Jeśli jesteś jak większość mężczyzn, pocisz się nieistotnymi liczbami: rok tej butelki Bordeaux, procentowy udział Joeya Votto, cena tego pożądany tron biurowy , gigabajty przestrzeni dyskowej iCloud dla Twojej kolekcji pokazów na żywo Phish. Tak, wszystkie z nich należą do kategorii „nieistotne”, jeśli weźmie się pod uwagę liczby, które naprawdę mają znaczenie, takie jak ciśnienie krwi.
Czy znasz swoje liczby? Czy wiesz, co one oznaczają i co powoduje nadciśnienie? Krótkie wprowadzenie: otyłość, siedzący tryb życia, palenie i genetyka to tylko kilka z przyczyn wysoki ciśnienie krwi. Gdy naczynia krwionośne ulegają zwężeniu, serce jest zmuszone do pompowania tej samej objętości krwi przez węższą przestrzeń. Z biegiem czasu zwiększone obciążenie całego układu krążenia zwiększa ryzyko udaru i chorób serca. Wysokie ciśnienie krwi może nawet stłumić przepływ krwi do penisa, powodując go trudniejsze do zdobycia (i utrzymania) i erekcji . Masz twoją uwagę?
Według National Center for Health Statistics, 32 procent mężczyzn w wieku od 45 do 54 lat ma wysokie ciśnienie krwi, a mężczyźni z nadciśnieniem (ciśnienie krwi 140/90 lub wyższe) są cztery razy bardziej narażeni na zawał serca niż mężczyźni z BP niższe niż 120/80. Jeśli jednak masz wysokie ciśnienie krwi, możesz wiele zrobić, aby je kontrolować. Leki mogą skutkować średnio siedmiopunktowym spadkiem ciśnienia krwi, ale równie dobrze możesz to zrobić, zmieniając dietę i styl życia. Potrzebujesz planu? Oto dzień w Twoim życiu, w którym zapewnisz sobie wyjątkowo niskie ciśnienie krwi. A kiedy ciśnienie krwi jest już pod kontrolą, sprawdź te 70 genialnych sztuczek, które zwiększą Twoją pewność siebie.
6 rano.Zjedz miskę płatków owsianych z pokrojonymi w plasterki bananami i rodzynkami
Rozpuszczalny błonnik w owsie pomaga obniżyć poziom cholesterolu, co z kolei może pomóc w utrzymaniu ciśnienia krwi. Ale duża korzyść pochodzi z bananów i rodzynek. Oba owoce są obciążone potasem obniżającym ciśnienie krwi. Badania pokazują, że jeśli nie spożywasz zalecanych 3500 mg potasu dziennie, narażasz się na wysokie ciśnienie krwi. Płatki owsiane popij herbatą, która jest bogata we flawonoidy, związki poprawiające zdolność rozluźniania naczyń krwionośnych. Oprócz obniżania ciśnienia krwi, jednym z nich jest płatki owsiane 10 węglowodanów, które sprawią, że twoje mięśnie brzucha będą wyglądać jak Dawid Michała Anioła .
6:30 Pływanie, spacer lub bieganie
W jednym z największych długoterminowych badań nad obniżeniem ciśnienia krwi, naukowcy z Finlandii przez 11 lat obserwowali grupę 17 441 zdrowych dorosłych. Badanie wykazało, że wraz ze wzrostem aktywności fizycznej ryzyko nadciśnienia znacznie się zmniejszyło. Mężczyźni, którzy byli najbardziej aktywni fizycznie, wykazali 41% spadek w porównaniu z mężczyznami, którzy byli najmniej aktywni. Inne badania pokazują, że zaledwie 20 minut umiarkowanych ćwiczeń dwa razy w tygodniu zapewni niskie ciśnienie krwi.
Fińscy naukowcy odkryli również, że otyli mężczyźni biorący udział w badaniu mieli o 66% większe ryzyko wystąpienia nadciśnienia niż mężczyźni, którzy mieli wskaźnik masy ciała poniżej 25. „Najpotężniejszą interwencją, jaką można zastosować, aby kontrolować lub obniżyć ciśnienie krwi jest schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę ”- mówi dr Richard B. Devereux, dyrektor Laboratorium Echokardiografii Dorosłych w New York Presbyterian Hospital. Jeśli masz zamiar pobiegać, może pomóc w nauce jak przebiec idealny wyścig .
