Czasami czujesz, że możesz całkowicie przejąć świat. A inni, cóż, nie tak bardzo. Faktem jest, że każdy ma te chwile, kiedy ich Zbiornik samooceny jest trochę wyczerpany . Ale jest wiele różnych sposobów na odzyskanie pewności siebie. Nie zajmie to też tygodni ani miesięcy - możesz to zrobić dzisiaj . Następnym razem, gdy będziesz potrzebować pliku wzrost pewności siebie , wypróbuj te 27 porad ekspertów, dzięki którym od razu poczujesz się dobrze ze sobą.
Od tego, jak poruszasz ciałem, po to, co masz na sobie, są to najłatwiejsze sposoby na zwiększenie poczucia własnej wartości w kilka sekund.
1 Zabierz się do ogrodnictwa.
Shutterstock
Zabrudzenie rąk w ogrodzie jest nie tylko dobre dla zdrowia fizycznego - może być poważnym problemem dobrodziejstwem dla poczucia własnej wartości , zbyt. Według badania z 2016 roku opublikowanego w Journal of Public Health wśród 269 uczestników - 133 badanych z grupy kontrolnej i 136 ogrodników - ta ostatnia grupa odnotowała znaczną poprawę ich samooceny i ogólnego nastroju.
2 Zapisz się do projektu wolontariatu.
Shutterstock
Czasami klucz do zwiększenie pewności siebie nie ma nic wspólnego z tobą, a wszystko z innymi. W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w Journal of Adolescence , naukowcy znaleźli tych, którzy poświęciło trochę czasu, aby zgłosić się na ochotnika - czy to w banku żywności, w jadłodajni, czy po prostu pomagając na podwórku sąsiada - w ten sposób zwiększyło się ich poczucie własnej wartości.
3 Zrób przypadkowy akt dobroci.
iStock
Nawet jeśli nie masz czasu, aby zaangażować się w długoterminowy projekt wolontariatu, możesz w mgnieniu oka zwiększyć poczucie własnej wartości, starając się zawierać dobre uczynki do swojej codziennej rutyny. „Pomaganie innym służy cennemu celowi społecznemu i pomaga wspierać poczucie celu w naszym życiu” - mówi Jim Seibold , PhD, LMFT, licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna z siedzibą w Arlington w Teksasie.
4 Daj sobie motywującą przemowę.
iStock
Piłkarze dają z siebie poważne rozmowy motywujące zanim trafią na boisko, więc dlaczego nie zrobić tego samego dla siebie, gdy potrzebujesz odrobiny pewności siebie?
sen o drzewie
„Praktykowanie miłości własnej zwiększa poczucie własnej wartości” - mówi Miyume McKinley , LCSW, właściciel Usługi doradcze, konsultacyjne i lecznicze związane z Objawieniem Pańskim W Los Angeles. Jednak zauważa, że praktykowanie dbania o siebie i miłości do siebie to nie to samo - zamiast robić manicure lub masaż, McKinley zaleca [sporządzenie] listy tego, dlaczego cię kochasz i dlaczego powinien Kocham Cię.' Gdy to zrobisz, „często sobie przypominaj”.
5 Postaraj się nie krytykować siebie.
iStock
Ile razy dziennie się odcinasz? Niezależnie od tego, czy chodzi o Twój wygląd, inteligencję, osobowość, czy jakąkolwiek inną część tego, kim jesteś, negatywne mówienie o sobie nie jest dobre dla nikogo. `` Wcześnie uczymy się odruchowej krytyki siebie, kiedy patrzymy na nasze refleksje, i staje się to tak automatyczne, że nawet nie zdajemy sobie sprawy, że to robimy '' - mówi psychoterapeuta integracyjny z Nowego Jorku. Alena Gerst , LCSW, RYT.
Zamiast tego, patrząc w lustro, powiedz coś pozytywnego o osobie, którą widzisz, która na ciebie patrzy. „To nie musi być hiperboliczne, po prostu coś, o czym wiesz, że jest prawdą” - mówi.
6 Powiedz sobie „kocham cię”.
iStock
Mówisz innym ludziom, że ich kochasz przez cały czas - dlaczego więc nie podzielić się tą miłością także ze sobą? `` Powiedz to, patrząc w lustro za każdym razem, gdy myjesz zęby i przy każdym czerwonym świetle, które napotkasz podczas jazdy '' - sugeruje licencjonowany psychoterapeuta i arteterapeuta Christine Scott-Hudson , Mgr, założyciel Stwórz Studio swojego życia w Santa Barbara w Kalifornii. `` Następnie zacznij go pieprzyć, zanim pójdziesz spać i kiedy po raz pierwszy wstaniesz rano ''.
