Kiedy zbliżasz się do czterdziestki, bardzo szybko się uczysz, że ćwiczenia i dieta, które poprowadziły cię przez 20 i 30 lat, po prostu już tego nie spowodują. Tak, twój metabolizm zwolnił, podobnie jak naturalna produkcja ludzkiego hormonu wzrostu i hormonów tarczycy (które regulują metabolizm). Jeśli jesteś mężczyzną, produkujesz mniej testosteronu budującego mięśnie. Jeśli jesteś kobietą, mniej estrogenu. I panie, nienawidzę tego mówić, ale spalanie energii może być dla was jeszcze trudniejsze, ponieważ z natury macie gorszy stosunek mięśni do tłuszczu niż u mężczyzn.
Ale to nie znaczy, że utrata wagi w wieku 40 lat jest niemożliwa. Wręcz przeciwnie. Dzięki ukierunkowanej rutynie, odrobinie dyscypliny i kilku sprytnym krokom możesz w mgnieniu oka spłaszczyć brzuch i odzyskać młodsze ciało. Oto, jak to zrobić - i nie przegap więcej świetnych porad zdrowotnych Prawda o piciu alkoholu w ciąży.
1 Przemyśl związek między dietą a ćwiczeniami fizycznymi
Dziesięć lat temu prawdopodobnie mógłbyś uciec z jedzeniem, co lubisz, pod warunkiem, że chodzisz na siłownię kilka razy w tygodniu. Już nie. `` Chociaż niektórzy ludzie mogą nie mieć problemu z wydłużeniem czasu na siłowni, nie zawsze poświęcają ten sam czas na odżywianie '' - mówi Liz Blom , zarejestrowany dietetyk i trener wellness. „Pomijanie posiłków, kiepskie wybory żywieniowe i kilka piw z przyjaciółmi mogą przewyższać aktywność fizyczną”.
Chociaż ćwiczenia są niezbędne, 30 minut hardcorowego cardio spali kilkaset kalorii, szczyty - za mało, by nadrobić jednego cheeseburgera. Badania nie wykazują, że osoba aktywna fizycznie rzadziej przybiera na wadze niż osoba nieaktywna. Co więcej, ponieważ ćwiczenia zwiększają apetyt, istnieją dowody na to, że ćwiczenia mogą czasami zniweczyć lub nawet odwrócić wysiłki związane z odchudzaniem. Co więcej, trzymanie się zdrowej diety jest zwykle łatwiejsze niż trzymanie się intensywnego programu ćwiczeń. Więc przestań wyrzucać sobie poczucie winy z powodu opuszczania siłowni - martw się o to, co masz na talerzu. A kiedy ponownie przemyślisz swoją dietę, koniecznie przeczytaj o 7 najlepszych pokarmów dla Twojego serca i długości życia.
2 Zwiększ spożycie błonnika
Błonnik działa cuda, jeśli chodzi o utrzymanie wagi na niskim poziomie. „Pokarmy bogate w błonnik są bardziej sycące niż potrawy o niskiej zawartości błonnika, więc prawdopodobnie jesz mniej i dłużej będziesz zadowolony” - wyjaśnia Blom. „A żywność bogata w błonnik zwykle zajmuje więcej czasu i jest mniej energetyczna, co oznacza, że ma mniej kalorii przy takiej samej objętości żywności.
marzyć o byciu ściganym
Zachęca mężczyzn do spożywania średnio 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety 25 gramów dziennie - dobrym źródłem są fasola, orzechy, produkty pełnoziarniste i brązowy ryż. Odkryj więcej sposobów na odchudzanie Dlaczego słońce jest Twoją ostateczną bronią do utraty wagi !
3 Jedz, aby zrównoważyć upadek organizmu
Shutterstock
Z powodu naturalnego procesu sarkopenii wszyscy zaczynamy tracić masę mięśniową w wieku około 30 lat w tempie 1% rocznie - proces ten przyspiesza dopiero po czterdziestce. „Jest to problem zdrowotny z wielu powodów, ale jednym z głównych, jeśli chodzi o wagę, jest to, że podstawowa przemiana materii zależy przede wszystkim od ilości beztłuszczowej masy mięśniowej” - wyjaśnia. Dr Caroline Apovian , dyrektor Centrum Odżywiania i Zarządzania Wagą w Boston Medical Center, a także profesor w Boston University School of Medicine i wiceprezes The Obesity Society.
