Twoje dwudziestolatki koncentrowały się na Twojej karierze, a trzydziestolatki koncentrowały się na rodzinie. Może więc nadszedł czas, aby postawić siebie na pierwszym miejscu i zająć się tą fazą swojego życia ty . Twoje czterdziestki to idealny czas na rozpoczęcie rozwoju zdrowe nawyki które sprawią, że poczujesz się dobrze przez wiele lat. A ustalenie priorytetu celu, jakim jest uzyskanie - i utrzymanie - kondycji fizycznej, jest idealnym miejscem na rozpoczęcie. Jest tak wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać lepszą kondycję i poprawić ogólny stan zdrowia - z których wiele nie musi być trudne ani powodować, że czujesz się przytłoczony. Mając to na uwadze, oto 40 prostych sposobów na utrzymanie formy po 40 roku życia.
1 Wypróbuj nowy program ćwiczeń.
Shutterstock
W dzisiejszych czasach opcje treningów są prawie nieograniczone. Jeśli chcesz zrobić coś nieszablonowego, Neil Paulvin DO, lekarz medycyny zintegrowanej z Nowego Jorku, zaleca wypróbowanie nowszych treningów, na przykład OCHRONA lub Vasper ”.
„[Te treningi] pomagają zmaksymalizować zarówno czas, jak i korzyści płynące z ćwiczeń” - mówi Paulvin. „Jest też KOLĘDA. rower stacjonarny , co daje wspaniały 9-minutowy trening, który jest odpowiednikiem 40-minutowego! ”
2 Lub wróć do podstaw.
Shutterstock
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, jeśli chodzi o ćwiczenia, może wróć do podstaw? Zamiast komplikować rutynę, zachowaj prostotę. Chwyć skakankę na cardio sesji, używaj lekkich hantli do wzmacniania ramion i trzymaj się podstawowych ćwiczeń wzmacniających, takich jak przysiady, pompki, podciąganie i brzuszki. Nie potrzebujesz niczego wyszukanego, aby uzyskać formę. Te ruchy istnieją od eonów z jednego powodu: działają.
3 Ale nie szukaj szybkiego rozwiązania.
Shutterstock
Nie inwestuj ciężko zarobionych pieniędzy w maszynę do ćwiczeń, którą zauważyłeś w nocnej reklamie, która obiecuje, że będziesz wyglądać na stonowaną w ciągu kilku dni lub w suplement, który pomoże Ci natychmiast schudnąć. Pomyśl o tym przez chwilę. Zamiast wysysać konto bankowe na szybkie poprawki, które nawet nie działają, po prostu poświęć czas i wysiłek, aby zobaczyć prawdziwą, trwałą zmianę. Jeśli ćwiczysz i zdrowo się odżywiasz, zobaczysz wyniki.
4 Wybierz się na spacer w porze lunchu.
Shutterstock
Jednym z łatwych sposobów na utrzymanie formy przez czterdziestkę jest więcej ruchu w ciągu dnia. Zamiast spędzać przerwę na lunch siedząc przed komputerem, oderwij się od technologii i iść na spacer . Zrobisz wszystko w ciągu dnia i pozbyć się stresu. Według Harvard Medical School wystarczy 20-minutowy spacer, aby oczyścić umysł i poczuć się jak milion dolarów.
5 Pij więcej wody.
Shutterstock
miałam sen, że byłam w ciąży z bliźniakami
woda wydaje się, że większość dni zajmuje tylne siedzenie (zwłaszcza gdy masz pod ręką kawę), ale utrzymanie nawodnienia jest tak samo ważne, jak zdrowa dieta. „Właściwe odżywianie organizmu i picie dużej ilości wody ma kluczowe znaczenie” - mówi Kelli Fierras , główny trener w EverybodyFights .
Według Klinika majonezu mężczyźni powinni pić 3,7 litra dziennie, a kobiety 2,7 litra dziennie - więcej, jeśli regularnie ćwiczysz, aby uzupełnić utracone płyny.
