Fakt: Kiedy Twój metabolizm zaczyna pryskać w podeszłym wieku, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby przeciwdziałać wynikającym z tego efektom, jest zbudowanie większej beztłuszczowej masy mięśniowej. Dlaczego? Cóż, to proste: komórki mięśniowe - w przeciwieństwie do komórek tłuszczowych - zawierają te maleńkie, ciężko pracujące organelle zwane mitochondriami, które są odpowiedzialne za pobieranie składników z pożywienia i przekształcanie ich w energię. Jeśli masz więcej mięśni, fundamentalną prawdą jest to, że spalisz więcej rzeczy, które jesz, w rozrzedzonym powietrzu, niż będziesz je przechowywać na brzuchu.
Jest to szczególnie prawdziwe, gdy osiągasz piątą dekadę, kiedy twój metabolizm naprawdę zaczyna się ślizgać. Właśnie dlatego wyodrębniliśmy 40 najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci rozwinąć mięśnie od czterdziestki do czterdziestki. Są łatwe, bezpieczne, a jeśli wyrobisz im w zwyczaju, będziesz zszokowany tym, jak wspaniale będziesz wyglądać. Aby uzyskać więcej wspaniałych sposobów na bycie zdrowszym wraz z wiekiem, poznaj 40 nawyków, które spadną przed 40 rokiem życia.
1 Wyciskanie sztangi na ławce
To klasyczne ćwiczenie jest klasyczne z jakiegoś powodu - jest kilka, które będą ćwiczyć twoją klatkę piersiową tak skutecznie i konsekwentnie. Po prostu trzymaj się drążka, rozstawione na szerokość ramion, lekko wyginając plecy. Podnieś drążek ze stojaka, opuść go powoli do klatki piersiowej, łokcie schowane po bokach. Lekko dotknij mostka i płynnym ruchem naciśnij drążek w górę. Aby uzyskać więcej przydatnych wskazówek dotyczących fitnessu, zobacz, jak to zrobić Ukradnij Hardcore Michaela B. Jordana Czarna pantera Trening .
2 Wyciskanie hantli na ławce
Innym sposobem radzenia sobie z tymi mięśniami jest położenie się na plecach, trzymając w obu rękach hantle, dłonie skierowane w stronę stóp, zaczynając od nich na wysokości ramion. Naciśnij oba obciążniki prosto do góry, wyciągając ramiona, aż będą prawie proste (ale pamiętaj, aby ich nie zablokować). Opuść je z powrotem równomiernym ruchem. A jeśli szukasz lepszych treningów, wypróbuj je Najlepszy trening całego ciała, jaki może wykonać każdy .
3 Rozporek na hantle
Połóż się na płaskiej ławce z hantlami w obu rękach. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, rozłóż ramiona, aż ciężary zrównają się z ramionami. Napinając mięśnie klatki piersiowej, odciągnij ciężarki z powrotem do ich pierwotnej pozycji. Aby uzyskać bardziej niesamowity trening #inspo, sprawdź te 10 niesamowitych filmów z treningami z lat 90., które wciąż są niesamowite .
sny o zdradzie współmałżonka
4 Pochylony rozporek hantli
Aby zaokrąglić mięśnie klatki piersiowej, połóż się na regulowanej ławce pod kątem 30–45 stopni, z hantlami w obu dłoniach, nadgarstki obrócone tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Naciśnij oba ciężarki prosto do góry, a następnie rozłóż ramiona, trzymając łokcie lekko ugięte, aż znajdą się na poziomie ramion. Umieść ciężarki z powrotem na klatce piersiowej i przywróć je do pierwotnej pozycji.
5 Wyciskanie hantli skośnych
Na tej samej regulowanej ławce połóż się z hantlami w obu rękach na wysokości ramion. Naciskaj hantle prosto w górę na klatkę piersiową, aż ramiona będą prawie proste (ale bez blokowania łokci), a następnie opuść plecy do pierwotnej pozycji.
6 Prasa o niskim nachyleniu
Ustawiając regulowaną ławkę płasko lub maksymalnie pod kątem 30 stopni, chwyć drążek nieco szerszy niż szerokość ramion i wyciągnij sztangę ze stojaka. Opuść sztangę do mostka, przechylając łokcie po bokach. Gdy lekko dotknie klatki piersiowej, naciśnij go z powrotem.
