Pomiędzy influencerami Instagrama, blogerami fitness i samozwańczymi „guru” istnieje prawdziwa skarbnica informacje o ćwiczeniach . Ale niestety nie wszystkie z nich są dokładne. Czy wiesz na przykład, że całe to rozciąganie, które robisz, aby zapobiec kontuzjom, jest na nic? Albo że powinieneś być kończący się Twój trening z cardio, a nie zaczynasz od niego? I prawdopodobnie wierzyłeś, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, prawda? Tak, są duże szanse, że jesteś chodzi o ćwiczenia wszystko źle - a te przykłady to tylko wierzchołek góry lodowej! Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy plik tak zwane „prawdy”, w które tęskniłeś o ćwiczeniach są faktycznie wspierane przez badania naukowe i lekarzy. Potem możesz zacząć Pracuj mądrzej - i skuteczniej - już dziś!
1 Mit: Rozciąganie zapobiega kontuzjom.
Fakt: Uważa się, że rozluźnienie mięśni przed treningiem sprawi, że będziesz miły i gibki, minimalizując w ten sposób ryzyko naderwania lub pociągnięcia mięśni, ale badanie z 2007 roku opublikowane w czasopiśmie Badania w medycynie sportowej obalili to pojęcie. Naukowcy z University of Hull w Anglii 'doszli do wniosku, że statyczne rozciąganie jest nieskuteczne w zmniejszaniu częstości urazów związanych z wysiłkiem fizycznym'.
Zamiast tego, aby być naprawdę bezpiecznym, zechcesz wykonać rozgrzewkę, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co przygotuje je do zbliżającego się treningu. W badaniu z 2018 r. Opublikowanym w Journal of Exercise Rehabilitation , naukowcy zauważyli, że rozgrzewki „są wykonywane przez 5–15 minut przed wykonaniem głównego ćwiczenia”, aby „zmniejszyć ryzyko kontuzji mięśni i ścięgien”.
2 Mit: Tłuszcz może przekształcić się w mięśnie, a mięśnie w tłuszcz.
Shutterstock / Kzenon
Fakt: Możesz palić się tłuszcz i budować mięśnie (czasami nawet przy tej samej rutynie!), tak jak możesz zdobyć tłuszcz i stracić mięsień. Ale nie popełnij błędu, tłuszcz i mięśnie to dwa różne rodzaje tkanki i nie możesz zamienić jednego w drugi. `` Najlepsza analogia, jakiej mogę użyć, brzmi: nie można zamienić pomarańczy w jabłko '' Brad Schoenfeld , powiedział adiunkt nauk o ćwiczeniach na City University of New York Lehman College LiveScience .
3 Mit: Zaczynasz tracić masę mięśniową już po tygodniu braku aktywności.
Shutterstock
Fakt: Może być prawdą, że jeśli właśnie podjąłeś rutynę, zrobienie sobie wolnego może szybko zniweczyć twoje zyski. Ale jeśli ćwiczysz regularnie - kilka razy w tygodniu przez kilka miesięcy - twoje siły wyparują dłużej niż siedem dni. Według badania z 2007 roku opublikowanego w Archiwum Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji w przypadku sportowców „ogólna wydajność siłowa jest utrzymywana przez okres do czterech tygodni bezczynności”.
4 Mit: Wykonywanie większej ilości ćwiczeń cardio oznacza większą utratę wagi.
Shutterstock
Fakt: Wbrew temu, co myślisz, spędzanie godzin na bieżni nie jest najszybszym sposobem na zrzucenie tych dodatkowych kilogramów. Według Klinika majonezu około 3500 kalorii to jeden funt tłuszczu. Tak więc, aby spalić ten funt tłuszczu, musisz spalić 3500 kalorii. Zgodnie z artykułem z 2018 roku w Świat biegacza , przeciętny człowiek spala około 100 kalorii na kilometr biegu. Innymi słowy, aby spalić jeden funt tłuszczu, musiałbyś przebiec 35 mil, czyli zaledwie kilka mil mniej niż półtora maratonu!
5 Mit: Wczesny poranek to najlepszy czas na trening.
Fakt: Trening z samego rana to świetny sposób na ożywienie metabolizmu - a jako bonus, nie musisz martwić się o niewygodny trening później w ciągu dnia. Takie jak, wiele osób przysięga na praktykę . Jednak według badania z 2019 r. Opublikowanego w Journal of Physiology , ćwiczący między 13:00 i 16:00 jest tak samo skuteczny, jak ćwiczenia wcześnie rano. Wszystko zależy od tego, czy jesteś naturalnie osoba rano albo nie.
