Każdy dzień to nowa okazja do ponownego zainwestowania w swoje zdrowie. Obecnie jest to ważniejsze niż kiedykolwiek. Kiedy jesteś po czterdziestce i później , ważne jest, aby wykorzystać każdą szansę na dostosowanie się do zdrowia. W końcu bycie zdrowszym nie musi oznaczać gruntownej zmiany każdego nawyku lub zaprzeczenia każdej tęsknocie. Wprowadzając tylko kilka drobnych zmian, staniesz się zdrowszy i bardziej energiczny, a także będziesz wyglądać i czuć się niesamowicie dziś, jutro i przez dziesięciolecia. Czytaj dalej, aby odkryć drobne zmiany zdrowotne, które mogą mieć duże znaczenie, jeśli masz ponad 40 lat. Aby dowiedzieć się więcej o inwestowaniu w siebie, odkryj 40 zmian w życiu, które powinieneś wprowadzić po 40 .
1 Dodaj kilka minut medytacji do swojego planu dnia.
Shutterstock
Zaledwie kilka minut medytacji dziennie może poprawić twoje zdrowie na wiele dni, tygodni, miesięcy i lat. Jedno badanie z 2018 r. Opublikowane w Journal of Occupational Health Psychology stwierdzili, że doświadczyli osoby, które wykonały od 10 do 20 minut medytacji opartej na aplikacji przez okres 8 tygodni lepsze ogólne samopoczucie zminimalizowany stres związany z pracą oraz obniżone ciśnienie krwi w porównaniu z grupą kontrolną. A oto więcej sposobów na poprawę relaksu Według nauki 40 najlepszych sposobów na lepszy sen po 40 roku życia .
2 Rozgrzej się przed treningiem.
Shutterstock
Możesz chcieć od razu wskoczyć do treningu, ale dodanie kilku minut ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających do rutyny może oznaczać różnicę między pozostaniem zdrowym a kontuzją i upadkiem. Rozgrzewka „daje mięśniom i stawom ostrzeżenie, że zaraz zostaną uruchomione, ponieważ zimne mięśnie są znacznie mniej elastyczne i bardziej podatne na kontuzje” - wyjaśnia Bert Mandelbaum , MD, a specjalista medycyny sportowej i chirurg ortopeda w Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i autor Wewnętrzna wygrana .
Na szczęście Mandelbaum mówi, że wystarczy pięć minut szybkiego marszu, pajacyków lub ruchów o niskiej intensywności na trenerze eliptycznym, aby coś zmienić. Więcej sposobów na utrzymanie formy znajdziesz w tych 40 łatwych rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować formę po 40 .
3 Dodaj też do treningu okres rozluźnienia.
Shutterstock
„Ochłodzenie jest tak samo ważne jak rozgrzewka” - mówi Mandelbaum. „Umożliwia powolny powrót tętna do wartości spoczynkowej i ułatwia regenerację organizmu”, rozluźniając napięte mięśnie - wyjaśnia. W rzeczywistości jedno badanie z 2015 r. Opublikowane w SpringerPlus doszli do wniosku, że mężczyźni w średnim wieku, którzy dodali rozciąganie do swoich rutyny, mieli zmniejszona sztywność tętnic - kluczowy czynnik zmniejszenie ryzyka zawału serca i udar - już po czterech tygodniach.
4 Zmień swoje treningi.
iStock
Jeśli codziennie polegasz na tych samych treningach, przygotowujesz się na wielokrotne kontuzje. Zamiast tego Mandelbaum sugeruje zmianę rutyny na jeden lub dwa dni w tygodniu. „To angażuje nowy zestaw mięśni i daje szansę odpocząć tym, nad którymi właśnie pracowałeś”, wyjaśnia, zauważając, że może to „zapewnić ekscytujące treningi i jednocześnie zminimalizować ryzyko kontuzji”.
