Wszystko ćwiczenie jest dobre: może obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszyć ryzyko zakrzepów krwi, a nawet odwrócić chorobę serca. Kardiolodzy zalecają teraz co najmniej 30 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń trzy razy w tygodniu. Ale jeden rodzaj aktywności jest najlepszy: trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT. Solidny trening HIIT, zgodnie z ostatnimi badaniami, wzmacnia siłę serca, zwiększając zdolność pompowania paska.
„Aby zwiększyć siłę każdego mięśnia, trzeba go zestresować” - mówi Paul Robbins, specjalista ds. Metabolizmu w Athletes 'Performance w Arizonie. Trening HIIT jest lepszy niż inne programy ćwiczeń, ponieważ okresy odpoczynku umożliwiają wykonywanie krótkich treningów z większą intensywnością.
Poprosiliśmy Robbinsa i fizjologa ćwiczeń dr Ulrika Wisløffa o opracowanie najlepszego schematu wzmacniającego serce. Wykonuj 42-minutowy program (który wymaga czujnika tętna) dwa razy w tygodniu, naprzemiennie z treningami siłowymi. A co najważniejsze, Udowodniono, że trening interwałowy cofa czas starzenia się .
Uwaga: poproś lekarza, aby ocenił stan Twojego serca przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do energicznej aktywności.
co symbolizują świerszcze?
1 Rozgrzewka
Biegaj przez pięć minut w tempie, w którym z łatwością możesz prowadzić rozmowę. Chociaż, jeśli nie masz rozgałęzień, rozważ zrobienie tego 5 najlepszych odcinków rozgrzewki wszechczasów przed biegiem.
2 odstępy pięciominutowe
Shutterstock
Może to zadziałać w przypadku każdej z następujących czynności: biegania lub jakiejkolwiek aktywności cardio obejmującej duże grupy mięśni - np. Jazda na rowerze, wiosłowanie lub pływanie.
Minuta 1: Biegaj z prędkością od 90 do 95% swojego maksymalnego tętna.
Minuta 2: Biegnij z 75-80% maksymalnego tętna.
Minuta 3: Biegaj z prędkością od 90 do 95% swojego maksymalnego tętna.
Minuta 4: Biegnij z 75-80% maksymalnego tętna.
Minuta 5: Biegaj z prędkością od 90 do 95% swojego maksymalnego tętna.
Po zakończeniu pięciominutowego cyklu zrób trzyminutową przerwę. W tym okresie odpoczynku chodź lub biegaj w tempie konwersacyjnym. Następnie powtórz cały cykl pięciominutowych interwałów i trzyminutowych aktywnych regeneracji jeszcze trzy razy.
3 Ochłodzenie
Spaceruj lub biegaj przez pięć minut w tempie, w którym możesz prowadzić rozmowę.
pająki w znaczeniu domowym
Porada eksperta: Podnieś swoją kondycję serca o kolejny stopień, zmieniając interwały między bieżnią a innym sprzętem. „Im więcej grup mięśniowych używasz i im bardziej zróżnicujesz sprzęt, tym lepiej wpływa on na wydolność sercowo-naczyniową” - mówi Robbins.
WSKAZÓWKA 1: W treningu jest 12 jednominutowych sprintów. Staraj się zachować spójność od pierwszego do ostatniego sprintu i, jeśli to możliwe, kończyć mocniej niż zaczynasz.
WSKAZÓWKA 2: Początkowo odpoczywaj między sprintami, jeśli to konieczne, aby upewnić się, że Twoja forma pozostanie dobra przez cały trening HIIT. Jeżeli twój tętno nie spada ponad 20 uderzeń między interwałami, więc odpocznij i pomiń interwał.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i mocniej grać, śledź nas teraz na Facebooku!
