Ile nocy ostatnio położyłeś się w łóżku i zdałeś sobie sprawę, że ledwo stawiasz jakieś kroki w ciągu dnia? pomiędzy pracować przez długie godziny z domu i wyciszając się, oglądając w nocy kilka godzin swojego ulubionego programu telewizyjnego, zbyt łatwo jest pozostać nieruchomym w kwarantannie. I chociaż może to nie wydawać się wielkim problemem, badania to wykazały siedzenie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem śmierci i wiele chorób przewlekłych, w tym raka, cukrzycy i chorób serca. Dobra wiadomość jest taka dodając więcej ruchu do Twojego dnia może być niesamowicie proste i możesz zacząć od tych łatwych ćwiczeń, prosto od ekspertów.
1 Wykorzystaj jak najlepiej poranną rutynę.
Shutterstock
Jeśli nie wykonujesz żadnego ruchu podczas mycia zębów, to tracisz. „Choć brzmi to głupio, często każdego ranka poświęcam swój czas w łazience wznosić łydki lub wykonywać proste przysiady podczas gdy myję zęby i uczę się ”- mówi Amy Cardin , do Instruktor Pilates w Providence w stanie Rhode Island. „To prosty sposób, aby krew zaczęła płynąć na początku dnia”. A jeśli chcesz zacząć dzień od motywacji, sprawdź 50 inspirujących porannych cytatów na dobry początek dnia .
2 I zamień czas oglądania telewizji na czas ćwiczeń.
Shutterstock
Są szanse, że byłeś oglądanie wielu dodatkowych materiałów z serwisu Netflix ostatnio, przelatując przez prawie każdą serię, jaka jest. Oczywiście nie jesteś sam. Ale jeśli chcesz podbić stawkę, uczyń ten czas z telewizji swoim nowym czasem ćwiczeń. „Wykorzystaj ten czas na wprowadzenie ruchu do swojego dnia. Może to być tak proste, jak rozciąganie ”- mówi Cardin. „Przydałby się stolik kawowy do wykonywania dipów na triceps. Wejdź na podłogę i weź kilka desek lub pompek. Nawet jeśli wykonasz tylko 10-15 minut ruchu, Twoje ciało będzie Ci wdzięczne ”.
3 Park dalej od wejść do sklepów.
Shutterstock
Następnym razem idź na zakupy spożywcze dla najpotrzebniejszych rzeczy , nie parkuj w miejscu najbliższym drzwi. Zamiast tego wybierz miejsce, które jest dalej i idź do wejścia - nie tylko lepiej jest teraz mieć samochód z dala od innych, ale także wykonasz kilka dodatkowych kroków. i buduj mięśnie, idąc dalej z tymi ciężkimi torbami na zakupy. Aby uzyskać poradnik, co zrobić, gdy wrócisz do domu ze sklepu, zajrzyj na stronę Oto, co należy zrobić po wyjściu na zewnątrz podczas pandemii koronawirusa .
sny o zmarłej babci
4 Zrób trochę treningu siłowego podczas gotowania.
Shutterstock
Jest tak wiele sposobów, na jakie możesz dodaj więcej ruchu do swojej codziennej rutyny - gotowanie włącznie. Następnym razem, gdy będziesz w kuchni, zrób kilka przysiadów, czekając, aż woda się zagotuje, podnieś łydki podczas zmywania naczyń lub wykonaj kilka pompek, gdy jedzenie rozgrzewa się w kuchence mikrofalowej. Zanim posiłek będzie gotowy do spożycia, przejdziesz do mini treningu. Ładnie wykonane! Więcej wskazówek, jak zachować formę, znajdziesz na stronie 50 łatwych sposobów na utrzymanie formy po 50 .
5 Pij więcej wody.
Shutterstock
Pytasz, co ma wspólnego picie większej ilości wody z codziennym poruszaniem się? To takie proste: im więcej wody pijesz, tym częściej będziesz musiał wstawać, aby pójść do łazienki. Jest to korzystne dla obu stron: napędzasz swoje ciało i pozostań super nawodniony i wykonujesz więcej kroków w ciągu dnia.
6 Adoptuj psa.
Shutterstock
Teraz w końcu możesz zostać w domu i wyszkolić nowego futrzastego członka rodziny, a zawsze są psy, które potrzebują wiecznego domu. Prawda jest taka, że podjęcie kroków w celu adopcji jest świetne dla szczeniaka i dla Was. Badanie z 2017 r. Opublikowane w BMC Public Health znalazłem to właściciele psów spacerowali o 23 minuty dłużej dziennie niż właściciele niebędący psami - i robili dodatkowe 2760 kroków dziennie! Aby uzyskać więcej korzyści z posiadania szczeniaka, sprawdź Oto dlaczego posiadanie zwierzaka po 50 roku życia czyni cię zdrowszą osobą .