7 Powtórz kilka stwierdzeń.
Shutterstock
Samoafirmacje zawsze są zabawne w danej chwili: oczywiście dziwne wydaje się obsypywanie się pochwałami i gratulacje . Ale ta taktyka naprawdę działa. W badaniu z 2015 roku opublikowanym w czasopiśmie Biuletyn osobowości i psychologii społecznej , naukowcy odkryli, że używanie autoafirmacji nie tylko uspokaja, ale także daje pewność, której potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele, niezależnie od tego, czy jest to zabijanie go podczas rozmowy kwalifikacyjnej, czy też zdobycie odwagi, by zaprosić kogoś na randkę.
„Proszę moich klientów, aby codziennie mówili o sobie jedną miłą rzecz, nawet jeśli w to nie wierzą” - mówi terapeuta Julie C. Kull , LCSW, założyciel Poradnictwo Kull w Madison w stanie Wisconsin. Kull zaleca krótkie afirmacje, takie jak wmawianie sobie, że jesteś mądry, miły lub dobry. „Im więcej słyszysz wiadomości, tym bardziej zaczynasz w nie wierzyć”.
8 Skoncentruj się na małych zwycięstwach.
iStock
Zamiast rozmyślać o tych chwilach, w których powiedziałeś niewłaściwą rzecz lub o tym, jak daleko w tyle czujesz się zawodowo, spróbuj zamiast tego pomyśleć o wszystkich rzeczach, które masz dla siebie. `` To zawsze świetna praktyka, aby zastanowić się nad swoją podróżą i docenić wszystkie swoje osiągnięcia '' - mówi terapeuta z Connecticut Samantha Smalls , LCSW. „Możesz także zastanowić się nad swoim dniem i sprawdzić swoje codzienne zwycięstwa”. Nie muszą to być też wielkie zwycięstwa - mogą być tak małe, jak spotkanie ze znajomym w pracowitym tygodniu lub dodanie pięciu minut do treningu.
9 Zajmij się jednym projektem z listy rzeczy do zrobienia.
iStock
Kunktatorstwo nie tylko Cię stresuje - może również odbić się na Twojej samoocenie. Jeśli chcesz zobaczyć, jak rośnie zaufanie, spróbuj odznaczyć jedną pozycję z tej listy. „Jedną z rzeczy, która silnie wpływa na samoocenę, jest przesunięcie czegoś poza palnik” - wyjaśnia Mike Ensley , LPCC, doradca zawodowy z certyfikatem krajowym w Loveland w stanie Kolorado. Niezależnie od tego, czy w końcu usuniesz z szafy te ubrania do darowizny, czy opróżnisz swoją służbową skrzynkę odbiorczą, posiadanie jednej rzeczy mniej na liście rzeczy do zrobienia może wynieść Twoją samoocenę na nowy poziom.
kiedy wiesz, że związek się skończył
10 Sporządź listę swoich celów i sposobu, w jaki je osiągasz.
iStock
Nawet jeśli wydaje ci się, że jesteś daleko od zostania osobą, którą chcesz być, zapisanie celów, które masz nadzieję osiągnąć, i tego, jak podjąłeś kroki w celu ich osiągnięcia, może dać ci poważny wzrost samooceny w krótkoterminowe.
„Wyznacz sobie cel i zobacz, jak zbliżasz się do jego osiągnięcia” - sugeruje psychoterapeuta kliniczny z Oklahomy Kevon Owen , LPC. Jeśli na przykład chcesz wrócić do szkoły, aby skończyć studia, zanotuj, jak dzwoniłeś na sesję informacyjną, jeśli chcesz schudnąć, zapisz datę rejestracji na siłownię. „Cokolwiek to jest, spójrz na to, jak dobrze sobie radzisz lub jak robisz postępy i obserwuj, jak wpływa to na poczucie własnej wartości” - mówi.
11 Porzuć postawę „wszystko albo nic”.
Shutterstock
Łatwo jest wejść w taki sposób myślenia, w którym wszystko jest albo w pełni fantastyczne, albo całkowicie okropne - bez niczego pomiędzy. Jeśli coś nie idzie po twojej myśli, nie od razu przypisuj temu porażce. Plik Klinika majonezu mówi, że myślenie typu wszystko albo nic jest niezwykle szkodliwe dla poczucia własnej wartości. Zamiast rozpamiętywanie negatywów ucz się od nich i zamień je w pozytywy. Gdy zmienisz sposób myślenia o pewnych sytuacjach, Twoja pewność siebie powróci.
