Ponieważ Covid-19 pandemia zmusił firmy do zamknięcia drzwi i nakazał wszystkim pozostać w domu, zakłóciło to wszystkie nasze rutyny, w tym nasz program fitness. Podczas gdy ten okres kwarantanny był niezwykle stresujące i wymagające , ważne jest, aby być w ruchu i zachować pozory naszych codziennych czynności. Na szczęście w całym kraju oferuje wielu trenerów osobistych, siłownie i studia bezpłatne zajęcia fitness na żądanie oraz treningi w domu, które ludzie mogą wykonywać przez Zoom, Instagram Live i na własnych platformach internetowych.
Ale wiemy, że pocenie się w domu nie zawsze jest wygodne. Nie ma tyle miejsca i możesz nie mieć odpowiedniego sprzętu. Dlatego właśnie zaprosiliśmy niektórych z najlepszych trenerów, aby podzielili się swoimi ćwiczeniami z masą ciała, które możesz łatwo modyfikować za pomocą zasobów, które masz w domu lub mieszkaniu. Nie masz hantli ani kettlebell? Nie ma problemu. Załaduj konserwy, dzbanki na wodę, lodówki, ciężkie plecaki i książki. Oto kilka łatwych ćwiczeń i prostych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonywać w domu. Aby dowiedzieć się, od których ruchów powinieneś się trzymać z daleka, sprawdź 13 ćwiczeń, których powinieneś unikać, według trenerów osobistych .
1 Ptak Pies
iStock
Pies-ptak przełamie stagnację, którą możesz odczuwać, leżąc na sofie i oglądając Netflix, mówi Matty Maggiacomo , Pluton żołnierzy instruktor bieżnika. Pies-ptak świetnie nadaje się również do aktywowania rdzenia, więc może służyć jako rozgrzewka przed ćwiczeniami. „Psy-ptaki są nie tylko dostępne, ale także promują wydłużanie stawów, dolnej części pleców i rdzenia” - mówi Maggiacomo.
Jak zrobić psa-ptaka: Zacznij w pozycji blatu na macie do ćwiczeń, trzymając ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami na wysokości kolan. Zachowaj neutralny kręgosłup. Sięgnij i wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, przyciągając prawy biceps do ucha. Jednocześnie powoli wyciągnij lewą nogę, unosząc ją z maty. Celem jest stworzenie prostej linii od koniuszków prawych palców do lewej pięty, uważając, aby nie powodować niepotrzebnego napięcia w dolnej części pleców. Powoli połóż prawą rękę i lewe kolano z powrotem na macie, a następnie naprzemiennie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
2 Rysunek 4 Crunch
Shutterstock
Nie będziesz już myśleć o brzuszkach w ten sam sposób, gdy spróbujesz tej odmiany, która podwaja się jako rozciągnięcie. Możesz go łatwo zmodyfikować, zginając oba kolana zamiast wyciągać przeciwną nogę, mówi Maggiacomo. „To byłaby moja rada dla tych, którzy odczuwają dyskomfort w dolnej części pleców” - mówi.
Jak zrobić chrupnięcie w kształcie figury 4: Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń i przyciągnij palce do skroni. Wyprostuj prawą nogę na podłodze i zegnij lewą nogę, kładąc lewą kostkę na prawym kolanie. Podciągnij górną część ciała, odciągając plecy i ramiona od maty. Jednocześnie unieś nogi w pozycji figury 4 z maty, przyciągając klatkę piersiową do kolan. Aby przejść dalej, skręć, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana. Kontynuuj przez 30 sekund przed naprzemiennymi nogami.
3 Deska Niedźwiedzia
Shutterstock
Chcesz odmienić swoją grę planszową? Weź pod uwagę deski niedźwiedzi, które odpalają twój rdzeń, ramiona i quady. „To z pewnością moja ulubiona deska, ponieważ jest bardziej interesująca niż tradycyjna deska. Możesz stopniowo przechodzić do utrzymywania tej pozycji przez dłuższy czas - i na pewno zakrada się do Ciebie! ” Mówi Maggiacomo.
