Fakt: Jeśli pokażesz nam domową siłownię, pokażemy Ci siłownię, która w zasadzie nigdy nie jest używana. Ale to całkowicie zrozumiałe. Jeżeli twój 'domowa siłownia to niewiele więcej niż rower treningowy lub 30-letni NordicTrack w ciasnej piwnicy między pudełkami świątecznych dekoracji i zakurzonymi starymi książkami, też byśmy go nie używali. Dlatego jaJeśli naprawdę chcesz skorzystać z domowej siłowni, musisz uczynić z niej miejsce dla siebie faktycznie chcę spędzać czas.
Zacznij od rozważenia wysokiej klasy siłowni, które miałeś okazję odwiedzić (lub widziałeś w filmach): Equinoxes i prywatne kluby rakietowe na świecie. To miejsca niezrównanego spokoju i czystości, miejsca, w których możesz spędzać czas, nawet jeśli nie ćwiczyłeś. Podążaj za tym modelem we własnej domowej siłowni, a znajdziesz sposoby na duże i małe, aby podnieść to, co tam masz - bez narażania się na bankructwo. Oto jak zacząć.
1Zainwestuj w kompletny zestaw sztangi i talerzy
Być może najważniejszy element wyposażenia, jaki zdobędziesz na swoją domową siłownię, ten zestaw będzie podstawą całej Twojej siłowni. Użyjesz go do wszystkiego, od przysiadów po martwy ciąg, po wszelkiego rodzaju wyciskanie klatki piersiowej i ramion, a jeśli jesteś na poziomie sprawności na poziomie Achillesa, loki na biceps - więc wybierz mądrze.
Pamiętaj: nie potrzebujesz wysokiej klasy lub szczególnie drogiego zestawu obciążników, ale powinny one być w doskonałym stanie - i co ważniejsze, kompletne. Pełny zestaw powinien zawierać co najmniej osiem talerzy 5-funtowych, 10-funtowych i 25-funtowych oraz cztery talerze 35-funtowe i 45-funtowe. Twoja całkowita ilość każdego talerza również powinna być równa - nie dostaniesz idealnie zbalansowanego batonu z dwoma 45-tkami po jednej stronie i jednym 45, 35 i 10 po drugiej.
dwaZainstaluj drążek do podciągania
Jednym z najbardziej wydajnych, skutecznych i niedrogich sposobów na ćwiczenie we własnym domu jest zainstalowanie drążka do podciągania. Ale nie inwestuj w jeden z tych popularnych modeli drzwi: ograniczają one zakres ruchu i nawet jeśli są prawidłowo zainstalowane, grożą upadkiem, co może prowadzić do obrażeń.
Zamiast tego sprężyna do wersji naściennej, takiej jak zawsze popularny, wytrzymały model od Titan fitness (69 USD) , który może wytrzymać do 500 funtów wagi. Jest szeroki (53 cale), więc z łatwością możesz zmieniać chwyt, aby ćwiczyć wszystkie mięśnie pleców. Dodatkowo wystaje trzy stopy od ściany, dając ci dużo miejsca na wszelkiego rodzaju ćwiczenia brzucha, od unoszenia nóg przez podciąganie kolan po (jeśli naprawdę pragniesz oparzenia rdzenia) wiszące kopnięcia rowerowe.
3Zainwestuj w lustro
Każda dobra siłownia wymaga wielu powierzchni, na których można się sobie przyjrzeć. I to nie jest tylko próżność!Zainwestowanie w lustrzaną ścianę lub dwie pozwoli ci upewnić się, że wykonujesz swoje powtórzenia bezpiecznie i poprawnie (dobra forma oznacza mniejsze ryzyko kontuzji), a jednocześnie poprawi oświetlenie i sprawi, że przestrzeń stanie się większa jako całość. Poza tym, co z tego fajnego, jeśli nie widzisz wizualnie postępu sprawności? (Okej, to trochę próżność.)
