Gdy siłownie są zamknięte, a większość z nas spędza w nich dnie, pozostanie aktywnym wśród pandemii koronawirusa może być wyzwaniem. Ale jest przynajmniej jedna forma ćwiczeń, które możemy wykonywać i jest to po prostu jedna z najbardziej efektywnych. Chodzenie jest jednym z najłatwiejszych sposobów na poruszanie się i chociaż czynność jest prosta, korzyści zdrowotne płynące z chodzenia są wcale inne. Wykazano, że chodzenie poprawia wszystko, od zdrowia serca i płuc po moc mózgu i pamięć.
Chodzenie jest bezpiecznym zajęciem w tym okresie dystansu społecznego, pod warunkiem, że jesteś zachowaj bezpieczną odległość od kogokolwiek z zewnątrz, jak przypomina Centers for Disease Control and Prevention (CDC). W rzeczywistości chodzenie jest nadal zalecane! Możesz to zrobić samemu, z domownikami, a nawet z przyjaciółmi, którzy są gotowi pozostać sześć stóp od siebie. Bez względu na to, jak zdecydujesz się chodzić, będziesz czerpać korzyści z tych badań, które zebraliśmy. Czytaj dalej i znajdź dziś czas na spacer.
1 Chodzenie może wspomóc przepływ mózgu.
Shutterstock
Na każdym kroku, ty dostarczyć więcej krwi do mózgu , według badań z 2017 roku opublikowanych w Journal of Experimental Biology . Naukowcy odkryli, że ciśnienie uderzenia każdego kroku wysyła fale przez tętnice, które mogą znacznie zwiększyć dopływ krwi do mózgu. Spekulują, że więcej chodzenia może poprawić funkcje poznawcze i poprawić samopoczucie. A jeśli chcesz poznać prawdę o byciu aktywnym, upewnij się, że jesteś tego świadomy 21 największych mitów dotyczących ćwiczeń, obalonych przez ekspertów w dziedzinie nauki i zdrowia .
2 Chroni przed niewydolnością serca.
iStock
W 2018 roku, po tym, jak badacze American College of Cardiology przyjrzeli się plikowi zwyczaje związane z chodzeniem z 89 000 kobiet po menopauzie w ciągu 10 lat odkryli, że jeśli chodzi o chodzenie, więcej znaczy lepiej. Im częściej, dłużej i szybciej szły kobiety, tym niżej ryzyko niewydolności serca . Każdy czynnik był niezależnie związany z niższym ryzykiem, ale największe korzyści odnieśli ci, którzy połączyli wszystkie trzy, chodząc energicznie przez co najmniej 40 minut dwa lub trzy razy w tygodniu.
3 Nawet mały spacer jest korzystny dla zdrowia.
Shutterstock
Nawet bez wykonywania zalecanych przez CDC 150 minut umiarkowanych ćwiczeń (lub 75 minut intensywnych ćwiczeń), chodzenie może mieć duże znaczenie dla zdrowia . Trochę chodzenia - nawet jeśli jest to mniej niż zalecana ilość - nadal wiąże się z 26-procentowym niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z brakiem ćwiczeń, zgodnie z 10-letnim badaniem 139 000 starszych dorosłych opublikowanym w American Journal of Preventive Medicine w 2017 r. Dłuższe chodzenie wiązało się z jeszcze lepszymi wynikami, ale pokazuje, że jakaś aktywność jest lepsza niż żadna.
4 A może przynosić nawet większe korzyści niż bieganie.
Shutterstock
Myślisz, że uderzenie w chodnik nie jest tego warte, jeśli nie biegasz? Pomyśl jeszcze raz. Chodzenie może chronić przed choroba serca nawet lepiej niż bieganie, według badania z 2013 roku w Arterioskleroza, zakrzepica i biologia naczyniowa. Kiedy 33 000 biegaczy i 15 000 piechurów spaliło taką samą ilość energii, w zależności od pokonanego dystansu, grupa spacerująca zmniejszyły ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 9,3 procent, w porównaniu do 4,5 procent dla biegaczy. Mieli również lepszą poprawę w zakresie ryzyka wystąpienia nadciśnienia i cholesterolu po raz pierwszy oraz nieznacznie obniżone ryzyko rozwoju cukrzycy.
