować nieregularnym biciem serca ”.
16 Brak radzenia sobie ze stresem
iStock
marzę o goniących cię wężach
Od złych relacji po długie godziny w pracy - twoje codzienne stresory może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia Twojego serca. „Stres, który nie jest kontrolowany i utrzymuje się przez dłuższy czas, powoduje wzrost poziomu kortyzolu i prowadzi do stanu zapalnego” - mówi Hundt. Dodaje, że „długotrwały stres osłabia układ odpornościowy i umożliwia wystąpienie chorób [serca]”.
17 Pogodzenie się z trudnym szefem
Shutterstock
Jeśli istnieje sposób na wydostanie się spod okropnego szefa, twoje serce będzie ci wdzięczne. Dynamika apodyktycznego menedżera, który zawsze stoi na twoich plecach w tym czy innym celu, może robić coś więcej niż tylko powodować frustrację i irytację pod koniec dnia. Wyniki często cytowanego szwedzkiego badania z 2009 roku, opublikowane w czasopiśmie Medycyna pracy i środowiskowa odkryli, że ludzie z niekomunikatywnymi, skrytymi, nierozważnymi i niekompetentnymi szefami zwiększali ryzyko wystąpienia poważnego incydentu sercowo-naczyniowego o 60 procent.
18 Złość
iStock
Wszyscy byliśmy winni od czasu do czasu tracić panowanie nad sobą, ale w najlepszym interesie twojego serca jest próba zarządzania tym, jak często tracisz opanowanie. Zgodnie z badaniem z 2015 roku opublikowanym w European Heart Journal . Naukowcy stojący za badaniem odkryli, że epizody intensywnego gniewu były bezpośrednio związane z większym ryzykiem ostrej okluzji serca, która utrudnia przepływ krwi do serca.
19 Brak leczenia depresji
iStock
Adresowanie twojego objawy depresyjne to pierwszy krok w kierunku zdrowszego serca. Według badań opublikowanych w Medycyna psychosomatyczna w 2014 r. wczesne leczenie depresji może zmniejszyć ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych o połowę. Więc jeśli czujesz się przygnębiony, nie ma czasu na leczenie poprawić swoje zdrowie psychiczne .
20 Za mało pije się wody
iStock
Jeśli nie pijesz wody przez cały dzień, możesz narażać się na problemy z sercem po 40 roku życia. Badania opublikowane w 2017 roku w European Journal of Nutrition odkryli, że nawet niewielkie odwodnienie może zwiększać ryzyko CVD.
21 Brak kontroli ciśnienia krwi
iStock
Jeśli ostatni odczyt ciśnienia krwi był wyższy niż normalnie, zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby zmniejszyć te wartości - w przeciwnym razie możesz spodziewać się zawału serca w przyszłości.
„Zdrowa dieta, redukcja stresu, zmniejszenie spożycia soli i regularne ćwiczenia mogą obniżyć ciśnienie krwi” - twierdzi Sarin. Z kolei zmniejszysz również ryzyko zawału serca
22 Brak zarządzania poziomem cholesterolu
iStock
Ignorowanie wysoki poziom cholesterolu teraz może oznaczać narażenie się na poważne problemy z sercem. Według lekarza medycyny rodzinnej i ratunkowej Janette Nesheiwat , MD, wysoki poziom cholesterolu jest jednym z największych czynników zwiększających ryzyko chorób serca.
23 Palenie
Shutterstock
„Jeśli palisz, rzuć teraz ,' mówi David Greuner , MD, z NYC Surgical Associates . Palenie znacznie zwiększa ryzyko chorób serca, a także wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i udaru.
24 Lub używanie plastrów nikotynowych lub gumy do rzucenia palenia
Shutterstock
A jeśli próbujesz Rzuć palenie upewnij się, że nie używasz produktów wspomagających rzucanie palenia na bazie nikotyny dłużej niż to konieczne. „Nikotyna podnosi ciśnienie krwi, co jest kolejnym czynnikiem ryzyka chorób serca” - mówi Sarin.
25 Picie zbyt dużej ilości kofeiny
iStock
DO kubek kawy od czasu do czasu prawdopodobnie nie zaszkodzi, ale nadmierne poleganie na kofeinie może zwiększyć ryzyko zawału serca.
