Demencja rośnie w Stanach Zjednoczonych od lat - i niestety nie wykazuje żadnych oznak ustania. Według Stowarzyszenie Alzheimera , w 2020 roku ponad pięć milionów ludzi w USA żyje z chorobą Alzheimera - najczęstszą postacią choroby demencja . Co gorsza, choroba Alzheimera jest szóstą główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych - co trzeci senior umiera na tę chorobę lub podobny typ demencji - i zabiera więcej żyć niż rak piersi i rak prostaty łączny. Ale chociaż może to być przerażający fakt, wciąż są rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać mózg w dobrej kondycji. Czytaj dalej, aby odkryć niektóre z zaskakujących nawyków, które mogą zmniejszyć ryzyko demencji i zapewnić dobre dopasowanie poznawcze do złotych lat. A jeśli chodzi o niektóre objawy pogorszenia funkcji poznawczych, na które powinieneś zwrócić uwagę, sprawdź 40 wczesnych objawów choroby Alzheimera, które każdy powyżej 40 roku życia powinien wiedzieć .
1 Uzyskaj trochę naturalnego światła słonecznego.
Shutterstock / gpointstudio
Chociaż może to zrobić za dużo światła słonecznego zwiększyć ryzyko raka skóry kontrolowana ekspozycja może zmniejszyć ryzyko demencji. W jednym badaniu z 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie Neurologia , dorośli z niskim poziomem witaminy D - witaminy biodostępnej przez ekspozycja na słońce —Ma ponad dwukrotnie większe ryzyko zachorowania na demencję i chorobę Alzheimera niż u ich pełnych odpowiedników. Na szczęście zaledwie 15 minut dziennie na zewnątrz powinno wystarczyć, aby wystarczająco zwiększyć poziom witaminy D - a jeśli nie, suplementy zawsze może pomóc. Aby dowiedzieć się, czy masz wystarczająco dużo słońca w swoim życiu, sprawdź 20 zaskakujących oznak niedoboru witaminy D. .
2 Chodź na więcej spacerów.
iStock
Im więcej chodzisz , tym mniejszy spadek pamięci zobaczysz. W 2011 roku naukowcy z Wydział Radiologii Uniwersytetu w Pittsburghu mieli osoby z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi i chorobą Alzheimera chodzące pięć mil tygodniowo i odkryli, że ta prosta strategia była w stanie spowolnić postęp obu chorób w ciągu 10 lat. Więcej pomysłów na to, jak sprawić, by ćwiczenia stały się częścią codziennej rutyny, znajdziesz tutaj 21 prostych sposobów, aby zacząć się więcej ruszać każdego dnia .
3 Czytaj więcej.
iStock
Chcesz zmniejszyć ryzyko demencji? Otwórz dobrą książkę. Jedno badanie z 2003 r. Opublikowane w New England Journal of Medicine odkryli, że osoby, które regularnie czytają, miały mniejsze ryzyko demencji.
4 Naucz się grać na instrumencie.
Shutterstock
To, że masz czterdziestkę, nie oznacza, że jest na to za późno weź nowy instrument . Wręcz przeciwnie, teraz jest jeden z najlepszych momentów na naukę gry: ta sama nauka z New England Journal of Medicine pokazuje, że seniorzy grający na instrumencie są mniej narażeni na demencję w późniejszych latach. To jest muzyka dla naszych uszu! Więcej informacji na temat tego, jak możesz się czuć najlepiej, gdy się starzejesz, znajdziesz na stronie 40 łatwych poprawek, które poprawią twoje zdrowie po 40 .
5 Rozwiąż kilka krzyżówek.
iStock
Podczas Plik New York Times Niedzielna krzyżówka może nie być filiżanką herbaty dla każdego zagadki słowne z pewną częstotliwością może sprawić, że będziesz ostry jak hals z wiekiem. Badania opublikowane w wydaniu magazynu Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Neuropsychologicznego odkryli, że osoby z demencją, które regularnie rozwiązywały krzyżówki, spowalniały spadek zdolności poznawczych. Aby dobrze się bawić, zachowując ostrość umysłu, wypróbuj te rozwiązania 23 super uzależniające łamigłówki, które sprawdzą twój geniusz .
6 Ułóż układankę.
Shutterstock
Twoja ulubiona rozrywka z dzieciństwa może być kluczem do zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera w miarę starzenia się. Według badań z 2011 r. Z Uniwersytet w Pittsburghu zajęcia rekreacyjne - w tym układanie puzzli - wiązały się z niższym odsetkiem demencji.
