Wraz z wiekiem nadążanie za rutynowym treningiem staje się ważniejsze niż kiedykolwiek: nie chodzi tylko o utratę wagi i budowanie mięśni po pięćdziesiątce, ale także o profilaktykę. Począwszy od każdej dekady po 30 roku życia, możesz doświadczyć od trzech do pięciu procent utraty mięśni lub sarkopenia . Nie tylko to, ale badania pokazują, że kilka razy w tygodniu zrywanie potu może pomóc temu zapobiec pogorszenie funkcji poznawczych , przyspieszyć metabolizm zachowaj swój poziom cukru we krwi stabilny i zmniejszyć ryzyko śmierci ogólny.
Ale jeśli chodzi o ćwiczenia, ludzie powinni ponad 50 skupić się bardziej na cardio czy sile? Niestety nauka nie jest jasna. Dobrą wiadomością jest jednak to, że włączenie większej liczby treningów siłowych, które zwiększają tętno, może dać ci to, co najlepsze z obu światów.
„Zawsze toczy się wielka debata między zbyt dużym wysiłkiem cardio a zbyt dużą siłą” - mówi Chris Ryan , trener założycielski do treningu w domu Lustro . „Chcesz być wystarczająco silny, aby podnieść swoje wnuki i kilka toreb z zakupami, ale nie chcesz też być zdyszany wchodzeniem po schodach. Wbrew powszechnemu przekonaniu można jednocześnie wzmocnić się i zbudować płuca ”.
Gotowy na przyspieszenie akcji serca? Oto najlepsze ćwiczenia na odchudzanie, utrzymanie zdrowia i budowanie mięśni po 50 roku życia.
1 deski
Shutterstock
Siła rdzenia jest podstawą wszelkiej siły, a wraz z wiekiem pracując nad mięśniami brzucha odgrywa dużą rolę w stabilizacji pleców i bioder. Dlatego Tatiana Lampa , certyfikowany przez NASM specjalista od ćwiczeń korekcyjnych, uważa deski za jedno z najlepszych ćwiczeń do wykonania.
Jak zrobić deskę przedramienia : Połóż przedramiona na podłodze z ramionami bezpośrednio nad łokciami i dłońmi płasko na podłodze. Możesz także złożyć dłonie, aby zacisnąć pięść. Napinając mięśnie brzucha, ramion, pleców i pośladków, wyciągnij nogi z powrotem do deski i przytrzymaj przez 30 sekund. Uważaj, aby nie podnosić tyłka ani nie opadać brzuch, wzmacniając rdzeń i wsuwając miednicę. Powoli pracuj, aby utrzymać deskę przez pełną minutę.
2 ptaki-psy
Shutterstock
Pies-ptak to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie rdzenia i rzucić wyzwanie równowadze - mówi Lampa. Jako podpis pozycja jogi , pies-ptak zmusza cię do zaangażowania się mięśnie brzucha i pleców i pomaga wydłużyć tylną, zmniejszenie bólu w dole pleców . Pomaga również ustabilizować kręgosłup i działa na mięśnie pośladkowe za każdym razem, gdy podnosisz nogę.
Jak zrobić psa-ptaka : Rozpocznij w pozycji stołowej z kolanami rozstawionymi na odległość bioder i ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Napnij tułów i utrzymuj prostopadłe biodra, unieś prawą rękę nad ziemię i wyciągnij rękę przed siebie, jednocześnie wyciągając lewą nogę za siebie, upewniając się, że waga jest wyśrodkowana. Powinieneś być w stanie narysować prostą linię od dłoni do pięty. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie naprzemiennie ręce i nogi. Wykonaj trzy zestawy po dziesięć powtórzeń.
3 dotknięcia palca pojedynczej nogi
Shutterstock
Starsi dorośli mają tendencję do odczuwania bólu stawów i problemów ze stabilnością i postawą. A ponieważ wiele z tych problemów wynika z braku równowagi, większość 50-latków może skorzystać na dodaniu ćwiczeń stabilizujących do swoich treningów i wzmocnieniu mięśni wokół wrażliwych stawów, mówi Ryan.
„Ruchy kontrolujące równowagę - takie jak stanie na jednej nodze przez kilka sekund z pomocą ściany, a następnie przejście do pozycji jednej nogi bez pomocy - zdziałają cuda w utrzymaniu równowagi” - wyjaśnia.