Cztery porady filiżanek
5 Codziennie wykonuj kilka ćwiczeń obciążających.
Shutterstock / antoniodiaz
Chociaż naturalnie doświadczamy utraty masy kostnej w średnim wieku, wykonywanie ćwiczeń, takich jak przysiady i step-up, może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jako godne uwagi badanie z 1996 roku opublikowane w Journal of Bone and Mineral Research zauważono, że ćwiczenia z obciążeniem - szczególnie te, które działają na dolne partie ciała - mogą zmniejszyć utratę gęstości kości wzmocnić mięśnie, a nawet zmniejszyć ryzyko upadków i złamań kości.
6 Jeśli to możliwe, chodź zamiast jechać.
Shutterstock
Jeśli jest miły dzień na zewnątrz i jesteś w rozsądnej odległości, zostaw samochód w domu i idź pieszo w dowolne miejsce. Główne badanie z 2009 roku opublikowane w Archiwa chorób wewnętrznych ujawnił to Aktywne dojazdy do pracy mogą pomóc w walce z otyłością , wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom trójglicerydów i wysoki poziom insuliny. A według badań przedstawionych na EuroPRevent 2016 po prostu 15 minut spaceru dziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci o 22 procent. Aby uniknąć niezdrowych nawyków, naucz się 40 nawyków, które zwiększają twoje szanse na zawał serca po 40 .
7 Zamień swoje krzesło na piłkę do ćwiczeń.
Shutterstock
Uczyń swój dzień pracy zdrowszym i przyjemniejszym, wkładając piłkę do ćwiczeń do tego tradycyjnego krzesła biurkowego. Oprócz tego, że te godziny spędzone za biurkiem są trochę przyjemniejsze, badanie z 2013 roku opublikowane w BioMed Research International wykazali, że uczniowie, których krzesła zostały zastąpione piłkami do ćwiczeń, mieli mniejszy dyskomfort fizyczny i lepsze wyniki w nauce.
8 I popraw swoją postawę przy biurku.
Shutterstock
Dobra postawa nie tylko sprawia, że wydajesz się wyższa i szczuplejsza, ale może również poprawić twoje zdrowie. Badanie przeprowadzone w 2017 roku na University of Auckland wykazało, że mniej zgarbiona, bardziej wyprostowana postawa może złagodzić zmęczenie i poprawić stan emocjonalny osób z depresją.
9 Zjedz jabłko na początku posiłku.
Shutterstock
Jedno jabłko dziennie naprawdę może powstrzymać lekarza… i dentysta , zbyt. Godne uwagi badanie z 2009 roku opublikowane w czasopiśmie Apetyt ujawnił, że ludzie, którzy jedli jabłka przed obiadem zmniejszył ich całkowite spożycie kalorii o 15 procent, podczas gdy badanie z 2018 roku opublikowane w PLOS One pokazał, że jedzenie jabłek działa na bakterie podobnie jak podczas mycia zębów. A jeśli chodzi o prawdę o tych latach twojego życia, oto one 40 mitów na temat życia po 40. roku życia wszyscy wciąż w to wierzą .
10 Do przystawek dodaj trochę awokado.
Shutterstock
Potrzebujesz dodatkowej zachęty, aby zapłacić więcej za tego guac w Chipotle? Po prostu powiedz sobie, że to dla twojego zdrowia. Badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie Odżywianie znalazłem to jedzenie awokado z posiłkami zmniejszył głód uczestników badania i ograniczył ich chęć jedzenia przez sześć godzin. Więc dodanie tego zielonego owocu może to ułatwić zrzucić te uparte funty które mają tendencję do utrzymywania się z wiekiem.
11 Wsyp trochę siemienia lnianego do porannego smoothie.
Shutterstock
Spraw, by Twój ulubiony koktajl był zdrowszy w ciągu kilku sekund, dodając trochę mielonego siemienia lnianego. Nie zmieniając smaku ani konsystencji napoju, siemię lniane zapewnia zdrową dawkę błonnika, co zostało opublikowane w badaniu z 2015 r. American Journal of Clinical Nutrition ujawniony może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego .
