Kiedy jesteś po czterdziestce , zbyt łatwo jest poświęcić sen na rzecz prawdopodobnie przytłaczającej listy rzeczy do zrobienia. Dobra noc z zamkniętymi oczami nie pasuje do codziennych prób zrównoważenia życia rodzinnego, życia zawodowego, i Twoje życie osobiste. Ale ze względu na dobre samopoczucie psychiczne i fizyczne ostatnią rzeczą, jaką powinieneś robić, jest marnotrawstwo snu. Jak jedna analiza z 2017 r. Opublikowana w czasopiśmie Natura i nauka o śnie wyjaśnia, niewystarczająca ilość snu może wpływać na poziom stresu, zmieniać nastrój, a nawet zwiększać ryzyko chorób serca. Tak więc, jeśli jesteś gotowy, aby zacząć poważniej traktować swój sen, zapewniamy Ci ochronę. Postępuj zgodnie z 40 prostymi sposobami na lepszy sen po 40 roku życia.
1 Wpuść trochę powietrza.
Shutterstock
Jeśli spędziłeś ostatnie 40 lat śpiąc niespokojnie z zamkniętymi oknami, możesz rozważyć podparcie kilku otwartych. W 2018 roku naukowcy z Politechnika w Eindhoven odkryli, że pozostawienie otwartych drzwi lub okna sprzyja przepływowi powietrza i zmniejsza poziom dwutlenku węgla, znanego inhibitora snu.
2 Przed pójściem spać napisz listę rzeczy do zrobienia.
iStock
Kiedy myślisz o sposobach relaksu, ostatnią rzeczą, która prawdopodobnie przychodzi na myśl, jest spisanie listy rzeczy do zrobienia. Jednak według badania z 2018 r. W Journal of Experimental Psychology zapisywanie zadań do wykonania przed pójściem spać może pomóc w szybszym zasypianiu. Wyrzucając wszystkie swoje nadchodzące myśli na raz, myślenie idzie, nie będziesz tracić czasu na apatyczne rozważanie swojego nieuchronnie pracowitego dnia do wczesnych godzin porannych.
3 Wydmuchaj kilka bąbelków.
iStock
Kto by pomyślał, że ta dziecięca rozrywka może być kluczem do lepszego spania jako osoba dorosła? Jasne, w tej chwili może wydawać się głupie, ale Rachel E. Salas , MD, profesor nadzwyczajny na Wydziale Neurologii w Johns Hopkins, przysięga na tę metodę zasypiania. Jak wyjaśniła w rozmowie ze szkołą Instytut Nauk o Mózgu , puszczanie baniek ma działanie odprężające, szczególnie „kiedy mózg widzi, jak bąbelek znika i pęka… Widzisz wizualnie, jak coś z ciebie wypływa”.
4. Utrzymuj regularną rutynę.
iStock
Jeśli do 40 roku życia nie masz już pozorów codziennej rutyny, postaraj się nakreślić podstawowy plan i trzymaj się go każdego dnia. W badaniu z 2010 roku opublikowanym w czasopiśmie Sen , naukowcy doszli do wniosku, że starsze osoby dorosłe, które miały stabilne i przewidywalne rutyny, zasypiały krócej, poprawiły jakość snu i spały wydajniej.
5 Zmniejsz temperaturę na termostacie.
Shutterstock
Doświadczenie może wskazywać, że upał wywołuje sen, w końcu wszyscy zdrzemnęliśmy się w przytulnej sali konferencyjnej lub wykładowej. Ponieważ jednak temperatura ciała spada o kilka stopni na początku snu, możesz pomóc swojemu ciału odpłynąć do krainy snów, po prostu obniżając temperaturę w swoim pokoju. Idealna temperatura? Według National Sleep Foundation .
