Nigdy nie jest za późno zacznij skupiać się na sobie . W rzeczywistości 50-te lata to idealny czas, aby nadać priorytet swojej kondycji. Ponieważ teraz, gdy jesteś starszy, trening nie polega tylko na lepszym wyglądzie - chodzi o lepsze samopoczucie i możliwość utrzymania mobilności i zdrowia przez dziesięciolecia. Tutaj zebraliśmy 50 zatwierdzonych przez ekspertów codziennych zmian, które zapewnią - i utrzymają - sprawność fizyczną teraz i w przyszłości.
1 Przemyśl swój pomysł na ćwiczenia.
Shutterstock
Próba utrzymania formy po 50 roku życia może być onieśmielająca, jeśli Twoje wyobrażenie o ćwiczeniach to tylko te pobudzające serce i wysokoenergetyczne treningi. Jednak według Harvard Medical School , istnieje wiele różnych czynności, które uznawane są za ćwiczenia, które prawdopodobnie uznasz za znacznie mniej przytłaczające. Na przykład prace takie jak ogrodnictwo, umiarkowane prace domowe - jak zamiatanie i odkurzanie - a nawet taniec.
„Balet jest świetny, jeśli chodzi o siłę i elastyczność” - mówi lekarz zajmujący się zdrowiem sportowym Kim Gladden , MD, powiedział Cleveland Clinic . „Jazz, swing i contra dance przyniosą korzyści cardio. A jeśli chcesz coś zrobić ze swoim partnerem, taniec towarzyski jest fantastyczny ”.
2 Idź na grupowe zajęcia fitness.
Shutterstock
Jednym z najlepszych sposobów na zachęcenie się do ćwiczeń jest zapisanie się na grupowe zajęcia fitness. „Grupy mogą być naprawdę motywujące dzięki komponentowi społecznemu” - mówi Debra Atkinson , certyfikowany specjalista siłowo-kondycyjny i założyciel Przerzucanie 50 . „Zwłaszcza jeśli ludzie zaczynają rozpoznawać, kiedy cię nie ma i tęsknią za tobą”.
Wiele studiów oferuje nawet bezpłatne lub obniżone okresy próbne, dzięki czemu łatwo zorientujesz się, gdzie czujesz się najbardziej komfortowo i jakie rodzaje ćwiczeń lubisz. Gdy zaczniesz regularnie uczęszczać na zajęcia, wejdziesz w rutynę - a może nawet po drodze poznasz nowych przyjaciół.
3 Jedz więcej posiłków roślinnych.
Shutterstock
Utrzymanie kondycji oznacza wypełnienie organizmu pełnowartościową żywnością poprawić swoje zdrowie i dobre samopoczucie - a dowody sugerują, że najlepsze mogą być źródła pochodzenia roślinnego.
„Badania na przestrzeni wielu lat są ze sobą powiązane diety roślinne obniżyć wskaźniki chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów w porównaniu z dietą bogatą w mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego ”, Robert H. Shmerling , MD, reumatolog z Bostonu, Massachusetts, powiedział Harvard Health .
W rzeczywistości jedno badanie z 2019 r.opublikowane w Dziennik American College of Cardiology odkryli, że przestrzeganie diety roślinnej może zmniejszyć ryzyko niewydolności serca o ponad 40%. Co więcej, badanie z 2019 roku opublikowane w The Journal of Nutrition stwierdzili, że weganie są zdrowsi niż ci, którzy przestrzegają innych diet.
4 Porozmawiaj z lekarzem o swojej kondycji.
Shutterstock
Regularne wizyty lekarskie przynoszą korzyści Twojemu zdrowiu na każdym etapie życia, ale szczególnie ważne jest, aby nadążyć za nimi po pięćdziesiątce. „Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem o zdrowiu serca i ćwiczeniach fizycznych” - mówi Michael James , trener na siłowni bokserskiej EverybodyFights . „Poinformują Cię dokładnie, co możesz, a czego nie możesz zrobić, biorąc pod uwagę stan Twojego aktualnego stanu zdrowia i przyjmowane leki”.
5 Śledź swoje kroki.
Shutterstock
Inną prostą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zachować formę, jest monitorowanie kroków za pomocą pliku urządzenie do monitorowania kondycji - upewnianie się, że każdego dnia osiągasz określony cel.