7 Weź szybki trening przedtreningowy.
Shutterstock
Ponieważ w miarę upływu godzin kontrolowanie dnia może być trudniejsze, zawsze warto poświęcić się ćwiczeniom, zanim usiądziesz przy biurku lub stole kuchennym, aby odpowiedzieć na służbowe e-maile. „Ustaw budzik rano, żeby wstać i zacząć się ruszać. Przez rozpoczęcie dnia ruchem , zobowiązujesz się do aktywności fizycznej, aby dobrze rozpocząć dzień ”- mówi Natasha LaBeaud Anzures , Doktor, zawodowy sportowiec i współzałożyciel 2 wgłębienie . Na początku możesz nacisnąć przycisk drzemki o jeden raz za dużo, ale po pewnym czasie Twoje ciało przyzwyczai się do wcześniejszego czasu pobudki.
8 Ustaw alarm, aby mieć pewność, że ruszasz się co godzinę.
Shutterstock
Kiedy pracujesz przez cały dzień, łatwo jest pozostać siedzącym przez wiele godzin. Aby mieć pewność, że częściej wstajesz, Jen Tallman , do Instruktor fitnessu w Nowym Jorku zaleca ustawienie alarmu lub przypomnienia z kalendarza Google, aby co godzinę wstawać i ruszać ciałem. „Rób przysiady, spacery, pompki, psy w dół - cokolwiek” - mówi. „Wyznacz sobie cel zrobienia 10 powtórzeń ruchu w ciągu godziny oraz okrążenia wokół mieszkania lub domu”.
najlepiej sprzedające się powieści wszechczasów
9 Wybierz się na spacer po bloku.
Shutterstock
Szczególnie w przypadku lockdownu każdy ma czas na szybki spacer po bloku bez względu na to, jak bardzo zajęty jest ich dzień. „Celuj przez co najmniej 10 minut” - mówi Tallman. „Obudzisz zmysły, ciało i umysł. Dodatkowy kredyt, jeśli zrobisz to bez technologii, aby naprawdę oczyścić umysł ”.
10 Lub potraktuj jazdę na rowerze jako hobby.
Shutterstock
Chodzenie to nie jedyny sposób na uzyskanie dodatkowego ruchu w ciągu dnia. Zamiast tego możesz zmienić jazdę na rowerze w swoje nowe hobby. Niezależnie od tego, czy jeździsz po okolicy, czy jeździsz na szlaki rowerowe, Harvard Health mówi, że jazda na rowerze to świetny sposób na ćwiczenie cardio poprawiaj zdrowie serca, buduj mięśnie i spocaj, a jednocześnie nie obciążaj stawów. Ponadto możesz zachować dystans społeczny, robiąc to! Więcej działań do wypróbowania w kwarantannie znajdziesz na stronie 17 rzeczy do zrobienia samodzielnie, zachowując dystans społeczny .
jedenaście Lub rób przerwy na taniec.
Shutterstock
Wykonywanie przysiadów przez cały dzień nie wydaje się być dobrą zabawą, ale kto może oprzeć się dobrej przerwie na taniec? „Jeśli pracujesz w domu, zrób kilka przerw na taniec w ciągu dnia” - mówi Tallman. „Włącz swoją ulubioną piosenkę na poprawę nastroju i po prostu tańcz dookoła. To takie proste ”.
12 Porzuć krzesło na piłkę do ćwiczeń.
Shutterstock
Siedzenie na normalnym krześle przez cały dzień, prawdopodobnie każdego dnia w domu noszenie na dolnej części pleców , więc zamień to krzesło na piłkę do ćwiczeń, aby stale ćwiczyć swoje ciało. 'Musisz dokonywać stałych, niewielkich korekt w zakresie napięcia mięśniowego i rozkładu masy ciała ”, specjalista fizjoterapeuty i medycyny sportowej Edward R. Laskowski , MD, powiedział Mayo Clinic. Oto haczyk: rób tę zamianę tylko kilka godzin dziennie - mówi Laskowski, że przesada może prowadzić do pewnego dyskomfortu w plecach.
13 Chodź na spotkania.
Shutterstock
Jedną z korzyści płynących z pracy w domu jest to, że podczas spotkań możesz spróbować się poruszać. Jeśli nie musisz brać udziału w czacie wideo i większość czasu rozmawiasz przez telefon, dlaczego nie robić tego podczas chodzenia? Nie tylko dostaniesz dodatkowe świeże powietrze w ciągu dnia, ale także skrócisz czas siedzenia, spalisz dodatkowe kalorie i wrócisz do biurka z dużo większą energią.