5 Chodzenie łagodzi ból pleców.
iStock
Długi spacer może być tylko antidotum na ból pleców. Badanie z 2012 roku przeprowadzone na osobach dorosłych z przewlekłym bólem krzyża, opublikowane w Rehabilitacja kliniczna , stwierdził, że plik sześciotygodniowy program chodzenia , która obejmowała przejście od 20-minutowego spaceru do 40-minutowego spaceru, była tak samo skuteczna w łagodzeniu bólu, jak kosztowny program rehabilitacji wzmacniającej. Pod koniec swoich programów obie grupy mogły chodzić dalej, ze zmniejszonym bólem pleców. A jeśli zmagasz się z bólem pleców, zachowując dystans społeczny, odkryj Najlepszy sposób na złagodzenie bólu w dole pleców .
6 Zwiększa szanse zajścia w ciążę.
iStock
Jeśli masz problemy z założeniem rodziny, zacznij od wyjścia z sypialni i domu. Około 1200 kobiet, które straciły jedną lub dwie porody, próbowało zajść w ciążę przez sześć cykli menstruacyjnych i informowało, czy im się to udało. Chodzenie było najsilniejszym predyktorem poczęcia wśród kobiet z wysokim BMI, według badania z 2018 roku opublikowanego w czasopiśmie Rozmnażanie człowieka. Uczestnicy z nadwagą i otyłością, którzy chodzili co najmniej 10 minut na raz, zwiększyli swoje szanse na zajście w ciążę o 82 procent.
7 Pewne kroki mogą poprawić nastrój.
iStock
Możesz mieć naturalnie bardziej zwinny chód, gdy czujesz się szczęśliwy, ale badanie z 2015 roku w Dziennik Terapii Behawioralnej i Psychiatrii Eksperymentalnej okazało się, że jest też odwrotnie: A. szczęśliwy spacer przynosi radosny nastrój . Wolontariusze chodzili po bieżni z miernikiem mierzącym radość ich spaceru. Uczestnicy nie wiedzieli, co oznacza wskaźnik, ale powiedziano im, aby dostosowali swoją postawę, aby przesuwał się w lewo (smutniejszy) lub w prawo (szczęśliwszy), podczas gdy pojawiały się inne słowa. Ci, którzy skończyli wesołym krokiem, zapamiętali więcej pozytywnych słów (np. „Ładny”), podczas gdy ci, którzy mieli zdeptany kłus, lepiej zapamiętali negatywne słowa (np. „Przestraszony”). Dodanie trochę energii do kroku może zmienić twój sposób myślenia, dzięki czemu skupisz się na dobru w życiu. A jeśli zmagasz się z lękiem podczas pandemii, naucz się ich 30 sposobów na relaks, gdy jesteś całkowicie zestresowany, popartych nauką .
8 Chodzenie zmniejsza ryzyko śmierci u osób z chorobami nerek.
Shutterstock
Jeśli masz przewlekłą chorobę nerek , opłaca się ruszać. Badanie z udziałem 6300 pacjentów z chorobami nerek w Chinach wykazało, że ci, którzy chodził poćwiczyć zmniejszyć ryzyko śmierci o jedną trzecią. Badanie, opublikowane w 2014 roku w Clinical Journal of American Society of Nephrology , odkryli, że więcej chodzenia oznacza jeszcze większe korzyści. Pacjenci, którzy chodzili siedem lub więcej razy w tygodniu, byli o 59 procent mniej narażeni na śmierć podczas całorocznego badania i 44 procent rzadziej wymagali dializy lub przeszczepu nerki.
9 Zapobiega demencji.
Shutterstock
Chodzenie nie tylko oczyszcza umysł, ale także daje trwały impuls do umysłu. W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w Dziennik choroby Alzheimera , dorośli z chorobą Alzheimera lub łagodnymi zaburzeniami poznawczymi cztery 30-minutowe spacery tydzień. Kiedy minęły trzy miesiące, lepiej zapamiętywali grupy słów. Ponadto osoby z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi wykazały poprawę w częściach mózgu związaną z utratą pamięci.
