W miarę upływu dnia kiedy czujesz, że twoja energia spada prawdopodobnie robisz to, co robią miliony ludzi: sięgasz po filiżankę kawy. Ale chociaż nie jest to normalne ani niezdrowe, poleganie na wstrząsie kofeiny (lub pół tuzina z nich) może prowadzić do niższej stopy zwrotu przy każdym kolejnym drinku, co oznacza, że musisz pić więcej, aby poczuć się rozbudzonym lub roztrzęsionym.
„Chociaż spożywanie kawy ma pewne korzyści zdrowotne, badania pokazują również, że może ona faktycznie powodować większe zmęczenie” - mówi Jeanette Kimszal , ekspert ds. żywienia i fitness. „Staje się błędnym kołem zmęczenia i sięgania po kawę tylko po to, by stać się bardziej zmęczonym”.
Radzi, jeśli ty trzeba mieć kawę , trzymaj się jednej filiżanki dziennie, aby zminimalizować „negatywne skutki pochłaniania energii”. A może w ogóle nie zrobisz sobie przerwy od kawy i nie wypróbujesz jednego z tych 25 rozwiązań, które dostarczają energii bez kofeiny? Gwarantujemy, że w mgnieniu oka będziesz mieć więcej energii na swoim kroku. Aby uzyskać więcej drobnych, ale znaczących sposobów na poprawę samopoczucia, zapoznaj się z 40 drobnych poprawek zdrowotnych, które mogą zmienić twoje życie po 40 .
1 Jedz marchewki.
Shutterstock / Brent Hofacker
Jedz więcej warzyw mogą mieć duży wpływ na poziom energii, ponieważ są bogate w składniki odżywcze, które służą jako paliwo dla organizmu. „Powinniśmy codziennie spożywać od 9 do 10 porcji warzyw” - mówi Kimszal. „To może wydawać się dużo, ale to tylko pół do jednej filiżanki na porcję. Oznacza to, że jeśli dodasz trzy filiżanki do każdego posiłku, uzyskasz zalecane spożycie ”.
2 Dodaj nasiona chia do płatków zbożowych.
Shutterstock
„Ta żywność zawiera błonnik, białko i zdrowy tłuszcz, które dostarczą ci zastrzyku energii, której potrzebujesz rano” - wyjaśnia Kimszal. Nasiona chia zyskały miano „superfood” dzięki wysokiej zawartości składników odżywczych, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych Omega-3 (więcej niż łosoś, gram na gram). Dają ci również trochę energii. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak jedzenie wpływa na Twoje zdrowie, sprawdź Spożywanie tego więcej może pomóc uchronić Cię przed koronawirusem .
3 Zasypiaj od siedmiu do dziewięciu godzin.
Shutterstock
Tak, to oczywiste, ale najlepszym sposobem na zapewnienie sobie porannej dawki energii bez kofeiny jest wyspać się w nocy . W rzeczywistości badanie z 2015 roku opublikowane w Zdrowie snu: The Journal of the National Sleep Foundation stwierdzili, że dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni dostać siedem do dziewięciu godzin odpoczynku każdej nocy . Więc upewnij się, że kładziesz się spać wcześnie, aby obudzić się wypoczęty i gotowy na cały dzień.
4 Przestrzegaj harmonogramu snu.
iStock
„Upewnij się, że ustaliłeś rutynę przed snem, aby organizm wiedział, że czas odpocząć” - radzi trener fitness Kylene Terhune (znany jako Tiny Fit Diva ). „Schłodź swój dom wieczorem, aby organizm mógł reagować na naturalny sygnał natury, że czas się wyłączyć. Unikaj technologii i / lub noś okulary blokujące niebieskie światło do dwóch godzin przed snem ”. Aby poznać więcej złych nawyków związanych ze snem, należy rzucić palenie, zapoznaj się z 25 rzeczy, które robisz, aby przerażać lekarzy snu .
5 Jedz surowe kakao.
Shutterstock
Terhune przysięga jedząc surowe kakao jako alternatywa dla ciepłej filiżanki joe. „Surowe kakao zawiera PEA (fenyloetyloaminę), o której wiadomo, że u niektórych zwiększa poziom energii” - mówi. „W zależności od poziomu szybkości reakcji, może to pobudzić Cię w podobny sposób, jak kieliszek espresso”.
6 Wybierz się na spacer.
Shutterstock
Ożywiony poranny spacer może szybko naładuj swoją energię , zwłaszcza jeśli spędzasz kilka godzin za biurkiem. Wybierz się na spacer po okolicy, doceniając naturalne otoczenie, na które się natkniesz, i tętniącą życiem okolicę.
