Kiedy życie piętrzy na Tobie wszystko - rachunki, rodzinę, 60-godzinny tydzień - może być ciężko załatwić wszystkie swoje treningi. Czy nie byłoby miło, gdybyś mógł zrezygnować z uciążliwego i wszechobecnego dnia nóg, za dawnych czasów , dzień klatki piersiowej, cykl dnia broni? Cóż, jak się okazuje, możesz. Istnieje wiele ćwiczeń całego ciała, które możesz wykonywać. Każdy z tych prawie torturujących - choć całkowicie tego wartych - rutynowych czynności działa na wszystko, a jutro twój brzuch będzie ryczał z dobrego bólu tak samo jak bicepsy, mięśnie klatki piersiowej, pośladki i wszystko pomiędzy. Zarejestruj nas!
Dogoniliśmy Gregg Avedon , 52, certyfikowany trener personalny, model, autor Muscle Chow: ponad 150 łatwych do przestrzegania przepisów na spalanie tłuszczu i karmienie mięśni i 14-dniowa dieta odchudzona: plan odżywiania, który działa! , aby przeprowadzić nas przez kilka z tych skomplikowanych manewrów. (Pamiętaj tylko, że w przypadku wszystkich tych ćwiczeń zacznij od minimalnej masy ciała, zmniejszaj swoją formę, a następnie zwiększaj wagę). A kiedy już opanujesz wymienione tutaj treningi całego ciała, pamiętaj, aby nie przegapić Avedon's wskazówki, jak pozostać szczupłym i silnym przez całe życie .
1 lina bojowa
Znasz te liny, które Thors i Hulks i Dwayne „The Rock” Johnsons w twojej siłowni podnoszą i wielokrotnie uderzają o ziemię? Cóż, jak się okazuje, ci faceci nie robią tego tylko po to, żeby narobić trochę hałasu. Te ogłuszające bestie są niezbędnym sprzętem do jednego z najlepszych treningów całego ciała, jakie możesz wykonać. „Jeśli myślisz świadomie o tym, co robisz, spalasz mnóstwo kalorii i zwiększasz tempo metabolizmu - niesamowite rzeczy” - mówi Avedon. Więc zamiast po prostu podnosić liny i przypadkowo nimi kołysać, postępuj zgodnie z jego sześciostopniowym planem.
Podnieś linę w każdej ręce. (W przypadku kolejnych ruchów przełączaj co 15 do 20 sekund.) Zacznij naprzemiennie w górę i w dół oraz w górę i w dół. To działa na twój rdzeń. Następnie weź obie ręce i wbij liny w ziemię, ćwicząc triceps. Następnie zmień i zacznij je zwijać, uderzając w biceps. Następnie wykonaj ruch nożycowy, kołysząc linami w przód iw tył na boki (to jest twoja klatka piersiowa). Następnie wykonuj małe okrężne ruchy od wewnątrz, do góry i na zewnątrz - przybijając gwoździe w ramionach. Wreszcie wróć do naprzemiennego. „Umarłbyś po dwóch lub trzech seriach” - mówi Avedon. Jeśli szukasz świetnej rutyny na podróże służbowe, oto Jeden najlepszy trening dla wojowników szosowych.
2 Rumuński martwy ciąg
- Naprawdę chcesz dobrze wyglądać w dżinsach? - pyta Avedon. „Martwy ciąg w Rumunii to doskonały sposób na zrobienie tego”. Regularny martwy ciąg, który sam w sobie jest jednym z bardziej efektywnych ćwiczeń całego ciała, może wyszkolić twoje ciało, aby ściągało ramiona w dół i otaczało dodatkowe mięśnie odchodów - nikt tego nie chce. Rumuński martwy ciąg uderza we wszystkie dobre rzeczy - pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki, rdzeń i, do pewnego stopnia, ramiona - bez dodawania tego nadmiernego napięcia.
dziewięć mieczy jako rada
Forma jest kluczem do wykonania rumuńskiego martwego ciągu. Trzymaj dłonie na drążku na szerokość ramion, tak aby kciukami można było dotykać goleni przez całe ćwiczenie. Jeśli zobaczysz, że pasek przesuwa się zbyt daleko nad palcami, jesteś poza linią. Przy normalnym martwym ciągu zginasz kolana, podczas gdy w rumuńskim martwym ciągu celujemy tylko w około 10-procentowe zgięcie kolana. Więc trzymaj pięty stabilnie, a plecy płaskie, a kciukami przesuwaj po łydkach. Twój koktajl mleczny w mgnieniu oka wyprowadzi wszystkie dziewczyny na podwórko. A jeśli rejestrujesz więcej godzin na siłowni, pamiętaj o tym 5 typowych ćwiczeń, które powinieneś odrzucić ze swojej rutyny.
3 Przysiady z ładunkiem
Przysiad z obciążeniem - to na drążku olimpijskim, w przeciwieństwie do przysiadów powietrznych, które wykonują dziewczyny w Lululemonach, wykonując je na rozciągniętym obszarze - zalicza się do najtrudniejszych ćwiczeń całego ciała, jakie możesz wykonać. A jednak jest to zdecydowanie jeden z najbardziej satysfakcjonujących. „Jeśli wykonasz naprawdę dobry zestaw stałych przysiadów po 15 powtórzeń, człowieku, czujesz się, jakbyś właśnie wykonał sprint na wietrze” - mówi Avedon. - Porozmawiaj o warunkowaniu. Taki zestaw uderza w pośladki, stabilizatory, mięśnie czworogłowe, łydki, pułapki i prostowniki kręgosłupa - a wszystko to przy jednoczesnym zapewnieniu zdrowej dawki cardio.
