Nie jest tajemnicą, że Amerykanie mają coraz większą obsesję na punkcie sprawności - co jest świetne. W rzeczywistości jedna na pięć osób ćwiczy w specjalnym centrum fitness (lub przynajmniej płaci za członkostwo), prawie dwa razy więcej niż w 2000 roku. Wszyscy mieli wyrzeźbione sylwetki i sześciopak na mięśnie brzucha. Więc co daje?
Cóż, pomijając dietę, większość ludzi nie rozumie, jak najlepiej wykorzystać swój i tak ograniczony czas na siłowni. Oznacza to, że mogą spędzać godziny w tygodniu wędrując od jednej nieefektywnej, izolującej mięśnie maszyny do drugiej - lub kierując się na Wieczór panieński na słabo zaprojektowanym, ale poszukiwanym urządzeniu cardio - i prawie nie zdaje sobie sprawy z poprawy kondycji.
Konieczna jest interwencja. Zacznij tutaj, identyfikując i systematycznie unikając tych 20 bezużytecznych rzeczy na swojej siłowni. Nie tylko natychmiast poprawisz swój trening i zmniejszysz ryzyko kontuzji, ale możesz zacząć widzieć wyniki. Aby uzyskać więcej informacji na temat maksymalizacji treningu, zobacz 30 treningów, które spalają ponad 500 kalorii na godzinę.
1 Maszyna Smitha
Przysiady są prawie powszechnie uważane za jedne z najlepszych ćwiczeń nóg, pośladków i tułowia, ale użycie maszyny Smitha - w zasadzie stojaka do przysiadów, na którym drążek jest przymocowany do przesuwanych sań na pionowym torze - zmusza twoje ciało do idealnego ruch liniowy, który jest całkowicie nienaturalny i, szczerze mówiąc, niebezpieczny. Z sztangą w stałej płaszczyźnie niemożliwe jest uzyskanie naturalnego łuku pleców i prawie nie ma miejsca na regulację kątów stawów - co powoduje, że kolana i dolna część pleców są bardziej narażone na kontuzje. Trzymaj przysiady naturalny , ze sztangą i wolnymi ciężarkami. Jako bonus zrekrutujesz tony więcej mięśni stabilizujących, wzmacniając swój potencjał budowania mięśni.
2 Maszyna do prostowania nóg
Chociaż wszyscy chcielibyśmy mieć potężne, wypukłe quady, siedzenie na tej maszynie i wyciąganie nóg w poziomie sprawia, że są one odizolowane - i w sposób, który jest całkowicie nienaturalny. Twoje nogi nie były przeznaczone do przenoszenia ciężaru w ten sposób, a to zbytnio obciąża ścięgna i więzadła kolana. Pozostań przy bardziej funkcjonalnych ćwiczeniach, takich jak przysiady i wypady. Będziesz ćwiczyć więcej mięśni nóg i - premia! - nie ryzykujesz zwichnięcia rzepki.
3 wyjątkowo lekkie hantle
Shutterstock
Jeśli nie wyzywasz swoich mięśni ponad ich obecne możliwości, po prostu nie będziesz już silniejszy (nazywa się to „zasadą przeciążenia” i ma kluczowe znaczenie dla wszystkich ćwiczeń). Dla większości osób, które chcą budować mięśnie, znalezienie ciężaru, na którym można wykonać od 8 do 12 powtórzeń ćwiczenia, jest dobre. Jeśli możesz wykonać 15 powtórzeń, nie podnosisz wystarczająco ciężaru. Nawet jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, powiedzmy, i nie próbujesz rozwijać dużych, masywnych mięśni, dodanie kilku określonych kilogramów może pomóc poprawić twoją postawę, zachować szczupłą sylwetkę i zmniejszyć podatność na kontuzje. Więc odłóż słodkie różowe pięciofuntowe ciężarki i podnieś prawdziwe, wymagające ciężary. Aby uzyskać więcej sposobów na ucieczkę, poznaj 40 wspaniałych ćwiczeń dodających mięśnie po 40.
