Utrata wagi jest trudna. I trzymasz to z daleka? Jeszcze trudniej - prawie do tego stopnia, że zrzucanie kilogramów na dobre może wydawać się syzyfową walką. Prawdopodobnie dlatego, według ostatnich badań z JAMA , że liczba osób z nadwagą w Stanach Zjednoczonych stale rośnie, podczas gdy jednocześnie mniej osób niż kiedykolwiek decyduje się na samodzielne odchudzanie.
Ale to, czego te walczące dusze mogą nie wiedzieć, to to, że utrata wagi nie musi być tak żmudną harówką. W rzeczywistości, stosując odpowiednie metody, odchudzanie może być łatwe, zabawne i, co najważniejsze, efektywny . Pierwszym krokiem, jak w przypadku wszystkich innych rzeczy, jest rozpoczęcie, gdy jesteś na fali, nie będziesz w stanie przestać. W tym celu zebraliśmy 20 najłatwiejszych zmian stylu życia, wszystko dzięki nauce, które z pewnością dodadzą Ci sił i będą gotowe spalić każdy brzuch - raz na zawsze. A jeśli chodzi o co nie aby to zrobić, pamiętaj, aby nauczyć się - i unikać - 40 „sekretów” odchudzania, które w ogóle nie działają .
3 kwietnia urodziny osobowość
1 Poproś znajomego, aby poszedł z tobą
Rozpoczęcie rutyny ćwiczeń to świetny sposób na zrzucenie kilogramów, ale zainicjowanie nowego może być trudne. Poproszenie znajomego o trening z Tobą zamieni sesje na siłowni w zobowiązanie, a także sprawi, że będziesz ciężej pracować, gdy tam dotrzesz. Badanie w Journal of Personality & Social Psychology pokazał, że ludzie pracują ciężej nad tym, co robią, gdy są częścią grupy, niż gdy są sami. Więc znajdź przyjaciela, aby zmaksymalizować swój czas na siłowni. Dodatkowo ta sztuczka da ci kogoś, z kim możesz złapać brunch po.
2 Zacznij każdy dzień od motywacyjnej frazy
Shutterstock
Tak poważnie. Pozytywne wzmocnienie to świetny sposób na utrzymanie motywacji do realizacji celów. Badanie w Frontiers of Psychology przetestowali różne praktyki motywacyjne na 44 tysiącach osób, aby znaleźć najskuteczniejszą i, jak się okazuje, najlepsze rezultaty przyniosła rozmowa własna. Mówienie rzeczy typu „Mogę sobie poradzić lepiej dzisiaj lub następnym razem” sprawi, że będziesz bardziej zmotywowany i zdeterminowany, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi. Aby dowiedzieć się, co powiedzieć, zapoznaj się z 50 inspirujących cytatów, które z pewnością ożywią Twoje dni .
3 Wyznacz mniejsze cele
Shutterstock
Kolejną przeszkodą na drodze do utraty wagi jest to, że ludzie wyznaczają sobie zbyt wysokie lub po prostu nierealne cele. Ekspert ds.zdrowia z University of Alabama mówi, że ustalenie sobie wysokiego celu utraty wagi może zniechęcić Cię do osiągnięcia tego celu. Prosta zmiana języka może sprawić, że Twój cel stanie się znacznie bardziej osiągalny. Utrata 25 funtów w trzy miesiące wydaje się szczytnym celem. Ale utrata jednego do trzech funtów tygodniowo w ciągu trzech miesięcy wydaje się osiągalna. Efekt końcowy? To ta sama waga.
4 Zapisz swoje cele w widocznym miejscu
Shutterstock
Wszyscy wyznaczamy sobie cele, z których niektóre są dużo łatwiejsze do osiągnięcia niż inne. Ale jeśli chcesz mieć pewność, że pozostaniesz zmotywowany ze swoimi wzorcami odchudzania, zapisz je i umieść w miejscu, które będziesz często widywać - powiedzmy na szafce nocnej lub może na kuchennym blacie. Badanie przeprowadzone na Dominican University wykazało, że ci, którzy zapisali swoje cele, byli znacznie bardziej skłonni do ich osiągnięcia niż ci, którzy tego nie zrobili.
