Przyjęcie nowej rutyny treningu jest zniechęcające. Trudno jest wiedzieć, od czego zacząć, skoro jest tak wiele różnych ćwiczeń do wyboru. Co więcej, trudno jest znaleźć czas, aby dopasować swoją kondycję do swojego dnia. Aby Ci pomóc, rozmawialiśmy z najlepszymi trenerami z całego kraju, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia można wykonać w zaledwie pięć minut i nadal poprawiaj swoje zdrowie. A co najważniejsze, są to ruchy, które każdy może wykonać!
Możesz trzymać się jednego ćwiczenia z tej listy i wykonać tyle powtórzeń, ile chcesz, aby osiągnąć pięciominutowy znak, lub możesz ułożyć ulubione, aby utworzyć pełny trening. Chociaż niektóre ćwiczenia są trudniejsze niż inne, zawsze możesz je zmodyfikować, aby dostosować je do swojego poziomu sprawności. Teraz, gdy jesteś gotowy, aby rozpocząć, czytaj dalej 50 ćwiczeń, które możesz wykonać w zaledwie pięć minut! A jeśli masz ponad 50 lat i chcesz poćwiczyć, sprawdź 15 najlepszych ćwiczeń dla osób powyżej 50 roku życia .
1 loki miednicy
Shutterstock
Bezbłędnie, Amy Cardin , do Instruktor Pilates w Providence w stanie Rhode Island zawsze zaczyna swoje treningi Pilates z lokami miednicy. „To świetny sposób na włączenie do rutyny pracy pośladków i ścięgien podkolanowych” - mówi. „To także doskonały sposób na rozgrzanie ciała poprzez aktywację rdzenia i rozciągnięcie kręgosłupa”.
Jak to zrobić: Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze w odległości bioder. Twoje ramiona powinny być po bokach. Mocno wciśnij dolną część pleców w matę i zdejmij biodra z maty w kierunku sufitu, tworząc mostek ze swoim ciałem. Aby powrócić na matę, oderwij kręgosłup z powrotem w dół. Aby uzyskać więcej wspaniałych treningów, możesz spróbować, tutaj Najlepsze ćwiczenia dla osób powyżej 40 roku życia według lekarzy .
2 Czworokątne przedłużenie biodra
Shutterstock
Każdy, kto dużo siedzi, musi dodać te ćwiczenia do swojej rutyny, statystyki. „ Siedzenie za dużo sprawia, że biodra są napięte i często prowadzą do problemów z plecami ”- mówi Cardin. „Praca z prostownikami bioder - z tyłu nóg, gdzie spotykają się pośladki i ścięgna podkolanowe - pomaga wydłużyć napięte biodra i wzmocnić tył nóg, co może wyeliminować niepożądany nacisk na plecy”.
Jak to zrobić: Rozpocznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podnieś prawą stopę do sufitu, zginając kolano, a następnie opuść kolano z powrotem na matę. Powtórz 10 razy przed przejściem na drugą stronę. Zobacz, jak siedzenie wpływa na Twoje ciało 7 skutków ubocznych zbyt częstego siedzenia, które dowodzą, że jest to szkodliwe dla zdrowia .
3 Podstawowe przedłużenie pleców
iStock
Innym sposobem walki z efektami całodziennego siedzenia jest wyprostowanie pleców. „Jako społeczeństwo spędzamy dużo czasu na pisaniu na komputerze i patrząc w dół, wysyłając SMS-y na nasze telefony . Z tego powodu ogólnie rozwinęliśmy złą postawę ”- mówi Cardin. „Praca nad górną częścią pleców z pewnym wyprostem pleców to świetny sposób na pokonanie tego problemu i uzyskanie nieco wyższego wzrostu”.
Jak to zrobić: Połóż się na brzuchu z czołem opartym na macie i rękami przyciśniętymi do ud. Rozszerz obojczyk, tak aby ramiona nie spoczywały na ziemi, i trzymaj pępek podciągnięty w kierunku kręgosłupa. Podnieś głowę, szyję i klatkę piersiową z maty, przesuwając ręce w dół nóg w kierunku pięt, a następnie opuść się z powrotem w dół. Powtórz 5 do 10 razy. A jeśli masz ból pleców, sprawdź Najlepszy sposób na złagodzenie bólu w dole pleców .
4 spadki na triceps
Shutterstock
Jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla umięśnionych ramion, są sprawdzone spadki na triceps. „Chociaż nie istnieje żadne magiczne ćwiczenie, które zapewniłoby komuś pozornie idealnie umięśnione ramię, odkryłem, że praca nad tricepsem to świetny sposób na poczucie siły” - mówi Cardin. „Poza tym możesz je wykonywać praktycznie wszędzie - nie potrzebujesz żadnego sprzętu”.