„Zaparkuj dalej od sklepu, zabierz psa lub wyjdź na spacer z przyjaciółmi” - sugeruje Holly Roser , trener celebrytów i certyfikowany dietetyk sportowy w San Mateo w Kalifornii. „Im więcej się ruszasz, tym więcej energii będziesz mieć - a to pomoże Ci ogólnie spalić więcej kalorii”.
Według badania z 2008 roku opublikowanego w Dziennik aktywności fizycznej i zdrowia , kobiety powyżej 50. roku życia powinny dążyć do wykonywania 10 000 kroków dziennie, a mężczyźni do 11 000, aby kontrolować wagę i poprawić stan zdrowia.
6 Ogranicz sól.
Shutterstock
Wiemy, że trudno jest oprzeć się ulubionym super-słonym przekąskom, ale w Twoim najlepszym interesie jest ćwiczenie samokontroli, jeśli chodzi o spożycie soli.
„Spożywanie zbyt dużej ilości sodu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, a także może powodować stan zapalny w organizmie” - mówi Amy Gorin , zarejestrowany dietetyk z rejonu Nowego Jorku, który zaleca, aby nie przekraczać 2300 miligramów sodu dziennie. A jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub stan przed nadciśnieniem, ogranicz dzienne spożycie do 1500 miligramów dziennie, mówi.
Aby pomóc ci trzymać się tych liczb, Gorin zaleca zamianę solniczki na przyprawę niezawierającą sodu. „W końcu 11 procent spożycia sodu przez typową osobę pochodzi z solniczki” - mówi.
7 Nie zapomnij się rozgrzać.
Shutterstock
Dobra rozgrzewka jest tak samo ważna jak rzeczywisty trening. „Pomaga spalać więcej energii podczas ćwiczeń, poprawia krążenie i dostarcza tlen do pracujących mięśni” - mówi Atkinson. „I podnosi temperaturę ciała, umożliwiając mięśniom i stawom powolne dostosowywanie się do większych wymagań, co zmniejsza ryzyko kontuzji”. Może to być tak proste, jak chodzenie na bieżni, wykonywanie pajacyków lub szybki jogging wokół bloku - wszystko, co pomoże Twojemu ciału rozluźnić się i przygotować do ćwiczeń.
8 Nie ograniczaj się do cardio.
Shutterstock
Chociaż jest to z pewnością ważne, ćwiczenia kardio-centryczne to nie jedyny sposób na utrzymanie formy - nie na dłuższą metę. „Większość moich klientów po pięćdziesiątce uważała, że jedyną rzeczą, jaką musieli robić, aby utrzymać formę lub poprawić stan zdrowia, było cardio” - mówi James. „Dopiero gdy dodaliśmy trening siłowy, naprawdę zaczęli dostrzegać i odczuwać korzyści płynące z czasu spędzonego na siłowni”.
Według Jamesa trening oporowy może pomóc poprawić równowagę, kontrolować poziom cukru we krwi, budować gęstość kości, zwiększyć metabolizm, a nawet zapobiegać sarkopenii, czyli związanej z wiekiem utracie mięśni.
9 Pij wystarczającą ilość wody.
Shutterstock
Myśleć o woda jako paliwo dla twojego ciała . Jeśli nie masz wystarczającej ilości, jak ma działać poprawnie?
„Twoje ciało składa się w około 60% z wody i musi być stale nawadniane przez cały dzień” - mówi Gorin. „Dobra podstawowa ilość to 15,5 filiżanki dziennie dla mężczyzn i 11,5 filiżanki dziennie dla kobiet, ale ta ilość może się zmienić, jeśli dużo ćwiczysz lub dużo się pocisz”.
marzenia o świecie kończącym się w ogniu
Według Klinika majonezu dostarczanie wystarczającej ilości płynów pomaga organizmowi kontrolować temperaturę, chronić wrażliwe tkanki, nawilżać i amortyzować stawy oraz wspomagać trawienie - wszystko, z czym możesz potrzebować dodatkowej pomocy w wieku 50 lat i później.
10 Zawsze skupiaj się na formie.
Shutterstock
Nawet jeśli upewniasz się, że wykonujesz odpowiednią ilość regularnych ćwiczeń, nie zrobisz nic dobrego bez nadania priorytetu odpowiedniej formie.
„Kiedy masz ponad 50 lat, Twoje stawy i więzadła są nieco mniej wyrozumiałe i odporne niż kiedyś” - mówi Atkinson. Z tego powodu, jeśli nie wykonujesz ćwiczeń poprawnie, możesz narazić się na kontuzję, która tylko Cię spowolni. Jeśli oznacza to porzucenie ciężkich hantli na rzecz lżejszych, abyś mógł poprawnie wykonywać ruchy, to właśnie należy to zrobić. Zbudujesz i wzmocnisz swoje mięśnie, a przy tym będziesz bezpieczniejszy.