„Nadmierne spożycie kofeiny… przyczynia się do stresu w organizmie”, co według Hundta może prowadzić do większego prawdopodobieństwa wystąpienia chorób serca.
26 Picie napojów gazowanych
iStock
Czy myślisz, że wybór napojów dietetycznych zamiast słodkiej wersji zwykłej jest zdrowszy dla Twojego serca? Niekoniecznie. Według badań z 2012 roku opublikowanych w Journal of General Internal Medicine , nawet wśród osób bez innych czynników ryzyka, regularne spożywanie napojów dietetycznych zwiększa ryzyko chorób serca.
Dieta 27 jo-jo
Shutterstock
Kontrolowanie diety ma wiele zalet zdrowotnych, ale dieta jo-jo może przynieść więcej szkody niż pożytku. Badania przedstawione na American Heart Association (AHA) z 2019 r. Wykazała, że kobiety, które miały co najmniej jeden przypadek odchudzania jo-jo - w którym schudły 10 funtów i odzyskały je w ciągu roku - były o 65 procent mniej skłonne do uzyskania ogólnej oceny „optymalnej” na AHA. Life's Simple 7, który mierzy stopień kontroli czynników ryzyka chorób serca.
28 Jedzenie poczerniałej żywności
Shutterstock
Dokładne ugotowanie potraw jest niezbędne, aby zapobiec zatruciu pokarmowemu, ale czernienie mięsa lub ryb - popularna (i pyszna) technika grillowania - nie robi twojemu sercu żadnej przysługi.
„Spożywanie diety bogatej w produkty zapalne jest dużym czynnikiem ryzyka” - mówi Hundt. „Tłuste kawałki mięsa grillowane aż do uzyskania węgla drzewnego zwiększają ryzyko [chorób układu krążenia]”.
29 Jedzenie ton smażonego jedzenia
Shutterstock
Mogłeś uciec ze smażonym jedzeniem w wieku 20 lat, ale w wieku 40 lat te tłuste przekąski nie uszczęśliwiają twojego serca. Nawet jedzenie smażonego kurczaka tylko raz w tygodniu zwiększa ryzyko chorób serca o 12 procent, według badania z 2019 roku opublikowanego w British Medical Journal .
30 Spożywanie zbyt dużej ilości cukru
Shutterstock
Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko zawału serca, zacznij od pozbycia się cukru w diecie. „Spożywanie diety bogatej w cukier i przetworzoną żywność zwiększa poziom insuliny, a co za tym idzie stany zapalne, które powodują uszkodzenie tętnic” - mówi Hundt. „Wynikający z tego wzrost poziomu cholesterolu jest następnie wykorzystywany do załatania uszkodzeń tętnic. Z biegiem czasu to nagromadzenie płytki nazębnej prowadzi do zwężenia tętnic ”, zwiększając ryzyko zawału serca.
31 Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych
Shutterstock
Ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego na korzyść owoców, warzyw i białek roślinnych to świetny sposób na rozpoczęcie wzmacniania zdrowia serca. „Tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i cholesterol mogą przyczyniać się do chorób serca” - mówi Sarin. „W wielu badaniach wykazano, że spożywanie opartej na roślinach diety pełnowartościowej zmniejsza ryzyko chorób serca. Pomaga również obniżyć poziom cholesterolu i LDL, co również zmniejsza ryzyko chorób serca ”.
32 Za mało błonnika
Shutterstock
Te regularne rafinowane węglowodany i obiady ze stekami prawdopodobnie ranią twoje serce. Jeśli chcesz uniknąć zawału serca po 40 roku życia, „stosuj dobrze zbilansowaną dietę bogatą w błonnik” - mówi Nesheiwat.
33 Za mało kwasów tłuszczowych omega-3
Shutterstock
„Brak kwasów tłuszczowych omega-3 jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do chorób serca” - twierdzi Hundt. Kluczowe składniki odżywcze dostarczane przez oleje rybne można włączyć do swojej diety, spożywając określone rodzaje owoców morza lub w suplementach diety, które można kupić w dowolnej aptece. To, jak je spożywasz, zależy od Ciebie, ale po prostu upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych w swojej diecie.
