To szczyt sprawności: sześciopak na mięśnie brzucha. Wszyscy ich chcemy. I chociaż ciężko jest uzyskać sześciopak w każdym wieku, to wyzwanie staje się wykładniczo trudniejsze, gdy przekroczysz 30 lat.
Na szczęście, jeśli jesteś już w miarę sprawny, wystarczy kilka poprawek do swojej rutyny tutaj, kilka modyfikacji diety tam, a będziesz na dobrej drodze do chwały z rozdrobnionym żołądkiem. W tym celu zebraliśmy najlepsze wskazówki i triki - porady zatwierdzone przez ekspertów, dzięki którym w mgnieniu oka uzyskasz wymarzony brzuch. A jeśli chodzi o ruchy specyficzne dla rdzenia, sprawdź Sześciopak najlepszych treningów na lato .
1 ZRÓB: Brzuszki.
Pomimo faktu, że brzuszki były powszechnie krytykowane - wszyscy od Harvard Medical School po armię amerykańską odradzają ich wykonywanie - nie należy jeszcze lekceważyć klasycznego ruchu. Podstawową funkcją brzucha jest praca nad twoim rectus abdominis , czyli te sześciopaki, których pragnie większość ludzi ”- mówi Katie Barrett , prowadzący instruktor w Studio Kolarskie B / SPOKE w Bostonie oraz certyfikowany trener personalny. „Ale wykonanie tego pełnego przysiadu będzie również działać na zginacze bioder i inne stabilizujące mięśnie rdzenia”. Kluczem jest upewnienie się, że wykonujesz je poprawnie. ( A oto jak to zrobić ).
pająki we śnie
2 JEŚĆ: słodkie ziemniaki.
Shutterstock
Powszechnie wiadomo, że aby uzyskać sześciopak abs, węglowodany są verboten. Powszechna wiedza jest słuszna - w pewnym sensie. Kluczem jest unikanie źle węglowodany, takie jak frytki, i jedz dobrze węglowodany, jak słodkie ziemniaki. Te pomarańczowe smakołyki są pełne karotenoidów, które zapobiegają przekształcaniu kalorii w błonnik tłuszczowy, co pomaga Ci pozostać nasyconym, a ostatecznie jeść mniej oraz witaminę C, która doda Ci energii (do ćwiczeń). Aby uzyskać więcej potraw, które nie niszczą, sprawdź 10 zdrowych węglowodanów, które nie spowodują wykolejenia Twojego sześciopaku .
3 PRACA: Twoje skośne.
Shutterstock
Jeśli chodzi o pracę nad rdzeniem, wiele osób koncentruje się na mięśniach brzucha i zaniedbuje ich skośne mięśnie (lub to, co możesz nazwać „bocznymi mięśniami brzucha”). Ale, mówi Barrett, te tajne mięśnie są równie ważne: „trzymają wszystko schowane”. Aby uzyskać dobry ukośny trening, udaj się do maszyny z bloczkiem i zacznij robić kilka pras Paloffa. Jeśli nie wiesz, jak wykonać ćwiczenie, przeczytaj nasz obszerny przewodnik po opanowaniu ruchu .
4 ZRÓB: Wisząca noga unosi się.
- Czy mam sekret budowania rozerwanego tułowia? pyta Gregg Avedon , certyfikowany trener personalny i były model męski. - Tak, mam: wisząca noga unosi się. Podczas gdy brzuszki i brzuszki uderzają w górną część tułowia, wiszące nogi działają również na tę trudną do trafienia dolną część brzucha. Aby uzyskać pełny efekt, Avedon wykonuje trzy serie po 30 na początku każdego treningu. Aby uzyskać więcej mądrych rad od Avedona, zapoznaj się z jego Najlepsze treningi całego ciała jednym ruchem wszechczasów .
5 UNIKAĆ: piwa.
Każde piwo, które pijesz, ma około 150 kalorii. A większość z tych kalorii jest „pusta” - lub innymi słowy, bezużyteczna pod względem odżywczym. Jeśli regularnie pijesz piwo, możesz co tydzień spożywać setki lub tysiące lub całkowicie bezużyteczne kalorie. Te szybko się sumują. Dobrą alternatywą byłaby tequila, która ma mniej niż połowę kalorii na objętość alkoholu - i zero węglowodany. Jeśli jednak musisz wyrzucić butelkę lub dwie, upewnij się, że pijesz którykolwiek z 30 najlepszych piw po treningu .