5 Nie porównuj tego, jak wyglądasz z innymi
Shutterstock
najlepsze linie podrywu dla facetów
Znany psycholog Richard Wiseman napisał w swojej książce 59 sekund: Pomyśl trochę, dużo zmień że ci, którzy zawiesili zdjęcie celebryty lub sportowca jako motywacji do utraty wagi, tak naprawdę nie osiągnęli swoich celów związanych z utratą wagi. Utrata wagi to o wiele więcej niż tylko wizerunek ciała, więc zamiast idolować kogoś na podstawie wyglądu, wybierz kogoś, kto jest baletnicą na siłowni - a może blogerem zdrowej żywności - do naśladowania. A jeśli szukasz inspiracji do odchudzania, zajrzyj do 10 najbardziej szalonych historii utraty wagi przez celebrytów 2017 roku .
6 Rzuć palenie
Shutterstock
Tak, to całkiem oczywiste. Ale dla niektórych osób papieros po treningu jest relaksujący. Jeśli jesteś jednym z nich, przestań - natychmiast. Cleveland Clinic twierdzi, że palenie nie tylko utrudnia ćwiczenia, ale także przynosi mniejsze korzyści z ćwiczeń. Tak więc, jeśli próbujesz osiągnąć ten cel utraty wagi, odłóż paczkę na bok. Na dobre.
7 Spotykaj się z ludźmi o podobnych poglądach
Badanie z 2016 roku wykazało, że osoby z nadwagą lub otyłością często spotykają się z innymi osobami o podobnym stylu życia. Co więcej, badanie wykazało, że te bratanie się tendencje okazały się negatywnym wpływem na utratę wagi. Z drugiej strony ci, którzy spędzali czas z innymi osobami próbującymi schudnąć - lub ludźmi, którzy byli od nich szczuplejsi - mieli znacznie lepsze wyniki. Może to zabrzmieć ostro, ale trzymaj się tych ludzi.
8 Nagradzaj się, pozostając na dobrej drodze
Shutterstock
Niewiele rzeczy jest bardziej motywujących niż mały poczęstunek pod koniec ciężkiego treningu lub po zdrowej kolacji. Badanie z 2016 roku wykazało, że myśl o utracie nagrody motywowała badanych do realizacji celów ćwiczeń bardziej niż grupa kontrolna, która nie otrzymała nagrody. Więc poklep się metaforycznie po plecach i może wypij babeczkę po każdym udanym spadku funta.
9 Zwiększ spożycie błonnika
Shutterstock
Utrzymanie się na dobrej drodze do osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem może być tak proste, jak zwykła zmiana diety. Badanie z 2015 roku dowiodło, że samo zwiększenie spożycia błonnika w diecie jest prostym i skutecznym sposobem na poprawę utraty wagi. Soczewica, owies pokrojony w stal, ciecierzyca - włącz wszystkie te produkty do swojej diety.
jak być lepszym małżonkiem
10 Zakaz idei zakazanej żywności
Możesz pomyśleć o wycinaniu tego codziennego kawałka pączka lub pizzy, ponieważ są one bogate w kalorie i tłuszcz, ale wycinanie pokarmów, na które nadal będziesz mieć kontakt, jest w rzeczywistości przeciwne do utraty wagi. Badanie z 2008 roku wykazało, że osoby, które ograniczyły się do pewnych pokarmów, miały trudności z kontrolowaniem impulsów związanych z jedzeniem, gdy były na nie narażone. Więc nie wycinaj tego pączka rano, jeśli oznacza to, że zjesz trzy, gdy twój współpracownik przyniesie je na następne spotkanie. Jedz wszystko z umiarem.
11 Nie przestrzegaj kontrolowanej diety
Shutterstock
Czasami kontrolowane diety skutecznie pomagają utrzymać wagę - ale odbywa się to kosztem konieczności pozostawania na nich pozornie w nieskończoność. Nie tylko dają ci psychologicznie negatywne spojrzenie na jedzenie, ale wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy przestrzegają kontrolowanej diety, zwykle przybierają na wadze zaraz po jej zakończeniu. Na przykład badania z JAMA odkryli, że po zakończeniu kontrolowanej diety tylko 12 procent uczestników zdołało utrzymać 75 procent utraty wagi. 40 procent ostatecznie odzyskało więcej, niż zaczęło.
12 Prowadź dziennik żywności
Śledzenie tego, co jesz, to świetny sposób na udokumentowanie różnych zdrowych przepisów, które wiesz, że lubisz i które powinieneś zrobić ponownie. Może również pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Badanie opublikowane w American Journal for Preventive Medicine odkryli, że osoby, które pilnie zapisywały dziennik spożycia żywności, straciły znacznie więcej na wadze niż osoby, które były niekonsekwentne lub w ogóle jej nie przechowywały.