Jeśli chcesz go przyspieszyć, możesz unieść kolana bliżej podłogi i zastosować kilka uderzeń ramionami, po prostu pamiętaj, aby trzymać mocno rdzeń, aby biodra pozostały wyprostowane. Łatwym testem jest umieszczenie bloku jogi na dolnej części pleców. Jeśli blok porusza się lub spada, jest to wskazówka, aby zacieśnić. Maggiacomo sugeruje również podniesienie jednej nogi lub jednej ręki z podłogi.
Jak zrobić deskę niedźwiedzia: Zacznij w pozycji blatu na macie do ćwiczeń, z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami. Wciśnij dłonie w matę i unieś kolana z podłogi, około czterech do pięciu cali. Utrzymaj tę pozycję, zachowując neutralny kręgosłup i chwyć palce w podłogę. Po 10 sekundach oprzyj kolana z powrotem na macie i powtórz cztery lub pięć rund. Możesz stopniowo wydłużać czas trzymania deski z niedźwiedziem, aż do pełnej minuty.
4 Pompki
iStock
Walter Kemp , Certyfikowany przez NASM trener obé fitness , lubi ten ruch combo do ujędrniania i wzmacniania tułowia, klatki piersiowej i ramion. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić zwykłej pompki, możesz opaść na kolana z pozycji wysokiej deski.
Jak zrobić push-up: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Pochyl się do przodu w biodrze i połóż dłonie na ziemi, kierując je do przodu, aż znajdziesz się w pozycji wysokiej deski. Trzymając mocno tułów, mięśnie czworogłowe i pośladki, opuść ciało w kierunku maty, aż klatka piersiowa i biodra dotkną maty, łokcie skierowane do tyłu pod kątem 45 stopni. Wciśnij ręce w podłogę, aby wepchnąć ciało z powrotem na wysoką deskę. Następnie chodź z powrotem do stóp, aby wstać. Aby uzyskać więcej pomysłów na ćwiczenia, sprawdź 15 najlepszych ćwiczeń dla osób powyżej 50 roku życia .
marzenie o zajściu w poród
5 ukośnych dotknięć pięty na boki
Shutterstock
Twoje skośne mięśnie brzucha, czyli boczne mięśnie brzucha, są jak ściany tworzące twój tułów. Bez mocnych ścian nie są w stanie utrzymać dolnej części pleców. - Wzmacniając mięśnie skośne, eliminujesz ból pleców i problemy z postawą - mówi Kemp.
Jak dotykać pięty: Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty, zaczynając chrupać, sięgając do ramion po bokach. Trzymając głowę i ramiona z dala od maty, wyciągnij prawe palce do przodu, aby dotknąć prawej pięty, a następnie wróć do środka i wyciągnij lewe palce do przodu, aby dotknąć lewej pięty. Kontynuuj naprzemiennie stronami bez opuszczania ramion lub głowy na matę.
Wykrok boczny z zasięgiem znad głowy
iStock
Podczas kwarantanny istnieje duże prawdopodobieństwo, że większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej, ale wykonywanie ćwiczeń, w których pracujesz w różnych płaszczyznach ruchu i wzorach, może pomóc złagodzić sztywność stawów i zapobiec bólowi. Jason Loebig , trener Nike z Chicago i współzałożyciel Live Better Co. , zaleca ten wielopłaszczyznowy ruch w celu wzmocnienia pośladków i ramion mobilność robocza w biodrach i plecach .