6 Dojazdy rowerem.
Shutterstock
Jeśli nie mieszkasz daleko od pracy, dlaczego nie jeździć rowerem zamiast jeździć? Nie tylko to zmniejszyć swój ślad węglowy , ale może też odgrywać dużą rolę w utrzymaniu formy. Badanie z 2017 r. Opublikowane w British Medical Journal odkryli, że jazda rowerem do pracy wiązała się z 41% niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, 46% niższym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia i 45% niższym ryzykiem zachorowania na raka w porównaniu z osobami, które prowadziły lub korzystały z transportu publicznego.
7 Spróbuj pościć.
Shutterstock
Ćwiczenia na pusty żołądek mogą przynieść jeszcze więcej korzyści niż ćwiczenia po jedzeniu. „Spróbuj ćwiczyć podczas postu przez co najmniej 16 godzin. Nie martw się: nadal możesz pić wodę i czarną kawę ”- mówi Paulvin. „Takie postępowanie może zmaksymalizować wzrost, pomóc schudnąć i pomóc w rozwoju mitochondriów, które dostarczają komórkom i tkance mięśniowej energii”.
8 Stosuj zbilansowaną dietę.
Shutterstock
Dieta jest tak samo ważna jak ćwiczenia fizyczne w utrzymaniu sprawności - może nawet bardziej. Plik Cleveland Clinic Mówi, że zrównoważona dieta składająca się ze zdrowych białek, zdrowych tłuszczów, niewielkich ilości węglowodanów, owoców i warzyw odgrywa dużą rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Dodaje energii, pozwala nadążać za rutyną fitness i pomaga zwalczać choroby. Porozmawiaj o wygranej-wygranej!
9 Nie przeładowuj białka.
Shutterstock
Więcej białka oznacza więcej mięśni , dobrze? Nie tak bardzo. Według Klinika majonezu wzrost mięśni pochodzi z treningu siłowego - nie jedząc dodatkowego białka. Według The New York Times , większość Amerykanów faktycznie zjada dwa razy więcej białka niż powinno dziennie, a ponieważ organizm nie jest w stanie go zmagazynować, każde dodatkowe białko staje się tłuszczem lub jest wykorzystywane jako energia. Więc może przemyśl te koktajle i batony proteinowe - prawdopodobnie ich nie potrzebujesz, a mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
10 Trzymaj się harmonogramu.
Shutterstock
Jeśli chodzi o treningi, Twoim największym priorytetem powinno być trzymanie się harmonogramu. „Kiedy osoby są w wieku 40 lat, często dochodzi do utraty masy mięśniowej, a zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej może być trudniejsze” - mówi Fierras. Dlatego ważne jest, aby zaplanować konsekwentny schemat ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Zapisz swój plan tak, jakbyś planował swój tydzień pracy ”.
11 Skoncentruj się na elastyczności.
Shutterstock
Jeśli nie jesteś zbyt gibki, czas zacząć nad tym pracować. „Z wiekiem zachowanie elastyczności może być trudne” - mówi Fierras, który zaleca codziennie od 10 do 15 minut rozciągania, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. „Dwie rzeczy, które pomogą, to zapoznanie się z wałkiem z pianki i ćwiczenie jogi”. Co więcej, wypocenie się podczas ćwiczeń jogi to podwójna rzecz: może się też liczyć jako codzienny trening!
12 Nie porównuj się do innych ludzi.
Shutterstock
Jeśli osoby mające wpływ na kondycję, które obserwujesz na Instagramie, nie inspirują Cię - lub, co gorsza, sprawiają, że czujesz się źle - przestań ich obserwować. Jednym z błędów, jakie ludzie popełniają, próbując zadbać o kondycję, jest skupianie się bardziej na podróżach innych niż na własnych. Zamiast dąsać się i żałować, że nie jesteś dalej niż jesteś, pracuj dalej nad swoimi celami. Nie wyobrażaj sobie kogoś innego jako siły napędowej - wyobraź sobie lepszą wersję siebie. To jedyna rzecz, do której powinieneś dążyć!