Jak dotknąć palca na jednej nodze : Stań na prawej stopie, podczas gdy lewa stopa jest lekko uniesiona nad ziemię za tobą. Możesz trzymać ręce opuszczone po bokach lub podnieść je prosto na wysokość ramion. Napnij tułów i utrzymując długi kręgosłup, zegnij prawe kolano i lewą ręką dotknij prawych palców u nóg. Jednocześnie wyciągnij lewą nogę za siebie, aby pomóc Ci zachować równowagę. Następnie mocno naciśnij prawą stopę na ziemi, aby wstać, a lewą stopę dotknij prawej stopy. To jest jeden przedstawiciel. Kontynuuj cztery powtórzenia przed zmianą nóg. Wykonaj trzy serie po osiem do dwunastu powtórzeń na nogę.
śmieszne zboczone dowcipy, aby opowiedzieć znajomym
4 Rzuty do tyłu
Shutterstock
Wypady - zarówno do przodu, jak i do tyłu - to podstawowe ruchy funkcjonalne, które naśladują chodzenie i bieganie. „Wymuszają równowagę i koordynację, wzmacniają nogi” - wyjaśnia Lampa.
A jeśli chcesz podkręcić to ćwiczenie na wyższy poziom, zawsze możesz użyć kroku. „To ćwiczenie narzuca sposób, w jaki wchodzisz po schodach” - zauważa Lampa. Po przybiciu odpowiedniej formy możesz nawet nosić hantle podczas wykonywania ćwiczenia, aby pracować nad ramionami i nogi.
Jak wykonać odwrotne wypady : Stań ze stopami rozstawionymi w biodrach i dłońmi na biodrach. Zrób duży krok za sobą prawą stopą i opuść ciało w kierunku podłogi, tworząc dwa kąty 90 stopni z przednimi i tylnymi nogami. Twoje lewe udo powinno być równoległe do podłogi, a kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką. Wstań, przyciskając mocno lewą stopę do podłogi i przywracając ją do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy zestawy po dwanaście powtórzeń.
5 przysiadów do skrzyni
Shutterstock
Przysiady do skrzyni są szczególnie dobrym ćwiczeniem dla osób po 50 roku życia, ponieważ wymuszają bardzo funkcjonalny ruch siadania i wstawania z siedzenia. Kluczem do maksymalnego wykorzystania tego ćwiczenia jest gra z różnymi tempami. Zamiast liczyć jeden ruch góra-dół jako jedno powtórzenie, spróbuj zastosować tempo 3: 0: 1, które obejmuje trzy sekundy podczas fazy ekscentrycznej (kucanie, aby dotknąć pudła tyłkiem) i jedną sekundę podczas fazy koncentrycznej (stanie w górę). Ten rodzaj liczenia pomaga rozłożyć ruch i zapewnia odpowiednią formę podczas całego ćwiczenia.
Jeśli dopiero zaczynasz przysiady do skrzyni, Ryan zaleca wykonywanie ich bez ciężarków, aby ćwiczyć dobrą formę. Gdy staniesz się silniejszy, możesz przejść do używania lekkich hantli i sztangi.
Jak robić przysiady do skrzyni : Ustaw pudełko na odpowiedniej wysokości za sobą i stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość bioder przed nim. Angażując pośladki i rdzeń, powoli opuść pośladki do tyłu i do dołu, utrzymując ciężar na piętach. Gdy twój tyłek dotknie pudełka, wepchnij ciężar na pięty, aby wstać. Jeśli używasz pary hantli, oprzyj jeden koniec hantli lekko na każdym ramieniu i trzymaj je łokciami skierowanymi do przodu. Wykonaj trzy zestawy po osiem do dwunastu powtórzeń.
6 Martwy ciąg
Shutterstock
Martwy ciąg to świetne ćwiczenie do budowania mięśni po 50 roku życia. Celują w ścięgna podkolanowe, pośladki, najszersze grzbiety, pułapki, i rdzeń.
„To ćwiczenie jest zdecydowanie moim ulubionym, ponieważ nieustannie podnosimy rzeczy z ziemi. Jeśli jesteśmy w stanie zbudować mięśnie, zmniejszamy ryzyko kontuzji. To także świetne ćwiczenie na lepszą postawę ”- mówi Lampa. Martwy ciąg jest również wszechstronny, co oznacza, że możesz to zrobić z hantlami, kettlebellami, sztangami, a nawet opaskami!
wyprzedaż garażu jest warta dużych dolców
Jak zrobić martwy ciąg : Stań z rozstawionymi stopami w biodrach i umieść kettlebell między łukami stóp. Chwyć rączkę kettlebell obiema rękami, upewniając się, że ramiona znajdują się powyżej bioder, a biodra powyżej kolan. Angażując rdzeń i utrzymując plecy płasko, pchnij ramiona do tyłu i w dół, aby aktywować mięśnie najszersze. Wciśnij mocno stopy w ziemię, a następnie podnieś kettlebell, aby wstać. Przynieś kettlebell z powrotem na ziemię z prostym kręgosłupem, nigdy nie pozwalając klatce piersiowej opaść poza biodra. Wykonaj trzy zestawy po dwanaście powtórzeń.