Gdy nasze mięśnie kurczą się, nasz metabolizm zwalnia (według Apovian, przeciętny człowiek spala około 200 mniej kalorii dziennie w wieku 45 lat w porównaniu z 25 rokiem życia). Więc co może zrobić ktoś po czterdziestce? Cóż, stosuj dietę bogatą w białko - najbardziej sycący z makroskładników odżywczych, który sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej i mniej kuszony przekąskami między posiłkami. Ale jeśli masz zamiar coś przekąsić, upewnij się, że to jedna z nich Doskonałe przekąski wysokobiałkowe.
4 Zjedz Dobrze Białko
Shutterstock
Oczywiście nie wszystkie białka są dla Ciebie równie dobre. „Większość mężczyzn uważa, że„ białko ”oznacza duży stek” - mówi Keith-Thomas Ayoob , profesor kliniczny w Albert Einstein College of Medicine w Nowym Jorku. „To może zawierać dużo białka, ale dobrze marmurkowaty stek ma również dużo tłuszczu - więcej niż można go przyciąć”.
Zamiast tego Apovian zachęca mężczyzn do przygotowywania posiłków w oparciu o zdrowsze źródła białka: chudy indyk, kurczak, łosoś i rośliny. Batoniki białkowe lub proszek mogą być dobre, ale powinny być niesłodzone (żaden z tych batonów nie udaje zdrowej żywności) i najlepiej opierać się na serwatce i kazeinie jako źródłach białka. „Serwatka zawiera szczególnie wysoki poziom aminokwasu leucyny, który stymuluje syntezę białek, które chronią beztłuszczową tkankę mięśniową, utrzymując w ten sposób optymalną prędkość podstawową przemiany materii” - wyjaśnia Apovian. 'Z drugiej strony kazeina trawi się powoli, w ciągu kilku godzin, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i dłużej czuć się pełnymi.'
Ale hej - jeśli ty są jem stek, oto jest jak ugotować w domu jak profesjonalista.
5 Trening siły
Powszechnie uważa się, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają kalorie, a trening siłowy buduje mięśnie. To prawda - do pewnego stopnia. Chociaż cardio jest świetne dla twojego serca, zwiększając pojemność płuc i zmniejszając stres, nie oznacza to, że powinieneś to robić wyłącznie, ignorując korzyści utraty wagi wynikające z treningu siłowego.
„Utrata masy mięśniowej przyczynia się do wolniejszego, upośledzonego metabolizmu i bardziej miękkiego, okrągłego kształtu” - mówi Apovian. „Masa mięśniowa musi być utrzymywana i budowana - zwłaszcza z wiekiem - aby schudnąć i utrzymać wagę”.
To nie znaczy, że musisz wyglądać Skała . Trening z ciężarami kilka razy w tygodniu wystarczy, aby odwrócić utratę masy mięśniowej. Mało tego: podobnie jak cardio, wykazano, że trening siłowy obniża poziom stresu, jednocześnie poprawiając zdolności poznawcze, chroniąc przed utratą masy kostnej i zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2, raka, nadciśnienia i chorób serca.
6 Podkreśl ruchy całego ciała
Shutterstock
Aby uzyskać jak największe korzyści z utraty wagi, należy podkreślić ruchy całego ciała. `` Przysiady i martwy ciąg opłacą się znacznie bardziej niż izolowanie grup mięśni za pomocą loków i unoszenia hantli '' - mówi Tyler Spraul , certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz główny trener w Exercise.com. „Te ruchy wywołują największy efekt spalania kalorii, zwłaszcza jeśli podnosisz ciężary”.
