Podnieś rękę, jeśli jesteś zestresowany prawie przez cały czas. W 2019 Gallup sondażu, 55 procent dorosłych Amerykanów stwierdziło, że doświadczają stresu przez większość dnia, co jasno pokazuje, że nie jesteś sam. „W dzisiejszym szybko zmieniającym się świecie stres jest niezwykle powszechny. Niestety, bardzo niewiele osób rozpoznaje Stres żniwny obejmuje zarówno umysł, jak i ciało ,' mówi Danielle Sassone , certyfikowany trener integracyjnego zdrowia żywieniowego przy ul EMP180 . „Nasze ciała są zaprojektowane do radzenia sobie z niewielkimi dawkami stresu, ale nie jesteśmy przygotowani do radzenia sobie ze stałym, długotrwałym, chronicznym stresem”. Aby upewnić się, że w 2020 roku będziesz wolny od stresu i zdrowy, zanotuj niektóre z tych łatwych sposobów na pokonanie stresu.
1 Idź na spacer.
Shutterstock
Każdy rodzaj ćwiczeń jest świetny w łagodzeniu stresu, w tym coś o niewielkim wpływie, jak chodzenie. Badanie z 2019 r. Opublikowane w Frontiers in Psychology stwierdził, że a 20-minutowy spacer dziennie może pomóc zmniejszyć stres hormony. „Ćwiczenia to świetny sposób na uwolnienie się od codziennego stresu, nawet jeśli chodzi tylko o spacer po okolicy” - mówi Kelly Noonan Gores , ekspert w dziedzinie odnowy biologicznej z Los Angeles. „Ćwiczenia nie tylko spalają kalorie, ale pobierają zastałą energię przepływającą przez systemy krążenia i detoksykacji. Ćwiczenia i ruch uwalniają również endorfiny z mózgu, co ma uspokajający i pozytywny efekt ”.
2 Przećwicz uziemienie.
Shutterstock
Jeśli nie mieszkasz w obszarze, który jest ciepły przez cały rok, być może będziesz musiał poczekać do lata, aby zastosować tę technikę. Ale z pewnością warto czekać. „Trzymaj bose stopy na trawie przez 20 minut lub idź na plażę i chodź boso po piasku. Nazywa się to uziemieniem lub uziemieniem ”- mówi Noonan Gores. „Nasi przodkowie chodzili boso i spali na ziemi, co zapewniało im stałe połączenie z ujemnym ładunkiem jonowym Ziemi. Ten ładunek ujemny ma dla nas ogromne korzyści zdrowotne, od obniżenia ciśnienia krwi po zmniejszenie lęku, depresji i stresu ”. Sprawdza się: kilka mniejszych badań wykazało korzyści, a także badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie Badać .
3 Popatrz na innych ludzi.
Shutterstock
Ludzie obserwujący, aby złagodzić stres? Brzmi dziwnie, ale nie uderzaj, dopóki nie spróbujesz. „Obserwowanie ludzi może być potężnym ćwiczeniem względności. Potrafię siedzieć na ławce w parku i obserwować ludzi z daleka i wiem, że wszyscy mają własny zestaw problemów związanych ze stresem, które niosą ze sobą ”- mówi ekspert ds. Zdrowia psychicznego KC Gooding , dyrektor ds. rozwoju biznesu przy ul Nowa metoda wellness . Może też otwierać oczy. Kiedy widzisz problemy, z którymi borykają się inni, czasami twój wydaje się bardzo mały.
4 I słuchaj swojego otoczenia.
Shutterstock
Czasami złagodzenie stresu jest tak proste, jak siedzenie w ciszy i słuchanie otoczenia. „Miej oczy zamknięte i słuchaj najbliższego hałasu. Może to być twój oddech lub osoba siedząca blisko ciebie. Następnie pozwól uszom podążać za kolejnym hałasem. Naprawdę to słyszę. Potem następny i następny ”- mówi trener celebrytów z Kalifornii Juliet Kaska . „Odkryj, jaki jest najdalszy dźwięk, który możesz zarejestrować”. Już kilka minut pomoże wyciszyć Twoje ciało i pozwoli się zrelaksować.
5 Śmiej się.
