W przybliżeniu Każdego roku 45 milionów Amerykanów przechodzi na dietę , według Boston Medical Center. Niestety niewiele z nich trwa bardzo długo. Analiza badań opublikowane w czasopiśmie Amerykański psycholog sugeruje, że zdecydowana większość ludzi, którzy spróbują diety, ostatecznie poniesie porażkę, ostatecznie odzyskując wagę, którą stracili - jeśli nie więcej - kiedy porzucą restrykcyjny lub zły plan wskazówki dotyczące odchudzania oni próbowali się trzymać.
Utrata wagi i skuteczne jej utrzymanie wymaga holistycznego podejścia, a nie jakiegoś gotowego programu, którego śledzenie jest tak nieprzyjemne, jak łatwo się z niego zrezygnować. W końcu drogie butelki soku i wywołujące ból programy fitness można utrzymać tylko przez tak długi czas.
Oczywiście to lato będzie wyjątkowe dla prawie każdego wcześniejszego z powodu pandemia koronawirusa . Ale to nie znaczy, że będziesz zamknięty w domu 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. W rzeczywistości, gdy kraj jest w trakcie ponownego otwierania, nadchodzi cieplejsza pogoda i jest mnóstwo świeżych produktów, może to być po prostu the sezon na wykonywanie ruchów odchudzających - po prostu upewnij się, że stosujesz odpowiedni dystans społeczny i przestrzegasz innych zasad bezpieczeństwa, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się COVID-19. Czytaj dalej, aby odkryć 101 wskazówek dotyczących utraty wagi, które pomogą Ci udoskonalić sylwetkę tego lata. A jeśli potrzebujesz motywacji do aktywności, oto ona 5 skutków ubocznych niewystarczającego wychodzenia na zewnątrz .
przerażające gry do grania ze znajomymi
1 Skoncentruj się na całej żywności.
Shutterstock
Pomimo tego, w co wierzysz, utrata wagi Nie chodzi o przechodzenie na jakąś modną dietę, pozbawianie się jedzenia czy spożywanie niskokalorycznych przetworzonych posiłków. W rzeczywistości, Cynthia Sass , MPH, RD, współredaktor ds. Żywienia dla Zdrowie i praktykującego dietetyka wyczynowego, mówi, że jest wręcz przeciwnie .
`` Oprócz tego, że są całkowicie niezadowalające, dietetyczne pokarmy mogą siać spustoszenie w apetycie, wywoływać stany zapalne, zmieniać zdrowe bakterie w jelitach związane z kontrolą wagi i przeciążać układ odpornościowy '' - napisał Sass w artykule dla Zdrowie 'Badania pokazują również, że przestawienie się z przetworzonej żywności na pełnowartościową żywność zwiększa spalanie kalorii, co oznacza, że jedzenie prawdziwej żywności może pomóc schudnąć nawet bez zmniejszania spożycia kalorii (wynik, który widziałem wiele razy).' Aby uzyskać więcej metod, których powinieneś unikać, sprawdź 45 Porady dotyczące niezdrowej utraty wagi Eksperci mówią, że należy unikać ich za wszelką cenę.
2 Jedz więcej czekolady. (Poważnie.)
iStock
Dobra wiadomość, czekoladoholicy, mówi Sass, jedzenie ciemnej czekolady, która zawiera przeciwutleniacze zwalczające stany zapalne, powinno być częścią Twojej codziennej rutyny. A według badań z 2012 roku opublikowanych w Archiwa Int jest rnal Medicine , osoby, które regularnie spożywają czekoladę są szczuplejsi niż ci, którzy wstrzymują się od głosu .
3 Zwiększ spożycie witaminy D.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy przyjmujesz ją przez słońce, czy za pomocą suplementów, odrobina witaminy D może znacznie pomóc, jeśli chodzi o utratę wagi - nie wspominając o jego ważną rolę w walce z koronawirusem . Badania opublikowane w 2014 roku w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że osoby z nadwagą i niewystarczającym poziomem witaminy D we krwi, które odpowiednio zwiększyły poziom witaminy D. stracili więcej na wadze i więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które stosowały dietę lub ćwiczyły samodzielnie . Sprawdź, jakie są znaki dotyczące ilości otrzymywanego składnika odżywczego 20 Objawy niedoboru witaminy D, według ekspertów medycznych .
4 Złap trochę wczesnych porannych promieni.
Shutterstock
Nie jest to naturalne ranny ptaszek ? Cóż, jeśli chcesz schudnąć - i zdobyć trochę naturalnie pozyskiwanej witaminy D - możesz chcieć zostać. W 2014 roku badania opublikowane w PLoS One znaleziony związek między ekspozycją na wczesne poranne światło słoneczne a niższym BMI , więc może ranny ptaszek naprawdę dostaje robaka odchudzającego.
5 Kup trochę sprzętu domowego.
Shutterstock
Chociaż siłownie w końcu się otworzą, teraz jest czas, aby zainwestować w sprzęt fitness w domu lub w parku. Weź pod uwagę podstawowe przedmioty, takie jak ciężarki, mata do jogi, mini stepper lub składana bieżnia. Posiadanie takich przedmiotów pod ręką sprawia, że ćwiczenie jest wygodniejsze, a jednocześnie trzymasz się z dala od siłownie wypełnione zarazkami . Aby dowiedzieć się, jak zadbać o formę w domu, sprawdź 23 łatwe treningi w domu, które możesz wykonać podczas kwarantanny .
6 Jedz częściej.
Shutterstock
Myślisz, że pomijanie posiłków jest kluczem do szczuplejszego ciała? Pomyśl jeszcze raz. Badania opublikowane w 2012 roku w Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego ujawnił, że częstsze jedzenie - a konkretnie trzy posiłki i dwie przekąski w ciągu 24 godzin - tak pozytywnie związany z utratą wagi i utrzymaniem wagi . A jeśli przybierasz na wadze i nie wiesz, dlaczego, sprawdź 13 Zaskakujących rzeczy, które mogą sprawić, że przybędziesz na wadze .
7 Jedz codziennie o tej samej porze.
iStock
Jeśli chcesz szybko schudnąć, jedną z najłatwiejszych rzeczy, które możesz zrobić, jest ustalenie harmonogramu posiłków dla siebie i trzymanie się go. „Kiedy ludzie trzymają się schematu posiłków, rzadko przejadają się” - wyjaśnia Julie Upton , MS, RD, współzałożyciel Apetyt na zdrowie . „Trzymaj się trzech posiłków dziennie i dwóch przekąsek. Nie jedz przez cały dzień i nie pomijaj posiłków ”.
8 Skróć okna jedzenia.
Shutterstock
Jeśli się do tego zmuszasz jeść śniadanie Kiedy nie jesteś głodny lub łapiesz się na kolacji, gdy łóżko wydaje się bardziej atrakcyjną opcją, możesz sobie wyrządzić krzywdę. Według badań z 2014 roku opublikowanych w czasopiśmie Metabolizm komórkowy , Ograniczone czasowo jedzenie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem otyłości , z ograniczeniem kalorii lub bez. Co więcej, wiąże się to również ze zmniejszonym ryzykiem chorób metabolicznych, nawet jeśli robisz sobie przerwę w weekendy. A jeśli twój postęp w uzyskaniu lepszej formy został zatrzymany, sprawdź Jak pokonać przerażający płaskowyż utraty wagi, według ekspertów .