34 Lub zbyt dużo kwasów tłuszczowych omega-6
Shutterstock
Podobnie jak omega-3, omega-6 jest kwasem tłuszczowym, ale ogólnie rzecz biorąc, ludzie spożywają go znacznie więcej niż powinni, wyrzucając równowagę między dwoma niezbędnymi kwasami.
„Ważne jest, aby zachować zdrową równowagę między kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3” - mówi Jessica Wilhelm , CN, dyrektor zespołu klinicznego Wellnicity . „Stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić od 4: 1 do 2: 1. Jednak standardowa amerykańska dieta zawiera nawet 20: 1, co oznacza, że spożywamy do 20 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3 ”.
Aby wiedzieć, czego należy unikać ze względu na zdrowie serca, kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się w takich produktach, jak kukurydza i olej roślinny.
35 Za mało magnezu
Shutterstock
„Magnez to minerał zaangażowany w ponad 300 różnych procesów metabolicznych w organizmie, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia serca” - mówi Wilhelm. „Posiadanie odpowiedniego poziomu magnezu wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia, ale może również wspierać prawidłowe ciśnienie krwi ze względu na właściwości rozluźniające mięśnie gładkie”.
Więc skąd wiesz, że masz niedobory? „Niepokój, zmęczenie, skurcze mięśni, sztywność i drgawki to oznaki, że Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości magnezu” - twierdzi Wilhelm.
36 Przyjmowanie leków obniżających poziom CoQ10
Shutterstock
CoQ10 działa jako przeciwutleniacz, który odgrywa ważną rolę Twój metabolizm . Jednak według Wilhelma „wyczerpanie tego zdrowego dla serca składnika odżywczego może nastąpić podczas przyjmowania leków na ciśnienie krwi sklasyfikowanych jako beta-blokery i statyny w celu obniżenia poziomu cholesterolu”.
Na szczęście suplementacja i spożywanie pokarmów, takich jak tłuste ryby, pomarańcze, truskawki, soczewica, orzeszki ziemne, szpinak, kalafior i brokuły, może zwiększyć poziom tego ważnego składnika odżywczego, który chroni serce przed chorobami, zmniejszając ryzyko zawału serca na dłuższą metę.
37 Spędzanie zbyt dużo czasu na małej wysokości
Shutterstock
Jeśli po czterdziestce masz wybór między życiem na plaży a życiem w górach, wybierz tę drugą opcję - twoje serce będzie wdzięczne. Według badania z 2017 roku opublikowanego w czasopiśmie Frontiers in Physiology Życie na niższych wysokościach wiąże się z większym ryzykiem zespołu metabolicznego, który może przyczyniać się do chorób serca.
38 Ignorowanie historii rodziny
Shutterstock
Historia Twojej rodziny kształtuje to, kim jesteś, w tym ryzyko zawału serca. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Krążenie w 2012 roku mężczyźni z rodzinną historią chorób serca mieli około 50% większe ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych. Na szczęście posiadanie tych informacji i kontrolowanie innych czynników ryzyka, takich jak dieta i poziom aktywności, może pomóc Ci żyć dłużej i zdrowiej.
39 Nadwaga
iStock
Nie ma czasu jak teraz stracić te dodatkowe kilogramy , zwłaszcza jeśli masz już większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż zwykle. „Otyłość jest powiązana z chorobami serca, wyższym poziomem LDL, trójglicerydami i niższym HDL, które są czynnikami ryzyka chorób serca” - mówi Sarin.
40 Rozwód
Shutterstock
Podczas gdy ratowanie nijakiego małżeństwa może być dla ciebie dobre na dłuższą metę, stres wywołany przez rozwodzić się po 40 roku życia może zwiększyć ryzyko chorób serca, zgodnie z badaniem z 2017 roku opublikowanym w czasopiśmie Badania i praktyka kardiologiczna . Badanie wykazało, że kobiety, które przeszły przez rozwód, były narażone na zwiększone ryzyko poważnych chorób serca. Jeśli przeszli przez wiele rozwodów, wzrost ryzyka chorób serca stał się jeszcze bardziej znaczący. (Co ciekawe, tego samego związku między rozwodem a chorobami serca nie stwierdzono u mężczyzn, ustalono w badaniu.)