Shutterstock
Śmiech to naprawdę najlepsze lekarstwo na stres. Niezależnie od tego, czy oglądasz swoją ulubioną komedię, czy spędzasz czas z przyjaciółmi, wyśmiewanie się z niej natychmiast sprawi, że poczujesz się trochę lepiej. „Korzyści ze śmiechu są nie do przecenienia” - powiedział kardiolog Benico Barzilai , MD, powiedział Cleveland Clinic . „Śmiech prowadzi do natychmiastowego zmniejszenia negatywnej reakcji organizmu na stres i powoduje, że naczynia krwionośne ciała - w tym serce - zwiększają przepływ krwi w razie potrzeby”.
6 Zrób sesh karaoke.
Shutterstock
Badanie pilotażowe 2018 przeprowadzone przez Uniwersytet Stanowy Iowa odkryli, że ci, którzy śpiewają, czują się pozytywnie i mniej zestresowani, a później są bardziej zrelaksowani. „Jak śmiech, wypuszczanie melodii wytwarza te dobre hormony” - mówi Sassone. „Uniesienie odczuwalne podczas śpiewania może pochodzić z endorfin lub z oksytocyny, innego hormonu uwalnianego podczas śpiewu, który, jak stwierdzono, łagodzi niepokój i stres”.
7 Zjedz trochę czekolady.
Shuterstock
Wymień smaczniejszy sposób walki ze stresem. Wyniki dwóch badań z 2018 r. Z Uniwersytet Loma Linda odkryli, że jedzenie gorzkiej czekolady - takiej, która zawiera co najmniej 70% kakao - może pomóc złagodzić stres, a także wspomóc pamięć, nastrój i odporność. Wynika to z wszystkich flawonoidów kakao, które są przeciwutleniaczami i środkami przeciwzapalnymi, które mogą korzystnie wpływać na mózg.
8 Zrób masaż.
Shutterstock
Czujesz się przytłoczony w pracy? Wykorzystaj przerwę obiadową na masaż. Nigdy nie lekceważ uzdrawiającej i łagodzącej stres mocy dotyku, zwłaszcza jeśli pochodzi od kogoś, kto dokładnie wie, co robi.
9 Lub daj sobie jeden.
Shutterstock
Oczywiście nie musisz płacić dużych pieniędzy, aby dostać się do masażu. Możesz złagodzić stres, dając sobie go w domu. „Zrób sobie codzienny masaż olejkiem abhyanga” - mówi Kaska. „Zacznij od palców u nóg i powoli przesuwaj się w górę ciała. Oprócz pomocy w walce z suchą skórą, pomoże uspokoić układ nerwowy i poprawić długotrwałą elastyczność i starzenie się skóry. ” Zaleca stosowanie olejku z pestek winogron po kąpieli lub olej sezamowy przed prysznicem.
Wymarzony ząb słownika
10 Wąchaj uspokajające zapachy.
iStock
Czasami stres znika tak łatwo, jak wąchanie kojącego zapachu. „Wdychaj uspokajające zapachy, powoli i głęboko, kilka razy z rzędu” - mówi Sassone. „Olejek lawendowy lub miętowy, świeże pranie, świeże powietrze, koc Twojego dziecka… cokolwiek pomoże Ci się zrelaksować”. Plik Cleveland Clinic Mówi, że zapachy mogą również wpływać na wszystko, od poziomu lęku po nastrój, więc zacznij wąchać jak najszybciej.
11 Spotykaj się z futrzanymi przyjaciółmi.
Shutterstock
Zwierzęta są najlepszymi kumplami - zwłaszcza, że potrafią pomagają zwalczyć stres . Według Stowarzyszenie Lęku i Depresji w Ameryce „efekt zwierzaka” jest prawdziwy. Wykazano, że posiadanie zwierząt domowych pomaga złagodzić stres, niepokój, depresję i sprawić, że będziesz zdrowszy i szczęśliwszy. Ale nawet po spędzeniu pięciu minut ze szczeniakiem nie potrzebujesz żadnych badań, aby to powiedzieć. „Miłośnicy zwierząt wiedzą, jak posiadanie zwierzaka może pomóc zmniejszyć stres i poprawić nastrój. Ich futro jest tak miękkie i milutkie, że natychmiast cię uspokaja ”- mówi Sassone. „Czuła interakcja ze zwierzętami pomaga również w uwalnianiu oksytocyny, hormonu dobrego samopoczucia”.