7 stojących wyciskaczy na ramię
iStock
Wyciskanie na ramię na stojąco jest jednym z podstawowych ćwiczeń Ryana dla jego klientów po pięćdziesiątce. Ten ruch pomaga w codziennych zadaniach, takich jak podnoszenie ciężkich pudeł, noszenie dużych worków, a nawet trzymanie nad głową dzieci i wnuków.
Wyciskanie na ramiona nie tylko wzmacnia ramiona i poprawia ruchomość górnej części ciała, ale także aktywuje rdzeń do ćwiczeń mięśni brzucha. „Spróbuj wycisnąć w pozycji siedzącej z lekkimi hantlami, zanim zaczniesz wyciskać sztangą na stojąco” - sugeruje Ryan. „Możesz także wyciskać ramię, stając na taśmie oporowej i naciskając uchwyty nad głową”.
Jak wykonywać wyciskanie na ramię w pozycji stojącej : Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając w obu rękach hantle. Podnieś hantle na wysokość ramion, z ramionami tworząc kąty 90 stopni. Napnij tułów, ściskaj hantle bezpośrednio nad głową, bicepsami przy uszach. Unikaj wyginania pleców lub używania nóg do podnoszenia ciężarów nad głową. Opuść ciężarki z powrotem za ramiona. Wykonaj trzy zestawy po osiem do dwunastu powtórzeń.
8 mostków pośladkowych
Shutterstock
Mięśnie dna miednicy słabną z wiekiem , ciąży i porodu, co może prowadzić do nietrzymania moczu i bolesnego seksu. Na szczęście wykonywanie ćwiczeń takich jak mostki pośladkowe może wzmocnić dno miednicy i pośladki, łagodząc w ten sposób ból i eliminując wszelkie problemy.
Jak zrobić mosty pośladkowe : Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i rękami po bokach. (Im bliżej bioder znajdują się stopy, tym trudniejsze jest to ćwiczenie.) Napinając pośladki, przyciśnij biodra do sufitu, unosząc pośladki z podłogi. Unikaj podnoszenia bioder zbyt wysoko, aby zapobiec nadmiernemu wyprostowaniu dolnej części pleców. Po kilku sekundach opuść tyłek z powrotem na podłogę. Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, zapnij mini taśmę oporu wokół nóg tuż nad kolanami.
9 uderzeń biodrami ze sztangą
iStock
Posiadanie mocnych pośladków to nie tylko kwestia estetyki (chociaż posiadanie wyrzeźbionego tyłka to zawsze plus). Twoje pośladki są kluczem do lepszych wyników sportowych i lepszej postawy, a pchnięcia bioder są najlepszym ćwiczeniem aktywującym te budujące siłę mięśnie.
„Pracuj nad pchnięciami bioder ze statycznym utrzymaniem tempa” - sugeruje Ryan. 'To zdziała cuda, jeśli chodzi o twoją siłę, w porównaniu z wykonaniem kilku powtórzeń tak szybko, jak to możliwe.'
znaczenie żółtych goździków
Jak wykonywać pchnięcia biodrami ze sztangą : Usiądź na ziemi ze stopami płasko na podłodze i ławką za sobą, opierając o nią łopatki. Umieść sztangę bezpośrednio nad biodrami. Naciskając stopy na ziemię i ściskając pośladki, podnieś biodra z podłogi do pozycji mostu. Twoje ramiona, biodra i kolana powinny znajdować się w linii prostej. Powoli opuść tyłek z powrotem na ziemię. Wykonaj trzy zestawy po dwanaście powtórzeń.
10 podciągnięć
Shutterstock
Podciąganie się zdecydowanie nie jest początkującym ruchem i zasługujesz na wszystkie prawa do chwalenia się, jeśli możesz to zrobić. Nie należy jednak spieszyć się z ćwiczeniem, a Ryan zaleca używanie maszyn i taśm oporowych jako pomocy. „Używaj taśm lub maszyny do podciągania, aby pracować nad podstawową siłą ciągnięcia górnej części ciała, a także bezpieczną siłą chwytu” - mówi.
Jak zrobić podciągnięcie: Chwyć obie ręce wokół drążka do podciągania i opuść ramiona, aby aktywować mięśnie najszerszych mięśni grzbietu. Podciągnij się, aby podnieść brodę nad drążkiem. Trzymaj nogi razem i angażuj rdzeń, aby zapobiec wygięciu się pleców i kołysaniu bioder.