Jak wykonać wypad boczny z zasięgiem znad głowy: Zaczynając ze złączonymi stopami, zrób duży krok w prawo prawą stopą i opuść się do lonży, odsuwając biodra do tyłu. Upewnij się, że prawe kolano znajduje się w jednej linii z prawą kostką, a lewa noga jest prosta, obie stopy skierowane do przodu. Z tej pozycji wyciągnij ręce nad głowę, utrzymując zawias w biodrach. Zatrzymaj się na sekundę, aby pogłębić wykrok i poczuć rozciągnięcie. Przenieś ręce z powrotem do boków i odepchnij prawą stopą, aby wyprostować nogę i powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po lewej stronie.
7 Pies z pompką skierowaną w dół
Shutterstock
To złożone ćwiczenie zapewnia podwójną korzyść w postaci siły i rozciągliwości, mówi Loebig. „Aby cofnąć ruch, spróbuj wykonać pompki z kolan i zsuń psa z ugięciem w kolanach” - mówi. Jeśli cofasz pompki z kolan, pamiętaj, aby nadal ćwiczyć pełny zakres ruchu, podnosząc klatkę piersiową na podłogę. Chcesz dodatkowego wyzwania? Loebig mówi, że po każdej pompce dodawaj stuknięcia ramionami (unikaj kołysania biodrami) lub naprzemiennie stukaj palcami, gdy jesteś skierowany w dół.
Jak wykonać pompkę dla psa skierowanego w dół: Zacznij od wysokiej deski, układając ramiona na nadgarstkach, wsuwając miednicę i napinając mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Opuść ciało w linii prostej w kierunku maty, aż dotkną jej klatka piersiowa i biodra, kierując łokcie do tyłu pod kątem 45 stopni i utrzymując napięcie w rdzeniu i pośladkach. Wciśnij ręce w podłogę, aby wepchnąć ciało z powrotem na wysoką deskę.
Z wysokiej deski unieś biodra w kierunku sufitu, aż twoje ciało utworzy odwrócone V. Wyprostuj nogi i opuść pięty w kierunku ziemi. Rozluźnij głowę między ramionami. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej na wysokiej desce. Aby zdemistyfikować ćwiczenia, sprawdź 21 największych mitów dotyczących ćwiczeń, obalonych przez ekspertów w dziedzinie nauki i zdrowia .
8 skakanka
Shutterstock
Jeśli twoje dzieciństwo było ostatnim razem, gdy podniosłeś skakankę, powinieneś zacząć znowu skakać. Loebig lubi te mało intensywne ćwiczenia, które zwiększają tętno i pobudzają układ limfatyczny podczas długich okresów siedzenia. Pomaga również poprawić koordynację i równowagę.
skąd wiedzieć, że mnie kocha
„Jeśli nie masz dostępu do skakanki, po prostu stymuluj ruch i skacz w miejscu” - mówi Loebig. Aby wykonać to ćwiczenie o krok dalej, Loebig zaleca wykonywanie podwójnych dolnych lub bocznych skoków.
Jak skakać na skakance: Skakanka pochodzi z ruchu nadgarstków, a nie łokci i ramion. Zacznij od złączonych stóp, ramion do tyłu i do dołu, a rąk po bokach, trzymając oba końce liny. Napinając rdzeń, podskocz ze złączonymi stopami podczas huśtania liną, lądując na palcach stóp. Kontynuuj skakanie na skakance bez dotykania piętami ziemi.
9 Mostów Glute
Shutterstock
To ćwiczenie otwiera biodra tak bardzo, jak wzmacnia rdzeń, dolną część pleców i pośladki, odwracając skutki czasu spędzonego w pozycji siedzącej, mówi R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, kręgarz sportowy z Team USA, który trenuje poza FICS , nowoczesne studio fitness i odnowy biologicznej w Nowym Jorku.
Mostki pośladkowe są szczególnie dobre do wzmacniania wszystkich trzech mięśni pośladkowych: pośladków maksymalnych, pośladków minimus i pośladków środkowych. Duma sugeruje wypróbowanie mostów jednonogowych, mostów z pasmami oporowymi i mostów obciążonych dla innych odmian.