12:30 po południu. Jedz jak Grek
Prawdopodobnie słyszałeś o ogólnych korzyściach zdrowotnych diety śródziemnomorskiej. Jest to szczególnie ważne dla utrzymania niskiego ciśnienia krwi. 5-letnie badanie ponad 20000 Greków bez nadciśnienia wykazało, że dieta uboga w tłuszcze nasycone i czerwone mięso, ale bogata w oliwę z oliwek, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę, owoce i ryby miała dramatyczny wpływ na ciśnienie krwi. raport Amerykańskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego. Idealny obiad: sałatka szpinakowa z kawałkami tuńczyka bogatego w białko, oliwą z oliwek i pomidorami. Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z diety śródziemnomorskiej 5 sposobów na życie Włocha uczyni cię zdrowszym mężczyzną .
15:30. Ściśnij piłkę tenisową
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie McMaster w Hamilton w Ontario wykazało, że izometryczne ćwiczenia rąk uelastyczniają naczynia krwionośne, co z kolei obniża skurczowe ciśnienie krwi u badanych o 15 punktów. Takie same wyniki należy uzyskać, ściskając twarde uchwyty lub piłeczkę tenisową, mówi dr Maureen MacDonald, adiunkt na wydziale kinezjologii w McMaster i główny badacz w tym badaniu. Wykonuj cztery 2-minutowe zestawy kontrahentów trzy razy w tygodniu.
Albo spójrz na swój brzuch. Poszukiwanie wewnętrznego spokoju ma swoje zalety. „Spójrz na ludzi zakonnych, takich jak mnisi buddyjscy: żyją długo i nie mają nadciśnienia” - mówi kardiolog Thomas D. Giles, prezes American Society of Hypertension. Dwie codzienne 20-minutowe sesje medytacji transcendentalnej, podczas których intonujesz mantrę, mogą obniżyć skurczowe ciśnienie krwi średnio o 10 punktów, zgodnie z badaniem z końca lat 90., które obejmowało około 200 uczestników w ciągu 9 miesięcy.
16:00 Przekąska na jogurcie
Jedna filiżanka jogurtu naturalnego dostarcza odpowiednio 18% i 49% potasu i wapnia, których potrzebujesz każdego dnia, aby zapewnić niskie ciśnienie krwi. Połącz jogurt z jagodami. Oprócz obniżenia ciśnienia krwi, magiczny owoc jest jednym z nich 7 produktów, które natychmiastowo poprawią Twoje libido .
19:00 Zjedz mądrzej
Śmiało. Zjedz stek - chudy. „Czerwone mięso nie stanowi problemu” - mówi Giles. „To biała substancja (tłuszcz) zawarta w mięsie jest szkodliwa dla ciśnienia krwi”. Dlatego unikaj tłustych żeber i kości T i wybieraj chudsze kawałki, takie jak filet mignon, polędwica, pieczeń londyńska lub najnowsza rzecz, kulot .
Jeszcze lepiej, zrób to stek z tuńczyka. Tłuszcze omega-3 zawarte w tuńczyku pomagają wzmocnić mięsień sercowy i zapobiegają krzepnięciu oraz obniżają ciśnienie krwi, zmniejszając stan zapalny w tętnicach.
Wreszcie, nie solić jedzenia. Sód podnosi ciśnienie krwi tak logicznie, że ograniczenie jego spożycia powinno mieć pozytywny wpływ. Oto dowód: w 3-miesięcznym badaniu na University of Colorado 35 osób z łagodnym nadciśnieniem tętniczym podzielono na dwie grupy. Jedna grupa ograniczyła spożycie sodu do mniej niż zalecane 2400 mg dziennie, a druga nie zmieniła spożycia soli, ale regularnie ćwiczyła. Wynik? Ci, którzy jedli mniej soli, zauważyli średnio 16-punktowy spadek skurczowego ciśnienia krwi, podczas gdy uczestnicy badania, którzy ćwiczyli, ale nie ograniczali spożycia soli, odnotowali zaledwie pięciopunktowy spadek.
