Stres jest wszędzie. Nawet w normalnych czasach, gdy nie wszyscy jesteśmy skuleni w naszych domach podczas blokady, ukrywa się w dziesiątki nieprzeczytanych e-maili w naszych skrzynkach odbiorczych , oskarżycielskim tonem naszego szefa, gdy pyta, dlaczego te raporty nie zostały jeszcze złożone, iw brudnej kupie niemytych naczyń w zlewie. Wrzuć do tego obawy związane z globalną pandemią i możesz założyć się, że poziom kortyzolu jest najwyższy w historii.
Ale to nie znaczy, że jesteś skazany na życie w ciągłym niepokoju. Aby Ci pomóc, zebraliśmy najwięcej skuteczne sposoby na odstresowanie kiedy życie staje się zbyt trudne do zniesienia. Więc zrelaksuj się, skup się i czytaj dalej.
1 Uśmiech - nawet jeśli jest wymuszony.
Shutterstock
Brzmi to szaleńczo, ale jeśli chodzi o odstresowanie, często warto udawać, aż się uda. W rzeczywistości, według badania z 2012 roku opublikowanego w czasopiśmie Nauki psychologiczne , wymuszanie fałszywego uśmiechu faktycznie pomaga zmniejszyć stres.
Na potrzeby badania osoby badane zostały poproszone o zanurzenie rąk w wiadrze z lodowatą wodą - niektórzy uśmiechali się, a inni reagowali naturalnie. Naukowcy monitorowali tętno badanych podczas całego ćwiczenia i okazało się, że ci, którzy uśmiechali się podczas lodowatego eksperymentu, mieli niższe tętno. Co więcej, osoby uśmiechające się zgłaszały mniejszy niepokój niż osoby, które miały neutralne lub zestresowane miny.
2 Usiądź prosto.
Shutterstock
Jedno badanie z 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Psychologia zdrowia odkryli, że siedzenie w pozycji wyprostowanej w obliczu stresu może zwiększyć poczucie własnej wartości i odeprzeć dalsze lęki . Pomysł opiera się na koncepcji „ucieleśnionego poznania”, która utrzymuje, że nasze ciała wpływają na nasze emocje (i odwrotnie). Więc następnym razem, gdy będziesz zestresowany, pamiętaj, aby postawić obie stopy na ziemi, patrzeć przed siebie, wyprostować plecy i poczuć, jak łopatki odciągają się do tyłu i do dołu.
3 Wąchaj kwiaty.
Shutterstock
Poświęcenie chwili na zatrzymanie się i powąchanie róż może być właśnie tym, co pomaga się odstresować. Jedno badanie z 2015 r. Opublikowane w Journal of Physiological Anthropology odkryli, że kiedy ludzie dotykali i wąchali rośliny, byli następnie mniej zestresowani i mniej niespokojni.
4 Lub powąchaj olejek eteryczny o słodkim zapachu.
Shutterstock
Jeśli naprawdę chcesz się zrelaksować, rozważ zainwestowanie w kilka olejków eterycznych. W badaniu z 2016 r. Z University of Montana , naukowcy odkryli, że kiedy Studenci powiedziano im, aby wąchali olejki eteryczne - szczególnie z rumianku, szałwii muszkatołowej lub lawendy - zgłaszali niższy poziom niepokoju i stresu oraz poprawa jakości snu i poziomy energii.
5 Obejrzyj zabawny film.
Shutterstock
Może to zabrzmi banalnie, ale śmiech jest naprawdę najlepszym lekarstwem na walkę ze stresem. Istnieje wiele dowodów na to, że w rzeczywistości może być wesołość skuteczny w leczeniu szeregu dolegliwości , naprężenie pomiędzy nimi. Więc następnym razem, gdy poczujesz się skołowany, zrób sobie przysługę i zaśmiej się z powrotem do spokoju.
6 Doodle.
Shutterstock
Będąc prezydent Stanów Zjednoczonych to dość stresujący koncert - i zgodnie z artykułem w Atlantycki , wiele głów państw stosowało rysunek jako rozwiązanie. ' Dwight Eisenhower narysował solidne obrazy z lat 50. XX wieku: stoły, ołówki, broń nuklearna. Herberta Hoovera scrawl dostarczył wzoru dla linii śpioszków. Ronald Reagan rozdawał pomocnikom wesołe kreskówki ”- wyjaśnia artykuł. Więc następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany, weź długopis i papier i sprawdź, czy ta sama technika działa w Twoim przypadku.
