Przybranie na wadze zdarza się każdemu - szczególnie w miesiącach zimowych. Według University of Rochester ludzie zyskują średnio od 1 do 3 funtów w święta z powodu wszystkiego, od pożarcia zbyt wielu słodkich smakołyków po przeciążenie stresem. Ale nie pozwól, aby zbyt obcisłe spodnie cię przygnębiły. Istnieje wiele sposobów na rozpoczęcie procesu odchudzania i osiągnięcie trwałych rezultatów. Oto 50 najważniejszych wskazówek dotyczących odchudzania, o których powinieneś wiedzieć, aby uczynić rok 2020 najlepszym. najbardziej pewny siebie jeszcze rok.
1 Nigdy nie jedz bez widelca.
Kiedy jesz garścią, łatwo jest przesadzić. Dlatego Janet Detore , zarejestrowany dietetyk EMP180 ° , jest wielkim fanem metody wideł utrata masy ciała . „Jeśli łapiesz przekąski i nie jesz z widelcem w dłoni, prawdopodobnie nie zwracasz uwagi na to, co jesz i prawdopodobnie jesz o wiele więcej, niż myślisz” - mówi. „Jedz widelcem i odkładaj między każdym kęsem”.
2 Lub wstawanie.
marzenie o zobaczeniu katastrofy lotniczej
Zacząłeś kiedyś przeżuwać przekąskę stojącą w kuchni, tylko po to, by minutę później odkryć pustą torbę? „Wszyscy padamy ofiarą wielozadaniowości podczas posiłków” - mówi Detore. „Rozproszenie uwagi podczas jedzenia może blokować sygnały sytości. Usiądź, weź głęboki oddech i uważnie skup się na jedzeniu i głodzie. Im bardziej lubisz posiłek, tym mniej go zjesz ”.
3 Myj zęby po posiłkach.
Utrata wagi może po prostu oznaczać szczotkować zęby częściej. Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, ale badanie z 2016 roku opublikowane w czasopiśmie Medycyna eksperymentalna i terapeutyczna odkryli, że ci, którzy myli zęby po posiłkach lub przekąskach, mieli niższy wskaźnik otyłości niż ci, którzy tego nie robili. „Nic nie smakuje dobrze zmieszane z miętą!” Detore mówi. „Pomyśl o piciu soku pomarańczowego z samego rana. Bleh.
4 Nie pomijaj posiłków.
Shutterstock
Możesz pomyśleć, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest rezygnacja z posiłków, ale tak nie jest. Detore jest fanem jedzenia przez cały dzień. „Niektórzy ludzie będą zachęcać do poszczenia przez cały dzień przed dużym posiłkiem, aby„ zaoszczędzić kalorie ”, ale zazwyczaj prowadzi to do przejadania się, które kończy się śpiączką żywieniową i podwojeniem (lub potrojeniem) dziennej dawki kalorii” - mówi. „Jedz zdrowe posiłki i przekąski przez cały dzień, aby pozostać na dobrej drodze i uniknąć przejadania się”.
5 Ale pość między obiadem a śniadaniem.
Jeśli wolisz przekąskę późnym wieczorem, spróbuj pościć między kolacją a śniadaniem, aby ograniczyć kalorie w ciągu dnia. „Po kolacji poczekaj pełne 12 godzin, aż zjesz śniadanie. W tym czasie nadal możesz pić wodę, zwykłe herbaty ziołowe lub gorącą wodę z cytryną ”- mówi trener celebrytów Juliet Kaska . „Na przykład, jeśli skończysz kolację o 19:30, możesz zjeść śniadanie o 7:30, ale między nimi nie wolno podjadać”.
6 Napij się kawy.
Dobra wiadomość: nadal możesz napij się kawy rano, kiedy próbujesz schudnąć. Właściwie to może pomóc. Badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie Raporty naukowe Stwierdzono, że picie kawy może stymulować brązową tkankę tłuszczową lub „brązowy tłuszcz”, który wytwarza ciepło ciała poprzez spalanie kalorii. „Zwiększenie jego aktywności poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi, a także poprawia poziom lipidów we krwi. A dodatkowe spalone kalorie pomagają w utracie wagi ”- mówi profesor Uniwersytetu w Nottingham Michael Symonds , który współkierował badanie, powiedział w oświadczeniu.