4Zobacz światło
Jeśli chodzi o naturalne energetyzatory, to jest trudne do pobicia naturalne światło Witamina D jest jednym ze wspaniałych środków poprawiających nastrój i dostarczających energii Matki Natury. Jeśli jesteś w stanie skorzystać z okna lub umieścić siłownię w części domu, w której jest okno z widokiem lub duża ilość światła słonecznego wpadającego do środka, na pewno doświadczysz wymiernego wzrostu wydajności. I tak, to znaczy, że twoja piwnica jest nie idealne miejsce na domową siłownię.
5Upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca
Na początku procesu planowania oceń pomieszczenie, w którym planujesz urządzić domową siłownię. Nie musisz poświęcać całego swojego pokoju rekreacyjnego, ale będziesz musiał poświęcić przynajmniejwystarczająco dużo miejsca, aby pomieścić kilka podstawowych elementów wyposażenia i zapewniać miejsce do wygodnego rozciągania, ćwiczeń brzucha i innych ćwiczeń z masą ciała. Jako Brad Sherman, wspólnik w PŁYWAK, zrównoważona firma projektowa z siedzibą na Manhattanie, powiedział Dziennik dla mężczyzn , będziesz chciał odłożyć co najmniej 100 stóp kwadratowych. Każdy mniejszy, a będziesz mieć miejsce tylko na przysiady, pompki i, cóż, to prawie wszystko - i możesz to zrobić dosłownie w każdym pokoju.
6Wybierz odpowiednią ławkę
Zanim zainwestujesz w ławkę, zadaj sobie serię pytań. Jakie ćwiczenia będę robić? Ile stanowisk będę potrzebować? Ile ciężaru będę podnosić? Czy będzie pasować do mojego wzrostu? Jeśli planujesz po prostu wykonywać lekkie ćwiczenia na płaskiej powierzchni, na przykład prosta płaska ławka Zwykła oferta Amazon Basics (49 USD) , da rade.
Ale jeśli szukasz treningu o dowolnym stopniu urozmaicenia, wybierz solidną, regulowaną ławkę. Mówimy o siedmiu ustawieniach - od odchylonych (przy przysiadach) przez płaskie po nachylone do wojskowych (proste w pionie 90 stopni) - oraz o udźwigu kilkuset funtów, aby ustabilizować zarówno Ciebie, jak i Twoją wagę. podnoszenie. W tym celu spójrz na Bowflex. Ich ławki do ćwiczeń, które zaczynają się od 159 $, zrób to wszystko i są wyposażone w dodatkowe stabilizatory nóg dla maksymalnej stabilności podczas szczególnie ciężkich zestawów.
7Nie zapomnij o akcesoriach
Niektóre z najlepszych znanych człowiekowi treningów ukierunkowanych na mięśnie nie pochodzą z podnoszenia dużych ciężarów. Pochodzą z różnych akcesoriów, które znajdziesz w dobrze wyposażonych siłowniach. Piłki lekarskie. Zespoły oporu. Skakanki. Dzwony do czajników. Jeśli regularnie uderzasz w płaskowyże (nie martw się: zdarza się to każdemu), cały ten sprzęt jest niezbędny, aby pomóc ci awansować na następny poziom.
Na przykład, powiedzmy, że rosyjskie zwroty akcji nie powodują spalania rdzenia tak, jak kiedyś. Zacznij je robić trzymając piłkę lekarską i zobacz, jak się czujesz. Lub, powiedz, że twój ładunek na ławce ma płaską linię, chociaż tak nie jest całkiem wystarczająco mocne, aby dodać więcej talerzy. Owiń pięciofuntową opaskę wokół drążka i pod ławką i wykonaj kilka powtórzeń przez kilka treningów, a będziesz dobrze podnieść na wadze. Chodzi o to, że nie chcesz dać się złapać na sucho bez takiego sprzętu.
