Niezależnie od tego, czy próbujemy CrossFit, czy keto, zawsze szukamy sposobów na poprawę siebie. Jednak w naszym dążeniu do lepszych wyników często zaniedbujemy najważniejszy mięsień ze wszystkich: nasz mózg. Badania opublikowane w BMJ sugeruje, że nawet 40 procent Amerykanów w wieku 65 lat lub starszych cierpi na jakąś formę utraty pamięci. Jeśli to nie jest wystarczająco przerażające, wiedz jedno: Według badań przeprowadzonych przez psychologa Denise Park z the University of Michigan zaczynamy tracić część naszych zdolności poznawczych i zachowywać pamięć już po dwudziestce.
Chociaż myśl o tym, że twój mózg zaczyna spokojnie zjeżdżać w dół w tak młodym wieku, może być przygnębiająca, jest jeszcze nadzieja. Te poparte naukowo wzmacniacze pamięci pomogą zachować ostrość umysłu wraz z wiekiem, zachowując istniejące wspomnienia na nadchodzące dziesięciolecia. A jeśli chcesz zwiększyć swoje zdolności poznawcze, opanuj 13 wskazówek dla wyostrzonego mózgu !
1 Zacznij dzień od grejpfruta
Shutterstock
Rozpoczynanie dnia od grejpfruta może po prostu zapewnić, że Twoje wspomnienia pozostaną ostre wraz z wiekiem. Grejpfrut jest dobrym źródłem likopenu, karotenoidu, którego wyniki badań opublikowano w European Journal of Pharmacology okazał się skuteczny w zapobieganiu utracie pamięci wśród badanych zwierząt. A w te dni, kiedy grejpfrut po prostu go nie pokroi, dodaj to 3 doskonałe posiłki śniadaniowe do wydmuchiwania tłuszczu z brzucha do swojego menu!
ważne rzeczy, które wydarzyły się w 1999 roku
2 Mniej stresu
Jeśli zdarzyło Ci się zapomnieć nazwiska lub miejsce, w którym zaparkowałeś samochód, gdy jesteś zestresowany, nie jesteś sam. W rzeczywistości naukowcy z University of Iowa powiązali kortyzol, hormon stresu, z utratą pamięci krótkotrwałej. Jednak strategie takie jak medytacja, odłączanie się od mediów społecznościowych i ćwiczenia mogą pomóc szybko zmniejszyć poziom stresu, pomagając zachować wspomnienia w tym procesie. Jeśli jesteś gotowy, aby opanować stres, plik 30 łatwych sposobów walki ze stresem sprawi, że poczujesz zen w mgnieniu oka.
3 Zjedz ostrygi
Ich rzekome właściwości afrodyzjaku nie są jedynym powodem, dla którego warto dodać ostrygi do swojego menu. Ostrygi są świetnym źródłem cynku, co w badaniu opublikowanym w British Journal of Nutrition powiązania z poprawą przestrzennej pamięci roboczej wśród badanych w średnim i starszym wieku. Więcej niesamowitych wskazówek dotyczących samodoskonalenia znajdziesz w 40 najlepszych sposobów na podbicie czterdziestki.
4 Śmiej się więcej
Shutterstock
Śmiech może zdziałać więcej niż tylko uszczęśliwić Cię: jest również świetny do zachowania pamięci. Badanie przeprowadzone w Uniwersytet Loma Linda ujawnia, że śmiech zmniejszył poziom kortyzolu wysysającego pamięć, zwiększył zdolność uczenia się i poprawił zdolność zapamiętywania badanych. I pamiętaj: śmiech jest jednym z 20 genialnych sztuczek, dzięki którym zawsze będziesz wyglądać niesamowicie na zdjęciach.
5 Medytuj
Shutterstock
Ćwiczenie uważności może pomóc ci zachować i zachować te ważne wspomnienia na dłużej. Naukowcy z Uniwersytet Kalifornijski w Santa Barbara odkryli, że uczestnictwo w dwutygodniowych ćwiczeniach uważności poprawiło wyniki GRE badanych, poprawiając ich pamięć roboczą po drodze.