7 Weź szybką kąpiel.
Shutterstock
Jednym z najłatwiejszych sposobów na odstresowanie się jest w wannie. W badaniu z 2018 roku opublikowanym w czasopiśmie Oparta na faktach medycyna komplementarna i alternatywna , naukowcy odkryli, że osoby, które kąpały się zaledwie 10 minut dziennie przez dwa tygodnie w gorącej wodzie, zauważyły poprawę zdrowia psychicznego i emocjonalnego.
8 Żuć trochę gumy.
Shutterstock
Oto coś do żucia: jedno badanie z 2009 roku opublikowane w czasopiśmie Fizjologia i zachowanie odkryli, że guma do żucia pomogła obniżyć poziom kortyzolu i odczuwany niepokój wśród uczestników badania.
9 Zrób coś dobrego dla kogoś innego.
Shutterstock
Kiedy czujemy się zestresowani lub przytłoczeni, wielu z nas nie jest w stanie poświęcić czasu ani energii na problemy innych osób. Jednak, badania wykazały że akt dawania może aktywować obszar mózgu związany z pozytywnymi uczuciami, co zarówno podniesie na duchu, jak i złagodzi stres.
Niezależnie od tego, czy pomagasz komuś podnieść wózek po schodach, czy płacisz myto za osobę jadącą za tobą, zrobienie czegoś dobrego dla kogoś innego może przejść długą drogę w walce z lękiem.
10 Udaj się na siłownię.
Shutterstock
Według Klinika majonezu , praktycznie każdy rodzaj ćwiczeń może skutecznie złagodzić stres. Dzieje się tak, ponieważ wydzielanie potu zwiększa produkcję neuroprzekaźników poprawiających samopoczucie w mózgu, co z kolei poprawia nastrój i odciąga twój umysł od tego, co cię stresuje.
11 Posłuchaj kojącej muzyki.
Shutterstock
Nic dziwnego, że jednym z najłatwiejszych sposobów na odstresowanie się jest kojąca muzyka. Jedno badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie PLOS One odkryli, że kiedy badani byli wystawieni na testy wywołujące stres, słuchanie uspokajających dźwięków, takich jak muzyka klasyczna i nagrane falujące wody, pomogło im utrzymać niski poziom kortyzolu i powrócić do stanu równowagi po stresorze.
marzenie o pająkach pełzających po tobie
12 Baw się ze swoim zwierzakiem.
Shutterstock
Dodaj odprężenie do listy korzyści z posiadania zwierzaka . Badanie z 2002 roku opublikowane w czasopiśmie Medycyna psychosomatyczna odkryli, że w porównaniu z osobami bez zwierząt, właściciele zwierząt mieli ogólnie niższe tętno i poziom ciśnienia krwi, reagowali mniej intensywnie w sytuacjach stresowych i byli w stanie lepiej odzyskać siły po spotkaniach wywołujących niepokój.
13 Weź udział w zajęciach bokserskich.
Shutterstock
Jeśli desperacko szukasz szybkiego rozwiązania, rozważ wyładowanie agresji na worku treningowym. Nie tylko boks w obliczu stresu był wykazano, że łagodzi niepokój , ale to także świetny trening całego ciała!
14 Spróbuj jogi.
Shutterstock
Joga była pokazywane niezliczone razy, aby przynosić tyle samo korzyści dla zdrowia psychicznego, co fizycznego. I chociaż większość praktyk jogi trwa od 60 do 90 minut, trzymanie jednej pozycji przez krótki czas może przynieść ogromne korzyści w walce ze stresem.
15 Nie zapomnij się rozciągnąć!
Shutterstock
Odrobina rozciągania bardzo pomaga w walce ze stresem. Kiedy naukowcy z Hiszpanii Uniwersytet w Saragossie badani rozciągali się codziennie przez 10 minut przez trzy miesiące w 2013 roku, stwierdzili, że byli mniej niespokojni, szczęśliwsi i bardziej elastyczni niż ci, którzy nie brali udziału w przerwach rozciągających. Dlatego nawet kilka minut codziennego rozciągania wystarczy, aby znacząco złagodzić stres.