12 Przytul się.
Shutterstock
Najlepsze w przytulaniu jest to, że pomaga pozbyć się stresu dosłownie bez żadnego wysiłku. Badanie z 2014 roku opublikowane w czasopiśmie Nauki psychologiczne okazało się, że zbliża się i przytulanie może pomóc w stresie .
13 Włącz optymistyczne melodie.
Shutterstock
Jak dobrze się czujesz po wysłuchaniu ulubionej listy odtwarzania? Prawdopodobnie bardzo, cholernie, świetnie. Badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie PLOS One okazało się, że jest ku temu prosty powód: pomaga zmniejszyć stres. „Muzyka może mieć głęboki wpływ zarówno na emocje, jak i na ciało, dzięki czemu jest skutecznym narzędziem radzenia sobie ze stresem” - mówi Sassone. „Szybsza muzyka może sprawić, że poczujesz się bardziej czujny i lepiej skoncentrowany, optymistyczna muzyka może sprawić, że poczujesz się bardziej optymistycznie i pozytywnie w życiu, a wolniejsze tempo może wyciszyć umysł i rozluźnić mięśnie, sprawiając, że poczujesz się uspokojony i uwolnisz się od codziennego stresu . ”
14 Bądź bardziej uważny.
Shutterstock
marzy o byłej dziewczynie
Uważność - skupianie uwagi na emocjach zamiast ich ignorowania - może zdziałać cuda w łagodzeniu stresu. „Nawet krótkie okresy uważnej uwagi mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie” - mówi psycholog Rezvan Ameli , PhD, powiedział Narodowy Instytut Zdrowia (NIH). „Bez względu na to, co robimy, zawsze możemy znaleźć czas, aby skierować naszą uwagę na nasz oddech i ciało i pozostać tam przez krótki czas.
15 Zaakceptuj swój kiepski nastrój.
Shutterstock
Uważność oznacza kontakt z emocjami i czasami może to być trudne. Jeśli czujesz się przygnębiony, nie stresuj się tym. „Wszyscy upadają” - mówi Allison Kanter Agliata , licencjonowany psycholog i trener przywództwa wykonawczego. „To normalne uczucie i musisz mieć kilka upadków, aby cieszyć się swoimi wzlotami. Zamiast tego unikać, spróbuj w nim usiąść i znaleźć przyczynę swojego złego nastroju. Poświęć czas na przemyślenie i zbadanie obszarów swojego życia, które wymagają poprawy, aby lepiej zrozumieć, co wpływa na Twoje uczucia ”.
16 Daj sobie zastrzyk endorfin.
Shutterstock
Nie musisz wykonywać typowych ćwiczeń - jak bieganie lub zajęcia HIIT - w celu uzyskania zastrzyku endorfin. To tak proste, jak taniec, jazda na rowerze, joga: dowolna aktywność. „Praktycznie każda forma ćwiczeń lub ruchu może pomóc zmniejszyć stres” - mówi Sassone. „Ruch zwiększa endorfiny, a endorfiny wywołują uczucie euforii i ogólnego dobrego samopoczucia, dlatego ćwiczenia często kojarzą się ze złagodzeniem stresu”.
17 Stretch.
Shutterstock
Zanim wykonasz jakiekolwiek ćwiczenia, powinieneś się rozciągać. Rozciąganie „pomaga w napływie krwi do mięśni” - wyjaśnia trener fitness Carol Michaels . „To uwalnia wspomniane wcześniej endorfiny. Rozciąganie i joga pomagają również stać się uważnym i skoncentrowanym. Wciąga Cię w tę chwilę. Zamiast martwić się o jutro lub żałować wczoraj, jesteś w chwili obecnej. Możesz czuć się spokojny, opanowany i skoncentrowany.
18 Ćwicz jogę.
Shutterstock
Każda forma ćwiczeń jest korzystna dla złagodzenia stresu, ale joga ma swoje własne zalety. „Nigdy nie skończyłem zajęć jogi ani własnej praktyki jogi i czułem się gorzej niż wcześniej” - mówi Shawn Radcliffe , nauczycielka jogi i pisarka o zdrowiu. „Podobnie jak inne formy ćwiczeń, joga wzmacnia endorfiny. Medytacja i uważność związana z jogą również okazały się korzystne dla poprawy nastroju ”.