9 Zawsze jedz śniadanie.
Shutterstock
`` Pierwszy (i najważniejszy) posiłek dnia ustanawia wzorzec odżywiania, który ceni zdrowie i dodaje energii do całej zabawy na słońcu '' - mówi trener Eric , ekspert od budowy ciała i gospodarz Celebrity Sweat . A w dni, kiedy planujesz ćwiczenia, śniadanie może być szczególnie korzystne. Na jedno badanie z 2018 roku opublikowane w American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism jedząc śniadanie przed treningiem skłania organizm do spalania węglowodanów i szybszego trawienia pokarmu później. Aby dowiedzieć się więcej o znaczeniu pierwszego posiłku dnia, zajrzyj na stronę Badanie mówi, że pomijanie śniadania może znacznie skrócić życie .
10 Dodaj trochę jogurtu do swojego planu posiłków.
Shutterstock
Nie wiesz, co zjeść na śniadanie? Jogurt to zawsze pyszna i zdrowa opcja. W jednym odkrywczym badaniu z 2005 roku opublikowanym w International Journal of Obesity osoby, które dodały jogurt do swojego planu posiłków stracił znacznie więcej na wadze i cale od ich talii niż ci, którzy wstrzymali się od głosu.
11 I nie zapomnij o jajkach!
Shutterstock
Rozpocznij dzień od pysznego omletu z warzywami. W jednym badaniu z 2009 roku opublikowanym w International Journal of Obesity , osoby, które jadły jajka na śniadanie, straciły na wadze więcej niż ci, którzy jedli bajgla z podobną liczbą kalorii. Poza tym, pomimo ich reputacji wpływają szkodliwie na cholesterol , obecnie badania sugerują, że większość zdrowych ludzi może bezpiecznie jeść do trzech jaj dziennie bez narażania zdrowia.
12 Uczyń wino swoim ulubionym napojem.
iStock
Podczas gdy trzaskanie koktajlami z pewnością nie jest przepisem na odchudzanie, może być okazjonalny kieliszek wina . W rzeczywistości jedno badanie z 2010 roku opublikowane w JAMA ujawnia, że zdrowe kobiety, które piły wino w umiarkowanych ilościach, były na mniejsze ryzyko nadwagi niż ci, którzy w ogóle powstrzymywali się od alkoholu.
13 Zjedz trochę grejpfruta.
Shutterstock
Spróbuj zjeść pikantny grejpfrut zamiast zwykłego ciasta śniadaniowego kilka razy w tygodniu. W jednym badaniu z 2006 r. Opublikowanym w Journal of Medicinal Food , badani, którzy dodali grejpfrut, sok grejpfrutowy lub suplement grejpfrutowy w postaci tabletek do swojej diety stracił znacznie więcej na wadze i zmniejszyli ich oporność na insulinę w porównaniu z grupą, której podano placebo.
14 Ciesz się pełnotłustymi produktami mlecznymi.
Shutterstock
Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, rezygnacja z niskotłuszczowych produktów mlecznych na rzecz produktów pełnotłustych może w rzeczywistości pomóc w utracie wagi. W rzeczywistości badania z 2013 roku opublikowane w Scandinavian Journal of Primary Health Care wykazali, że osoby, które regularnie spożywały pełnotłuste produkty mleczne miał mniejsze ryzyko rozwoju szkodliwego tłuszczu z brzucha niż ci, którzy zamiast tego wybrali nabiał niskotłuszczowy.
15 Przekąska na truskawki.
Shutterstock
Kto powiedział, że słodkie przekąski są zabronione, gdy próbujesz zrzucić kilka kilogramów? Właściwie mogą, jak truskawki ulepszać wysiłki związane z odchudzaniem. W rzeczywistości truskawki są nie tylko doskonałym źródłem pigmentu przeciwutleniającego, resweratrolu, który, jak wykazano, łagodzi niektóre z skutki diety wysokotłuszczowej , mogą również pomóc Ci w zwiększeniu aktywności. W jednym badaniu z 2017 roku opublikowanym w czasopiśmie Składniki odżywcze , truskawki w szczególności zmniejszały ból i stany zapalne u otyłych dorosłych z chorobą zwyrodnieniową stawów kolan.
16 Pokrój trochę arbuza.
Shutterstock
Arbuz to cudownie słodki letni owoc, który jest równie krojony, co smaczny. Dzieje się tak dlatego, że jedzenie składa się w 90% z wody i ma mało kalorii, a jedzenie najeje się bez negatywnych konsekwencji - mówi. Jamie Hickey , do certyfikowany trener personalny i dietetyk .
17 Dodawaj imbir do swoich posiłków.
Shutterstock
Trochę imbiru w planie posiłków może spowodować poważną utratę wagi. Dzieje się tak, ponieważ według badań z 2010 roku opublikowanych w Roczny przegląd żywienia , imbir działa zarówno na insulinooporność, jak i na otyłość . Jednak nie wszystkie formy imbiru są sobie równe (patrzymy na ciebie, ginger snap), więc upewnij się, że używasz go w całości, nieprzetworzonej postaci, kiedy tylko jest to możliwe.
18 Kup niebieskie talerze.
Shutterstock
Jeśli na szczycie listy rzeczy do zrobienia znajduje się odchudzanie, możesz zainwestować w nowe sztućce. Jedzenie talerzy w kolorach kontrastujących z jedzeniem może faktycznie pomóc ci jeść mniej , według badania z 2012 roku opublikowanego w Journal of Consumer Research .
Naukowcy odkryli, że osoby, które jadły żywność podobną kolorem do talerza, na którym jedli - na przykład makaron z sosem pomidorowym na czerwonym talerzu - jadły o 30 procent więcej niż osoby, których jedzenie kontrastowało z daniem, z którego je jadły. A ponieważ nie ma tam zbyt wielu niebieskich potraw, niebieskie talerze są doskonałym miejscem na rozpoczęcie podróży odchudzającej!
19 Zainwestuj w mniejsze naczynia.
Shutterstock
Jeśli chcesz dużo wygrać pod względem utraty wagi, idź na małą skalę, jeśli chodzi o swoje talerze. Jedna recenzja z 2016 r. Opublikowana w Journal of Consumer Research odkryli, że podwojenie rozmiaru talerza osoby, gdy podawała sobie jedzenie, było związane z nimi serwowanie sobie 41 proc. więcej jedzenia .
20 Noś stroje, które sprawiają, że czujesz się dobrze.
Shutterstock
Następnym razem, gdy poczujesz brak motywacji do pójścia na zajęcia spinningu, spróbuj założyć jedną ze swoich ulubionych par legginsów treningowych. Według jednego badania z 2012 r. Opublikowanego w Journal of Experimental and Social Psychology odzież, którą nosimy, jest mocno związany z tym, co robimy w tych ubraniach , więc świetny strój do ćwiczeń może faktycznie pomóc zmotywować Cię do wyjścia na siłownię.
