Według Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) około 70 procent wszystkich pacjentów, u których wystąpił pierwszy zawał serca, ma wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie. Co więcej, organizacja informuje, że w 2013 roku ponad 360 000 zgonów w Ameryce wymieniało nadciśnienie jako główną przyczynę lub przyczynę.
Oczywiście nadciśnienie tętnicze jest poważnym czynnikiem ryzyka choroba serca . Istnieją jednak łatwe sposoby radzenia sobie z wysokim ciśnieniem krwi - wiele z nich nie obejmuje żadnych leków na receptę. Jeśli martwisz się swoim niepokojąco wysokim ciśnieniem krwi, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak w naturalny sposób obniżyć ciśnienie krwi.
1 Zjedz trochę ciemnej czekolady.
Shutterstock
kiedy ktoś umiera w twoim śnie
Jednym ze słodkich sposobów na naturalne obniżenie ciśnienia krwi jest stosowanie gorzkiej czekolady. Poważnie: jedno badanie z Harvardu przedstawione na Sesja naukowa Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego poświęcona chorobom sercowo-naczyniowym w 2011 roku odkryli, że codzienne spożywanie niewielkiej ilości słodkiego przysmaku może skutecznie obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.
Chociaż ciemna czekolada ma swoje zalety, nadal należy uważać, aby nie przesadzić. Robert Greenfield, MD , dyrektor medyczny nieinwazyjnej kardiologii i rehabilitacji kardiologicznej w MemorialCare Heart & Vascular Institute w Kalifornii, ostrzega, że „chociaż ciemna czekolada zawiera pewne naturalne przeciwutleniacze”, ludzie nie powinni polegać na tym produkcie, który jest [pełen] tłuszczów i węglowodanów. '
2 Uważaj na swoją wagę.
Shutterstock
Praca nad talią może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. W rzeczywistości American Heart Association zauważa, że w przypadku osób z nadwagą „utrata zaledwie 5-10 funtów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi”. Według Greenfielda „kontrola wagi” jest jednym z „najlepszych zaleceń”, jeśli chodzi o obniżenie ciśnienia krwi.
3 Jedz więcej orzechów włoskich.
Shutterstock
Jeśli zmagasz się z wysokim ciśnieniem krwi i chcesz uniknąć leków, zjedzenie większej ilości orzechów może ci pomóc. Jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w Dziennik American Heart Association odkryli, że osoby, które dodały orzechy włoskie do swojej diety, były w stanie obniżyć ciśnienie krwi, chociaż naukowcy prowadzący badanie nie są pewni, czy jest to spowodowane zawartością kwasów tłuszczowych w orzechach, czy też innym składnikiem odżywczym.
4 Zrób sobie przerwę na herbatę.
Shutterstock
„Z pewnością„ podwieczorek ”przynosi ogromne korzyści, ponieważ zapewnia przerwę w ciągu dnia” - mówi Greenfield. „Sam ten reduktor stresu może pomóc w kontroli ciśnienia krwi”. I nie tylko to, ale studia wykazali, że różne odmiany herbat, od herbaty z hibiskusa po herbatę czarną, mogą obniżać ciśnienie krwi dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym.
5 Kontroluj bezdech senny.
Shutterstock
Czy twój partner narzeka? jak głośno chrapiesz kiedy drzemiesz? Jeśli tak, możesz udać się do lekarza zajmującego się snem, aby opanować hałaśliwe nocne nawyki - nie tylko ze względu na sen partnera, ale także ze względu na ciśnienie krwi.
marzenia o byciu postrzelonym
„Istnieje bardzo silny związek między zespołami zaburzeń snu a wysokim ciśnieniem krwi” - wyjaśnia Greenfield. „W rzeczywistości jedną z przyczyn opornego nadciśnienia jest bezdech senny. U wielu osób z nadwagą występuje zarówno bezdech senny, jak i nadciśnienie, a oba te stany można skorygować poprzez zmniejszenie masy ciała ”.
6 Przestrzegaj diety śródziemnomorskiej.
Shutterstock
„The Dieta DASH (Podejścia dietetyczne zapobiegające nadciśnieniu) i dieta śródziemnomorska to najlepsze diety, których należy przestrzegać w celu utrzymania zdrowia układu sercowo-naczyniowego i kontroli ciśnienia krwi ”- mówi Greenfield.
Rzeczywiście, jedno badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie Nadciśnienie odkryli, że po 12 miesiącach na diecie śródziemnomorskiej osoby starsze zaobserwowały spadek skurczowego ciśnienia krwi (tj. ciśnienia, w którym serce pompuje krew) średnio o 5,5 milimetra słupa rtęci (mmHg).
7 Jedz codziennie trochę jagód.
Shutterstock
Jedna filiżanka jagód to prawie wszystko, co musisz jeść każdego dnia, aby obniżyć skurczowe ciśnienie krwi, zgodnie z badaniem z 2019 roku opublikowanym w Journal of Gerontology . Kiedy naukowcy stojący za badaniem mieli zdrowych ochotników, którzy codziennie przez miesiąc spożywali ekwiwalent 200 gramów jagód, przeciętny uczestnik zaobserwował obniżenie ciśnienia krwi o 5 mmHg. Naukowcy wysuwają hipotezę, że wiele z tych korzyści wynika z antocyjanów w jagodach, które również nadają owocom ich ciemny odcień.