13 Wypij dwie szklanki wody przed jedzeniem
Shutterstock
Badanie z 2009 roku dotyczyło skutków wypicia 16 uncji wody przed każdym posiłkiem oraz tego, jak ta praktyka wpływa na utratę wagi. Naukowcy odkryli, że wypicie 16 uncji wody (około dwóch szklanek) może pomóc stracić do 44 procent więcej wagi. Ponadto woda ma tak wiele innych korzyści zdrowotnych - od promowania gładkiej skóry po utrzymywanie energii - że nie ma powodu, aby rezygnować z tej.
14 Spowolnij jedzenie
Shutterstock
Badanie z 2011 roku wykazało, że ci, którzy jedzą szybciej, mieli wyższy wskaźnik masy ciała niż ci, którzy jedzą wolniej. Kiedy jesz wolniej, lepiej dostosowujesz się do tego, jak pełne jest twoje ciało, więc nie dochodzi do nieumyślnego przejadania się. Więc nie spiesz się. Skończysz z jedzeniem mniej… i bardziej cieszyć się jedzeniem.
15 Spożywaj posiłki na czas
Shutterstock
jaka jest najlepsza pierwsza randka
Badanie z 2013 roku wykazało, że ci, którzy jedli lunch później w ciągu dnia, tak naprawdę stracili na wadze mniej niż ci, którzy jedli lunch - i inne posiłki - na czas. Więc nie trzymaj się siebie. Jedz posiłki powoli i na czas, gdy poczujesz głód, aby zachować motywację do osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem.
16 Użyj mniejszych sztućców
Shutterstock
Kontrola porcji to ogromny aspekt odchudzania, ale nie zawsze łatwo jest kontrolować, ile jesz, szczególnie w bufecie lub restauracji. Sekret tkwi w rozmiarze płyty. Na imprezach typu „wszystko, co możesz zjeść”, naturalnie będziesz chciał wypełnić cały talerz. Badanie z 2013 roku wykazało, że osoby w bufecie, którym podano duże talerze, spożywały o 52 procent więcej jedzenia i 45 procent więcej jedzenia niż osoby, które miały mniejsze talerze. Weź mniejszy talerz.
17 Zjedz śniadanie wysokobiałkowe
Shutterstock
Niedawne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Tel Awiwie wykazało, że spożywanie białka, w szczególności białka serwatkowego, na śniadanie pomaga czuć się bardziej sytym przez cały dzień, co ostatecznie powoduje, że jesz mniej. Ten zdrowy początek dnia to świetny sposób na utrzymanie motywacji do osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem, dzięki czemu nie tylko będziesz odczuwać mniejszy głód w ciągu dnia, ale także dzięki zwiększającym energię korzyściom płynącym z białka, będziesz przygotowany na swoje sesja na siłowni później.
18 Waż się codziennie
Shutterstock
Ludzie zawsze mówili, że codzienne wchodzenie na wagę jest szkodliwe dla utraty wagi (większa niż się spodziewasz liczba może działać odstraszająco), ale jak się okazuje, to mit. Badanie opublikowane w Journal of Behavioral Medicine odkryli, że ci, którzy codziennie wchodzili na wagę, unikali przybierania na wadze, a praktyka ostatecznie przyczyniła się do utraty wagi. Oczywiście nie przejmuj się liczbą wpatrującą się w ciebie. Pozwól sobie na 5-funtowy okres karencji, ponieważ Twoja waga zmienia się naturalnie.
19 Fotografuj swoje postępy
Shutterstock
procent osób o niebieskich oczach
Oprócz codziennego ważenia się, zrób sobie zdjęcie co tydzień lub co miesiąc, aby udokumentować swoje postępy. Badanie z 2014 roku wykazało, że uczestnicy, którzy robili sobie zdjęcia, byli bardziej skłonni do osiągnięcia swoich celów związanych z utratą wagi, a utrata masy ciała dotyczy głównie obrazu ciała, w przeciwieństwie do surowych liczb.
20 Dress Up
Shutterstock
Jednym z pierwszych kroków na drodze do treningu jest odpowiednie ubieranie się. Badanie z 2012 roku wykazało, że pewne ubrania kojarzymy z czynnością, w której są zwykle używane, a ich zakładanie zmienia nasz stan psychiczny. Kup sobie więc fajne ciuchy do ćwiczeń. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak się podnosić i poruszać, poznaj 11 sposobów na zmotywowanie się inteligentnych ludzi do pójścia na siłownię .
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów życia jak najlepiej, Kliknij tutaj aby zapisać się do naszego DARMOWEGO codziennego biuletynu!