8Splurge na płaskim ekranie (lub dwóch)
Wejdź do dowolnej siłowni na świecie i wskaż najczęściej powtarzający się obiekt. Nie, to nie bieżnia - to telewizor z płaskim ekranem! W dzisiejszych salach gimnastycznych nie brakuje ekranów LCD, których przypuszczalnym celem jest odwrócenie uwagi członków w postaci niekończących się mediów podnoszących rytm serca. (Sesja eliptyczna jest znacznie mniej wyczerpująca Niewykonalna misja w tle.) Pytanie brzmi: dlaczegoczy Twoja domowa siłownia nie może mieć takiego samego luksusu?
Zainstaluj płaski ekran - lub jeszcze lepiej, płaski ekran po każdej stronie sali gimnastycznej - na którym możesz odtwarzać filmy akcji, horrory lub cokolwiek innego, co podnosi tętno, aby pomóc Ci przetrwać sety. Nasza rada: rzuć na Prawo i porządek: SVU maraton (zawsze działają na co najmniej jednym kanale), aby uzyskać poważną inspirację.
9Zainwestuj w sprzęt cardio, którego faktycznie będziesz używać
Nie brakuje efektownych i drogich „cykli ćwiczeń” i maszyn do łuków, które obiecują, że zrobią z Ciebie wyzwanie bardziej wysportowany niż kiedykolwiek! i zniszcz swój rdzeń w sześć tygodni, jak nigdy dotąd! Ale najlepsze wezwanie, jak zawsze, to trzymać się klasyki: rower stacjonarny, eliptyczny, bieżnia. W rzeczywistości używane bieżnie są niezwykle przystępne cenowo. Po prostu cię poprowadząkilkaset dolców na Amazon te dni - a będziesz z tego korzystać przez całe życie. Porozmawiaj o opłacalnej inwestycji.
10Wybierz odpowiedni kolor lakieru
Shutterstock
W Equinox jest estetyka stali i onyksu, fioletowo-żółta żywiołowość Planet Fitness, a pomarańczowy, no cóż, wszystko w Orange Theory. Ale, jak się okazuje, bardziej proste podejście do koloru - zwłaszcza farby ściennej - jest drogą do zrobienia. Sherman sugeruje coś w rodzaju „jasnego i energicznego” odcienia Super White Benjamina Moore'a. Tylko pamiętaj, aby uzyskać matowe wykończenie. Trudno jest zetrzeć pot z błyszczącego lub półbłyszczącego wykończenia.
jedenaścieZatrudnij osobistego trenera
Istotnym aspektem luksusowych siłowni w dzisiejszych czasach jest personel - mianowicie głęboka ławka uważnych trenerów osobistych. Aby naprawdę przenieść swoją domową siłownię na wyższy poziom luksusu, zainwestuj w osobistego trenera. Jasne, może to trochę kosztować - ceny różnią się w zależności od kodu pocztowego po porę dnia - ale wystarczy zarezerwować tylko kilka sesji. Kiedy już opracujesz z trenerem indywidualny plan i będziesz wiedział, jak wykonać wszystkie ruchy, będziesz na dobrej drodze do samodzielnego ćwiczenia. Trener fitness to doskonałe źródło informacji o poszukiwaniu osobistego trenera w Twojej okolicy.
12Kup mini lodówkę
Najwyższej jakości siłownia zwykle obejmuje niewielką strefę relaksu, w której można podnieść przekąska bogata w białko ładować i uzupełniać. Twój dom może zrobić to samo. Po prostu zainwestuj w lodówkę barową i zaopatrz ją w zdrowe, orzeźwiające napoje i przekąski - koktajle i batony proteinowe, beztłuszczowy grecki jogurt, a nawet woda butelkowana z elektrolitami jest lepsza niż nic - którą możesz zjeść, gdy skończysz się pocić.
13Stwórz swój własny bar z sokami
Shutterstock
Albo jeszcze lepiej, idź na całość i stwórz mały batonik z sokami w swojej siłowni. Kup dobrą sokowirówkę - taką jak 60-uncjowa wyciskarka Breville Cross Joe (129 USD) - niektóre świeże owoce i warzywa oraz dobry zapas mocy białka.
