Znajdowanie czasu na ćwiczenie jest trudne, więc kiedy naprawdę się pocisz, chcesz mądrze wykorzystać swój czas. I chociaż każdy rodzaj ćwiczeń, które sprawiają, że się poruszasz, jest dla ciebie dobry, są pewne ruchy, które są bardziej skuteczne (i bezpieczniejsze) niż inne. Po co marnować energię treningi, których powinieneś unikać ? Aby pomóc Ci jak najlepiej wykorzystać swój czas na siłowni, oto 13 najgorszych ćwiczeń, które powinieneś pominąć - i co robić zamiast tego.
1 Zginanie hantli w bok
Shutterstock
Kiedy chcesz zapiąć talię i zacisnąć miłosne uchwyty, możesz wybrać ruch z hantlami. Problem? To ćwiczenie w rzeczywistości wcale nie angażuje skosów, mówi specjalista od wydajności Matt Cheng , CSCS.
„W większości przypadków wiąże się to ze zbyt dużym bocznym zginaniem i skręcaniem kręgosłupa” - wyjaśnia. Zamiast tego Cheng zaleca wykonywanie wiszących, ukośnych unoszeń kolan na drążku. „Celują w te same mięśnie skośne, jednocześnie odciążając kręgosłup”.
Jak wykonać wiszące, ukośne unoszenie kolan: Chwyć obie ręce wokół drążka do podciągania i zwiesić ze złączonymi stopami i wyprostowanym ciałem. Bez kołysania zegnij kolana i przyciągnij je do prawego ramienia. Następnie złóż stopy z powrotem. Alternatywne strony.
2 Supermans
iStock
Superman to ćwiczenie z masą ciała znane z tego, że jest ukierunkowane na dolną część pleców. Jednak „to ćwiczenie zmusza naszą dolną część pleców do wielokrotnego nadmiernego rozciągania i tylko przyczynia się do złych wzorców i więcej bólu pleców - mówi Cheng.
Jako lepszą alternatywę, odwrócone wyprosty pleców pozwalają na pełne wyprostowanie pleców bez ich nadmiernego rozciągania. Jako dodatkowy bonus, napinają również pośladki i rdzeń, co pomaga wspierać dolną część pleców i zapobiegają bólowi.
Jak wykonać odwrócone rozszerzenia wsteczne: Połóż się na brzuchu na piłce stabilizacyjnej, z dłońmi i stopami na ziemi, w odległości bioder. Napinając cały tył (w tym plecy, pośladki, nogi i rdzeń), dociśnij nogi do siebie i unieś obie stopy z ziemi, aż znajdą się równolegle do podłogi, a następnie powoli opuść je całkowicie z powrotem w dół.
3 Prasy za szyją
iStock
To popularne ćwiczenie kulturystyczne pomaga wzmocnić ramiona, górną część pleców i triceps. Jest to jednak jedno z najmniej skutecznych ćwiczeń wzmacniających górną część ciała, ponieważ może obciążyć mięśnie karku i ramion. Stanie w dobrej postawie jest również kluczem do tego ćwiczenia, więc jeśli masz zaokrąglone ramiona i górną część pleców, ryzykujesz kontuzją.
sny o śmierci bliskich
„To, co sprawia, że to ćwiczenie jest nieskuteczne, to fakt, że większość z nas ma słabą ruchomość ramion z powodu naszej pracy lub codziennego korzystania z telefonu” - mówi Cheng. Aby ćwiczenie było bezpieczniejsze i znacznie skuteczniejsze, sugeruje wypróbowanie wyciskania hantli Arnolda. Ten ruch jest skierowany na przednie i tylne mięśnie naramienne, a także w triceps.