19 Wykonaj ćwiczenie o dużej intensywności.
Shutterstock
Chociaż joga jest wspaniała i na pewno była udowodniono, że pomaga złagodzić stres , czasami potrzebujesz czegoś wysokoenergetycznego, aby naprawdę zdjąć ten ciężar z klatki piersiowej. „Kiedy naprawdę coś mnie wkurzy i nie mogę przestać mieć obsesji w mózgu, idę pobiegać” - mówi Kaska. „Potrzebuję czegoś więcej niż biegania. Musi zawierać jakieś wyzwanie - takie jak wzniesienia lub sprinty - które zmusza mój mózg do skupienia się na czymś innym niż to, co mnie stresuje ”.
20 Lub zrób szybkie ćwiczenie.
iStock
Najszybszym sposobem na dostarczenie mózgowi przypływu przyjemności są szybkie ćwiczenia fizyczne, a to nie musi oznaczać wizyty na siłowni. Mówię wszystkim moim klientom, że jeśli możesz zrobić 10 przysiadów, gdziekolwiek jesteś - przy biurku, w Starbucks czekając w kolejce lub nawet w Target podczas zakupów - uwolni to dopaminę i serotoninę bezpośrednio do mózgu i od razu poczujesz się szczęśliwszy i będziesz w lepszym nastroju ”- mówi terapeuta uzależnień Cali estes , założyciel Trener uzależnień . „Uważam, że jest to najszybszy, najtańszy i najskuteczniejszy sposób na naturalne zwiększenie dopaminy w serotoninie”.
21 Idź pobiegać.
Shutterstock
Jak zauważa Kaska z własnego doświadczenia, bieganie może zdziałać cuda na stres. Michaels również wychwala jego zalety. „Bieganie to fantastyczny spalacz kalorii i świetny sposób na poprawę kondycji. To także coś, co prawie każdy może zrobić - mówi. „Nie chodzi o osiągi, prędkość i dystans. Możesz po prostu przyjąć ten sport jako jogger fitness. Korzyści zdrowotne są takie same. Jeśli bieganie jest dla Ciebie nowością, połącz je z okresami chodzenia. Celem jest poprawa zdrowia psychicznego i fizycznego ”.
22 Ustal jakieś cele.
Shutterstock
Czasami stres może pochodzić z nieznanego. Poświęcając czas na wyznaczenie sobie celów, możesz poprawić swoje zdrowie psychiczne na wiele sposobów. „Kiedy ludzie wyznaczają sobie cele, mają pozytywne poczucie zaangażowania, czują, że mają nad sobą kontrolę i są optymistami” - mówi psycholog zdrowia Ann Webster , PhD, powiedział Medycyna Harvarda . Te cele mogą dotyczyć Twojej kariery, związków, zdrowia - naprawdę wszystkiego, co chcesz.
23 I przestań zwlekać.
Shutterstock
W tej chwili może być dobrze odepchnąć rzeczy, które musisz zrobić, ale wiesz, że będziesz zestresowany, gdy nadejdzie czas, aby nadrobić zaległości. Aby mieć pewność, że położysz kres swoim złym nawykom, przygotuj plan. Kati Morton , licencjonowany terapeuta z siedzibą w Los Angeles, powiedział w a youtube film, który zaleca, by listy rzeczy do zrobienia były krótkie i codziennie nad nimi pracować, co „zapewnia” rozpocząć projekt raczej wcześniej niż później ”. Nagradzaj też swoje postępy po drodze.
24 Ale skończ z wielozadaniowością.
Shutterstock
Głównym źródłem stresu dla przeciętnego człowieka w tych dniach ciągłych wymagań i rozproszeń jest impuls do wielozadaniowości. Podczas gdy żonglowanie wieloma projektami może sprawiać, że myślisz, że robisz dużo pracy w danym momencie, bardziej prawdopodobne jest, że po prostu cię wyczerpuje. „Wielozadaniowość stała się normą, która doprowadziła do tego, że ludzie czują się wyczerpani, nie osiągając zbyt wiele” - mówi Joe Bates , Autor Buczenie mózgu: 12 tygodni do mądrzejszego Ciebie . 'Dlaczego? Ponieważ skupiają się na zbyt wielu rzeczach, by zrobić jedną rzecz doskonale. Przeciętność lub uczucia „po prostu radzenia sobie” mogą zacząć prowadzić do poczucia przytłoczenia ”. Zamiast tego skoncentruj się na jednym zadaniu na raz i daj sobie czas na odpoczynek między projektami.