12 Ogranicz spożycie alkoholu.
Shutterstock
Oprócz dodawania dodatkowych kalorii do diety, nadmierne spożycie alkoholu może zwiększyć ryzyko raka okrężnicy Anton Bilchik , Dr n. Med chirurg onkolog i ordynator medycyny w John Wayne Cancer Institute w Providence Saint John’s Health Centre. Jeśli masz zamiar pić, Bilchik zaleca maksymalnie dwie szklanki dziennie.
13 Zabierz ze sobą butelkę wody, dokądkolwiek się wybierasz.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Odrobina wody może znacznie przyczynić się do poprawy zdrowia. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Roczniki odżywiania i metabolizmu ujawnił, że nawet niewielkie odwodnienie może wpływać zarówno na nastrój, jak i zdolności poznawcze, więc upewnij się, że codziennie pijesz co najmniej osiem szklanek wody, zabierając ze sobą butelkę z wodą i uzupełniając ją okresowo w ciągu dnia.
14 Zamień tylko jedną filiżankę kawy dziennie na zieloną herbatę.
Shutterstock
duchowe znaczenie karaluchów
Zamiana jednej filiżanki kawy dziennie na zieloną herbatę może z czasem przynieść znaczne korzyści zdrowotne. Według metaanalizy z 2011 roku opublikowanej w Recenzje otyłości , gdy są spożywane razem, katechiny i kofeina - połączenie występujące w zielonej herbacie - znacząco zwiększony wydatek energetyczny badanych i spalanie tłuszczu w ciągu 24 godzin.
15 Poczekaj jedną minutę przed tym smakołykiem.
Shutterstock / Pormezz
W niektórych przypadkach wprowadzenie dużych zmian w zdrowiu zajmuje tylko trochę czasu. W jednym badaniu z Rush University z 2017 r., Kiedy badani byli zmuszeni czekać zaledwie 25 sekund, aby uzyskać dostęp do niezbyt zdrowej przekąski z automatu, do 5 procent Przekąski wybierali coś zdrowszego zamiast.
16 Zacznij dzień od jajek.
Shutterstock
Jajka są tam, gdzie to jest, jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie. Często cytowane badanie z 2008 r. Opublikowane w International Journal of Obesity (Londyn) znalazłem to zastępując śniadanie bogate w węglowodany przy podobnie kalorycznej ilości jaj zwiększa utratę wagi. W rzeczywistości selen znajdujący się w jajach może nawet zmniejszyć ryzyko chorób tarczycy .
17 Wyłącz czerwone mięso z diety.
iStock/Wojciech Kozielczyk
Wycięcie zaledwie kilku śniadaniowych kiełbasek, steków lub hamburgerów z diety może mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia i długowieczność. „Rak okrężnicy jest powiązany z wędzoną, przetworzoną żywnością i zbyt dużą ilością czerwonego mięsa” - wyjaśnia Bilchik.
Jeszcze straszniejsze, badanie z 2019 r. Opublikowane w European Heart Journal wykazali, że kiedy badani spożywali około 8 uncji czerwonego mięsa dziennie, ich poziom N-tlenku trimetyloaminy (TMAO) - substancji chemicznej silnie związanej z chorobami serca - wzrósł nawet o 300 procent. Dobre wieści? Po miesiącu jedzenia białego mięsa lub diety wegetariańskiej badani Poziomy TMAO znacznie spadły .
18 Lub po prostu wybierz „Bezmięsny poniedziałek”.
Shutterstock
Pozbądź się setek kalorii z diety i zmniejsz ryzyko cukrzycy i chorób serca, wdrażając tak zwany „Bezmięsny poniedziałek”. (Dokładnie tak to brzmi). Po prostu decydując się na białka na bazie warzyw zamiast tego jednego dnia w tygodniu, możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca a może nawet zrzucić kilka funtów w trakcie tego procesu.