20:00 Napić się
Jeden lub dwa napoje alkoholowe dziennie mogą nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi, wynika z 22-letniego badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Harvard Brigham and Women's Hospital, w którym wzięło udział 14 000 uczestników. „Kiedy spożywasz go z umiarem, alkohol chroni naczynia krwionośne” - mówi Giles. Nieprzyjemni mogą uzyskać podobne rezultaty pijąc sok winogronowy. Związki znajdujące się w skórkach winogron Concord mogą obniżyć ciśnienie krwi średnio o sześć punktów, jeśli codziennie pijesz 12 uncji ich soku. Jeśli potrzebujesz pomysłów na to, jakie libacje wypić, sprawdź 10 najlepszych czapek wszechczasów .
widząc siebie śpiącego we śnie
9 wieczorem. Wycisz swój telefon
Według włoskich naukowców donoszących na spotkaniu American Society of Hypertension w 2013 roku, brzęczący telefon komórkowy może wywołać skok ciśnienia krwi nawet o 7 punktów. Wyłącz swój, gdy odpoczywasz na noc. Sprawdzaj SMS-y raz na godzinę przed oddaniem telefonu. Aby uzyskać wskazówki, jak ograniczyć korzystanie z telefonu, przeczytaj 11 sposobów, w jakie inteligentni mężczyźni odkładają smartfony .
21:30. Zrelaksuj się z MBSR
Przewlekły stres zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia tętniczego niż osoby, które są chronicznie spokojne Science Journal of Psychology . Ale oto twoje antidotum na niepokój: redukcja stresu oparta na uważności (lub MBSR) była w stanie obniżyć wartości ciśnienia krwi o prawie pięć punktów u osób biorących udział w badaniu z 2013 r. W czasopiśmie Medycyna psychosomatyczna . Dowiedz się więcej o tym, jak joga może poprawić Twoje życie (oprócz obniżenia ciśnienia krwi) ruchy jogi, do których możesz przynieść do sypialni naprawdę urozmaicić .
10 po południu. Weź statynę
Shutterstock
Jeśli zażywasz leki obniżające poziom cholesterolu, takie jak Lipitor lub Zocor, przed pójściem spać, istnieje dodatkowa zachęta do kontynuowania terapii. Badania przedstawione na sesjach naukowych American Heart Association pokazują, że przyjmowanie statyn na cholesterol prowadzi również do znacznego obniżenia rozkurczowego i skurczowego ciśnienia krwi. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego monitorowało ponad 1000 mężczyzn i kobiet z LDL lub „złym” cholesterolem w dopuszczalnym zakresie (co oznacza, że nie potrzebowali terapii statynami). Po założeniu statyn ciśnienie krwi spadło. Odkrycia mogą pomóc wyjaśnić zmniejszone ryzyko udaru obserwowane w przypadku statyn, ponieważ cholesterol LDL ma niewielki związek z ryzykiem udaru, podczas gdy ciśnienie krwi jest silnym czynnikiem ryzyka.
P.S. Co oznaczają twoje wartości ciśnienia krwi?
Shutterstock
Twoje ciśnienie krwi, wyrażone w milimetrach słupa rtęci, składa się z dwóch liczb: Skurczowe (górna cyfra) to odczyt ciśnienia, kiedy serce bije i wpycha krew do tętnic. Rozkurczowe (dolna rycina) przedstawia niższe ciśnienie, gdy serce odpoczywa między uderzeniami. (Pomyśl „Południowa Dakota”, aby zapamiętać, co jest pierwsze).
Niższa niż 120/80
Normalne ciśnienie krwi
120 / 80–139 / 89
Stan przed nadciśnieniem
140 / 90–159 / 99
Nadciśnienie stopnia 1: umiarkowanie wysokie
Będziesz musiał zmodyfikować swoją dietę i podnieść swój schemat ćwiczeń. Jeśli te nie kontrolują twojego ciśnienia krwi, prawdopodobnie będziesz potrzebować leków, aby wrócić do niskiego ciśnienia krwi.
160 / 100–179 / 109
Nadciśnienie stopnia 2: bardzo wysokie
Twój lekarz przepisze leki na ciśnienie krwi.
180/110 lub nowszy
Strefa niebezpieczeństwa
Dwukrotnie zwiększyłeś ryzyko zawału serca i czterokrotnie udaru.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i mocniej grać, śledź nas teraz na Facebooku!
