Twoje ciało ma około 650 mięśni. Nie ma znaczenia, że zależy ci tylko na czterech lub pięciu z nich. Potrzebujesz każdego, aby wykonywać normalne funkcje codziennego życia - jedzenie, oddychanie, chodzenie, trzymanie się w brzuchu na plaży. To prawda, nie musisz spędzać dużo czasu na myśleniu o większości swoich mięśni. Na przykład 200 mięśni zaangażowanych w chodzenie wykonuje swoją pracę niezależnie od tego, czy je monitorujesz, czy nie. Ale w przypadku mięśni, które chciałbyś, aby były bardziej estetyczne (jeśli lubisz takie rzeczy), a także większe i silniejsze, pomaga trochę zrozumieć, jak działają. Aby uzyskać więcej sposobów na zwiększenie masy, rozważ przyjęcie Jamesa McAvoya Sekretna dieta budująca mięśnie .
1 Włókna mięśniowe mają różne zdolności.
Twoje mięśnie szkieletowe - te, które oglądasz w lustrze - mają dwa główne typy włókien. Włókna typu I, zwane również wolnokurczliwymi, są używane głównie do ćwiczeń wytrzymałościowych. Typ II lub szybkokurczliwy zaczyna działać, gdy zadanie wykorzystuje więcej niż 25 procent maksymalnej siły. Ruch nie musi być „powolny”, aby wolnokurczliwe włókna mogły go przejąć, po prostu musi być akcją, która nie wymaga dużej siły szybkokurczliwej. A wysiłek nie musi być „szybki”, aby przywołać do gry swoje szybkokurczliwe włókna.
Uważa się, że większość ludzi ma mniej więcej równą mieszankę wolnokurczliwych i szybkokurczliwych włókien. Jednak włókna szybkokurczliwe są dwa razy większe niż włókna wolnokurczliwe, co może potencjalnie stać się jeszcze większe. Włókna wolnokurczliwe również mogą się powiększyć, choć nie w takim samym stopniu. Od razu przychodzi mi do głowy jedna strategia…
2 Aby urosnąć, musisz dużo podnosić.
Kiedy zaczynasz zadanie, bez względu na to, czy jest ono tak proste, jak wstawanie z łóżka, czy tak skomplikowane jak wymachiwanie kijem golfowym, Twoje mięśnie działają na dwóch podstawowych zasadach fizjologii:
Zasada „wszystko albo nic” stwierdza, że albo włókno mięśniowe wchodzi do akcji, albo nie. Jeśli jest w środku, jest w środku. Więc kiedy wstajesz, żeby iść do łazienki, to jest niewiarygodne, że mały procent twoich włókien mięśniowych pracuje tak ciężko, jak tylko mogą, aby cię tam dostać. Co ważniejsze, wszystkie inne włókna są nieaktywne.
Zasada wielkości wymaga, aby najmniejsze włókna mięśniowe wykonały zadanie jako pierwsze. Jeśli zadanie - na przykład podkręcenie bicepsa - wymaga mniej niż 25 procent siły bicepsa, wtedy wolnokurczliwe włókna same sobie z tym poradzą. Gdy ciężar przekracza 25 procent ich wytrzymałości, wskakują do nich włókna szybkokurczliwe typu II. Im bliżej granic wytrzymałości, tym szybciej angażuje się włókna szybkokurczliwe. Oto dlaczego jest to ważne: każdy, kto próbuje zbudować jak najwięcej mięśni, musi w końcu pracować z ciężarami, które wymagają czegoś zbliżonego do całkowitego wysiłku. W przeciwnym razie włókna o najwyższym progu nigdy nie zadziałałyby. Co więcej, mniejsze włókna nie potrzebują żadnego specjalnego programu o wysokiej powtarzalności, ponieważ zasada rozmiaru mówi również, że jeśli duże włókna są dociskane do maksimum, to małe również są piaskowane.