21 Zamień popsicles na mrożone czerwone winogrona.
Shutterstock
Popsicles może być zszywka na lato , ale są pełne cukru i innych składników, które grożą wykolejeniem Twojej diety. Dlatego zamiast tych rafinowanych, pełnych cukru smakołyków, zamiast tego delektuj się mrożonymi czerwonymi winogronami. Nie tylko pomogą Ci zaspokoić słodycze, ale są również wypełnione resweratrolem (to dobroczynny przeciwutleniacz znajdujący się w czerwonym winie), który, jak wykazano, działa zmniejszyć przyrost masy ciała związane z dietą wysokotłuszczową.
22 Wypij trochę zielonej herbaty.
Shutterstock
Rozpocznij dzień od filiżanki niesłodzonej zielonej herbaty, a może się okazać, że osiągniesz swoje cele związane z utratą wagi w rekordowym czasie. Badania opublikowane w 2009 roku w International Journal of Obesity odkryli, że połączenie kofeiny i galusanu epigallokatechiny - przeciwutleniacza występującego w herbacie - miało pozytywny wpływ zarówno na utratę wagi, jak i utrzymanie wagi .
23 Zacznij dzień od kawy.
iStock
Jeśli próbujesz schudnąć, nie powinieneś tego eliminować zwykły poranny podryw z diety. Według badań z 2010 roku opublikowanych w Nauka o żywności i biotechnologia , kofeina pobudza układ nerwowy , który może wysyłać bezpośrednie sygnały do komórek tłuszczowych, nakazując im rozbicie tłuszczu. Tylko upewnij się, że pomijasz dodatek cukru, który może szybko zmienić zdrowy nawyk w taki, który powoduje, że zaczynasz przybrać na wadze.
24 Przysięgaj, kiedy ćwiczysz.
Kiedy nie możesz znieść jeszcze jednego powtórzenia lub jeszcze jednej minuty biegać, powiedz bogom fitness, jak naprawdę się czujesz, używając dobrze dobranej wulgaryzmów. Zgadza się: przeklinanie może po prostu pomóc ci stać się zdrowszym. W jedno badanie z 2018 r opublikowane w czasopiśmie Psychologia sportu i ćwiczeń , przekleństwa zwiększały atlety moc i siła podczas treningu .
25 Jedz węglowodany później w ciągu dnia.
Shutterstock
Chociaż wiele osób uważa, że spożywanie węglowodanów tuż przed pójściem spać jest czymś złym, badania sugerują, że może być odwrotnie. Według badania z 2014 roku opublikowanego w British Journal of Nutrition , jedzenie węglowodanów w nocy może faktycznie pomóc zmniejszyć apetyt , więc nie bój się chwycić tego pudełka krakersów przed snem!
26 Chodź, kiedy tylko jest to możliwe.
Chcesz przyspieszyć utratę wagi? Zacznij od pozostawienia samochodu w domu. Badania opublikowane w 2012 roku w American Journal of Preventative Medicine pokazuje znaczący związek między dojazdami do pracy samochodem a zwiększonym przyrostem masy ciała , nawet wśród osób aktywnych fizycznie. Jeśli więc odległość jest na tyle mała, że możesz chodzić i możesz to zrobić fizycznie, iść pieszo, kiedy tylko jest to możliwe .
27 Porzuć dietetyczną sodę.
Shutterstock
Mimo że napoje gazowane dietetyczne są zazwyczaj bezkaloryczne, nadal mogą mieć poważny wpływ na wagę i ogólny stan zdrowia. Badania opublikowane w 2015 roku w Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Geriatrycznego okazało się, że spożycie napojów gazowanych jest związane ze zwiększonym obwodem talii i tłuszczem brzusznym .
28 Zwiększ spożycie wody.
Shutterstock
Popijanie wody przez cały dzień to jeden z najłatwiejszych sposobów na pozbycie się nadwagi. Przegląd badań opublikowanych w 2016 roku w Granice odżywiania potwierdził, że zwiększone spożycie wody jest pozytywnie związane z utratą wagi - więc zanim weźmiesz przekąskę, upewnij się, że nie pomylisz tego pragnienia z napadem głodu.
29 Każdy posiłek zaczynaj od szklanki wody.
Shutterstock
Sięgnij po szklankę wody, zanim sięgniesz po widelec. W jednym badaniu z 2015 roku opublikowanym w czasopiśmie Otyłość badani, którzy wypili dwie szklanki wody przed posiłkami stracił 2,87 funta więcej niż ci, którzy okopali się od razu.
30 Znajdź więcej czasu na medytację.
Shutterstock
Trochę więcej gdyby w codziennej rutynie może z czasem oznaczać znacznie mniejszy ciężar ciała. W jednym badaniu z 2017 r. Naukowcy z Uniwersytet McGill znalazłem to uważna medytacja pomógł ludziom schudnąć i z czasem go wyłączaj. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że uważność może przyczynić się do zdrowszych, bardziej obecnych posiłków i może pomóc obniżyć poziom stresu, który przyczynia się do impulsywnego jedzenia.
31 Podczas kolacji ustaw nastrojowe oświetlenie.
Shutterstock
Spraw, aby każdy posiłek był nieco bardziej romantyczny i zdrowsze przy słabym oświetleniu. Jedno z badań przeprowadzonych w 2012 roku na Uniwersytecie Cornell wykazało, że niższe oświetlenie zmniejszył całkowitą liczbę spożywanych kalorii o 18 procent .
32 Rozjaśnij sól.
Shutterstock
Chociaż sól może nie być gęsta kalorycznie, nadal może mieć znaczący wpływ na utratę wagi - lub jej brak. W rzeczywistości jedno z często cytowanych badań z 2006 roku opublikowanych w czasopiśmie Postęp w chorobach układu krążenia znaleźć silna korelacja między solą a rosnącymi wskaźnikami otyłości .
Co więcej, to samo badanie wykazało, że gdy badani zmniejszyli spożycie soli o 30 do 35 procent w ciągu 30 lat, ryzyko zgonu z powodu udaru i choroba wieńcowa serca spadła o 75 do 80 procent.
33 Doprowadzić czarny pieprz.
Shutterstock
Kiedy łączysz swoją przyprawę do soczystego steku, pamiętaj o dodaniu dużej porcji czarnego pieprzu. To samo badanie z 2010 roku opublikowane w Roczny przegląd żywienia odkryli, że czarny pieprz ma właściwości zarówno przeciwzapalne, jak i przeciw otyłości. Dodatkowo przyprawa dodaje smaku bez dodawania zbyt wielu kalorii!
34 Jedz więcej awokado.
Shutterstock
Wszystkie żarty o tosty z awokado i milenialsi Poza tym, regularne spożywanie awokado to w rzeczywistości całkiem dobra decyzja, szczególnie jeśli chodzi o utratę wagi. W jednym badaniu opublikowanym w 2017 roku w Przegląd chorób wewnętrznych , spożycie awokado było związane z lepsza ogólna jakość diety, niższe BMI i niższy obwód talii .
35 Stawiaj na jakość, a nie ilość.
Shutterstock
Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać wagę, nadszedł czas, aby skupić się na tym, jak pożywne jest jedzenie, które jesz, zamiast próbować zmniejszać swoje porcje tak bardzo, jak to możliwe. W rzeczywistości w jednym badaniu z 2018 r. Opublikowanym w JAMA , osoby, dla których priorytetem było jedzenie większej ilości warzyw przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia przetworzonej żywności stracił znaczną wagę , nawet jeśli nie liczyli kalorii.