11 Uruchom program ćwiczeń.
Shutterstock
Jeśli nie masz jeszcze pliku stałego rutyna ćwiczeń , dobrym pomysłem może być rozpoczęcie wszystkiego od zorganizowanego programu ćwiczeń - czegoś, co da ci plan działania i zarys do naśladowania. W ten sposób pozostaniesz zmotywowany i będziesz miał coś, co Cię popchnie. Do czasu zakończenia programu ćwiczenia staną się nawykiem. Istnieje wiele różnych opcji online, z których możesz wybierać w zależności od wybranego treningu, czy to treningu masy ciała, tańca, jogi czy czegoś innego.
12 Prowadź dziennik żywności.
iStock
Kiedy się starzejesz, Twój żołądek nie zawsze może znieść to, co kiedyś potrafił w młodości. Dlatego ważne jest, aby śledzić, co jesz, mówi Gorin. 'Oprócz rejestrowania tego, co jesz, możesz również zapisać, jak różne rzeczy wpływają na twoje ciało i wszelkie związane z tym objawy.' To także świetny sposób, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z wagą.
13 Zadaj sobie pytanie „dlaczego?”
Shutterstock
Zanim zaczniesz swoją przygodę z utrzymaniem formy, zadaj sobie pytanie, dlaczego to robisz. Może po to, by upewnić się, że jesteś w pobliżu wystarczająco długo, żeby to zobaczyć twoje wnuki dorosnąć, a może po przejściu na emeryturę być na tyle zdrowym, by podróżować po świecie. Cokolwiek by to nie było, posiadanie powodu stojącego za tym, co robisz, pomoże ci dotrzymać tego zobowiązania i utrzymać je jako najwyższy priorytet w swoim życiu.
14 Nie forsuj się zbyt mocno.
Shutterstock
Zamiast wskakiwać do intensywnej rutyny z pełną mocą, zacznij powoli i ułatwiać sobie drogę w program ćwiczeń, który działa dla Ciebie. A kiedy już zaczniesz, nie ma niczego, czego nie możesz osiągnąć. „Ktoś powyżej pięćdziesiątki może wykonywać te same ruchy, co 25-latek” - mówi Roser. „Naprawdę nie ma przeciwwskazań dotyczących wieku i możliwości ćwiczeń”.
15 I nie bój się wprowadzać zmian.
iStock
Zmiana rzeczy po rozpoczęciu rutyny może być trudna, ale jeśli nie pomaga to w osiągnięciu celów lub nie sprawia ci to przyjemności, wprowadzenie odpowiednich zmian może być kluczem do znalezienia tego, co jest najlepsze dla ciebie i twojego ciała.
„Istnieje kilka sposobów na urozmaicenie aktualnej rutyny treningowej, w tym zwiększenie ich intensywności”, Jessica Matthews , powiedział trener wellness i adiunkt na Uniwersytecie Point Loma Nazarene w San Diego ACE Fitness . „Możesz także cross-train i wykonywać różne czynności, aby zapewnić swojemu organizmowi nowe wyzwanie”.
16 Wykorzystaj filmy z treningami online.
Shutterstock
Jest ich nieskończona ilość filmy treningowe oraz aplikacje, które pozwalają ćwiczyć w zaciszu własnego domu, w tym intensywne sesje treningowe, pilates i poprawiające nastrój zajęcia zumby. Nawet rozpoczęcie czegoś prostego, na przykład jogi dla początkujących, jest korzystne. „Chociaż możesz pomyśleć, że mniej trudne ruchy nic nie dają, są to najważniejsze ćwiczenia, których należy się nauczyć, ponieważ będą one pierwszymi, które rozwiną Twoją postawę, siłę i zwiększą elastyczność” - mówi Roser.
17 Skoncentruj się na ćwiczeniach o niewielkim wpływie.
Shutterstock
Kiedy masz pięćdziesiątkę, nie chcesz robić niczego, co mogłoby się przydać powodować urazy lub ból . Dlatego James jest wielkim fanem ćwiczeń o niskim wpływie, takich jak jazda na rowerze, pilates i tai chi. A według Harvard Medical School zajęcia o niskim wpływie to świetny sposób na ułatwienie rutynowych ćwiczeń - zwłaszcza jeśli wcześniej ich nie nadążałeś.