6 Wskocz pod prysznic.
Shutterstock
Innym sposobem na obniżenie temperatury ciała (i szybsze zasypianie) jest wzięcie prysznica tuż przed snem. Nawet jeśli kąpiesz się w cieplejszej wodzie, temperatura twojego ciała spadnie, gdy wyjdziesz z prysznica na chłodne powietrze i wyschniesz.
duchowe znaczenie pająków w domu
7 Jedz więcej ryb.
Shutterstock
Warto zaopatrzyć się w łososia. W badaniu z 2017 r. Naukowcy z Uniwersytet Pensylwanii odkryli, że jedzenie ryb może sprzyjać lepszemu, bardziej spokojnemu senowi. W jaki sposób? Ryby zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które uważa się za takie zwiększyć produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen . Jeśli nie możesz znieść smaku ryb, zamiast tego sięgnij po kapsułki omega-3.
8 Użyj kołdry obciążeniowej.
Shutterstock
Jest powód, dla którego kołdry obciążeniowe są obecnie popularne. Jako jedno znaczące badanie z 2006 roku opublikowane w Terapia zajęciowa i zdrowie psychiczne wyjaśnia, koce te sprzyjają lepszemu zasypianiu, naśladując uczucie, którego dzieci doświadczają podczas otulania.
9 I kup zasłony zaciemniające.
Shutterstock
Jako psycholog kliniczny Michael J. Breus Dr, dyplomata Amerykańskiej Rady Medycyny Snu, zauważa na swojej stronie internetowej, że idealne środowisko snu to takie, które jest ciemne, ponieważ ciemność wyzwala uwalnianie hormonu snu, melatoniny. Jednak o ile łatwo jest sterować własnymi lampami, trudniej jest wyłączyć światła uliczne i ominąć reflektory przejeżdżających samochodów.
Na szczęście możesz przynajmniej zapobiec przedostawaniu się tych stymulantów do sypialni przez zasłony zaciemniające. Te zasłony są specjalnie zaprojektowane, aby blokować wszelkie światło docierające z zewnątrz. Pożegnaj się z jasnym światłem i przywitaj nieprzerwany sen!
10 Ogranicz spożycie kawy.
Shutterstock
Rano wypicie filiżanki kawy to świetny sposób na rozpoczęcie dnia z zastrzykiem energii. Jednak w nocy delektowanie się gorzkim napojem to zły pomysł - ponieważ kiedy w końcu chcesz się zrelaksować, ta kawa sprawi, że będzie to szczególnie trudne.
W 2013 roku naukowcy z Wayne State College of Medicine porównali uciążliwość spożywania 400 mg kofeiny (która jest zawarta w typowej 16-uncjowej kawie) podczas snu o trzech różnych porach: tuż przed snem, trzy godziny przed snem i sześć godzin przed snem. Okazuje się, że nawet osoby, które wypiły ostatnią filiżankę kawy sześć godzin przed pójściem spać wystąpiły zaburzenia snu.
11 I unikaj przyjmowania leków przeciwbólowych zawierających kofeinę.
iStock / Jelena Danilovic
Kawa nie jest jedyną substancją zawierającą energetyzującą kofeinę. Niektóre środki przeciwbólowe - takie jak Excedrin Migraine i Midol - również pakują to w swoje pigułki. Jeśli więc bierzesz coś, co uśmierzy ból przed snem, przeczytaj etykietę i unikaj przypadkowego spożycia orzeźwiającej dawki kofeiny.
12 Zdobądź maszynę do białego szumu.
Shutterstock / Luca Pbl
Maszyny emitujące biały szum mogą znacznie ułatwić zasypianie i zasypianie. W godnym uwagi badaniu z 2005 roku opublikowanym w czasopiśmie Medycyna snu badacze podzielili uczestników na dwie grupy, tych, którzy śpią przy maszynach emitujących biały szum i tych, którzy tego nie robią, a następnie wystawili ich na nagrane dźwięki szpitalne. Poprzez analizę fal mózgowych badanych naukowcy odkryli, że osoby, które spały przy maszynach emitujących biały szum, prawie nie przeszkadzały dźwięki OIOM, podczas gdy osoby, które spały bez nich, często doświadczały wybudzenia snu. Więc jeśli chcesz, aby Twoja przestrzeń do spania była cicha, ale nie niesamowita, maszyna z białym szumem to świetna inwestycja.