7 Ale pomiń latte z kaloriami.
Jeśli zaczynasz każdy dzień od wysokokalorycznego napoju z ulubionej kawiarni, wybierz coś bardziej przyjaznego dla utraty wagi. „Poproś o podwójną zieloną herbatę z gotowanym na parze mlekiem migdałowym, sojowym lub owsianym” - mówi Kaska. „Jest to napój o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, o niskiej zawartości kalorii, tłuszczu i cukru. Kosztuje też mniej niż latte z dużą ilością kalorii ”. Alternatywnie, nie wydawaj ani grosza i zamiast tego zrób coś zdrowego w domu.
8 Radzić sobie z przejadaniem się we właściwy sposób.
Wszyscy przejadają się. Ale następnym razem, gdy przesadzisz z nadmierną ilością węglowodanów, słodyczy lub koktajli, nie karz się następnego dnia, pomijając posiłki. Zamiast tego przywróć swoje ciało na właściwe tory, stosując czteroetapową metodę, która jest ulubioną metodą Kaski.
„Zacznij dzień w następujący sposób” - radzi. „1. Pij 24 uncje gorącej wody z sokiem z trzech cytryn w ciągu jednej do dwóch godzin. 2. Weź łyżkę oleju MCT. 3. Ćwicz przez 20 do 60 minut. I 4. Po treningu wypij 8 uncji organicznej (bez dodatku cukru) wody kokosowej. Zanim wrócisz do domu i weźmiesz prysznic, poczujesz się jak nowa osoba. Pij wodę i / lub wodę kokosową przez cały dzień ”.
9 Rozpoznaj złe nawyki, które staną Ci na drodze.
Trudno będzie schudnąć, jeśli najpierw nie zorientujesz się, co wstrzymuje Twoje postępy. „Zidentyfikuj obecne nawyki, które prowadzą do niezdrowego odżywiania” - zarejestrowany dietetyk Katherine D. McManus powiedział Uniwersytet Harwardzki . „Czy odpoczywasz i nagradzasz się przekąskami przed telewizorem? Czy pomijasz obiad tylko po to, by poczuć się głodnym do południa, gotowym zjeść wszystko w zasięgu wzroku? Czy kończysz wszystko na talerzu, nawet gdy zaczynasz czuć się pełny? ” Kiedy już poznasz nawyki, które Cię powstrzymują, możesz nad nimi popracować.
10 Zadaj sobie pytanie, dlaczego jesz.
Czy jesteś głodny lub głodny emocjonalnie? McManus powiedział Harvardowi, że bardzo ważne jest, aby umieć je rozróżnić - zwłaszcza gdy próbujesz schudnąć. „Czy jesz, kiedy czujesz w swoim ciele coś fizycznego, co reaguje na jedzenie? A może jesz, gdy jesteś zestresowany, znudzony, zmęczony, smutny lub niespokojny? ” ona mówi. Jeśli masz do czynienia z głodem emocjonalnym, unikaj przejadania się radzenie sobie w zdrowszy sposób , lubić iść na spacer , uprawiając hobby lub uprawiając jogę.
11 Zwolnij i ciesz się jedzeniem.
Kiedy masz przed sobą pyszny posiłek, trudno jest zwolnić, gdy go jesz. Ta płyta jest czysta w ciągu kilku sekund. Ale badanie z 2018 roku opublikowane w BMJ Open stwierdzili, że wolniej jedzące i jedzące z normalną prędkością rzadziej były otyłe niż szybko jedzące. Zmniejszenie prędkości jedzenia pomoże Ci poczuć się pełniejszym i bardziej zadowolonym, nie wspominając o tym, że pozwoli Ci naprawdę cieszyć się jedzeniem.