18 Zostań joginem.
Shutterstock
Poza tym, że joga jest delikatnym sposobem na poprawę sprawności fizycznej, Harvard Medical School Mówi, że może również poprawić sen, pomóc schudnąć i poprawić nastrój. „Nawet jeśli jesteś nowy w jodze, istnieje tak wiele różnych poziomów i trudności, z których możesz wybierać, co pozwala ci rozwijać swoje umiejętności i rozwijać się we własnym tempie” - mówi Roser.
po co nosić obrączkę na lewą rękę?
19 Spróbuj Pilates.
Shutterstock
Pomimo tego, że jest to wymagający trening, pilates to kolejna świetna opcja o niskim wpływie, która jest wystarczająco delikatna, aby pomóc Ci odzyskać siły po kontuzjach - a także im zapobiegać. „Pilates wzmacnia rdzeń i dolną część ciała, zwiększając równowagę i ogólną siłę, co jest niezwykle ważne, aby utrzymać nas w starszym wieku” - mówi Roser. „Po 30 latach tracimy od trzech do pięciu procent masy mięśniowej na dekadę, dlatego ważne jest, aby trening siłowy był jak największy”.
20 Spraw, by fitness był przyjemnością.
Shutterstock
Jeśli nienawidzisz swoich treningów, nie zamierzasz się ich trzymać. Dlatego Kelli Fierras , główny trener w EverybodyFights, mówi, że Twoją najważniejszą misją powinno być znalezienie czegoś, co naprawdę sprawia Ci przyjemność. Twoi znajomi mogą pokochać bieganie lub podnoszenie ciężarów, ale jeśli to nie ty, zmień wszystko. Kiedy odkryjesz coś, co zwiększa twoje endorfiny i sprawia, że czujesz się szczęśliwy, nie możesz się doczekać ćwiczeń, a nie bać się ich - mówi.
21 Idź na kąpiel.
Shutterstock
Jednym z najbardziej korzystnych treningów, jakie możesz wykonywać po pięćdziesiątce, jest pływanie - które działa na całe ciało i chroni stawy przed stresem i napięciem. Cleveland Clinic mówi. „Pomaga ludziom budować bazę tlenową i sercowo-naczyniową oraz może budować bazę mięśniową bez ranienia stawów”, Charles Klettner , MD, internista z Michigan, powiedział Parki i rekreacja w hrabstwie Grand Traverse .
22 Zdobądź planer treningów.
Shutterstock
Może wydawać się głupie posiadanie osobnego terminarza tylko do ćwiczeń, ale może być kluczem do utrzymania dobrej formy przez całe życie. „To prosty sposób na zwiększenie skuteczności ćwiczeń” - mówi Atkinson. „Planowanie tygodnia i zapisywanie notatek o tym, jak się czułeś po ćwiczeniach, jak spałeś i bóle następnego dnia, nie zajmuje więcej niż kilka minut”. Śledząc wszystko, możesz spojrzeć wstecz i zobaczyć, co działa, a czego nie.
23 Chodź tyle, ile możesz.
Shutterstock
Nie lubisz biegać, ale chcesz zaczerpnąć świeżego powietrza, jednocześnie popracując nad kondycją? „Aktywny marsz lub chodzenie pod górę to świetna forma ćwiczeń dla osób starszych, ponieważ nie obciąża stawów, nie obciąża stawów, ryzyko kontuzji i jest opłacalna” - mówi Roser. „To coś, co każdy może zrobić w dowolnym miejscu, a udowodniono, że zmniejsza ryzyko chorób serca, obniża ciśnienie krwi, wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza ból stawów”.
24 Połącz się z naturą.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy chodzi o spacer po okolicy, czy wędrowanie po leśnych szlakach, ważne jest, aby znaleźć sposób na aktywność na świeżym powietrzu - zapewnia to szeroki zakres korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, badanie z 2013 r. Opublikowane w Dziennik Ekstremalna fizjologia i medycyna znaleziony.
„Badania sugerują, że kiedy ludzie są aktywni w naturze, mają dramatyczną zmianę nastroju i poglądów”, Kelly McGonigal , Powiedział doktor, psycholog zdrowia Sieć Przebudźcie się . „Ćwiczenia na świeżym powietrzu są niesamowitym lekarstwem dla wielu osób cierpiących na depresję, lęk, traumę lub żal”.
basen z interpretacją snów
25 Użyj płyty wibracyjnej.
Shutterstock
Jeśli nie korzystałeś jeszcze z płyty wibracyjnej w lokalnej siłowni, zacznij od razu. Według Klinika majonezu ta maszyna wspomagająca trening przekazuje energię do twojego ciała w trakcie wibrującego, co z kolei powoduje, że mięśnie napinają się i rozluźniają kilka razy na sekundę. Zaledwie 15 minut dziennie ćwiczeń z masą ciała na talerzu może przynieść poważne korzyści.