6 SPLIT: Zwiększ swoje podstawowe treningi.
Dzień nóg, dzień ramion, dzień klatki piersiowej i ramion. Już przerywasz regularne treningi grupami mięśniowymi, z których wykradasz stronę Alicia Vikander ab-shredding book i zrób to samo ze swoim rdzeniem. By dać się oszukać Tomb Raider Vikander przerwała swoje podstawowe treningi na trzy dni: izometryczne (ruchy wytrzymałościowe, jak deski) siłę (brzuszki, unoszenie nóg w zwisie) i ukośne (tak ci mówiłem).
7 GET: dobry sen.
Shutterstock
`` Kiedy nie śpimy w zalecanych 7-8 godzinach na dobę, organizm może gromadzić kortyzol, który może gromadzić tłuszcz brzuszny ''. mówi Ilsye Shapiro , RD, dietetyk z Nowego Jorku. Aby uzyskać świetne porady dotyczące snu, nie przegap 40 sposobów na lepszy sen po czterdziestce .
8 KEEP: Spokojnie (i kontynuuj).
Shutterstock
jak się dowiedzieć, czy małżeństwo się skończyło
Stres, jak wielokrotnie potwierdzają badania, jest kolejnym niezawodnym sposobem na podniesienie poziomu kortyzolu. Aby utrzymać je na niskim poziomie - a także pozbyć się tłuszczu z brzucha - naucz się odstresować. Na początek wypróbuj 30 najłatwiejszych sposobów pozbycia się stresu na dobre .
9 ZRÓB: Trening interwałowy.
Jeśli szukasz sposobu na spalenie kalorii i pokazanie brzucha pod brzuchem, nie szukaj dalej niż trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Angażując się w HIIT, wywołasz nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (określane również jako EPOC lub `` po spaleniu ''), co oznacza, że będziesz nadal spalać kalorie długo po zakończeniu rutyny.
Oto, jak przebiega standardowa rutyna HIIT: jedna minuta forsownych ćwiczeń, a następnie 30 sekund odpoczynku, powtarzane cztery do sześciu razy. Możesz to zrobić na wszystko: sprint, a następnie piesza jazda na rowerze pełną parą, a następnie swobodne ruchy motyla i psie wiosło. Lub, jeśli naprawdę chcesz podkręcić temperaturę na HIIT, wypróbuj Pojedynczy najlepszy trening HIIT do cofania zegara .
10 JEŚĆ: Wystarczająco dużo kalorii.
Shutterstock
Matematyka jest prosta: utrzymywanie kalorii na niskim poziomie to niezawodny sposób na utrzymanie niskiej wagi. Ale upewnij się, że nie zanurzasz się zbyt nisko. Jedzenie zbyt małej ilości może spowolnić metabolizm, co może mieć niekorzystny wpływ na organizm. „Nie wie, kiedy będzie następny posiłek” - mówi Shapiro. Innymi słowy: kiedy nadejdzie czas, aby organizm spalił kalorie, zamiast tego może je zatrzymać. Pomyśl o swoim ciele jak o piecu. Ciągle potrzebuje dopływu paliwa, aby kontynuować spalanie.
11 ZRÓB: Kotlety stabilności.
Większość ćwiczeń podstawowych uderza w pewną część twojego rdzenia: twoją kąt , twoje skośne i tak dalej. Ale stabilizacja z rozszczepioną liną to jedyne ćwiczenie, które uderza w cały odcinek środkowy. Tak, nie jest to tak męczące dla każdego pojedynczego włókna, jak niektóre inne ruchy. Ale to będzie uderzaj w więcej miejsc niż cokolwiek innego, dlatego rozpoczęcie rutyny jest świetnym ćwiczeniem. Oto dokładnie, jak to zrobić .
12 SPRÓBUJ: Suplementy kreatyny.
Kreatyna działa dwojako. Pomaga mięśniom zatrzymywać wodę, co oznacza, że naprawdę pękają, i zapewnia długotrwałą energię, co oznacza, że możesz przejść przez wyczerpujący trening core, bez problemu. A przyjmowanie tego jest łatwe: po prostu wrzuć miarkę do butelki z wodą następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię. ( Najlepsze życie zaleca smak ponczu owocowego. Jest to zdecydowanie najbardziej płynne). Aby uzyskać więcej wspaniałych dodatków dietetycznych wspomagających trening, zapoznaj się z 50 najlepszych suplementów na świecie .
13 ZRÓB: Odwrócony pulsujący abs.
Pomyśl o tym wysokopoziomowym ruchu jak o doładowanym crunchu. Na ławce obniżonej trzymaj plecy prosto i ramiona przy boku, a następnie unieś głowę, szyję i ramiona z ławki o dwa cale. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wykonaj 20 - trzy razy.