7 Wyciskanie podwieszane ze sztangą
Aby zbudować ramię (nie wspominając o brzuchu), jest to super skuteczna opcja. Wyjmij sztangę ze stojaka na przysiady, chwytając go nieco szerzej niż na szerokość ramion. Trzymaj go na poziomie ramion, z przedramionami prostopadle do podłogi. Napinając mięśnie brzucha, naciśnij drążek nad głową, popychając głowę do przodu, gdy sztanga ją mija.
8 Rozporek z hantlami stojącymi
Shutterstock / Kzenon
Z ramionami prosto do boku, trzymaj hantle w każdej dłoni. Podnieś ciężarki o kilka cali, tworząc `` odwrócony kształt litery V '', ale unikaj wzruszania ramionami w trakcie.
9 Hantle siedzące czyste
Siedząc na krawędzi ławki, trzymaj hantle w obu rękach po bokach. Pochyl się lekko do przodu, trzymając płasko dolną część pleców. Szybko unieś hantle, prostując ciało i obracając nadgarstki tak, aby były skierowane do przodu, gdy ciężary spadają do poziomu ramion.
10 Wyczyść i naciśnij
Stojąc, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ustawiając sztangę na podłodze, chwyć ją na szerokość ramion. Podnieś sztangę z podłogi i gdy przechodzi przez kolana, podskocz i wzrusz ramionami tak, aby złapała się na wysokości twoich ramion. Zakończ, naciskając drążek prosto nad głową, napinając mięśnie brzucha.
11 Spacer rolnika
Chwyć najcięższe hantle, jakie możesz sobie poradzić, i idź w linii prostej z wyciągniętą klatką piersiową i ramionami do tyłu. Idź tak daleko, jak możesz, aż będziesz musiał ponownie odłożyć hantle.
12 Skullcrusher
To może brzmieć przerażająco, ale to ćwiczenie sprawi, że poczujesz się dobrze, gdy zostanie wykonane prawidłowo. Połóż się na ławce ze stopami opartymi na ziemi i chwyć sztangę, używając uchwytu od góry. Podnieś go ze stojaka i przytrzymaj go nad głową, tak aby ramiona podtrzymywały ciężar. Zegnij ręce w łokciu, powoli doprowadzając drążek prawie do czubka czoła. Utrzymując łokcie w ich pozycji, powoli wyprostuj ramiona.
ile kalorii spala vinyasa joga
13 Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając ręce kilka centymetrów za sztangę. Podnieś drążek ze stojaka i opuść go do klatki piersiowej, upewniając się, że łokcie pozostają blisko tułowia (aby triceps wykonał większość pracy). Podnieś poprzeczkę z powrotem do góry i powtórz.
14 Przedłużenie hantli w pozycji siedzącej
Siedząc na krawędzi ławki, chwyć hantle obiema rękami, dłońmi skierowanymi do góry i dotykającymi kciukami. Trzymaj go nad głową na odległość wyciągniętej ręki. Trzymając ramiona blisko głowy i łokcie do wewnątrz, obniżaj ciężar za głową, aż przedramiona dotkną bicepsów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
15 Wciśnięcie kabla
Trening ten, zwany również pchaniem linki, polega na przymocowaniu drążka do wysokiego bloczka i chwyceniu dłońmi skierowanymi w dół. Stojąc prosto, użyj tricepsa, aby docisnąć sztangę w dół, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a sztanga dotknie ud. Podnieś sztangę z powrotem do góry i wróć do pozycji wyjściowej.
16 Pushup
Żadne wyposażenie nie jest wymagane poza parą ramion i podłogą. Ustaw się na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami, z prostymi ramionami. Utrzymując wyprostowane ciało, zegnij łokcie i opuść ciało na podłogę, przechylając łokcie po bokach. Gdy Twoja klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, naciśnij z powrotem.
17 Pompka ważona
Zakładając tę samą pozycję pompki, dodaj obciążnik, worek z piaskiem lub inny dodatkowy ciężar na górną część pleców. Opuść się na podłogę, aż klatka piersiowa prawie się zetknie, utrzymując ciało prosto. Podnieś się z powrotem, prostując łokcie.
