Zapytaj kogokolwiek, kto kiedykolwiek próbował pozbyć się tych ostatnich 10 funtów w średnim wieku, a powie ci: utrata wagi przed i po 40 to dwa różne zwierzęta. Łatwa utrata wagi, którą cieszyłeś się jako nastolatka i dwudziestolatka, to już przeszłość, zastąpiona nowo odkrytymi trudnościami w poruszaniu się wagi, nawet przy dużej ilości ćwiczeń.
Według badań opublikowanych w European Journal of Clinical Nutrition , tempo metabolizmu uczestników badania spadało nawet o 78 kalorii dziennie z każdą mijającą dekadą, podczas gdy spalanie kalorii spadało nawet o 68 kalorii dziennie. Chociaż może to oznaczać, że zrzucenie kilogramów w wieku 40 lat wymaga więcej pracy, w rzeczywistości nie jest to niemożliwe, zaledwie kilka drobnych zmian w zwykłej rutynie może sprawić, że osiągniesz docelową wagę, zanim się zorientujesz. A jeśli chcesz szybko rozpocząć odchudzanie, odkryj Dlaczego słońce jest sekretną bronią do utraty wagi !
1 Wstań wcześniej
Shutterstock
Chcesz pozbyć się tych dodatkowych kilogramów, które nękają Cię po czterdziestce? Zacznij od wcześniejszego wstawania. Według badań opublikowanych przez Towarzystwo otyłości , wczesne ptaki mają tendencję do dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych niż ich odpowiedniki nocnych marków. A jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego rano jesteś taki zmęczony, odkryj 40 sposobów, w jakie twój sen zmienia się po 40 !
2 Ćwicz przed śniadaniem
Shutterstock
Dobry początek dnia oznacza pracę nad utratą wagi, zanim jeszcze usiądziesz do śniadania. Badanie opublikowane w Otyłość ujawnia, że połączenie postu i ćwiczeń spowodowało większą utratę wagi u badanych niż ograniczenie kalorii lub same ćwiczenia. Na szczęście lepsze ciało jest w zasięgu ręki - po prostu upewnij się, że są one w zasięgu ręki 7 najbardziej zaskakujących zabójców codziennych ćwiczeń nie stój pierwszy na twojej drodze.
3 Podnieś niektóre ciężary
Shutterstock / Kzenon
Chcesz schudnąć? Zacznij go podnosić. Badacze w Uniwersytet Wake Forest odkryli, że redukcja kalorii i trening siłowy pomogły uczestnikom badania stracić więcej tłuszczu i mniej mięśni niż ćwiczenia aerobowe, ograniczenie kalorii lub ich połączenie, przy jednoczesnej utracie takiej samej masy ciała, jak w grupie ćwiczeń aerobowych. A jeśli chcesz uzyskać jeszcze większe cięcie, To najbezpieczniejszy sposób na utratę wagi po czterdziestce .
4 Zacznij dzień od jajek
Shutterstock
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na jajka. Badania opublikowane w International Journal of Obesity ujawnia, że badani, którzy jedli jajka na śniadanie, mieli o 61% większy spadek BMI i 34% większą redukcję obwodu talii niż ci, którzy jedli podobną liczbę kalorii, ale ze źródeł bogatych w węglowodany. A więcej wspaniałych sposobów, aby wyglądać jak najlepiej, znajdziesz tutaj 15 męskich fryzur, które sprawią, że będziesz wyglądać błyskawicznie młodziej.
5 Niech śniadanie stanie się największym posiłkiem
Odchudzanie po czterdziestce nie musi oznaczać skąpych posiłków. W rzeczywistości zjedzenie dużego śniadania może po prostu pomóc ci osiągnąć te cele. W rzeczywistości 2013 nauka ujawnia, że kobiety, które zjadły większość kalorii podczas śniadania, straciły ponad dwa razy więcej na wadze niż te, które spożywały większość kalorii później w ciągu dnia. Aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowia, zapoznaj się z 30 najdziwniejszych rzeczy, które robisz podczas snu.
6 Zdobądź trochę światła słonecznego
Odrobina kontrolowanego światła słonecznego może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby pomóc ci wyszczuplić talię po czterdziestce. Naukowcy at Uniwersytet Północno-Zachodni mają związek z ekspozycją na wczesne poranne światło słoneczne z niższym BMI, więc nie bój się wychodzić na zewnątrz rano. Aby poznać więcej wspaniałych nawyków, które warto poznać, zapoznaj się z 50 życiowych zmian do wprowadzenia po 50.