Jak wykonać prasę Arnold: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj dwa hantle przed sobą na wysokości klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Pomyśl: pozycja na szczycie zgięcia bicepsa. Obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu, gdy podnosisz hantle nad głową, całkowicie wyciągając ramiona, aż bicepsy znajdą się przy uszach. Upewnij się, że masz ramiona do tyłu i do dołu oraz unikaj wyginania pleców. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
sposoby na wydostanie się z mandatów za przekroczenie prędkości
4 przysiady ze sztangą
iStock
Jeśli próbujesz wzmocnić pośladki i nogi, najważniejsze mogą być ćwiczenia plyometryczne z obciążeniem, takie jak przysiady ze sztangą. Ale kiedy używasz sztangi w takich ćwiczeniach, zwykle dodajesz zbyt dużo ciężaru, co może wywierać nacisk na plecy i stawy, mówi Cheng.
Do siła uprzęży w przypadku tych samych mięśni zaleca zamiast tego skoki z przysiadem z masą ciała, skoki do skrzyni i przysiady z hantlami. „Samo opanowanie przysiadu z masą ciała lub zmiana położenia ciężaru spowoduje dużą różnicę w sposobie poruszania się i pozwoli uniknąć wielu bólu”.
Jak wykonywać przysiady z wyskokiem: Stań z rozstawionymi stopami w biodrach. Napinaj pośladki i mięśnie czworogłowe, usiądź z powrotem na piętach i odepchnij tyłek do tyłu i do dołu, trzymając klatkę piersiową uniesioną. Mocno przyciśnij stopy do ziemi, podskakując, odchylając ręce do tyłu i delikatnie lądując na stopach.
5 maszyn do prostowania nóg
Shutterstock
Chociaż niektóre maszyny do ćwiczeń świetnie nadają się do korygowania formy i celowania w określone grupy mięśni, maszyna do prostowania nóg nie jest jedną z nich. „Maszyna do prostowania nóg wywiera stałe napięcie na więzadło krzyżowe przednie (ACL) i zwiększa ryzyko przesuwania rzepki (rzepki) w prawo lub w lewo” - wyjaśnia Chris Ryan , CSCS, trener założyciel Lustro . „Oddziałuje również z maksymalną siłą na tylną część rzepki, która jest najcieńszą częścią chrząstki”.
Ryan radzi robić przysiady, martwy ciąg, wypady i bułgarskie przysiady dzielone, aby zamiast tego budować mocne czworogłowe i pośladkowe. Ćwiczenia na jedną nogę są szczególnie świetne, ponieważ zapobiegają zaburzeniom równowagi mięśniowej, jednocześnie utrudniając stabilność i koordynację.
Jak wykonać wypad: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i opuść ciało, aż udo będzie ustawione równolegle do podłogi, uważając, aby kolano nie przeszło obok stopy. Twoje lewe kolano i goleń również powinny być równoległe do podłogi. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz ten ruch na obu nogach.
6 Smith Machine
iStock
Maszyny Smitha są powszechnie używane do wykonywania różnych ćwiczeń ze sztangą, w tym przysiadów pleców i martwego ciągu. Problem z tą maszyną polega jednak na tym, że ma ona stałą ścieżkę pręta. „Zmusza to użytkowników do poruszania się wraz z maszyną, a nie własnym, naturalnym ruchem. Ludzie poruszają się na wiele sposobów w zależności od wzrostu, mobilności i innych ograniczeń ”- wyjaśnia Ryan.
Według Ryana sztywny drążek może prowadzić do kontuzji, ponieważ przeciąża stawy na ścieżce ruchu, która może wydawać się nienaturalna. Najlepiej jest używać hantli, taśm oporowych lub kettlebell do wykonywania ruchów funkcjonalnych, takich jak wyciskanie, ciągnięcie, przysiady i wypady.
Jak zrobić przysiad z hantlami: Stań z rozstawionymi stopami w biodrach, trzymając w obu rękach hantle. Napinając pośladki i czworogłowe uda, usiądź wygodnie na piętach i odepchnij tyłek do tyłu i do dołu, upewniając się, że klatka piersiowa jest uniesiona. Podczas wstawania mocno przyciśnij stopy do ziemi.
