W takich trudnych czasach, jak te, spoczywanie spokojnie może być trudne. Dlatego ma to sens, jeśli zauważysz, że twój umysł goni przed snem lub budzisz się w środku nocy po niespokojnym śnie. Ale twój brak słodkich snów może w rzeczywistości wynikać z kilku najgorszych mitów dotyczących snu.
Za coś my spędzają około jednej trzeciej naszego życia aktywnie, zdumiewająco mało rozumiemy o śnie. Internet jest zalewany wszelkiego rodzaju błędnymi informacjami o tym, jak długo powinniśmy drzemać, jak efektywnie spać i jak niektóre wybory stylu życia, takie jak dieta, wpływają na jakość naszych Z. Ale nie martw się, jesteśmy tutaj, aby wyjaśnić sprawę. Z pomocą kilku najlepszych naukowców zajmujących się snem, zebraliśmy 25 największych problemów ze snem (i, co najważniejsze, powody, dla których tak bardzo się mylą). Więc śpij spokojnie, a jeśli nadal czujesz, że rzucasz się i zamieniasz w wczesne godziny, koniecznie przeczytaj 20 wskazówek zatwierdzonych przez lekarzy, które pomogą Ci przespać całą noc .
1 Bezsenność jest raczej fizyczna niż psychiczna.
iStock
Często myślimy, że brak snu jest wynikiem wyłącznie problemów fizycznych - na przykład zbyt dużej ilości kofeiny lub cukru. Ale to tylko głupie pojęcie wśród mitów o śnie. Rzeczywistość jest taka, że brak snu jest zwykle wynikiem niemożności uspokojenia umysłu - problem, z którym wielu z nas boryka się teraz, podczas Covid-19 pandemia .
„Sen polega na uspokojeniu naszych mózgów, co oznacza, że zmartwienie jest dla większości wrogiem numer jeden” - mówi Michael Larson , Doktor, założyciel i prezes Sleep Shepherd . „Wdrażając naturalne sposoby na spowolnienie naszych mózgów i poprawę jakości snu poprzez zmianę środowiska, bądź cierpliwy w znalezieniu odpowiedniej kombinacji harmonogramu, ciemności w pomieszczeniu, temperatury i komfortu, która będzie dla Ciebie odpowiednia”. Warto też je sprawdzić 30 sposobów na relaks, gdy jesteś całkowicie zestresowany, popartych nauką .
2 Nasze mózgi „wyłączają się” podczas snu.
iStock
Przechodzimy przez cztery lub pięć cykli zmiany aktywności mózgu podczas typowej nocy - przechodząc od powolnej aktywności w głębokim śnie do wysokiej aktywności podczas snu (kiedy aktywność mózgu jest porównywalna do pełnego przebudzenia).
„Tak więc, chociaż oczywiste jest, aby trzymać się z daleka od stymulantów przed snem, które utrzymają nasz mózg w pracy, dobrze jest również unikać środków uspokajających, które zakłócają niezbędny cykl aktywności mózgu” - mówi Larson.
3 Chrapanie jest powszechne i nie ma się czym martwić.
Shutterstock
Chrapanie jest irytujące dla twojego partnera, ale może być też poważniejsze. Według National Sleep Foundation, chrapanie (szczególnie częste, głośne chrapanie) może być objawem bezdechu sennego, „który może zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy oraz powodować senność w ciągu dnia i upośledzenie wydajności”.
4 Narkolepsja oznacza, że zasypiasz przypadkowo w ciągu dnia.
Shutterstock
Narkolepsja jest prawdopodobnie najbardziej niezrozumianym stanem. Głupie obrazy zaburzeń, które widzimy w programach telewizyjnych i tym podobnych, gdzie osoba prowadzi prezentację lub rozmawia i zasypia chrapiąc w połowie zdania, tak naprawdę nie oddają rzeczywistości narkolepsji.
W rzeczywistości narkolepsja jest wynikiem niewystarczającej jakości snu, w którym granica między snem a czuwaniem jest zatarta. Chociaż może to oznaczać, że zasypiasz w ciągu dnia, objawia się to równie często, jak ogólna senność w ciągu dnia lub innymi sposobami, takimi jak katapleksja (utrata kontroli mięśni) lub paraliż senny (niemożność mówienia po przebudzeniu lub zasypianiu ). Aby uzyskać więcej informacji na temat braku Z, zapoznaj się z Brak snu na jedną noc - 7 sposobów na to, jak wpływa na Twoje ciało .
