Jeśli masz tendencję do wypadania z wózka ze zdrowiem w czasie wakacji, nie jesteś sam. Nawet trenerzy znają walkę. „Często my wypadać z czystego jedzenia - co jest zabawne i fajne z umiarem - [ale] potem dodaj do tego brak ćwiczeń lub ruchu ”- mówi trener osobisty z Los Angeles Phil Catudal . „Podwojenie kalorii i połowa ćwiczeń to nie przepis na sukces”. Ale dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz siłowni ani dużo czasu na treningi podczas wakacji. Dzięki tym 25 łatwym treningom zatwierdzonym przez trenerów możesz tego uniknąć zimowy przyrost masy ciała i zdobądź przewagę nad swoim Postanowienia noworoczne w zaciszu własnego domu!
1 Rób przysiady podczas pieczenia ciasteczek bożonarodzeniowych.
Shutterstock
Czekając na upieczenie świątecznych ciasteczek, „zobacz, ile [przysiadów] możesz zrobić w ciągu dwóch minut” - mówi Holly Roser , trener personalny i dietetyk sportowy w San Francisco. Poważne pytanie: czy jest lepsza nagroda za zrobienie kilku przysiadów niż świeże świąteczne ciasteczka prosto z pieca?
znaczenie białych tulipanów
Jak to zrobić : Przykucnij ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ustaw ścięgna podkolanowe równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez dwie sekundy na dole i ściśnij pośladki, gdy podejdziesz.
2 Rzucaj się podczas odkurzania dla gości.
Shutterstock
Spędzasz dużo czasu na sprzątaniu w czasie wakacji, przygotowując się na przyjście gości. Więc równie dobrze możesz ćwiczyć podczas sprzątania. Według Rossera, możesz „wykonać kilka rzutów, odkurzając swój dom, zanim pojawią się goście”.
Jak to zrobić : Wskakuj w każde naciśnięcie podciśnienia. Podczas wypadu upewnij się, że kolana nie wystawiają na palce, a stopy są skierowane na wprost.
3 Wspinaj się po górach podczas pakowania prezentów.
Shutterstock
Pakowanie prezentów może być trochę nudne. Aby uczynić rzeczy bardziej ekscytującymi (i do zwiększyć tętno w trakcie), dodaj do mieszanki alpinistów. „Zapakuj prezent, a następnie zrób w międzyczasie 25 alpinistów” - mówi Roser.
Jak to zrobić : Ubierz się w pozycję deski i tak szybko, jak to możliwe, przyłóż kolana do klatki piersiowej. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się w jednej linii z ramionami, a plecy są płaskie.
4 Rzuć swojej rodzinie wyzwanie.
Shutterstock
Kto nie lubi odrobiny przyjacielskiej rywalizacji z rodziną podczas wakacji? A jeśli chcesz, aby te zawody sprzyjały budowaniu mięśni, wycofaj się z gier planszowych i zamiast tego skorzystaj z deski. „Ktokolwiek trzyma deskę najdłużej po kolacji, wybiera, kto zmywa naczynia” - sugeruje Roser.
Jak to zrobić : Kiedy siedzisz na desce, rozsuń stopy na szerokość bioder i trzymaj plecy płasko jak stół, pamiętając o oddychaniu przez całość.
5 Uderzaj po schodach, aby trochę ćwiczyć podczas dekorowania.
Shutterstock
Zamiast jechać do siłownia korzystać z pochylni na bieżni lub schodach, trenerze Debra Atkinson , Dyrektor generalny Przerzucanie 50 , zaleca korzystanie z tego, co prawdopodobnie masz już w domu: swoich rzeczywistych schodów. „Kiedy wchodzisz i schodzisz po schodach, aby wyjąć świąteczne dekoracje, zrób to z przerwą” - mówi. „Zamiast jednej podróży, zrób to trzy! Zawsze jest coś do podniesienia, prawda? ”
Jak to zrobić : Podczas pierwszej wędrówki po schodach zrób to po jednym stopniu, a za drugim razem po dwa stopnie. Zmieni to sposób pracy mięśni.