19 Zwolnij podczas jedzenia.
Shutterstock
Po czterdziestce prostym sposobem na zdrowsze życie jest zamiana szybkich posiłków na spokojne. Badanie z 2014 r. Opublikowane w Dziennik Akademii Żywienia i Dietetyki odkryli, że wolniejsze jedzenie zwiększa uczucie sytości i zmniejsza całkowite spożycie kalorii u osób o normalnej wadze.
20 Dodawaj więcej czosnku do posiłków.
Shutterstock
Czosnek może źle wpływać na oddech, ale dodanie go do ulubionych przepisów może być ważnym atutem dla zdrowia. Nie tylko ma to związek ze spożyciem czosnku zmniejszenie ryzyka chorób serca , ale badanie z 2016 r. opublikowane w Journal of Infectious Diseases and Treatment ujawnił, że właściwości antybakteryjne czosnku mogą nawet pomóc zwalczają bakterie gronkowca i E. coli .
21 Pomiń sztuczny słodzik.
Shutterstock / SpeedKingz
Porzuć ten sztuczny słodzik w swojej kawie lub herbacie, a w mgnieniu oka będziesz zdrowszy. Badanie z 2010 roku opublikowane w Yale Journal of Biology and Medicine Okazało się, że nie tylko sztuczne słodziki zwiększać ryzyko przybierania na wadze ale sprawiają, że ludzie chętniej łakną też prawdziwego cukru.
22 Włącz płatki owsiane do swojej codziennej diety.
Shutterstock
Owsianka jest nie tylko tania i pyszna - to także świetny sposób na poprawę zdrowia. Metaanaliza z 2014 r. Opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition ujawnił, że płatki owsiane mogą obniżyć zły cholesterol , tnąc swój ryzyko chorób serca w trakcie.
23 Regularnie nosić okulary przeciwsłoneczne.
Shutterstock
Te odcienie nie tylko sprawiają, że wyglądasz stylowo - w rzeczywistości są również bardzo ważne dla Twojego zdrowia. Badanie z 2014 r. Opublikowane w Journal of Biological Chemistry znalazłem powiązanie między ekspozycja na promienie UVA i rozwój zaćmy, więc załóż te okulary przeciwsłoneczne, zanim wyjdziesz na zewnątrz.
24 Uzyskaj kontrolowane światło słoneczne.
Shutterstock
Podczas gdy opalanie prawdopodobnie nigdy nie będzie nawyk zatwierdzony przez lekarza Podwyższenie poziomu witaminy D przez 15 minut kontrolowanej ekspozycji na światło słoneczne dziennie może przynieść poważne korzyści na dłuższą metę. Przegląd badań z 2015 r. Opublikowanych w Neuronauka (Rijad) znalazłem to niedobór witaminy D. było związane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na stwardnienie rozsiane, więc śmiało wygrzewaj się w tych promieniach - tylko przez chwilę.
25 Niech nakładanie kremu z filtrem będzie częścią codziennej rutyny.
RuslanDashinsky / iStock
Chwytasz klucze, portfel i telefon przed wyjściem do drzwi, ale powinieneś chwytając krem przeciwsłoneczny , zbyt. Im wcześniej zaczniesz ten nawyk, tym lepiej: Badania opublikowane w JAMA Dermatology w 2018 roku ujawniły osoby, które regularnie stosowały filtry przeciwsłoneczne w dzieciństwie zmniejszyli ryzyko czerniaka o 40 procent w porównaniu z osobami stosującymi sporadycznie filtry przeciwsłoneczne.
„Nasze badanie to pokazuje stosowanie filtrów przeciwsłonecznych w dzieciństwie i wieku dorosłym chronił przed czerniakiem u młodych ludzi w wieku 18-40 lat, a ich ryzyko spadło o 35 do 40 procent w przypadku osób, które regularnie stosują filtry przeciwsłoneczne w porównaniu z osobami, które rzadko go używają '' - powiedział główny badacz Anne Cust powiedział w oświadczeniu.