7 brzuszków
iStock
Powodem, dla którego brzuszki znajdują się na tej liście, jest to, że większość ludzi nie wykonuje ich prawidłowo. „Ludzie uważają, że ilość jest lepsza niż jakość, a brzuszki są łatwe dla większości ludzi przy dużej liczbie powtórzeń przy bardzo niskiej jakości ruchu” - mówi Ryan. „Budowanie najsilniejszego rdzenia polega na bezpiecznym budowaniu czasu pod napięciem”. Sugeruje stworzenie mocnego rdzenia poprzez wykonywanie różnych unoszenia nóg, ruchów nad głową z wyciągniętymi ramionami i ćwiczeń rotacyjnych, takich jak rąbanie drewna piłką lekarską.
Jak zrobić kawałki drewna z piłek lekarskich: Chwyć piłkę lekarską i stań z rozstawionymi stopami w biodrach, lekko ugnij w kolanach. Obróć tułów, aby przenieść piłkę lekarską w kierunku lewego ramienia, z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Następnie posiekaj piłkę ukośnie w poprzek ciała, w kierunku prawego kolana. Przenieś piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej i naprzemiennie.
8 Biceps Curl Machine
iStock
Maszyna do kręcenia bicepsa nie pozwala na pełny zakres ruchu, jaki oferuje rzeczywiste loki z ciężarkami. Ponadto może powodować problemy z postawą i formą. Tradycyjne uginanie bicepsa z hantlami udoskonala twoją postawę, zapewniając, że ramiona pozostają z tyłu i do dołu, a jedyny ruch w górnej części ciała jest wykonywany z przedramion.
marzę o obcięciu włosów
Jak zrobić biceps: Trzymaj hantle w każdej dłoni, trzymając łokcie blisko tułowia. Naciśnij ramiona do tyłu i w dół, aby zakotwiczyć górną część ciała. Zegnij łokcie, aby podnieść ciężary, aż bicepsy zostaną skurczone, wokół poziomu ramion. Zrób krótką przerwę, aby ścisnąć bicepsy, zanim opuścisz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
9 Maszyna do odwodzenia stawu biodrowego
Shutterstock
Ta maszyna jest przeznaczona do celowania w małe mięśnie w twoich biodrach zwane twoimi porywaczami, które są odpowiedzialne za wyprostowanie twoich nóg z dala od linii środkowej. Jednak nie jest tak skuteczne, jak inne ćwiczenia pośladków, które aktywują te same mięśnie, mówi Rachel MacPherson , certyfikowany trener ACE i trener zdrowia odchudzającego.
„Jeśli naprawdę chcesz mieć ładne, zaokrąglone pośladki i uniknąć kontuzji, najlepiej używać tych mięśni w sposób, w jaki zostały zaprojektowane. Używanie obciętej opaski podczas kucania, pchania biodrami lub martwego ciągu zapewnia opór porywaczom ”- mówi.
Jak wykonać przysiad z zespołem oporu: Owiń mini opaskę wokół nóg tuż nad kolanami i stań z rozstawionymi stopami w biodrach. Napinaj pośladki i mięśnie czworogłowe, usiądź z powrotem na piętach i odepchnij tyłek do tyłu i do dołu, trzymając klatkę piersiową uniesioną. Powinieneś poczuć napięcie w opasce, gdy rozszerzasz kolana na boki. Podczas wstawania mocno przyciśnij stopy do ziemi.
Prasa z 10 nogami
Shutterstock
Inną maszyną do ćwiczeń na siłowni, której możesz chcieć uniknąć, jest wyciskanie nóg. „Mięśnie stabilizujące nie są aktywowane podczas używania prasy do nóg” - wyjaśnia MacPherson. „Maszyna stabilizuje Cię do tego stopnia, że nie włączasz mięśni wykorzystywanych podczas przysiadów z obciążeniem”.