Jak zrobić Glute Bridge: Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze kilka cali od pośladków. Napnij pośladki i tułów, unieś biodra i plecy nad ziemię, tworząc ukośną linię od ramion do kolan. Następnie opuść tyłek z powrotem na ziemię.
10 Glute Bridge Walk-Out z pełnym brzuszkiem
Shutterstock
prezent urodzinowy dla najlepszej przyjaciółki!
Ta odmiana mostka pośladkowego obejmuje przysiadanie, które pomaga otworzyć biodra podczas siedzenia, jednocześnie dłutując mięśnie brzucha, mówi Chris vo , Instruktor fitness grupy Equinox na różnorodny , aplikacja, w której możesz uzyskać dostęp do treningów na żądanie z Equinox, SoulCycle, Pure Yoga i nie tylko.
Jak chodzić po mostku glute z pełnymi przysiadami: Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i stopami w odległości kilku cali od pośladków. Napnij pośladki i tułów, unieś biodra i plecy nad ziemię, tworząc ukośną linię od ramion do kolan. Nadal utrzymuj biodra uniesione, gdy wychodzisz piętami kilka cali do przodu. Następnie opuść biodra do maty i podnieś się do pełnego siedzenia z rękami nad głową. Opuść się z powrotem na macie do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu nadaj priorytet pełnemu zakresowi ruchu. Szybciej nie znaczy lepiej w tym przypadku, ponieważ najkorzystniejsze będzie wykonanie 20 powolnych i kontrolowanych powtórzeń.
11 Superman Burpees
Shutterstock
Aby wykonać ruch, który przyspieszy bicie serca i sprawi, że każdy mięsień twojego ciała będzie działał, spróbuj dodać supermana / kobiecego burpee. „Dodanie pozycji supermana zmusza cię do zaangażowania tylnego łańcucha, w tym ramion, pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych, a także zwiększa zakres ruchu, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy na siłowni” - mówi Vo.
Jak zrobić burpee supermana / kobiety: Zacznij od rozstawienia stóp na odległość ramion. Odepchnij tyłek do tyłu i opuść się do przysiadu, kładąc ręce na podłodze. Odskocz stopami do tyłu, aby uzyskać wysoką pozycję deski, a następnie opuść ciało na podłogę. Stąd wyciągnij ręce przed siebie i nogi za sobą, unosząc nogi, ramiona i klatkę piersiową z podłogi w pozycji supermana. Utrzymaj tę pozycję i zatrzymaj się na sekundę. Złóż ręce za klatkę piersiową i wyskocz stopami na zewnątrz dłoni, aby wylądować w przysiadie. Następnie podskocz gwałtownie w górę, rozpalając pośladki i wyląduj miękko z powrotem na nogi. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu minuty.
12 szybkich stempli i górnych cięć
iStock
W przeciwieństwie do skakania, uderzanie pięścią to wspaniały ruch, który przyspiesza bicie serca i nie obciąża stawów, mówi Vo. „Poćwicz cofanie ciosów z powrotem do pozycji obronnej za każdym razem, gdy uderzysz. Jeśli każda akcja ma równą i przeciwną reakcję, zaczniesz czuć, jak rozpalają się mięśnie najszerszych grzbietu i rdzenia ”- mówi. Pamiętaj, że twoje uderzenia są przedłużeniem twoich pleców, więc generuj uderzenia z bioder i pleców, aby zwiększyć prędkość, mówi Vo.
Jak robić szybkie uderzenia i górne cięcia: Przyjmij postawę rozkołysaną z jedną stopą do przodu i jedną do tyłu, w odległości mniej więcej bioder. Twoja pięta powinna być lekko uniesiona nad podłogę, aby ułatwić odepchnięcie. Rozpocznij z pięściami w „pozycji obronnej” przy kościach policzkowych, z rozluźnionymi łokciami przed żebrami. Wykonywanie ciosów i ciosów krzyżowych przez 100 powtórzeń, naprzemiennie wyciągając pięści prosto przed siebie z dłońmi skierowanymi w stronę ziemi. Następnie wykonaj 100 górnych cięć. Staraj się skończyć ciosy w mniej niż minutę.