Jak to zrobić: Stań plecami do krzesła, kanapy, stolika kawowego lub ławki. Połóż dłonie na krawędzi i stopy na ziemi z ugiętymi kolanami. Zegnij łokcie, pochylając biodra w kierunku ziemi. Następnie wepchnij z powrotem do góry. Powtórz 10 do 15 razy. Aby uzyskać łatwiejsze informacje na temat dodatkowego treningu, sprawdź 21 łatwych sposobów na codzienne ćwiczenia .
5 Kopnięcie w bok, wypad w bok
Shutterstock
To ćwiczenie jest idealnym połączeniem treningu cardio i siłowego. „Z tego powodu pomaga spalać więcej kalorii i maksymalizuje trening” - mówi Holly Roser , do trener personalny i dietetyk sportowy w San Francisco. „Jest to również fajne do zrobienia i nie wymaga żadnego sprzętu”.
Jak to zrobić: Zacznij od stania z lekko ugiętymi kolanami, następnie chwyć prawą nogę i zrób krok w bok w prawo, prostując lewą nogę, gdy schodzisz na bok. Wyjdź z bocznego rzutu i kopnij w bok prawą nogą, wyobrażając sobie, że uderzasz w coś goleniem. Powtórz po przeciwnej stronie.
6 pompek ściennych
Shutterstock
Jeśli jesteś początkującym, jeśli chodzi o pompki, przenieś ćwiczenie na ścianę. „Czasami regularne pompki i pompki kolan są zbyt trudne” - mówi Roser. „Dla początkującego trenera siły pompki na ścianie to ogromna wygrana”.
Jak to zrobić: Zacznij od umieszczenia rąk na ścianie rozstawionych na szerokość barków i stóp rozstawionych na szerokość bioder na palcach. Przysuń klatkę piersiową do ściany tak nisko, jak tylko możesz, trzymając plecy idealnie płasko. Wyprostuj ramiona i powtórz. A jeśli chodzi o najgorsze treningi, które możesz wykonywać wraz z wiekiem, sprawdź Według lekarzy najgorsze ćwiczenia dla osób powyżej 40 roku życia .
7 pompek na kanapie
iStock
Pompki na kanapie są dobrym środkiem pośrednim, jeśli pompki na ścianie są zbyt łatwe, ale pompki na podłodze są zbyt trudne, mówi Roser. Poza tym możesz zrób to w swoim salonie .
Jak to zrobić: Połóż ręce rozstawione na szerokość barków na kanapie, a stopy rozstawione na szerokość bioder na podłodze. Przysuń klatkę piersiową do kanapy tak nisko, jak tylko możesz, w dobrej formie. Twoje plecy powinny być płaskie. Następnie wyprostuj ramiona i unieś ciało.
8 Boczne przetasowania
Shutterstock
Według Wojny Liles , an Mistrz trenera Equinox i instruktor lustrzany, ludzie nie trenują wystarczająco ruchu wielokierunkowego, więc poruszanie się na boki jest konieczną umiejętnością. „Może przyspieszyć tętno, a także wyszkolić przyspieszanie i zwalnianie” - mówi.
sny o atakujących cię wilkach
Jak to zrobić: Wybierz odległość - co najmniej na długość maty do jogi i co najwyżej od jednej ściany do drugiej. Przykucnij trochę z miękkimi kolanami i usztywnionymi mięśniami brzucha, gdy będziesz szurać bokami z jednej strony na drugą. Kiedy dotrzesz do każdego końca, przykucnij, aby dotknąć podłogi. A jeśli chodzi o ćwiczenia, których powinieneś unikać, sprawdź 13 ćwiczeń, których powinieneś unikać według trenerów osobistych .
9 odwróconych desek
Shutterstock
Jeśli uważasz, że normalne deski są trudne, poczekaj, aż położysz je odwrotnie. „Odwrotne deski odpalają cały tylny łańcuch” - mówi Liles. „To także naprawdę dobry otwieracz klatki piersiowej i rozciąganie ramion”.
Jak to zrobić: Usiądź i odchyl się do tyłu, aby oprzeć się na dłoniach, które powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Stamtąd unieś biodra do miejsca, gdzie między ramionami a kostkami jest prosta linia. Wsuń miednicę i ściśnij pośladki, aby chronić dolną część pleców. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund.
10 rzędów desek
Shutterstock
Według Serena Scanzillo , założyciel Studio szkoleniowe SerenaFit , rzędy desek celują w górną część ciała, plecy, rdzeń i nogi, co pozwala na zbudowanie całego ciała w jednym ruchu.
Jak to zrobić: Wybierz wagę, która pasuje do Twojego poziomu. Zacznij od wysokiej deski i podciągnij hantle do pachy, ściskając mięśnie pośladków i górnej części pleców. Utrzymuj silną pozycję deski, trzymając ramiona i biodra wyprostowane do podłogi. Powtórz 30 sekund z każdej strony. Aby dowiedzieć się więcej o efektach treningu, zajrzyj To właśnie dzieje się z Twoim ciałem podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności .
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
Ćwiczenie V-sit z otwartą muchą ma kilka zalet. Scanzillo mówi, że oprócz wzmocnienia tułowia, klatki piersiowej i pleców, stanowi również wyzwanie dla równowagi i pomaga utrzymać postawę w ryzach.