14Konserwuj sprzęt
Nie ma znaczenia, jak fantazyjna jest Twoja domowa siłownia, jeśli nie dbasz o odpowiedni sprzęt. Wytrzyj maszyny po użyciu (pot może spowodować uszkodzenie tapicerki). Po zakończeniu ustaw ponownie ciężarki (pozostawienie ciężarków na drążku jest szkodliwe dla metalu). A jeśli weźmiesz to z ton ludzie w First Fitness, będziesz chciał co miesiąc smarować swoje maszyny (aby wszystkie części poruszały się płynnie).
piętnaścieStwórz odpowiednią ścieżkę dźwiękową
Według ostatnie badania w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Idealną muzyką zapewniającą maksymalną energię jest każda melodia ustawiona na 145 uderzeń na minutę. Taka szybka muzyka zasadniczo „unieważnia” sygnały zmęczenia w mózgu. Dlatego siłownie zawsze emitują muzykę w szybkim tempie (przy tak dużej głośności). Kiedy wybierasz playlistę do ćwiczeń, strzelaj do tego znaku BPM.
16Zainwestuj w dobry system dźwiękowy
Istnieją dwa podejścia, do których możesz się tutaj zastosować. Jeden, ostentacyjny. Drugi, praktyczny. Mówimy, że jeśli chcesz iść na całość i ustawić swoją siłownię z dźwiękiem przestrzennym Bose od ściany do ściany, nie pozwól nam Cię powstrzymać. Jak to Journal of Sports Medicine and Physical Fitness badanie ujawniło, że to tylko wzmocni twój trening.
50-letnia kobieta wygląda 25
Ale jeśli chcesz ciąć bardziej praktycznie - zarówno pod względem sposobu, w jaki go użyjesz, jak i tego, jak zostanie uderzony twój portfel - spójrz na Sonos One (199 USD) . Jest głośno. Ma integrację Alexa. Łączy się z siecią Wi-Fi, dzięki czemu możesz nadawać z dowolnego miejsca w domu. I może bezproblemowo odtwarzać utwory z dowolnej usługi przesyłania strumieniowego, od Spotify po Apple Music do (jeśli nadal jesteś jednym z kilku milionów pozostałych subskrybentów) Pandora.
17Uzyskaj lepsze oświetlenie
Każdy osobiście nienawidzi ostrych, jasnych świateł. Ale radzenie sobie z estetyką oświetlenia z najnowszego katalogu Williams Sonoma nie jest najlepszym posunięciem podczas projektowania domowej siłowni. Ciepłe światło, mówi Sherman, jest naturalnym środkiem odprężającym - ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz w przestrzeni wymagającej maksymalnej wydajności energetycznej.
18Precyzyjna regulacja temperatury
Międzynarodowe Stowarzyszenie Fitness poleca że temperatura siłowni może być ustawiona w zakresie od 68º do 72º Fahrenheita. Mimo to istnieje coś takiego, jak gorąca joga, gdzie temperatura w pomieszczeniu wynosi od 92º do 105º Fahrenheita. A Dwayne 'the Rock' Johnson, prawdopodobnie najsilniejszy człowiek na świecie, legendarnie pracuje z upałem na pełną moc. (Uzasadnienie: ćwiczenia w upalnych temperaturach powodują wydmuchiwanie tłuszczu i wzmacnianie energii tlenowej). Baw się termostatem i znajdź to, co działa.
19Wspieraj dobry przepływ powietrza
Shutterstock
To nie jest fizyka jądrowa: siłownia bez odpowiedniej wentylacji będzie śmierdzieć. Wybierając miejsce dla siebie, upewnij się, że jest co najmniej jedno okno. W ten sposób zamiast instalować skomplikowany, drogi system wentylacji, możesz po prostu ustawić dobrze umieszczony wentylator (po drugiej stronie pokoju, naprzeciwko okna). Dodatkowo, solidna bryza, którą otrzymasz od wentylatora, z pewnością ochłodzi Cię.