13 Spędź trochę czasu w ciemności przed snem.
iStock
Uważaj na to, ile czasu spędzasz siedząc w jasnych pokojach przed pójściem spać. Jedno badanie z 2011 r. Opublikowane w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism odkryli, że kiedy badani byli wystawieni na działanie światła w ciągu ośmiu godzin przed snem, 99 procent z nich zauważyło opóźnione uwalnianie melatoniny, co utrudniało zasypianie.
14 Nie śpij ze swoim zwierzakiem.
Shutterstock
Wiemy, że uwielbiasz przytulać się z Fido, ale posiadanie szczeniaka w łóżku nie jest idealne, jeśli chodzi o wzorce snu. Kiedy badacze w Klinika majonezu obserwowali właścicieli psów przez pięć miesięcy w badaniu z 2017 roku, odkryli, że ci, którzy pozwalali swoim zwierzętom spać z nimi w łóżku, budzili się częściej w ciągu nocy. Dobre wieści? To samo badanie wykazało, że właściciele zwierząt dostali satysfakcjonujący sen, gdy ich zwierzęta były w sypialni, po prostu nie na łóżko.
15 Idź na siłownię.
Shutterstock
Prosty sposób na jednoczesne nabrać formy i upewnij się, że śpisz lepiej po 40 roku życia, chodząc częściej na siłownię. Jedno badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie Sen odkryli, że poziom aktywności danej osoby był bezpośrednio skorelowany z jakością jej snu.
16 Ale unikaj intensywnego treningu przed snem.
Shutterstock
Ogólnie rzecz biorąc, godzina, w której ćwiczysz, nie ma większego znaczenia, jeśli chodzi o Twoje samopoczucie. Jeśli jednak Twoim głównym celem jest uczucie bardziej wypoczętego i zrelaksowanego, jest jeden rodzaj treningu, którego powinieneś unikać przed pójściem spać: energiczny trening.
Kiedy badacze z Instytut Nauk o Ruchu Człowieka i Sportu w ETH Zurich przeanalizowali dane dotyczące wpływu ćwiczeń przed snem na wzorce snu w 2018 roku i doszli do wniosku, że każdy rodzaj ćwiczeń, podczas których dana osoba nie może mówić z powodu zadyszki, może utrudniać zasypianie.
17 Medytuj.
iStock
Medytacja może przynieść poważne korzyści nasenne. W jednym badaniu z 2015 r. Opublikowanym w JAMA Internista , naukowcy odkryli, że osoby, które uczestniczyły w praktykach opartych na uważności, doświadczały mniej problemów związanych ze snem, mniej objawów bezsenności i były mniej zmęczone.
18 Weź udział w zajęciach jogi.
Shutterstock
Nawet jeśli w wieku 20 i 30 lat nigdy nie wykonałeś ani jednej pozycji psa w dół, powinieneś rozważyć wzięcie kilku zajęć jogi w wieku 40 lat. W badaniu z 2012 r. Przeprowadzonym przez Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego , ponad 55 procent osób, które brały udział w zajęciach jogi, zgłosiło, że w wyniku ćwiczeń doświadczyło poprawy snu.
19 Pij sok wiśniowy przed snem.
Shutterstock
Kwaśny sok wiśniowy zawiera chemikalia wywołujące sen, takie jak procyjanidyny i antocyjany, więc może być kluczem do poświęcenia kilku niezbędnych minut w cyklu snu REM. W rzeczywistości badanie z 2018 r. W American Journal of Therapeutics odkryli, że picie soku wiśniowego przed snem pomogło starszym osobnikom wydłużyć sen średnio o 84 minuty. Wypić!