7 Ćwicz jogę.
iStock
Joga to nie tylko klucz do bardziej gibkiego ciała. To także pierwszy krok w kierunku bardziej gibki umysł. Badanie opublikowane w wydaniu z kwietnia 2017 r International Psychogeriatrics odkryli, że osoby powyżej 55 roku życia, które praktykowały jogę Kundalini, miały lepszą pamięć, lepsze funkcjonowanie wykonawcze i zmniejszyły objawy depresji już po 12 tygodniach.
8 Medytuj.
Shutterstock
Medytacja to kolejny wspaniały sposób na uwolnienie się od błogości i zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera. W tym samym badaniu z 2017 roku naukowcy odkryli, że medytacja zmniejszyła pogorszenie funkcji poznawczych i emocjonalne turbulencje, które często są prekursorami diagnozy Alzheimera. Więc wchodź do tej strefy zen, kiedy tylko jest to możliwe.
9 Słuchaj muzyki.
iStock
Podkręć muzykę i opuść te okna - wyświadczysz przysługę zarówno uszom, jak i mózgowi. W 2016 roku naukowcy przy ul Uniwersytet Zachodniej Wirginii odkryli, że słuchanie muzyki może poprawić pamięć i zmniejszyć osłabienie umysłowe u dorosłych z problemami poznawczymi.
10 Naucz się nowego języka.
Shutterstock
Dwujęzyczność jest przydatnym atutem, który warto mieć w tylnej kieszeni z wielu powodów. Jednym z nich jest to, że jest świetny dla twojego mózgu. Badania opublikowane w 2013 roku w czasopiśmie Neurologia ujawnia, że bycie poliglotą może pomóc opóźnić wystąpienie demencji. Nie bój się więc już dziś rozpocząć nauki hiszpańskiego, francuskiego, mandaryńskiego lub jakiegokolwiek innego języka! Aby uzyskać więcej przydatnych informacji, zapisz się do naszego codziennego newslettera .
11 Kontroluj poziom stresu.
Shutterstock
Naprężenie jest szkodliwy dla każdej części naszego ciała: powoduje napięcie, rozdrażnienie i zwiększa ilość kortyzolu w organizmie. Co gorsza, niekontrolowany stres może nawet predysponować Cię do choroby Alzheimera. W 2013 roku naukowcy ze Szwecji Uniwersytet Umeå powiązał stres ze zwiększoną częstością zachorowań. Jeśli czujesz się przytłoczony, nie ma czasu na szukanie profesjonalnej pomocy.
12 Ciesz się regularnymi treningami.
iStock
Wierz lub nie, ale z każdym treningiem zwiększasz swój mózg. Badanie z 2010 roku opublikowane w Dziennik choroby Alzheimera na przykład ujawnia, że regularne ćwiczenia mogą zapobiegać chorobie Alzheimera, podczas gdy dodatkowe badania sugerują, że ćwiczenia mogą spowolnić postęp choroby poprzez zmniejszenie uszkodzeń oksydacyjnych w mózgu. Tak więc, nawet jeśli wydaje się mało prawdopodobne, że w najbliższym czasie zostaniesz olimpijczykiem, przypięcie tych butów pomoże Ci utrzymać dobrą kondycję również od szyi w górę!
13 Zacznij ogrodnictwo.
iStock
Jeśli sprawność fizyczna nie jest twoją ulubioną rzeczą, rozważ podjęcie prace ogrodowe żeby coś zmienić. Według Towarzystwo Alzheimera kopanie w ogrodzie to rygorystyczne ćwiczenie oporowe, które może zmniejszyć ryzyko demencji (i sprawić, że Twoje mięśnie będą wyglądać fantastycznie!). Staraj się spędzać czas w ogrodzie co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zapewnić maksymalną ochronę.
14 Zaloguj co najmniej siedem godzin snu w nocy.
Shutterstock
Dostaję wystarczający odpoczynek pomoże Ci zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera. Według naukowców z National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism w 2018 roku brak snu zwiększa ilość beta-amyloidu - białka związanego z chorobą Alzheimera - w mózgu. W badaniu tylko jedna noc pozbawiona snu spowodowała, że poziom beta-amyloidu wzrósł o 5% wśród badanych. Więc nie wstydź się, że 21:00. przed snem - na dłuższą metę ochroni twój umysł.
15 Zrzuć te dodatkowe kilogramy.
iStock
Przegląd badań przeprowadzonych na University of Pennsylvania School of Medicine w 2013 roku sugeruje związek między otyłością, hormonem wydatkującym energię, leptyną, a ryzykiem choroby Alzheimera. Więc jeśli chcesz zmniejszyć swoje ryzyko, nie ma czasu jak teraz, aby zacząć zdrowiej się odżywiać i dodać trochę ćwiczeń do swojej rutyny.