14 TREAT: Siebie.
Shutterstock
„Jeśli potrzebujesz małego poczęstunku i odpustu dziennie, aby nie przesadzić w weekendy” - mówi Shapiro, zrób to. Tylko pamiętaj, aby „trzymać się około 150 kalorii lub mniej”. To mała sztuczka, która pomoże Ci pozostać na dobrej drodze. Na dobry słodki poczęstunek rozważ gorzką czekoladę (to batonik z 70% lub wyższą zawartością kakao). Według badań przeprowadzonych w Niewydolność krążenia serca , zawarte w nim flawanole mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca o ponad 30 procent.
15 JEŚĆ: Banany.
Shutterstock
Banany są bogate w potas, który oprócz tego, że jest dobrym składnikiem odżywczym do obniżania poziomu ciśnienia krwi, może również pomóc zmniejszyć wzdęcia brzucha. Aby poznać więcej sposobów na zdrową optymalizację diety, zapoznaj się z 40 pokarmów dla serca do spożycia po 40 .
16 LIFT: Często.
Shutterstock
Na każdy funt mięśni na ramie spalisz 6 dodatkowych kalorii na godzinę, nie robiąc nic. Nie sugerujemy zwiększenia masy do Mściciele status. Ale dodanie kilku kilogramów do ramy może pomóc Ci stopić kalorie - i niechciany tłuszcz - bez wysiłku.
marzenie o pierścionku zaręczynowym
17 JEŚĆ: Chude białka.
Ryby, kurczaki, wieprzowina - te mięsa są bogate w białko i niskotłuszczowe, co oznacza, że budują mięśnie i dodają energii, a wszystko to bez utraty makr. A jeśli musisz jeść wołowinę, wiosną dla zwierząt karmionych trawą jest ona bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które według badań przeprowadzonych w PLoS One może pomóc zmniejszyć obwód talii.
18 ZRÓB: Kopnięcia rowerowe.
Połóż się na plecach z rękami za głową, jakbyś był w pozycji chrupiącej, z nogami uniesionymi i zgiętymi pod kątem 90 stopni. Kopnij nogami w przód iw tył, jakbyś jeździł na rowerze. Robiąc to, naprzemiennie skręcaj górną część tułowia w parze z nogami. Aby uzyskać maksymalne tonowanie, rób to tak długo, jak możesz. Kiedy już opanujesz ten ruch, nigdy go nie zapomnisz- to jak jazda na rowerze !
Skąd mam wiedzieć, czy gra trudną do zdobycia?
19 BE: Ostrożnie.
Shutterstock
„Kładąc ręce za głową i podciągając się do brzucha”, wyjaśnia Barrett, „masz wiele problemów z szyją, a nawet możesz ją nadwyrężać”. Jeśli się zranisz, treningi brzucha staną się bolesne i będziesz je wykonywać rzadziej. A bez ćwiczeń brzucha nigdy nie zobaczysz postrzępionego tułowia.
20 ZRÓB: Rozciągaj się podczas każdego treningu.
Z tego samego powodu upewnij się, że rozciągasz się na początku każdego treningu. Ćwiczenia mięśni brzucha zwykle wykorzystują ruchy kręgosłupa i jako takie łatwo jest pociągnąć za szyję lub dolną część pleców. Pozostając gibkim, zmniejszasz ryzyko kontuzji - i zwiększasz szanse na regularne ćwiczenia.
21 DO: V-upy.
V-up, będący połączeniem uniesienia nogi z crunchem, jest broniony zarówno przez trenerów osobistych, jak i wpływowych entuzjastów #fitspo. Uderza zarówno w górną, jak i dolną część mięśni brzucha, zapewniając definicję w tych trudnych do trafienia miejscach. Oto jak to zrobić. Połóż się płasko na ziemi z rękami uniesionymi nad głową. Podnieś nogi, trzymając je prosto, w kierunku sufitu. W tym samym czasie spróbuj dotknąć palców u nóg. (Nie musisz w pełni się tam dostać.) Wróć do płaskiej pozycji. To jeden przedstawiciel. Zrób tyle, ile możesz. Gdy będziesz mógł bez wysiłku wykonać cztery powtórzenia po piętnaście, zacznij dodawać piłkę lekarską, aby zwiększyć opór.
