Zdobycie pełny sen nie jest łatwe. Bez względu na to, ile owiec policzymy lub w maszyny emitujące szumy szumu, w które zainwestujemy, wielu z nas albo wciąż nie śpi o drugiej w nocy, albo budzi się wiele razy w ciągu nocy. Ale nie bój się - chociaż pełny, nieprzerwany sen w nocy może być trudny, nie jest niemożliwy. Zrobiliśmy nasze badania i rozmawialiśmy z ekspertami, aby zebrać najlepsze sztuczki, które możesz dodać do swojej codziennej rutyny, aby uzyskać odpoczynek, którego naprawdę potrzebujesz. Od tego, co pijesz (i kiedy to pijesz) po to, czego słuchasz przed snem, oto 20 wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać. Przygotuj się dziś na pełne osiem godzin!
1 Spędź 15 minut na słońcu każdego ranka.
iStock
Jeśli chcesz spać jak mistrz, zacznij przygotowywać swoje ciało do przymknięcia oczu z samego rana. Według eksperta od snu Michael J. Breus Dr hab., Spędzanie 15 minut na słońcu każdego ranka jest kluczem do solidnej drzemki w nocy. „Pomaga regulować produkcję melatoniny, hormonu snu” - napisał jego stronie internetowej . „Twój wewnętrzny zegar biologiczny - rytm dobowy - działa zgodnie z 24-godzinnym harmonogramem i działa najlepiej, gdy jesteś narażony na regularny wzorzec światła i ciemności”.
2 Pomiń ten kieliszek.
iStock
Podczas gdy większość ludzi uważa, że szlafmyca pomaga im wyciszyć się w nocy, niestety tak nie jest. Według National Sleep Foundation , alkohol może cię zmusić czuć zmęczony, ale w rzeczywistości prawie niemożliwe jest uzyskanie dobry sen ponieważ przerywa rytm dobowy, blokuje sen REM i zaburza oddychanie, zwiększając skłonność do chrapania.
3 Wcześnie posiekaj kofeinę.
iStock
Może wydawać się nieszkodliwe sięgnięcie po kolejną mrożoną kawę, aby przetrwać popołudniowy kryzys, ale to wszystko napój z kofeiną może siać spustoszenie w Twoim śnie. Według National Sleep Foundation , kofeina pozostaje w organizmie znacznie dłużej, niż mogłoby się wydawać. Po sześciu godzinach zniknęła tylko połowa tego, co skonsumowałeś. Więc jeśli wypijesz drugą filiżankę joe w południe, zanim będziesz gotowy do uderzenia w siano, możesz nadal czuć się dobrze uzbrojony i w rezultacie spać niskiej jakości.
4 A zamiast tego pij kawę grzybową!
iStock
Po co pić zwykłą starą kawę, skoro można pić kawę z grzybów adaptogennych? Według Breusa lecznicza kawa grzybowa z zawartością przeciwutleniaczy zawiera połowę kofeiny, którą otrzymujesz w zwykłej filiżance naparu.
marzenie o dzikich zwierzętach w moim domu
Więc nawet jeśli zdecydujesz się wypić filiżankę po południu, nie zrujnuje to twojej nocy snu, tak jak zwykłe rzeczy. W rzeczywistości może to pomóc. Stwierdzono, że grzyby zmniejszyć skutki stresu , dzięki czemu możesz spokojnie odpoczywać bez leżenia w łóżku i paniki na temat pliku niedokończona lista rzeczy do zrobienia .
5 Słuchaj dudnień różnicowych.
iStock
Czy słyszałeś o dudnienia różnicowe ? Według Breusa jest to technika „łączenia dwóch nieco różnych częstotliwości dźwięku w celu stworzenia percepcji jednego nowego tonu częstotliwościowego”. A to prowadzi do zmian w mózgu, spowalniając aktywność i pomagając zrelaksować się, aby lepiej się wyspać.
6 Otwórz okno.
iStock
Czasami jedyną rzeczą, którą musisz zdrzemnąć się do rana, jest uchylenie okna. Badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie Powietrze w pomieszczeniach przeanalizowali 17 uczestników w ciągu pięciu nocy i stwierdzili, że osoby, którym w sypialni wiał wiatr, miały niższy poziom dwutlenku węgla w powietrzu, dzięki czemu lepiej spali przez całą noc.