12 Spocić się.
Shutterstock
sen o martwym wężu
Istnieje naukowy powód, dla którego czujesz się o wiele lepiej się zaraz po treningu . Według Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne , istnieje silny związek między ćwiczeniami a poprawą nastroju. W rzeczywistości już po pięciu minutach umiarkowanego wysiłku zaczniesz odczuwać efekty. Tak więc, niezależnie od tego, czy jest to spacer w południe w porze lunchu, czy 45-minutowa sesja treningu osobistego, poruszanie się ciała może mieć duży wpływ na to, jak się czujesz i postrzegasz życie jako całość.
13 Zrób trochę jogi.
Shutterstock
Nie tylko duże treningi mogą przerzucić poczucie własnej wartości przez dach. Zakładając, że kilka pozycji mocy może również zwiększyć twoją pewność siebie. A jeśli brakuje Ci czasu, nie martw się: według badania z 2017 roku opublikowanego w czasopiśmie Frontiers in Psychology , trwa to tylko dwie minuty jogi, aby poczuć znaczną różnicę w nastroju.
14 Usiądź prosto.
iStock
Masz przeczucie, że Twoja zwykła zgarbiona pozycja Cię powstrzymuje? Jesteś na czymś - eksperci twierdzą, że przyjęcie pewniejszej postawy może podnieść Twoją samoocenę w ciągu kilku sekund. „Zmiana postawy pomaga powoli zmieniać sposób myślenia” - mówi licencjonowany psycholog kliniczny z Nowego Jorku Wrzos Stevenson , PsyD. „Stań i chodź z wyprostowaną posturą ciała, głową lekko uniesioną do góry, ramionami opuszczonymi i odchylonymi do tyłu”.
15 Ożyw sobie kawę.
iStock
Rozpoczynając dzień wolny od kubek kawy ma wiele korzyści popartych naukowo, od zmniejszania ryzyka choroby po pomoc w kontrolowaniu apetytu. Kolejna ważna zaleta? Zwiększenie poczucia własnej wartości! Przełomowe badanie z 1994 roku opublikowane w czasopiśmie Składniki żywności zwiększające wydajność odkrył, że kofeina może zwiększyć poziom pewności siebie, a także poprawić nastrój i energię.
16 Posłuchaj muzyki poprawiającej samopoczucie.
Shutterstock
Muzyka to niesamowicie potężna rzecz. Może wywołać smutek, zawroty głowy, a także może sprawić, że poczujesz się pewniej. W badaniu z 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie Nauki o psychologii społecznej i osobowości , naukowcy odkryli, że muzyka wywołuje poczucie siły, dając poczucie własnej wartości, której potrzebujesz, aby całkowicie podbić swój dzień.
17 Zrób selfie.
iStock
sen o zmarłej matce
Prosty sposób na zwiększenie poczucia własnej wartości? Udostępnij to urocze selfie na Instagramie. W ankiecie dotyczącej wizerunku ciała opublikowanej w 2014 r. Przez Dzisiaj i AOL 65 procent uczestników stwierdziło, że robienie selfie - i umieszczanie ich w Internecie - zwiększyło ich pewność siebie. Aby szybko się zorientować, znajdź świetne oświetlenie i zrób kilka własnych do przesłania!
18 Lub daj sobie trochę wolnego czasu.
iStock
To powiedziawszy, jeśli media społecznościowe mają na ciebie odwrotny wpływ, nie jesteś sam. Badanie z 2012 roku opublikowane w czasopiśmie Badania komunikacji znaleźli odwrotną zależność między ilością czasu spędzanego przed ekranem a poczuciem własnej wartości u dzieci. Jeśli potrafisz się odnieść, spróbuj wyłączanie swoje urządzenia i robienie czegoś, co sprawi, że poczujesz się dobrze - a nie cofniesz.
19 Wymuś uśmiech.
iStock
Nawet jeśli nie czujesz się szczególnie szczęśliwy, uśmiech na twarzy może mieć duży wpływ na to, jak się czujesz, a nawet zwiększa Twoją pewność siebie po drodze. Według metaanalizy z 2019 r. Opublikowanej w Biuletyn psychologiczny , ludzie, którzy uśmiechnięty, zazwyczaj wydawał się szczęśliwszy - a co sprawia, że jesteś bardziej pewny siebie niż szczęśliwy?