4 Maszyna do wewnętrznej / zewnętrznej części uda
To narzędzie tortur ma na celu ujędrnienie wewnętrznych i zewnętrznych ud, podczas gdy wielu ludzi uważa, że topi tłuszcz z ud i bioder. Ale nauka dowiodła, że celowa utrata tkanki tłuszczowej jest całkowicie fałszywa, a to ćwiczenie izolacji powoduje nadmierny nacisk na biodra, dolną część pleców i pasma IT, nie osiągając niczego zdalnie funkcjonalnego. Aby uzyskać lepszy wygląd, nie wspominając o większym spalaniu kalorii, wypróbuj ruchy złożone (na przykład wypady ze sztangą), które angażują więcej mięśni.
matka w dranie
5 Ab Crunch Machine
Poza tym, że wygląda niezgrabnie i jest trudna do dostosowania, maszyna do brzuszków jest szkodliwa dla kręgosłupa lędźwiowego - i stratą czasu, jeśli szukasz sześciopaku. Mięśnie brzucha powstają w większości w kuchni, poprzez redukcję tkanki tłuszczowej dzięki zdyscyplinowanej, zdrowej diecie. Jeśli celem jest siła rdzenia, wybierz deski, które działają bardziej na mięśnie rdzeniowe - w tym mięśnie poprzeczne brzucha, te mięśnie głębokich tkanek, które są niezbędne do uzyskania ciasnego, płaskiego brzucha - jednocześnie chroniąc plecy i szyję przed urazami. Lub opanuj 30 sposobów na uzyskanie sześciopaku po 30.
6 Maszyna do zwijania nóg
Podobnie jak jego kuzyn, maszyna do prostowania nóg, ta działa na pojedynczą grupę mięśni - ścięgna podkolanowe - w izolacji iw nienaturalnej pozycji, która powoduje nadmierny nacisk na kolano (zauważasz tutaj trend?). W rzeczywistości jest tak jednowymiarowy, że uderza tylko w zgięcie kolana, tylko jeden z dwóch kluczowych ruchów wykonywanych przez ścięgna podkolanowe (wraz z wyprostem bioder). Ponieważ Twoje ścięgna podkolanowe są już prawdopodobnie zbyt napięte od siedzenia na tyłku przez cały dzień, znacznie lepiej byłoby, gdybyś rozluźnił je za pomocą jogi lub rutyny rozciągającej lub wykonując ćwiczenie aktywujące biodra / pośladki, takie jak martwy ciąg lub dobre poranki.
7 Eliptyczny
Shutterstock
Tak, ta najbardziej ukochana `` przyjazna dla stawów '' maszyna cardio pozwala na wyjście do reality TV, ale trening, który z niej dajesz, nie jest do końca niesamowity. Na początek nie wykorzystuje naturalnego ruchu ciała, co oznacza, że jest mniej skuteczny w tonizowaniu mięśni niż te, które to robią, takie jak bieganie, zginanie i skakanie. Ponadto zbyt łatwo jest się rozluźnić, gdy się męczysz (podczas gdy bieżnia zmusza cię do utrzymania określonego tempa), zmniejszając przyrosty cardio. Jeśli chcesz wyssać wiatr i radykalnie poprawić swój układ sercowo-naczyniowy, lepiej byłoby, gdybyś wykonywał interwały treningowe o dużej intensywności (burpee, skakanka, przysiady z wyskokami itp.). Inna opcja o niskim wpływie: przerwy między maszynami do wiosłowania.
8 Butt Blaster Machine
Pomimo swojej nazwy, maszyna do kopania w osła nie poprawi twojego torsu. Dzieje się tak, ponieważ redukcja punktowa nie działa (patrz powyżej), a ten izolowany ruch prostowania bioder jest bardziej prawdopodobny, aby zwolnić ciasne, przepracowane ścięgna podkolanowe niż pośladki, które prawdopodobnie zostały uśpione w chronicznym odrętwieniu przez siedzącego przy biurku od 9 do 17. . Aby uzyskać mocny, seksowny tył, wybierz złożone ruchy, takie jak przysiady i rzuty, które wymagają i lepiej promują aktywację pośladków.
9 Napowietrzna prasa barkowa
Ta maszyna izolująca mięśnie, zaprojektowana tak, aby kołysać ramionami i tricepsem, zmusza twoje ramiona do przyjęcia niebezpiecznych biomechanicznie pozycji, które mogą je opuścić, cóż, trochę zbyt zniszczony. A ponieważ siedzisz w stałej pozycji, twoje biodra nie mogą się poruszać, aby podeprzeć ramiona. O wiele bezpieczniej - nie wspominając o skuteczniejszej - jest przejść do starej szkoły z kilkoma rzutami piłką lekarską.
10 telewizorów
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego Twoja sprawność nigdzie nie idzie, a potem nagle zdałeś sobie sprawę, że oglądałeś dwie godziny Prawo i porządek powtarza w połowie treningu, pedałując delikatnie na orbitreku? Łapanie wiadomości między zestawami wydaje się wystarczająco niewinne, ale przerywa koncentrację i zmniejsza intensywność, a tak naprawdę nie jest to coś, po co przyszedłeś na siłownię. Jeśli pojawisz się z planem, skupisz się na odpowiedniej formie i jakości powtórzeń i, cóż, pominiesz oglądanie telewizji, możesz zaoszczędzić czas i zmaksymalizować wzrost sprawności dzięki szybszym, bardziej wydajnym treningom.