`` To nie musi być długie, ale nawet wyjście na zewnątrz na kilka minut na słońcu zapewni prawidłowy rytm dobowy '' - mówi Andrea Traviliian , trener życia. `` Poranne słońce ma więcej niebieskiego światła, abyś mógł wyjść ''. Więcej sposobów na chodzenie jest dobre dla Ciebie, zobacz 25 niesamowitych korzyści zdrowotnych wynikających z chodzenia .
7 Zdrzemnij się.
Shutterstock
Jeśli zauważysz, że Twoja energia słabnie pod koniec popołudnia, znajdź spokojne miejsce do zajęcia krótka drzemka może zmienić drugą połowę dnia znacznie skuteczniej niż kolejna filiżanka kawy. Wyjaśnia, że drzemka elektryczna od 15 do 25 minut odmładzi cię na resztę dnia Nikki Walter , Zawodnik DRUŻYNY dla Bodybuilding.com . „Spokojny czas pomaga mi z energią, zwłaszcza przed drugim wieczornym treningiem”.
8 Podkręć melodie.
Shutterstock
Jeśli kiedykolwiek włączyłeś swój ulubione piosenki podczas biegu wiesz, jak potężna jest dobra playlista z efektem podkręcania. Muzyka może zdziałać cuda na twoim poziomie energii - i naprawdę da ci zastrzyk energii bez kofeiny. „Zagraj w coś optymistycznego i pozytywnego, co wprawi Cię w dobry nastrój, nawet jeśli miałeś trudny początek” - zachęca Walter.
9 Dodaj magnez do swojej diety.
Shutterstock
Dodanie magnezu do diety może być doskonałym sposobem zwiększ swoją energię . „Jest to pomocne przy rozkładaniu glukozy na energię” - mówi Walter. Na śniadanie proponuje migdały lub produkty pełnoziarniste. Awokado jest również ulubionym wyborem na szybki kęs i jest bogate w magnez.
10 Pij więcej wody.
iStock
Słyszałeś o tym, jak ważna jest woda dla twojego zdrowia, ale być może nie przyszło ci do głowy, że utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia również pomaga podnieść poziom energii. „Wiele osób nie łączy niskiej energii z odwodnieniem” - zgadza się Ginny Wright , trener żywienia i trener personalny. Zaleca wypijanie jednej trzeciej masy ciała w uncjach wody każdego dnia - zaczynając od rana.
„Kubek ciepłej wody z odrobiną cytryny to dobry sposób na rozpoczęcie” - mówi Wright. Następnie kontynuuj picie wody przez cały dzień. Pij wodę przed jedzeniem. Możesz dezorientować pragnienie głodu. Uważaj, żeby nie pić zbyt dużo wieczorem, bo ten plan może się odwrócić i obudzić w nocy. A jeśli kupujesz butelkę wielokrotnego użytku, sprawdź 25 uroczych butelek na wodę, które zapewnią Ci nawodnienie przez całe lato .
11 Ćwiczenia rano.
Shutterstock
Nic dziwnego, że podobnie jak nawadnianie, ćwiczenia są dla Ciebie dobre, ale jeśli jesteś jednym z tych ćwiczących po pracy, możesz rozważyć dostosowanie swojego harmonogramu. ZA poranny trening lub rutyna rozciągająca zapewni Ci przypływ energii, który może przetrwać do wczesnego popołudnia.
Wright sugeruje następującą rutynę: „Wstań z łóżka i ruszaj się. Zacznij powoli od delikatnego rozciągania głównych mięśni. Zrób fałd do przodu, aby rozluźnić kręgosłup, podciągnij piętę do pośladków, aby rozciągnąć czworogłowe czworaki i mocno przechylić ramiona. Teraz powoli zwiększaj tętno, poruszając ciałem w sposób, który sprawia Ci przyjemność i stanowi wyzwanie. Może trening z masą ciała, pływanie lub jazda na rowerze. Dodatkowe punkty za ćwiczenia na świeżym powietrzu i kontakt z naturą ”.
12 Wykonuj mikro trening w ciągu dnia.
Shutterstock
Jeśli czujesz, że tracisz energię, upuść i zrób 10 pompek. Lub zrób szybką wspinaczkę po schodach. Chociaż siłownie są chwilowo zamknięte, możesz dodać kilka szybkie i łatwe ćwiczenia w domu do swojej rutyny, aby zresetować i wprawić ciało w ruch.
marzenie o smażonym kurczaku
„Wykonuj pompki lub pajacyki, aby krew napompowała tlen do mięśni” - sugeruje Wright. „Rozciągnij ręce nad głową, pochyl się i rozciągnij w obie strony oraz dotknij palców u nóg, zanim usiądziesz z powrotem”.