Jak to zrobić: Chwyć średnią wagę. Usiądź i unieś nogi w zgiętych kolanach. Chwyć ciężary i umieść je przed klatką piersiową, tak jakbyś przytulał drzewo z dobrą postawą. Unikaj zaokrąglania górnej części pleców. Następnie otwórz ramiona. Kontynuuj zmienianie ruchów przez 45 sekund.
12 bułek bananowych
Shutterstock
To ćwiczenie może brzmieć głupio, ale poczekaj. Scanzillo mówi, że to zabawny, ale wymagający sposób na wzmocnienie pleców i kręgosłupa, a na pewno wywoła u Ciebie ból.
Jak to zrobić: Połóż się na brzuchu w pozycji Supermana z wyciągniętymi rękami i nogami, uniesionymi z podłogi. Staraj się nie zginać na kręgosłupie. Nie opuszczając rąk i nóg, przewróć się na plecy do pozycji łodzi, a następnie przeturlaj się na brzuch i ponownie przytrzymaj Supermana. Powtarzaj te rolki przez jedną minutę, zachowując neutralną głowę i szyję, aby uniknąć zmęczenia.
13 Dead Bug
Shutterstock
Według CJ Hammond , do Trener z certyfikatem NASM Dzięki RSP Nutrition ćwiczenie martwego owada jest ukierunkowane na głęboki wewnętrzny rdzeń, a nie tylko na powierzchowne mięśnie brzucha, które widzisz. Jest również łagodny dla dolnej części pleców i pomaga poprawić stabilność w tym obszarze.
Jak to zrobić: Połóż się płasko na plecach w pozycji blatu stołu z rękami wyprostowanymi w powietrzu i nogami w powietrzu, zgiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi. Jednocześnie opuść drugą rękę i nogę w przód iw tył, stabilizując drugą rękę i nogę. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
14 Aktywacja Mini Band Glute
Shutterstock
To ćwiczenie nie tylko wzmacnia twoje pośladki. Hammond mówi, że jest to również świetny sposób na aktywację ich przed innymi ćwiczeniami siłowymi, co jest ważne dla prawidłowego ruchu.
Jak to zrobić: Chwyć taśmę o średnim oporze i umieść ją nieco powyżej kolan. Umieść lekką opaskę na kostkach. Mając stopy rozstawione na szerokość ramion i ugięte w kolanach, zrób od 5 do 10 kroków w lewo lub w prawo, zachowując szeroką podstawę. Nie pozwól, aby twoje stopy się spotkały. Powtórz po drugiej stronie.
15 przysiadów
Shutterstock
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, które możesz wykonać, jeśli masz mało czasu lub ćwiczysz na małej przestrzeni, są przysiady. Douglas Smith , CEO i założyciel Prawdziwe odżywianie .
Jak to zrobić: Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona i palce u nóg lekko wskazanymi. Zacznij kucać, aż pięty oderwą się od ziemi (lub poczujesz, że spadniesz do tyłu). Następnie wepchnij z powrotem w górę.
16 Chodzenie Rzuca
Shutterstock
Kiedy idziesz na spacer w ciągu dnia, Smith mówi, że równie dobrze możesz dodać kilka wypadów do mieszanki, aby uzyskać jeszcze więcej treningu.
Jak to zrobić: Rozpocznij wypad z rękami na biodrach i zrób szeroki krok bezpośrednio do przodu, z przednią stopą nieco szerszą niż twój normalny chód. Trzymaj kolano nad kostką. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń i powtórz po przeciwnej stronie.
17 Pompki do kolan
iStock
Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie siły ramion są pompki na kolana. „To ćwiczenie działa bardziej niż górna część ciała. Jeśli jest wykonywana prawidłowo, wzmacnia również mięśnie rdzenia, pleców i tylnych nóg ”- mówi Smith.
Jak to zrobić: Zacznij na kolanach. Z rękami rozstawionymi na szerokość barków i skierowanymi lekko na zewnątrz, opuść ciało, trzymając łokcie bliżej tułowia. Następnie wepchnij z powrotem w górę. Wykonaj 10 do 20 pompek.
Znaczenie interpretacji snów seksualnych
18 pompek
iStock
Po opanowaniu pompek kolan możesz przejść do wersji z desek. „Pompki to najlepszy ruch, jaki możesz opanować jedną ręką, zwłaszcza w domu, ponieważ prawidłowo wykonują pracę każdego mięśnia ciała” - mówi Jen Tallman , do Instruktor fitnessu w Nowym Jorku. „To głównie siła górnej części ciała i rdzenia”.
Jak to zrobić: Ułóż deski z ramionami na nadgarstkach i pępkiem wciągniętym w kręgosłup. Opuść się, przyciągając łokcie do pleców i trzymaj głowę uniesioną, aby zachować neutralny kręgosłup. Trzymając mocno tę deskę, ściśnij pośladki podczas jazdy po ziemi rękami i pchnij z powrotem w górę.