Aby uzyskać odpowiednią formę na obciążonym przysiadzie, chwyć sztangę rękami tuż poza szerokość ramion. Umieść go za głową, bliżej pleców niż szyi, oczywiście nadal czując się komfortowo. Popatrz trochę. (Patrzenie w górę i umieszczanie drążka niżej na plecach utrzymuje kręgosłup we właściwym miejscu.) Utrzymuj ciężar na piętach i schodź, aż nogi znajdą się tak blisko 90 stopni, jak to możliwe. Następnie wybuchnij. „6 powtórzeń, większość z nas może skupić się na sobie. 10, może 12. Ale 15 to zupełnie inne zwierzę ”- mówi Avedon. Nie martw się. Wierzymy w Ciebie. Tylko może pośród tych wszystkich treningów całego ciała zwróć szczególną uwagę na porady dotyczące wagi, które daliśmy ci wcześniej.
marzę o kobiecie, której nigdy nie spotkałeś
Porada profesjonalisty: jeśli pochylisz się do przodu - zagrożenie dla pleców - wsuń pod piętę dziesięciofuntową płytkę. Zmusi cię do stabilizacji nóg. Ale jeśli zdarzy ci się zranić plecy, naucz się jak raz na zawsze pokonać ból krzyża .
4 Tureckie przebudzenie
Turecki strój uderza w twój rdzeń, ramiona, stabilizatory i ramiona. To jeden z najskuteczniejszych treningów całego ciała, jakie możesz wykonać. To powiedziawszy, chociaż technicznie naszym zadaniem jest wyjaśnić ci to, ten jest niezwykle złożony. Pozwólmy więc Avedonowi to zabrać: „Połóż się na podłodze, trzymając za rękę kettlebell. Twoje ramię jest wyprostowane, nad nosem. Chcesz, aby ramię i kettlebell były sztywne i zawsze znajdowały się nad głową. Tutaj jest pięć kroków.
„Z pozycji leżącej dojdziesz do miejsca, w którym opierasz się o łokieć przeciwnej ręki. To jest krok numer jeden. Następnie podchodzisz do swoich rąk. Krok numer dwa. A potem do kolan to krok numer trzy. Następnie chcesz usiąść na czwartym kroku kolana. A potem wstajesz. To jest krok numer pięć. Następnie odwracasz to. To tylko jeden przedstawiciel. Spróbuj zrobić pięć. A jeśli chcesz naprawdę uderzyć w swój rdzeń, nie przegap 4 najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha na lato.
5 huśtawek z kettlebell
W 2010 roku American Council on Exercise wydała plik nauka stwierdzenie, że huśtawki kettlebell zapewniają „znacznie bardziej intensywny trening niż standardowe podnoszenie ciężarów”. Niezależnie od tego, czy robisz je jedną ręką, czy oburącz, nadal będziesz uderzać w czworogłowe uda, pośladki, zginacze bioder, dolną część pleców i ramiona. (To samo badanie wykazało, że huśtawki kettlebell spalają kalorie w takim samym tempie, jak bieganie w tempie sześciu minut, co brzmi prawie zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe).
Aby wykonać idealną huśtawkę kettlebell, stań ze stopami na szerokość bioder. Idź do przysiadu i chwyć kettlebell dłońmi (mówimy o zamachach oburęcznych na jedną rękę, po prostu złap go jedną ręką) twarzą do siebie. Używając bioder - uważaj, aby nie używać pleców na tym - eksploduj w górę do pozycji stojącej, ustawiając kettlebell w poziomie. Następnie wróć do pozycji kucznej. Strzelaj od 8 do 12 powtórzeń.
6 Burpees, z zabawnym akcentem
Shutterstock
Wszyscy jesteśmy mniej lub bardziej zaznajomieni z torturą burpee, w której przechodzisz od przysiadu do deski, od pompki do deski do przysiadu, a następnie skaczemy tak mocno, jak tylko potrafisz, wyrzucając ręce w powietrze jak po prostu cię to nie obchodzi. Ale Avedon lubi trochę skręcać: pod koniec każdego burpee chwyta piłkę lekarską i wbija ją w ziemię.
„Zakładając tę ciężką piłkę nad głowę”, wyjaśnia Avedon, „oprócz wykonywania wszystkich dobrych części [od tradycyjnego burpee], włączasz ramiona i uderzając nią, ćwiczysz triceps”. Avedon sugeruje rutynę miażdżącą mięśnie (w dobry sposób!) Dla bardziej zmotywowanych: 12 wykroków w marszu, do 10 uderzeń piłką lekarską, a następnie 12 wykroków w tył. Twoje nogi będą wyglądać jak galaretka przez wiele dni.
Zdjęcie: Scott Teitler
ile zarabiają listonosze
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i mocniej grać, śledź nas teraz na Facebooku!