6 Załóż buty i zacznij kopać.
Shutterstock / glebchik
Odgarnianie śniegu jest często postrzegane jako obowiązek, ale możesz chcieć zmienić swój sposób myślenia o zimowych zajęciach. „Łopata to świetny trening” - mówi Atkinson. To taki dobry trening, w rzeczywistości, zgodnie z Harvard Medical University , możesz spalić od 180 do 266 kalorii w zaledwie 30 minut, robiąc to, w zależności od wagi.
Jak to zrobić : Upewnij się, że obracasz się równomiernie podczas odgarniania. Pracuj naprzemiennie między prawą i lewą ręką, aby pracować po obu stronach ciała.
7 Dołącz do ekipy sprzątającej po posiłku po wakacyjnym przyjęciu.
iStock
Naczynia nie są zabawnym obowiązkiem. Nie można temu zaprzeczyć. Ale kiedy o tym pomyślisz, możesz to zrobić z wieloma korzyściami, które wzmacniają mięśnie. „Niezależnie od tego, czy karmisz tłum, czy jesteś gościem na przyjęciu, zaangażuj się w suszenie, układanie i przechowywanie naczyń” - mówi Atkinson. „Zdecydowanie przebija siedzenie na kanapie, jeśli chodzi o osiąganie celów związanych z aktywnością. Wszystko się liczy.'
Jak to zrobić : Zamiast po prostu myć, suszyć, układać w stosy i przechowywać, dodaj trochę cieląt do mieszanki, stojąc przy zlewie lub sięgając do szafek.
8 Dostarczaj wypieki swoim sąsiadom.
Shutterstock
Rozłóż w tym roku świąteczną radość, jednocześnie pracując nad potem, piecząc ciasteczka i dostarczając je sąsiadom. „Jeśli pieczesz smakołyki dla sąsiadów, odprowadzić ich od domu do domu i trochę poćwiczyć ”- mówi Atkinson. „Zbyt zajęte ręce, żeby nieść je wszystkie naraz? Dobrze! Wybierz się z powrotem na Biegun Północny - czyli do domu - i powtórz to wszystkim ludziom, których leczysz w tym roku ”.
Jak to zrobić : Jeśli szukasz alternatywy dla chodzenia w tę iz powrotem, załaduj wszystko na sanki i ciągnij po okolicy. Możesz załadować swoje sanie innymi ciężkimi przedmiotami, aby trening był jeszcze bardziej intensywny!
9 Wykonuj naprzemienne wypady podczas reklam.
iStock
Wiesz, że zamierzasz w pełni wykorzystać wszystkie wspaniałe filmy z wakacji w telewizji, więc Gideon Akande , instruktor założyciel w Shadowbox Chicago , mówi, że powinieneś używać reklam jako czasu na naprzemienne rzucanie się. „Jako dodatkowy bonus, gdy pojawi się świąteczna wzmianka - czy to wyprzedaż, film czy inna promocja - wypełnij pięć spacery z desek ,' on mówi.
Jak to zrobić : W przypadku wypadów zacznij od stóp obok siebie. Odsuń się jedną stopą, opuszczając tylne kolano w kierunku ziemi i utrzymując przednie kolano nad przednią kostką. Wróć do pozycji wyjściowej i naprzemiennie.
Podczas spacerów z deskami ugnij kolana, czołgając się do pozycji deski, w której twoje kolana są wyprostowane, a ręce są umieszczone bezpośrednio pod ramionami. Zatrzymaj się na jedną sekundę, zanim powoli powrócisz do pozycji stojącej.