8 I chrup też trochę arbuza!
Shutterstock
Jeśli nie jesteś wielkim fanem jagód, zamiast tego rozważ zwiększenie spożycia arbuza. Jedno badanie z 2014 r. Opublikowane w American Journal of Hypertension odkryli, że w ciągu 12 tygodni osoby z nadwagą, którym podano dwa rodzaje ekstraktu z arbuza, zauważyły poprawę w obu ciśnienie krwi i stres serca.
9 Rób więcej popołudniowych drzemek.
LightField Studios / Shutterstock
Drzemiący daje więcej niż tylko bardzo potrzebny zastrzyk energii. Na jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w Dziennik American College of Cardiology osoby, które zdrzemnęły się w południe, zauważyły znaczące obniżenie zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi (tj. ciśnienia, w którym serce odpoczywa między uderzeniami). W szczególności w ciągu 24 godzin osoby, które drzemały, miały średnie odczyty skurczowego ciśnienia krwi, które były o 5,3 mmHg niższe niż osoby, które nie spały.
10 Znajdź zajęcia jogi, które lubisz.
Shutterstock / produkcja 16:00
Joga jest dobry dla mięśni, umysłu i ciśnienia krwi. W jednym badaniu z 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Medycyna psychosomatyczna , naukowcy odkryli, że redukcja stresu oparta na uważności - która obejmuje medytacja , joga i ćwiczenia skanowania ciała - obniżyły skurczowe ciśnienie krwi średnio o prawie 5 mmHg i rozkurczowe o prawie 2 mmHg.
11 Wyjdź na zewnątrz!
Shutterstock
Możesz łatwo uniknąć leków na ciśnienie krwi, po prostu spędzając więcej czasu na zewnątrz. W jednym badaniu z 2014 r. Z Uniwersytet w Southampton , naukowcy odkryli, że światło słoneczne może zmieniać ilość tlenku azotu w skórze i krwi, co z kolei obniża ciśnienie krwi.
12 Ogranicz spożycie alkoholu.
Shutterstock
Osoby, które chcą naturalnie obniżyć ciśnienie krwi, powinny dążyć do „umiarkowanego spożycia alkoholu” - mówi David Cutler, MD , lekarz medycyny rodzinnej w Providence Saint John's Health Center w Kalifornii. Ponieważ Klinika majonezu zauważa, że osoby intensywnie pijące, które przestają pić tak często, mogą zauważyć obniżenie skurczowego ciśnienia krwi nawet o 4 mmHg.
13 Idź rano na siłownię.
Shutterstock
Ustaw alarm 30 minut wcześniej niż zwykle, żebyś mógł uderzyć na siłownię zanim pójdziesz do pracy. Badania opublikowane w 2019 roku w czasopiśmie Nadciśnienie stwierdzili, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy chodzili na siłownię i chodzili na bieżni przez 30 minut przed pracą, obserwowali średnio 8-godzinną redukcję ciśnienia krwi o 3,4 mmHg.
14 I często wstawaj od biurka w ciągu dnia.
Shutterstock
Jeśli chcesz poważnie poprawić swoje ciśnienie krwi, upewnij się, że poruszasz się w ciągu dnia, a także rano chodzisz na siłownię. Chociaż osoby, które ćwiczyły rano, były w stanie obniżyć ciśnienie krwi, Nadciśnienie badanie wykazało, że ci, którzy ćwiczyli i Postanowił wstawać i poruszać się przez cały dzień, co przyniosło dalsze obniżenie o 1,7 mmHg.
skąd mam wiedzieć, że moje małżeństwo się skończyło?
15 Ciesz się większą ilością pokarmów bogatych w potas.
Shutterstock
marzy o byciu w wypadku samochodowym
Pokarmy bogate w potas są wysoce zalecane dla osób z nadciśnieniem. W jednym badaniu z 2005 roku opublikowanym w czasopiśmie Nadciśnienie badacze przetestowali wpływ chlorku potasu i cytrynianu potasu na osoby z nadciśnieniem i odkryli, że substancje te są w stanie obniżyć skurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 11 mm Hg i 13 mm Hg. Niektóre wspaniałe potrawy o wysokiej zawartości potasu, które można dodać do diety w celu uzyskania lepszego ciśnienia krwi, to banany, szpinak, ziemniaki, sok pomarańczowy, jogurt i fasola.
16 Monitoruj spożycie sodu.
Shutterstock
„Zmniejsz spożycie sodu”, jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi - mówi Cutler. Dlaczego? Według American Heart Association nadmiar sodu we krwi powoduje zwiększenie ilości płynów w naczyniach krwionośnych, co z kolei prowadzi do zwiększenia przepływu krwi, a tym samym do wzrostu ciśnienia krwi. „To jak podkręcenie dopływu wody do węża ogrodowego - ciśnienie w wężu wzrasta, gdy przepływa przez niego więcej wody” - wyjaśnia organizacja. Dążyć do nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, według CDC.