7 Chwyć jabłko
Jabłko dziennie powstrzymuje lekarza, zwłaszcza gdy próbujesz schudnąć. Badania opublikowane w Odżywianie ujawnia, że spożywanie trzech jabłek dziennie wiązało się ze znacznie większą utratą wagi niż spożywanie podobnie kalorycznej przekąski na bazie owsa. A jeśli chcesz odkryć fontannę młodości, zacznij od 25 produktów, które zapewnią Ci wieczną młodość .
8 Wejdź po schodach
Shutterstock
Chociaż może się to wydawać niewielką zmianą, skorzystanie ze schodów zamiast windy może mieć duże znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi. Według badań przeprowadzonych w Uniwersytet McMaster , krótkie serie wchodzenia po schodach znacznie poprawiły zdrowie układu sercowo-naczyniowego badanych. Co więcej, osoba o średniej wadze może spodziewać się spalenia więcej niż 10 kalorii na jeden bieg schodów - nie bez znaczenia w ciągu tygodnia lub miesiąca. Potrzebujesz więcej zachęty, aby się pocić? Plik 7 rzeczy, które przydarzają się Twojemu ciału podczas ćwiczeń przekonasz cię.
9 Pij dwie filiżanki wody do każdego posiłku
Shutterstock
Chcesz schudnąć przy każdym posiłku? Rozgrywka wstępna z wodą. Jeden nauka ujawnia, że badani, którzy wypili dwie szklanki wody przed posiłkiem, stracili pięć funtów więcej w ciągu 12 tygodni badania niż ci, którzy kopali od razu.
10 Współpraca
Shutterstock
Brakuje Ci motywacji do regularnego chodzenia na siłownię? Weź kumpla. W rzeczywistości badania opublikowane w Journal of Behavioral Medicine stwierdzili, że osoby, które otrzymały wsparcie społeczne po utracie wagi, częściej utrzymywały deficyt kalorii niż osoby bez podobnego wsparcia.
11 Zaplanuj działania redukujące stres
Utrzymanie tych niechcianych kilogramów wymaga czegoś więcej niż tylko chodzenia na siłownię: to także troska o siebie w formie działań odstresowujących. ZA Badanie z 2017 r ujawnia, że stężenie kortyzolu, hormonu stresu we krwi, jest znacząco związane z otyłością, więc jeśli to tylko możliwe, daj sobie duże możliwości odbicia się bez jedzenia. I kto wie? Może ty też się zestarzejesz Tych 10 czołowych kobiet w wieku powyżej 65 lat, które wyglądają niesamowicie.
12 Dodaj trochę zdrowego tłuszczu do swoich posiłków
Shutterstock
Aby schudnąć, jedz tłuszcz. Badania opublikowane w Kardiologia eksperymentalna i kliniczna ujawnia, że dieta wysokotłuszczowa nie tylko przyniosła znaczną utratę wagi, ale także poprawiła poziom dobrego cholesterolu u otyłych badanych.
13 Jedz przed lustrem
Shutterstock
Nie masz towarzysza obiadu? Zamiast tego spróbuj jeść przed lustrem. Według badania opublikowanego w Journal of the Association for Consumer Research ludzie, którzy jedli przed lustrem, byli bardziej świadomi swoich złych wyborów żywieniowych, uważając je za mniej przyjemne. Więcej sprytnych hacków znajdziesz w tych 50 genialnych sztuczek motywujących do utraty wagi.
14 Wyciśnij trochę owoców cytrusowych
Shutterstock
Klucz do odchudzania po czterdziestce? Trochę cytryny w tej wodzie. Odpowiednie nawodnienie nie tylko pomaga schudnąć i zignorować sygnały pragnienia, które można pomylić z głodem. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition ujawnia, że polifenole cytryny pomogły złagodzić otyłość związaną z dietą u badanych na zwierzętach.
15 Prowadź dziennik żywności
Shutterstock
Dzienniki nie służą tylko do śledzenia swoich nastoletnich sympatii. Po czterdziestce zobowiązuj się do prowadzenia dziennika żywności, a będziesz cieszyć się większą utratą wagi. W rzeczywistości badania z Kaiser Permanente odkryli, że osoby, które prowadziły dziennik żywności, straciły na wadze dwa razy więcej niż osoby, które ich nie zapisywały.
16 Weź kilka głębokich oddechów
Kilka głębokich oddechów może oznaczać kilka kilogramów poza skalą, nawet jeśli masz do czynienia ze spadkiem metabolizmu powyżej 40. Badania opublikowane w BMJ sugeruje, że większość tłuszczu, który tracimy, jest wydychana, a głębokie oddychanie może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, zmniejszając ogólne ryzyko przyrostu masy ciała.
17 Zbierz swoją znaczącą inną osobę
Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać wagę, nie idź sam. Naukowcy z Uniwersytet Connecticut odkryli, że partnerzy osób, które rozpoczęły program odchudzania, byli bardziej skłonni do utraty wagi, nawet jeśli nie próbowali.