26 Aby się obudzić, użyj stopniowego światła.
Shutterstock
Zamiast budzić się cichymi dźwiękami budzika, spróbuj zamiast tego zapalić światło budzika. Według badań przeprowadzonych w 2013 roku w Szpitalu Psychiatrycznym Centrum Chronobiologii w Bazylei, stopniowe budzenie się z symulatorem świtu poprawiony nastrój badanych , bystrość umysłu i ogólne samopoczucie.
27 Podłącz telefon daleko od łóżka.
Shutterstock
Umieszczenie telefonu tuż przed pójściem spać może na dłuższą metę przynieść znaczne korzyści zdrowotne. Jedno badanie z 2011 r. Opublikowane w Listy Neuro Endocrinology zauważył, że emitowane przez nie niebieskie światło może zmniejszyć produkcję melatoniny w organizmie , co utrudnia prześpij się dobrze .
28 Idź spać pół godziny wcześniej.
PeopleImages / iStock
Chodzenie spać trochę wcześniej może mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o zdrowie Twojego serca. Według badania z 2019 r. 3974 dorosłych uczestników opublikowanego w Dziennik American College of Cardiology zasypianie poniżej sześciu godzin może zwiększają ryzyko chorób serca aż o 27 proc. Trafienie w siano nawet pół godziny wcześniej może zepchnąć cię na zdrowsze terytorium.
29 Pierz prześcieradła częściej.
Shutterstock / Elvira Koneva
Prosty sposób na poprawę zdrowia w mgnieniu oka? Dodaj kilka dodatkowych porcji prania do swojej cotygodniowej rutyny. Weź pod uwagę, że Twoja poszewka na poduszkę może się pomieścić do 3 miliony bakterii do końca tygodnia - z których niektóre mogą powodować choroby - więc upewnij się, że myjesz go kilka razy w tygodniu, zwłaszcza gdy się starzejesz i system odpornościowy słabnie .
naprawdę słodkie cytaty miłosne do powiedzenia swojej dziewczynie
30 Ścisz termostat na noc.
Shutterstock
Ustaw termostat w dół o kilka stopni, aby w pośpiechu poprawić zdrowie. Naukowcy z National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases odkryli, że osoby, które spały w pokoju 66 ° Fahrenheita przez sześć tygodni zwiększyli ilość brązowego tłuszczu , który obniża poziom glukozy we krwi i przyspiesza metabolizm.
31 Nici dentystycznej każdego dnia.
Shutterstock
Słyszałeś to od swojego dentysty milion razy, ale najwyższy czas wziąć sobie do serca jego rady dotyczące nitkowania zębów. Według jednego badania z 2011 r. W Journal of Aging Research , czyścić codziennie nicią dentystyczną zmniejszyć ryzyko śmierci o 30 proc.
32 Po szczotkowaniu zdrap swój język.
Shutterstock
Zanim uderzysz w siano na noc, po umyciu zębów poświęć minutę, aby zeskrobać lub umyć język. Badanie z 2013 r. Opublikowane w International Journal of Clinical Pediatric Dentistry ujawnił, że zarówno szczotkowanie, jak i skrobanie języka są skutecznymi środkami zmniejszenie ogólnej płytki nazębnej i bakterii , z których oba są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia.
33 Myj pędzle do makijażu co tydzień.
Shutterstock
Wraz z wiekiem ich układ odpornościowy słabnie, przez co stają się bardziej podatni na infekcje, takie jak te wywoływane przez niemyte narzędzia do makijażu . Dobre wieści? Środki do czyszczenia pędzli do makijażu, które można kupić w lokalnej drogerii, mogą usunąć znaczny procent szkodliwych drobnoustrojów na pędzlach, zmniejszenie ryzyka rozwoju gronkowca lub jakakolwiek inna choroba związana ze szczotkami.