3 Możesz uratować swoje kości, budując mięśnie.
Dla osób o zdrowych plecach i kolanach przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających siłę, masę, wyniki sportowe, a nawet długotrwałe zdrowie. Duże obciążenia budują rozmiar i siłę mięśni, a także gęstość kości, a grubsze kości więdną dobrze, gdy w końcu przełamiesz 401 (k). Ostatecznie nie będziesz osobą, która złamie biodro i trafi do domu opieki, chociaż prawdopodobnie będziesz odwiedzać swoich przyjaciół, którzy nie są w kucki.
Ustawiać: Ustaw drążek na wspornikach, które znajdują się tuż poniżej wysokości ramion i obciąż obciążniki. (Zachowaj ostrożność z tymi ciężarkami, jeśli nigdy wcześniej nie przysiadłeś. Jest krzywa uczenia się.) Chwyć drążek z rękami na zewnątrz ramion, a następnie: pod drążkiem i oprzyj go na plecach. Kiedy ściągniesz łopatki do siebie i do tyłu, drążek będzie miał ładną półkę do odpoczynku. Zdejmij drążek ze wsporników i cofnij się o krok. Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij lekko kolana, podciągnij dolną część brzucha, ściśnij pośladki i ustaw głowę w jednej linii z kręgosłupem, kierując oczy do przodu.
Zejście: Aby rozpocząć przysiad, ugnij jednocześnie kolana i biodra, aby obniżyć ciało. Przysiadaj tak głęboko, jak to tylko możliwe, nie pozwalając tułowiu przesunąć się do przodu o więcej niż 45 stopni od pionu. Upewnij się, że pięty pozostają płasko na podłodze.
Wzniesienie się: Ściśnij pośladki i popchnij je do przodu, aby rozpocząć wynurzanie, które powinno odzwierciedlać zejście. Trzymaj kolana w tej samej odległości od siebie (nie pozwól im się wsunąć ani wysunąć). Twoje biodra i ramiona muszą poruszać się pod tym samym kątem - jeśli biodra unoszą się szybciej, zwiększasz kąt tułowia i ryzykujesz nadwyrężenie dolnej części pleców. U góry lekko ugnij kolana.
4 Jakość - nie ilość - mięśni zależy od Ciebie.
W dniu, w którym zostałeś poczęty, bogowie genów podjęli trzy decyzje, z którymi mógłbyś się spierać jako dorosły, gdybyś mógł:
- Twoja maksymalna liczba włókien mięśniowych.
- Twój odsetek włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych.
- Kształty Twoich mięśni w pełni rozwiniętych.
Niewielu z nas kiedykolwiek zbliżyło się do naszego pełnego potencjału genetycznego, ale przy odpowiednim rodzaju i ilości pracy zawsze możesz być trochę bardziej podobny do boga niż teraz. Najlepszym sposobem na to jest nauczenie się obsługi własnej maszyny do soków. Uzyskaj przewagę, dodając te 10 najlepszych węglowodanów dla Twoich mięśni brzucha do swojej diety!
5 Jeśli chcesz mieć więcej mięśni, potrzebujesz więcej testosteronu.
Każdy ma trochę testosteronu - dzieci, dziewczynki bawiące się zestawami do herbaty, dziadkowie szurający po przejściu przeczyszczającym w CVS. Materiał nie jest zdegradowany do dojrzewających samców. Co więcej, związek testosteronu / masy mięśniowej jest dość jasny w kategoriach ogólnych: im więcej masz jednego, tym więcej dostajesz drugiego. Chociaż trening siłowy niekoniecznie powoduje stały wzrost poziomu testosteronu, z pewnością sprawia, że w krótkim okresie staje się on trochę niepewny. Znamy cztery sposoby wywołania tymczasowego wzrostu poziomu najważniejszego hormonu.
- Wykonuj ćwiczenia wymagające największej masy mięśniowej, takie jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie i spadki. (O trzech z nich dowiesz się tylko w tym artykule).