5 Możesz „nadrobić zaległości” podczas snu.
iStock
Wszyscy mieliśmy te intensywne tygodnie pracy (lub szalone wakacyjne weekendy), podczas których siedzieliśmy do wschodu słońca i musieliśmy funkcjonować następnego dnia. Chociaż od czasu do czasu udaje nam się to ujść na sucho, zrobienie tego nawyku może być kłopotliwe. Jednym z najczęstszych mitów dotyczących snu jest myślenie, że możemy przez chwilę funkcjonować z niewielką ilością snu, a następnie „nadrobić zaległości” w dłuższej perspektywie, ale organizm tak naprawdę nie działa w ten sposób.
„Twoje ciało potrzebuje spójności, a im mniej snu, tym bardziej zaburzasz gospodarkę hormonalną” - mówi Jamie Logie , trener osobisty, dietetyk i trener zdrowia prowadzący podcast Odzyskane Wellness . „Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, Twoje ciało zakłada, że musi nastąpić jakiś uraz, ponieważ nie ma powodu, aby budzić się, kiedy powinieneś spać”.
To podnosi poziom hormonów stresu (głównie kortyzolu) i może powodować wiele problemów. „Trochę tego nie jest złe, ale jego chroniczne wydzielanie może prowadzić do wielu różnych strasznych chorób i dolegliwości” - dodaje. Czy regularnie się stresujesz? Tu są 23 Przerażające sposoby Stres sieje spustoszenie w Twoim ciele .
6 Nie potrzebujesz rutyny snu.
Shutterstock
Pora snu to nie tylko dla dzieci. Jeśli chodzi o spanie, rutyna jest kluczowa.
śni o wężu
„Musisz opracować rutynę wyciszenia co najmniej godzinę przed snem, aby organizm rozpoznał nadchodzący sen” - mówi Logie. „Twoje ciało potrzebuje równowagi, więc oznacza to chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy i trzymanie się go. Problem polega na tym, że mamy tendencję do trzymania się tego przez tydzień, a potem w weekend idzie do piekła, a powrót na właściwe tory może zająć kilka dni. Kiedy to zrobisz, jest już prawie weekend i cały cykl można zacząć od nowa. Musisz być zaangażowany w to każdego dnia.
7 Alkohol to dobra pomoc w zasypianiu.
iStock
Wszyscy poczuliśmy senność, która ogarnia nas po kilku piwach lub kieliszkach wina. Ale chociaż kuszące jest myślenie, że sprawia to, że alkohol jest użytecznym środkiem wspomagającym sen, jest to dalekie od tego. Według Parinaz samimi , instruktor jogi oraz ekspert w dziedzinie snu i dobrego samopoczucia, „[alkohol] może pomóc w zasypianiu, ale także przeszkadza w tym, co jest uważane za„ dobry ”sen”.
Alkohol powoduje „fragmentację snu REM”, podczas której faza REM jest albo skracana, albo wydłużana, powodując zakłócenie ogólnego wzorca snu jednostki. Mówiąc o piciu, oto jest Dlaczego nie powinieneś tak dużo pić w kwarantannie .
8 Twoje wzorce snu pozostają takie same przez większość Twojego życia.
iStock
„Ilość snu, której potrzebujesz, zmienia się w ciągu Twojego życia” - mówi Kimberly Hershenson , LMSW, z Terapia RevitaLife , „Podczas ciąży lub choroby korzystniejsza jest większa ilość snu. Niektórym nie przeszkadza sześć godzin snu. Liczy się, co sprawia ty czuć się dobrze i wypocząć ”. Brak wystarczającej ilości snu jest w rzeczywistości jednym z problemów 7 poważnych błędów, które osłabiają twój układ odpornościowy .
9 Pora snu to moment, w którym odłączasz się od dnia.
Shutterstock
Często myślimy, że pójście do łóżka to moment, w którym powinniśmy zostawić swój dzień i jego wzloty i upadki za sobą, zapadając w kojący sen. Jednak aby skutecznie uspokoić umysł, przeglądanie dnia, a zwłaszcza tego, co poszło dobrze, może mieć pozytywny wpływ na sen i sprawność umysłową.