Dodaje, że ruchy całego ciała pomagają również ćwiczącym naprawić ich własne fizyczne zaburzenia równowagi, które naturalnie rozwijają się w czasie. Kiedy już nabędziesz więcej pewności siebie dzięki tym technikom, możesz zwiększyć ciężary, aby zobaczyć dodatkowe spalanie kalorii, szczególnie poprzez „efekt podpalenia”, ponieważ organizm nadal spala kalorie nawet po wyjściu z siłowni. Bonus: oto pliki 15 łatwych sposobów, by wyglądać o dekadę młodziej.
7 Hack Your Salads
Shutterstock
Sałatki często mogą być gorsze niż suma ich części. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku zamawiania w restauracjach, w których jarmuż lub szpinak topią się w dressingach, grzankach lub innych pysznych i niezdrowych dodatkach, a sama sałatka wystarcza na dwa posiłki.
Jeśli masz sałatkę, trzymaj dressing na oliwie z oliwek i occie balsamicznym (i nie za dużo) i może łyżeczkę parmezanu, ale nie więcej. Pamiętaj, że oprócz sałatek istnieją inne sposoby na zdobycie warzyw. „Piecz dowolne warzywa - kalafior, marchewka i cukinia dobrze się sprawdzą” - mówi Ayoob. „Po prostu pokrój na kawałki tej samej wielkości, wrzuć do plastikowej torebki z odrobiną oliwy z oliwek, zamiast smarować je olejem, co pozwala zaoszczędzić trochę kalorii, ale nadal zapewnia smak”. Aby uzyskać dodatkową pomoc w zmianie diety, oto nasza Plan odżywiania się na całe życie.
8 Wytnij północne przekąski
Shutterstock
„Odcięcie tych węglowodanów później w nocy naprawdę pomoże [schudnąć]” - mówi Jamie Logie , certyfikowany trener personalny, specjalista od treningu siłowego i dietetyk prowadzący podcast Regained Wellness. „Ta niewykorzystana energia z węglowodanów jest bardziej skłonna do przekształcenia się w tkankę tłuszczową, gdy organizm zwalnia pod koniec dnia i jest mniej skłonny do ich spalenia”.
Dodaj do tego, że po czterdziestce Twój metabolizm zaczyna spadać jak skała i masz poważne wyzwania. Logie radzi, aby przestać jeść po godzinie 20:00. albo przynajmniej trzymaj się białka lub warzyw, które obniżają poziom cukru we krwi. Więc może zamień ten kawałek ciasta czekoladowego na marchewkę, a będziesz w formie w mgnieniu oka. A kiedy chcesz schudnąć więcej, To najbezpieczniejszy sposób na utratę wagi po czterdziestce !
9 Zaprzyjaźnij się z Doggie Bag
Shutterstock
Wyrób sobie nawyk dzielenia jedzenia, kiedy idziesz do restauracji. Gdy tylko nadejdzie twój posiłek, mentalnie (lub nawet fizycznie) skróć go do połowy i wiedz, że następnego dnia zabierzesz połowę do domu na lunch.
„Nikogo nie obraziłeś, bo uczestniczyłeś w posiłku” - mówi Darius Russin , dyplomowany lekarz i ekspert ds. żywienia. - A jutro będziesz mieć jedzenie, więc nie będziesz robić żadnych zakupów.
10 Jedz dla równowagi hormonalnej
Shutterstock
Poziom testosteronu u mężczyzn zaczyna spadać po czterdziestce, co może powodować zmęczenie, bezsenność, osłabienie, depresję, a także przyrost masy ciała. Jednak według Apoviana odpowiednia dieta może wpływać na równowagę hormonalną.
„Mężczyźni powinni włączyć do diety żółtka jaj i produkty bogate w cynk, takie jak owoce morza, szpinak, grzyby i chude mięso, aby zwiększyć produkcję testosteronu” - mówi. 'Powinny ograniczyć lub wyeliminować dodane cukry, które obniżają poziom testosteronu, a także soję, która imituje estrogen w organizmie.'