- Używaj dużych ciężarów, co najmniej 85% maksymalnej wartości, jaką możesz podnieść raz w danym ćwiczeniu.
- Wykonuj dużo pracy na siłowni - wiele ćwiczeń, wiele zestawów, wiele powtórzeń.
- Okresy odpoczynku powinny być dość krótkie - od 30 do 60 sekund.
Oczywiście nie możesz zrobić tych wszystkich rzeczy na tym samym treningu. Więc zmieniaj swoje treningi co kilka tygodni, zamiast robić to samo od teraz, aż bogowie genów przypomną towar. W międzyczasie trochę więcej T nie zaszkodzi w sypialni.
6 Rosnące mięśnie potrzebują czegoś więcej niż białka.
Mitologia otaczająca budowanie białek i mięśni może wypełnić książkę, mimo że nauka jest dość prosta. Twoje mięśnie są zbudowane z białka (z wyjątkiem czterech piątych to woda), więc musisz jeść białko, aby rosły. Musisz także jeść białko, aby nie skurczyły się, dlatego ludzie próbujący stracić tłuszcz bez poświęcania mięśni najlepiej radzą sobie, gdy budują swoją dietę z wysokiej jakości, przyjaznego dla mięśni białka: chude mięso, ryby, jajka, drób i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Ale jeśli jesteś młody, szczupły i próbujesz przybrać na wadze, dużo dodatkowego białka może nie pomóc tak bardzo, jak myślisz. Białko ma właściwości, które pomagają w odchudzaniu i mogą ograniczać przyrost masy ciała. Po pierwsze, białko jest metabolicznie kosztowne dla organizmu. Twoje ciało spala około 20 procent każdej kalorii białka po prostu je trawiąc. (Podczas trawienia spala około 8 procent kalorii węglowodanów i 2 procent tłuszczu).
Po drugie, białko powoduje wysoki poziom sytości, zarówno podczas posiłków, jak i między nimi. Innymi słowy, sprawia, że czujesz się pełniejszy szybciej i dłużej między posiłkami. (Efekt ten mija, gdy przyzwyczajasz się do diety wysokobiałkowej, więc może nie mieć wpływu na długotrwały przyrost masy ciała lub utratę wagi).
Wreszcie, jeśli jesz więcej białka niż potrzebuje organizm, nauczy się wykorzystywać je jako energię. Oczywiście chcesz, aby twoje ciało spalało węglowodany i tłuszcz jako energię, więc organizm, który polega na białku jako energii, jest jak samochód, który wykorzystuje części swojego silnika jako paliwo.
Najlepszą strategią przybierania na wadze jest skupienie się w pierwszej kolejności na kaloriach, a następnie na białku. Powinieneś upewnić się, że jesz co najmniej 2 g białka na kilogram (kg) masy mięśniowej. Kilogram to 2,2 funta, więc ważący 160 funtów facet waży około 73 kg i powinien spożywać co najmniej 146 g białka dziennie. Ale to tylko 584 kalorie białka, tyle, ile można znaleźć w 15 uncji kurczaka, dwóch filetach z łososia lub steku o masie 28 uncji. Koktajl proteinowy w proszku może również wzmocnić twoje sumy. Jeśli potrzebujesz jeść więcej niż 3000 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze, lepiej spożywaj do tych steków trochę słodkich ziemniaków z insuliną - co jest idealne, ponieważ to jedzenie jest jednym z 10 zdrowych węglowodanów, które nie spowodują wykolejenia Twojego sześciopaku .
7 Aby zbudować mięśnie, które się liczą, wykonaj martwy ciąg.
Shutterstock
Oglądałeś kiedyś w telewizji zawody Strongman? Zaczynają od dużych mężczyzn podnoszących z ziemi coś jeszcze większego. To martwy ciąg - najbardziej podstawowy i praktyczny ze wszystkich ruchów budujących siłę. Więc podnieś sztangę: będziesz w stanie wykonywać codzienne wyczyny siłowe - podnoszenie śpiącego dziecka lub umierającego telewizora.
