Niezależnie od tego, czy bronisz się w pracy, czy ujawniasz swoje potrzeby w związku, asertywność jest podstawową umiejętnością, z której wszyscy moglibyśmy korzystać nieco więcej w naszym codziennym życiu. Ale rzeczywistość jest taka, że kiedy przychodzi czas, aby stanąć na wysokości zadania i zastosować tę umiejętność w praktyce, o wiele łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Dlatego rozmawialiśmy z terapeutami i innymi ekspertami o tym, co możesz zrobić, aby stać się bardziej asertywnym i sprawić, by ten rok był jak dotąd najbardziej udany.
1 Poznaj swoje cele, zanim zaczniesz mówić.
Shutterstock
Czy jesteś walcząc o awans lub targować się o cenę nowego samochodu, wiedząc, czego chcesz, zanim zaczniesz mówić, to świetny sposób na przyspieszenie procesu osiągania tych celów.
czuję, że mój chłopak bierze mnie za pewnik
„Zastanów się, o co prosisz lub odmawiasz, jak chcesz, aby druga osoba czuła się po rozmowie i jak chcesz się czuć po rozmowie” - sugeruje licencjonowany psycholog kliniczny Rebecca B. Skolnick Dr, współzałożyciel MindWell Psychology NYC . „Pomoże Ci to określić Twoje priorytety w interakcji”.
2 Uwierz, że zasługujesz na to, o co prosisz.
iStock
Przyznanie sobie nazwy domeny może nie być możliwe natychmiastowy wzrost zaufania , ale zastanawianie się, jak bardzo zasługujesz na to, co próbujesz osiągnąć, może być dużą korzyścią, jeśli chodzi o zapewnienie sobie.
„Kiedy tworzysz relację ze sobą opartą na zaufaniu i przekonaniu o własnej wartości, znacznie częściej podejmujesz ryzyko, takie jak mówienie o sobie i asertywność” - mówi trener ds.wzmacniania kobiet Alyssa Tennant . „Kiedy wierzysz w siebie, wiesz, że wszystko będzie w porządku, bez względu na to, jak inni Cię przyjmą”.
3 Przećwicz prowadzenie asertywnych rozmów z przyjaciółmi.
Shutterstock
Nie masz dość motywującej rozmowy z głosu w twojej głowie? Spróbuj przećwiczyć te asertywne przemówienia z osobami, które czujesz, że są wspierane, ponieważ może to pomóc Ci zyskać pewność siebie, której potrzebujesz, aby poradzić sobie w praktycznie każdej sytuacji.
„Jeśli trudno jest Ci być asertywnym w pracy lub w szerszym świecie, ćwicz asertywność w mniej groźnych sytuacjach” - sugeruje Tennant, który zaleca poproszenie przyjaciela o ćwiczenie z Tobą.
4 Działaj pewnie.
Shutterstock
Nawet jeśli jesteś nie tak pewny siebie, jak byś chciał zachowywanie się tak, jakbyś był, to duży krok w kierunku osiągnięcia dowolnego celu. Jednym z łatwych sposobów jest trzymanie się wcześniej napisanego scenariusza i ograniczenie języka, który wskazuje na wahanie.
„Przećwicz wcześniej to, co masz do powiedzenia, nawiąż kontakt wzrokowy podczas rozmowy i staraj się nie wypowiadać dodatkowych słów, takich jak„ um ”lub„ jak ”” - sugeruje Skolnick.
5 Używaj stwierdzeń „I”.
iStock
Podczas omawiania swoich pragnień lub potrzeb używanie stwierdzeń „ty” może wydawać się oskarżycielskie, nawet jeśli nie masz takiego zamiaru. Zamiast tego spróbuj użyć stwierdzeń „ja” - „chcę tego” lub „myślę” - jako sposobu na bycie asertywnym bez natychmiastowego przerywania komunikacji.
„Korzystając ze stwierdzeń„ ja ”, powiedz, jak ta sytuacja wpływa na Ciebie” - mówi psychoterapeuta z Santa Barbara Christine Scott-Hudson , MFT, autor Kocham siebie: afirmacje szczęśliwego życia . „Uważaj na ton głosu, mimikę [i] gesty dłoni, ponieważ wszystkie one wspierają Twój przekaz”.
6 Używaj stwierdzeń „część mnie”.
Shutterstock
Jeśli wychodzenie od razu z tym, czego potrzebujesz, wydaje się zbyt agresywne, możesz łatwo obejść ten problem: stwierdzenie „część mnie”.
Na przykład: „Część mnie pragnie, abym mógł zrobić dla ciebie więcej, a część mnie wie, że nie mogę już dłużej znieść” - sugeruje Carrie Krawiec , licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna przy ul Birmingham Maple Clinic .
śmieszny żart dnia dla dorosłych
Krawiec sugeruje również, aby powiedzieć „Jestem rozdarty”, próbując wyjaśnić, jak się czujesz, mając przed sobą wiele opcji. „Pomaga zilustrować ambiwalencję i pełniejszy obraz niż tylko jednowymiarowe spojrzenie na problem” - wyjaśnia.
7 Użyj języka ciała, aby wspierać swój punkt widzenia.
Shutterstock
Chociaż może się wydawać, że jest to gra siłowa, aby przyjąć silną postawę fizyczną podczas rozmowy, używając zdystansowany język ciała może wysłać niewłaściwą wiadomość. „Powiedz, co masz na myśli, używając słów i języka ciała” - sugeruje Scott-Hudson. „Skrzyżowane ramiona i grymas nie potwierdzają komunikatu z prośbą o naprawę. Twoja komunikacja niewerbalna ma znaczenie ”. Zamiast tego spróbuj założyć neutralna postawa i aktywnie słuchać, podczas gdy osoba, z którą rozmawiasz, wyraża swoją własną stronę rzeczy.