Platforma wibracyjna „wykazała, że przyspiesza rozwój kości i mięśni u osób starszych” - mówi Neil Paulvin , DO, lekarz medycyny zintegrowanej w Nowym Jorku. Ponadto może również pomóc w utracie wagi, spalaniu tłuszczu i poprawie elastyczności.
26 Wykonuj ćwiczenia z obciążeniem.
Shutterstock
Nie musisz szaleć z ciężarkami, żeby pracować nad swoimi mięśniami. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to para małych hantli i trochę poświęcenia. „Zaangażuj się w ćwiczenia z obciążeniem przynajmniej trzy razy w tygodniu” - mówi Paulvin. „Może to być po prostu użycie niewielkich ciężarków, aby pomóc w utrzymaniu mięśni i kości”.
27 Spróbuj Tai Chi.
Shutterstock
Tai Chi to jedna z najdelikatniejszych form ćwiczeń, jakie możesz wykonywać, co czyni ją najlepszym wyborem dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Płynne ruchy nie tylko pomagają fizycznie ulepszyć Twoje ciało, zwiększając siłę mięśni, elastyczność i równowagę, ale także poprawiają ogólny stan zdrowia. „Istnieje wiele badań, które sugerują, że praktykowanie ćwiczeń Tai Chi może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć upadki i spoczynkowe tętno”, reumatolog Mary Jurisson , MD, powiedział Klinika majonezu . „Może być również pomocny u osób z bólem pleców i chorobą zwyrodnieniową stawów”.
28 Popraw zdrowie jelit.
Shutterstock
Teraz, gdy masz 50 lat, mięśnie i nerwy w przewodzie pokarmowym mogą nie funkcjonować tak dobrze, jak kiedyś, co prowadzi do problemów, takich jak zaparcia i biegunka. Aby zachować dobre samopoczucie, zacznij dostarczać swoim jelitom to, czego potrzebują do rozwoju: suplementy probiotyczne lub sfermentowane pokarmy.
„Spożywanie pokarmów, takich jak niektóre jogurty i niepasteryzowana kapusta kiszona, może poprawić zdrowie układu pokarmowego” - mówi Gorin. „Probiotyki mogą być również pomocne w odchudzaniu”.
29 Regularnie rozciągaj mięśnie.
Shutterstock
Rozciąganie nigdy nie jest na szczycie niczyjej listy priorytetów, ale jest tak samo ważne jak ćwiczenie. „Z wiekiem nasza elastyczność maleje, a napięte lub krótkie mięśnie sprawiają, że jesteś podatny na kontuzje i ból - szczególnie w kolanach i dolnej części pleców - więc poświęć trochę czasu na rozciąganie po każdym treningu” - mówi James. „Każde podstawowe statyczne rozciąganie - na przykład rozciąganie ścięgna podkolanowego - powinno trwać około 30 sekund”.
30 Ćwicz z przyjacielem.
Shutterstock
Nie ma lepszej motywacji niż znajomy fitness, który zapewnia Ci odpowiedzialność. „Nie rób z ćwiczeń przykrości. Znajdź kumpla, który sprawi, że będzie to przyjemniejsze ”- mówi Fierras. Może to ktoś, kogo poznałeś na jednych z grupowych zajęć fitness, współpracownik lub przyjaciel rodziny. Kimkolwiek jest, regularnie planuj spacery, sesje jogi lub cokolwiek oboje lubicie. To ostateczna podwójna zabawa - czas z kimś, kogo lubisz przebywać w pobliżu i się pocić.
31 Zafunduj sobie białko.
Shutterstock
Ponieważ z wiekiem w naturalny sposób tracisz mięśnie, uzyskanie odpowiedniej ilości białka poprzez odżywianie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. „Na przykład kobiety po 45 roku życia tracą około 10 procent masy mięśniowej” - mówi Gorin. „Mięśnie są ważne dla siły i łatwości wykonywania codziennych czynności. Ważne jest również, aby nadać priorytet ćwiczeniom i wykonywać trening oporowy, ponieważ może to pomóc przeciwdziałać spadkowi metabolizmu, który występuje wraz z wiekiem ”. Wybierać zdrowie serca opcje takie jak soczewica, orzechy, komosa ryżowa, dziki ryż, tempeh i tofu.