Ustawiać: Załaduj sztangę i zwiń ją do goleni. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść ramiona nad drążkiem, chwytając go z góry, ręce tuż na zewnątrz kolan. Trzymaj plecy w prostej linii od głowy do miednicy. Na koniec pociągnij łopatki do siebie i opuść.
Tuż przed windą: Lekko wyprostuj nogi, aby uzyskać napięcie na drążku. Wciągnij dolną część brzucha i ściśnij pośladki.
Pierwsze pociągnięcie, od podłogi do kolan: Wyprostuj nogi, trzymając tułów i biodra pod tym samym kątem lub w pobliżu. Pasek powinien przez cały czas pozostawać w kontakcie ze skórą.
Drugie pociągnięcie, od kolan do połowy ud: Wstań, kierując biodra do przodu. Zakończ w pozycji pionowej, z łopatkami do tyłu i do dołu, a dolną częścią pleców płasko.
Opuszczenie: Nie trzeba idealnie odwracać ruchu, wystarczy zsunąć sztangę w dół ud i goleni na podłogę. Nie denerwuj innych zawodników, upuszczając sztangę.
Następne powtórzenie: Powtórz konfigurację, puszczając drążek i ponownie chwytając, jeśli to konieczne. Chcesz idealnej formy przy każdym powtórzeniu, a nie osiągniesz tego, jeśli wykonasz powtórzenia bez zatrzymywania się, aby odpowiednio ustawić się przed każdym podniesieniem. Pamiętaj, to martwy ciąg. Oznacza to brak rozpędu od jednego powtórzenia do drugiego.
Jeśli używasz idealnej formy, dolna część pleców nie powinna sprawiać Ci żadnych problemów. Jeśli jednak masz problemy z plecami, Twoje mięśnie mogą nie działać prawidłowo podczas tego ćwiczenia. Zamiast tego wypróbuj martwy ciąg sumo. Rozstaw stopy szeroko, palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz i chwyć sztangę od góry rękami w kolanach. Na początku Twoje plecy będą bardziej wyprostowane, co pozbawi Cię potencjalnego napięcia.
8 W przypadku dużego tricepsa opuść hantle i podnieś się.
Jeśli masz czas na tylko jedno ćwiczenie na triceps, zrób to zanurzenie. Jest to duży, podstawowy ruch, który działa na wszystkie trzy części mięśni (stąd nazwa „triceps”). A ponieważ większe, silniejsze mięśnie klatki piersiowej są głównymi ruchami - tymi, które sprawiają, że ciało porusza się z martwej pozycji - Twoje tricepsy pracują przy znacznie większym obciążeniu niż w ćwiczeniach izolujących triceps.
dziesięć pentakli chętnych
Jak zanurzyć: Podnieś się na równoległych poręczach z tułowiem prostopadle do podłogi, aby utrzymać tę postawę przez całe ćwiczenie. (Wychylanie się do przodu przenosi nacisk na klatkę piersiową i ramiona.) Zegnij kolana i skrzyżuj kostki. Powoli obniżaj ciało, aż ramiona znajdą się poniżej łokci. (Większość ćwiczących zatrzymuje się przed tą pozycją.) Odepchnij się w górę, aż łokcie będą prawie proste, ale nie zablokowane.
Robić postęp: Dla większości ludzi wykonywanie serii dipów z własną masą ciała jest wystarczającym wyzwaniem. Ale kiedy osiągniesz punkt, w którym możesz wykonać wiele zestawów po 10 zanurzeń, chcesz dodać wagę. Najlepszym sposobem jest przymocowanie ciężarka lub hantli do liny lub łańcucha przymocowanego do pasa balastowego. Wiele siłowni ma specjalnie zaprojektowane pasy do ćwiczeń z obciążeniem i podciągania się. Innym rozwiązaniem, szczególnie jeśli ćwiczysz w domu, jest noszenie plecaka z obciążnikami w środku.