25 Uporządkuj swoją przestrzeń.
Shutterstock
Kiedy Twoja przestrzeń jest zagracona, czy to w domu, czy w biurze, na pewno poczujesz się nieswojo. „Kiedy mamy te fizyczne wyobrażenia niekompletności - jak stos papierkowej roboty lub prania - aktywuje to w naszej podświadomości niewielkie komunikaty o zmartwieniach. To objawia się stresem ”- mówi Kaska. Aby pozostać bezstresowym w tym roku, weź dzień i pozbyć się bałaganu w swoim życiu sprzątając, usuwając zadania z listy rzeczy do zrobienia i pozbywając się wszystkiego, czego nie potrzebujesz.
26 Medytuj codziennie.
Shutterstock
Badanie za badaniem pokazało, jak bardzo medytacja może pomóc w korzystaniu z twojego zdrowia psychicznego. Dlatego Noonan Gores opisuje to jako codzienną higienę psychiczną. „Tak samo ważne jak codzienne spryskiwanie nagromadzonego brudu, potu i energii z naszych fizycznych ciał, tak samo musimy brać prysznic i zmywać stres psychiczny, napięcie i negatywne emocje, które gromadzimy w naszych umysłach” - mówi . Aby pozbyć się stresu, Noonan Gores zaleca ćwiczenie do 20 minut medytacji dziennie. „Twoje tętno zwalnia, ciśnienie krwi spada, mózg i serce wchodzą w spójny stan, a mózg uwalnia do organizmu wszelkiego rodzaju uzdrawiającą chemię”.
słodkie rzeczy do napisania na kartce dla swojej dziewczyny
27 Ćwicz głębokie oddychanie.
Shutterstock
Według Michigan Medicine , głębokie oddychanie jest jednym z najskuteczniejszych (i najłatwiejszych!) sposobów na odstresowanie. „Kiedy oddychasz głęboko, wysyła wiadomość do twojego mózgu, aby się uspokoił i zrelaksował. Mózg następnie wysyła tę wiadomość do twojego ciała ”- mówi Sassone. „Objawy stresu - takie jak przyspieszenie akcji serca, szybki oddech i wysokie ciśnienie krwi - wszystkie zmniejszają się, gdy oddychasz głęboko, aby się zrelaksować”.
Kiedy czujesz się zestresowany, Sassone mówi, żeby zamknąć oczy i powoli wdychać powietrze przez nos, licząc do 4, 6 lub 8 podczas wdechu. Następnie zatrzymaj się na szczycie oddechu i wypuść na wydech na 4, 6 lub 8 sekund. „Zrób to od trzech do pięciu razy, gdy napięcie jest wysokie” - mówi. „Po kilku powtórzeniach powinieneś czuć się bardziej zrelaksowany i móc iść do przodu ze znacznie spokojniejszym stanem umysłu”.
28 I uważne oddychanie.
Shutterstock
Oczywiście nie chodzi tylko o głębokie oddychanie. Spróbuj połączyć tę praktykę z uważnością. Ekspert od stylu życia Jennifer Winsor , który pisze bloga wellness Fale i wierzby , sugeruje znalezienie cichego miejsca i jeśli to możliwe, usiądź wygodnie. Zamknij oczy, weź głęboki wdech i powolny wydech i obserwuj, jak się czuje twoje ciało. Spróbuj świadomie rozluźnić ramiona i inne obszary, w których odczuwasz napięcie. Kontynuuj głębokie wdechy, wstrzymując każdy z nich przez chwilę, a następnie wykonując długie, powolne wydechy ”. Obserwuj i uważaj na pozytywne zmiany w swoim ciele oraz uwalnianie napięcia i stresu, które się pojawia.
29 Spędzaj czas z ludźmi, których kochasz.
Shutterstock
Kiedy jesteś naprawdę zestresowany, spędzanie czasu z ludźmi, których kochasz, może sprawić, że poczujesz się lżejszy. „Wiemy z wielu różnych badań, że bliskie relacje osobiste - osoby, z którymi można rozmawiać, z którymi można dzielić się swoimi uczuciami - mogą być pomocne” - podkreśla badacz Janice Kiecolt-Glaser , PhD, powiedział NIH . „Spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi w celu utrzymania tych relacji jest prawdopodobnie jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć stres”.