16 A następnie staraj się utrzymać stałą wagę.
Shutterstock
Twoje ciało (i mózg) mogło być w stanie poradzić sobie z ciągłymi wahaniami wagi w wieku 20 i 30 lat, ale jest o wiele mniej biegły w tym, gdy osiągniesz 40 i 50 lat. W rzeczywistości jedno badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie BMJ Open przebadali 67 219 starszych osób dorosłych i stwierdzili, że ci, którzy doświadczyli 10-procentowego lub większego wzrostu lub spadku BMI w ciągu dwóch lat, mieli większe ryzyko demencji w porównaniu z osobami o stabilnej wadze.
17 Sprawdź swój poziom cukru we krwi na czczo.
iStock
Możesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu, udając się do lekarza i sprawdzając poziom cukru we krwi na czczo. To nie tylko powie Ci, czy masz stan przedcukrzycowy, czy cukrzyca , ale ten sam 2019 BMJ Open badanie wykazało, że osoby z wysokim poziomem cukru we krwi na czczo były 1,6 razy bardziej narażone na rozwój demencji w porównaniu z osobami z prawidłowymi odczytami poziomu cukru we krwi.
18 Spędzaj czas ze znajomymi.
iStock
Spotykanie się z członkami wewnętrznego kręgu może być kluczem do utrzymania sprawności poznawczej w późniejszym życiu. Badania opublikowane w wydaniu ze stycznia 2017 r Choroba Alzheimera i Demencja ujawniło związek między pozostaniem aktywnym społecznie a mniejszym ryzykiem demencji. Więc śmiało, umów się ze znajomymi na regularną randkę przy kawie, kiedy pozwala na to Twój harmonogram.
co to znaczy, gdy śnisz o śmierci członka rodziny
19 Myj zęby.
iStock
Chociaż szczotkować zęby jest ważne, zanim skończysz 40 lat, a tym bardziej, gdy osiągniesz wiek średni. Oczywiście jest to niezawodny sposób zapobiegania próchnicy i przerażającym protezom, ale poza tym może również zmniejszyć ryzyko demencji. Tak wynika z badania z 2019 roku opublikowanego w czasopiśmie Postęp naukowy , który odkrył, że bakterie wywołujące zapalenie dziąseł mogą migrować z jamy ustnej do mózgu i siać spustoszenie w komórkach nerwowych, zwiększając podatność na chorobę Alzheimera.
20 Obniż poziom cholesterolu.
Shutterstock
Po 40. urodzinach ważne jest, aby skupić się na obniżaniu poziomu cholesterolu - nie tylko dla zdrowia twojego serca , ale także w trosce o Twoją pamięć. Jedno badanie z 2011 roku opublikowane w czasopiśmie Neurologia przeanalizowali próbki mózgu z sekcji zwłok i odkryli, że osoby, które miały wyższy poziom cholesterolu w chwili śmierci, były również bardziej narażone na obecność płytek neurytycznych, rodzaj złogów w mózgu, który jest używany do diagnozowania choroby Alzheimera u zmarłych.
21 Pij więcej kawy.
iStock
Dobra wiadomość dla was wszystkich fanów java tam: nie musisz ograniczać ochoty na kawę, aby zachować zdrowy mózg. Wręcz przeciwnie, naukowcy faktycznie zachęcają do filiżanki kawy rano, aby chronić pamięć. W jednym badaniu z 2018 r. Opublikowanym w Frontiers in Neuroscience , naukowcy doszli do wniosku, że filiżanki ciemnej pieczeni, zarówno kofeinowej, jak i bezkofeinowej, zawierały fenyloindany, związki, które blokują łączenie się białek beta-amyloidu i tau przed zlepianiem się i wywoływaniem chorób, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
22 Lub zaparz filiżankę kakao.
Shutterstock
Nie jesteś fanem kawy? Bez obaw - zamiast tego zamów gorącą filiżankę kakao. Jedno badanie z 2014 r. Przeprowadzone przez Centrum Medyczne Uniwersytetu Columbia odkryli, że flawanole kakaowe znajdujące się w ziarnach kakaowych mogą poprawiać funkcję zakrętu zębatego, regionu mózgu związanego z utratą pamięci związaną z wiekiem.
23 Spróbuj latte z buraków.
Skorzystaj z trendu buraczanego latte, który opanował Instagram. Według badań przedstawionych na 255. Krajowe Spotkanie i Wystawa Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego w 2018 roku w ekstrakcie z buraków występuje związek zwany betaniną, który może hamować reakcje mózgu związane z chorobą Alzheimera.