11 Rzymska maszyna do brzuszków na krzesłach
Większość ludzi myśli, że wykonują zabójczy trening mięśni brzucha z tymi brzuszkami, które zaprzeczają grawitacji, ale głęboko osadzone mięśnie zginaczy bioder przejmują większość pracy, podczas gdy mięśnie brzucha tylko utrzymują miednicę stabilnie (tylko na tyle, aby poczuć, jak palą się) '). To, co czyni tę maszynę jeszcze gorszą, to fakt, że wykonywanie tego ruchu często ściska stawy w dolnej części kręgosłupa, powodując ból. Zamiast tego celuj w mięśnie brzucha za pomocą desek. Oczywiście, nie wyglądają tak fajnie, ale też nie wysyłają cię do kręgarza. Aby znaleźć więcej sposobów na zniszczenie swojego rdzenia, To najwspanialsze ćwiczenie płaskich mięśni brzucha, którego nie wykonujesz.
12 Rotary Torso Machine
Ideą `` Ab Twister '' jest to, że aby trenować ukośne i poprawiać siłę rotacji - niezbędną w wielu sportach, od rzucania piłką do wymachiwania kijem lub wbijania piłeczki golfowej - powinieneś wykonywać ćwiczenia obejmujące skręcanie rdzenia . Jednak w tych obliczeniach brakuje tego, że wykwalifikowani sportowcy generują siłę obrotową, kierując biodra w kierunku celu (używając mocnego rdzenia, aby zapobiec rotacji kręgosłupa), podczas gdy biedni sportowcy obracają kręgosłup. Skręcenie kręgosłupa lędźwiowego to przepis na ból w dole pleców, a nie na świetny brzuch. Aby wzmocnić mięśnie brzucha i polepszyć huśtawkę w domu, zrób pęknięcie przy drewnianych drewnianych cięciach i deskach bocznych. A jeśli znajdziesz się z poważnym przypadkiem LBP, Oto jak na zawsze pokonać ból w dole pleców.
13 Maszyna do wyciskania w klatce piersiowej
Problem z używaniem takiej maszyny do pompowania klatki piersiowej polega na tym, że eliminuje ona potrzebę równoważenia ciężaru, dzięki czemu podnoszenie jest bardziej ukierunkowane, ale ostatecznie mniej produktywne. Ponadto ta maszyna ma ograniczoną regulację, pomimo faktu, że ludzie mają różne kształty i rozmiary. Możesz dopasować go przynajmniej do wzrostu, ale nie do długości ramienia, szerokości ramion czy rozmiaru klatki piersiowej - a to oznacza, że możesz bezcelowo obciążać stawy. Prosta ławka ze sztangą lub hantlami jest bezpieczniejsza i - dobra wiadomość - sprawi, że będziesz silniejszy.
14 Prasa do nóg
Równie niesamowite, jak odczucie obciążenia ciężarem po ogromnym obciążeniu na prasę do nóg, jest całkowicie niepraktyczne. W końcu wzmacnia tylko kilka wysoce ukierunkowanych grup mięśni w ustalonym zakresie ruchu, ignorując wszystkie te stabilizujące mięśnie, które pracują z nogami, wiesz, w prawdziwym życiu (kiedy ostatnio siedziałeś i pchałeś rzeczy swoimi nogi?). Ze względu na niewygodną pozycję siedzącą, z plecami przypiętymi do siedzenia, wywiera również nadmierny nacisk na kolana i kręgosłup lędźwiowy (witaj, wypukłe dyski!). Zrób sobie przysługę i trzymaj się codziennego, funkcjonalnego przysiadu, który trenuje Twoje ciało do codziennego życia i uprawiania sportu.
10 rzeczy, o których nie wiesz
15 Trener równowagi BOSU
Dobra, dobra, więc może wszechobecna niebieska półkula ma miejsce w twojej siłowni i może być przydatna do pracy podstawowej, ale najlepiej pod czujnym okiem trenera lub instruktora grupowego fitness z prawdziwą wiedzą. Jednak zbyt często zbłąkane dusze wspinają się na BOSU z ciężarkami w dłoni, aby wykonać bicepsy lub wyciskanie ramion i wyobrażają sobie, że usprawniają trening, aktywując mięśnie rdzenia.
Problem polega na tym, że w większości przypadków po prostu stają się niestabilne i chwiejne w sposób, który sabotuje główny ruch, uniemożliwiając im podniesienie tak dużej masy. I, oczywiście, przygotowują się na film o wpadkach na siłowni. Podnoś ciężary i, jeśli chcesz, balansuj na BOSU - tylko wtedy, gdy wiesz, co robisz.