Aby uzyskać bardziej efektywny ruch, spróbuj kucać z hantlami, kettlebellami i sztangami. Te ruchy nie tylko wzmacniają i rzeźbią pośladki, ale także rdzeń.
Jak zrobić przysiad z kubkiem: Stań ze stopami rozstawionymi w odległości ramion i trzymaj hantle lub kettlebell obiema rękami za klatkę piersiową, łokciami skierowanymi w dół. Napnij pośladki i tułów, usiądź z powrotem na piętach i odepchnij tyłek do tyłu i do dołu. Unikaj zapadania się kolan i kostek do wewnątrz. Odepnij pięty, aby wstać.
11 rzędów w pozycji pionowej
Shutterstock
Chociaż pionowe rzędy skutecznie celują w ramiona, Ashlee Van Buskirk , trener z Kolorado i właściciel Cały zamiar , mówi, że również ściskają nerwy, gdy podnosisz ciężar w kierunku brody.
organizacje charytatywne, na które można przekazać darowiznę na Boże Narodzenie
„Przy nadmiernej masie i zbyt dużej liczbie powtórzeń to ćwiczenie jest idealnym przepisem na uraz stożka rotatorów” - wyjaśnia. „Są inne ćwiczenia, które są o wiele bezpieczniejsze i bardziej efektywne dla twoich ramion, takie jak unoszenie prostych ramion i rozrywanie taśm oporowych”.
Jak rozerwać taśmę oporową : Stań ze stopami rozstawionymi w odległości ramion. Trzymaj przed sobą taśmę oporową obiema rękami z wyciągniętymi rękami. Nie zginając łokci i nadgarstków, zacznij wyciągać pasek na boki, przybliżając go do klatki piersiowej. Podczas całego ruchu trzymaj ramiona do tyłu i do dołu.
12 pull-downów z tyłu szyi
Shutterstock
Obciąganie mięśni grzbietu to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawienie postawy i rozwój mięśni górnej części pleców. Z drugiej strony podciągnięcia z tyłu szyi często prowadzą do kontuzji.
„Kiedy wykonujesz podciągnięcia mięśni pleców za szyją, wysuwasz głowę i szyję do przodu, co może skutkować poważnymi nadwyrężeniami mięśni i problemami z kręgosłupem” - wyjaśnia Van Buskirk. Wykonywanie tego ćwiczenia z linką przed sobą, utrzyma kręgosłup w odpowiedniej pozycji.
Jak zrobić wyciąganie łaty: Usiądź na maszynie ze stopami płasko na podłodze i dopasuj nakolanniki do swojego wzrostu. Trzymaj się drążka z rozstawionymi rękami i ramionami w pełni wyprostowanymi. Bez poruszania tułowiem i z uniesioną klatką piersiową, pociągnij drążek w dół, aż uderzy w górną część klatki piersiowej. W tej pozycji powinieneś poczuć jak mięśnie pleców napinają się. Zwolnij drążek, unosząc go z powrotem do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi rękami.
13 rosyjskich zwrotów akcji
iStock
Rosyjskie zwroty akcji mogą dawać efekt zaciskania, ale w rzeczywistości nie są skuteczne, jeśli nie robisz ich prawidłowo. Tak jak Robert Herbst , 19-krotny mistrz świata w trójboju siłowym i trener osobisty, wyjaśnia: „Rosyjskie zwroty akcji i ich odmiany są złe, chyba że wykonujesz ten ruch w sporcie z powodu obciążenia, jakie wywierają na dyski lędźwiowe. Lepiej jest wykonywać ćwiczenia, w których rdzeń pracuje statycznie, takie jak przysiady, wypady i deski. ”
Jak zrobić deskę: Zacznij w pozycji blatu na macie, z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami na linii kolan. Napinając mięśnie brzucha, ramion i pośladków, wyciągnij nogi za siebie, aby były proste i uniesione z podłogi. Trzymaj tak długo, jak możesz. Upewnij się, że Twój tyłek nie jest podniesiony lub żołądek tonie.