18 Wyciskanie hantli na podłogę
Leżąc płasko na plecach na macie, chwyć parę hantli w uścisku dłoni. Postaw stopy na podłodze i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, ale nie dotykając podłogi. Naciskaj ciężarki w górę, aż ramiona będą prawie proste, z ramionami nie unoszącymi się nad podłogą. Przywróć ciężarki z powrotem do pierwotnej pozycji.
19 Wyciskanie hantli
Połóż się płasko na ławce, ściskając razem hantle na klatce piersiowej, dłonie skierowane do siebie. Podnieś je nad klatkę piersiową, aż ramiona będą prawie proste. Z podniesionymi hantlami, ściśnij je tak mocno, jak to możliwe przez kilka sekund. Opuść się z powrotem do klatki piersiowej i powtórz.
20 Pullup
To klasyczne ćwiczenie uderza w wiele mięśni, w tym ramiona, barki, mięśnie brzucha i nie tylko. Aby to zrobić, chwyć drążek do podciągania na szerokość barków, trzymając go od góry (dłonie skierowane od siebie), pozwalając ciału zwisać. Zegnij kolana, aby podnieść stopy z podłogi i podciągnij się, odciągając łopatki do tyłu i napinając mięśnie brzucha, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Stopniowo wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
21 Ważone podciąganie
Trzymaj hantle między stopami lub przymocuj pas z obciążeniem wokół talii i postępuj zgodnie z tą samą procedurą, co podczas podciągania.
czy centra rozrywki są niemodne?
22 Podciąganie z szerokim uchwytem
Chwyć drążek do podciągania górnym uchwytem szerszym niż szerokość ramion. Postępuj zgodnie ze standardowym podciąganiem, podciągając ciało do drążka, aż podbródek znajdzie się nad nim.
23 Chinup
Shutterstock
Zawieś się na drążku za pomocą uchwytu od spodu (dłonie skierowane do ciebie). Zegnij kolana i podnieś ciało, tak aby broda znalazła się nad drążkiem. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
24 Uginanie hantli stojących
Podnieś parę hantli i trzymaj je na wyciągnięcie ręki przy bokach, stojąc i przodem do przodu. Trzymając ramiona przy bokach, obróć dłonie tak, aby dłonie były skierowane do przodu i ugnij łokcie, zwijając hantle do ramion. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
25 Ugięcie hantli z przesuniętym uchwytem
Shutterstock
Zamiast skupiać dłoń na hantle, ćwiczenie to nieznacznie zmienia rozkład ciężaru, sprawiając, że biceps ramiona wykonują nieco więcej pracy. Chwyć hantle tak, aby kciuki lub małe palce dotykały główki hantli, a po drugiej stronie uchwytu było miejsce. Postępuj zgodnie z tą samą procedurą, co przy uginaniu hantli na stojąco.
słodkie linie do powiedzenia chłopakowi
26 Zwijanie młotkiem
Kolejna niewielka odmiana podkręcenia, która powoduje, że różne części bicepsów pracują ciężej. Trzymając hantle po bokach, trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz, gdy je zwijasz, aż głowy hantli prawie dotkną twoich ramion. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
27 Klęczący lok na jednej ręce
Klęcząc na macie (aby nie używać innych mięśni do wykonywania pracy), trzymaj hantle w jednej ręce z dłonią skierowaną na zewnątrz. Trzymając ramię przyciśnięte do boku, zwiń ciężar, aż zbliży się do ramienia. Przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednym ramieniu, a następnie przenieś ciężar na drugą rękę i powtórz.
28 Pochylony rząd hantli
Dobre ćwiczenie ukierunkowane na niektóre mięśnie pleców. Połóż się na klatce piersiowej na regulowanej ławce nachylonej pod kątem 30 do 45 stopni. Chwyć hantle w obie ręce i podnieś je, odciągając łopatki, aby wykonać ruch wiosłowania, podciągając je na boki i opuszczając z powrotem.
29 Naprzemiennie wiosłowanie hantlami
Kolejny dobry trening na plecy, w tym przypadku pochylasz się do przodu w biodrach z hantlami w każdej dłoni, utrzymując dolną część pleców w naturalnym łuku. Podnieś jeden hantel na bok, opuść go, a następnie powtórz z drugim hantle.