10 Zrób teaser, kładąc prezenty pod choinkę.
iStock
Nie kładź wszystkich pięknie zapakowanych prezentów pod choinkę. Zamiast, Amy Cardin , instruktor BASI Pilates z Rhode Island, mówi, żeby zrobić z tego grę. Wykonując zwiastuny gdy umieścisz prezenty pod drzewem, otrzymasz plik zabójczy trening !
Jak to zrobić : Zacznij od siedzenia z prezentami po jednej stronie - i upewnij się, że jesteś blisko choinki. Podnieś jedną nogę naraz do pozycji blatu, a następnie ściśnij mocno kolana i wewnętrzną stronę ud. Zdejmij ręce z podłogi, weź jeden prezent i umieść go pod drzewem. Umieść od trzech do pięciu prezentów, zanim odwrócisz się i powtórzysz po drugiej stronie.
11 Rób przysiady, kładąc ozdoby na drzewie.
Shutterstock
Dekorowanie choinki to jedna z najlepszych części sezonu świątecznego, więc dlaczego nie uczynić tego jeszcze lepszym, dodając trochę ruchu do tej mieszanki? Peter Tucci , trener z Nowego Jorku pod adresem Posłuszny , mówi, żeby włączyć swoją ulubioną świąteczną playlistę i zabrać się do pracy, robiąc przysiady, nadając drzewu wspaniały wygląd.
Jak to zrobić : Wyobraź sobie, że nosisz elfie buty, więc masz uniesione palce u nóg i siedzisz na piętach. Poruszaj się po drzewie, chwytając po jednym zdobieniu, podczas ciągłego kucania. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i silny rdzeń podczas kucania wokół drzewa. I nie martw się o doskonalenie rozmieszczenia ozdób - po prostu umieść je na drzewie i napraw je później.
12 Albo podnosić łydki, doskonaląc swoje drzewo.
iStock
Teraz, gdy masz już wszystkie ozdoby na drzewie, czas nadać im ładny wygląd. Tam jest Tucci podnosi łydkę Wejdź.
Jak to zrobić : Podczas stylizacji drzewa ściskaj tyłek i powoli unoś pięty z ziemi w sposób ciągły w 30-sekundowych odstępach. Upewnij się, że Twój rdzeń jest silny przez cały czas.
13 Do zwijania używaj papieru do pakowania.
iStock
Możesz wykonać cały trening brzucha, używając tylko rolki papieru do pakowania. Więc od czego zacząć? Trener z Pensylwanii Serena Scanzillo , założyciel i dyrektor generalny Wirtualne Studio SerenaFit , mówi, żeby zacząć od niektórych roll-upy .
śmieszne żarty, aby kogoś pocieszyć
Jak to zrobić : Chwyć tubę papieru do pakowania i połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami nad głową, trzymając rurkę. Powoli usiądź i sięgnij rurką do sufitu. Upewnij się, że siedzisz ładnie i wysoko, wciągając mięśnie brzucha z dobrą postawą. Powoli zsuń się z powrotem do maty i powtarzaj przez 45 sekund.
14 Lub skręć za pomocą papieru do pakowania.
Shutterstock
Dalej są zawijanie papieru do pakowania. Te, według Scanzillo, są po prostu bardziej zabawnym i świątecznym podejściem do rosyjskich zwrotów akcji.
Jak to zrobić : Z lekko ugiętymi nogami przed sobą, odchyl się do tyłu z zaczepionym rdzeniem i „wiosłuj” tubą papieru do pakowania po obu stronach ciała jak kajak. Poczuj, jak twoje skośne mięśnie napinają się, gdy utrzymujesz dobrą postawę i formę. Powtarzaj przez 45 sekund.
piętnaście Lub robić prasy z papierem do pakowania.
Shutterstock
Nie odkładaj jeszcze tej rolki papieru do pakowania. Następnie Scanzillo mówi, aby użyć go do wykonania kilku pras podwieszanych. (I przy okazji sprawdź swoją równowagę).