12 Wypróbuj regułę 20 sekund.
Jeśli spowolnienie tempa jedzenia jest trudne, wypróbuj zasadę 20 sekund. „To mój sekret uważnego jedzenia” - mówi Kaska. „Robię min. 20 odliczeń / sekundę między włożeniem kolejnego kęsa do ust. Nie zaczynam też obcinać następnego kęsa, dopóki nie zniknie obecny kęs. Samo zwalnianie i bycie obecnym przy posiłku powoduje, że jesz mniej i bardziej cieszysz się posiłkiem. Pomaga również wyeliminować lub zmniejszyć problemy trawienne, takie jak gaz i zgaga ”.
13 Porzuć przekąski na dobranoc.
Dlaczego słodycze zawsze brzmią tak dobrze przed snem? Jeśli masz skłonność do późnych przekąsek, postaraj się w tym roku porzucić ten nawyk. Badanie z 2017 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że jedzenie w późniejszych godzinach może skutkować zwiększeniem tkanki tłuszczowej. Aby schudnąć, przestań podjadać po obiedzie i zamiast tego twórz zdrowsze nawyki nocne.
14 Ustaw porę snu i trzymaj się jej.
Ile razy mówiłeś, że idziesz spać wcześniej, tylko po to, by nie spać jeszcze kilka godzin, przewijając telefon? Trzymanie się właściwej pory snu (i wreszcie wystarczającej ilości snu !) nie tylko pomaga kontrolować zdrowie psychiczne, ale także pomaga utrzymać wagę. W często cytowanym badaniu z 2006 r. Opublikowanym w American Journal of Epidemiology , naukowcy odkryli, że ci, którzy spali mniej niż sześć godzin w nocy, przybierali na wadze więcej niż ci, którzy spali co najmniej siedem godzin w nocy. Więc porzuć telefon i zacznij liczyć owce. Twoja talia będzie Ci wdzięczna.
15 Zwiększ ilość błonnika w diecie.
Błonnik jest tak niedoceniany, jeśli chodzi o utratę wagi. Kiedy jesz pokarmy bogate w błonnik - takie jak brokuły, gruszki, jabłka, groszek i ziemniaki - poczujesz się pełny i usatysfakcjonowany, co sprawi, że rzadziej będziesz podjadać kaloryczne fast foody. Więc do jakiej wartości powinieneś dążyć? Badanie z 2015 r. Opublikowane w Roczniki chorób wewnętrznych znalezione 30 gramów dziennie to magiczna liczba, jeśli chodzi o utratę wagi.
16 Zrzuć mięso na źródła białka pochodzenia roślinnego.
Wydaje się, że w 2020 roku wszyscy porzucają mięso ze względu na swoje zdrowie, planetę i zwierzęta. Skakanie na modę roślinną może przynieść wiele korzyści również w dziale odchudzania. W badaniu z 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie BMC Nutrition , naukowcy odkryli, że nadmierne spożycie mięsa prowadzi do otyłości na całym świecie. Zamiast tego uzyskaj białko dzięki wielu dostępnym opcjom roślinnym, w tym fasoli, roślinom strączkowym, tofu i tempeh.
17 Używaj mniejszych misek i talerzy.
Obecnie większość ludzi ma miski i talerze w rozmiarze XL, co sprawia, że bardzo trudno jest trzymać się odpowiednich rozmiarów porcji. „Jednym z głównych sprawców przyrostu masy ciała jest przejadanie się” - mówi Detore. „Przepakowanie talerza może być łatwe - a im większy talerz, tym większy posiłek. Użyj mniejszego talerza lub miski, aby łatwo zmniejszyć wielkość porcji. Najgorszy scenariusz: po prostu wróć na małą porcję sekund ”.
18 Porzuć alkohol.
Shutterstock
Niestety, kalorie związane z alkoholem się liczą i odgrywają dużą rolę w twojej wadze. Detore mówi, że powstrzymanie się od alkoholu to najlepszy sposób na utratę wagi, ale jeśli chcesz pić od czasu do czasu, wybierz opcje o niższej kaloryczności, niskowęglowodanowej i niskocukrowej. „Trzymaj się mocnych trunków, takich jak wódka, rum i tequila, ponieważ nie zawierają węglowodanów. A jeśli chcesz je mieszać, wybieraj napoje niskocukrowe i niskokaloryczne, takie jak woda sodowa ”- mówi. „Unikaj piwa, które jest zazwyczaj bogate w węglowodany. Unikaj też wina, które zawiera dużo cukru ”.