20 Przekąskę do potraw, takich jak suszone orzechy i łosoś.
iStock
Co łączy te produkty? Oba zawierają aminokwas tryptofan, który, jak wykazano, wywołuje senność, jako przełomowe badanie z 1982 roku opublikowane w Journal of Psychiatric Research znaleziony.
21 Zjedz banana.
Shutterstock
Wielokrotnie słyszałeś, że jedzenie przed snem to zły pomysł: podnosi poziom cukru we krwi, powoduje przybieranie na wadze, nie pozwala zasnąć i tak dalej. Ale w rzeczywistości, jeśli zjesz odpowiednie jedzenie - mianowicie banana - mała przekąska przed uderzeniem w worek jest całkowicie w porządku. W 2017 roku naukowcy z Uniwersytet Airlangga w Indonezji odkryli, że osoby starsze, które zjadły banana lub dwa przed snem, były w stanie zasnąć szybciej niż osoby, które tego nie zrobiły.
22 Ogranicz drzemki w ciągu dnia do zaledwie 20 minut.
Shutterstock
Zasypianie podczas drzemki może w rzeczywistości sabotować twój nocny sen. Według Klinika majonezu , długie drzemki - to znaczy cokolwiek trwające ponad 20 minut - mogą zepsuć twój nocny sen, zwłaszcza jeśli często masz do czynienia z bezsennością lub słabą jakością snu.
23 Wsuń skarpetki.
Shutterstock
Noszenie skarpet do łóżka to niezawodny sposób na poprawę snu. Według jednego z często cytowanych badań z 1999 roku opublikowanych w czasopiśmie Natura , „stopień rozszerzenia naczyń krwionośnych skóry dłoni i stóp… jest najlepszym fizjologicznym predyktorem szybkiego zasypiania”. Mówiąc prościej: im cieplejsze są twoje stopy, tym szybciej zasypiasz.
24 Zamień materac.
Shutterstock
Od jak dawna masz materac? Jeśli nie wymieniłeś go, odkąd byłeś w swoich wczesnych 30-ach, możesz rozważyć uzyskanie nowej statystyki.
Według specjalistów od snu o godz Pomoc do snu , powinieneś wymień swój materac co siedem do dziesięciu lat. Po około dziesięciu latach przeciętny materac jest obwisły i zużyty, więc spanie na nim spowoduje dyskomfort, niepokój i ból.
25 Włącz kojące melodie.
iStock
Niezależnie od tego, czy jest to jazz w kawiarni, czy playlista z akustycznymi dżemami w deszczowe dni, wolna muzyka, która osiąga 80 uderzeń na minutę lub mniej, może pomóc uspokoić umysł i usypiać. Jedno znaczące badanie z 2004 roku opublikowane w Zagadnienia i innowacje w praktyce pielęgniarskiej starsze osoby dorosłe słuchały 45 minut „uspokajających taśm muzycznych” przed snem przez trzy tygodnie i odkryły, że interwencja ta skutkowała lepszą jakością snu, dłuższym czasem snu, mniejszą ilością zaburzeń snu i krótszym czasem zasypiania.
26 Rozciągnij go przed pójściem spać.
Shutterstock
Im jesteś starszy, tym ważniejsze staje się rozciąganie. Nasze ciała mają tendencję do napinania się i napinania wraz z wiekiem, więc wykonując kilka ćwiczeń rozciągających przed pójściem spać, możesz uniknąć budzenia się z bólu w środku nocy. W badaniu z 2012 r. Opublikowanym w Journal of Physiotherapy , Holenderscy naukowcy zalecali starszym dorosłym uczestnictwo w ćwiczeniach rozciągających łydki i ścięgna podkolanowe każdej nocy przed snem przez pięć tygodni i odkryli, że uczestnicy doświadczali mniej skurczów nóg, a tym samym mniej zaburzeń snu.