13 spacerów z desek
iStock
Przechodząc od wysokiej deski do deski przedramienia, to ćwiczenia wzmocnią twoje ramiona tak bardzo, jak rozpala twój rdzeń. Kluczem do chodzenia po deskach jest kontrolowanie ruchu i myślenie o silnym przepchnięciu się przez staw łokciowy, aby odepchnąć się z powrotem na wysoką deskę.
Jak spacerować po deskach: Zacznij od wysokiej deski na macie do ćwiczeń, opierając ramiona na nadgarstkach i tułowiu, czworogłowe i pośladkowe. Naciskając lewą rękę na matę, opuść prawe przedramię na matę, a następnie lewe przedramię. Pamiętaj, aby obniżyć również biodra. Następnie mocno naciśnij prawą rękę na macie, aby mocno przepchnąć prawy łokieć, aby dostać się na wysoką deskę, a następnie lewą. Powtórz, zmieniając strony. Unikaj kołysania bioder na boki tak bardzo, jak to możliwe i pomyśl o obniżaniu i podnoszeniu ciała w linii prostej.
14 przysiadów
Shutterstock
Jako jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń z masą ciała, przysiady wzmacniają pośladki i czworogłowe, jednocześnie korygując postawę, jeśli są wykonywane w odpowiedniej formie. „Kucanie jest często używane podczas wykonywania czynności, takich jak podnoszenie niemowląt, zwierząt domowych, artykułów gospodarstwa domowego itp., A nawet wstawania i wstawania z naszych krzeseł” - mówi Duma.
Jeśli chcesz kopnąć swoją podstawową masę ciała, przysiadając do góry, obciąż ją ciężarem, używając hantli lub kettlebell lub niosąc ciężki plecak lub dzban z wodą. Duma zaleca również przysiady przy ścianie, przysiady nad głową (z miotłą) lub przysiady z oporem tuż nad kolanami.
Jak robić przysiady: Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i rękami po bokach. Usiądź z powrotem na piętach, odpychając pośladki do tyłu i w dół oraz chwytając dłonie za klatkę piersiową. Utrzymuj klatkę piersiową i plecy w pozycji wyprostowanej, aby nie garbić się i wyprostuj kolana na boki, aby zapobiec ich zapadnięciu się. Wypchnij pięty, aby wyprostować nogi i wstań.
15 przysiadów z wyskokiem
iStock
Świetne dla zwiększenie siły mięśni i rozpalając te szybkokurczliwe włókna mięśniowe, przysiady z wyskokiem wzmacniają pośladki, jednocześnie przerywając pot. Zbyt łatwa masa ciała? Możesz dodać ciężar lub zapiąć taśmę oporową tuż nad kolanami.
Jak wykonywać przysiady z wyskokiem: Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość ramion, z palcami skierowanymi na boki. Usiądź z powrotem na piętach, odpychając tyłek do tyłu i w dół. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną. Wypalając pośladki i odpychając się przez nogi, podskocz gwałtownie, aby wyprostować nogi, a następnie wyląduj miękko z powrotem na piętach w przysiadzie.
16 6 O’Clock Long Leg Squeeze
Zdjęcie za pośrednictwem YouTube
czarny samochód w sennym znaczeniu
Maeve McEwen , P.volve główny trener, mówi, że to ćwiczenie jest przeznaczone do wyważania stabilności i aktywnej pracy nad rdzeniem i pośladkami. Pomaga również uzyskać długość w całym ciele - przyjemna ulga przed stagnacją przez cały dzień.