19 Śledź, co jesz.
Nie ma znaczenia, czy używasz notebooka czy aplikacji. Rejestrowanie wszystkiego, co jesz w ciągu dnia, może naprawdę pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie Otyłość odkryli, że ci, którzy zapisywali dzienne spożycie żywności, stracili 10 procent masy ciała w ciągu sześciu miesięcy. Zanotowanie wszystkiego zajęło im tylko 15 minut dziennie, a to robiło wielką różnicę.
20 I dokumentuj swoje posiłki zdjęciami.
Nie musisz być osobą, która publikuje zdjęcie każdego posiłku na Instagramie, ale robienie zdjęć jedzenia może pomóc w utracie wagi. „Zrobienie zdjęcia przed zagłębieniem się może pomóc Ci zachować odpowiedzialność za swoje cele zdrowotne. Ponadto może zwiększyć uznanie dla jedzenia i zachęcić do poszukiwania kolorowych i pysznych składników na następny fotogeniczny posiłek ”- mówi Detore. „Dodatkowe punkty, jeśli prowadzisz dziennik jedzenia ze zdjęciami wszystkiego, co jesz”.
21 Nie skupiaj się tylko na cardio na siłowni.
Większość ludzi wybiera bieganie na bieżni od początku joga do utraty wagi . Jasne, spala więcej kalorii, ale ta liczba to nie wszystko. Jedno z badań wykazało, że korzyści dla zdrowia psychicznego, jakie daje joga, mogą pomóc w dłuższej perspektywie. Badanie z 2016 roku opublikowane w czasopiśmie Oparta na faktach medycyna komplementarna i alternatywna odkrył, że wybranie mało intensywnej trasy z jogą może pomóc Ci zmienić nawyki na lepsze. Jogini jedli mniej stresu, jedli bardziej uważnie, mieli mniej zachcianek i mieli zmniejszony apetyt, a wszystko to pomagało w utracie wagi.
22 Podnieś trochę ciężarków.
Podnoszenie ciężarów nie sprawi, że będziesz wyglądać nieporęcznie. W rzeczywistości to świetny sposób na spalanie kalorii, wzmacnianie mięśni i zrzucanie tłuszczu. W badaniu z 2017 roku opublikowanym w czasopiśmie Otyłość , naukowcy odkryli, że połączenie treningu siłowego z dietą niskokaloryczną to najlepszy sposób na utratę tłuszczu i zachowanie mięśni.
23 Nie rób zbyt wiele za wcześnie na siłowni.
Jednym z największych błędów, jakie ludzie popełniają, zaczynając swoją przygodę z odchudzaniem, jest przesadzanie z rutynowym treningiem. Aby uzyskać najlepsze wyniki, nie spiesz się i przyzwyczajaj się do wszystkiego. „Nie zaczynaj od wskoczenia na głęboki koniec. Zamiast tego nie spiesz się ”- mówi Kaska. „Spróbuj przejść jedną milę w tempie, które przyspiesza bicie serca, ale nie wycieraj się. Zmierz czas potrzebny na pokonanie jednej mili i rób to cztery do siedmiu dni w tygodniu. Następnie po tygodniu spróbuj zwiększyć swój czas [i] odległość ”.
24 Ćwiczenia na czczo.
Niektórzy ludzie lubią ćwiczyć z jedzeniem w żołądku, a inni nie. Jest jednak powód, aby spróbować ćwiczeń na czczo. Według William Kormos MD, ćwiczenia fizyczne na czczo mogą powodować spalanie większej ilości nagromadzonego tłuszczu. `` Podczas ćwiczeń, po wyczerpaniu zapasów cukru w organizmie, organizm wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz i zamienia go w cukier lub przekształca białko z mięśni w cukier '' - powiedział. Uniwersytet Harwardzki . Niezależnie od tego, czy hipoteza jest prawdziwa, czy nie, mówi, że najważniejszą rzeczą jest wypracowanie w pierwszej kolejności.