32 Podejmij wyzwanie utraty wagi.
Shutterstock
Jeśli jednym z głównych powodów, dla których chcesz stać się sprawnym po pięćdziesiątce, jest tracić na wadze , Fierras zaleca podjęcie wyzwania związanego z utratą wagi, abyś miał do czego dążyć. Istnieją nawet sposoby, aby uczynić to bardziej przyjemnym, na przykład używanie DietBet , który pozwala wygrywać pieniądze, gdy zrzucasz funty. To też działa: w badaniu z 2008 roku opublikowanym w JAMA , ci, którzy mogli wygrać lub stracić pieniądze po prostu za utratę wagi, mieli lepsze wyniki, tracąc znacznie więcej na wadze niż ci, którzy nie mieli motywacji. Możesz także umieścić swoją wagę docelową na tablicy do czyszczenia na sucho i wykreślić funty, aż ją trafisz.
33 Poczekaj na regenerację.
Shutterstock
Aby upewnić się, że jesteś gotowy do ćwiczeń, poświęć trochę czasu na regenerację - nawet jeśli nie czujesz takiej potrzeby. „Regeneracja jest niezwykle ważna po wysiłku fizycznym - szczególnie dla osób powyżej 50 roku życia, ponieważ jest to czas, w którym ciśnienie krwi wraca do normy” - mówi Roser. To także czas, aby w pełni wykorzystać wszystkie zdrowe zmiany, które zachodzą w twoim ciele po treningu, mówi Klinika majonezu . Oznacza to utrzymywanie nawodnienia organizmu, pomijanie alkoholu, dodawanie węglowodanów i białka do posiłków oraz wystarczającą ilość snu, aby móc leczyć się i czuć się najlepiej.
34 Skoncentruj się na swoim śnie.
Shutterstock
Możesz doświadczyć więcej problemy ze snem z wiekiem - jak bezsenność lub chrapanie, mówi National Sleep Foundation —Ale dobry wypoczynek jest tak ważny dla zdrowia i dobrej kondycji. Według Michael Breus , Doktor, psycholog kliniczny i ekspert w dziedzinie snu w Los Angeles w Kalifornii, kiedy źle się wysypiasz, mogą pojawić się problemy zdrowotne, w tym otyłość, cukrzyca i choroby serca.
„Twoje ciało ma o wiele trudniej walczyć z chorobami i chorobami, gdy jest pozbawione snu” - Breus napisał na swoim blogu .
35 Zrównoważyć ciężkie treningi z lekkimi.
Shutterstock
Kolejną częścią procesu regeneracji jest dbanie o równowagę między intensywnymi, ociekającymi potem treningami lżejszymi. Zamiast ciągle wykonywać wysokoenergetyczne treningi, które sprawiają, że czujesz się wyczerpany i obolały, najlepiej jest dodać do rutyny kilka ćwiczeń o niskim wpływie - takich jak lekka joga, jogging lub sesje rozciągające.
„Równoważenie trudnych i łatwych dni jest ważne w każdym wieku, w którym wszyscy starzejemy się bardziej optymalnie i będziemy mieć wyższy poziom sprawności, jeśli to zrobimy” - mówi Atkinson. „Ćwiczenia dają szansę na poprawę kondycji, która pojawia się podczas regeneracji pomiędzy ćwiczeniami. Optymalizujesz swoją kondycję w tych dniach lekkiego ruchu, kiedy tylko zwiększasz ilość tlenu w pracujących mięśniach. Niektóre ćwiczenia wymagają regeneracji, a inne to regeneracja ”.
36 Znajdź osobistego trenera.
Shutterstock
Jeśli uważasz, że lepiej byłoby, gdybyś prowadził Cię przez treningi przez eksperta, wypróbuj osobistego trenera. „Pomaga zobaczyć, gdzie występują zaburzenia równowagi mięśniowej i jak je poprawić” - mówi Fierras. Zapewnia również prawidłowe wykonywanie każdego ćwiczenia i rozwijanie dobrej formy, która może wzmocnić Twoje ciało.