14 Stój podczas połączeń z zoomem.
Shutterstock
Choć byłoby to dziwne, robić to osobiście w pracy, możesz uciec od wstawania na spotkaniach, gdy pracujesz wirtualnie. „Stój podczas wszystkich rozmów i spotkań Zoom” - sugeruje trener i trener żywienia Serena Scanzillo , założyciel Studio szkoleniowe SerenaFit . „Podczas rozmowy możesz wślizgnąć się w kilka unoszeń łydek, przetaczania kostek i rozciągania czworokątów. Nikt się nawet nie dowie ”.
marzenia o zalaniu wodą
15 Lub zdobądź stojące biurko.
Shutterstock
Jeśli myślałeś o zdobyciu stojącego biurka, nie czekaj ani sekundy. Michael Roizen , MD, anestezjolog i internista z Cleveland w stanie Ohio, powiedział w Cleveland Clinic, że badania wykazały, że osoba ważąca 143 funty spalić dodatkowe 54 kalorie dziennie od sześciu godzin stania. Może się wydawać, że to niewiele, ale z czasem sumuje się. Jest to odpowiednik około ośmiu minut marszu dla kobiet i 14 minut dla mężczyzn. Nieźle!
16 Lub upgrade do roweru stacjonarnego.
Tak, rowery biurkowe całkowicie istnieją (dzięki uprzejmości Flexispot) - i faktycznie są całkiem zabawne. Rowery ułatwiają pedałowanie podczas pisania na laptopie lub odbierania połączeń. Istnieją również biurka do bieżni, chociaż utrudniają one jednoczesne chodzenie i pracę. Jednak jeśli chodzi o wykonywanie codziennych czynności, byłbyś złoty.
17 Pocić się podczas lunchu.
Shutterstock
Kiedy pracujesz w domu, robienie rzeczywistej przerwy na lunch jest koniecznością. Aby dobrze wykorzystać tę godzinę, wrzuć trening tam też. „W tej chwili myślę, że najlepszym blokiem czasowym na ćwiczenie jest pora obiadowa” - mówi Scanzillo. „Dużo siedzimy. Wstań i wyjdź na zewnątrz, jeśli możesz. Połącz trochę cardio z wolnymi ciężarami i okaż swojemu ciału prawdziwą miłość ”.
18 Wykonaj prace ogrodowe.
Shutterstock
Ponieważ lato jest tuż za rogiem, teraz jest idealny czas na rozpoczęcie prac w ogrodzie. Nie tylko ten dodatkowy ruch jest dla ciebie świetny, ale także twoje przyszłe ja będzie ci wdzięczne za wczesne rozpoczęcie. „Następnego miłego dnia wyjdź na zewnątrz” - mówi Scanzillo. „Możesz zorganizować swoje patio, przerobić swój ogród zamiatać schody, chodnik i podjazd, plamić ogrodzenie, dmuchać liście, myć okna - wszystko, naprawdę ”.
19 Albo zrób wiosenne porządki.
Shutterstock
Podczas gdy sprzątanie podwórka to świetny sposób na codzienne poruszanie się, możesz uzyskać te same korzyści w pomieszczeniach, rozpoczynając pracę wiosenne porządki . Dogłębne sprzątanie domu oraz porządkowanie szaf i szafek to zaskakująco skuteczny sposób na pozbycie się potu. Całe to szorowanie i podnoszenie również może pomóc w budowaniu mięśni.
20 Zamiast windy jedź schodami.
Shutterstock
Wchodzenie po schodach zamiast windą - zwłaszcza gdy jest mniej niż pięć pięter - to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie codziennej aktywności. „Bardzo łatwo - zwłaszcza w dużych miastach - udać się prosto do windy lub ruchomych schodów. Schody mogą trwać nieco dłużej, ale poruszanie się ciała i podwyższenie tętna to wspaniały nastrój i dodaje energii ”- mówi Cardin. Poza tym jest mniej prawdopodobne, że zbliżysz się do nieznajomych podczas wchodzenia po schodach, a nie jazda windą .
Tallman zaleca również dodawanie kilku kopnięć pośladków w każdą nogę co kilka kroków, aby zapobiec leniwym pośladkom od siedzenia przez cały dzień.
10 porad dotyczących różdżek
21 Zrób wieczorną sesję rozciągliwą.
Shutterstock
Teraz wiesz, że rozpoczęcie dnia od ruchu jest korzystne, ale to samo dotyczy zakończenia dnia. Zrelaksuj się w nocy, wykonując sesję rozciągania całego ciała, upewniając się, że uderzyłeś w każdą część ciała. Nie tylko pomaga Ci się zrelaksować przed snem, ale także delikatnie łagodzi wszelkie narastające napięcie wynikające z siedzenia przez dłuższy czas.