19 Głębokie przysiady
Shutterstock / antoniodiaz
Chociaż istnieje wiele różnych odmian przysiadów, głębokie przysiady naprawdę powodują oparzenia. „Po prostu upewnij się, że masz odpowiednią mobilność i brak bólu biodra” - mówi R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, kręgarz sportowy dla Team USA, który ćwiczy poza FICS w Nowym Jorku.
Jak to zrobić: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Usiądź do przysiadu, ale kontynuuj opuszczanie ciała, aż tyłek znajdzie się cale nad podłogą. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, a następnie wstań.
20 przysiadów do odwrotnego wypadu
Shutterstock
Tallman uwielbia to ćwiczenie dolnej części ciała, które jest ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki, a także rdzeń. „Lubię to robić bez odpoczynku w pozycji przysiadu, aby dodatkowo poparzyć” - mówi.
Jak to zrobić: Przykucnij. Bez wstawania z przysiadu, cofnij się prawą nogą, wykonując wykrok w tył, a następnie wróć do przysiadu. Cofnij się lewą nogą, wykonując wykrok w tył, a następnie wróć do przysiadu.
21 ściennych aniołów
Tangelo - kręgarz z Seattle + odwyk przez YouTube
Oprócz wzmocnienia ramion, anioły ścienne są również świetne na każdy ból pleców, którego możesz doświadczać. „Postawa jest bezpośrednio skorelowana z bólem krzyża i jest to ćwiczenie, które pomaga we wzmacnianiu postawy i środkowej części pleców” - mówi Duma.
Jak to zrobić: Oprzyj się plecami o ścianę. Stań z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, z łokciami równoległymi do podłoża. Zacznij prostować ramiona bezpośrednio nad głową, starając się, aby łokcie przesuwały się do ściany i upewniając się, że łokieć, mały palec i kciuk stykają się ze ścianą. Następnie opuść się z powrotem. (Obejrzyj ten film instruktażowy z witryny Tangelo - kręgarz Seattle + odwyk przez YouTtube.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
Ćwiczenie brydża kucharskiego różni się od typowych ćwiczeń brydża, do których jesteś przyzwyczajony. „Opracowany przez fizjoterapeutę Grey Cook eliminuje ruchy kręgosłupa lędźwiowego, zmuszając do pracy pośladki ”- mówi Hammond.
Jak to zrobić: Przyjmij pozycję mostu, kładąc się płasko na plecach z ugiętymi kolanami. Przytul jedno kolano do klatki piersiowej. Utrzymując tę pozycję, unieś biodra do góry i wykonaj od 10 do 15 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
23 jednonogowe mosty pośladkowe
Shutterstock
Świetnym sposobem na uczynienie mostów pośladkowych jeszcze większym wyzwaniem jest wykonanie wersji na jednej nodze. Według Dumy ćwiczenie to angażuje rdzeń, pośladki, dolną część pleców i biodra.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i dłońmi w dół. Podnieś jedną nogę tak, aby znalazła się prosto w powietrzu. Podnieś biodra, angażując pośladki i napinając rdzeń. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść i powtórz.
24 Marching Bridge
Shutterstock
Jak być może zauważyłeś, istnieje wiele odmian mostów, ale ta marszowa wersja jest jedną z najlepszych. „Mosty świetnie nadają się do otwierania klatki piersiowej i rozpalania pośladków, ale dodanie do nich elementu marszu przenosi mostowanie na zupełnie nowy poziom” - mówi Jenny Mendoza , z siedzibą w Rhode Island trener fitnessu na 99 spacerów. „Nauczy Cię, jak ustabilizować miednicę, co pomoże Ci zbudować silniejszy rdzeń”.
Jak to zrobić: Rozpocznij na plecach z ramionami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i unieś biodra nad ziemię, aż kolana, biodra i ramiona znajdą się w jednej prostej ukośnej linii. Wciskając mocno w ziemię obiema stopami, powoli unieś jedno kolano, aż znajdzie się bezpośrednio nad biodrem pod kątem 90 stopni. Powoli niżej. Następnie powtórz na drugiej nodze.
25 Burpee to Glute Bridge
Shutterstock
Jeśli nienawidzisz burpee, to jest wersja do wypróbowania. „Ćwiczenie to dodaje element dodatkowej zabawy dzięki cofnięciu się do mostka pośladkowego” - mówi Tallman.
Jak to zrobić: Podskocz, a następnie wyląduj w niskim przysiadzie ze stopami na zewnątrz dłoni. (Możesz również pominąć skok.) Wskocz lub wsuń stopy z powrotem na deskę, a następnie opuść się, wykonując pompkę. Wskocz lub wróć nogami do niskiego przysiadu, a następnie przeturlaj się na plecy. Podejdź stopami z powrotem w kierunku swojego tyłka i podnieś biodra do mostka pośladkowego. Odwróć się i spróbuj stanąć bez rąk i powtórz.