11 rzędów kabli w pozycji siedzącej
Shutterstock
„Ponieważ ludzie spędzają więcej czasu niż kiedykolwiek siedząc przy komputerze, oglądając telewizję lub pracując przy biurku, zaczynają się garbić. Bardzo ważne jest, aby wzmocnić mięśnie pleców, aby wymusić dobrą praktykę postawy ”- wyjaśnia Lampa. Siedzący rząd to świetny sposób na poprawienie mięśni i utrzymanie dobrej postawy.
Jak robić siedzące rzędy : Usiądź na maszynie do wyciągania kabli i oprzyj stopy na wkładkach. Twoje kolana powinny być lekko ugięte. Chwyć uchwyty obiema rękami, dłońmi skierowanymi do siebie. Następnie pociągnij uchwyty w kierunku tułowia, trzymając łokcie blisko boków, napinając mięśnie pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę przed powrotem sztangi do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po dwanaście powtórzeń.
12 obrotów ramienia taśmy oporowej
Shutterstock
Taśmy oporowe są idealnymi narzędziami do treningu siłowego dla osób starszych, ponieważ budują mięśnie bez wywierania nacisku na stawy. „Ćwiczenia z paskiem oporowym to świetny sposób na budowanie siły dla osób starszych, które boją się, że ciężary mogą nadmiernie obciążać ich stawy” - mówi Ryan. „Napięcie jest największe, gdy mięsień jest najbardziej zaangażowany we wzorzec ruchu”.
Jednym z ćwiczeń na zespołach, które pomaga w mobilności górnych partii ciała - czymś, co z wiekiem staje się ograniczone - są obroty ramion. „Pomyśl: uderzenie muchą i uderzenie plecami podczas pływania, stojąc na opaskach i trzymając je rękami”.
Jak wykonywać obroty ramion zespołu oporu : Stań z obiema stopami na taśmie oporowej w odległości ramion i trzymaj jedną rączkę każdą ręką. Rozciągnij paski w kierunku swoich boków i obróć ramiona do przodu i do tyłu. Podczas ćwiczenia trzymaj ramiona do tyłu i do dołu. Wykonaj trzy zestawy po dwanaście powtórzeń.
jak się czuje masaż prostaty
13 Prasa do klatki piersiowej kabla
Shutterstock
Prasa linowa do klatki piersiowej jest doskonałym narzędziem do wzmacniania klatki piersiowej, jak również ramion i tricepsa, z których wszystkie są niezbędne do pchania ciężkich drzwi i wykonywania innych codziennych ruchów.
Jak wykonać prasę do klatki piersiowej : Stań jedną stopą przed maszyną kablową, trzymając w obu rękach uchwyty i ramiona pod kątem 90 stopni. Aby uzyskać większą stabilność, zmień postawę jedną stopą przed drugą. Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej, wyciągnij ręce, aby nacisnąć uchwyty do przodu, łącząc je przed sobą. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę przed powrotem uchwytów do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po dwanaście powtórzeń.
14 Farmer's Carry
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, założyciel Bluza , zaleca noszenie rolnika w celu wzmocnienia rdzenia i ramion. „Pomyśl o wnoszeniu po schodach toreb z zakupami” - mówi. Ćwiczenie jest również świetne do poprawy siły chwytu i ukierunkowane na mięśnie górnej części ciała, takie jak biceps i ramiona.
Jak nosić rolnika : Stań ze stopami rozstawionymi na ramiona i kettlebell w każdej dłoni. Napnij tułów i trzymaj ramiona do tyłu i do dołu, aby utrzymać uniesioną klatkę piersiową. Zacznij iść do przodu, trzymając ramiona do tyłu. Kontynuuj marsz tak długo, jak możesz, zanim odłożysz kettlebells.
15 pompek
iStock
Niezależnie od tego, czy masz ponad 50 lat, czy nie, ćwiczenia typu push-pull pomogą Ci w funkcjonalnych ruchach, które wykonujesz każdego dnia. A konkretnie, push-up to idealny ruch pchający do budowania całkowitej siły ciała. „Zdolność do przenoszenia własnego ciężaru w górnej części ciała pozwala na pchanie rzeczy, na przykład odgarnianie śniegu” - mówi Atkins.
Jak zrobić pompkę : Zacznij od pozycji z wysokiej deski, z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami, a plecy, ramiona, tułów i pośladki napnij. Opuszczając ciało w kierunku ziemi, skieruj łokcie do tyłu pod kątem 45 stopni i pozwól klatce piersiowej ocierać się o ziemię. Naciskając na swoją masę ciała, unieś ciało z powrotem, nie zatapiając bioder i brzucha.