10 Rutyna chodzenia w naturalny sposób sprawi, że będziesz bardziej aktywny.
Shutterstock
Zdecyduj się teraz na program chodzenia, a może on przynieść korzyści zdrowotne, nawet jeśli się go nie trzymasz. W przypadku serii badań w Anglii, których wyniki opublikowano w 2018 r. W PLOS Medicine nieaktywnym dorosłym dano krokomierze i porady dotyczące ćwiczeń oraz powiedziano im, aby rozpocząć 12-tygodniowy program chodzenia . Trzy do czterech lat później osoby, które rozpoczęły programy chodzenia, wykonywały dodatkowe 400-600 kroków każdego dnia i dodatkowo pół godziny umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej w porównaniu z pacjentami, którym nigdy nie powiedziano, że mają zacząć chodzić. Podkreśl codzienny spacer, a może się okazać, że przez resztę dnia też będziesz stawał po schodach. Więcej sposobów na zachowanie aktywności wraz z wiekiem znajdziesz na stronie 15 najlepszych ćwiczeń dla osób powyżej 50 roku życia .
11 Chodzenie zmniejsza skutki uboczne u pacjentów z rakiem.
iStock
Zaproszenie przyjaciela z rakiem prostaty na wspólny spacer z dystansem społecznym może poprawić niektóre z jego wyników, jeśli jest na to gotowy. Szybki marsz a inna nie energiczna aktywność wiąże się z większą energią, mniejszą depresją i zdrowszą wagą, zgodnie z badaniem z 2018 r., w którym wzięło udział 51000 mężczyzn leczonych z powodu raka prostaty, opublikowanym w Journal of Cancer Survivorship .
12 Może to doprowadzić do następnego świetnego pomysłu.
iStock
dwie różdżki uczuć
Masz problem w pracy? Wyjdź z domowego biura i zrób kilka okrążeń wokół bloku. W serii eksperymentów studenci przeszli testy kreatywnego myślenia podczas chodzenia, siedzenia lub bycia pchanymi na wózku inwalidzkim na zewnątrz. W każdej próbie spacerowicze wymyślili bardziej kreatywne rozwiązania niż siedzący wolontariusze. Wyniki opublikowane w 2014 roku w Journal of Experimental Psychology , pokazały, że nawet po tym, jak te same osoby przeszły z chodzenia do siedzenia, ich najbardziej nowatorskie pomysły pojawiły się, gdy się poruszały.
13 I chroni przed „chorobą siedzącą”.
iStock
Codziennie ćwiczysz w domu? Optymistyczny. Wstajesz i ruszasz się raz na godzinę? Realistyczny. Na szczęście nawet krótka wycieczka po domu może wystarczyć, aby zrównoważyć zagrożenie dla zdrowia za dużo siedzenia , według badania z 2015 r. w Dziennik kliniczny Amerykańskiego Towarzystwa Nefrologii. Analizując dane dotyczące codziennej aktywności 3200 dorosłych osób korzystających z akcelerometrów, naukowcy odkryli, że zastąpienie zaledwie dwóch minut siedzenia w ciągu godziny chodzeniem lub inną lekką aktywnością zmniejszyć ryzyko śmierci o 33 procent . To samo nie miało miejsca, gdy uczestnicy po prostu wstawali i nie ruszali się. Potraktuj to jako pretekst, aby wstać od biurka i wyjść na zewnątrz.
14 Chodzenie powstrzyma Cię przed powtórzeniem swoich żalów.
Shutterstock
Jeśli nie możesz przestać myśleć o czymś negatywnym, powiedz tym toksycznym myślom, aby poszły na wycieczkę - dosłownie. Badanie z 2015 roku opublikowane w czasopiśmie Materiały z National Academy of Sciences w Stanach Zjednoczonych Ameryki czy uczestnicy wzięli 90 minut spacerem przez środowisko naturalne lub miasto. Ci, którzy weszli w naturę, zgłaszali mniej ruminacji i mniejszą aktywność w obszarach mózgu związanych z chorobą psychiczną.