25 Przestań oglądać tak wiele programów Netflix.
Jest tak wiele świetne programy w serwisie Netflix teraz, ale to nie znaczy, że powinieneś oglądać je wszystkie. (Przepraszam!) Codzienne siedzenie przed telewizorem to przepis na katastrofę, jeśli chodzi o wagę. W badaniu z 2015 r. Opublikowanym w International Journal of Environmental Research and Public Health , naukowcy zauważyli, że siedzący tryb życia przez długi czas - zwłaszcza podczas oglądania telewizji - był bezpośrednio związany z „przyrostem masy ciała, choroba serca , ryzyko cukrzycy i zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci ”. Zamiast tego znajdź coś aktywnego do zrobienia, nawet jeśli to tylko spacer.
26 Zapanuj nad stresem.
iStock
Stres nie tylko doprowadza Cię do szaleństwa psychicznego - wpływa również na Twoje ciało. W badaniu z 2017 roku opublikowanym w czasopiśmie Otyłość , naukowcy odkryli, że chronicznie podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu, może przyczyniać się do przybierania na wadze i otyłości. Uspokój się ze stresu dzięki jodze, medytacja i hobby, które lubisz.
27 Nawiąż zdrową relację ze swoją wagą.
Zważyć się lub całkowicie uniknąć wagi - oto jest pytanie. Jeśli ta liczba szkodzi Twojemu zdrowiu psychicznemu, pomiń ją i po prostu pracuj nad zdrowiem. Ale jeśli chcesz śledzić swoją wagę, może to pomóc w twoich postępach. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Journal of Behavioral Medicine stwierdzili, że ci, którzy ważyli się codziennie, mieli niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i procent tkanki tłuszczowej w czasie.
28 Pozbądź się „dobrego” jedzenia i „złego” sposobu myślenia.
W chwili, gdy oznaczysz określone jedzenie jako „złe”, będziesz pragnąć go o wiele bardziej. Zamiast tego nie rób niczego poza granicami w 100 procentach. „Zamiast tego skup się na doborze odpowiednich porcji zdrowej żywności w 80-90% przypadków”, zarejestrowany dietetyk Jennifer Kothe Willoughby powiedział Cleveland Clinic . „To, w połączeniu ze zdrową rutyną ćwiczeń, może prowadzić do długotrwałego sukcesu w odchudzaniu. I pozostawia trochę swobody, by od czasu do czasu cieszyć się „zabawnymi potrawami” bez poczucia winy czy urazy ”.
29 Weź probiotyki.
Mikroskopijne bakterie, które żyją w Twoich jelitach, są całkowicie zaangażowane w Twój zespół, pomagając Ci schudnąć - tak długo, jak długo o to dbasz. Probiotyki (zwane również dobrymi bakteriami jelitowymi) są świetne dla zdrowia układu pokarmowego i utrzymywania jelit w dobrym stanie, a ich codzienne przyjmowanie może pomóc w osiągnięciu wyznaczonych celów. Badanie z 2014 r. Opublikowane w British Journal of Nutrition odkryli, że osoby otyłe, które przyjmowały probiotyki, straciły znacznie więcej na wadze niż osoby, które tego nie robiły.
30 Dodaj grejpfrut do swojej diety.
Shutterstock
Grejpfrut dziennie pomaga utrzymać wagę? Tak pokazują badania. W analizie z 2014 r. Opublikowanej w czasopiśmie Badania żywności i żywienia , badacze przyjrzeli się danym z okresu pięciu lat i stwierdzili, że ci, którzy spożywali dowolną ilość grejpfruta lub soku grejpfrutowego, mieli niższą masę ciała, obwód talii i BMI niż ci, którzy tego nie robili.