30 Wyjdź i bądź towarzyski.
Shutterstock
Spędzanie czasu z przyjaciółmi może oznaczać opuszczenie domu, co może być trudne, gdy czujesz się przytłoczony. „Ludzie, którzy często odrzucają okazje społeczne, ponieważ„ nie mają na to ochoty ”, pozwalają, by ich nastrój wpływał na ich zachowanie” - mówi Agliata. „Ale zachowanie może faktycznie wpłynąć na twój nastrój, jeśli zmusisz się do wyjścia. Pamiętasz, jak twoi przyjaciele musieli cię wyciągać, a ty dobrze się bawiłeś?
31 Lub zadzwoń do przyjaciela.
Shutterstock
Czujesz się zbyt zestresowany, aby się tam dostać, ale nadal chcesz rozładować napięcie wynikające z interakcji międzyludzkich? Zadzwoń do znajomego lub członka rodziny, aby zobaczyć, jak sobie radzą lub porozmawiać o Twoim dniu. Słyszenie głosu na drugiej linii to świetny sposób, aby wprowadzić się w lepszy stan umysłu. W niektórych przypadkach nawet wiadomość tekstowa może wystarczyć, aby wrócić na właściwe tory.
32 Porozmawiaj z nieznajomym.
iStock
A może możesz porozmawiać z kimś, kogo nie znasz. Sam pomysł może wydawać się stresujący, ale w rzeczywistości może zmniejszyć twój niepokój. `` Udowodniono naukowo, że rozmowa z nieznajomymi poprawia nastrój, zwiększa szczęście i przekazuje je dalej: radość z połączenia jest zaraźliwa '' - mówi Jennie Ann Freiman , MD. „Ludzie to zwierzęta społeczne, które potrzebują ludzkiego zaangażowania - takiego, które jest tracone w przypadku połączeń cyfrowych. Codzienne dojazdy do pracy, zakupy w sklepie spożywczym lub wyprowadzanie psa na spacer to świetne okazje do zdobycia nowych perspektyw, świeżych pomysłów i nawiązywania kontaktów, a wszystko to wpływa pozytywnie na nastrój ”.
33 Porozmawiaj o tym.
Shutterstock
Czasami narasta stres, ponieważ nie masz z kim rozmawiać o swoich problemach. Gooding twierdzi, że chociaż może to być trudne, skutecznym sposobem na złagodzenie presji jest dzielenie się ciężarem. „Nie ma nic złego w pokazaniu innym, jak się czujemy. Nie powinno być wstydu w byciu człowiekiem ”- mówi. „Odbierz telefon, porozmawiaj ze znajomymi lub współmałżonkiem, a może porozmawiaj z terapeutą”.
34 Okazuj innym życzliwość.
Shutterstock
Kiedy ty pomagać innym , pomagasz sobie też. A to zdanie nie może być bardziej trafne niż w przypadku odprężania. W badaniu z 2015 r. Z Yale , naukowcy odkryli, że osoby, które codziennie okazywały życzliwość, były mniej zestresowane. „Proste, życzliwe akty służenia innym to skuteczny sposób na złagodzenie stresu i skupienie się na potrzebach innych” - mówi Gooding. „Kiedy poświęcisz czas, aby naprawdę rozważyć czyjeś potrzeby i to, co możesz zrobić, aby im pomóc, ciężar problemów związanych ze stresem staje się drugorzędny”.
35 Dowiedz się, jak odmówić.
Shutterstock
Odrzucanie planów, więcej pracy od szefa i obowiązki rodzinne są trudne - a im częściej się zgadzasz, tym bardziej będziesz zestresowany. Niech w tym roku swoją misją będzie mówienie „nie” trochę częściej. Według Klinika majonezu zbyt dużo na talerzu to recepta na katastrofę dla zdrowia psychicznego, a mówienie „nie” nie jest samolubne. Jeśli potrzebujesz przerwy, bądź szczery z ludźmi w swoim życiu. Nigdy nie powinieneś czuć się winny, że dbasz o siebie.
36 Odłącz się od technologii.
Shutterstock
Odłączanie się od telefonu, laptopa i innych technologii tak często, jak to możliwe, pomoże Ci odstresować się w rekordowym czasie. „W dzisiejszych czasach jesteśmy zasypywani informacjami, z których większość jest negatywna i pozbawiona mocy. Dlatego tak ważne jest odłączenie wszystkich naszych urządzeń elektronicznych. Nasze umysły po prostu nie radzą sobie ze stresem, który towarzyszy ciągłemu strumieniowi informacji z mediów społecznościowych i wiadomości 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu ”- mówi Noonan Gores. „Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem, robienie przerw na świeże powietrze w ciągu dnia i wyłączanie urządzeń technicznych co najmniej godzinę przed pójściem spać zmniejszy stres i poprawi zdrowie psychiczne i fizyczne”.