26 Nakolanniki z desek na przedramiona
Shutterstock
W tym ćwiczeniu Mendoza mówi, że pracujesz z grawitacją, własną masą ciała i ruchomym elementem (w tym przypadku kolanami). „Ta kombinacja działa naprawdę na całe ciało” - mówi.
Jak to zrobić: Zaczynając na dłoniach i kolanach, połóż łokcie bezpośrednio pod ramionami, splatając palce. Odsuń obie stopy do tyłu, aż nogi będą równoległe do podłoża. Ściśnij pośladki, aby stworzyć mocny rdzeń. Delikatnie uderz kolanami o ziemię, a następnie cofnij się, trzymając biodra jak najbardziej nieruchomo. Powtarzać.
27 okręgów na nogi leżące z boku
Shutterstock
Mendoza mówi, że to ćwiczenie wygląda na zwodniczo łatwe, ale gdy skończysz, poczujesz pieczenie na całym ciele - zwłaszcza na rdzeniu.
Jak to zrobić: Połóż się na boku, tak aby tył ciała znajdował się w jednej linii z tyłem maty. Trzymaj stopy lekko do przodu. Możesz oprzeć głowę i szyję na wyciągniętym ramieniu. Wyrównaj biodra tak, aby górne biodro znajdowało się w jednej linii z dolnym biodrem. Obróć zewnętrznie górną nogę, aby nakolannik próbował skierować się w niebo. Przesuń górną nogę do przodu i równolegle do podłogi. Następnie zakreśl go w kierunku nieba, potem za swoim ciałem i na koniec z powrotem do miejsca, w którym zacząłeś.
28 łyżwiarzy szybkich
Abbey Woodfin , do trener personalny i instruktor fitness w Nowym Jorku, mówi, że robienie szybkich rolkarzy ma kilka zalet. Nie tylko dostaniesz poważne cardio, ale także wzmocnisz swoje mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe.
Jak to zrobić: Zacznij od stóp blisko siebie i lekko ugiętych kolan. Twoja prawa stopa powinna być opuszczona, a lewa pięta powinna być podniesiona. Z prostymi plecami, odchyl lekko do przodu w biodrach i odepchnij prawą stopę, aby skoczyć na lewą stronę z prawą nogą skrzyżowaną za lewą. Powtórz po przeciwnej stronie. (Obejrzyj ten film instruktażowy z witryny profesjonalny trener Kai Simon przez YouTube.)
Spadek 29 łyżwiarzy szybkich
Ta odmiana dla rolkarzy szybkich zapewnia jeszcze większe oparzenia. „Wymaga to już trudnego ćwiczenia - łyżwiarze szybcy - i podnosi ich poziom, dodając poziomy” - mówi Woodfin. „To idealne ćwiczenie na przyspieszenie tętna”.
jak zdobyć pamięć fotograficzną
Jak to zrobić: Po wykonaniu 30 sekund dla zwykłych łyżwiarzy szybkich dodaj poziom na następne 30 sekund, opuszczając tylne kolano w dół, zanim skoczysz na drugą stronę. Pomyśl o zrobieniu ukłonu na boki, ale skacząc między stronami. Sprawdź, czy możesz dotknąć ziemi rękami podczas wykonywania ćwiczenia. (Obejrzyj ten film instruktażowy z witryny Tonuj i dokręć przez YouTube.)
30 przysiadów Plié z ukośnym brzuszkiem
Shutterstock
Oprócz wydłużania, otwierania i rozciągania ciała, Woodfin mówi, że to ćwiczenie działa również na dwa obszary, które są trudne do tonowania: wewnętrzne uda i mięśnie skośne.
Jak to zrobić: Stań ze stopami szerszymi niż biodra. Obróć pięty z palcami na zewnątrz, uniesioną klatką piersiową i ściśniętymi ramionami. Połóż ręce za głową i rozłóż łokcie na bok. Opuść nogi i opuść się. Kiedy stoisz, wepchnij większy ciężar w prawą nogę, unosząc lewe kolano do góry i opuść lewy łokieć, zgniatając lewy bok. Powtórz po przeciwnej stronie.
31 Plank Remix
Shutterstock
To nie jest typowa odmiana deski. Dodaje to pieskowi sięganie w dół i wspinaczom górskim cross-body, dzięki czemu ruch jest jeszcze bardziej skuteczny. „Działa na wszystko - na ramiona, pośladki, uda i tułów” - mówi Woodfin. „Ponieważ ciągle się poruszasz, nie zdajesz sobie sprawy, jakie to trudne, dopóki nie skończysz”.
Jak to zrobić: Rozpocznij od deski z rękami pod ramionami, szeroko rozstawionymi palcami i stopami rozstawionymi na odległość bioder. Odepchnij się od rąk, unosząc biodra do góry. Sięgnij prawą ręką do lewej stopy, a następnie wróć do deski. Powtórz po przeciwnej stronie. Wróć do deski i przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia, przeciągając je po całym ciele. Powtórz po przeciwnej stronie i wróć do deski.