13 Dbaj o zdrowie jelit.
Shutterstock
Jeśli chcesz zachować jak największą sprawność po 40 roku życia, jedną z pierwszych rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę, jest zdrowie jelit. „Twoje jelita są uszkadzane przez antybiotyki, stres i fast foody” - mówi Paulvin. „Możesz wyleczyć swoje jelita za pomocą probiotyków, glutaminy i innych suplementów. Jedzenie ograniczone czasowo - w zasadzie jedzenie o tej samej porze każdego dnia - również może pomóc ”.
14 Miej pozytywne nastawienie.
Shutterstock
Łatwo się zniechęcić, próbując dopasować się do czterdziestki - zwłaszcza jeśli misja nie była udana w przeszłości. Ale tym razem jedynym sposobem na odniesienie sukcesu jest pozytywne nastawienie.
„Jeśli myślisz, że osiągnięcie lub utrzymanie formy po czterdziestce jest niemożliwe, przerwij to” - mówi Michael James , trener w EverybodyFights. „Zaufaj mi - widziałem poważne zmiany u każdego z moich czterdziestokilkuletnich klientów i Ty też możesz je wprowadzać”.
15 Nie przejmuj się tym, co widzisz na wadze.
Shutterstock
Jeśli sprawność fizyczna kręciła się wokół skali całego twojego życia, natychmiast wynieś to z domu. Prawdopodobnie przynosi więcej szkody niż pożytku. „Ludzie mają obsesję na punkcie skali, ale to mówi tylko o jednej liczbie. Nie pokazuje procentowej zawartości tkanki tłuszczowej ani beztłuszczowej masy mięśniowej, które są o wiele ważniejsze ”- mówi James. „Zamiast tego zastanów się, jak się czujesz - i jak pasują Twoje ubrania”.
16 Korzystaj z programów ćwiczeń online.
Shutterstock
Obecnie możesz podnieść poziom sprawności w zaciszu własnego salonu. W Internecie dostępnych jest wiele różnych rodzajów programów subskrypcji treningów. Bez względu na to, co lubisz robić - jogę, pilates, jazdę na rowerze itp. - możesz znaleźć sposób na ćwiczenia, kiedy i gdzie chcesz. Ponadto większość programów kosztuje ułamek ceny członkostwa w siłowni lub studiu.
17 Wiedz, że coś jest lepsze niż nic.
Shutterstock
Jeśli pewnego dnia jesteś bardzo zajęty i nie masz czasu, aby pójść na siłownię lub poćwiczyć w pełni, nie kładź się po prostu na kanapie.
„Coś jest zawsze lepsze niż nic” - mówi Fierras. „Znajdź 10 minut na wykonanie szybkiego, efektywnego treningu, nawet jeśli oznacza to po prostu kilka ćwiczeń z masą ciała, takich jak pompki, przysiady i spadki”.
18 Korzystaj z najnowocześniejszej technologii odzyskiwania.
Shutterstock
Sposoby, w jakie możesz pomóc swojemu ciału właściwie i szybko po treningu, wzrosły w ostatnich latach i stały się znacznie bardziej zaawansowane. „Możesz skorzystać z technologii regeneracji, aby ćwiczyć efektywniej i szybciej się regenerować” - mówi Paulvin. „ Halo Neuroscience działa na określone obszary mózgu, aby zwiększyć wyniki sportowe, a sprzęt, taki jak terapia światłem i terapia pulsującym polem elektromagnetycznym (PEMF), może przyspieszyć gojenie organizmu ”. Parzysty krioterapia - który jest bardziej powszechny - wykazano, że pomaga przy bólach mięśni. Sprawdź, czy w Twojej okolicy są centra fitness lub wellness oferujące zabiegi.
19 Zmień swoją rutynę.
Shutterstock
Jeśli przez całe życie wykonywałeś ten sam trening, spróbuj zmienić rzeczy. „Twoje czterdziestki to świetny czas, aby zmienić swój program treningowy i nauczyć się nowych umiejętności. Dziesięciolecia tego samego treningu mogą nadmiernie obciążać więzadła, powodować zaburzenia równowagi mięśniowej w organizmie i mogą być nudne ”- mówi James. „Wypróbuj coś nowego. Niektóre z ulubionych przez moich klientów to zajęcia HIIT, boks, pływanie i pływanie na desce z wiosłem na stojąco ”.