11 Cofnij się na słodycze
Shutterstock
Jeśli chcesz cieszyć się zdrowszym, szczuplejszym ciałem, gdy zbliżasz się do średniego wieku, kluczowe jest ograniczenie spożycia cukru. „Wraz z wahaniami poziomów estrogenu i progesteronu stajemy się bardziej wrażliwi na cukier” - mówi Ariane Hundt , MS, trener żywienia i ekspert fitness z Nowego Jorku. „Kiedy jemy te węglowodany, reagujemy na nie bardziej drastycznie, a poziom cukru we krwi rośnie bardziej niż kiedyś. Skutkuje to szybszym magazynowaniem tłuszczu i wrażliwością na cukier ”.
12 Równe owoce
Shutterstock
Niestety często oznacza to również wycinanie słodyczy natury. Nawet cukier owocowy może z wiekiem przyczyniać się do nadwagi w okolicach talii, dlatego najlepiej codziennie ograniczać się do niewielkich ilości. Hundt zaleca nie więcej niż 20 gramów fruktozy dziennie dla większości ludzi. „Bądź bardzo ograniczony, jeśli chodzi o skrobię, owoce i cukier, ponieważ zwiększają one poziom insuliny i magazynują tłuszcz”.
13 Kup żywność ekologiczną
Shutterstock
Zdrowsze ciało w średnim wieku to nie tylko zdrowe jedzenie, ale także jedzenie organiczne. Według Dr. Ben-Zion , Dr, starszy wiceprezes ds. Badań i rozwoju produktów oraz partner w Dr Smood , żywność ekologiczna jest kluczem do utrzymania zdrowia skóry w miarę starzenia się, pomagając zachować młodzieńczy blask. „Bardzo ważne jest, aby jeść wysokiej jakości żywność organiczną zawierającą przeciwutleniacze i minerały oraz pozbawioną herbicydów” - mówi dr Ben-Zion. „Organiczna papryka, owies, korzeń łopianu i rzodkiewka to doskonałe źródła krzemionki, która spowalnia proces starzenia oraz zwiększa połysk i blask skóry”.
sławni ludzie mieszkający w ohio
14 Zwiększ swoją koncentrację
Shutterstock
Nie musisz zwiększać intensywności, aby uzyskać bardziej efektywny trening: wystarczy zwiększyć koncentrację. - Odłóż telefon i skup się. Jeśli masz tylko 30 minut, skup się na intensywnym i wydajnym treningu. Jest jeszcze 23,5 godziny na rozproszenie ”- mówi Glenn Dickstein, założyciel i dyrektor generalny NeighborhoodTrainer oraz trener personalny z certyfikatem NESTA.
15 Nawadniaj się zdrowszą wodą
Shutterstock
Nie zakładaj, że cała woda jest równa, jeśli chodzi o twoje zdrowie. „Nawadniaj za pomocą wysokiej jakości wody” - mówi dr Ben-Zion. „Większość wody z kranu jest bardzo zanieczyszczona, więc pamiętaj, aby pić wodę wysokiej jakości i dodać do niej szczyptę soli himalajskiej, cytryny lub udekorować wodę jagodami Goji, rodzynkami, ogórkami lub ziołami, takimi jak pietruszka, aby uzyskać dodatkowe właściwości odtruwające dla zdrowia”.
16 Pomiń warzywa bogate w skrobię
Shutterstock
To, że technicznie rzecz biorąc, jest warzywem, nie oznacza, że pomoże Ci to uzyskać zdrowsze i sprawniejsze ciało, mówi Hundt. Zaleca ograniczenie spożycia warzyw bogatych w skrobię, gdy masz ponad 40 lat, więc trzymaj te ziemniaki, dyni i kukurydzę w menu, ale tylko w niewielkich ilościach.
17 Zaprzyjaźnij się ze sfermentowaną żywnością
Stonowanie się wraz z wiekiem jest łatwiejsze niż kiedykolwiek dzięki dodaniu probiotycznych pokarmów do diety. Naukowcy z Uniwersytet Laval stwierdzili, że kobiety, których dieta była suplementowana probiotykami, straciły znacznie więcej na wadze niż kobiety z grupy kontrolnej. Kimchi, nadchodzisz.