32 Martwy ciąg z hantlami
iStock
Martwy ciąg może wydawać się czymś, co robią tylko ciężarowcy, ale wcale tak nie jest. Według Meg Takacs , do Trener z Nowego Jorku i założyciel Biegnij z Meg app, to podstawowy ruch całego ciała, którego każdy może użyć do wzmocnienia mięśni, zapobiegania urazom dolnej części pleców i pomocy przy cardio.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z parą hantli przed sobą na podłodze. Zegnij kolana i podnieś hantle. Wstań w tył, wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki. Opuść hantle i powtórz.
33 Sprinty
Shutterstock
Chcesz dostać szybkie uderzenie cardio? Zrób kilka sprintów. Takacs mówi, że regularne ich wykonywanie nie tylko pomaga spalać tłuszcz, ale także zwiększa pojemność płuc i pomaga lepiej spać.
Jak to zrobić: Podczas sprintu utrzymuj wysoką postawę i wysoką liczbę kroków na minutę. Rozluźnij ramiona, unieś łokcie, rozluźnij dłonie i oddychaj głęboko ustami z rozluźnioną szczęką.
34 skoki do skrzyni
Shutterstock
Skoki do skrzyni są trudne, ale nie musisz wskakiwać na coś wysokiego. Możesz zacząć niżej na podłogę. „Ruch plyometryczny świetnie łączy się z beztlenowym treningiem siłowym, aby zwiększyć moc i prędkość” - mówi Takacs. „Poprawiają także siłę pośladków i ścięgien podkolanowych”.
Jak to zrobić: Stań przed solidną ławką lub schodami. Odchylić biodra do tyłu, wbijając pięty w ziemię. Twoje ramiona powinny być w pełni wyprostowane za tobą. Podczas skakania oderwij palce u stóp, wyciągnij biodra do przodu i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wyląduj w przysiadie z płaskimi stopami, trzymając klatkę piersiową uniesioną. Stań na górze pudełka i zejdź w dół.
35 huśtawek z plecakiem
Deep Well Athletics przez YouTube
Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz do tego ćwiczenia, to solidny plecak i kilka ciężkich przedmiotów do spakowania. „Huśtanie się z plecakiem wypełnionym książkami, konserwami, a nawet ubraniami pozwala uzyskać naprawdę niesamowity, dynamiczne ćwiczenie ,' mówi Joey Thurman , CPT, FNS, a Trener z Chicago .
Jak to zrobić: Chwyć swój załadowany plecak. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko wywinięte. Odepchnij biodra do tyłu, jakby ciągnął je sznurek. Pozwól plecakowi wejść między nogi. Pomyśl o wysunięciu bioder do przodu, aby przesunąć plecak bez polegania na rękach podczas pracy. Kiedy plecak osiągnie wysokość klatki piersiowej, ściśnij pośladki, gdy biodra poruszają się do przodu. Pozwól, aby plecak opadł. Powtarzać. (Obejrzyj ten film instruktażowy z witryny Lekkoatletyka z głęboką studnią przez YouTube.)
36 Ręcznik w tył rzuca
StanStateAthletics przez YouTube
Kiedy większość ludzi wykonuje rzuty do tyłu, Thurman mówi, że nadmiernie kompensują swoją tylną nogę i nie obciążają odpowiednio przedniej nogi. „Założenie ręcznika na tylną stopę nie pozwoli na taką kompensację” - mówi.
zabawne sposoby na przełamanie lodów
Jak to zrobić: Chwyć mały ręcznik i złóż go w kwadrat. Umieść na nim palce jednej ze swoich stóp. Odblokuj przednie kolano, wykonując wykrok w tył, po prostu lekko popychając tylną nogę ręcznikiem. Utrzymuj nacisk na smyczy leczyć i podjeżdżać, ciągnąc z tego ścięgna podkolanowego i popychając biodra do przodu pośladkami. (Obejrzyj ten film instruktażowy z witryny Stan State Athletics przez YouTube.)
37 Ręcznikowe pompki
Kristy Lee Wilson przez YouTube
Ręcznik to kolejne sekretne rozwiązanie, jeśli nie czujesz, że robisz tak dużo, jak tylko możesz. „W większości pompek brakuje poziomego uzależnienia potrzebnego do prawidłowego wystrzelenia mięśnia piersiowego większego” - mówi Thurman. „Dodanie ręcznika na każdą dłoń rozwiązuje ten problem”.
Jak to zrobić: Umieść mały ręcznik pod każdą ręką i przyjmij pozycję push-up. Powoli opuść się, jakbyś miał zamiar robić regularne pompki. Odjeżdżając od podłogi, pomyśl o zbliżeniu rąk do siebie, tak aby prawie się zetknęły. Opuść się z powrotem i powtórz. (Obejrzyj ten film instruktażowy z witryny Kristy Lee Wilson przez YouTube.)