36 Przestań spać.
Shutterstock
Podczas nieodpowiedni sen z pewnością może zniweczyć Twój sukces w odchudzaniu, tak samo jak spanie do południa. Badania opublikowane w czasopiśmie Otyłość w 2011 stwierdził, że śpiący późno dodali 248 kalorii do swojego dziennego planu posiłków w porównaniu do rannych ptaszków, mimo że nie spały krócej. Co gorsza, jedli dwukrotnie więcej fast foodów i mniej warzyw niż ci, którzy wcześnie wstali.
37 Przed jedzeniem obejrzyj zdjęcia potraw.
Shutterstock
Zanim ulegniesz swoim zachciankom, możesz przejrzeć kilka zdjęć jedzenia na Instagramie. Badania opublikowane w 2014 roku w Journal of Consumer Psychology ujawnia to ludzie mniej lubią jedzenie po obejrzeniu zdjęć podobnego posiłku . Więc jeśli próbujesz zmniejszyć swoje zachcianki, zmierzenie się z nimi w formie zdjęć może być najlepszym sposobem na utrzymanie siły woli.
38 Śpij w chłodniejszym pomieszczeniu.
Shutterstock
Upuszczenie kilku kilogramów podczas sezonu bikini może być równie łatwe, jak utrzymanie chłodu w sypialni. W jednym badaniu z 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie Cukrzyca , ustawiając termostat na 66 stopni na 10 godzin w nocy zwiększył aktywność metaboliczną uczestników badania o 10 procent w ciągu zaledwie jednego miesiąca.
39 Uzyskaj naturalne światło.
Shutterstock
Teraz, gdy jest lato, zechcesz wykorzystać całe to naturalne światło słoneczne - po prostu upewnij się, że przestrzegasz odpowiednich wytycznych dotyczących dystansu społecznego. Jedno badanie z 2017 r. Opublikowane w Raporty naukowe znalazłem to komórki tłuszczowe wystawione na działanie światła gromadziły mniej tłuszczu niż te trzymane w ciemności . Jednak tylko dlatego, że odrobina światła jest dla Ciebie dobra, nie oznacza, że nie możesz z tym przesadzić: ponad 15 minut dziennie bez kremu z filtrem zwiększyć ryzyko raka skóry , więc uważaj!
40 Omiń piwo.
Shutterstock
Piwo to koszmar utraty wagi. Jak żartuje Eric Trener, „sześciopak może zabić sześciopak”. W rzeczywistości jedno badanie z 2014 r. Opublikowane w American Journal of Public Health odkryli, że istnieje związek między spożyciem alkoholu a przyrostem masy ciała był najsilniejszy wśród mężczyzn , którzy są bardziej skłonni do preferowania piwa (o wysokiej zawartości cholesterolu i węglowodanów).
41 Urozmaicaj swoje jedzenie papryczkami chili.
Shutterstock
złośliwe dowcipy opowiadać znajomym
Chcesz szczuplejszego ciała? Następnie zacznij podgrzewać kuchnię. Badania opublikowane w 2013 roku w czasopiśmie PLoS One ujawnia, że kapsaicyna - składnik papryczek chili, który nadaje im charakterystycznego ciepła - zwiększa zdolność osoby do spalania tłuszczu . Co więcej, ludzie jedzą mniejsze porcje pikantnych potraw niż łagodniejsze danie, więc dodanie papryki do posiłków może również pomóc w zmniejszeniu rozmiarów porcji.
42 Idź spać wcześniej.
Shutterstock
Przepraszam, nocne marki: Kładzenie się spać wcześniej może być po prostu lepszym zakładem, gdy próbujesz schudnąć. Badania opublikowane w 2013 roku przez American Academy of Sleep Medicine wykazały, że późniejsze pory snu - i związana z tym utrata snu - mogą zwiększyć ryzyko przybrania na wadze w dłuższej perspektywie . Na szczęście zresetowanie wewnętrznego zegara twojego ciała zajmuje tylko kilka dni - a kiedy zaczniesz widzieć, jak te funty topnieją, zdasz sobie sprawę, że było warto.
43 Zjedz jabłko przed każdym posiłkiem.
Shutterstock
Według jednego z często cytowanych badań z 2003 roku, opublikowanego w czasopiśmie, dzień jabłka odciąża lekarza i odchodzi od wagi Odżywianie . Naukowcy odkryli, że spożywanie jabłka trzy razy dziennie jest związane z większą utratą masy ciała . Aby uzyskać maksymalny efekt, zjedz czerwone jabłko, a także dostaniesz zastrzyk resweratrolu z brzucha.
44 I utrzymuj skórkę jabłka w stanie nienaruszonym.
Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock
Pozostawienie skórki na jabłku może w rzeczywistości jeszcze bardziej przyspieszyć utratę wagi. Według badań opublikowanych w 2012 roku w PLoS One , kwas ursolowy znajdujący się w skórkach jabłek może zwiększyć zapasy brązowego tłuszczu i mięśni spalających tłuszcz . Tak więc skórka jabłka może pomóc Ci schudnąć i zwalczyć niektóre szkodliwe skutki diety wysokotłuszczowej.
45 Powiedz kilka afirmacji.
iStock
Zamiast walczyć z przeszłymi niepowodzeniami odchudzania, spróbuj wypowiadając pewne afirmacje aby zacząć. Badania opublikowane w 2016 roku w Journal of Experimental and Social Psychology pokazuje, że autoafirmacja jest istotnie związane z pozytywnymi zmianami behawioralnymi . Więc nie bój się stanąć przed lustrem i przypomij sobie jaką niesamowitą pracę zamierzasz wykonać.
46 Uzupełnij pokarmy włókniste.
Shutterstock
Jeśli próbujesz pozbyć się tych dodatkowych kilogramów, dodanie do diety sycących, bogatych w błonnik pokarmów - takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste - pomoże ci osiągnąć cel znacznie szybciej niż pozbawianie się siebie. Według badań z 2015 roku opublikowanych w Roczniki chorób wewnętrznych , zwiększenie spożycia błonnika powoduje większą utratę wagi niż dieta uboga w błonnik - wystarczy 30 gramów dziennie.
47 Dodaj trochę oleju MCT do porannej kawy.
Shutterstock
Niewielka ilość tłuszczu w porannym naparze może znacznie przyczynić się do pozbycia się tłuszczu z organizmu, szczególnie jeśli zdecydujesz się na olej trójglicerydowy o średniej długości łańcucha (MCT). Jedno badanie z 2010 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition znalazłem to Suplementacja olejem MCT przyniosła większą utratę wagi niż oliwa z oliwek , więc nie wahaj się i dodaj trochę do swojej kawy lub smoothie, aby zmaksymalizować swoje zdolności spalania tłuszczu.
48 Dodaj białko serwatkowe do swojego planu posiłków.
Shutterstock
Utrata wagi nie musi oznaczać spędzania godzin w kuchni przy przygotowywaniu jedzenia. W rzeczywistości koktajl białkowy z serwatki może być tym, czego potrzebujesz, aby schudnąć. Badania opublikowane w 2014 roku w Dziennik American College of Nutrition odkryli, że zmniejszenie ilości białka serwatkowego w celu uzyskania posiłku bogatszego w węglowodany pomogło badanym osobom schudnąć niż ci, którzy trzymali się przekąsek bogatych w węglowodany.