Jak wykonać ucisk na długich nogach o godzinie 6: Stań z jedną nogą bezpośrednio za sobą o godzinie 6, a drugą z przodu. Unieś obie ręce do góry, wydłużając ciało, aktywnie wyciskając dłonie w powietrzu. Ściśnij pośladek z tyłu, podnosząc nogę z podłogi. Utrzymując ciężar na przedniej pięcie i pośladkach, użyj dolnej części brzucha, aby wyciągnąć tylne kolano do przodu i oprawić kolano dłońmi. Następnie ponownie zaangażuj pośladki z tyłu, wydłużając nogę do początkowej pozycji zawisu. Skoncentruj się na stabilizacji poprzez rdzeń, utrzymując kręgosłup prosto i aktywnie naciskając rękami i nogami. Wykonaj osiem powtórzeń przed zmianą nóg.
17 Wypad w przód z rotacją
Shutterstock
McEwen uwielbia to ćwiczenie ze względu na korzyści związane z otwieraniem biodra i lekcją równowagi. „Koncentruje się na przenoszeniu ciężaru ciała, co uczy cię szybkiego i wydajnego poruszania się” - mówi.
Jak wykonać wypad do przodu z rotacją: Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder z miękkim zgięciem w kolanach. Angażując pośladki, usiądź z powrotem na piętach około dwóch do trzech cali i wykonaj kąty 90 stopni rękami z dłońmi równolegle do podłogi. Stwórz napięcie w mięśniach najszerszych, naciskając ramiona w dół. Wysunąć nogę do przodu, przenosząc ciężar na przednią piętę. Wciśnij głębiej przednią piętę, obracając się w kierunku przedniej nogi i sięgnij do przeciwnego ramienia do przodu. Pociągnij tylne ramię za siebie, aby pogłębić rotację i ściśnij wewnętrzne uda. Zrób wydech, aby zaangażować mięśnie brzucha. Następnie przenieś ciężar z powrotem na stojącą nogę, wykorzystując opór niskiego brzucha i ściskając pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj napięcie w całym ciele. Alternatywne nogi.
18 12 O’Clock Standing Abs
Shutterstock
Jeśli znudziły Ci się deski i ćwiczenia mięśni kręgosłupa na plecach, wypróbuj to ćwiczenie na brzuch w pozycji stojącej. „To nie tylko rozciąga przód twojego stojącego biodra i brzucha, ale także kwestionuje twoją stabilność podczas odpalania ukośników” - mówi McEwen.
Jak wykonać mięśnie brzucha w pozycji stojącej na godzinie 12: Zaczynając od stania z rękami za głową i zgiętymi łokciami. Stuknij jedną stopę przed siebie na godzinie 12 i ściśnij pośladek stojący, aby rozciągnąć stojące biodro. Naciśnij miednicę do przodu. Kontynuuj angażowanie ramion i niskiego brzucha oraz utrzymywanie wyprostowanego kręgosłupa. Podnieś tę samą nogę tuż poniżej wysokości kolan, delikatnie zginając kolano, napinając mięśnie brzucha. Obracaj tułów w kierunku przedniej nogi, ściskając wewnętrzne uda. Przywróć nogę w dół do kranu na godzinie 12, angażując pośladki stojące i wydłużając je przez ciało. Alternatywne nogi.
dobre rzeczy do powiedzenia podczas sextingu
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Ta odmiana lonży działa na wewnętrzne uda, jednocześnie wzmacniając mięśnie czworogłowe i pośladki. Pamiętaj, aby podczas całego ruchu utrzymywać biodra i ramiona prostopadle.
Jak zrobić dygnięcie: Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Zrób krok za sobą w lewo prawą stopą i opuść się, wykonując wypad, tworząc z nogami kąty 90 stopni. Trzymaj lewe kolano w jednej linii z lewą kostką. Odepchnij się nogami, aby wstać i kontynuować naprzemiennie.