20 Nagradzaj siebie.
Shutterstock
Jeśli dotrzymujesz harmonogramu treningów, dlaczego nie dać sobie nagrody za to poświęcenie? Na każdy, powiedzmy, tydzień, w którym nie pomijasz treningu - lub w jakimkolwiek czasie, który Ci odpowiada - zafunduj sobie coś, co kochasz, niezależnie od tego, czy jest to wycieczka do spa czy kolacja w eleganckiej restauracji. Kiedy masz na co czekać, będziesz podekscytowany codziennym dążeniem do tego celu.
21 Jeśli boli, nie rób tego.
Shutterstock
Bez bólu, bez korzyści… prawda? Cóż, niekoniecznie. Uczucie pieczenia podczas treningu spowodowane ciężką pracą mięśni jest zdecydowanie inne niż odczuwanie bólu. „Podczas ćwiczeń słuchanie swojego ciała jest bardzo ważne” - mówi Fierras. „Jeśli to boli, natychmiast przerwij to, co robisz”. Jeśli przebijesz się przez ból, możesz narazić się na kontuzję - potencjalnie taką, która może uniemożliwić Ci trening przez wiele tygodni.
22 Sprawdź poziom hormonów.
Shutterstock
Po czterdziestce ważne jest, aby lekarz wykonał kilka testów, aby upewnić się, że pozostaniesz tak zdrowy, jak to tylko możliwe przez nadchodzące lata. „Powinieneś przynajmniej znać swój testosteron, insulinę na czczo i poziom kortyzolu” - mówi Paulvin. „Testosteron pomaga budować mięśnie, rozwijać kości i pomaga w funkcjonowaniu mózgu. Jeśli twoja insulina jest wysoka, nie schudniesz tak łatwo i możesz mieć problemy z budową mięśni. A problemy z kortyzolem mogą wpływać na sen ”. Gdy już sprawdzisz swoje poziomy, twoje zdrowie i dobre samopoczucie będzie korzystało na wielu poziomach.
23 Trening siłowy.
Shutterstock
Ponieważ wraz z wiekiem tracisz masę mięśniową, rozszerzenie Cleveland Clinic zaleca wykonywanie treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu w dni inne niż kolejne. Podnoszenie hantli lub używanie taśm oporowych pomaga w tworzeniu i przywracaniu masy mięśniowej. Ćwiczenia te pomagają również zwiększyć metabolizm spoczynkowy, co może pomóc w utrzymaniu formy na dłuższą metę.
24 Wyśpij się.
Shutterstock
Nie przerywaj sobie w dział snu . Według Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi wystarczająca ilość snu każdej nocy ma kluczowe znaczenie dla ochrony zdrowia psychicznego, fizycznego i ogólnej jakości życia - zwłaszcza po czterdziestce i później. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, może to nawet zwiększyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru, powodując uczucie głodu, gdy nie jesteś, i spadek poziomu energii.
25 Wypróbuj terapię światłem czerwonym.
Shutterstock
Jeśli masz dostęp do kapsuły do terapii światłem czerwonym w swojej okolicy, może to wkrótce stać się Twoim ulubionym sposobem na regenerację między treningami.
„Leżenie w kapsule terapeutycznej światłem czerwonym przez 15 minut dwa do trzech razy w tygodniu zapewnia głębokie gojenie mięśni, tkanek, ścięgien i stawów, jednocześnie zmniejszając stres oksydacyjny i zmęczenie po treningu” - mówi Marsha Dirks Prada , DC, chiropraktyka i współwłaściciel Denver Sports Recovery .
26 Spróbuj treningu ograniczenia przepływu krwi.
Shutterstock
Jeśli nie słyszałeś o treningu ograniczania przepływu krwi, nie jesteś sam. Stosunkowo nowy w świecie fitness, polega na noszeniu wysokiej klasy mankietów lub opasek ciśnieniowych na kończynach podczas podnoszenia ciężarów - i to zatwierdzone przez naukę .