49 Uporządkuj swój dom.
Shutterstock
Jeśli chcesz uporządkować swoje nawyki żywieniowe, zacznij od sprzątania domu. Jedno badanie z 2013 r. Opublikowane w Nauki psychologiczne znalazłem to zorganizowane przestrzenie promowały zdrowsze wybory żywieniowe , więc nie ma czasu na zdobycie swojego wiosenne porządki zaczęło się.
50 Zjedz deser na śniadanie.
Shutterstock
Utrata wagi nie musi oznaczać rezygnacji z deseru. Możesz jednak zjeść go wcześniej w ciągu dnia. W 2012 roku naukowcy z Uniwersytetu w Tel Awiwie odkryli, że osoby otyłe, bez cukrzycy, jadły deser w ramach 600-kalorycznego śniadania. stracił na wadze więcej i utrzymywał ją na dłuższą metę w porównaniu do grupy spożywającej 300-kaloryczne śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
51 Zerwij z białymi węglowodanami.
Shutterstock
Jeśli próbujesz schudnąć, ten biały chleb powinien być pierwszą pozycją na Twojej liście weta. Badania opublikowane w 2010 roku w American Journal of Clinical Nutrition ujawnia, że ludzie ze zwiększonym spożyciem rafinowanych zbóż są znacznie bardziej prawdopodobne jest posiadanie nadmiaru tłuszczu z brzucha niż ci, którzy wolą bardziej bogate w błonnik produkty zbożowe.
52 Określ swoją motywację.
Unsplash
Kiedy przedzierasz się przez kolejny, pozornie niekończący się trening, może być trudno przypomnieć sobie, dlaczego zacząłeś. Dobre wieści? Badania opublikowane w 2012 roku w International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ujawnia to zajęcie się czynnikami, które przyczyniają się do motywacji lub ją utrudniają może pomóc w utrzymaniu Cię na dobrej drodze do osiągnięcia Twoich celów w dłuższej perspektywie.
53 Zmniejsz całkowitą liczbę węglowodanów.
Shutterstock
Chociaż nie musisz przeskakiwać na modę diety ketonowej, obniżenie całkowitej liczby węglowodanów może znacznie wpłynąć na utratę wagi. Badanie z 2009 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition stwierdzili, że diety niskowęglowodanowe były skuteczne przy zmniejszenie zarówno całkowitej masy ciała, jak i insulinooporności wśród otyłych badanych w okresie 12 miesięcy.
54 Wypij trochę octu jabłkowego.
Shutterstock
Kieliszek octu jabłkowego rano może być kluczem do uzyskania ciała, o którym zawsze marzyłeś. Wyniki jednego badania z 2009 r. Opublikowanego w Nauki biologiczne, biotechnologia i biochemia ujawniają, że spożywanie kwasu octowego - głównego składnika octu - zmniejsza wagę, obwód talii i tkankę tłuszczową .
55 Przestań kupować gotową żywność.
Shutterstock
Odłóż mrożonki. Chociaż wiele gotowych posiłków jest sprzedawanych jako pożywna alternatywa dla domowej kuchni, badania opublikowane w 2015 r. W British Journal of Nutrition ujawnia, że spożywanie takich posiłków ma związek z zwiększone wskaźniki otyłości i zwiększone ryzyko nadmiernego tłuszczu z brzucha.
56 Jedz mniej ziemniaków.
Shutterstock
Myślisz, że tylko rafinowane węglowodany mają wpływ na Twoją wagę? Pomyśl jeszcze raz. Badania opublikowane w 2010 roku w czasopiśmie ARYA Miażdżyca tętnic sugeruje, że nawet regularne spożywanie ziemniaków jest skorelowane z otyłością .
Nie oznacza to jednak, że każdy ziemniak jest taki sam. Sporadyczne, bogate w błonnik pieczone słodkie ziemniaki lub kawałki ziemniaków nie zakłócą Twojej diety w taki sam sposób, jak duże ilości słonych, tłustych frytek. Więc uważaj na to, jak zamawiasz swoje spudy.
57 Trzymaj kuszące potrawy poza zasięgiem wzroku.
Shutterstock
Jeden z najszybszych sposobów na rozpoczęcie podróży odchudzającej jest również jednym z najłatwiejszych: odstawienie kuszących potraw. Badania przeprowadzone na Cornell University w 2015 roku wykazały, że osoby, które trzymały owoce na blatach kuchennych miał ogólnie niższe BMI , a osoby o średniej wadze rzadziej niż ich otyłe odpowiedniki trzymały przekąski, takie jak ciasta, na kuchennym blacie.
58 Napnij mięśnie, aby uniknąć pokusy.
Shutterstock
Następnym razem, gdy będziesz bardzo się starać odrzucić ten kuszący kawałek ciasta w pogoni za szczuplejszym ciałem, po prostu napnij mięśnie. Według badania z 2011 roku opublikowanego w Journal of Consumer Research zaciskanie mięśnia ma wyraźny wpływ na siłę woli osoby i ułatwia spojrzenie pokusie w twarz i powiedzenie: „Nie dzisiaj”.
59 Dodaj goździki do gotowania.
Shutterstock
Dodaj pikantny smak do potraw - i schudnij - kilkoma goździkami. Oprócz tego, że żywność jest bardziej aromatyczna, wspomniane badania opublikowane w 2010 r. W Roczny przegląd żywienia sugeruje, że goździki skutecznie zmniejszają stan zapalny organizmu i ryzyko otyłości u danej osoby.
60 Jedz przed lustrem.
iStock
Szukasz towarzysza posiłku, który wspomaga odchudzanie? Spróbuj spojrzeć w lustro. W rzeczywistości badania opublikowane w 2016 roku w Journal of the Association for Consumer Research stwierdzili, że osoby, które zjadły kawałek ciasta przed lustrem stwierdził, że jego smak jest mniej atrakcyjny niż ci, którzy jedli go w bardziej typowym środowisku jadalnym.
61 Dodaj plasterek cytryny do H2O.
Shutterstock
Picie odpowiedniej ilości wody każdego dnia jest niezbędne do odchudzania, zwłaszcza w okresie letnim. Jednak codzienne zrzucanie około 80 uncji H2O może okazać się trudne. I tu właśnie pojawiają się cytryny. Nie tylko nadają wodzie przyjemnie cierpki smak, ale „cała ta dodatkowa witamina C z cytryn pomoże wzmocnić Twoją odporność, usunąć wolne rodniki, a nawet chroń swoją pamięć, gdy się starzejesz ,' mówi Lisa Richards , certyfikowany dietetyk i twórca Dieta Candida .
62 Przygotuj więcej posiłków w domu.
Shutterstock
Chcesz rozwiązania do posiłków, które będzie tak samo dobre dla Twojej talii, jak dla portfela? Spróbuj przygotować jedzenie w domu. Badania opublikowane w 2014 r. W Żywienie zdrowia publicznego ujawnia, że wiąże się z regularnym spożywaniem posiłków przygotowywanych w domu niższe całkowite spożycie kalorii a także mniejsze spożycie cukru.