17 Rzadziej jedz poza domem.
Shutterstock
Bez względu na to, jak zdrowy starasz się być podczas jedzenia poza domem, jest niezwykle prawdopodobne, że spożywasz o wiele więcej sodu, niż mogłoby się wydawać. Jedno badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie Apetyt doszli do wniosku, że przeciętny dorosły spożywał 1292 mg sodu podczas każdego posiłku, który zjadał w restauracji, chociaż oszałamiające 90 procent ankietowanych nie doceniało ilości sodu w ich pożywieniu średnio o 1013 mg. Ponieważ nie możesz kontrolować spożycia sodu, jeśli nie wiesz, ile faktycznie jesz, najlepiej trzymać się domowych posiłków, dopóki ciśnienie nie będzie pod kontrolą.
18 Kontroluj poziom witaminy C.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Jeśli chodzi o naturalne obniżenie ciśnienia krwi, witamina C jest Twoim najlepszym przyjacielem. W jednej metaanalizie z 2012 r. Opublikowanej w American Journal of Clinical Nutrition , naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie około 500 mg witaminy C dziennie - odpowiednika około sześciu filiżanek soku pomarańczowego - może obniżyć ciśnienie tętnicze o prawie 4 mmHg w krótkim okresie.
19 Przypraw swoje posiłki papryczkami chili.
Shutterstock
Im ostrzejsze danie, tym lepsze jest ciśnienie krwi. Tak wynika z badań opublikowanych w numerze z sierpnia 2010 roku Metabolizm komórkowy , który wykazał, że długotrwałe spożywanie kapsaicyny - jednego z głównych składników papryczek chili - może obniżyć ciśnienie krwi.
20 Słuchaj bardziej relaksującej muzyki.
Shutterstock
Jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi, zamień agresywną muzykę rockową na bardziej uspokajające. Badania przedstawione na 62. doroczna jesienna konferencja Rady ds. Badań nad Ciśnieniem Krwi na 62. dorocznej jesiennej konferencji American Heart Association w 2008 roku odkryli, że kiedy badani słuchali 12 minut relaksującej muzyki trzy razy w tygodniu przez cztery miesiące, obniżyli skurczowe ciśnienie tętnicze o 9 mmHg.
21 Rzuć palenie.
Shutterstock
Nic dziwnego, że palenie jest tak samo szkodliwe dla ciśnienia krwi, jak dla prawie każdego innego aspektu zdrowia. Według Klinika majonezu , za każdym razem twoje ciśnienie krwi rośnie na kilka minut palić papierosa , a rezygnacja z tego wady może ograniczyć te skoki i pomóc utrzymać ciśnienie w stałym normalnym zakresie.
22 Zaszalej z czosnkiem.
Shutterstock
Nie musisz rezygnować z czosnku, aby kontrolować ciśnienie krwi. Wręcz przeciwnie, czosnek to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz dodać do swojej diety, jeśli chcesz złagodzić nadciśnienie. Jeden artykuł z 2011 roku opublikowany w czasopiśmie Przegląd farmakognozji Zwraca uwagę, że uważa się, że bulwiasta roślina „zwiększa produkcję tlenku azotu, powodując rozluźnienie mięśni gładkich i rozszerzenie naczyń krwionośnych”, co oznacza rozszerzenie naczyń krwionośnych.
23 Weź suplement probiotyczny.
Shutterstock
marzyć o sowie
Chroń swoje serce suplementem probiotycznym. Jedna metaanaliza z 2014 r. Opublikowana w czasopiśmie Nadciśnienie przeanalizowali dziewięć badań i stwierdzili, że stosowanie probiotyków obniżyło ciśnienie skurczowe o 3,56 mmHg i rozkurczowe o 2,38 mmHg.
24 Wejdź po schodach.
Shutterstock
W miarę możliwości zdecyduj się na pominięcie windy na korzyść schodów. Jedno badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie Klimakterium odkryli, że kiedy kobiety z nadciśnieniem tętniczym wspinały się na 192 stopnie dwa do pięciu razy dziennie, były w stanie obniżyć ciśnienie krwi i poprawić siłę nóg. Win-win!
25 Utrzymuj poziom stresu pod kontrolą.
Shutterstock
Według American Heart Association hormony, które organizm uwalnia w okresach stresu (takie jak kortyzol i adrenalina) „przygotowują organizm do reakcji„ walcz lub uciekaj ”, zwężając naczynia krwionośne - a to z kolei tymczasowo podnosi ciśnienie krwi. W związku z tym, uczenie się ograniczania poziomu stresu może być równie skutecznym lekarstwem na nadciśnienie, jak leki. Aby dowiedzieć się, jak zachować spokój, zapoznaj się z tymi 12 genialnych sztuczek, które zmieniają niepokój w podniecenie .
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów życia jak najlepiej, Kliknij tutaj aby śledzić nas na Instagramie!