„Odcięcie dopływu tlenu do niektórych mięśni zwiększy poziom niektórych hormonów, aby pomóc budować mięśnie przy znacznie mniejszej wadze i mniej czasu spędzonego na ćwiczeniach” - mówi Paulvin. Pracuj z trenerem, aby rozpocząć i upewnić się, że prawidłowo stosujesz tę metodę.
27 Zmień spojrzenie na ćwiczenia.
Shutterstock
Jednym z głównych powodów, dla których tak wiele osób nie chce ćwiczyć, jest to, że postrzegają to jako obowiązek. Zamiast bać się tego, znajdź coś, na co czekasz i ciesz się robieniem każdego dnia. Może to oznaczać zmianę wyobrażenia o tym, czym jest ćwiczenie. Zamiast myśleć, że uzyskasz formę dzięki treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności lub intensywnym zajęciom kolarskim, skup się bardziej na poprawiających nastrój i mniej intensywnych aktywnościach, takich jak wędrówki piesze i joga.
28 Stwórz zrównoważony program.
Shutterstock
Uruchomienie programu treningowego nie tylko zapewnia harmonogram codziennych czynności, ale także zapewnia odpowiedzialność i motywację. „Znajdź program, który Ci odpowiada, bez względu na to, czy jest to program od kanapa do 5 km, aplikacja do ćwiczeń, grupowe zajęcia fitness czy trening, który przygotował dla Ciebie trener” - mówi Fierras. Gdy już nabierzesz nawyku codziennego treningu, stanie się to czymś, co pokochasz i na co naprawdę nie możesz się doczekać.
29 Ale nie bój się modyfikować.
Shutterstock
W niektórych programach treningowych wykonujesz burpee, przysiady z wyskokami i inne intensywne ruchy, z którymi Twoje ciało może nie być w stanie sobie poradzić po czterdziestce - cóż, w każdym razie jeszcze nie teraz. Istnieje wiele sposobów modyfikowania różnych ćwiczeń, które nadal przynoszą korzyści bez ryzyka wypalenia lub kontuzji.
30 Nie forsuj się zbyt mocno.
Shutterstock
Jeśli nie czujesz się gotowy do radzenia sobie z większymi ciężarami lub trudniejszymi ruchami, nie rób tego! Przesada może ostatecznie cofnąć cię, jeśli skończysz się zranieniem lub wypaleniem. Najlepiej trzymać się tego, co działa dla Ciebie.
31 Nie skupiaj się tylko na cardio.
Shutterstock
Oparcie swoich treningów prawie wyłącznie na cardio może Ci pomóc. Aby uzyskać zrównoważone treningi, James zaleca włączenie innych form treningu. Jeden z jego najlepszych typów? Mówi, że zaczyna używać ciężarów - nawet małych - i tak naprawdę większość jego klientów zaczyna dostrzegać zmiany w swoich ciałach.
32 Medytuj regularnie.
Shutterstock
Czasami utrzymanie formy wcale nie wymaga ruchu. Według badań z 2014 roku opublikowanych w JAMA Internista , poświęcenie się codziennej praktyce medytacyjnej może zdziałać cuda dla twojego zdrowia - pomaga radzić sobie ze stresem, lękiem, depresją i bólem. Istnieje wiele bezpłatnych aplikacji, które pomogą Ci zacząć, a wszystko, czego potrzebujesz, to kilka minut dziennie, aby zacząć odczuwać ich efekty.
33 Odłóż telefon.
Shutterstock
Ile razy robiłeś sobie pięciominutową przerwę między ćwiczeniami, aby przewijać media społecznościowe lub nadrobić zaległości w SMS-ach i e-mailach? Kiedy ćwiczysz, poświęć każdą minutę na dążenie do swoich celów, a nie na to, co robią wszyscy inni. Po serii pompek zrób minutę deski. Pomiędzy seriami przysiadów wykonaj serię 30-sekundowych rozciągnięć ścięgien podkolanowych.