18 Dodaj trochę oliwy z oliwek do swoich posiłków
Choroby serca pozostają zabójcą numer jeden na całym świecie, ale dieta śródziemnomorska może być kluczem do zmniejszenia ryzyka. Co więcej, może nawet pomóc Ci schudnąć. Według badań opublikowanych w The Lancet Diabetes & Endocrinology dieta śródziemnomorska bogata w oliwę z oliwek przyniosła znaczną utratę wagi pomimo wysokiej zawartości tłuszczu.
śni o zmarłym rodzicu
19 Rób zdjęcia jedzenia
Shutterstock
Chcesz zrzucić tę zapasową oponę? Zacznij od sfotografowania swojego jedzenia. Badania sugeruje, że robienie zdjęć potraw może zwiększyć odpowiedzialność osoby na diecie, więc nie wahaj się i opublikuj ten piękny stek lub sałatkę na swoim Instagramie, zanim zaczniesz kopać. 70 genialnych sztuczek, które zwiększą Twoją pewność siebie.
20 Porzuć tłuszcze trans
Shutterstock
Odblokuj szczuplejsze życie, eliminując dziś tłuszcze trans z diety. Badacze w Centrum medyczne baptystów Wake Forest odkryli, że dieta bogata w tłuszcze trans powodowała większy wzrost masy ciała niż dieta o tej samej liczbie kalorii, ale z zdrowszymi formami tłuszczu.
21 Gra wstępna z gruszką
Przed rozpoczęciem posiłku zjedz gruszkę - może to po prostu sprawić, że te liczby na skali zmienią się we właściwym kierunku. Badania opublikowane w Odżywianie ujawnia, że osoby, które spożywały trzy gruszki dziennie, straciły znacznie więcej na wadze niż grupa kontrolna.
22 Pomiń obserwowanie objadania się
Shutterstock
Zamień to Netflix na bardziej aktywną randkę, a może po prostu zauważysz, że funty topnieją, nawet jeśli metabolizm wydaje się spowolniony po czterdziestce. Według naukowców z Uniwersytet Brighama Younga , napadowe obserwowanie wiąże się ze spożywaniem mniejszej ilości owoców i warzyw oraz mniejszym prawdopodobieństwem uzyskania zalecanej ilości aktywności fizycznej.
23 Przekąska na orzechach
Shutterstock
Chociaż mogą nie być niskokaloryczne, dodanie niektórych orzechów do diety może z czasem pomóc w powstrzymaniu przyrostu masy ciała. W rzeczywistości pięcioletnie badanie przeprowadzone w Centrum Adwentystów Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Loma Linda odkryli, że osoby, które regularnie jadły orzechy, rzadziej przybrały na wadze niż osoby, które je pomijały.
24 Uzyskaj wsparcie dla mediów społecznościowych
Shutterstock
Utrata tego ponad 40-tki zaczyna się w mediach społecznościowych. Według badań w Uniwersytet Kalifornijski w Irvine , uzyskanie wsparcia za pośrednictwem mediów społecznościowych pomogło osobom na diecie utrzymać motywację i na dobrej drodze.
25 Zwalczaj pragnienie jedzenia, ćwicząc
Shutterstock
Chcesz walczyć z chęcią jedzenia? Spróbuj poruszyć swoim ciałem. Jedno badanie pokazuje, że, nieco sprzecznie z intuicją, ćwiczenia w rzeczywistości zmniejszają chęć jedzenia, więc gdy napada na głód, spróbuj pobiegać w miejscu lub wykonaj kilka powtórzeń, aby sprawdzić, czy minie.
26 Wprowadź nastrój świecą zapachową
Jeśli po czterdziestce okaże się, że jesteś bardziej głodny niż wcześniej w życiu, spróbuj użyć silnych zapachów, aby złagodzić chęć do jedzenia. Wiele naukowcy uważają że niektóre zapachy, w tym wanilia, mogą zmniejszyć chęć do jedzenia, więc spróbuj zapalić świeczkę o zapachu wanilii podczas posiłków i zobacz, czy zmniejszy to twój głód.
27 Pomiń dodawanie cukru
Shutterstock
Kluczem do szczupłej sylwetki po czterdziestce jest porzucenie dodanych cukrów z pożywienia. Nie tylko Amerykanie są szokujący 13 proc ich dziennych kalorii średnio z dodanych cukrów, Badania sugeruje, że wyeliminowanie tych dodanych cukrów teraz może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia na dłuższą metę.
28 Ale jeśli lubisz rozkoszować się, zdecyduj się na ciemną czekoladę
Shutterstock
Jeśli zdecydujesz się na słodycze, wybierz gorzką czekoladę zamiast słodkiej czekolady mlecznej. Badania to sugerują polifenole kakaowe zmniejszyć stan zapalny, potencjalnie zmniejszając indywidualną skłonność do otyłości, stanu często związanego ze stanem przewlekłym zapaleniem.