63 Zmniejsz spożycie mięsa.
Dodanie większej ilości białka do diety może pomóc w utracie wagi, ale zbyt ciężkie posiłki mogą mieć odwrotny skutek. W jednym badaniu przedstawionym w 2016 r. Na Międzynarodowej Konferencji Nauk o Żywieniu i Żywności, spożycie mięsa wynosiło istotnie związane ze wzrostem wskaźników otyłości . Zamiast tego spróbuj uzyskać trochę białka ze zdrowszych, roślinnych źródeł, takich jak orzechy i rośliny strączkowe, i zdecyduj się na chudsze kawałki mięsa, aby zaspokoić swoje zachcianki.
64 Porzuć tłuszcze trans.
Shutterstock
Kalorie zawarte w tłuszczach trans mogą spowalniać wysiłki związane z odchudzaniem, nawet jeśli nie przejadasz się. I podczas gdy Food & Drug Administration (FDA) zakazuje tłuszczów trans weszła w życie w czerwcu 2018 roku produkty wyprodukowane przed tą datą mogą być nadal dystrybuowane do stycznia 2020 r., co oznacza, że niektóre produkty nadal je zawierają.
Te pokarmy obejmują według Healthline niektóre marki tłuszczów roślinnych, popcornu do podgrzewania w mikrofalówce, margaryny i olejów roślinnych, bezmlecznych śmietanki do kawy, produktów piekarniczych i smażonej żywności.
65 Odłóż sos - to znaczy sos barbecue.
Shutterstock
Przy tak wielu grillach z soczystymi burgerami i promiennymi żeberkami trudno jest trzymać się ścisłego planu posiłków w okresie letnim. Nie musisz jednak całkowicie pozbawiać się ulubionych sezonowych mięs, aby schudnąć. Zamiast tego wszystko, co musisz zrobić, to „inaczej myśleć o tym, jak rozpalasz grilla” - mówi Micah Siva , RD, a zarejestrowany dietetyk, wyszkolony szef kuchni i założyciel of NutritionXKitchen.
Jak więc cieszyć się grillem bez zakłócania diety? „Przemyśl na nowo słodkie sosy i wybierz świeże zioła, skórkę cytrusową i przyprawy, aby uzyskać pyszny i niskokaloryczny aromat” - sugeruje Siva. „Spróbuj użyć białek pochodzenia roślinnego zamiast lub jako dodatek do Twojego mięsa z grilla . Wybierz dodatki ze świeżych warzyw i bułeczki pełnoziarniste, jeśli podajesz hamburgery.
66 Jedz posiłki wolniej i bardziej świadomie.
Shutterstock
Twoja talia bardzo się przyda, jeśli spróbujesz trochę zwolnić tempo posiłków. Badania opublikowane w 2018 roku w BMJ Open ujawnia, że wolniejsze jedzenie jest znacząco związane z zmniejszone BMI i obwód talii .
67 Kup trochę orzechów w sklepie spożywczym.
Shutterstock
Orzechy mogą być bogate w tłuszcz, ale nie oznacza to, że należy je porzucić, gdy chcesz schudnąć. Jedno badanie z 2014 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition ujawnia, że pomimo tego, że jest to pokarm stosunkowo wysokokaloryczny, długotrwałe spożywanie orzechów jest w rzeczywistości związane z zmniejszone ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 .
68 Dodaj ekstrakt ze szpinaku do koktajli.
Shutterstock
Wyjmij stronę z książki Popeye'a i dodaj szpinak do swojej rutyny, aby zobaczyć szybkie wyniki utraty wagi. Jedno badanie z 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie Apetyt doszli do wniosku, że suplementacja ekstraktem z liści szpinaku przez okres 90 dni spowodowała utratę wagi, obniżenie cholesterolu u badanych, i zmniejszyło ich pragnienie słodkich i tłustych potraw .
69 Zrób sobie przerwę na lunch trochę wcześniej.
Shutterstock
Grzebanie w południowym posiłku godzinę lub dwie wcześniej może przynieść poważne skutki dla talii. Według badań z 2013 roku opublikowanych w International Journal of Obesity , badani, którzy wcześnie jedli obiad schudł więcej i szybciej schudł niż ci, którzy zjedli posiłek w południe po godzinie 15:00.
70 Dodaj kurkumę do swoich latte.
Shutterstock
Jeśli jest jedna rzecz, którą powinieneś bardziej dodawać do swoich posiłków, jest to kurkuma. Patrząc ponownie na lata 2010 Roczny przegląd żywienia raportu, okazuje się, że ta przyprawa ma jedno i drugie właściwości przeciwzapalne i zwalczające otyłość . Nie wstydź się więc posypać trochę smoothie, latte lub użyć go do dodania smaku ulubionej potrawie.
71 Podczas jedzenia włącz łagodną muzykę.
Shutterstock
Pracujesz nad pozbyciem się tych ostatnich 10 funtów? Podczas jedzenia spróbuj włączyć łagodną muzykę. Oprócz łagodnego oświetlenia naukowcy z Cornell University odkryli, że słuchanie spokojnej muzyki może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii, więc wybierz klasyczne melodie zamiast skocznego popu w porze kolacji.
72 Zwiększ spożycie witaminy C.
Shutterstock
Pomarańczowy Cieszysz się, że nie powiedzieliśmy Ci, że musisz zrezygnować ze swojego ulubionego owocu, aby schudnąć? Wręcz przeciwnie, decydując się na to cytrusy bogate w witaminę C. może być kluczem do szczuplejszego ciała. Często cytowane badania opublikowane w 2007 roku w Journal of Nutrition ujawnia, że ma to związek ze zwiększonym spożyciem witaminy C. zmniejszone BMI i obwód talii . Więc nie wahaj się i dodaj trochę świeżych owoców do swojego rutynowego posiłku.
73 Przestań podjadać po obiedzie.
Shutterstock
Rozpocznij swoją podróż odchudzającą, zamykając kuchnię na noc, gdy tylko kolacja jest gotowa. Badania opublikowane w 2017 roku w American Journal of Clinical Nutrition ujawnia, że jedzenie później w nocy jest ściślej związane z wyższą zawartością tkanki tłuszczowej . Jeśli chcesz zdusić ten problem w zarodku, ustaw konkretny czas, po którym przestaniesz jeść na dany dzień - najlepiej przynajmniej kilka godzin przed pójściem spać - i trzymaj się go.
74 Jeśli możesz, ćwicz przed jedzeniem.
Shutterstock
Podczas gdy niektórzy entuzjaści fitnessu twierdzą, że zjedzenie przekąski przedtreningowej jest kluczem do ich sukcesu, badania sugerują, że jest odwrotnie. Według badania z 2017 roku opublikowanego w American Journal of Physiology , jedzenie przed treningiem może w rzeczywistości utrudniać utratę tkanki tłuszczowej . Tak więc, kiedy tylko to możliwe, wykonuj ten trening na pusty żołądek, a zobaczysz, jak te kilogramy znikają szybciej, niż myślałeś, że to możliwe.
75 Zrób trochę HIIT.
Shutterstock
Cierpliwość nie zawsze się opłaca, jeśli chodzi o utratę wagi. W rzeczywistości wykonywanie krótszych, bardziej intensywnych treningów - takich jak HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) - jest w rzeczywistości skuteczniejsze w zrzucaniu tłuszczu. Do tego krótsze i cięższe treningi zwiększyć wrażliwość na insulinę i poprawić ogólną wydolność sercowo-naczyniową , według przeglądu badań z 2011 roku opublikowanego w Journal of Otyłość .