6 Przekąska na gorzkiej czekoladzie
Shutterstock
Śmiało, pofolguj sobie z czekoladą - może to po prostu pomóc zachować te wspomnienia w nienaruszonym stanie. Według badań przeprowadzonych w Centrum Medyczne Uniwersytetu Columbia , flawonole kakaowe cofnęły czas w zakresie pogorszenia pamięci u starszych osób badanych. Jeśli potrzebujesz więcej motywacji, by się pobłażać, odkryj Jak czekolada usprawni Twój trening !
7 Ćwicz
Uderzenie na siłownię to coś więcej niż tylko budowanie widocznych mięśni. Regularne ćwiczenia sprawiają, że mózg jest bardziej zdolny do tworzenia i zachowywania wspomnień. W rzeczywistości naukowcy z Uniwersytet British Columbia odkryli, że ćwiczenia aerobowe w rzeczywistości zwiększają rozmiar hipokampu, którego objętość jest związana ze zwiększonymi zdolnościami poznawczymi i zatrzymywaniem pamięci.
8 Zrównoważyć bakterie jelitowe
Spożywanie pokarmów probiotycznych, takich jak kapusta kiszona, kimchi i jogurt, i podawanie dobrych bakterii w jelitach w postaci prebiotycznego błonnika znajdującego się w owocach i warzywach może być kluczem do lepszej pamięci. Badania w Toronto Szpital dla chorych dzieci odkryli, że infekcje ze szkodliwym wpływem na bakterie jelitowe powodowały problemy z pamięcią u myszy, więc nie ma czasu, jak obecny, na zrównoważenie mikrobiomu jelitowego.
9 Użyj urządzeń mnemonicznych
Shutterstock
Te mnemoniczne urządzenia, których używałeś jako pomoce naukowe w szkole, są dobre nie tylko do rozwiązywania testów. Wyniki a Badanie z 2014 roku ujawniają, że użycie urządzeń mnemonicznych było związane z poprawą przywoływania pamięci, więc jeśli czujesz się zapominalski, mnemoniczne sztuczki pamięci mogą pomóc ci zmienić sytuację.
10 Spędzaj czas z przyjaciółmi
Jeśli chcesz zachować dobrą pamięć, skorzystaj z okazji, aby nawiązać kontakty towarzyskie, gdy tylko jest to możliwe. Badania przeprowadzone w University of Michigan ujawnia, że zaledwie 10 minut spędzonych na rozmowie z przyjacielem może przynieść znaczną poprawę pamięci i ogólnych zdolności poznawczych. A jeśli chcesz mieć większe krąg znajomych, z którymi możesz spędzać czas, To najlepszy sposób na nawiązywanie przyjaźni !
11 Zdobądź Guacamole na tym
Jeśli potrzebujesz więcej zachęty do dodania guacamole do tego burrito, po prostu powiedz, że robisz to dla swojej pamięci. Badanie przeprowadzone w 2017 r. W Uniwersytet illinois w Urbana-Champaign sugeruje, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe występujące w żywności, takiej jak awokado, mogą zwiększać inteligencję i poprawiać funkcje organizacyjne w mózgu, potencjalnie poprawiając retencję pamięci z czasem.
12 Grać w gry
Shutterstock
Znalezienie czasu na cotygodniowy wieczór z grami może być pierwszym krokiem do zachowania wspomnień z wiekiem. Naukowcy z Uniwersytet Bordeaux Ségalen a Institute for European Expertise in Physiology odkrył, że dorośli pacjenci, którzy regularnie grali w gry planszowe, byli o 15 procent mniej narażeni na demencję niż ich rówieśnicy, którzy nie grali w gry. Scrabble, ktoś?
13 Posyp trochę cynamonu
Odkurzanie odrobiny cynamonu na latte toruje drogę do zdrowszego umysłu i silniejszej pamięci w późniejszym życiu. Wyniki badania opublikowanego w PLoS One ujawniają, że myszy otrzymujące suplementację ekstraktem cynamonowym wykazywały mniej objawów choroby Alzheimera, w tym problemy z pamięcią i funkcjami poznawczymi, niż grupa kontrolna. Aby zachować sprawność psychiczną i fizyczną, bez względu na wiek, dodaj rozszerzenie 25 produktów, które zapewnią Ci wieczną młodość do swojego menu!