24 Jedz więcej grzybów.
Shutterstock
Następnym razem, gdy przygotujesz jajecznicę lub sałatkę, wrzuć trochę grzybów. Jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w Dziennik choroby Alzheimera zebrał dane w ciągu sześciu lat i doszedł do wniosku, że starsi dorośli, którzy jedli więcej niż dwie standardowe porcje grzybów tygodniowo - lub co najmniej 1 filiżanki grzybów - mieli o 50 procent mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych.
25 Obniż ciśnienie krwi.
Shutterstock
Pracuj z lekarzem dostać swój ciśnienie krwi pod kontrolą, zanim stanie się problemem zarówno dla serca, jak i dla mózgu. Według analizy z Johns Hopkins Medicine osoby, które przyjmowały leki na ciśnienie krwi, były o połowę bardziej narażone na rozwój choroby Alzheimera w porównaniu z osobami, które nie brały leków na receptę. Dzieje się tak, ponieważ wysokie ciśnienie krwi może wpływać na małe naczynia krwionośne w mózgu i z kolei uszkadzać regiony odpowiedzialne za myślenie i pamięć.
26 Obejrzyj zabawny film.
Shutterstock
Dodaj specjalny program komediowy lub plik Mel Brooks klasyczny na następny wieczór filmowy. Jedno badanie przedstawione na Biologia eksperymentalna spotkanie w 2014 roku wykazało, że starsze osoby, które obejrzały 20-minutowy zabawny film, wypadły lepiej w teście pamięci i miały niższy poziom kortyzolu, hormonu stresu, niż osoby, które wcześniej się nie śmiały. Połączenie może istnieć, ponieważ kortyzol może uszkadzać neurony w mózgu związane z pamięcią.
27 Utwórz konto na Facebooku.
Shutterstock / sitthiphong
Najwyższy czas zacząć korzystać z internetu - nie tylko ze względu na życie towarzyskie, ale także na zdrowie. Jedna analiza z 2014 r. Opublikowana w The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences doszli do wniosku, że osoby w wieku od 50 do 89 lat, które potrafiły posługiwać się technologią cyfrową, osiągały lepsze wyniki w testach poznawczych, co wskazuje na mniejszy spadek funkcji poznawczych.
28 Przekąska na czekoladę.
Shutterstock
Jednym z najłatwiejszych sposobów na zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera jest również najsłodszy: po prostu dodaj do swojej diety trochę wysokiej jakości ciemnej czekolady. Czekolada jest dobrym źródłem tryptofanu, który pomaga zachować sprawność psychiczną wraz z wiekiem. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem z 2000 roku opublikowanym w American Journal of Psychiatry niski poziom tryptofanu powodował zmniejszone zdolności poznawcze u osób dorosłych z chorobą Alzheimera, co sugeruje, że spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w tryptofan - takich jak owies, nabiał, czekolada, ciecierzyca, nasiona, jajka i czerwone mięso - może spowolnić postęp choroby.
29 Naładuj czerwone owoce.
Shutterstock
Trochę czerwonych owoców na Twoim talerzu każdego dnia może oznaczać wiele lat w Twojej przyszłości sprawnych poznawczo. W 2017 roku naukowcy przy ul Wydział Neurologii Uniwersytetu Georgetown odkryli, że resweratrol, fenol występujący w czerwonych owocach, orzeszkach ziemnych i czekoladzie, może pomóc w utrzymaniu integralności bariery krew-mózg, której dysfunkcja jest potencjalnym prekursorem wystąpienia choroby Alzheimera.
30 Ogranicz spożycie alkoholu.
Shutterstock
Intensywne picie to poważny problem, który wpływa nie tylko na wątrobę, ale także na umysł. Badanie z 2018 roku opublikowane w The Lancet Public Health czasopismo wykazało, że spośród 57 000 przypadków wczesnego początku demencji, które badali, oszałamiające 57 procent było w jakiś sposób związanych z przewlekłym, intensywnym piciem.
jakie jest znaczenie imienia Krystyna?
31 A kiedy już pijesz, napij się lampki czerwonego wina.
Shutterstock
Wszyscy słyszeliśmy o niezliczonych niebezpieczeństwach związanych z piciem, ale jest jeden ważny powód, aby go spożywać: odpowiedni napój dla dorosłych - a dokładnie czerwone wino - może po prostu obniżyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Badania nie tylko sugerują, że resweratrol w czerwonym winie może korzystnie wpływać na barierę krew-mózg, ale w 2018 r. University of Rochester Medical Center Znalazłem związek między okazjonalnym piciem kieliszek wina i niższe poziomy toksyn związanych z chorobą Alzheimera w mózgu.