27 Wyraź swoją wdzięczność.
Shutterstock
Opłaca się być pozytywnym , zwłaszcza jeśli próbujesz lepiej spać. Badanie z 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Duchowość w praktyce klinicznej , zespół naukowców porównał poziomy wdzięczności pacjentów z niewydolnością serca. Okazało się, że ci, którzy praktykowali wdzięczność, spali lepiej i byli mniej zmęczeni przez cały dzień.
28 Wypełnij swój pokój zapachem lawendy.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy wolisz świece, czy dyfuzor, upewnij się, że wypełniasz swój pokój słodkim zapachem lawendy tuż przed snem. W często cytowanym badaniu z 2005 r. Opublikowanym w The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , naukowcy odkryli, że zapach lawendy sprzyjał głębszemu, bardziej regenerującemu sen u badanych.
znaczenie robaków w domu
29 Kładź się spać każdej nocy o tej samej porze.
iStock
Nagłe nagłe wypadki i późne noce w biurze przeszkadzają w rutynie. Jeśli jednak chcesz mieć pewność, że każdej nocy zasypiasz, powinieneś starać się iść spać konsekwentnie w tym samym czasie. Ponieważ National Sleep Foundation zauważa, że trzymanie się harmonogramu snu „pomaga regulować zegar organizmu i może pomóc zasnąć i zasnąć przez całą noc”.
30 Niech czytanie stanie się częścią codziennej rutyny.
iStock
Niezależnie od tego, czy jesteś fanatykiem fantasy, czy wolisz rozkoszować się powieściami romantycznymi, spróbuj co wieczór poczytać dobrą książkę przed snem. W jednym znaczącym badaniu z 2009 roku z Uniwersytet Sussex , naukowcy odkryli, że czytanie obniżony poziom stresu o 68 procent - a im mniej jesteś zestresowany, tym łatwiej odpłynąć w krainę snów.
31 Idź na masaż.
iStock
Potrzebujesz wymówki, aby oddać się masażowi? Cóż, jedno duże badanie z 1998 roku z University of Arkansas College of Nursing doszli do wniosku, że masaż pleców był skutecznym sposobem promowania snu wśród krytycznie chorych pacjentów.
32 W ciągu dnia spędzaj trochę czasu na zewnątrz.
Shutterstock
Jeśli chcesz lepiej się wyspać, rozkoszuj się światłem dziennym przed zachodem słońca. W jednym z często cytowanych badań z 1993 r. Z Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Geriatrycznego ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia była związana z wydłużeniem czasu snu i ogólną poprawą bezsenności związanej z wiekiem.
33 Pozbądź się bałaganu w swojej sypialni.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Jest kilka powodów, dla których warto zachować swoją sypialnię pozbawione bałaganu - lepszy sen jest jednym z nich. Na jedno badanie przedstawione na spotkaniu w 2015 r Powiązane profesjonalne stowarzyszenia snu osoby zagrożone zbieractwem częściej doświadczają zaburzeń snu i dłużej zasypiają.
`` Zbieracze zazwyczaj mają problemy z podejmowaniem decyzji i funkcjami wykonawczymi, jak wiadomo, zły sen ogólnie wpływa na pogorszenie funkcji poznawczych, więc jeśli zbieracze mają zagracone / bezużyteczne sypialnie (i mniej wygodne, funkcjonalne łóżka), jakiekolwiek istniejące ryzyko zaburzeń poznawczych, depresji i stresu może wzrosnąć w miarę pogarszania się jakości snu ”- główny autor Pamela Thacher , adiunkt psychologii na Uniwersytecie St. Lawrence, powiedział w oświadczeniu.
34 Jeśli dzielisz łóżko, weź oddzielne koce.
Shutterstock
Czy rzucasz się i obracasz w nocy, ponieważ twój partner jest świnią z koca? Jeśli tak jest, będziesz spać lepiej, po prostu zainwestując w drugi koc - po jednym dla każdego ciała. Jeśli martwisz się, że to wygląda dziwnie, możesz przykryć dwa koce jedną kołdrą. Problem rozwiązany!