18 Skieruj swojego wewnętrznego jogina
Nie musisz wykonywać ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby zobaczyć wyniki, gdy masz ponad 40 lat. Hundt zaleca wykonywanie ćwiczeń o niższej intensywności, takich jak joga, aby zmaksymalizować swoje cele fitness, jednocześnie ograniczając reakcję na stres wywołany przez kortyzol, który mogą powodować inne treningi.
19 Utrzymuj niską zawartość węglowodanów
Shutterstock
Chociaż wiele osób zakłada, że dieta niskowęglowodanowa nie zapewni wystarczającej ilości paliwa do budowy mięśni, badania sugerują, że może to być klucz do wyrzeźbienia ciała, o którym zawsze marzyłeś. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytet Medyczny Karoliny Południowej , naukowcy odkryli, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów faktycznie pomogła zmniejszyć zapasy tłuszczu w organizmie bez znacznego obniżania masy mięśniowej.
20 Jedz białka co kilka godzin
Shutterstock
Hundt zaleca nie tylko zwiększanie całkowitego spożycia białka w jednym posiłku, ale także rozłożenie spożycia pokarmów bogatych w białko w ciągu dnia. „Białko jest pokarmem termogenicznym, ponieważ około 30 kalorii ze 100 spożytych kalorii zostanie spalonych w trakcie prostego procesu trawienia, więc spożywanie go mniej więcej co 4 godziny pozwala nam czuć się pełnymi i zrównoważonymi” - mówi.
21 Obowiązki delegatów
Shutterstock
Jeśli musisz zdecydować między ćwiczeniami a inną czynnością, którą możesz zlecić na zewnątrz, wybierz ćwiczenie za każdym razem, gdy poleca Dickstein. „Możesz wysłać swoje pranie chemiczne, możesz zamówić obiad, ale nikt inny nie może dla ciebie ćwiczyć” - mówi.
22 Oblicz swój metabolizm
Shutterstock
Podczas gdy wiele osób może dotkliwie odczuwać skutki spowolnienia metabolizmu po czterdziestce, większość nie wie, jak go zatrzymać. Jednak uzyskanie oceny metabolicznej od trenera lub lekarza może pomóc w lepszym zrozumieniu potrzeb związanych z kaloriami i ćwiczeniami oraz w odpowiednim dostosowaniu planu posiłków i ćwiczeń.
23 Popływaj
Shutterstock
Nie musisz się pocić, aby cieszyć się zdrowym spalaniem kalorii. Hundt zaleca, aby klienci powyżej 40 roku życia spróbowali pływać zamiast niektórych ćwiczeń o większym wpływie, aby ograniczyć związane ze stresem skoki kortyzolu, często wywoływane przez ćwiczenia o większym wpływie.
praca dla 45-letniej kobiety
24 Go Dancing
Shutterstock
Jeśli po czterdziestce chcesz schudnąć bez ryzyka kontuzji, spróbuj dodać trochę tańca do swojej rutyny. Badacze w Uniwersytet Fukuoka stwierdził, że taniec aerobowy jest skuteczny w zmniejszaniu masy ciała u kobiet w średnim wieku z łagodną otyłością, pomimo tego, że trening jest ogólnie mało obciążający i powodujący niewielkie urazy.
25 Załaduj satysfakcjonujące tłuszcze
Shutterstock
Chcesz dopasować się do czterdziestki? Spróbuj nabrać zdrowego tłuszczu. Hundt zaleca zwracanie uwagi na ilość spożywanego tłuszczu i upewnianie się, że pochodzi on ze źródeł wysokiej jakości. „Należy również monitorować spożycie tłuszczu i powinno ono pochodzić głównie z awokado, oliwy z oliwek i przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3” - zaleca.
26 Zachowaj konsekwencję
Pomijanie dnia na siłowni może być kuszące, ale zachowanie spójności jest kluczem do utrzymania masy mięśniowej w miarę starzenia się. W rzeczywistości, naukowców w Danii odkryli, że zaledwie dwa tygodnie bezruchu znacznie zmniejszyły masę mięśniową, której sześć tygodni później treningu nie mogło nadrobić. „Największą wskazówką, jaką mogę dać, jest konsekwencja” - mówi Dickstein. „Stwórz program, który pasuje do Twojego napiętego harmonogramu zawodowego i rodzinnego. Jeśli możesz konsekwentnie ćwiczyć tylko przez 20-30 minut, zrób to. Dłuższe dni pojawią się i będziesz lepiej przygotowana do ich wykorzystania.