31 Jedz mniej uzależniających potraw.
Jeśli wydaje ci się, że jesteś uzależniony od pewnych potraw, nie zwariowałeś. Niektóre są bardziej pożądane niż inne i to są rodzaje, które powinieneś ograniczyć w swojej diecie. „Jeśli Twoja dieta składa się głównie z cukru, tłuszczów nasyconych / trans i soli - z których wszystkie mogą być bardzo uzależniające - możesz mieć stały apetyt na gęste, wysokokaloryczne potrawy o niewielkiej wartości odżywczej”, zarejestrowany dietetyk Julia Zumpano powiedział Cleveland Clinic. „Prowadzi to do nadmiaru kalorii i przyrostu masy ciała lub niemożności schudnięcia”.
32 Unikaj dodatku cukru.
Cukier to jedna z największych rzeczy, która może stanąć między Tobą a utratą wagi. Powiedział profesor Uniwersytetu Harvarda Frank Hu, MD Harvard Health Publishing że nadmierne spożywanie nie tylko podnosi ciśnienie krwi i nasila przewlekłe zapalenie, ale także przyczynia się do przyrostu masy ciała. Aby zmniejszyć koszty, zwróć szczególną uwagę na etykiety żywności. „Może to oznaczać tylko 5 gramów cukru na porcję, ale jeśli normalna ilość to trzy lub cztery porcje, z łatwością można spożyć 20 gramów cukru, a tym samym dużo cukru dodanego” - powiedział Hu.
33 Kup ekstrakt z liści szpinaku.
Szpinak to jedna z najzdrowszych potraw, jakie możesz jeść. Jeśli nie możesz zebrać wystarczającej ilości zieleni w ciągu dnia, możesz skorzystać z innej metody, która pomoże Ci zrzucić kilogramy. Badanie z 2014 roku opublikowane w czasopiśmie Apetyt stwierdzono, że wyciąg z liści szpinaku może pomóc zmniejszyć apetyt i pomóc w utracie wagi. Polub uczestników i wypij koktajl zawierający suplement z samego rana.
34 Pij więcej wody w ciągu dnia.
Picie wody jest prawdopodobnie najłatwiejszą taktyką odchudzania, ale zawsze wydaje się być jedyną rzeczą, której nikt nie robi. Badanie z 2016 roku opublikowane w czasopiśmie Granice żywienia odkryli, że zwiększenie dziennego spożycia wody może pomóc w utracie wagi. Zainwestuj w ładną butelkę na wodę, a nawet spróbuj dodać owoce do wody, aby była bardziej aromatyczna. Cokolwiek zmusi cię do picia.
35 I pić wodę 30 minut przed posiłkiem.
Jednym z najłatwiejszych sposobów spożywania mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia jest upewnienie się, że jesteś odpowiednio nawodniony, zanim usiądziesz do jedzenia. Badanie z 2010 roku opublikowane w czasopiśmie Otyłość odkryli, że wypicie pół litra wody 30 minut przed posiłkiem może pomóc w utracie wagi. W rzeczywistości w ciągu 12 tygodni ci, którzy pili wodę przed posiłkami, stracili na wadze o 44 procent więcej niż ci, którzy tego nie robili.
36 Przez chwilę nie wychodź do restauracji.
Nie musisz na dobre rezygnować ze swojego ulubionego dania restauracyjnego. Jeśli chcesz schudnąć więcej, może po prostu zrezygnuj z tego na chwilę. Badanie z 2017 r. Przedstawione na American Heart Association Sesje naukowe z 2017 roku wykazały, że ci, którzy wyszli coś zjeść, mieli 60 procent szans na zamówienie czegoś niezdrowego i zrujnowanie swojej diety. Zamiast tego skup się na gotowaniu zdrowych domowych obiadów.
37 Dokumentuj swoje postępy za pomocą zdjęć.
iStock
Zdjęcia przed i po mogą być onieśmielające, ale w rzeczywistości mogą pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Journal of Interactive Marketing Odkryliśmy, że udostępnianie zdjęć swoich postępów może motywować Cię do zrzucania kilogramów. Ale jeśli nie chcesz, aby wszyscy widzieli Twoje postępy, nie martw się - po prostu zachowaj zdjęcia dla siebie. Będą nadal służyć jako motywacja, gdy jej potrzebujesz.