15 Może zmniejszyć ryzyko raka piersi.
iStock
Tak, są na to sposoby chroń się przed rakiem piersi a chodzenie jest jednym z nich. Badanie przeprowadzone na ponad 73 000 kobiet po menopauzie - opublikowane w czasopiśmie Epidemiologia raka, biomarkery i profilaktyka w 2013 r. - stwierdzili, że osoby, których jedyną aktywnością fizyczną było chodzenie zmniejszyć ryzyko raka piersi o 14 procent, poruszając się siedem godzin lub więcej tygodniowo, w porównaniu z tymi, którzy chodzili tylko trzy godziny lub mniej.
16 Spacer po parku może cię odprężyć.
Shutterstock
Lokalizacja, lokalizacja, lokalizacja. Chodzenie po terenach zielonych może poprawić nastrój niż zwykłe spacerowanie po okolicy. W badaniu z 2015 r. Opublikowanym w British Journal of Sports Medicine dorośli wzięli 25 minut spacerem przez trzy różne lokalizacje w Edynburgu w Szkocji: ulicę handlową, dzielnicę handlową i zieloną ścieżkę. W międzyczasie urządzenie mierzyło aktywność mózgu, aby ocenić ich emocje. Kiedy spacerowicze byli otoczeni zieloną przestrzenią, byli mniej sfrustrowani, zaangażowani i pobudzeni, a bardziej medytowali.
17 Chodzenie jest naturalnym lekiem przeciwdepresyjnym.
Shutterstock
Oprzyj się pokusie zwinięcia się w kłębek na kanapie, gdy czujesz się przygnębiony - chodzenie to znany sposób na poprawę nastroju. Godne uwagi badanie z 2005 roku opublikowane w czasopiśmie Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach osoby dorosłe z dużymi zaburzeniami depresyjnymi rozpoczęły 30-minutowy program, polegający na szybkim spacerze lub spokojnym odpoczynku. Po 16 tygodniach obie grupy zmniejszone uczucie depresji niepokój, zmęczenie, napięcie, dezorientacja i złość, ale spacerowicze dostrzegli dodatkowe ulepszenia: lepsze poczucie dobrego samopoczucia i wigoru.
18 I może pomóc ci przezwyciężyć walkę.
Shutterstock
Poddanie kwarantannie z partnerem może sprawić, że będziesz się kłócić częściej niż zwykle. Na szczęście chodzić razem na spacer po wielkiej walce może pomóc ci rozwiązać problem, według badania z 2017 r. w Amerykański psycholog. Po pierwsze, każdy z was odniesie indywidualne korzyści wynikające z redukcji stresu i poprawy nastroju. Spacer może również poprawić dobre relacje, ponieważ chodzący partnerzy mają tendencję do synchronicznego poruszania się - a przeniesienie się w nowe miejsce może pomóc zmienić Twój sposób myślenia i pobudzić rezolucję. Nadaje nowe znaczenie „iść naprzód”, co?
19 Chodzenie to relaksująca forma aktywności fizycznej.
iStock
Rozpoczęcie treningu online nie jest najbardziej relaksującym sposobem na spędzenie wieczoru, ale chodzenie jest uspokajające i aktywne. Badanie osób dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi, opublikowane w International Journal of Environmental Research and Public Health w 2015 roku stwierdził, że spacerując po lesie spowolnienie akcji serca . Dało to również uczestnikom poczucie wewnętrznego spokoju w porównaniu z wolontariuszami, którzy spacerowali po obszarze miejskim. Chodzenie między drzewami zapewniało również większe poczucie komfortu, odprężenia i wigoru, zmniejszając jednocześnie poczucie napięcia, wrogości, depresji i zmęczenia.
20 I jest to naturalna okazja, aby wycisnąć trochę medytacji.
Shutterstock
Słyszałeś o korzyściach płynących z medytacji, ale realistycznie, znalezienie motywacji do spokojnego siedzenia i nic nie robi może być trudne. Połącz to jednak z lekkim treningiem, a być może w końcu uda Ci się to osiągnąć. Próba na starszych dorosłych wykazała, że ci, którzy ukończyli 30-minutowe sesje uważnego chodzenia zgłosili, że podobały im się sesje i kontynuowali samodzielnie, nawet po zakończeniu miesięcznego programu, jak udokumentowano w badaniu z 2017 r. opublikowanym w Dziennik starzenia się i aktywności fizycznej .