27 Pomiń napoje gazowane
Jeśli chcesz zachować zdrowy blask i sprężystość skóry, pora powiedzieć tyle o napojach gazowanych. „Największym problemem związanym z napojami gazowanymi jest szalona ilość cukru, która powoduje reakcję zapalną organizmu, która powoduje przedwczesne starzenie się, takie jak zmarszczki oraz obwisła i matowa konsystencja” - mówi dr Ben-Zion. „Oprócz cukru kofeina zawarta w napojach gazowanych może odwadniać skórę, uwydatniając drobne linie i zmarszczki”.
28 Jedz bardziej regularnie
Shutterstock
Zamiast jeść trzy kwadraty, czterdziestka to idealny czas, aby spróbować jeść mniejsze posiłki w ciągu dnia, aby zwalczyć spadki metaboliczne, które zwykle towarzyszą wieku średnim. „Idealna dieta składa się z czterech lub pięciu mniejszych posiłków w ciągu dnia, dużej ilości zielonych sałatek z chudym białkiem i odrobiny dobrego tłuszczu z oliwy z oliwek i awokado” - mówi Hundt.
29 Zwiększ spożycie witaminy D.
Dodanie odrobiny dodatkowej witaminy D do diety może być kluczem do utrzymania zdrowia i sprawności po czterdziestce. Naukowcy z Uniwersytet w Mediolanie odkryli, że wysoki poziom suplementacji witaminy D powoduje największą utratę wagi u dorosłych z nadwagą i otyłością, więc nie bój się cieszyć kontrolowanym światłem słonecznym i suplementami.
30 Pomiń treningi do maratonu
Shutterstock
Te maratonowe treningi, które lubiłeś w wieku dwudziestu lat, mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, gdy minie 40 lat. Jeśli chodzi o treningi, musimy zrozumieć, że długie, przeciągające się sesje cardio, takie jak długie biegi oraz bardzo intensywne i stresujące treningi, takie jak spinning, sprint i długie treningi HIIT, mogą sprawić, że nasze ciała będą bardziej zestresowane i promować wysoki poziom kortyzolu. poziomy, które zwiększają magazynowanie tłuszczu w okolicy brzucha ”- mówi Hundt.
31 Wyciągnij się
Shutterstock
Trochę rozciągania może zdziałać wiele, jeśli chodzi o poprawę ogólnego stanu zdrowia, sprawności i prawdopodobieństwa kontuzji po czterdziestce. Chociaż rozciąganie nie jest głównym spalaczem kalorii, badania opublikowane w Journal of Athletic Training ujawnia, że rozciąganie może zmniejszyć ból mięśni i ryzyko kontuzji, ograniczając ryzyko, że zostaniesz odsunięty na bok i nie będziesz w stanie ćwiczyć.
32 Jedz na treningi
Shutterstock
Po czterdziestce ważniejsze niż kiedykolwiek jest spożywanie odpowiednich pokarmów, aby napędzać treningi. „Dobrą podstawową wytyczną przy każdym posiłku byłoby skupienie się na jednej lub dwóch porcjach chudego białka wielkości pięści i dwóch porcjach zielonych warzyw wielkości pięści” - mówi trener osobisty. Casey dellas , który zaleca również dodanie zdrowych węglowodanów, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii przed i po intensywnych sesjach treningowych.
33 Pościg
Shutterstock
Okresowy post jest wściekłością wśród społeczności fitness i nie bez powodu: badania sugerują, że jest to idealny sposób na utrzymanie masy mięśniowej podczas pozbywania się niechcianego tłuszczu. W rzeczywistości badania opublikowane w Journal of Translational Medicine sugeruje, że osiem tygodni ograniczonego w czasie jedzenia spowodowało znaczną utratę tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej badanych.