37 Zdobądź trochę zieleni.
Shutterstock
Nie jest to łatwe przez cały rok, ale kiedy pogoda się dopisze, w pełni wykorzystaj spędzanie czasu na zielonej przestrzeni. Według uniwersytet Waszyngtoński spędzanie czasu w parkach i innych zielonych miejscach - nawet jeśli są małe - może pomóc złagodzić stres. Oddychaj świeżym powietrzem przy każdej okazji.
38 Spójrz na naturę.
iStock
Chociaż przebywanie na zewnątrz, wśród drzew i traw, zapewnia wiele korzyści dla zdrowia psychicznego, nie zawsze jest to łatwe rozwiązanie logistycznie. Na szczęście samo patrzenie przez okno na naturalne otoczenie, a nawet po prostu patrzenie na obrazy natury może pomóc się zrelaksować i wprawić w lepszy nastrój.
39 Podaruj sobie chłód.
iStock
Ciepły prysznic może zdziałać cuda w walce ze stresem, ale tak samo jak uderzenie zimna. „Nie ma śniegu? Wlej bardzo zimną wodę do wiadra i wejdź do niego na kilka sekund ”- mówi autor Milana Perepyolkina . 'Nie w domu? Otwórz kran zimną wodą i trzymaj ręce pod wodą przez kilka sekund. Spryskać twarz wodą. Poczujesz się wypoczęty, pełen energii i w lepszym nastroju ”.
co zrobić na pierwszą randkę
40 Zdrzemnij się.
Shutterstock
Korzyści dla zdrowia psychicznego (i fizycznego) wynikające z krótkiej drzemki po południu zostały szeroko udokumentowane. Jeśli czujesz się wyczerpany i przytłoczony, zwykle wystarczy 10 minut odpoczynku, aby naładować baterie i pomóc Ci poczuć się znacznie lepiej przez resztę dnia.
41 Ćwicz wdzięczność.
Shutterstock
Ćwiczenie wdzięczności poprawia ogólne samopoczucie —W tym mniej zestresowany. Według UC Davis Health praktykowanie wdzięczności wiąże się z 23-procentową redukcją kortyzolu, hormonu stresu. „Rano lub wieczorem wyjmij dziennik wdzięczności i zapisz, za co jesteś wdzięczny” - mówi Noonan Gores. „Praktyka wdzięczności wyprowadzi Cię z reakcji na stres i stworzy nowe pozytywne ścieżki neuronowe. Odciąga mózg od tendencji do najgorszego scenariusza. Zapewnia to lepsze zdrowie psychiczne i odporność emocjonalną, co oznacza lepszą zdolność do zachowania spokoju i radzenia sobie ze stresem ”.
42 Uśmiech.
Shutterstock
To tak proste, że można by pomyśleć, że nie może działać tak dobrze, jak działa. „Badania wykazały, że kiedy się uśmiechamy, bez względu na to, czy jest to fałszywy uśmiech, czy taki, który jest prawdziwy, nasz mózg uwalnia endorfiny poprawiające samopoczucie w całym ciele” - mówi Winsor. `` Wykorzystaj automatyczną reakcję swojego ciała na swoją korzyść i oszukuj mózg, aby poczuł się szczęśliwszy. Na początku może się to wydawać niezręczne, ale spróbuj uśmiechnąć się szeroko i na własne oczy i przekonaj się, jak natychmiast poprawia się twój nastrój ”. Czy nie czujesz się już spokojniejszy?
43 I upewnij się, że zaczynasz dzień z uśmiechem.
iStock
Podobnie jak powinieneś trochę się rozciągać i ćwiczyć rano, Winsor sugeruje emocjonalne rozpoczęcie dnia we właściwym miejscu, rozciągając uśmiech. „Zacznij dzień od kilku wielkich uśmiechów z samego rana, a dodasz sobie pozytywnego zastrzyku energii i zaczniesz dzień pełen energii” - mówi. To sprawi, że będziesz w lepszej pozycji do radzenia sobie ze stresem, który pojawi się na Twojej drodze.