6 Mit: Liczba kalorii, które według Twojego urządzenia cardio spaliłeś, jest dokładna.
Shutterstock
Fakt: Nie ma nic lepszego niż zakończenie długiego treningu na orbitreku i sprawdzenie, ile kalorii udało Ci się spalić. To daje namacalną wskazówkę co do osiągnięcia, prawda? Ale okazuje się, że najlepiej przyjrzeć się liczbie, którą widzisz na cyfrowym wyświetlaczu maszyny, z przymrużeniem oka. Według badania z 2018 roku opublikowanego w czasopiśmie Medycyna ćwiczeń , powinieneś spodziewać się, że orbitrek zawyży Twoje wyniki o około 100 kalorii na 30 minut ćwiczeń. Podobne wypełnienie liczb prawdopodobnie występuje również w przypadku bieżni.
7 Mit: Robienie brzuszków i brzuszków zapewni ci sześciopak na mięśnie brzucha.
Shutterstock
Fakt: Brzuszki, przysiady i inne ćwiczenia brzucha są świetne do budowania mięśni tułowia, a jeśli są wykonywane wystarczająco często i odpowiednio, mogą pomóc wzmocnić mięśnie brzucha - ale tylko wtedy, gdy stosujesz dobrą dietę. Powiedzenie: „Abs nie robi się na siłowni. Są robione w kuchni ”- jest przynajmniej częściowo prawdą. `` Wydaje się, że istnieje wiele nieporozumień dotyczących wyglądu ściętego, podartego, postrzępionego lub jakkolwiek chcesz to nazwać '', pisze ekspert od siły i elastyczności. Antranik kazirian na swojej stronie internetowej. „Jeśli masz grubą warstwę tłuszczu otaczającą brzuch, nie zobaczysz ścięgnistych skrzyżowań, które tworzą sześcio- (lub ośmiopak). Nie ma znaczenia, czy potrafisz dosłownie wykonać 100 brzuszków z rzędu, czy też potrafisz wykonać martwy ciąg 400 funtów ”.
8 Mit: Treningi powinny trwać co najmniej godzinę.
Shutterstock
Fakt: Według badania z 2012 r. W Journal of Physiology osoby, które ćwiczyły tylko przez 30 minut, mogą wykazać takie same korzyści, jak osoby, które ćwiczyły przez godzinę - lub lepiej! Średnio badani, którzy ćwiczyli przez 30 minut dziennie, stracili osiem funtów w ciągu trzech miesięcy, podczas gdy ci, którzy ćwiczyli przez całą godzinę, stracili tylko sześć funtów. `` Widzimy, że ćwiczenia przez całą godzinę zamiast połowy nie zapewniają żadnej dodatkowej utraty ani masy ciała, ani tkanki tłuszczowej '' - mówi naukowiec Mads Rosenkilde , doktorant z Uniwersytetu w Kopenhadze, powiedział w oświadczeniu.
9 Mit: Powinieneś codziennie chodzić na siłownię.
Shutterstock
Znaczenie snu brązowego królika
Fakt: Prosta logika podpowiada, że więcej ćwiczeń oznacza lepsze zdrowie, a jeśli możesz codziennie odwiedzać siłownię, to powinieneś. Ale twoje ciało musi odpocząć i pozwolić mięśniom ostygnąć. Pomijanie odpoczynku oznacza, że gdy wrócisz do grindu, twoje włókna mięśniowe będą zbyt zużyte, aby rosnąć.
`` W ciągu 24 do 48 godzin po treningu twoje ciało zmaga się z odbudową tych mięśni, co skutkuje ich poprawą siły, wytrzymałości i napięcia ''. pisze Nicole Meredith z Toronto YMCA. „Prawdopodobnie czułeś, że to się dzieje w postaci bólu i napięcia dzień po dobrym treningu. Ale jeśli następnego dnia uderzysz na siłownię po raz drugi, przerwiesz ten proces, przekierowując energię, którą twoje ciało próbuje wykorzystać do odbudowy mięśni na kolejny trening. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zrób dzień lub dwa wolne każdego tygodnia.
10 Mit: Najpierw powinieneś wykonać cardio.
Shutterstock
Fakt: Miło jest odciążyć cardio na początku treningu, ale nie oznacza to, że jest to skuteczna strategia, zgodnie z Max Lowery , trener personalny i założyciel Plan przerywanego postu na 2 dni posiłku . „To wielki błąd, gdy wykonujesz cardio i wyczerpujesz się przed ciężarkami” - powiedział Lowery Business Insider w 2017 r. „Cardio wyczerpuje zapasy glikogenu w mięśniach, który jest zasadniczo energią zmagazynowaną do wybuchowej aktywności. Oznacza to, że trening siłowy i siłowy będzie znacznie mniej skuteczny ”.