34 Zwalczaj pragnienia czekoladą
Shutterstock
Jeśli zdecydujesz się na jakiś deser, zrób go z ciemnej czekolady, mówi Hundt. `` Kakao podnosi poziom serotoniny - twojego szczęśliwego neuroprzekaźnika - a także sprawia, że mózg i usta myślą, że mają coś pobłażliwego '' - mówi Hundt, który mówi, że pominięcie słodkiego deseru również przyniesie szybkie rezultaty, takie jak zmniejszenie wzdęć, utrata wagi, lepsze skóra, a nawet lepszy sen.
35 Dodaj trochę Omega-3 do swojego planu posiłków
Shutterstock
Zamiana tego burgera na kawałek łososia bogaty w omega-3 może być kluczem do wysportowanego ciała, którego pragniesz po czterdziestce. Badania opublikowane w PLoS One ujawnia, że suplementacja omega-3 znacząco zmniejszyła obwód talii otyłych badanych. Co więcej, badania sugerują, że zwiększenie spożycia kwasów omega-3 może nawet obniżyć poziom ryzyko demencji jak się starzejesz.
marzyć o byciu łysym
36 Podnoszenie podczas jedzenia deficytu
Shutterstock / Kzenon
Chociaż utrata masy ciała często oznacza również utratę mięśni, istnieje sposób na utrzymanie ciężko wypracowanych mięśni przy jednoczesnym zmniejszeniu tkanki tłuszczowej. Badacze w Uniwersytet McMaster odkryli, że redukcja kalorii podczas treningu siłowego sygnalizuje organizmowi potrzebę zachowania masy mięśniowej, pomagając utrzymać tempo metabolizmu i poziom sprawności, nawet podczas utraty tkanki tłuszczowej.
37 Idź po treningach
Shutterstock
Myślisz, że możesz sobie pozwolić na odpuszczenie sobie po treningu? Pomyśl jeszcze raz. Chodzenie może być najlepszym sposobem na spalenie większej ilości tłuszczu przy jednoczesnym obniżeniu poziomu kortyzolu w organizmie. „Idealny trening składa się z 20-30-minutowej sesji podnoszenia poziomu, po której następuje długi, relaksujący spacer” - mówi Hundt. „Podczas gdy sesja liftingująca pomaga przyspieszyć krótkie uwalnianie adrenaliny i kortyzolu, chodzenie zmniejsza skutki stresu i umożliwia spalenie tkanki tłuszczowej”.
38 Pomiń alkohol
Shutterstock
Uzyskanie ciała, o którym zawsze marzyłeś po czterdziestce, może oznaczać rezygnację z happy hour, zwłaszcza jeśli masz tendencję do wypijania więcej niż jednego drinka na raz. Naukowcy w Korei to odkryli nadużywanie alkoholu przyczynił się do większej utraty mięśni po menopauzie, więc jeśli próbujesz wyrzeźbić i wyszczuplić, zrezygnuj z drinków ze swojej zwykłej rutyny lub trzymaj się tylko jednego, kiedy wychodzisz.
39 Meditate
Shutterstock
Ćwiczenia to nie jedyny sposób, w jaki możesz poprawić swoje ciało, gdy zbliżasz się do wieku średniego. Według Hundta medytacja to skuteczny sposób na poprawę ciała od wewnątrz. „Medytacja i inne działania R&R są teraz znacznie ważniejsze [po czterdziestce] niż kiedykolwiek wcześniej, ponieważ pomagają zmniejszyć stres, poprawiają koncentrację psychiczną i obniżają poziom hormonów stresu”.
40 Mnóstwo snu
Shutterstock
Wysypianie się jest zawsze dobrym pomysłem, ale jest to szczególnie ważne dla zdrowia po czterdziestce. Według badań opublikowanych w American Journal of Epidemiology krótki czas snu wiąże się zarówno z przyrostem masy ciała, jak i zwiększonym prawdopodobieństwem otyłości, więc nie marnuj czasu na drzemkę, jeśli śnisz o szczuplejszym, zdrowszym ciele.
Aby uzyskać więcej porad, jak żyć swoim najlepszym życiem, zarejestruj się w naszym biuletyn - dostarczany codziennie!
