Jest coś do powiedzenia na temat statycznego rozciągania - rutyny dotykania palców u nóg i trzymania przez 30 sekund, których wszyscy nauczyliśmy się na zajęciach gimnastycznych. Wykonuje ogromną pracę, wydłużając mięśnie, blokując siłę i wzmacniając elastyczność. `` Ale najlepiej jest zrobić to po treningu, aby uspokoić system nerwowy lub w ramach protokołu naprawczego '' - mówi Mark Verstegen, założyciel i prezes ĆWICZENIA . „Wykonywanie statycznych ćwiczeń rozciągających przed ćwiczeniami jest jak trzymanie mięśni w śpiworku. Wyłączasz ich wyłączniki, zanim będziesz potrzebować ich do odpalenia.
Zamiast tego rozgrzej się, wykonując następujące ćwiczenia rozciągające oparte na ruchu. Aktywnie poruszając mięśnie do i z pozycji rozciągniętych (zamiast rozciągać i przytrzymywać), zwiększysz tętno, zwiększysz przepływ krwi i uruchomisz układ nerwowy. Krótko mówiąc, „te ćwiczenia rozciągające przygotowują Twoje ciało do ćwiczeń, niezależnie od ich typu” - mówi Verstegen. „Zwiększą również prędkość i moc o 20 procent”. Nieźle jak na 10-minutowa inwestycja w Twoją kondycję .
1 90/90 Stretch
To ćwiczenie rozciąga mięśnie tułowia i pleców, co jest szczególnie ważne w sportach rotacyjnych, takich jak Golf i tenis. Połóż się na lewym boku z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Umieść zwinięty ręcznik między kolanami i wyciągnij ręce prosto z klatki piersiowej. Następnie, trzymając kolana razem i nieruchome biodra, obróć klatkę piersiową i prawą rękę do tyłu, próbując dotknąć łopatkami ziemi. Zrób wydech i przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony. Będziesz gotowy na każdy trening mięśni brzucha i możesz od razu do niego przystąpić budując sześciopak na lato .
2 skrzyżowanie bioder
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i ramionami wyciągniętymi na boki. Obróć zgięte nogi w lewo, aż lewe kolano dotknie podłogi, a następnie obróć w prawo. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony. Powinieneś poczuć wydłużanie i rozciąganie tułowia. To ćwiczenie ma na celu zwiększenie mobilności i siły tułowia poprzez odłączenie bioder i ramion i jest idealne do przygotowania się do żmudne treningi całego ciała jednym ruchem .
Chód na 3 ręce
Stań z wyprostowanymi nogami i rękami płasko na podłodze. Wciągnij pępek i wykonaj kilka kroków rękami. Następnie, trzymając nogi prosto, a ręce na miejscu, zrób kilka kroków do przodu stopami (zegnij kostki, a nie kolana). Kontynuuj ten ruch przypominający gąsienicę przez jedną minutę. To rozciąga ścięgna podkolanowe, dolną część pleców, pośladki i łydki. To świetne ćwiczenie przed każdym sportem i jest integralną częścią jogi, jednym z nich ćwiczenia, które rekomendowaliśmy naszemu prezydentowi .
4 Wypad w przód, przedramię do podbicia
Zrób duży krok do przodu lewą nogą, jakbyś robił wypad. Połóż prawą rękę na podłodze, nawet lewą stopą, i przesuń lewy łokieć w dół w kierunku lewego podbicia, trzymając prawe kolano nad ziemią. Przesuń lewą rękę poza lewą stopę i podnieś biodra do nieba. Na koniec wykonaj kolejny wypad prawą stopą. Wykonaj 10 wykroków na nogę. Poczujesz rozciąganie w pachwinie, zginacz biodra tylnej nogi oraz pośladek i ścięgno podkolanowe przedniej nogi - co przygotuje Cię do ćwiczeń mięśnie dopasowane do facetów, na których nigdy nie zapominają .
Marsz 5 filarów
Powinieneś czuć rozciąganie całego ciała wszędzie. Jest idealny do przygotowania się do wymagań biegania. Zacznij od wyprostowania pleców i ramion po bokach. Maszeruj naprzód, naprzemiennie podnosząc każde kolano na wysokość talii, jednocześnie pompując ramiona jak major bębna. Maszeruj 20 kroków do przodu w jednym secie. Odpocznij minutę, powtórz cykl dwa razy. A teraz, kiedy już jesteście rozgałęzieni, nadszedł czas, abyście to zrobili wyjdź tam i ruszaj na siłownię .
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i grać mocniej, śledź nas teraz na Facebooku!