22 JEŚĆ: Płatki owsiane na śniadanie.
Shutterstock
Zamiast zaczynać dzień od płatków zbożowych z cukrem lub czasochłonnego naczynia jajecznego, zrób sobie łódkę owsianą. Jest to danie bogate w błonnik, więc nie poczujesz potrzeby podjadania, a każda porcja zawiera 10 gramów białka wzmacniającego organizm.
23 DO: Deski boczne.
Prawdopodobnie dobrze znasz zwykłą deskę. Ale często pomijana deska boczna to świetny sposób na zniszczenie tych skośnych. Trzymając ciało prostopadle do podłogi, unieś ciało z podłogi i oprzyj tułów na przedramieniu. Zaciśnij mięśnie brzucha. Strzelaj, aby przytrzymać przez minutę, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.
24 WALK: Po treningu.
Shutterstock
„Chociaż [ćwiczenia] pomagają przyspieszyć krótkie uwalnianie adrenaliny i kortyzolu”, mówi Ariane Hundt , trener odżywiania i ekspert fitness, „chodzenie zmniejsza skutki stresu i umożliwia spalenie tkanki tłuszczowej”.
25 EAT: Właściwe paski mocy.
Możesz myśleć o batonach energetycznych jako o przekąskach bogatych w białko, które są idealne przed lub po treningu. I chociaż nie jesteś całkowicie w błędzie, nie mylisz się też całkowicie. Oprócz wysokiego poziomu białka, wiele batonów energetycznych jest potajemnie wypełnionych cukrem, co powstrzyma wszelkie twoje piskliwe wysiłki. Jeśli więc zamierzasz sięgnąć po batonik, najpierw sprawdź fakty żywieniowe. Wiele barów - jak oferty od JEDEN lub thinkThin - tylko 1 gram cukru na 20 gramów białka (i nadal smakuje wyśmienicie, do tego stopnia).
umieranie we śnie
26 SIT: Na szwajcarskiej piłce.
Zamiast twojego krzesło biurowe , zamień to na szwajcarską piłkę. Według Jim Youssef , MD, chirurg ortopeda w Durango Orthopaedics, ta łatwa zamiana zmusi Cię do pracy nad swoim kręgosłupem przez cały dzień, więc nadal wzmacniasz mięśnie brzucha, nawet gdy jesteś zajęty tym, co robisz najczęściej: pracą.
27 UNIKAJ: Sody.
Podobnie jak piwo, każdy napój gazowany ma około 150 kalorii. Co gorsza jest jednak to, że napoje gazowane są generalnie obciążone przetworzonymi cukrami, co z pewnością zniweczy wszelkie próby wzmocnienia twojego rdzenia. A jeśli uważasz, że dieta alkoholowa lub produkty zawierające zero kalorii są w porządku, pomyśl jeszcze raz. Według badania w Yale Journal of Biology and Medicine ludzie, którzy regularnie pili dietetyczne napoje gazowane, w końcu zyskują jeszcze waga niż ci, którzy piją zwykłe napoje gazowane. Innymi słowy, jeśli Twoim celem jest mięśnie brzucha, całkowicie omijaj te rzeczy.
28 TRY: Zasada 80-20.
Shutterstock
Jedną z najlepszych sztuczek na uzyskanie sześciopaku jest utrata wagi, nawet jeśli to tylko kilka funtów. A jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie jest przestrzeganie metody 80-20. Ponieważ mózg potrzebuje około 20 minut, aby „dogonić” żołądek i uświadomić sobie, że hej, jesteś najedzony, często zjadasz więcej niż potrzebujesz. Więc jedz 80 procent tego, co normalnie jesz, a następnie odczekaj 20 minut. Jeśli nadal jesteś głodny, zjedz pozostałe 20 procent swojej porcji. Ale są szanse, że ani trochę nie będziesz głodny. Aby uzyskać więcej wspaniałych sposobów na odchudzanie, opanuj 20 technik odnoszących sukcesy na diecie Udostępnij .
29 ZRÓB: Brzuszki.
Shutterstock
Robisz to od lat i nie bez powodu. Brzuszki to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie górnej części brzucha - lub część, która, gdy jest zdefiniowana, bardziej niż jakakolwiek inna część ciała, naprawdę sprawia, że wygląda to tak, jakbyś miał brzuch warty magazynowania. Więc nie przestawaj ich teraz robić.
30 POBYT: Konsekwentny.
„Ostatecznie to nie jest fizyka jądrowa” mówi Avedon. „[Po prostu] bądź konsekwentny i ćwicz przynajmniej trzy razy w tygodniu”.
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów, jak żyć jak najlepiej, Kliknij tutaj aby zapisać się do naszego DARMOWEGO codziennego biuletynu !