Ale im więcej dodasz wagi, tym bardziej musisz być ostrożny. Zawsze obniżaj się powoli - nigdy nie chcesz wyskakiwać i szybko podnosić się na obciążonym zanurzeniu, chyba że myślisz, że rozkoszujesz się uczuciem odłączania się mięśni piersiowych od mostka. Dlatego przestrzegaj następujących środków ostrożności: Oprócz tego, że drażnisz, chcesz chronić swoje ramiona. Jeśli masz wcześniej problemy z barkiem lub odczuwasz ból przy pierwszych kilku próbach zanurzenia, powinieneś je pominąć. Porównywalnym, ale bardziej przyjaznym dla ramion ćwiczeniem jest wyciskanie na ławce z ciasnym chwytem, przy użyciu sztangi lub hantli trzymanych razem.
9 Jeśli Twoim celem jest rozmiar, unikaj kurczenia się.
Bieganie nie buduje masy mięśniowej. Gdyby tak było, maratończycy mieliby nogi jak obrońcy liniowi. Ale bieganie zmniejsza włókna mięśniowe, aby były bardziej wydajne metabolicznie.
Można by pomyśleć, że można to obejść, nie tylko biegając, ale także podnosząc ciężary, ale twoje ciało neguje to działanie poprzez tajemniczy „efekt interferencji”. Twoje włókna typu II - największe - nadal będą rosły, jeśli będziesz biegać i podnosić. Ale twoje włókna typu I nie, i chociaż są mniejsze niż włókna typu II, prawdopodobnie stanowią 50% włókien mięśniowych w twoim ciele, które mają jakikolwiek potencjał wzrostu. Zmniejsz swój program biegowy, a zobaczysz wzrost zarówno wolnokurczliwych, jak i szybkokurczliwych włókien mięśniowych, a być może w końcu sprawisz, że Twoje ciało będzie wyglądać tak, jak powinno.
10 Nie tnij kalorii, rozprowadź je ponownie.
Shutterstock
Zazwyczaj, gdy ktoś decyduje, że czas schudnąć, pierwszym działaniem jest ograniczenie kalorii. Chociaż brzmi to jak dobry plan, może to paradoksalnie przynieść efekt przeciwny do zamierzonego: Twój metabolizm reaguje na ten postrzegany głód, zwalniając: `` Kiedy jesz mniej, organizm spala mniej kalorii, próbując zminimalizować utratę wagi '' - mówi Dr Jay Kenney, R.D. , specjalista ds. badań żywieniowych w Centrum Długowieczności Pritikin. Sposób na obejście tego dylematu polega na przyjmowaniu kalorii, które już spożywasz, i redystrybucji ich w ciągu dnia.
Jedz wcześnie. „Zdecydowana większość osób otyłych przyjmuje co najmniej połowę, jeśli nie trzy czwarte wszystkich kalorii po szóstej wieczorem” - mówi Kenney. To pomyłka, mówi, ponieważ „organizm wydaje się być nieco bardziej wydajny w magazynowaniu tłuszczu wieczorem niż wcześniej w ciągu dnia”.
Jedz często. Jedz małe porcje przez cały dzień: skromne śniadanie, małą przekąskę przedpołudniową, skromny lunch, małą przekąskę popołudniową i małą kolację. Zaletą tej metody jest to, że niekoniecznie musisz jeść dużo mniej niż wcześniej. Podstawowa korzyść z małych, częstych posiłków: utrzymywanie insuliny na stabilnym poziomie na niższych poziomach we krwi. Pamiętaj, że im mniej wyprodukowanej insuliny, tym mniej tłuszczu zmagazynowanego i więcej tłuszczu można spalić. Teraz sprawdź Jeden najlepszy sposób na utrzymanie formy na całe życie .
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów, jak żyć jak najlepiej, Kliknij tutaj aby zapisać się do naszego DARMOWEGO codziennego biuletynu!