34 I oglądaj mniej telewizji.
Shutterstock
Powrót do domu po pracy i natychmiastowe włączenie telewizora zawsze brzmi przyjemnie i kojąco. Twój Kolejka Netflix w końcu nie maleje. Zamiast więcej siedzieć - po prawdopodobnie całym dniu w pracy - poświęć czas na spacer z psem przed obiadem lub trochę się rozciągnij. Wszystko, co sprawia, że poruszasz się nieco dłużej niż zwykle, przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu.
35 Znajdź kumpla do ćwiczeń.
Shutterstock
Jeśli szukasz sposobu, aby być odpowiedzialnym za codzienne treningi, nie szukaj dalej niż przyjaciel kochający fitness - może to nawet oznaczać zrobienie nowego na siłowni. „Motywacja jest kluczem do sukcesu” - mówi Fierras. „Znajdź kumpla do ćwiczeń lub kogoś, kto zapewni Ci aktywność i zaangażowanie w treningi”.
36 Jedz więcej pokarmów roślinnych.
Shutterstock
Świat nie bez powodu staje się bardziej oparty na roślinach - ponieważ dieta składająca się z owoców, warzyw, białek roślinnych i produktów pełnoziarnistych oferuje więcej witamin i minerałów niż dieta bez nich. Nadal potrzebujesz przekonywania? Badanie z 2019 r. Opublikowane w The Journal of Nutrition odkryli, że weganie są ogólnie zdrowsi, i dalsze badania nad Komitet Lekarzy ds. Odpowiedzialnej Medycyny wykazali, że przejście na dietę roślinną może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca, zapobiegać cukrzycy, wspomagać odchudzanie, promować zdrowie mózgu, a nawet zwalczać raka.
37 Nie daj się zastraszyć.
Shutterstock
Kiedy dopiero zaczynasz swoją przygodę z formą, łatwo się trochę zniechęcić. Wejście na siłownię i otoczenie przez grupę miłośników fitnessu, którzy już wyglądają, jakby byli w świetnej formie, może szybko sprawić, że prawie każdy poczuje się skrępowany. Następnym razem, gdy doświadczysz przypadku tak zwanego „bojaźliwości na siłowni”, pamiętaj, że wszyscy gdzieś zaczynają - nikt nie może podnosić ciężkich ciężarów ani biegać na bieżni 10 mil bez rozpoczynania z małymi hantlami i pierwszym truchtem bez tchu.
38 Wypróbuj monitor sprawności.
Shutterstock
Jednym z najlepszych sposobów na zmotywowanie się do kontynuowania treningów i osiągania celów jest inwestowanie urządzenie do monitorowania kondycji . Śledzą liczbę kroków, które wykonujesz każdego dnia - dążąc do osiągnięcia około 10 000 - a także tętno, liczbę spalonych kalorii i ilość snu.
39 Pracuj z trenerem.
Shutterstock
Możesz mieć wrażenie, że nie wiesz wystarczająco dużo o sprawności, aby rzucić się w wir rutyny, a to zupełnie normalne. Właśnie do tego służą trenerzy osobi. Poproś znajomych i rodzinę o rekomendacje, a następnie zapisz się na konsultację i wstępny trening z nimi, który zazwyczaj jest bezpłatny. A jeśli podoba ci się ta pierwsza sesja, rozważ trzymanie się ich, dopóki nie poczujesz, że poradzisz sobie samodzielnie. Otrzymasz wsparcie i motywację, których potrzebujesz, a także będziesz mieć plan, który będzie dostosowany do Twojego ciała i określonych potrzeb.
40 Zrób co najmniej jedną małą rzecz, aby być bardziej sprawnym każdego dnia.
Shutterstock
Utrzymanie formy po czterdziestce nie oznacza tylko natychmiastowego zapisania się na najbardziej wyszukaną siłownię, jaką możesz znaleźć. Wiele ma to związek z tymi drobnymi zmianami, które możesz wprowadzić w swoim codziennym życiu.
„Spróbuj coś zrobić każdego dnia, nawet jeśli to długi spacer” - mówi James. „Podejmowanie świadomych, zdrowych działań pomaga nam zachować dyscyplinę i wpływać na inne prozdrowotne działania w ciągu dnia”.