38 Tylko jeden dzień w tygodniu.
Ile razy idziesz do sklepu spożywczego, żeby kupić coś niezdrowego na obiad, kiedy masz już w domu lodówkę pełną pełnowartościowych posiłków? Aby pozostać na dobrej drodze - i nie poddawać się zachciankom - planuj posiłki z wyprzedzeniem i pozwalaj sobie na zakupy spożywcze tylko jeden dzień w tygodniu. „Zrób zakupy w niedzielę, aby dobrze rozpocząć tydzień” - mówi Kaska. „Oprócz bycia zdrowym i utrzymywania kalorii z umiarem, zaplanowanie i przygotowanie posiłków i przekąsek pomoże Ci poczuć się mniej zestresowanym i bardziej zmotywowanym”.
39 Zdrowe przekąski w drodze.
Podjadanie świeżych owoców i warzyw jest łatwe w domu, ale łatwo jest zejść z toru, gdy jesteś poza domem. Planuj z wyprzedzeniem i pakuj zdrowe opcje do zabrania ze sobą lub miej na uwadze kilka szybkich rozwiązań, po które możesz sięgnąć, gdy masz puste ręce. Na przykład Starbucks ma bistro wypełnione owocami, warzywami i białkiem, a na wielu stacjach benzynowych znajdują się torebki wielkości przekąsek z małymi marchewkami i pokrojonymi w plasterki jabłkami. Możesz także wybrać garść lub dwie niesolone orzechy do nadzienia zdrowego tłuszczu.
40 Posyp trochę cynamonu.
Jedzenie cynamonu samo w sobie nie pomoże zrzucić tony kilogramów, ale badania pokazują, że może to pomóc w procesie odchudzania. Według badania z 2017 roku opublikowanego w czasopiśmie Metabolizm: kliniczny i eksperymentalny , naukowcy odkryli, że związek chemiczny nadający przyprawie jej smak - zwany aldehydem cynamonowym - może pomóc komórkom tłuszczowym spalić energię w organizmie, pomagając zrzucić kilogramy.
41 Zjedz wczesny obiad.
Kogo obchodzi, co myślą twoi współpracownicy? Jeśli zrobisz sobie przerwę na lunch raczej wcześniej niż później - nawet jeśli jesteś jedyną osobą, która to zrobi! - na dłuższą metę będzie Ci lepiej. Badanie z 2013 r. Opublikowane w International Journal of Obesity odkryli, że ci, którzy jedli późne obiady, tracili na wadze mniej - i tracili na wadze w wolniejszym tempie - niż ci, którzy jedli obiad wcześniej. A więc obiad o 11:30, proszę bardzo.
42 Trzymaj owoce na kuchennym blacie.
Jeśli masz chipsy ziemniaczane na blacie w domu, zamierzasz je zjeść. To jest fakt. To samo dotyczy zdrowszych wyborów, takich jak owoce. Badanie z 2015 roku opublikowane w czasopiśmie Edukacja zdrowotna i zachowanie odkryli, że ci, którzy pozbyli się niezdrowego jedzenia i trzymali owoce na swoich ladach, zamiast tego mieli niższy BMI. Kiedy masz jabłko lub banana w zasięgu ręki, z większym prawdopodobieństwem złapiesz go i pomożesz zrzucić funty.
43 Weź kilka awokado.
Awokado może być obecnie najpopularniejszym owocem. Oprócz robienia wspaniałych tostów, są one również uwielbiane za ich zdolność pomagania ludziom w odchudzaniu. Badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie Składniki odżywcze odkryli, że osoby z nadwagą, które dodały całe lub połowę awokado do jednego z codziennych posiłków, czuły się pełniejsze i bardziej zadowolone po jedzeniu niż osoby, które jadły posiłki o niskiej zawartości tłuszczu. Pomagając stłumić głód, z większym prawdopodobieństwem stracisz na wadze.