Jak to zrobić : Teraz z nogami Ruchomy przed sobą odchyl się do tyłu i utrzymaj równowagę w uścisku w kształcie litery V. Usiądź ładnie i mocno i zacznij naciskać papierową tubę do owijania nad głową. Naciskaj, trzymając siedzisko w kształcie litery V, angażując dolne mięśnie brzucha. Upewnij się, że nie zaokrąglasz górnej części pleców. Powtarzaj przez 45 sekund.
16 Rób pompki za każdym razem, gdy zobaczysz jemiołę.
iStock
Zazwyczaj kiedy zobaczysz jemioła , przygotuj się na wielki pocałunek. W tym roku potraktuj to jako okazję do wzmocnienia ramion kilkoma pompkami. „Masz ukochaną osobę, którą chcesz pocałować pod jemiołą? Świetny! Ale też upuść i daj mi 10 pompek ”- żartuje Catudal.
Jak to zrobić : Jeśli masz wejście lub przejście, postaw trochę jemioły i rzuć sobie wyzwanie, aby zrobić 10 pompek, przysiadów lub innego ćwiczenia za każdym razem, gdy je przekroczysz. Jeśli jesteś z kimś innym, wciągnij go w świąteczną zabawę!
17 W czasie relaksu przy ogniu rób odrzuty i deski.
Shutterstock
Przy kominku jest już ciepło i przytulnie, ale w tym roku Catudal mówi, że należy trochę podgrzać, paląc łupy odrzuty pośladków .
Jak to zrobić : Poświęć trochę czasu na zrobienie trzech do czterech zestawów 20 odrzutów pośladków na nogę podczas przebywania przy ogniu. Lub, jako alternatywę, możesz wykonać jednominutową deskę, aby wycelować w rdzeń.
18 Podczas oglądania zrób mini serię Sam w domu .
Shutterstock
Wiesz, że będziesz oglądać Sam w domu tak często, jak to możliwe w tym sezonie, dlaczego więc nie przekształcić go w trening? „Uwielbiam łączyć ćwiczenia z kluczowymi punktami w filmach z wakacji” - mówi Jackie Vick , CSCS, trener Gold’s Gym z Maryland. „Angażuje twoją rodzinę i przyjaciół i na pewno tworzy zabawne wspomnienia i mnóstwo śmiechu”.
Jak to zrobić :
- Za każdym razem, gdy ktoś powie „Kevin”: 20 pajacyków
- Kiedy rodzina zdaje sobie sprawę, że Kevin został w domu: minuta przysiadów
- Za każdym razem, gdy złoczyńca zostanie ranny: 5 pompek
- Za każdym razem, gdy zobaczysz tarantulę Buzza: 10 odwrotnych wykroków
- Kiedy mama Kevina go znajduje: minuta brzuszków
19 Rób przysiady z prezentami.
Shutterstock
Przysiady pistoletowe nie są łatwe. Ale jakoś robienie ich z błyszczącym, idealnie owiniętym prezentem w dłoni sprawia, że są o wiele przyjemniejsze. „Czy jest lepsza motywacja do zapakowania tych świątecznych prezentów, prawda?” mówi Ash Wilking , nowojorskiego głównego trenera Nike i Huk instruktor.
Jak to zrobić : Weź prezent i znajdź coś do siedzenia, na przykład krzesło lub kanapę. Trzymaj prezent przed sobą z prostymi ramionami. Równowaga na jednej nodze z drugą nogą zgiętą pod kątem 90 stopni. Przykucnij z powrotem do pozycji siedzącej, trzymając prezent przed sobą. Gdy tylny koniec dotknie siedzenia, naciśnij go, aby wstać. Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie, zdejmij siedzenie i balansuj podczas wykonywania przysiadów z pistoletu.
20 Zrób serię burpee między odcinkami.
Shutterstock
Jeśli regularnie oglądasz swój ulubiony program, Betina Gozo , główny trener Nike z Portland w stanie Oregon, mówi, że powinienem trochę poćwiczyć burpees . To jeden z najszybszych sposobów na zwiększenie tętna, który działa na całe ciało!