11 Mit: Podnoszenie ciężarów doda ci masy.
Shutterstock
Fakt: Jasne, kiedy zaczynasz rutynę podnoszenia, zaczniesz dodawać trochę mięśni do swojej ramy. Ale to zajmuje dużo pracy - od liczenia kalorii po metodyczne zwiększanie podnoszonego ciężaru - aby naprawdę stać się większy, mówi Jacqueline Crockford , CSCS z American Council on Exercise. 'Przyrost masy mięśniowej jest wynikiem połączenia ciężkiego treningu z nadmiarem kalorii' - powiedział Crockford Kształt . „Jeśli wykonujesz trening oporowy od jednego do trzech dni w tygodniu i nie jesz więcej kalorii niż zużywasz w ciągu dnia, prawdopodobnie nie zobaczysz tony przyrostu mięśni”.
12 Mit: A „chude mięśnie” różnią się od „masy”.
Shutterstock
Fakt: Być może słyszałeś, jak ludzie używają terminu „chude mięśnie”. (Jak w przypadku: „Nie chcę dostać gruby . Chcę tylko zbudować beztłuszczową masę mięśniową. ”) Ale pomimo miejsca tego terminu w leksykonie fitness i jego powszechnego użycia wśród bywalców siłowni,„ chude mięśnie ”tak naprawdę nie są rzeczą.
Tak jak Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, fizjolog sportowy ze Szpitala Chirurgii Specjalnej w Tisch Sports Performance Center, powiedział Samego siebie w 2017 roku `` Długie, chude mięśnie '' stały się popularnym programem marketingowym skierowanym do kobiet, które bały się `` pęcznienia ''. Zauważyła jednak, że mięśnie są z natury szczupłe, więc tak naprawdę nie można ich bardziej lub mniej więc. „Żadna forma treningu nie zmienia wizualnej długości mięśni” - dodał Geisel.
13 Mit: Lifting nie pomaga w utracie wagi.
Shutterstock
Fakt: Jeśli chodzi o odchudzanie, wiele osób kieruje się prosto na bieżnię. Ale jeśli Twoim celem jest spalenie poważnych kalorii, nie omijaj siłowni. Według 2019 badania z Harvard Health Publishing , osoba ważąca 155 funtów spala średnio 112 kalorii z 30 minut treningu siłowego lub 224 kalorii w ciągu godziny. I chociaż nie jest to tak dużo, jak bieganie - które dla porównania spala 298 kalorii w 30 minut dla osoby ważącej 155 funtów - z pewnością nie ma z czego kpić!
14 Mit: Aby być dużym, musisz podnosić duże.
Fakt: Badanie z 2016 r. Opublikowane w Journal of Applied Physiology przeprowadzone na Uniwersytecie McMaster wydaje się obalać ten wszechobecny mit dotyczący ćwiczeń. Naukowcy przetestowali dwie grupy ciężarowców: jedna grupa podnosiła duże ciężary przez 8 do 12 powtórzeń, a druga podnosiła lekkie ciężary przez 20 do 25 powtórzeń. Pod koniec 12-tygodniowego badania uczestnicy z obu grup zyskali średnio taką samą ilość mięśni - około 2,4 funta - co dowodzi, że liczba powtórzeń i ilość podniesionego ciężaru jest tym, co wspólnie buduje mięśnie.
15 Mit: Większe mięśnie przekładają się na większą siłę.
Fakt: Nawet jeśli ktoś wygląda jak Hulk, niekoniecznie jest silniejszy niż ktoś z bardziej żylastą sylwetką. Według badań opublikowanych w czasopiśmie w 2015 roku Fizjologia eksperymentalna ciężarowcy i sprinterzy w rzeczywistości mają silniejsze włókna mięśniowe - przynajmniej na poziomie komórkowym - niż kulturyści. Okazało się jednak, że osoby wielkości bohatera akcji mają więcej włókien mięśniowych. To klasyczny scenariusz dotyczący jakości i ilości.