20 aniołów ściennych
iStock
Ponieważ siedzisz i spędzasz więcej czasu w domu, możesz rozpaczliwie potrzebować ćwiczeń korygujących postawę. Anioły ścienne są doskonałe do wzmacniania środkowej części pleców i poprawy ogólnej postawy, mówi Duma. „Anioły ścienne pomagają wzmocnić mięśnie ramion i pleców, jednocześnie otwierając napięte mięśnie piersiowe (klatki piersiowej) po pracy przy komputerze” - mówi Duma.
Jak zrobić anioły ścienne: Stań plecami do ściany i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni z łokciami równolegle do podłoża. Trzymaj pięty jak najbliżej ściany, jednocześnie upewniając się, że biodra i cały kręgosłup są wciśnięte w ścianę. Wyprostuj ramiona bezpośrednio nad głową, przesuwając łokcie do ściany i upewniając się, że mały palec i kciuk stykają się ze ścianą. Napnij mięśnie brzucha, opierając kręgosłup o ścianę. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz odejść piętami dalej od ściany lub ugiąć kolana, aby usiąść przy ścianie.
21 Rozciąganie zginaczy biodrowych
Shutterstock
Duma zaleca włączenie pewnych ćwiczeń rozciągających do rutyny, aby utrzymać smarowanie stawów i poprawić mobilność. Ten konkretny odcinek jest przeznaczony dla zginaczy bioder, które mogą ulec skróceniu i sztywności po całodziennym siedzeniu na krześle. „Bardzo ważne jest, aby trzymać [zginacze bioder] w pozycji wydłużonej i rozciągniętej, ponieważ zaczepy znajdują się w okolicy dolnej części pleców” - mówi Duma. Często napięte zginacze bioder są powiązane z bólem krzyża.
Jak wykonać rozciąganie zginaczy biodrowych: Zacznij w półklękającej pozycji z prawym kolanem z przodu i ustawionym nad prawą kostką, tworząc kąt 90 stopni. Zegnij lewą nogę za sobą na macie do ćwiczeń z lewym kolanem bezpośrednio pod lewym biodrem. Wypchnij prawe biodro do przodu, jednocześnie naciskając lewe kolano na macie. Przed zmianą stron utrzymuj odcinek przez jeden lub dwa oddechy. Dodaj więcej długości, unosząc ramię do góry i obracając na boki.
22 Rozciąganie piersiowe
The Stone Clinic przez YouTube
'Z zwiększona praca komputera , nasze ramiona znajdują się w pozycji, którą nazywamy wewnętrzną rotacją, a mięśnie piersiowe są dotknięte ”- mówi Duma. Kiedy te mięśnie są skracane, mogą powodować ból i ucisk w klatce piersiowej, a także ból szyi i drętwienie lub mrowienie w ramionach.
Jak zrobić odcinek piersiowy: Stań w rozłożonej pozycji przed wejściem z jedną stopą przed drugą. Połóż przeciwną dłoń i ramię na ścianie, tworząc kąt 90 stopni, podczas gdy drugie ramię spoczywa obok Ciebie. Naciśnij klatkę piersiową przez otwarte drzwi, aby poczuć rozciągnięcie klatki piersiowej, modyfikując kąt ramienia, aby rozciągnąć różne obszary klatki piersiowej. Zamienić się stronami.
23 Kolana do klatki piersiowej
Shutterstock
Ten odcinek świetnie nadaje się do masażu dolnej części pleców i rozluźniania bioder, ud i pośladków - mówi Duma.
Jak rozciągnąć kolana w klatkę piersiową: Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń i przysuń jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie do drugiego, owijając ramiona wokół łydek i wsuwając brodę. Delikatnie poruszaj kolanami od lewej do prawej i obracaj kręgosłupem w górę iw dół. Możesz rozciągnąć to na jedną nogę, przykładając jedno kolano do klatki piersiowej. „Większą intensywność można dodać, zbliżając kolano do przeciwległego ramienia” - mówi Duma.