38 bułgarskich przysiadów dzielonych
Shutterstock
Daj swoim quadom wspaniały trening, wykonując bułgarskie przysiady dzielone. „Im niżej zatapiasz się w każdym wykoku, tym bardziej aktywujesz pośladki” - mówi Brianna Bernard , do trener osobisty i ambasador Isopure w Minneapolis w stanie Minnesota. „Nie potrzebujesz do tego sprzętu na siłownię. Tylko masa ciała i krzesło lub kanapa, na której można oprzeć tylną stopę ”.
Jak to zrobić: Z pozycji stojącej oprzyj prawą stopę na solidnym krześle lub kanapie za sobą. Wykonaj wypad na lewą nogę, nie odpychając prawej stopy, aby uzyskać wsparcie. Opuść się do wypadu na dwie do czterech sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej na dwie do czterech sekund.
39 rzędów Renegade
Shutterstock
Można by pomyśleć o rzędach renegatów jak o niczym innym jak ćwiczeniu na mięśnie grzbietu, ale Bernard mówi, że ćwiczenie to o wiele więcej. „Wymagają ekstremalnej stabilizacji tułowia i aktywacji ramion, a pompki dodają element klatki piersiowej i tricepsa, czyniąc je kompletnym złożonym ruchem górnej części ciała” - mówi.
Jak to zrobić: Z pozycji push-up połóż hantle lub butelkę z wodą na podłodze pod klatką piersiową. Aby zapewnić stabilizację, poszerz swoją stopę na szerokość większą niż szerokość ramion. Prawą ręką podnieś ciężarek i pociągnij go w kierunku prawego biodra, trzymając biodra i ramiona równolegle do podłogi. Opuść ciężarek z powrotem na ziemię i wykonaj jedną pompkę. Powtórz po przeciwnej stronie.
40 chwytów hantlami jednoręcznymi
Shutterstock
Jeśli chcesz dodać więcej cardio do swoich treningów siłowych, Bernard mówi, że to świetny sposób na zrobienie tego. „Te wybuchowe złożone ruchy można wykonywać naprzemiennie lub możesz wykonać wszystkie powtórzenia po jednej stronie ciała, zanim przejdziesz do następnej” - mówi.
Jak to zrobić: Wykonaj przysiad, trzymając hantle w prawej ręce, z dłonią skierowaną w stronę goleni i wyprostowaną ręką. Wstań z pozycji przysiadu z lekkim podskokiem, wykorzystując pęd swojego skoku, aby wyprostować prawą rękę prosto nad głowę, odchylając nadgarstek do góry (z dłonią skierowaną od ciała), gdy hantle osiągną wysokość ramion. Odwróć nadgarstek w dół (z dłonią ponownie skierowaną w stronę ciała) i zejdź z powrotem do przysiadu.
41 Zjeżdżalnia Leżącej Kobry i Anioł
Shutterstock
Ćwiczenie to przyniesie ogromne korzyści każdemu, kto spędza dużo czasu przed ekranem ekranu. „To szybka korekta postawy” - mówi Lauren Schramm , CPT, a trener osobisty na Brooklynie. „Te dwa ruchy pomogą zmobilizować górną część pleców i sprawią, że poczujesz się trochę wyższy”.
Jak to zrobić: Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami wyciągniętymi nad głową, dłońmi skierowanymi w dół. Lekko przyciśnij dłonie do podłogi, zginając łokcie i przeciągając dłonie w kierunku ciała. Podnieś klatkę piersiową, aby urosnąć, unosząc się tylko do tego, co jest wygodne w dolnej części pleców. Gdy opuścisz się z powrotem, przywróć ręce do całkowicie wyprostowanej pozycji nad głową. Podnieś je kilka centymetrów od podłogi i stwórz śnieżnego anioła na suficie, sięgając do tyłu dłoni w górę i krążąc w dół do bioder iz powrotem nad głową.
42 Bear Hold z odrzutem pojedynczej nogi
Shutterstock
Gotowy na poważne ćwiczenia tułowia i pośladków? Ta kombinacja chwytania niedźwiedzia i odrzutu pojedynczej nogi angażuje oba. „Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy bardzo uważać na wciągnięcie pępka do kręgosłupa, aby chronić dolną część pleców” - mówi Schramm.
Jak to zrobić: Zacznij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i palcami u nóg schowanymi. Podnieś kolana jeden cal nad podłogę i utrzymaj tę pozycję przez pozostałą część ruchu. Kopnij prawą nogę prosto do tyłu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie, zachowując zgięcie w kolanie, kopnij piętę do sufitu.
43 Odwrotny wypad i równowaga martwego ciągu
Shutterstock
To ćwiczenie jest niczym innym jak wyzwaniem. Według Schramma wymaga to skupienia się na równowadze na jednej nodze.