16 Spędź trochę czasu z dala od telefonu.
Shutterstock
Ciągłe wibracje telefonu komórkowego i powiadomienia e-mail utrzymują nas w trybie walki lub ucieczki, stymulując przypływy adrenaliny. Jasne, adrenalina dobrze służyła naszym przodkom, gdy napotkali lwy i tygrysy - ale obecnie niepotrzebnie nas stresuje.
Dlatego następnym razem, gdy poczujesz się nadmiernie zestresowany, wyłącz na chwilę telefon. Możesz przegapić kilka SMS-ów i alertów na Twitterze, ale pod koniec dnia Twoje zdrowie psychiczne i nastrój będą Ci wdzięczne za przerwę.
17 Medytuj.
Shutterstock
Medytacja jest jednym z najlepszych dostępnych narzędzi odprężających - i nie musisz tego robić godzinami, aby doświadczyć jego chłodzących zalet. Według metaanalizy z 2014 roku opublikowanej w czasopiśmie JAMA Internista , medytacja uważności może poprawić poziom lęku, poprawić zdrowie psychiczne i pomóc w depresji. Gotowy do medytacji, aż poczujesz się spokojny? Pobierz aplikację, taką jak Przestrzeń nad głową , który przeprowadzi Cię przez sesje medytacyjne prowadzące do eliminacji stresu.
18 Załóż to.
Shutterstock
Czujesz się zestresowany? Seks może być po prostu rozwiązaniem! „Seks to potężny, potężny środek przeciwstresowy” - mówi Dr Daniel Kirsch , prezes Amerykański Instytut Stresu . „Uwalnia endorfiny i wywołuje głęboki relaks”.
19 Pocałuj swojego partnera.
Shutterstock / eggeegg
Szybszy sposób na odstresowanie, który jest tak samo zabawny jak seks? Całowanie Twój partner. Badania opublikowane w 2009 roku w Western Journal of Communication odkryli, że blokujące usta uwalniały substancje chemiczne, które łagodzą hormony stresu u obu płci.
20 Zapisz rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
Shutterstock
Badania wykazały, że zajmuje trochę czasu bądź wdzięczny za to, co masz jest silnym środkiem do zwalczania stresu. Jedno badanie z 2015 r. Opublikowane przez Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologii przyjrzeli się około 185 osobom z niewydolnością serca i stwierdzili, że bycie wdzięcznym i zapisywanie uczuć wdzięczności pomogło im poczuć się mniej niespokojnymi i mniej przygnębionymi.
„Pisanie w dzienniku o wdzięczności jest rzetelnym ćwiczeniem” - zauważa autor badania Dr Paul Mills, powiedział w informacja prasowa . „Im więcej rzeczy możesz zidentyfikować, tym bardziej zmienia się Twoje postrzeganie dobrostanu”.
21 Ściśnij piłeczkę antystresową.
Shutterstock
Piłeczki antystresowe, fidget spinner i inne dotykowe przedmioty do zabawy mogą odwrócić twoją dryfującą koncentrację od stresujących myśli i skierować ją na coś bardziej namacalnego. Poza tym, kto nie lubi ściskać miękkiej piłki stresowej?
22 Weź głęboki oddech.
Shutterstock
Głębokie oddychanie - które zachęca do pełnej wymiany tlenu w organizmie - aktywuje uspokajającą reakcję przywspółczulną twojego organizmu i obniża poziom związków zapalnych związanych ze stresem.
Zrób to dobrze, wypychając brzuch podczas wdechu i zaciskając go podczas wydechu. (Innymi słowy, twój żołądek powinien unosić się podczas wdechu i kurczyć się podczas wydechu.) Wskazówka od profesjonalistów: Trzymaj rękę na brzuchu podczas oddychania, aby upewnić się, że go przybiłeś.