21 Możesz spędzić czas z psem na spacerach.
iStock
Twój pies może częściej cieszyć się, że jesteś w domu, ale on też oszaleje i może korzystać z spacerów po okolicy. Wyjście z psem nie tylko pozwala mu rozprostować nogi - Ty też otrzymasz korzyści. Badanie emerytów z 2017 r. Opublikowane w Gerontolog odkryli, że posiadanie samego psa nie poprawiało zdrowia, ale spacery z psem regularnie wiązało się z niższym BMI, mniejszą liczbą chorób przewlekłych i mniejszą liczbą wizyt u lekarza.
22 Chodzenie utrzymuje płuca w zdrowiu.
iStock
skąd wiedzieć, że się zakochuje
Chodzenie może nie powodować sapania i sapania, jak w przypadku innych treningów - ale pod pewnymi względami jest to dobra rzecz. Badanie pacjentów z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP), opublikowane w czasopiśmie Respirologia w 2014 roku stwierdził, że ci, którzy chodzili najmniej było bardziej narażonych na hospitalizację. Naukowcy doszli do wniosku, że chodzenie zaledwie od dwóch do czterech mil dziennie może pomóc w utrzymaniu pacjentów z POChP poza szpitalem. Nawet jeśli nie masz POChP, zdrowie płuc jest szczególnie ważne w przypadku pandemii chorób układu oddechowego.
23 Może ustabilizować poziom cukru we krwi.
Shutterstock
Dobrze zaplanuj swój spacer, a będziesz mógł odeprzeć ten poposiłkowy spadek energii. Badanie z 2013 r. W Opieka diabetologiczna osób starszych zagrożonych stanem przedcukrzycowym stwierdziło, że poziom cukru we krwi uczestników pozostawał stabilniejszy chodził na spacery w ciągu dnia . Najbardziej znaczące rezultaty przyniosły 15-minutowy spacer po każdym z trzech posiłków dziennie, zamiast wciskania wszystkich kroków podczas jednej 45-minutowej walki.
24 Podczas chodzenia możesz zdobyć wykształcenie.
Shutterstock
Zwracanie uwagi na gospodarza podcastu lub narratora audiobooka może być wyzwaniem, gdy wylegujesz się w domu, ale łatwo jest skupić się na spacerze. Wybierz interesującą książkę lub podcast, a wyciągając nogi, możesz nauczyć się czegoś nowego. W badaniu z 2011 r. Dotyczącym studentów, opublikowanym w czasopiśmie Komputery i edukacja , naukowcy odkryli, że studenci, którzy uzyskali informacje z podcastu spisali się równie dobrze, jak ich rówieśnicy, którzy byli na wykładzie. Zagub się w dobrej książce, a może się okazać, że „szybki spacer po okolicy” zamieni się w 30-minutowy trening.
25 Chodzenie dodaje lat do twojego życia.
iStock
Ostatecznie do tego się sprowadza. Jeśli chcesz żyć dłużej, spacer to łatwy początek. I to nie zajmuje dużo! Szybki spacer do 75 minut każdego tygodnia wydłuża oczekiwaną długość życia o 1,8 roku , według badania z 2012 roku, w którym wzięło udział 655 000 dorosłych, opublikowanego w PLOS Medicine . Ściskanie 450 minut tygodniowo przyniosło jeszcze większe zyski: cztery i pół roku. Więc przestań siedzieć w domu i wstań.
Najlepsze życie stale monitoruje najnowsze wiadomości związane z COVID-19, aby zapewnić Ci zdrowie, bezpieczeństwo i dostęp do informacji. Oto odpowiedzi na Twoje najbardziej palące pytania , the sposoby na zapewnienie sobie bezpieczeństwa i zdrowy, plik fakty musisz wiedzieć, ryzyko należy unikać, plik mity musisz zignorować, a objawy być świadomym. Kliknij tutaj, aby zapoznać się z całą naszą ochroną przed COVID-19 , i zapisz się do naszego newslettera aby być na bieżąco.