8 Poproś o opinię.
Shutterstock
Nie każda sytuacja, w której kierujesz swoją asertywną naturą, będzie działać na twoją korzyść. Jednak nadal możesz zmienić każdą sytuację w doświadczenie edukacyjne, prosząc osobę, z którą rozmawiasz, o opinię.
„Albo uzyskasz potwierdzenie, że Twoje pomysły są trafne, co da ci pewność, że będziesz mógł je przekazywać bardziej bezpośrednio, albo otrzymasz porady, jak je wzmocnić” - wyjaśnia Tennant.
9 Zadawaj pytania wyjaśniające.
Shutterstock
Jeśli boisz się zabierać głos i wyrażać własne zdanie, spróbuj najpierw rozpocząć rozmowę od kilku pytań. „Czasami wyrażanie własnej opinii może być przerażające, ale zadawanie wyjaśniających pytań to świetny sposób na ćwiczenie głosu i uczestniczenie w rozmowach” - mówi Tennant.
śniło mi się, że mam córeczkę
10 Komunikuj się, aby zrozumieć, a nie wygrać.
iStock
Chcesz dostać to, czego potrzebujesz? W takim razie ważne jest, aby nie wchodzić w interakcje z nastawieniem bojowym.
„Praktykowanie asertywnej komunikacji oznacza, że opowiadasz się za sobą, a jednocześnie pamiętasz o potrzebach innych” - wyjaśnia terapeuta z Teksasu Kristen Suleman , LPC, klinicysta pod adresem Ajana Therapy & Clinical Services . Oznacza to słuchanie i docenianie punktu widzenia drugiej osoby, ale nadal z szacunkiem zachowujesz swoje stanowisko, jeśli się z nim nie zgadzasz.
11 Powiedz „nie” i nie wycofuj się.
iStock
Dużą częścią uczenia się bardziej asertywnych interakcji zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym jest opanowanie pozornie prostej, ale często trudnej praktyki mówienia „nie”.
„Nie” to całe zdanie - mówi Suleman. „Nie musisz uzasadniać, legitymizować ani dostarczać dowodów, aby potwierdzić swoje„ nie ”. Wyraźnie zaznacz, że słyszysz ich opinię i szanujesz ich decyzję, ale pozostań stanowczy w swojej decyzji o odmowie.
12 Przypomnij sobie, że możesz odpowiadać tylko za swoje zachowanie.
iStock
Nie każdy musi zaakceptować twoją nowo asertywną naturę - niektórzy mogą nawet czuć się z nią nieswojo - i to jest w porządku. Jeśli jednak napotkasz jakiś opór, istnieje szybki sposób na przebicie się.
„Pamiętaj, że nie jesteś odpowiedzialny za uczucia lub zachowanie innych ludzi” - mówi Suleman. „Jesteś odpowiedzialny tylko za siebie”.
13 Trzymaj się swoich granic.
Shutterstock / fizkes
jak długo trwają meble ikea
Chociaż może wydawać się, że łatwiej jest wycofać się w obliczu tego, o co prosisz, jeśli jesteś zdecydowany być bardziej asertywny, ważne jest, abyś utrzymywał te granice znacznie dłużej niż pierwsza rozmowa, w której o nie prosiłeś.
„Trudniej jest dotrzymać słowa, zapewniając przypomnienia, jeśli w przyszłości wystąpią niewygodne interakcje” - mówi Jacob Kountz , terapeuta zajmujący się małżeństwem i rodziną przy ul Poradnictwo Kern Wellness . „Trzymaj się swoich pistoletów, a w końcu inni będą szanować twoje granice”.
14 Przepraszaj tylko wtedy, gdy chcesz lub czujesz, że jest to uzasadnione.
iStock
Mówiąc, że przepraszasz za praktycznie każdą sytuację konfliktową — Niezależnie od tego, czy zawinili, czy nie - jest dla niektórych normalnym kursem. Jeśli jednak chcesz być bardziej asertywny, ważne jest, aby w pierwszej kolejności ograniczyć, kiedy i dlaczego używasz słowa „S”.
„Przepraszam nie powinien być uzasadniony, jeśli nie zrobiłeś nic, aby obciążać, oszukiwać lub skrzywdzić osobę, z którą rozmawiasz” - mówi Kountz.
15 Zamiast tego użyj słowa „dziękuję”.
Shutterstock
Jeśli chcesz być bardziej asertywny, pomyśl „dziękuję”, gdy w innym przypadku przeprosiłbyś.
Na przykład terapeuta Stephanie Juliano , LPCC, sugeruje powiedzenie „dziękuję za cierpliwość” zamiast „przepraszam za spóźnienie”.
16 Spodziewaj się złości.
Shutterstock
Czasami nagła asertywność może spotkać się z ekstremalnym oporem - nawet gniewem - dlatego ważne jest, aby przypomnieć sobie, że to, o co prosisz, jest tego warte, bez względu na to, jak zdenerwowana może być druga strona.
„Jeśli zbytnio martwimy się, że ludzie się wkurzą, nigdy nie zaspokoimy naszych potrzeb” - mówi terapeuta Karen R. Koenig , LCSW. „Tak, będą na nas źli lub zdenerwowani, ale co z tego? To nie jest koniec świata.'
17 Użyj medytacji lub podobnej techniki, aby się skoncentrować.
iStock
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wyrażania siebie w sposób asertywny, może to na początku wydawać się przytłaczające. Dlatego sugeruje Suleman ćwiczenie techniki centrowania aby pomóc Ci zachować spokój. Zaleca uważne oddychanie lub zsuwanie dłoni. ”