13 Zastanów się, co zrobiłeś wczoraj.
Shutterstock
„To, jak się czujesz rano, jest bezpośrednio związane z tym, co robiłeś dzień i noc wcześniej” - mówi Denny Hemingson dietetyk i stylu życia oraz specjalista od żywienia diagnostycznego. `` Czy jadłeś czystą dietę, unikałeś kofeiny po 13:00, wyłączałeś elektronikę na godzinę przed snem i dostałeś siedem do ośmiu godzin spokojnego snu? Nie przesadzaj też z alkoholem, ponieważ jest udowodniono, że zabrania organizmowi wchodzenia w najgłębsze fazy snu ”.
14 Medytuj przez kilka minut.
Shutterstock
Czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby poczuć się odświeżonym, jest zwolnienie. Zatrzymaj się na kilka minut, aby poćwiczyć oddychanie i skup swój umysł na mini medytacja . „Poświęć pięć minut na głęboki oddech i skup się na oddechu” - radzi Hemingson. `` Jeśli twój umysł błądzi, po prostu przywróć go do oddechu. To niesamowite, co to może zrobić dla twojej energii psychicznej, i przygotowuje cię do podjęcia tego dnia. Sprawdź to, aby dowiedzieć się więcej na temat sposobów, w jakie medytacja jest dobra dla zdrowia psychicznego Nowe badanie dostarcza naukowego dowodu na to, że medytacja może pomóc w leczeniu lęku .
15 Napisz do dziennika.
Shutterstock
Czasami najskuteczniejszym sposobem na podniesienie energii bez kofeiny nie jest cokolwiek robisz ze swoim ciałem, ale dostęp do mocy mózgowej. Przez zapisując, co masz na myśli , możesz lepiej skupić swoją energię i pobudzić swoją kreatywność.
„Poświęć pięć do 20 minut na zapisanie swoich myśli, uczuć i zadań do wykonania” - radzi Life Coach Kathy McCabe . „To potężna praktyka i twórca czasu. Poświęcenie tego czasu pomoże ci zobaczyć, co „przebiega przez twój mózg” i pomoże ci uporządkować najważniejsze priorytety na dany dzień ”.
16 Wypowiadaj pozytywne afirmacje.
Shutterstock
Podobnie jak w przypadku księgowania, korzyści z wypowiadanie sobie pozytywnych afirmacji są wspierane przez naukę i badania. Ćwicz pozytywne mówienie do siebie rano, a zmienisz ramy swoich uczuć i pomożesz przejąć kontrolę nad swoimi emocjami - zamiast czuć się bezradnym wobec nich.
„Na przykład, jeśli nie masz motywacji do pracy, poświęć chwilę i zdecyduj, jak chcesz się czuć tego dnia” - sugeruje McCabe. Może to być: `` Chcę być skupiony i spokojny, a nie przytłoczony ''.
17 Zwiększ spożycie błonnika.
Shutterstock
Śniadanie bogate w błonnik to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia. Standardowe amerykańskie śniadanie składające się z mięsa, nabiału i przetworzonej żywności może podnieść poziom cukru i tłuszczu… i doprowadzić do nieuniknionego załamania godzinę lub dwie później. Zamiast tego McCabe sugeruje: „Spróbuj smoothie z jagodami i masłem migdałowym, przygotowanym z Twojego ulubionego mleka bezmlecznego. Dodaj trochę lnu do Omega-3 i kilka mrożonych brokułów lub garść szpinaku, aby uzyskać dodatkowe przeciwutleniacze. Nie skosztujesz zieleniny.
18 Wypij herbatę.
Shutterstock
Nie potrzebujesz kawy, jeśli masz dobrą czarną lub zieloną herbatę. Kofeina nie jest tak silna, ale prawdopodobnie okaże się, że jest jej dużo dla twoich celów.
„To całkiem niezły sposób na rozpoczęcie dnia z pełną energią” - mówi Mashfika Alam , lekarz. `` Może pomóc Ci zachować formę na dłuższą metę, ponieważ pobudza serce, aby lepiej pompować metabolizm, aby działał lepiej zapewniając odpowiednią wytrzymałość ”. Więc weź pudełko Earl Grey, Darjeeling lub dowolny inny z wielu rodzajów czarnej herbaty, a możesz całkowicie pominąć kawę.