37 Pracuj nad swoją postawą.
Shutterstock
Jeśli się obijałeś dobra postawa z biegiem lat nadszedł czas, aby zacząć zwracać większą uwagę na ułożenie ciała. `` Kiedy twoje wyrównanie jest wyłączone, ma to wpływ na całe twoje ciało '' Elizabeth Frates , MD, fizjoterapeuta i profesor na Uniwersytecie Harvarda, powiedział Harvard Health . „Potraktuj to jako reakcję łańcuchową: zła postawa powoduje, że inne części ciała stają się poza linią, co prowadzi do bólu mięśni i innych problemów”.
Według Klinika majonezu wyprostowanie się pomaga zwalczyć ból, zapobiegając obciążeniu stawów, mięśni i kręgosłupa. Może również poprawić nastrój, zmniejszyć ryzyko kontuzji i pomóc ulepszyć treningi i wzmocnić mięśnie.
38 Rozpocznij trening oporowy.
Shutterstock
Jeśli nie dodałeś do swojej rutyny treningu oporowego - który obejmuje pracę z własnym ciężarem lub używanie hantli i maszyn do ćwiczeń - zacznij teraz. „To pomoże zachować równowagę, utratę mięśni i ogólny stan zdrowia” - mówi Fierras. Nawet rozpoczęcie od małej liczby sesji w tygodniu sprawi, że poczujesz różnicę.
39 I upewnij się, że obejmuje to opory.
Shutterstock
Podczas gdy małe hantle to świetny sposób na utrzymanie formy, Paulvin zaleca również wykonywanie ćwiczeń opartych na opasce. „Mogą pomóc w utrzymaniu mięśni i kości” - mówi. To delikatny sposób na ćwiczenie każdej grupy mięśni w twoim ciele - zwłaszcza, że pasma mają różną siłę, w zależności od twojego aktualnego poziomu sprawności. A kiedy podróżujesz, łatwo je spakować i zabrać na wycieczki.
40 Weź trochę witaminy D.
Shutterstock
Witamina D odgrywa dużą rolę w zdrowiu, szczególnie w przypadku kości. „Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, a niewystarczająca ilość witaminy D może zwiększyć prawdopodobieństwo złamań kości” - mówi Gorin. „Osoby po pięćdziesiątce i starsze powinny starać się przyjmować od 800 do 1000 IU dziennie”. Ponieważ słońce jest tak wspaniałym źródłem, Harvard Medical School mówi, że wystawianie 10 do 15 minut światła słonecznego na ręce i nogi kilka razy w tygodniu może również pomóc w zachowaniu zdrowia.
41 Znajdź czas na medytację.
Shutterstock
potłuczone szkło w snach
Jeśli chodzi o utrzymanie formy po pięćdziesiątce, dbanie o swój umysł jest tak samo ważne, jak dbanie o swoje ciało - i może to przynieść duże korzyści dla obu. Lekarz medycyny zapobiegawczej Roxanne Sukol , MD, powiedział Cleveland Clinic że medytacja przynosi długoterminowe korzyści niektórym narządom - szczególnie mózgowi, ponieważ poprawia krążenie krwi w tym miejscu, a także w innych obszarach ciała. Nie musisz też poświęcać dużo czasu. „Kiedy zaczynałem, stosowałem jednominutową medytację uważności. Wdech przez pięć sekund, a następnie wydech przez pięć sekund. To twoja rozgrzewka. Następnie powtarzaj przez jedną minutę. To takie proste i możesz zacząć od tego momentu ”- mówi Sukol.
42 Nie rób niczego, co boli.
Shutterstock
Podczas gdy niektóre ćwiczenia będą wyglądać wspaniale, inne mogą nie. „Jeśli to, co robisz, boli, natychmiast przestań” - mówi James. Dotyczy to nawet osób w klasie otoczonej innymi ludźmi. Zamiast trzymać się czegoś bolesnego tylko dlatego, że czujesz, że musisz, zawsze wykonuj ćwiczenia, które poprawiają samopoczucie twojego ciała. W przeciwnym razie może to spowodować kontuzję, która uniemożliwi Ci osiągnięcie celów.
43 Popraw swoją mobilność.
Shutterstock
Mówiąc o kontuzjach, jednym ze sposobów, w jaki Fierras zaleca wyprzedzanie ich, jest praca nad poprawą mobilności - co oznacza zdolność do swobodnego i łatwego poruszania się. „To nie tylko pomoże Twojej elastyczności, ale także poprawi neurologiczną siłę do prawidłowego wykonywania ruchu, co tworzy silne ciało” - mówi. Można to zrobić na wiele różnych sposobów, na przykład przez rozpinanie bioder i półkola pod szyją. Wszystko zależy od obszarów, nad którymi musisz popracować.