16 Mit: Trening punktowy może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej w określonym obszarze ciała.
Shutterstock
Fakt: Trening punktowy polega na tym, że możesz spalić komórki tłuszczowe z określonego obszaru ciała, intensywnie je ćwicząc. Chodzi o to, że jeśli wykonasz setki podnoszenia nóg, spalisz tłuszcz z podbrzusza. Lub, jeśli wykonasz tysiące przysiadów, zrobisz to samo ze swoimi quadami. Ale zanim pozwolisz komuś namówić cię na trening punktowy, wiedz, że nauka wskazuje, że to nie działa. Przełomowe badanie z 1983 roku przeprowadzone na Uniwersytecie Massachusetts, opublikowane w Kwartalnik badawczy dotyczący ćwiczeń i sportu uczestnicy wykonali 5000 brzuszków w ciągu 27 dni. Jednak pod koniec badania nie było znaczących zmian w masie ciała ani zawartości tłuszczu w organizmie badanych.
cofnąłem się w czasie we śnie
17 Mit: Im bardziej się pocisz, tym więcej tłuszczu spalisz.
Shutterstock
Fakt: Podczas intensywnej sesji cardio możesz mieć wrażenie, że funty dosłownie się pocą. Ale niestety tak nie jest. Według badań z 2008 roku w Dziennik Zdrowia i Fitness ACSM , rzeczywiście tracisz na wadze, kiedy się pocisz, ale tracisz wodę, a nie tłuszcz. Pocenie się to sposób na ochłodzenie organizmu poprzez uwolnienie zmagazynowanego nawodnienia. Wszystko to oznacza, musisz się nawodnić .
18 Mit: Napoje sportowe są dobre dla Ciebie.
Fakt: Kiedy nawadniasz się po wypoceniu, upewnij się, że nie jest to napój sportowy załadowany z cukrem. Na przykład twój standard 20 uncji Gatorade zawiera 34 gramy rzeczy. Więc pijąc jedną, po prostu hamujesz swój postęp. Zgodnie z artykułem z 2019 roku dotyczącym Livestrong.com popularny napój dla sportowców jest skuteczny, jeśli chodzi o dostarczanie pewnych elektrolitów, ale jeśli organizm ich nie potrzebuje, trzymaj się od niego z daleka, ponieważ dodajesz do swojej diety zbędny cukier, kalorie i sód.
19 Mit: Aby uzyskać maksymalne wyniki, musisz zdobyć białko natychmiast .
Shutterstock
Fakt: W holu Twojej siłowni możesz spotkać osoby z największymi mięśniami żerujące z białkami. Ci ludzie próbują wykorzystać ideę „okna anabolicznego” lub okresu po treningu, w którym synteza białek twojego organizmu - lub okres budowy mięśni - osiąga maksimum. Powszechne myślenie mówi, że ten okres trwa około 30 minut. Ale zgodnie z artykułem z 2018 roku w Wiadomości z USA i światowy raport okno anaboliczne może wydłużyć się nawet do 24 godzin po treningu. Nie chodzi o to, że natychmiastowe spożycie białka jest szkodliwe, po prostu nie jest tak konieczne, jak wcześniej sądzono. Na przykład w badaniu z 2017 r. Opublikowanym w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach Kiedy mężczyźni wypili 22 gramy białka po treningu, nie zbudowali więcej mięśni niż ci, którzy tego nie zrobili.
20 Mit: Ćwiczenia z przyjacielem są rozpraszające.
Shutterstock
Fakt: Jeśli trafisz na siłownię z kumplem, możesz wciągnąć się w rozmowę, ale łączenie swoich wysiłków może również wzmocnić twoją rutynę. Według badania z 2015 r. W Journal of Personality & Social Psychology ćwiczący pracują ciężej, gdy robią to ramię w ramię z przyjacielem. Poza tym praca z kimś sprawia, że jesteś bardziej odpowiedzialny!
21 Mit: Jeśli przytyjesz, oznacza to, że tyjesz.
Shutterstock
Fakt: Kiedy zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy, Twoja waga może pozostać taka sama. I, co jeszcze bardziej zaskakujące, mogło też zwiększać . Chociaż obserwowanie tego w czasie rzeczywistym może być przerażające, nie jest to powód do niepokoju. Bardziej prawdopodobne jest, że po prostu twoje ciało dodaje tkankę mięśniową, co oznacza dodatkową wagę. Jeśli przyrost masy mięśniowej nie zniweluje utraty wagi w tłuszczu, technicznie rzecz biorąc, przybierasz na wadze, ale nadal tracisz tłuszcz. „Można stracić 10 funtów tłuszczu i zyskać 10 funtów mięśni, a waga nie zmienia się” - wyjaśnia Roberta Anding , dyplomowany dietetyk i adiunkt w Klinice Chirurgii Ortopedycznej im. Josepha Barnharta przy ul Uniwersytet Baylor . „Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej i wzmocnienie pozycji, tradycyjna waga może nie być Twoim przyjacielem. Zaawansowane narzędzia do określania składu ciała, które określają procentową zawartość tłuszczu, mięśni, kości i wody w organizmie, mogą zapewnić lepszą ocenę zmian w składzie ciała ”.