34 Napisz do dziennika.
Shutterstock
Chcesz ulepszyć swój zdrowie psychiczne w minutach? Nawet jeśli nie masz kogoś, komu mógłbyś podzielić się swoimi nieprzyjemnymi uczuciami, zapisanie ich w dzienniku może pomóc złagodzić Twoje obciążenie psychiczne. Jedno badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie Psychofizjologia ujawniły, że osoby z niepokojem skutecznie angażowały się w ekspresyjne pisanie zmniejszył ich niepokój .
35 Oddychaj głębiej (iz większym zamiarem).
adamkaz / iStock
pytania matematyczne, które sprawiają, że myślisz
Zatrzymanie się na kilka głębokich oddechów w ciągu dnia może poprawić zarówno nastrój, jak i ogólny stan zdrowia. Badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie Oddychać ujawnił, że głębokie oddychanie może zmniejszyć zmienność tętna jak również zwiększyć poczucie spokoju i ogólne samopoczucie.
36 Wyłącz telewizor i rozwiąż krzyżówkę.
Shutterstock
Jasne, oglądanie ulubionych programów jest fajne, ale od czasu do czasu warto zamienić jeden odcinek na krzyżówkę. Badanie z 2011 r. Opublikowane w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Neuropsychologicznego ujawnił związek między rozwiązywaniem krzyżówek a zmniejszone ryzyko demencji , więc jeśli chcesz zachować zdrowy i ostry mózg, odłóż pilota i podnieś długopis.
37 Porozmawiaj z terapeutą.
Shutterstock
Kiedy jesteś zestresowany, rozmowa z terapeutą to łatwy sposób na wyzdrowienie w mgnieniu oka. Dzięki internetowi nie musisz nawet iść do biura, aby skorzystać z usług terapeuty, dzięki teleterapii możesz czerpać te same korzyści w zaciszu własnego domu.
38 Przestań przecierać oczy.
Shutterstock / Syda Productions
Tak, nawyk tak prosty, jak pocieranie oczu, może zagrażać zdrowiu. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Opisy przypadków w okulistyce znaleźli związek między pocieraniem oczu, utratą wzroku i stożkiem rogówki - zmianą kształtu oka - i warto zauważyć, że dotknięcie oczu może również narazić Cię na koronawirusa. Nie ma teraz czasu, aby to zakończyć potencjalnie szkodliwy nawyk .
39 Częściej spotykaj się ze znajomymi.
Shutterstock
Spotkanie przy zachowaniu dystansu społecznego może być trudne, ale nadal tak jest czynności, które możesz wykonywać ze znajomymi teraz - nie wspominając wirtualne spotkania . I to jest ważne, ponieważ Samotność jest powiązana ze wszystkim, od przyrostu masy ciała po choroby serca .
W rzeczywistości badanie z 2015 roku przeprowadzone na Uniwersytecie Brighama Younga ujawniło to izolacja społeczna był istotnym predyktorem przedwczesnej śmierci u osób poniżej 65 roku życia z efektami porównywalnymi do otyłości. Przegląd badań z 2015 r. Opublikowany w czasopiśmie Serce odkryli nawet, że posiadanie ograniczonych kontaktów społecznych było związane z 29 procentami wzrost ryzyka zawału serca i 32-procentowy wzrost ryzyka udaru.
40 Ciesz się naturą.
Shutterstock
Jeden z najłatwiejszych sposobów na bycie zdrowszym po czterdziestce? Po prostu wyjdź na zewnątrz - oczywiście pod warunkiem, że nadal praktykujesz dystans społeczny. Oprócz możliwości ćwiczeń, przebywanie na zewnątrz może również korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne. W badaniu z 2014 r. Opublikowanym w International Journal of Environmental Research and Public Health zauważył, że dostęp do terenów zielonych jest powiązany z zmniejszenie stresu, lęku i depresji .