7 Wybierz się na wycieczkę pod namiot.
Shutterstock
Nie ma nic lepszego niż głęboka ciemność i całkowita cisza, aby zresetować ciało i przywrócić jakość snu. W badaniu z 2017 roku opublikowanym w czasopiśmie Current Biology , naukowcy odkryli, że weekendowa wyprawa na kemping i spanie z naturalnym cyklem światło-ciemność - czyli wschodem i zachodem słońca - zmieniły harmonogramy snu uczestników i trwało to nawet po zakończeniu podróży!
8 Zaproś swojego szczeniaka do swojej sypialni.
iStock
Jeśli Twój pies zamienił się w nocy w Twojego pluszowego misia, to dobrze. Według badania z 2017 roku opublikowanego w Postępowanie w klinice Mayo , Ci, którzy spali z psami w ich sypialniach faktycznie spali lepiej niż ci, którzy tego nie robili. I to nie tylko dlatego, że są tak ciepłe i przytulne. Obecność ich futrzastych przyjaciół w pobliżu zapewniła uczestnikom poczucie bezpieczeństwa, ułatwiając zamknięcie się i relaks po długim dniu. Jedyny problem? Posiadanie psa w łóżku nie ma takiego samego efektu, więc bierz Fido własne miejsce do spania , a rano zaproś go na przytulanie.
9 Podaruj sobie coś, na co możesz oczekiwać.
iStock
Jeśli nie możesz się doczekać jutra, jak zamierzasz zdobyć domenę dobry sen dzisiejszej nocy? W badaniu z 2017 roku opublikowanym w czasopiśmie Nauka i praktyka snu , naukowcy przeanalizowali 825 dorosłych i odkryli, że ci, którzy żyli z sensem, mieli o 52% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu niespokojnych nóg i 63% mniej narażenia na bezdech senny. Ponieważ czuli się dobrze, widząc, co przyniesie następny dzień, mieli powód, by wstawać rano, co sprawiało, że w nocy wyskakiwały skuteczniej.
10 Staraj się nie zasnąć.
Shutterstock
Czasami wystarczy oszukać swoje ciało odwrotną psychologią. Zamiast leżeć w łóżku, próbując zasnąć i ostatecznie ponieść porażkę, klucz do pliku pełny sen może faktycznie próbować nie zasnąć. Tak, to brzmi super do tyłu, ale po prostu nas wysłuchaj. Często cytowane badanie z 2003 roku opublikowane w czasopiśmie Psychoterapia behawioralna i poznawcza odkryli, że kiedy osoby cierpiące na bezsenność leżały w łóżku z zamiarem pozostania przytomnym, w rzeczywistości zasypiały szybciej i miały bardziej spokojną noc.
11 Weź udział w zajęciach medytacji uważności.
iStock
Chodzi o uważność i medytacja w te dni. Według badania z 2015 roku opublikowanego w JAMA Internista , ci, którzy wzięli udział w zajęciach medytacji uważności, w rzeczywistości mieli większą poprawę jakości snu niż ci, którzy próbowali się uczyć lepsze techniki snu .
12 Przestań ćwiczyć w nocy.
iStock
Kiedy ćwiczenia rano po prostu nie wchodzą w grę, zrozumiałe jest, że próbujesz wycisnąć sesję na siłowni tuż przed snem. Jasne, możesz dostać się w solidny bieg, ale plik Klinika majonezu mówi, że ćwiczenia później w ciągu dnia - szczególnie w ciągu kilku godzin przed snem - mogą wpływać zarówno na zdolność zasypiania, jak i na jakość snu.
13 Wrzuć trochę magnezu.
iStock
Być może słyszałeś, jak ludzie zachwycają się, jak dobrze magnez pomaga im zasnąć, a oni nie kłamią. Badanie z 2012 r. Opublikowane w Journal of Research in Medical Sciences odkryli, że naturalna pigułka nasenna, przyjmowana przed snem, może poprawić jakość snu, sprawiając, że zasypiasz szybciej i zasypiasz do rana.