44 Opuść szczękę.
Shutterstock
Możesz chcieć się upewnić, że nikt cię nie obserwuje, kiedy to robisz. „Opuść nagle szczękę” - mówi trener i autorka Marlene Caroselli . - Wdychaj, kiedy to robisz. Wzrusz ramionami i obróć je w pełni - z tyłu, z przodu, w górę, w dół - tworząc obfite, gładkie koła tak wysokie, szerokie i wspaniałe, jak tylko możesz. Następnie przywróć ramiona do normalnej pozycji. Może się to wydawać dziwne, ale spróbuj. Kiedy skończysz, poczujesz się lepiej i bardziej zrelaksowany.
45 Znajdź hobby, które kochasz.
Shutterstock
Jeśli nie masz hobby poza codzienną pracą, czas je znaleźć. Badanie z 2015 r. Opublikowane w Roczniki medycyny behawioralnej odkryli, że ci, którzy zajmowali się hobby, byli o 34 procent mniej zestresowani podczas ich wykonywania, a te dobre samopoczucie utrzymywały się przez wiele godzin. „Gotuj, maluj, rysuj - cokolwiek lubisz. Używanie rąk do tworzenia to świetny sposób na odwrócenie uwagi i pomoc w wejściu w spokojniejszy stan istnienia ”- mówi Sassone. „Bez względu na poziom umiejętności danej osoby, poświęcenie czasu na tworzenie może obniżyć poziom hormonów stresu. Więc znajdź to, co kochasz i rób więcej ”.
46 Jedz zdrowsze tłuszcze.
iStock
Twoja dieta może mieć duży wpływ na nastrój i poziom stresu. Elizabeth Trattner , praktykujący medycynę integracyjną, wskazuje na liczne badania, które wskazują na związek między „dobrymi tłuszczami a nastrojem”. Według Trattnera naukowcy odkryli znaczne zmniejszenie ryzyka depresji u osób stosujących dietę śródziemnomorską. 'Odwrotnie, niskie spożycie głównych składników diety śródziemnomorskiej, takich jak oliwa z oliwek i kwasy tłuszczowe omega-3, wiązało się z wyższymi wskaźnikami depresji w badaniu' - mówi. „Tak więc, kiedy zaczynasz jeść zdrowsze tłuszcze, poprawia się nastrój”.
47 Ogranicz kofeinę.
Shutterstock
Kawa może pomóc ci obudzić się rano, ale także stresuje twoje ciało. Według Uniwersytet Stanowy Ohio , wcześniejsze badania wykazały, że kofeina może ponad dwukrotnie zwiększyć poziom kortyzolu, zwiększając poziom stresu. Co więcej, picie zbyt dużej ilości kawy może powodować pogorszenie niepokoju, nerwowości i innych problemów. Chociaż nie dotyczy to wszystkich, warto rozważyć zrobić sobie przerwę aby sprawdzić, czy zauważysz jakiekolwiek zmiany w swoim zdrowiu psychicznym.
48 I napij się zielonego drinka.
Shutterstock
Niewiele zdrowych pokarmów dostarcza organizmowi tyle dobrych rzeczy, co zielony napój. Wypełnione błonnikiem i innymi dobroczynnymi witaminami, jedna z nich w trwały sposób poprawi Twój nastrój. Przyzwyczajenie się do tego może zająć trochę czasu, ale może to być zaskakująca droga do złagodzenia stresu.
49 Weź prysznic.
iStock
Jeśli jeszcze nie doświadczyłeś odstresowującej mocy prysznica, przegapiłeś. Nawet szybki prysznic może dać ci psychiczny restart i sprawić, że poczujesz się, jakbyś zaczął nowy dzień, zmywając część niepokoju i frustracji, które odczuwałeś.
50 I poświęć trochę czasu dla siebie.
Shutterstock
Nigdy nie miej z tego powodu poczucia winy poświęcając czas dla siebie , niezależnie od tego, czy jest to 10-minutowa przerwa w pracy, czy anulowanie planów na relaksujący wieczór w domu. Według Amerykański Instytut Stresu „mój czas” może wyglądać tak, jak chcesz. Może to być ćwiczenie, oglądanie filmu lub picie ulubionej herbaty - cokolwiek sprawia, że jesteś szczęśliwy i pomaga znaleźć spokój.
Dodatkowe raporty Alexa Daniela.