'Zrobić codzienna lista wdzięczności przed snem, zapisując 10 rzeczy, za które jesteś wdzięczny ”- radzi Hershenson. „Wszystko od twojej rodziny, nóg, po których można chodzić lub reality TV. Skupianie się na tym, co jest dobre w twoim życiu, a nie na tym, co złego dzieje się w twoim życiu, uspokaja cię przed pójściem spać.
Radzi również, aby co wieczór czytać afirmacje, kończąc dzień pozytywną nutą, która pomaga „odpocząć bez zmartwień”.
10 Wraz z wiekiem nie potrzebujesz tyle snu.
Shutterstock
Jasne, niektórzy dorośli mogą wstawać codziennie o 4:30, ale to nie znaczy, że nie potrzebują całej nocy.
naprawdę miłe rzeczy do powiedzenia dziewczynie
`` Chociaż Twoje ciało wymaga mniej snu wraz z wiekiem, nie oznacza to, że powinieneś spać tylko cztery lub pięć godzin w nocy '' - mówi Sydney Ziverts , badacz ds. zdrowia i żywienia dla ConsumerSafety.org .
Wskazuje na badanie opublikowane w Zdrowie snu: The Journal of the National Sleep Foundation , zgodnie z którym noworodki powinny spać od 14 do 17 godzin każdej nocy, podczas gdy dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni spać siedem do dziewięciu godzin każdej nocy . Więcej informacji na temat powiązań snu z wiekiem znajdziesz w Według ekspertów 20 sposobów, w jakie zmienia się twój sen po 40 .
11 Naciśnięcie drzemki pomoże ci lepiej odpocząć.
Shutterstock
Naciśnięcie tego przycisku drzemki jest w tej chwili niesamowicie satysfakcjonujące, ale wbrew powszechnemu przekonaniu tak naprawdę nie zyskujesz jakościowego snu.
„Przycisk drzemki faktycznie sprawi, że poczujesz się bardziej zmęczony” - mówi Ziverts. „Za każdym razem, gdy zasypiasz, budzi Cię z głębokiej części cyklu snu, powodując uczucie oszołomienia”. Na dłuższą metę nawyk drzemki wpłynie na twoją zdolność do głębokiego snu i odpoczynku, którego potrzebujesz.
12 Najlepszy sen następuje przed północą.
iStock
Benjamin Franklin był pełen dobrych rad i chociaż „Wczesne kładzenie się do łóżka i wczesne wstawanie sprawia, że człowiek jest zdrowy, zamożny i mądry” ma wielu zwolenników, niekoniecznie jest to prawdą dla każdego. Jeśli okaże się, że pierwsza w nocy lub później to najlepszy czas na sen, nie ma nic złego w zaufaniu swoim jelitom.
„Najważniejsze jest to, aby ludzie planowali swój sen zgodnie z ich własnym zegarem biologicznym, kładąc się spać, gdy [czują się] senni” - mówi Catherine Darley , ND, z Instytut Naturopatycznej Medycyny Snu . „Dla niektórych osób oznacza to kładzenie się spać o północy lub później, a jeśli spróbują zasnąć wcześniej, nie będą dobrze spać”.
pomysły na gry świąteczne na spotkania rodzinne
13 Spanie dłużej niż osiem godzin jest nadmierne.
iStock
Ponownie, zależy to od tego, kim jesteś i ile snu potrzebuje twoje ciało. Wszelkie inne ciekawostki są prawdopodobnie jednym z wielu mitów dotyczących snu.
„Potrzeba snu jest bardzo indywidualna, a niektórzy normalni, zdrowi dorośli radzą sobie najlepiej, mając dziewięć godzin w nocy” - mówi Darley. „Cokolwiek mniej niż ilość snu, której potrzebujesz, może skutkować pogorszeniem nastroju, kierowaniem pojazdem i zdolnościami poznawczymi”.
14 Musisz przespać co najmniej osiem godzin.
Shutterstock
Oczywiście jest też odwrotnie. Jeśli jesteś kimś, kto funkcjonuje w szczytowej formie, mając tylko cztery lub pięć godzin snu, masz więcej mocy. Według Plik dziennik 'Wall Street , wiele badań to wykazało siedem godzin może być optymalną ilością czasu na sen . Więc przestań się pocić, jeśli nie masz pełnych ośmiu godzin.