44 Ogranicz spożycie alkoholu.
Shutterstock
Możesz lubić wypić drinka od czasu do czasu, ale nie rób tego regularnie. Wraz z wiekiem tolerancja organizmu na alkohol spada. Według Narodowy Instytut Zdrowia , dzięki czemu szybciej odczuwasz jego skutki i narażasz się na większe ryzyko wypadków i urazów. Picie może również powodować zwiększone problemy zdrowotne . Kardiolog Sheldon G. Sheps , MD, powiedział Klinika majonezu nadmierne picie może podnieść ciśnienie krwi do niezdrowego poziomu. A ze względu na zawarte w nim kalorie może również powodować niepożądany przyrost masy ciała.
45 Strefa na mięśniach pleców.
Shutterstock
Wraz z wiekiem ważne jest, aby zachować twoje plecy silny. „Skumulowany efekt życia polegający na poruszaniu się do przodu i robieniu wszystkiego przed nami spowoduje zaokrąglenie kręgosłupa i doda niepotrzebnego stresu” - mówi Atkinson. „Na szczęście możesz łatwo tego uniknąć, wzmacniając plecy”.
Plik Klinika majonezu zaleca poświęcenie 15 minut dziennie na kilka ćwiczeń, które mogą pomóc w zapobieganiu problemom z plecami, w tym na rozciąganie kolan w klatkę piersiową, mosty i rozciąganie kota.
46 Skoncentruj się na małych rzeczach.
Shutterstock
Nie skupiaj się tylko na osiąganiu tych ogromnych celów podczas swojej podróży fitness. „Nieważne, czy robisz 5K, czy robisz 10 pompek bez odpoczynku, daj sobie coś, nad czym możesz popracować” - mówi James. Te osiągnięcia mogą wydawać się niewielkie w tej chwili, ale w dużym stopniu poprawiają twoje zdrowie.
47 Zrób dobrą listę odtwarzania.
iStock
Jeśli chcesz, aby każdy trening mijał i cieszył się każdą sekundą, w której się pocisz, Fierras zaleca skupienie się na liście odtwarzania. „Zawsze słuchaj swojej ulubionej muzyki podczas ćwiczeń” - mówi. To robi ogromną różnicę w Twoim nastroju, a kiedy czujesz się szczęśliwy i pozytywnie nastawiony, Twoje treningi też przebiegają lepiej.
48 Spróbuj zimnej terapii laserowej.
Shutterstock
Jeśli okaże się, że regeneracja po ćwiczeniach zajmuje trochę czasu, jedną rzeczą, która może pomóc, jest zastosowanie zimnej terapii laserowej, która: Berkeley Wellness mówi, wykorzystuje energię światła o niskim poziomie, aby pomóc przy bólach i bólach.
„Osoby, które ćwiczą lub nadal uprawiają sport po pięćdziesiątce, mogą zachować siłę i wytrzymałość. Wyzwanie polega na tym, że powrót do zdrowia trwa znacznie dłużej ”- mówi Marsha Dirks Prada , DC, chiropraktyka i współwłaściciel Denver Sports Recovery . „Terapia zimnym laserem całego ciała, np Prism Light Pod , może pomóc przyspieszyć powrót do zdrowia od czterech do dziesięciu razy. ”
49 Wypróbuj terapię światłem czerwonym.
Shutterstock
Terapia światłem czerwonym jest znany z pomocy ze wszystkim, od jaśniejszej skóry po lepszy wzrost włosów. Jedną rzeczą, o której ludzie nie zdają sobie sprawy, jest to, że jest to również świetne do zachowania formy w starszym wieku. „Wykazano, że terapia światłem czerwonym stymuluje wzrost kości, zwiększa poziom testosteronu u mężczyzn i pomaga w utrzymaniu tarczycy” - mówi Paulvin. „Należy to robić trzy do pięciu razy w tygodniu”.
50 Nie bój się zadawać pytań.
Shutterstock
Utrzymywanie formy może onieśmielać - zwłaszcza, że do wyboru jest tak wiele rodzajów ćwiczeń i ćwiczeń. Dlatego James mówi, że nigdy nie powinieneś bać się wezwać wsparcia. „Znajdź zaufanego trenera fitness” - mówi. „Trenerzy specjalizujący się w ćwiczeniach korekcyjnych i ruchach funkcjonalnych zazwyczaj mają duże doświadczenie z klientami w wieku 50 lub więcej lat”.