Jak to zrobić: Zacznij od balansowania na lewej stopie z prawym kolanem uniesionym przed sobą. Zrób krok do tyłu prawą stopą, a następnie wróć do równowagi na stojąco. Utrzymując miękkie zgięcie w lewym kolanie, zacznij kopać prawą piętę w górę w kierunku sufitu za sobą, pozwalając jednocześnie torsowi opaść do przodu przed sobą. Trzymaj biodra prostopadle do podłogi, a prawą piętę skierowaną w stronę sufitu, palce stóp skierowane w stronę podłogi, a następnie podnieś z powrotem do góry.
44 Cat-Cow
Shutterstock
Leyon azubuike , do trener celebrytów w Santa Monica i założyciel Gloveworx , zawsze lubi zaczynać treningi z kotem-krową.
Jak to zrobić: Zacznij od postawienia na stole, trzymając nadgarstki bezpośrednio pod ramionami. Twoje nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder. Zaokrąglij plecy w kierunku sufitu i przytrzymaj. Następnie wygnij plecy, opuszczając brzuch w kierunku podłogi i przytrzymaj.
45 psów ptaków
Shutterstock
Możesz aktywować swój rdzeń u psów-ptaków - jedno z podstawowych ćwiczeń Azubuike, które wzmacnia mięśnie brzucha, jednocześnie umożliwiając ćwiczenie umiejętności balansowania.
Jak to zrobić: Zacznij od postawienia na stole. Wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, jednocześnie unosząc lewą nogę za sobą. Wsuń rękę i nogę z powrotem, dotykając prawym łokciem do lewego kolana. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
46 Poczwórny przepływ buldoga
Shutterstock
To ćwiczenie nie tylko znacznie wzmacnia każdy mięsień, ale także pomaga „zresetować naturalny wzorzec ruchu ludzkiego ciała” - mówi Azubuike.
Jak to zrobić: Stojąc na stole, unieś nogi sześć cali nad podłogę. Zrób jeden krok do przodu, jeden krok do tyłu, jeden krok w prawo, a potem jeden krok w lewo. Następnie zrób 10 stuknięć w ramię, naprzemiennie lewą i prawą ręką. Na koniec przesuń ręce do przodu do pozycji deski, a następnie przywróć pozycję blatu.
marzenia o raku
47 Spiderman
Shutterstock
Możesz skierować swojego wewnętrznego superbohatera za pomocą tego ćwiczenia, które rozpali każdy mięsień twojego ciała. „Zbudujesz siłę i stabilność stawów - nie tylko w rękach i nogach, ale także w rdzeniu i plecach” Jeremy Shore , powiedział trener fitness z Austin w Teksasie 3VFitness .
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji push-up. Przysuń prawe kolano do prawego łokcia, wyciągając lewą rękę przed siebie. Następnie powtórz po lewej stronie. Zmieniaj strony, czołgając się po pokoju. Następnie odwróć się i wczołgaj się z powrotem.
48 wycieraczek do desek
Shutterstock
Podnieś swoje deski na wyższy poziom dzięki tej trudnej wariacji. „Nie tylko uzyskasz wszystkie podstawowe korzyści płynące z robienia deski, ale także zastosujesz pewien ukośny trening, a także uda Ci się wewnętrznie i zewnętrznie”. Erin Anley , do trener osobisty w Ontario w Kanadzie, powiedział w filmie na YouTube.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji deski na przedramionach. Utrzymując formę, wyciągnij prawą nogę na bok i uderz stopą w podłogę. Następnie umieść go z powrotem na środku i powtórz po przeciwnej stronie.
49 Ćwiczenie toczenia się jak piłka
Shutterstock
Ćwiczenie Pilates „toczenie się jak piłka” jest z pewnością wyzwaniem, ale jest też świetną zabawą. Oprócz wzmocnienia ciała zapewnia również niewielką ulgę. „To fantastyczne ćwiczenie do masażu kręgosłupa i przywrócenia prawidłowego krążenia mięśniom otaczającym kręgosłup”, Alisa Wyatt , instruktor Pilates i założyciel Pilatesology , powiedział w Film z YouTube .
Jak to zrobić: Usiądź na macie z ugiętymi nogami. Możesz podwoić swoją matę, aby dodać więcej poduszki. Trzymając tył nóg z rękami tuż nad tyłem kolan, kołysz się z powrotem na macie i zaokrąglij plecy, wracając do góry. Twoje ciało powinno pozostać pod kontrolą przez cały czas. Po opanowaniu tej wersji możesz wypróbować ją w ciaśniejszej kuli, przykładając kolana do klatki piersiowej i przytrzymując kostki.
50 Walking
Shutterstock
To najbardziej wypróbowane i prawdziwe ćwiczenie, jakie istnieje. I tak, nawet pięć minut robi różnicę. Nie musisz chodzić na długi spacer, aby czerpać korzyści. Szybko pięć minut spacerem zdaniem Smitha po obiedzie lub w ciągu dnia to świetny sposób na wyciśnięcie się w szybkiej sesji pocenia się.
Jak to zrobić: Aby mieć pewność, że zaczynasz trening, dąż do szybszego chodzenia. Nie patrz w stronę ziemi - trzymaj głowę w górze. Dodaj wzgórza lub schody, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