15 Potrzebujesz budzika.
iStock
Okazuje się, że budziki nie powinny narzucać Ci odpoczynku. Ktoś, kto śpi w odpowiedniej ilości, zwykle budzi się bez potrzeby naciskania. Alarm to sztuczny i potencjalnie szkodliwy wymysł.
„Jeśli budzi cię alarm, to znaczy, że nie wyspałeś się wystarczająco” - mówi Darley. „Możesz przesunąć porę snu wcześniej lub budzić się stopniowo później, aż obudzisz się wypoczęty”.
16 Oglądanie telewizji przed snem cię uspokaja.
iStock
Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak możesz popatrzeć na swoje ulubione programy Netflix do świtu? Cóż, to dlatego, że telewizja faktycznie aktywuje umysł i nie pozwala zasnąć. Ekspozycja na niebieskie światło ekranu może zakłócić naturalny rytm dobowy osoby i utrudnić zarówno zasypianie, jak i pozostanie we śnie. „Zamiast tego możesz czuć się pobudzony ze względu na wzrost endorfin” - mówi Darley.
To samo dotyczy komputerów i e-booków. W jednym badaniu uczestnicy czytali eBook zasypianie trwało dłużej i zmniejszyli senność wieczorną ”- a także zmniejszyli czujność następnego dnia - niż kiedy czytali drukowaną książkę. Nie będziesz też chciał patrzeć na swój telefon, więc zapoznaj się z 7 sposobów na skrócenie czasu spędzanego na ekranie już teraz, wspieranych przez ekspertów .
17 Ekspozycja na światło tak naprawdę nie ma znaczenia.
Shutterstock
Podobnie jak telewizor i ekrany komputerów wpływają na rytm dobowy, tak samo dzieje się z oświetleniem w Twoim domu. „Najlepiej jest przebywać w słabym świetle przez godzinę lub dłużej przed snem” - sugeruje Darley. „Ważne jest również, aby rano uzyskać jasne światło przez 30 minut oraz rozbłyski światła co kilka godzin w ciągu dnia”.
18 Pora snu jest ważniejsza niż czas, kiedy się budzisz.
Shutterstock
Podczas gdy konsekwencja i rutyna mają wpływ na efektywne nawyki związane ze snem, pora snu jest w rzeczywistości mniej ważna niż czas, kiedy się budzisz. Michael Breus , Dr Sleep Doctor oraz członek rady doradczej SleepScore Labs.
„Czas przebudzenia jest kotwicą twojego zegara biologicznego” - mówi Breus. `` Więc jeśli budzisz się o 6:30 rano w ciągu tygodnia, musisz wstawać o tej samej porze w weekendy ''. Breus dodaje, że wcześniejsze kładzenie się spać w niektóre noce, kiedy czujesz się wyczerpany, może również spowodować przerwanie zegara dobowego.
19 Zmęczenie się to dobry sposób na zasypianie.
Shutterstock
Podczas regularna rutyna treningowa jest kluczową częścią zdrowego stylu życia, nie powinieneś ćwiczyć późno w nocy. „Trening przed pójściem spać nie często męczy” - mówi Hershenson. Breus zaleca, aby ćwiczyć nie później niż cztery godziny przed snem.
20 Pikantne jedzenie wywołuje koszmary.
Shutterstock
Twoi znajomi prawdopodobnie żartowali kiedyś, jak intensywny posiłek dali im przerażające sny. Jeśli mieli koszmary, to prawdopodobnie nie był to habanero.
`` Faktem jest, że nigdy nie przeprowadzono badań, które wykazałyby korelację między pikantnymi potrawami a koszmarami '' - mówi Sarah Brown , społeczny ekspert ds. odnowy biologicznej SafeWise . „Bardziej prawdopodobne jest, że zjedzenie tych potraw przed snem może po prostu podrażnić żołądek”.
21 Jedzenie ma niewielki wpływ na Twoje nawyki związane ze snem.
iStock
Chociaż to, co jesz, może nie powodować koszmarów, nie oznacza to, że nie ma to żadnego wpływu na Twoje zachowanie związane ze snem.