35 Unikaj sprawdzania e-maili po godzinach pracy.
iStock
Sprawdzanie poczty nawet po wyjściu z biura może być kuszące. Jednak twoje zdrowie i szczęście znacznie skorzystają na wyłączeniu się i zamknięciu po zakończeniu godzin pracy.
A kiedy mówimy zamknięcie, mamy na myśli całkowite zapomnienie o pracy: jedno badanie z 2018 roku z Virginia Tech Okazało się, że aż myślący sprawdzanie tych e-maili może zwiększyć poziom stresu, a tym samym przeszkodzić w Twoim cennym śnie.
36 I całkowicie trzymaj elektronikę z dala od sypialni.
Shutterstock
Staraj się nie zasypiać podczas przewijania Instagrama lub nadrabiania zaległości w ulubionym serialu Netflix. Chociaż korzystanie z elektroniki do chwili, gdy odpłyniesz, może być kuszące, jedno badanie z 2012 r. Opublikowane w Zastosowana ergonomia odkryli, że spędzenie dwóch godzin na urządzeniach z podświetlanymi wyświetlaczami zmniejszyło poziom melatoniny o około 22 procent, przez co trudniej było zasnąć.
37 Odwróć budzik od siebie.
Shutterstock / Antonova Granna
Kiedy masz trudności z zasypianiem, wpatrywanie się w zegar tylko pogarsza sprawę. `` Zwiększa stres i martwi się, że nie zaśniesz '' Lisa Meltzer , stypendysta National Sleep Foundation HuffPost .
Jej rozwiązanie? Odwróć budzik od siebie. Jeśli nie możesz patrzeć, jak mijają minuty, znacznie łatwiej będzie ci się odstresować i uspokoić.
38 Kiedy trudno ci zasnąć, pomyśl o zachowaniu przytomności.
iStock
Ta rada może wydawać się sprzeczna z intuicją, ale tak jak Colin Espie , profesor medycyny snu na Uniwersytecie w Oksfordzie, powiedział CNN , to działa. „Jeśli czujesz się komfortowo z myślą o zachowaniu przytomności, wtedy niepokój związany z wydajnością i frustracja, które są związane z próbami zasypiania, nie mają dokąd pójść, a poziom pobudzenia spada” - wyjaśnił.
39 Spróbuj użyć aplikacji łagodzącej niepokój.
iStock
Tak, ogólnie rzecz biorąc, powinieneś trzymać urządzenia z dala od sypialni, ale jeśli niepokój nie pozwala ci zasnąć w nocy, użyj aplikacji medytacyjnej, takiej jak Przestrzeń nad głową lub Spokojna może być tym, czego potrzebujesz, aby lepiej spać. Te aplikacje do medytacji z przewodnikiem - z których wszystkie mają inne podejście do lęku i odprężenia - zostały zaprojektowane tak, aby uspokoić umysł i wyeliminować wszelkie myśli, które uniemożliwiają zasypianie.
40 Weź melatoninę - ale nie za dużo.
Shutterstock
Znasz ten hormon, o którym wspomnieliśmy wcześniej, zwany melatoniną, który mówi Twojemu ciału, kiedy nadszedł czas snu? Chociaż twoje ciało wytwarza je w sposób naturalny, jest również sprzedawany jako suplement bez recepty i możesz go użyć do szybszego zasypiania.
Tylko pamiętaj, aby nie brać za dużo: jako National Sleep Foundation zauważa, że przyjęcie zbyt dużej ilości melatoniny może powodować bóle głowy, nudności, zawroty głowy i podrażnienie. Między dwie dziesiąte miligrama a pięć miligramów na godzinę przed planowanym pójściem spać powinno załatwić sprawę!