76 I dodaj trening siłowy do swojej rutyny.
Shutterstock
co mam jej powiedzieć
Podczas gdy wiele osób zakłada, że trening siłowy sprawi, że będą wyglądać na nieporęczne, dodanie niektórych ciężarów do rutyny jest w rzeczywistości świetnym sposobem na odchudzanie i zwiększenie metabolizmu za jednym zamachem. W rzeczywistości badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie Otyłość odkryli, że otyli dorośli, którzy łączyli podnoszenie ciężarów i trening oporowy stracił mniej beztłuszczowej masy mięśniowej niż ci, którzy łączyli podnoszenie ciężarów i trening aerobowy. Z biegiem czasu to połączenie może zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową osoby, pomagając jednocześnie utrzymać bardziej pożądaną (czytaj: szczuplejszą) kompozycję ciała.
77 Zaproś znajomego na trening.
Shutterstock
Chcesz, aby Twój czas na ćwiczeniach był przyjemniejszy i schudnąć więcej? Wystarczy połączyć siły z przyjacielem. W jednym badaniu z 2015 r. Opublikowanym w British Journal of Health Psychology , naukowcy z Uniwersytetu w Aberdeen odkryli, że ćwiczenie z nowym partnerem do ćwiczeń zwiększona ilość ćwiczeń wykonywanych przez ludzi .
Nie oznacza to jednak, że musisz zatrudnić sierżanta musztry, aby wydał ci rozkazy, aby uzyskać wyniki. Wręcz przeciwnie, naukowcy odkryli, że posiadanie emocjonalnie wspierającego partnera do treningu dodatkowo zwiększa liczbę osób badanych.
78 Zainwestuj w kilka osobistych sesji treningowych.
Shutterstock
Chcesz poprawić wyniki swoich treningów? Spróbuj zafundować sobie osobiste sesje treningowe - nawet jeśli jest to sesja wirtualna, aby uchronić się przed koronawirusem. Badania opublikowane w 2003 roku w Journal of Sports Science & Medicine odkrył, że trening osobisty motywował zarówno uczestników badania, jak i poprawili swoją wydajność ćwiczeń . Chociaż wydaje się, że większość budżetów nie mieści się na treningach osobistych, wiele siłowni oferuje sesje grupowe po obniżonych cenach lub nawet bezpłatne treningi z nowym członkostwem, więc nie bój się pytać.
79 Spróbuj pływać.
Shutterstock
W zależności od tego, kiedy publiczne baseny i siłownie zostaną ponownie otwarte w miejscu Twojego zamieszkania, pływanie okrążenia to świetny sposób na zwiększenie tętna bez uderzania w chodnik. Jako kardiolog Luiza Petre MD wyjaśnia: „Pływanie to niesamowity trening całego ciała, który może spalić 400-500 kalorii na godzinę”. Oczywiście wchodź do basenu tylko wtedy, gdy uznasz, że jest to bezpieczne.
80 Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu.
Shutterstock
Zgolenie tych dodatkowych kilogramów może być tak proste, jak spanie na swój sposób, aby wyszczuplić. W rzeczywistości, według jednego dużego badania z 2006 roku, w którym wzięło udział ponad 68 000 kobiet, opublikowanego w American Journal of Epidemiology badani, którzy regularnie spali pięć godzin lub mniej zyskał więcej niż 2,5 funta więcej niż tych, którzy spali co najmniej siedem godzin w nocy. Nie oznacza to jednak, że powinieneś spędzać cały dzień w łóżku, ponieważ zasypianie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości.
81 Niech twój partner dołączy do ciebie w twoich wysiłkach.
Shutterstock
Badania opublikowane w 2018 roku w czasopiśmie PLoS One znalazłem to podczas gdy pary mają w większości zdrowsze nawyki niż ich pojedyncze odpowiedniki, nadal mają tendencję do jednoczesnego przybierania na wadze. Na szczęście, ponieważ pary mają tendencję do naśladowania nawzajem zachowań - na dobre lub na złe - włączenie drugiej połówki do zespołu, jeśli chodzi o odchudzanie, może pomóc w dokonaniu poważnych zmian.
82 Wyłącz telewizor.
Shutterstock
Jak się okazuje, nasze upodobanie do upijania się ma bardzo niebezpieczny wpływ na nasze zdrowie. W jednym badaniu z 2015 roku opublikowanym w czasopiśmie Odżywianie , naukowcy ustalili, że spędzanie ponad dwóch godzin dziennie na oglądaniu telewizji było w znacznym stopniu powiązane zwiększone spożycie tłuszczów i cukrów (oprócz mniejszych ilości owoców i warzyw).
83 A kiedy oglądasz telewizję, pomijaj reklamy.
Shutterstock
Zaskakujący sojusznik w bitwie o Ardeny? Twój DVR. Badania przeprowadzone w 2013 roku w Montreal Neurological Institute and Hospital The Neuro odkrył silny związek między reklamą żywności a zwiększonym apetytem . Więc kiedy próbujesz wykorzystać swoją siłę woli, pomiń reklamy.
84 Przestań żuć gumę.
Shutterstock
Jeśli myślisz, że guma do żucia pomaga powstrzymać apetyt na jedzenie, pomyśl jeszcze raz. Wbrew powszechnemu przekonaniu badania opublikowane w 2013 roku w czasopiśmie Zachowania żywieniowe ujawnił, że guma do żucia nie zmniejsza głodu , ale raczej sprawia, że ludzie są mniej skłonni do spożywania zdrowej żywności, takiej jak owoce, a nawet może mieć szkodliwy wpływ na ogólną jakość diety.
85 Zacznij ćwiczyć jogę.
Shutterstock
Joga może nie jest największym spalaczem kalorii, ale to nie znaczy, że należy ją lekceważyć jako sposób na odchudzanie. W rzeczywistości, według badań opublikowanych w 2016 roku w czasopiśmie Oparta na faktach medycyna komplementarna i alternatywna faktycznie joga może promować zdrowsze zachowania żywieniowe oprócz zwiększenia napięcia mięśniowego i poprawy zdrowia układu krążenia.
86 Zapisz swoje cele.
Shutterstock
Łatwo stracić motywację, gdy ćwiczysz i nie widzisz natychmiastowych postępów. Jednak spisanie celów może pomóc w utrzymaniu kursu. W jednym badaniu przeprowadzonym na Dominican University of California w 2015 roku badani, którzy zapisali swoje cele, byli znacznie bardziej prawdopodobne, że je osiągną niż ci, którzy po prostu o nich pamiętali.
87 Prowadź dziennik żywności.
Shutterstock
Prowadzenie dzienników o jedzeniu może mieć duży wpływ na to, jak dużo tracisz na wadze w dłuższej perspektywie. Badania przeprowadzone w 2008 roku przez Kaiser Permanente Center for Health Research wykazały, że osoby prowadzące dziennik żywności prawie podwojona utrata wagi w porównaniu z tymi, którzy nie śledzili swoich posiłków.