20Zdobądź kilka wałków piankowych
Są tanie ( mniej niż dwadzieścia dolców za sztukę) i niezbędne do prawidłowego rozgrzewki i uspokojenia. Nie ma wymówki, żeby nie trzymać ich kilku w rogach domowej siłowni.
dwadzieścia jedenZdobądź źródło wody
Shutterstock
Zaopatrywanie lodówki w dziesiątki plastikowych butelek na wodę jest okropne dla środowiska. Jak przepala rękaw za rękawem jednorazowych kubków. (Nie wspominając o tym, że bieganie w tę iz powrotem do najbliższego zlewu to kompletna strata czasu.) Zamiast tego rozważ zainwestowanie w komercyjna chłodnica wody (150 USD) dla przestrzeni.
22Podkręć swoje zapachy
Siła zapachów jest często pomijana. Właściwie zastosowane zapachy mogą poważnie usprawnić trening. Na przykład, według National Sleep Foundation, mięta pieprzowa jest jednym z najbardziej energetyzujących zapachów. A jeśli szukasz odświeżenia poznawczego po treningu, eukaliptus jest Twoim najlepszym przyjacielem (nic dziwnego, że ręczniki w Equinox są nim nasycone).
2. 3Śledź siebie
Rozważ pomalowanie części ścian swojej domowej siłowni farbą do tablic (lub przynajmniej powieszenie tablicy). Tam zapisujesz swoje postępy i widzisz wizualizowaną, opartą na danych reprezentację tego, jak z tygodnia na tydzień mierzalnie rośniesz sprawność fizyczna. Możesz również zapisać cele („Przebiegnij 7 milę do listopada”) lub inspirujące cytaty (np. „Silne ramiona to dobre piątki”).
24Zdobądź dedykowane mini ręczniki
Fakt: jesteś chodzenie pocić się. Łatwym sposobem na dodanie odrobiny luksusu do domowej siłowni jest upewnienie się, że masz zawsze odświeżany stos mini ręczników, dzięki czemu nie używasz tej samej spoconej szmatki do każdego treningu. Aby uzyskać wyjątkowo wystawny dotyk, namocz ręczniki w wodzie o zapachu cytrusów na noc i schłódź je w wspomnianej minilodówce.
25Wybierz odpowiednie materiały podłogowe
S
Dobra domowa siłownia wymaga dobrych podłóg, ale nie musisz zrywać już istniejącej podłogi. Zamiast tego połóż kilka miękkich mat, aby chronić przed przypadkowym upuszczeniem ciężarów. Blokowanie Zestaw Prosource Puzzle (od 20 $) , który pozwala wybrać dokładnie taką ilość, jakiej potrzebujesz, powinien załatwić sprawę - a także w eleganckiej czerni wygląda świetnie.
26Zdobądź stojak
Jeśli masz zamiar podnosić ciężary, będziesz potrzebować stojaka do przysiadów. Koniecznie zainwestuj w solidną, czteropunktową - coś w rodzaju Seria głębokich przysiadów Popsport (289 USD) . Oprócz tego, że jest bardziej wytrzymały niż Fort Knox, jest również wyposażony w regulowane pręty bezpieczeństwa obserwatora - a jeśli nadal potrzebujesz popisywać się na tym drążku do podciągania, również jeden z nich.
27Zachowaj porządek
Shutterstock
Tak, wygląda zrobić materia. Nie wszedłbyś do klubu rakietowego i nie znalazłbyś przypadkowo rozrzuconych ciężarów na podłodze, prawda? Traktuj swoją siłownię z takim samym szacunkiem. A kiedy już to zrobisz, ukradnij wiadomość od Radiohead i umieść wszystko na właściwym miejscu! 10-funtowe idą tam, gdzie jest napisane „10”, 20-funtowe, gdzie jest napisane „20” i tak dalej. Następnie rozkoszuj się luksusem.