29 Urozmaicaj swoje jedzenie
Shutterstock
Daj swoim kubkom smakowym coś, na co mogą się doczekać i uwydatnij talię, doprawiając jedzenie ostrą papryką. Badania sugeruje, że kapsaicyna, związek, który nadaje papryce ciepło, może zwiększać zdolność organizmu do spalania tłuszczu, więc nie bój się wykrztusić tego przepisu na pięć alarmów chili.
30 Pomiń reklamy
Shutterstock
Chcesz schudnąć? Spróbuj oglądać swoje ulubione filmy lub programy telewizyjne w usłudze przesyłania strumieniowego zamiast w telewizji. Jeden nauka ujawnia, że dzieci zjadły 45 procent więcej po obejrzeniu reklamy żywności, podczas gdy dorośli konsumowali zdrowsze i niezdrowe przekąski po obejrzeniu reklamy żywności.
31 Pakiet na probiotyki
Utrata wagi i spłaszczenie brzucha po czterdziestce zacznij od dodania do diety niektórych probiotyków. Badania sugeruje, że dodanie probiotyków do posiłków może zmniejszyć ryzyko przybierania na wadze, więc nie bój się włączać kiszonej kapusty lub kimchi do swojego regularnego planu posiłków.
32 Zrób sobie przerwę obiadową
Shutterstock
Wiele miejsc pracy oferuje godzinne obiady, ale tak niewielu z nas zabiera swoich pracodawców na tę południową przerwę. Badania sugeruje, że rozproszone jedzenie może zwiększyć przyrost masy ciała, więc jeśli to możliwe, daj sobie czas na jedzenie bez rozpraszania uwagi.
33 Zwiększ intensywność
Nieco większa intensywność treningu może na dłuższą metę oznaczać znacznie mniejszy ciężar ciała. Badania opublikowane w Journal of Otyłość pokazuje, że ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają utlenianie tłuszczu, ułatwiając zrzucenie kilogramów po prostu zwiększając intensywność.
34 Napnij mięśnie
Shutterstock
Próbujesz kontrolować te impulsy do jedzenia? Spróbuj zacisnąć pięść. Według badania opublikowanego w Journal of Consumer Research , po prostu zaciskanie mięśni może niemal natychmiast zwiększyć siłę woli.
35 Ditch That Nightcap
Shutterstock
Utrata wagi po czterdziestce może być tak prosta, jak utrata wieczornego koktajlu lub kieliszka wina. Oprócz zaoszczędzenia kilkuset kalorii, odstawienie napojów poprawi sen REM, potencjalnie zwiększając również zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
36 Zdecyduj się na produkty pełnotłuste
Shutterstock
Pomijanie tych smutnych, niskotłuszczowych substytutów ulubionych potraw może na dłuższą metę zaoszczędzić kilka kilogramów. Pełnotłuste potrawy są nie tylko bardziej satysfakcjonujące niż ich niskotłuszczowe odpowiedniki, Badania sugeruje, że pełnotłusty nabiał może nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
37 Odchudz swój obiad
Shutterstock
Porzuć te przypominające ucztę kolacje, a może się okazać, że te niechciane funty topnieją. Rozpoczęcie dnia od największego posiłku i zmniejszenie się do lekkiej kolacji to klucz do utraty wagi na dłuższą metę.
38 Włącz światła
Shutterstock
Poświęć tyle czasu przy świecach, jeśli próbujesz schudnąć po czterdziestce. Badania sugerują, że słabe światło w rzeczywistości sprawia, że jemy więcej, więc jeśli to możliwe, spożywaj posiłki w dobrze oświetlonym pomieszczeniu, wolnym od rozpraszania uwagi.
39 Gotuj obiad w domu
Zdrowsze ciało po czterdziestce zaczyna się od zdrowszych posiłków. I, co nie jest zaskakujące, badania sugerują, że nasz najzdrowsze posiłki przygotowujemy je w zaciszu własnej kuchni. Więc jeśli to możliwe, porzuć tłuste dania na wynos i zafunduj sobie pyszne, wspomagające odchudzanie posiłki, na które zasługujesz, kierując swoje wewnętrzne Julia Child.
40 Zamknij kuchnię
Shutterstock
W nocy masz spać, Twoja kuchnia też powinna. Badania sugerują, że zamykaj kuchnię na noc i daj sobie kilka godzin czas postu przed snem może być kluczem do mówienia tak długo o niechcianych kilogramach, które zyskałeś po czterdziestce na dobre.
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów, jak żyć jak najlepiej, Kliknij tutaj aby zapisać się do naszego DARMOWEGO codziennego biuletynu !