Jak to zrobić : Wyskocz do pozycji deski - lub opuść się na podłogę, jeśli masz taką skłonność - a następnie wskocz z powrotem, wstań, podskocz i sięgnij do nieba. Powtarzaj przez 45 sekund za każdym razem, gdy zaczyna się nowy odcinek.
marzenia o starym domu
21 Załóż wirtualne łyżwy i zagraj w cardio.
Shutterstock
Nie musisz ślizgać się po lodzie, aby czerpać korzyści z jazdy na łyżwach. „Na zewnątrz jest zimno, więc załóżmy nasze wirtualne łyżwy, aby podkręcić cardio” - mówi trener celebrytów Luke Zocchi . Plik ćwiczenie nie tylko pomaga poprawić stabilność i równowagę, ale także działa na pośladki, rdzeń, ścięgna podkolanowe i uda.
Jak to zrobić : Pochyl się lekko do przodu, jakbyś odpychał się od lodu i poruszaj się z boku na bok, wykonując ruch na łyżwach. Robiąc to, ugnij biodra i kolana, dotykając jedną ręką przeciwną stopę za każdym razem, gdy wylądujesz. Lekko dotknij przeciwną stopą za przednią stopą, aby się ustabilizować. Wykonaj łącznie 12 powtórzeń z każdej strony.
22 Wychodź ze stanu hibernacji z bocznymi czołgami niedźwiedzi.
Shutterstock
Jeśli chcesz uzyskać szybki trening świąteczny, Zocchi poleca ćwiczenia boczne niedźwiedź czołga się . Działają na całe ciało - szczególnie na ramiona, ramiona, rdzeń i pośladki.
Jak to zrobić : Zacznij w pozycji push-up z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że znajdują się bezpośrednio pod biodrami i lekko nad ziemią. Napnij się i przejdź sześć kroków w lewo. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przejdź sześć kroków w prawo. Powtarzaj te ruchy przez 60 sekund.
23 Wykonaj serię kopnięć nożyczkami podczas pakowania prezentów.
Shutterstock
Następnym razem, gdy będziesz pakować prezenty, odłóż nożyczki i zrób kilka kopnięcia nożycowe zamiast. Zocchi mówi, że to jeden z najlepsze sposoby na spalenie rdzenia .
Jak to zrobić : Połóż się na podłodze i połóż lekko dłonie na ziemi obok bioder. Wyciągnij nogi prosto przed siebie, naprzemiennie prawą i lewą nogę w górę iw dół.
24 Biegnij w miejscu na szybki poranny trening.
Shutterstock
Nie potrzebujesz wyszukanego sprzętu do ćwiczeń, aby pobiegać. Według Zocchi, w te Święta Bożego Narodzenia możesz się spocić, po prostu biegając w miejscu.
Jak to zrobić : Stojąc wysoko, biegnij w miejscu tak szybko, jak to możliwe. Podciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie lewe kolano. Upewnij się, że lądujesz miękko. Wykonaj 12 powtórzeń na każdej nodze.
25 Podczas gotowania obiadu rób dipy na triceps.
Shutterstock
Blat kuchenny lub kanapa w salonie mogą się przydać w niektórych prostych ćwiczeniach - szczególnie spadki na triceps . Tyły twoich ramion mogą być trudnym miejscem do wycelowania, ale ten ruch sprawi, że twoje tricepsy zaczną palić, gdy będziesz czekać na zakończenie gotowania obiadu.
Jak to zrobić : Opierając się plecami o blat lub kanapę, połóż dłonie na krawędzi. Trzymając nogi zgięte pod kątem 45 stopni na ziemi przed sobą, zegnij ręce, aby powoli opuścić ciało, a następnie wyprostuj je, aby ponownie podnieść się. Powtarzaj przez 45 sekund.