19 Ubierz swoją garderobę.
Shutterstock
To może nie wydawać się bezpośrednio związane z twoim poziomem energii fizycznej, ale zaskakujące jest, jak bardzo ulepszenie Twojego stroju może zmienić twój nastrój. „Ubierz się dobrze i odpowiednio, a będziesz zaskoczony, jak bardzo pewność siebie może zwiększyć poziom energii” - mówi Alam.
co się dzieje, gdy jesteś zakochany
Poświęć kilka dodatkowych minut, aby upewnić się, że koszula jest wyprasowana, krawat jest prosty lub że buty są świeżo wypolerowane - prawie natychmiast poczujesz się lepiej.
20 Wybierz się na wycieczkę.
Shutterstock
Jeśli zauważysz, że naprawdę nie możesz się skupić lub czujesz się całkowicie pozbawiony energii, wyjście na zewnątrz i chodzenie może być dużą pomocą. Nawet lepiej, jeśli masz czas, udaj się do bardziej wypełnionego przyrodą obszaru i wybierz się na krótką wycieczkę.
„Jeden sekret polega na tym, aby aktywność była przyjemna i przyjemna, wybierając malownicze miejsca lub piesze wędrówki” - mówi Scott Deuty , autorka książki odchudzającej Sekrety ponad 50 byłego grubasa . „Piesze wycieczki to także świetna randka, z rozmową i możliwością poznania człowieka”.
21 Najpierw wykreśl nieprzyjemne zadania.
Shutterstock
Marlene Caroselli , autorka i trenerka korporacyjna, sugeruje podjęcie Marka Twaina rada: „Jeśli musisz połknąć żabę, nie gap się na nią zbyt długo”. Innymi słowy, najpierw pozbądź się rzeczy, których nie chcesz robić, i tak szybko, jak to tylko możliwe.
„Przez resztę dnia będziesz czerpać energię z myśli o osiągnięciach” - mówi Caroselli. „Wykonanie porannych ćwiczeń również pomaga - nie musi to zająć dużo czasu - pięć minut wprowadzi Cię w tryb„ idź i zdobądź ”.
22 Weź zimny prysznic.
Shutterstock / VGstockstudio
Niezależnie od tego, czy tego potrzebujesz, czy nie, jest to sposób na szybkie obudzenie ciała i zastrzyk energii dla mózgu. Możesz zacząć od ciepła i powoli zmniejszać go do zimna, jeśli rozpoczęcie w niskiej temperaturze jest zbyt wysokie. „Pozostań tak długo, jak możesz - na początku może 30 sekund, az czasem możesz wydłużyć czas do jednej do trzech minut” - mówi Hemingson. „Zimna woda ożywia, a także aktywuje brunatny tłuszcz, hormon wzrostu i androgeny, aby pomóc Ci w podjęciu decyzji w ciągu dnia”.
23 Jedz więcej ziół.
Shutterstock
Ostatnia rada Hemingsona: dodaj więcej ziół do swojej diety. 'Zioła adaptogenne, takie jak różeniec, ashwagandha i żeń-szeń, mogą pomóc stworzyć energiczny, skoncentrowany i zrelaksowany stan' - mówi.
24 Na sucho umyj swoje ciało.
Shutterstock
Przed wskoczeniem pod prysznic możesz obudzić swoje ciało, szczotkując je na sucho lub po prostu używając drewnianej szczotki do potrzyj całą skórę . `` Pomoże to nie tylko pobudzić układ limfatyczny i złuszczać suchą zimową skórę, ale jest to pasywny sposób na rozciągnięcie i rozpoczęcie rozgrzewania ciała na cały dzień '' - mówi Kara Martin Snyder , strateg zdrowia i stylu życia, który biegnie VitalCorps holistyczna usługa wellness.
25 Wypij szklankę zielonego soku.
Shutterstock / Luna Vandoorne
Niezależnie od tego, czy masz w domu sokowirówkę, czy też wpadasz do lokalu serwującego koktajle w Twojej okolicy, duża porcja zielonego soku szybko wprowadzi do twojego systemu wszystkie dobre składniki.
`` Bogate w składniki odżywcze ciemnolistne warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, mają duże właściwości przeciwutleniające, pomagając chronić przed rakiem i innymi chorobami '' - wyjaśnia Samantha Kelley , holistyczny trener stylu życia i założyciel Sunkissed Health . Alternatywnie możesz szybko wymieszać zielony koktajl w blenderze z bukietem zieleni, świeżych lub mrożonych jagód oraz mlekiem migdałowym lub kokosowym. Tak czy inaczej, to świetny sposób, aby z samego rana dostać zdrową dawkę owoców i warzyw ”. A jeśli chodzi o inne libacje, których powinieneś unikać, sprawdź Jak wynika z badań, picie nawet takiej ilości każdego dnia może szkodzić zdrowiu .