14 Nawilżaj
Shutterstock
Spragniony mózg to zapominalski mózg. Nawet niewielkie odwodnienie wiąże się ze spadkiem pamięć funkcjonalna , więc jeśli chcesz mieć pewność, że pamiętasz imię żony swojego szefa, miejsce, w którym zostawiłeś klucze lub szyfr na szafce na siłowni, miej pod ręką butelkę z wodą.
15 Spróbuj czegoś nowego
Shutterstock
Czujesz się trochę zapominalski? Spróbuj nieco odejść od codziennej rutyny, niezależnie od tego, czy oznacza to podróżowanie, wybranie nowej trasy do pracy, czy próbowanie nowych zajęć na siłowni. Badania opublikowane w Cell Press ujawnia, że nowość poprawia zdolność mózgu do uczenia się nowych informacji, pomagając w zapamiętywaniu i sprawiając, że stajesz się mądrzejszy za jednym zamachem.
16 Uzyskaj trochę słońca
Lekka kontrolowana ekspozycja na słońce może być najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojej pamięci. Przegląd badań opublikowanych w Dziennik choroby Alzheimera sugeruje, że niski poziom witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na chorobę Alzheimera i inne formy demencji, dlatego nie bój się codziennie spędzać kilka minut na świeżym powietrzu bez stosowania kremów z filtrem przeciwsłonecznym.
17 Przekąska na migdałach
Shutterstock
Jedna z najzdrowszych przekąsek na rynku jest również najlepsza dla Twojego mózgu. Według wyników badań opublikowanych w Biuletyn Badań Mózgu , podjadanie migdałów poprawiało pamięć wśród badanych zwierząt. Pomiędzy dobroczynnym działaniem kakao i migdałów, orzechy w czekoladzie w twojej spiżarni są praktycznie lekarstwem.
18 Odłóż telefon
Shutterstock
We wszystkim, co robisz, możesz polegać na swoim smartfonie. Niestety z biegiem czasu twój mózg podąża za tym. Jeśli chcesz poprawić swój mózg i pamięć, odłóż telefon naukowców na Uniwersytet Teksasu w Austin odkryli, że nawet gdy telefony są wyłączone, nadal zmniejszają funkcje poznawcze ich właścicieli. Postaraj się zaprzestać korzystania z telefonu, gdy nie jest to całkowicie konieczne - na przykład odłóż GPS, gdy znasz trasę na pamięć - a z czasem zauważysz stopniowy wzrost pamięci. Nie wiesz, jak zerwać z telefonem? Plik 11 łatwych sposobów na pokonanie uzależnienia od smartfonów utoruje drogę.
19 Jedz więcej czerwonych owoców
Jabłko dziennie powstrzymuje lekarza - to znaczy, jeśli jest to Red Delicious. Resweratrol, pigment znajdujący się w czerwonych owocach, takich jak jabłka, truskawki, maliny i winogrona, został powiązany ze zmniejszeniem ryzyka choroby Alzheimera przez naukowców z Uniwersytet Georgetown , co może prowadzić do poprawy pamięci również u osób bez demencji.
20 Mnóstwo snu
Shutterstock
Dobry sen to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jeśli chodzi o poprawę pamięci. Większość ludzi nie tylko może potwierdzić, że mgła mózgowa pojawia się po nocy, kiedy w ogóle prawie nie spałeś, ale badania sugerują, że nieodpowiedni sen może mieć również negatywny wpływ na pamięć ludzką w dłuższej perspektywie. W rzeczywistości badanie przeprowadzone w Centrum Medyczne Beth Israel Deaconess ujawnia, że konsolidacja pamięci - co dzieje się w mózgu między momentem, w którym coś się wydarzy, a chwilą, gdy staje się ona trwałą pamięcią - i związane z nią zdolności motoryczne ulegają znacznej poprawie dzięki odpowiedniej ilości snu. Uczyń dobry sen jako priorytet, dodając 10 wskazówek, jak najlepiej spać w życiu do swojej rutyny!
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów życia jak najlepiej, Kliknij tutaj aby zapisać się do naszego DARMOWEGO codziennego biuletynu !