32 Jedz więcej łososia i tuńczyka.
Shutterstock
Te - wraz z innymi tłustymi rybami, nasionami lnu i orzechami - zawierają duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które studia odkryłem, że może odeprzeć chorobę Alzheimera.
33 Idź keto.
Shutterstock
Ta dieta du jour nie tylko pomaga szybko schudnąć. Może to być również klucz do zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera. W 2018 roku naukowcy z University of Kansas, którzy opublikowali swoje odkrycia w Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions , ujawnił związek między poprawą funkcji poznawczych a wysokotłuszczową, dieta niskowęglowodanowa jak keto.
34 Miej świadomość, jakie leki przyjmujesz.
Shutterstock
Zrób trochę badań, zanim na ślepo zażyjesz przepisane leki. Jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w JAMA Internista odkryli, że niektóre grupy leków antycholinergicznych - szczególnie antydepresanty, leki przeciwmuskarynowe pęcherza moczowego, leki przeciwpsychotyczne i przeciwpadaczkowe - były związane z 50-procentowym zwiększeniem ryzyka demencji, jeśli ktoś zażywa je codziennie przez trzy lata. Ponieważ leki antycholinergiczne nie są jedynymi dostępnymi, naukowcy radzą lekarzom ze starszymi pacjentami, aby przepisywali je ostrożnie.
35 Zawsze noś kask.
Shutterstock
Nic dziwnego, że poważny cios w głowę może mieć długoterminowy wpływ na zdrowie mózgu. Według Stowarzyszenie Alzheimera urazowe urazy mózgu spowodowane upadkami i wypadkami samochodowymi mogą zwiększać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera lub inny rodzaj demencji wiele lat po urazie, dlatego zawsze należy zapiąć pasy w samochodzie, założyć kask podczas jazdy na rowerze i zachowaj ostrożność na śliskich powierzchniach.
36 Przestań pić napoje gazowane.
Shutterstock
Być może byłeś w stanie poradzić sobie z poszerzającymi talię i roztapiającymi umysł efektami napojów gazowanych w wieku 20 i 30 lat, ale teraz, gdy masz już 40 lat, nadszedł czas, aby zrezygnować z tych słodkich napojów. Jedno badanie z 2017 r. Przeprowadzone przez Boston University School of Medicine odkryli, że ci, którzy spożywali słodkie napoje, takie jak napoje gazowane i soki, często mieli mniejsze objętości hipokampu, obszaru mózgu związanego z pamięcią.
37 Oddmuchaj parę w saunie.
Shutterstock
Sekretem walki z demencją może być parowanie. Tak wynika z badań opublikowanych w 2017 roku w czasopiśmie Wiek i starzenie się , które wykazało, że w ciągu 20 lat mężczyźni, którzy kąpali się w saunie cztery do siedmiu razy w tygodniu, byli o 66 procent mniej narażeni na demencję niż ci, którzy korzystali z sauny tylko raz w tygodniu.
38 Rzuć palenie.
Shutterstock
Od zmarszczek po raka płuc, wiele niebezpieczeństw związanych z paleniem nie jest zaskoczeniem dla większości dorosłych. Jest jednak jeden stan związany z paleniem, o którym możesz nie wiedzieć: choroba Alzheimera. W 2015 roku naukowcy z Uniwersytet Kalifornijski w San Francisco , a San Francisco VA Medical Center znalazło związek między paleniem a zwiększoną liczbą zachorowań na chorobę Alzheimera, co daje kolejny powód do zaprzestania palenia.
39 Sprawdź swoje uszy.
Shutterstock
Regularne wizyty w gabinecie lekarskim pomogą Ci wyleczyć jeden z bardziej zaskakujących prekursorów choroby Alzheimera: utratę słuchu. Według badania z 2017 roku opublikowanego w Nazwa naukowego czasopisma medycznego , nieleczona utrata słuchu może zwiększać ryzyko choroby Alzheimera i innych form demencji.
40 Przestrzegaj diety śródziemnomorskiej.
Shutterstock
Dieta pełna satysfakcjonujących produktów, takich jak oliwa z oliwek, orzechy, łosoś i czerwone wino, może brzmieć jak marzenie. A kiedy dodasz do tego pogląd, że może to faktycznie pomóc Twojemu mózgowi tak samo, jak talii, zdecydowanie brzmi to zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe. Jednak to nie tylko fantazja: w 2006 roku naukowcy z Uniwersytet Columbia odkryli związek między przestrzeganiem diety śródziemnomorskiej a mniejszym ryzykiem choroby Alzheimera. Sukces jeszcze nigdy nie smakował tak dobrze!