`` Sałata, która zawiera duże ilości potasu, niezbędnego dla zdrowego układu nerwowego, jest dużym producentem wapnia i magnezu (kluczowych składników utrzymujących organizm w śnie na dłużej) '' - mówi Daniel Turissini , założyciel firmy świadczącej usługi medytacyjne przeładować . Dodaje, że kiwi to kolejne pożywienie, które zostało odkryte (przez naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Tajpej) w celu poprawy jakości snu osób cierpiących na bezsenność. „Uczestnicy zasnęli szybciej, spali dłużej i mieli spokojniejszy i odmładzający sen w porównaniu z grupą kontrolną badania”.
22 Najważniejsze jest to, jak długo śpisz.
Shutterstock
To klasyczny przypadek, w którym jakość jest ważniejsza niż ilość: godziny, w których śpisz, są znacznie mniej ważne niż ogólna jakość snu. Badania wykazały, że przerywany sen jest gorszy dla pozytywnego nastroju niż krótszy sen, obalając jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów dotyczących snu.
`` Melatonina to hormon naturalnie wytwarzany przez organizm, który powoduje, że czujemy się senni i nie pozwala nam zasnąć '' - wyjaśnia Dr. Jo Lichten , Doktor, profesjonalny mówca na temat zdrowia i dobrego samopoczucia oraz autor Reboot: jak zwiększyć swoją energię, skupienie i produktywność . „Nazywa się„ hormonem Draculi ”, ponieważ pojawia się tylko w nocy - z tego powodu najlepiej jest przyciemnić światło na kilka godzin przed snem i wyłączyć elektronikę”.
23 Weekendy to czas na oderwanie się od rutyny snu.
Shutterstock
`` Ludzie zwykle sypiają regularnie w dni powszednie, a następnie kładą się spać późno i wstają późno w weekendy '' - mówi Louise Hendon , współzałożyciel Paleo magazyn . „Ten nieregularny wzór występujący w weekendy uniemożliwia organizmowi wejście w dobry rytm dobowy”.
24 Jeśli nie możesz zasnąć, próbuj dalej.
Shutterstock
Nie ma nic gorszego niż budzenie się o 2 w nocy i wpatrywanie się w sufit z nadzieją, że w końcu odpłynie. Następna rzecz, którą wiesz, minęło pół nocy, a ty coraz bardziej się denerwujesz.
Zamiast czekać na nadejście snu, Hendon zaleca, aby niespokojni śpiący wstali i przez chwilę robili coś innego, aż znów staną się senni. Dzięki temu ich mózg może lepiej kojarzyć chodzenie do łóżka z faktycznym pójściem spać ”.
Daniel Turissini , z przeładować , dodaje, że przeciętny zdrowy człowiek powinien być w stanie zasnąć w ciągu 20 minut. „Jeśli po 30 minutach nadal czujesz się niespokojny, nie zmuszaj się! Wpatrywanie się w zegar nie pomoże. Coś w otoczeniu lub w twoim umyśle stymuluje cię - mówi. „Przeczytaj książkę lub weź ciepłą kąpiel dla relaksu. Jeśli czujesz niepokój, usuń z umysłu swoje zmartwienia, zapisując je ”.
25 Nigdy nie budźcie osoby, która lunatykuje.
Shutterstock
marzysz o dziecku, którego nie masz
Wśród mitów dotyczących snu jeden się utrzymuje: obudzenie lunatyka doprowadzi go do zawału serca lub zapadnięcia w śpiączkę. To jest nonsens. Chociaż zdarzają się rzadkie przypadki, w których lunatyk może wpaść w kłopoty, na ogół wystarczy zaprowadzić go z powrotem do łóżka, aby mógł się samodzielnie obudzić.
Podobnie dla rodziców, budzenie dziecka z nocnego przerażenia nie zaszkodzi dziecku. Lęki nocne to zaburzenie snu (nie mylić z koszmarami nocnymi), najczęściej występujące u dzieci, które zwykle występuje w pierwszych godzinach snu w fazie 3-4 non-rapid eye movement (NREM).
`` Budzenie dziecka podczas epizodu lęków nocnych nie boli, chociaż może to być trudne zadanie '' - mówi Hilary Thompson , pisarz specjalizujący się w rodzinie i zdrowiu. „Sztuczka z lękami nocnymi polega na tym, aby obudzić dziecko, zanim się pojawią [około godziny do 90 minut cyklu snu], co zatrzymuje cykl i może faktycznie uniemożliwić dziecku ich doświadczanie”.
Więcej złych nawyków związanych z drzemką znajdziesz w 25 rzeczy, które robisz, aby przerażać lekarzy snu .