44 Pożegnaj się z białymi węglowodanami.
Istnieje wiele zdrowych węglowodanów, które możesz zjeść, próbując schudnąć. Po prostu unikaj białych. Badanie z 2010 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że jedzenie rafinowanych ziaren - takich jak biały ryż, biały chleb i biały makaron - przyczyniło się do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony, spożywanie produktów pełnoziarnistych - w tym brązowego ryżu, owsa, komosy ryżowej oraz pełnoziarnistego makaronu i chleba - wiązało się z mniejszą ilością tłuszczu w organizmie.
45 Dodawaj zupę do posiłków.
Prostym sposobem uniknięcia przejadania się jest wypicie ciepłego kubka niskosodowego bulionu warzywnego przed posiłkiem - mówi Kaska. Oprócz tego, że jest super kojący (i smaczny!), Pomaga szybciej się napełnić, ułatwiając ograniczenie kalorii i zrzucenie dodatkowych kilogramów.
46 Jedz mniej soli.
Sól sprawia, że wszystko smakuje lepiej. Niestety, poprawiając smak, możesz również zwiększyć liczbę na skali. W badaniu z 2017 roku opublikowanym w czasopiśmie PLOS One , naukowcy odkryli, że istnieje związek między spożyciem soli a otyłością. Aby mieć pewność, że nie przesadzisz, trzymaj się zalecanego dziennego limitu wynoszącego 2300 mg sodu dziennie . Podejście powyżej może nie tylko skutkować przyrostem masy ciała, ale także zwiększa ryzyko nadciśnienia, chorób serca i udaru.
47 Spraw, aby Twoje potrawy były wyjątkowo ostre.
W Twojej kuchni będzie gorąco, gorąco, gorąco. Jeśli jesteś fanem pikantnych potraw, rób swoje. Badanie z 2012 roku opublikowane w czasopiśmie Zmysły chemiczne odkryli, że spożywanie pikantnych potraw zawierających kapsaicynę - związek chemiczny występujący w papryczkach chili, który powoduje pieczenie w ustach - może pomóc w kontrolowaniu wagi.
48 Znajdź kumpla do odchudzania.
Utrata wagi jest znacznie łatwiejsza, jeśli masz system wsparcia… i dobrego przyjaciela u boku. Badanie z 2015 r. Opublikowane w British Journal of Health Psychology odkrył, że ćwiczenie z kimś pomaga trzymać się rutyny i - zgadłeś! - schudnąć w tym procesie. Niezależnie od tego, czy jest to ktoś, kogo już znasz, czy ktoś, z kim się zaprzyjaźniasz na siłowni, takie wsparcie może Ci pomóc.
49 Po każdym posiłku idź na spacer.
Chodzenie po posiłku nie tylko zwiększa ilość aktywności fizycznej, jaką wykonujesz każdego dnia, ale także pomaga lepiej trawić jedzenie. „Po każdym posiłku chodźcie na 10-minutowe spacery” - mówi Kaska. Pomoże to w utrzymaniu palącego się ognia trawiennego po jedzeniu, kiedy organizm wysyła najwięcej krwi do żołądka. Pomoże również usunąć zbędne kilogramy, które mogłeś zyskać ”.
50 Poświęć trochę czasu na oddychanie.
Oddychanie, aby schudnąć? To nie jest zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe. Bycie zestresowanym przez całą dobę może spowodować, że przybędziesz na wadze, ale prosty akt głębokiego oddychania może rozluźnić twoje ciało, pomagając ci osiągnąć cele. „Udowodniono, że głębokie oddychanie aktywuje nerw błędny. Pobudzenie nerwów błędnych powoduje z kolei dezaktywację reakcji stresowej, znanej również jako reakcja „walcz lub uciekaj” - mówi Kaska. „Kiedy jesteśmy niespokojni i zestresowani, mamy wrażenie, że przycisk„ walcz lub uciekaj ”jest wciśnięty. Weź głęboki, długi oddech do żołądka, wyobrażając sobie swój żołądek jak balon, który napełniasz powietrzem. Następnie powoli wypuść całe powietrze. Codziennie wykonuj 10 lub więcej rund tego głębokiego oddechu ”.