20 Ukierunkuj swojego wewnętrznego motyla towarzyskiego.
iStock
Jednym prostym sposobem na natychmiastowe zwiększenie poczucia własnej wartości jest pokazanie się. W badaniu z 2015 roku opublikowanym w czasopiśmie PLOS One , naukowcy odkryli, że bycie bardziej towarzyskim i otaczanie się ludźmi może pomóc zwiększyć poczucie własnej wartości. Nadszedł więc czas, aby znaleźć ludzi, którzy mają takie same zainteresowania jak Ty, i przyłączyć się do zabawy.
21 Flirtuj z kimś.
iStock
Uwolnij swoje wnętrze flirt to szybki sposób na zwiększenie poczucia własnej wartości. Jak Fairfield University Sean M. Horan , PhD, napisał f0r Psychologia dzisiaj , kiedy ktoś odwzajemnia flirt, od razu czujesz się dobrze ze sobą ( i może nawet przyznać Ci świetną pierwszą randkę).
22 Odpal jakieś czteroliterowe słowa.
Shutterstock
Jasne, nie chcesz przeklinać nigdzie i wszędzie, ale jeśli potrzebujesz trochę większej pewności siebie, zastanów się uwalniając trochę pod nosem lub prywatnie. `` Przysięgając, pokazujemy, choćby samym sobie, że nie jesteśmy biernymi ofiarami, ale raczej jesteśmy upoważnieni do reagowania i walki '' - pisze psychiatra. Neel Burton, MD, dla Psychologia dzisiaj . „Może to zwiększyć naszą pewność siebie i poczucie własnej wartości”.
23 Wyłam ten szczęśliwy urok.
iStock
Niezależnie od tego, czy jest to para skarpet, czy szczęśliwy grosz, posiadanie jakiegoś szczęśliwego przedmiotu może zwiększyć pewność siebie, której potrzebujesz, aby podbić dzień. W badaniu z 2010 roku opublikowanym w czasopiśmie Nauki psychologiczne , naukowcy odkryli, że ludzie, którzy mają przy sobie talizmany, są bardziej pewni siebie w pewnych sytuacjach niż ci, którzy ich nie mają. Co więcej, wykazano, że ta pewność pomaga również zwiększyć wydajność.
najczystsza woda z kranu w USA
24 Rzuć okiem na swoje CV.
Shutterstock
Czasami wystarczy spojrzeć na wszystko, co osiągnąłeś, aby zwiększyć swoją pewność siebie. Kiedy czujesz się przygnębiony, trudno jest sobie przypomnieć, jaki jesteś wspaniały. W swojej książce Choke: Co ujawniają sekrety mózgu na temat prawidłowego wykonywania zadań, gdy trzeba profesor psychologii Sian Beilock mówi po prostu biorąc plik spójrz na swoje CV może dać ci przypomnienie, którego potrzebujesz, aby znów poczuć się świetnie.
25 Spryskaj ulubiony zapach.
Shutterstock
Możesz być o krok lub dwa od znacznego zwiększenia swojej samooceny. Jeśli nie używasz codziennie wody kolońskiej lub perfum, rozważ dodanie jej do porannej rutyny. W badaniu z 2011 roku opublikowanym w czasopiśmie Neurobiologia doznań i nagród , naukowcy odkryli, że 90 procent kobiet natychmiast poczuło się pewniej po użyciu niewielkiej ilości perfum w porównaniu z tymi, które tego nie zrobiły - tym bardziej warto znaleźć zapach, który kochasz i używać go regularnie.
26 Wracaj w czerni.
iStock
Czarny może wydawać się ponury, ale tak nie jest, jeśli chodzi o twój nastrój. W niedawna ankieta w Wielkiej Brytanii 56 procent osób stwierdziło, że kolor czarny to ich ulubiony kolor, kiedy chcą czuć się pewnie, czy to na pierwszą randkę, czy na rozmowę kwalifikacyjną. A jeśli się nad tym zastanowić, ma to sens: kto nie świetnie wyglądają w czerni?
27 Załóż fantazyjny strój.
Shutterstock
Założenie stroju, w którym czujesz się pewnie, może nie tylko sprawić, że będziesz lepiej wyglądać, ale także poprawi samopoczucie. Według badania z 2015 roku opublikowanego w czasopiśmie