23 Zadzwoń do przyjaciela.
Shutterstock / wavebreakmedia
Silny system wsparcia to jedna z najlepszych broni na stres. W rzeczywistości badanie z 2011 roku w czasopiśmie Psychologia rozwojowa odkryli, że samo przebywanie z jednym bliskim przyjacielem obniża poziom kortyzolu badanych w stresujących sytuacjach. Jeśli Twój najlepszy przyjaciel nie znajduje się w bliskiej odległości, po prostu zadzwoń do niego lub wystrzel SMS-a, aby załatwić sprawę.
24 Weź trochę słońca.
Alamy
oznaki, że coś jest nie tak z wątrobą
Ekspozycja na światło słoneczne zwiększa uwalnianie przez mózg hormonu zwanego serotoniną , co wiąże się z poprawą nastroju. Jeśli nie masz czasu na spędzenie całego popołudnia w parku, nawet poświęcenie kilku minut na spacer na zewnątrz i wchłonięcie promieni słonecznych może zmienić Twój stresujący dzień.
25 Spędź trochę czasu na łonie natury.
Shutterstock
W badaniu z 2018 roku opublikowanym w czasopiśmie Zdrowie i miejsce , naukowcy doszli do wniosku, że istnieje bezpośredni związek między czasem spędzonym na terenach zielonych a obniżonym poziomem stresu. (Japończycy nazywają to „kąpielami leśnymi”). Nasze ciała zostały zaprojektowane tak, aby przebywać na terenach zielonych, lasach lub zbiornikach wodnych lub w ich pobliżu, zauważają naukowcy, i dlatego tak przyjemne jest dla nas sielskie środowisko.
Nie możesz dostać się do zieleni w środku dnia? Trochę Badania sugeruje, że nawet oglądanie zdjęć natury może uspokoić zestresowane umysły.
26 Wykrzycz swoje ulubione przekleństwo.
Shutterstock
W razie wątpliwości przysięgnij, że się stresujesz. Kiedy badacze w Uniwersytet Keele w Staffordshire w Anglii, poprosili grupę wolontariuszy o zanurzenie rąk w lodowatej wodzie w 2017 roku. Okazało się, że używanie silnego języka pomogło uczestnikom utrzymać ręce dłużej. Wniosek naukowców? Wulgarny język może być użytecznym sposobem tolerowania bólu i przymusu.
27 Jedzcie zieleninę.
Shutterstock
Jednym z najłatwiejszych (i najzdrowszych!) Sposobów na odstresowanie jest więcej owoców i warzyw. Badanie z 2012 r. Przeprowadzone przez Uniwersytet Otago odkryli, że uczniowie, którzy jedli więcej owoców i warzyw, również czuli się spokojniejsi i szczęśliwsi - i odwrotnie, ci, którzy nie spożywali wystarczającej ilości warzyw, byli bardziej zestresowani.
28 Pij herbatę zamiast kawy.
Shutterstock
Filiżanki kawy z dużą zawartością kofeiny mogą dostarczyć bardzo potrzebnego zastrzyku energii - ale jeśli ty spożywać za dużo , możesz w końcu podnieść poziom stresu i związanych z nim hormonów. Więc zamiast kawy spróbuj herbaty. W brytyjskim badaniu z 2007 roku opublikowanym w Psychofarmakologia osoby, które piły czarną herbatę przez cały dzień, doświadczyły 47-procentowego spadku poziomu kortyzolu 50 minut po wykonaniu stresujących zadań w porównaniu z zaledwie 27-procentowym spadkiem w grupie placebo, która otrzymała fałszywą herbatę.
29 Popiersie ruchu.
Shutterstock
Wiemy, że zarówno ćwiczenia, jak i muzyka są niezawodnymi sposobami na odstresowanie, więc połączenie ich w jedną czynność - taniec - to świetny sposób na jeszcze szybsze uspokojenie się.
30 Spójrz na szczęśliwe zdjęcie.
Shutterstock
Dzięki Facebookowi i Instagramowi znalezienie i cieszenie się obrazami, które kojarzą się z własnym szczęściem, nigdy nie było łatwiejsze. Więc następnym razem, gdy poczujesz się nieswojo i zestresowany, wróć do zdjęć ze wspaniałych wakacji, wesela lub nocy na mieście i przypomnij sobie, jak fajne może być życie. Trudno będzie się zestresować, patrząc na najlepsze momenty swojego życia!