30 Martwy ciąg
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i odchylonymi do tyłu, chwytając sztangę tuż za kolanami. Trzymając plecy płasko, wyprostuj biodra, aby wstać, podciągając drążek wzdłuż ciała. Nie spuszczaj oczu z ziemi kilka stóp przed sobą, gdy wstajesz, aż staniesz całkowicie wyprostowany i patrzysz prosto przed siebie. Powoli opuść sztangę i wróć do pozycji wyjściowej.
31 Rumuński martwy ciąg
Trzymając sztangę uchwytem na szerokość ramion i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zegnij biodra do tyłu, zginając kolana podczas opuszczania sztangi. Gdy poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, wróć do pozycji wyjściowej, upewniając się, że dolna część pleców zachowuje naturalny łuk przez cały czas.
32 Squat
Używając stojaka do przysiadów, chwyć sztangę tak daleko, jak to możliwe, wygodnie, umieszczając ją za głową na pułapkach. Ściskając łopatki, unieś sztangę ze stojaka i cofnij się kilka kroków, stając ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij biodra do tyłu i ugnij kolana, obniżając ciało, zachowując naturalny łuk dolnej części pleców. Wyprostuj kolana i wróć do stania.
33 Przysiad z przodu
Umieść sztangę na stojaku na wysokości ramion. Chwytając sztangę na szerokość ramion i unosząc łokcie tak, aby ramiona były równoległe do podłogi, zdejmij sztangę ze stojaka. Oprzyj go na czubkach palców i cofnij się o krok, rozstawiając stopy na szerokość barków. Przykucnij nisko nad podłogą, zachowując naturalny łuk w dolnej części pleców. Wyprostuj nogi z powrotem i powtórz ćwiczenie.
34 Przysiad z hantlami
Chwycić hantle za ramiona, rozstawione na szerokość barków. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, zachowując naturalny łuk dolnej części pleców i utrzymując ciężarki na miejscu. Wstań i powtórz ćwiczenie.
skąd wiedzieć, czy mój mąż ma romans
35 Podnoszenie hantli
Stań za ławką z hantlami w obu dłoniach, z ramionami zwisającymi po bokach. Wejdź na ławkę, zostawiając za sobą tylną nogę. Wykonaj powtórzenia na jednej nodze, a następnie przejdź na drugą.
36 Prasa do nóg
Ustaw siedzenie maszyny na wygodnym poziomie, z kolanami w jednej linii ze stopami i lekko ugiętymi. Zdejmij zabezpieczenia i powoli obniżaj ciężarki, aż kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni. Wciśnij ciężarki z powrotem i powtórz.
37 Wypad z chodzeniem
Mając stopy rozstawione na szerokość bioder i hantle w każdej dłoni, wykonaj krok do przodu jedną nogą i opuść ciało tak, aby tylne kolano prawie dotykało podłogi, a przednie udo było równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
38 Wykrok w tył
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zrób krok do tyłu prawą stopą, obniżając ciało tak, jak robiłeś to podczas wykoku chodzącego, tak aby tylne kolano prawie dotykało podłogi, a przednie udo było do niego równoległe. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj następne powtórzenie drugą nogą.
39 Rzut do klatki piersiowej piłki lekarskiej
Klęcząc twarzą do ściany, przytrzymaj piłkę lekarską obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Z tak dużym rozmachem, jak tylko możesz, rzuć piłkę prosto do przodu. Gdy piłka opuszcza twoje dłonie, podążaj rękami tak, jakbyś robił pompkę w powietrzu. Podnieś piłkę lekarską z powrotem i powtórz.
40 Crunch
Shutterstock
Nie myśl, że zapomnieliśmy o abs. Połóż się na plecach na macie, zginając kolana i trzymając stopy na ziemi. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i dolnej części pleców na macie, podnieś ramiona, aby poczuć rozciąganie brzucha. Przytrzymaj uniesioną pozycję przez kilka chwil, zanim opuścisz się z powrotem na matę. Aby uzyskać więcej informacji na temat dbania o kondycję, sprawdź 30 największych mitów dotyczących ćwiczeń .
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów, jak żyć jak najlepiej, Kliknij tutaj aby zapisać się do naszego DARMOWEGO codziennego biuletynu!