16 Pec Deck
Podczas badania pokazują ta maszyna jest świetna do budowania mięśni klatki piersiowej, ustawia również twój staw barkowy w wrażliwej, niestabilnej pozycji - jednocześnie obróconej i porwanej - w najszerszym miejscu ruchu. Zamiast ryzykować kontuzję stożka rotatorów lub nadmiernie rozciągnięte więzadła, możesz walczyć na klatce piersiowej za pomocą zwykłej (ale jeszcze skuteczniejszej) wyciskania na ławce. Jeśli nie masz dostępnego spottera, skrzyżowanie kabli wygiętych do przodu jest prawie tak samo dobre.
17 Maszyna do prostowania dolnej części pleców
Wiesz, jak ludzie zawsze mówią, że podnosząc ciężkie przedmioty, należy podnosić nogi, aby uniknąć urazów kręgosłupa? Cóż, ta maszyna - której wielu używa złudzeniem, że w jakiś sposób celuje w miłość do obsługi tłuszczu - ładuje cały ciężar na dolną część pleców, całkowicie izolując ją od mięśni nóg, rdzenia i pośladków, które w przeciwnym razie ustabilizowałyby i podtrzymały.
Znaczenie snu niedźwiedzia polarnego
Skutek jest taki, że wielokrotnie zginasz kręgosłup lędźwiowy pod obciążeniem, co jest wielkim nie-nie, chyba że chcesz osłabiającego bólu pleców, który pochodzi z poważnie uszkodzonych dysków. Zamiast tego wzmocnij dolną część pleców i rdzeń ćwiczeniami, takimi jak pochylony rząd i martwy ciąg nóg, które zmuszają Cię do utrzymania naturalnego łuku kręgosłupa lędźwiowego.
18 łóżek opalających
Shutterstock
Według danych, prawie połowa wszystkich klubów fitness w USA ma solarium nowe wstępne badania opublikowane w czasopiśmie JAMA Dermatology , a ludzie, którzy korzystają z tych łóżek w siłowni, czują się rześko o 67 procent częściej niż ci, którzy opalają się gdzie indziej. Rozumiemy, że chcesz wyglądać najlepiej, co prawdopodobnie jest przynajmniej w połowie powodem, dla którego uderzasz tymi dużymi ciężarami przed pełnowymiarowymi lustrami. Ale celowe wystawianie skóry na intensywne promienie UV (niezależnie od tego, czy jest to promowane przez Twoją siłownię, czy nie), dramatycznie zwiększa ryzyko raka skóry.
Amerykańska Akademia Dermatologii łączy aż 400 000 przypadków raka skóry rocznie (w USA) z opalaniem w pomieszczeniu, a tylko jedna sesja może zwiększyć ryzyko czerniaka - najbardziej śmiertelnej formy raka skóry - o 20%. A to nie jest dobry wygląd.
19 Preacher Curl Machine
Prawie nigdy nie podnosisz ani nie ciągniesz czegokolwiek za pomocą samych bicepsów, więc nie ma sensu poświęcać całej maszyny - a nawet ławce - do samodzielnej pracy. W większości przypadków większe, silniejsze mięśnie pleców wykonują większość pracy, podczas gdy bicepsy kopią ten mały dodatkowy impuls, aby wykonać zadanie. Jeśli chcesz mieć wypukłe bicepsy (i wiesz, że tak, pomimo ich znikomych korzyści w zakresie wydajności), zamiast tego zdecyduj się na podciąganie.
20 rocznych członkostwa
Czas na sprawdzenie jelit. Jak często tak właściwie chodzić na siłownię i ćwiczyć? Nikt nie może cię winić za kupowanie rocznej presji sprzedaży członkostwa ze strony personelu siłowni i prawdopodobnie wyobrażałeś sobie, że tworzysz nawyk treningowy trzy razy w tygodniu, który przekształci cię w idealny okaz fizyczny. Ale oszałamiające 67 procent wszystkich członkostw pozostaje niewykorzystanych w Stanach Zjednoczonych
Przy średnim miesięcznym koszcie nieco poniżej 60 USD, to 700 USD rocznie. Najlepiej być uczciwym przed podpisaniem przerywanej linii trudnej do zerwania umowy rocznej. Zamiast tego zacznij kupować pakiet wstępnych karnetów, aby mieć pewność, że konkretna siłownia - a ponadto styl życia na siłowni - jest dla Ciebie odpowiedni.
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów, jak żyć jak najlepiej, Kliknij tutaj aby zapisać się do naszego DARMOWEGO codziennego biuletynu !