14 Idź orzechy na orzechy.
Shutterstock
Orzechy są nie tylko super zdrową przekąską, ale zawierają również składniki, które pomogą Ci uzyskać pełny sen . W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w Dziennik FASEB , naukowcy odkryli, że regularne spożywanie orzechów nie tylko dostarcza organizmowi składników odżywczych wywołujących sen, takich jak magnez i selen, ale także wzmacnia częstotliwości fal mózgowych związane ze snem - wszystko to, co może pomóc w drzemce jak niemowlę!
15 Ditch eReaders do książek drukowanych.
Shutterstock
Równie przyjemne, jak posiadanie czytnika eReader pod ręką, jest to, że Kindle może zepsuć Twój harmonogram snu. W badaniu z 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie PNAS , naukowcy odkryli, że urządzenia emitują niebieskie światło, które prowadzi do większego niepokoju i mniejszej ilości snu REM, co utrudnia zasypianie i ogólnie obniża jakość snu. Więc zamiast tego sięgnij po dobrą, staromodną drukowaną książkę! To ten sam materiał do czytania i mniej szkód dla twojego odpoczynku.
16 Podnieś parę okularów blokujących niebieskie światło.
iStock
Ale czytniki e-booków nie są jedynymi urządzeniami elektronicznymi, które mogą emitować niebieskie światło również w telefonie i telewizorze. Dobra wiadomość jest taka, że możesz przygotuj oczy na szkody, jakie mogą wyrządzić z okularami blokującymi niebieskie światło. W badaniu z 2017 r. Naukowcy z University of Houston College of Optometry odkryli, że ci, którzy nosili okulary blokujące niebieskie światło na kilka godzin przed snem, mieli 58-procentowy wzrost poziomu melatoniny, co ogólnie poprawiło ich sen. Oznacza to, że nadal możesz używać swoich urządzeń cyfrowych w nocy, bez mieszania się ze swoimi cennymi Z.
17 Śpij z nogami zdjętymi z kołdry.
Shutterstock
Jeśli już śpisz z jednym stopa zwisająca z łóżka , jesteś na dobrej drodze, ponieważ nawyk może poważnie wpłynąć na jakość otrzymywanego snu.
Tak jak Natalie Dautovich , Powiedział dr, rzecznik National Sleep Foundation Cięcie temperatura jest ogromnym czynnikiem wpływającym na jakość snu. A trzymanie stóp z dala od ciepłych nakryć może zapewnić, że twoje ciało nie będzie zbyt gorące, co może zapobiec tak bardzo potrzebnemu zamknięciu oczu. Jest to szczególnie ważne, ponieważ powierzchnia twoich stóp - które są bezwłose i zawierają specjalne struktury naczyniowe bijące ciepło - są zaprojektowane tak, aby pomóc schłodzić twoje ciało.
18 Przestań jeść tuż przed snem.
Shutterstock
podpisuje, że pierwsza randka poszła dobrze
Picie przekąski przed snem jest kuszące, ale istnieje naukowy powód, dla którego należy unikać jedzenia co najmniej dwie godziny przed pójściem spać. Według Cleveland Clinic , przekąski o północy wprowadzają organizm w tryb pełnego trawienia, co może powodować poważny dyskomfort, gdy się kładziesz. Przygotowanie ciała do odpoczynku oznacza rezygnację z nocnej przekąski.
19 Powiedz nie długim drzemkom.
Shutterstock
Drzemki z pewnością mają swoje zalety. Mogą poprawić nastrój, wydajność i pamięć, ale jest pewien haczyk: jeśli drzemka w środku dnia trwa dłużej niż 30 minut, prawdopodobnie zepsujesz swój nocny harmonogram snu. Według Klinika majonezu drzemka może pogorszyć bezsenność i jakość snu. Aby być bezpiecznym, trzymaj się szybkiego 10-minutowa drzemka jeśli czujesz się zmęczony w ciągu dnia.
20 Rozkołysz maskę do spania.
Te maski do spania mogą wydawać się przesadne i pobłażliwe, ale mają ważny cel. Według Cleveland Clinic Jeśli nie masz rolet zaciemniających, mogą one zapewnić ciemność, która nie tylko pomoże Ci lepiej spać w nocy, ale także pozwoli Ci najlepiej funkcjonować następnego dnia.