88 Skorzystaj z pomocy online.
Shutterstock
Nie masz czasu na osobiste spotkanie dotyczące utraty wagi? Po prostu przejdź do trybu online. Jedno badanie opublikowane w 2016 r. W The Lancet Diabetes & Endocrinology stwierdził, że poradnictwo behawioralne online było skuteczne w pomaganie ludziom schudnąć i utrzymać utratę wagi przez 12 miesięcy.
89 Rozwiąż wszelkie podstawowe problemy.
Shutterstock
Emocjonalne nawyki żywieniowe nie zmienią się z dnia na dzień. Jeśli uważasz, że problemy emocjonalne utrudniają utratę wagi, to czas, aby się z kimś spotkać i stawić czoła tym problemom.
„Najważniejszą częścią odchudzania jest nauka pozytywnych umiejętności radzenia sobie z emocjami, które wynikają z negatywnych wzorców żywieniowych” - mówi Katie Ziskind , licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna oraz właścicielka Mądrość w poradnictwie w Connecticut. „Jeśli skupisz się tylko na jedzeniu, stracisz na wadze, ale znowu ją przytyjesz. Ze współczuciem pomyśl o emocjach kryjących się za wyborami żywieniowymi, takimi jak złość, zranienie, przygnębienie, a nawet przeżycie traumy. Zwykle problemy z jedzeniem są głęboko związane z nastrojem, emocjami i traumą z przeszłości ”.
90 Zrób sobie selfie.
Shutterstock
Selfie mogą być kluczem do uzyskania ciała, o którym zawsze marzyłeś. Według badań z 2017 roku opublikowanych w Journal of Interactive Marketing , robienie i udostępnianie zdjęć swoich postępów pomoże Ci osiągnąć Twoje cele i zachowaj spójność, gdy próbujesz schudnąć.
91 Waż się każdego dnia.
Shutterstock
Chociaż wpatrywanie się w liczbę na skali może być przerażające, robienie tego codziennie może pomóc w utracie wagi na dłuższą metę. W jednym badaniu z 2017 r. Opublikowanym w Journal of Behavioral Medicine , studentki w wieku college'u, które codziennie się ważyły stracił więcej wagi i tkanki tłuszczowej niż ci, którzy zdecydowali się na bardziej sporadyczne ważenia.
92 Wizualizuj swój sukces.
iStock
Wizualizacja sukcesu może faktycznie pomóc w osiągnięciu celów, szczególnie w zakresie utraty wagi. Jedno wysoko cytowane badanie opublikowane w 1996 roku w Journal of Sport & Exercise Psychology znalazłem tę wizualizację pomógł ciężarowcom zwiększyć aktywność mięśni podczas treningu wskazując, że może to być klucz do uzyskania skuteczniejszego oparzenia, a ostatecznie szybszego odchudzania.
93 Wyznacz małe, osiągalne cele.
Shutterstock
Chociaż miło jest wyobrazić sobie utratę trzech funtów tygodniowo, czasami huśtanie się na płotach może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Zamiast tego spróbuj wyznaczać sobie mniejsze cele, takie jak codzienne chodzenie na siłownię przez miesiąc lub porzucanie słodzonej latte rano na rzecz mrożonej kawy z odrobiną mleka. Posiadanie małych, realistycznych celów zamiast gigantycznych, nieosiągalnych zapewnia motywację i motywację podczas całej podróży odchudzającej.
94 Weź probiotyki.
Shutterstock
Jeśli chcesz poprawić kondycję swojego ciała, zacznij od poprawy zdrowia bakterii jelitowych. Badania opublikowane w British Journal of Nutrition w 2014 roku ujawnia, że chociaż bakterie jelitowe u osób otyłych i szczupłych różnią się znacznie, dodając probiotyki do codziennej rutyny osoby może pomóc im zwiększyć utratę wagi .
95 Zmniejsz swoje stresujące liście.
Shutterstock
Jeśli dobrze się odżywiasz i regularnie ćwiczysz, ale nadal nie możesz schudnąć, możesz mieć swój poziomy stresu winić. Na jedno długoterminowe badanie opublikowane w czasopiśmie Otyłość w 2017 roku hormon stresu kortyzol był istotnie skorelowany zwiększony obwód talii i otyłość .
96 Rzuć palenie.
Shutterstock
Podczas gdy wiele osób zakłada, że nikotyna zawarta w papierosach ma działanie pobudzające metabolizm lub przynajmniej pomaga ograniczyć apetyt, okazuje się, że jest odwrotnie. Badania przedstawione na Doroczne spotkanie Towarzystwa Endokrynologicznego w 2015 roku to pokazuje rzucanie palenia faktycznie poprawia wydajność metaboliczną.
97 Naucz się akceptować swoje negatywne uczucia.
Shutterstock
Choć przyznanie to może być nieprzyjemne, czasami po prostu nie będziesz szczęśliwy podczas swojej podróży odchudzającej. Jednak zamiast próbować stłumić te uczucia, lepiej je zaakceptować i iść dalej. Badania opublikowane w 2012 roku w czasopiśmie Zachowania żywieniowe pokazuje, że akceptowanie frustracji może prowadzić do większego sukcesu próbując uniknąć pewnych pokarmów wyzwalających.
98 I pracuj nad tym, by poczuć się mniej winnym.
Shutterstock
Jeśli mocno kojarzysz określone potrawy z poczucie winy , nie ma czasu jak teraz, aby spróbować zerwać tę więź. Chociaż wielu uważa, że poczucie winy zwiększa prawdopodobieństwo powstrzymania się od niezdrowej żywności, jedno badanie z 2014 roku opublikowane w czasopiśmie Apetyt faktycznie stwierdzili, że mieli osoby, którym żywność kojarzyła się z poczuciem winy mniejszy sukces w utracie wagi w okresie trzech miesięcy niż ci, którzy uważali słodycze i smakołyki za świąteczne potrawy.
99 Przekąska na świeżych gruszkach.
Shutterstock
Jabłko dziennie może powstrzymać lekarza, ale gruszka wystarczy w szczyptę, a to dlatego, że pakują włóknisty poncz. Jeśli kusi Cię niezdrowa żywność, zagraj w gruszkę bogatą w błonnik, a prawdopodobnie będziesz wystarczająco usatysfakcjonowany, aby poczekać, aż głód minie.
100 Myj zęby częściej.
Shutterstock
Jeśli chcesz zaznaczyć swojemu mózgowi, że czas jedzenia dobiegł końca i sprawić, że twoje ulubione potrawy będą mniej smaczne, najlepszym rozwiązaniem może być wyrzucenie szczoteczki do zębów i trochę miętowej pasty do zębów. Jedno badanie z 2016 r. Opublikowane w Medycyna eksperymentalna i terapeutyczna odkryli, że osoby o normalnej wadze myły zęby po posiłkach częściej niż ich otyłe odpowiedniki .
101 Otocz się ludźmi o podobnych poglądach.
iStock
Kiedy chcesz być zdrowy i schudnąć, opłaca się przebywać w pobliżu ludzi, którzy już uważają swoje zdrowie za priorytet. Jedno z często cytowanych badań, opublikowane w 2007 r. W New England Journal of Medicine pokazuje, że otyłość ma tendencję do rozprzestrzeniania się wśród grup społecznych - więc jeśli próbujesz schudnąć, spędź czas z przyjaciółmi, którzy również są chętni do zrobienia tego samego.
