Chcesz być osobą, która zawsze dostarcza morderczy powrót , kto może powtórzyć liczbę pi do setnej cyfry, czy też może bez trudu utrzymać się na boisku we wszystkim, od Foucaulta po Felliniego? Cóż, istnieje niezliczona ilość sposobów na osiągnięcie tych celów, które zajmują tylko kilka minut dziennie. Nie wierzysz nam? Zebraliśmy nawyki poparte nauką i ekspertami, które sprawią, że będziesz mądrzejszy w mgnieniu oka. Czytaj dalej, aby doskonalić swój umysł jak nóż!
1 Zacznij dzień od śniadania.
Shutterstock
Śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek dnia - szczególnie jeśli chodzi o twoje zdolności poznawcze. Według przeglądu badań z 2016 roku opublikowanego w Postępy w żywieniu jedzenie śniadania było pozytywnie związane z poprawą pamięci, uwagi i funkcji wykonawczych u dzieci i młodzieży. Więc rozbij kilka jajek jutro rano i nakarm swój mózg!
2 Zajmij się jogą.
Shutterstock
Namaste drogę do wyostrzonego mózgu, dodając kilka asan do swojej codziennej rutyny. Jedno badanie z 2018 r. Opublikowane w Frontiers in Integrative Neuroscience ujawnił, że regularne joga praktykujący mieli więcej istoty szarej (mówiąc krótko, zawiera ona neuronalne komórki mózgu) w hipokampie, regionie mózgu związanym z pamięcią i funkcjami wykonawczymi.
3 Ćwicz głębokie oddychanie.
Shutterstock
moja żona się mną nudzi
Sztuka nie robienia niczego może przynieść znaczną poprawę, jeśli chodzi o mózg. Według badania z 2018 roku opublikowanego w Raporty naukowe , wykonywanie uważnych ćwiczeń oddechowych poprawiło funkcje poznawcze badanych w zadaniach, które obejmowały zarówno uwagę wzrokową, jak i przestrzenną pamięć roboczą. Powiedz to razem z nami: W ... Na zewnątrz ...
4 Rozwiąż krzyżówkę.
Shutterstock
Nawet jeśli twój styl krzyżówki to więcej Ludzie niż New York Times , układanie łamigłówek słownych może pomóc zachować ostrość umysłu. Według badania z 2018 roku opublikowanego w International Journal of Geriatric Psychiatry spośród około 19 000 osób dorosłych w wieku od 50 do 93 lat sprawnych poznawczo, ci, którzy regularnie układali puzzle słowne, osiągali lepsze wyniki w 14 miarach sprawności poznawczej niż ci, którzy robili to rzadko lub nigdy.
5 I dodaj kilka problemów numerycznych do swojej codziennej rutyny.
Shutterstock
Nadal zachwycasz się swoimi zwykłymi łamigłówkami Sudoku? Trzymaj się ich, aby zachować ostry umysł. Wyniki badania z 2019 r. Opublikowane w International Journal of Geriatric Psychiatry ujawnił, że osoby ponad 50 którzy numerowali łamigłówki przynajmniej raz dziennie, mieli lepsze wyniki poznawcze niż ci, którzy tego nie robili.
6 Drzemka, kiedy trzeba.
LightField Studios / Shutterstock
Odrobina snu w ciągu dnia znacznie wpływa na ogólną moc mózgu. Według przeglądu badań z 2018 roku opublikowanego w czasopiśmie Sen , osoby starsze, które brały dzień drzemki zazwyczaj wykazywał korzyści poznawcze, w tym poprawę pamięci i logicznego rozumowania.
7 Rozciągnij.
Shutterstock
Co jest lepsze niż dobre rozciągać ? A co powiesz na świadomość, że robiąc to, stajesz się mądrzejszy? Według badania z 2017 roku opublikowanego w Indian Journal of Basic and Applied Medical Research , rozciąganie zwiększało aktywność hipokampu i podwyższone poziomy hormonu dobrego samopoczucia, dopaminy, u młodzieży badanej.
8 Regularnie medytuj.
Shutterstock
Poświęć kilka chwil medytować każdego dnia, a może po prostu staniesz się mądrzejszy i spokojniejszy. Według badania z 2011 roku opublikowanego w Badania psychiatryczne praktyka uważności zwiększyła gęstość istoty szarej w kluczowych częściach mózgu, w tym w lewym hipokampie i móżdżku.
9 Graj w gry wideo.
Shutterstock
Twoi rodzice mogli próbować cię okiełznać World of Warcraft czas w liceum, ale gra Gry wideo może faktycznie uczynić cię mądrym na dłuższą metę. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Cyberpsychologia, zachowanie i sieci społecznościowe odkryli, że granie w gry wideo na urządzenia mobilne i konsole znacząco poprawiło funkcje poznawcze osób. Gra trwa!
10 Znajdź czas na cardio.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy bierzesz udział w klasie spinningu, czy skaczesz na orbitreku, trochę ćwiczenie może zrobić świat dobrego dla twojego ciała i mózgu. „Badania sugerują, że wykonywanie ćwiczeń fizycznych około cztery godziny po nauce może poprawić zachowanie wspomnień asocjacyjnych i modulować spójność wyszukiwania informacji” - mówi Anthony Kouri , MD, chirurg ortopeda w Centrum Medyczne Uniwersytetu w Toledo . „Fizjologicznie, ćwiczenia poprawiają plastyczność neuronów poprzez wyzwalanie w mózgu uwalniania czynników chemicznych, takich jak dopamina, norepinefryna i BDNF (funkcja neurotroficzna pochodzenia mózgowego). Jest to szczególnie pomocne na późniejszych etapach konsolidacji pamięci, dlatego najlepiej poczekać kilka godzin na ćwiczenie. ”
11 Otwórz książkę - nawet jeśli nie jest to dokładnie literatura.
Shutterstock
Nawet jeśli Twoje preferencje dotyczące literatury są bardziej istotne Stephenie Meyer niż Lew Tołstoj , czytanie dla przyjemności może pozytywnie poprawić twoje zdolności poznawcze. Według badania z 2016 roku opublikowanego w The Journal of Multidisciplinary Graduate Research uczniowie czytający dla przyjemności osiągnęli lepsze wyniki w testach z różnych przedmiotów akademickich.
12 Spotkaj się z przyjacielem.
Shutterstock
Chcesz wyostrzyć swój mózg? Spróbuj spędzać więcej czasu z ludźmi, których kochasz. Badanie z 2018 roku opublikowane w International Journal of Environmental Research and Public Health ujawnia, że wśród osób starszych osoby, które uczestniczyły w regularnych zajęciach społecznych, również wykazywały lepsze funkcjonowanie poznawcze.
13 Włącz muzykę klasyczną.
Shutterstock
Twoja ulubiona playlista na siłowni może przyspieszyć Cię podczas wyczerpującej sesji pocenia się, ale jeśli chcesz, aby Twój mózg był równie pobudzony, spróbuj dodać trochę Beethoven lub Kawaler do swojej rotacji. Według badania z 2015 roku opublikowanego w Świadome poznanie starsi pacjenci z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi mieli zwiększoną aktywność mózgu w obszarach związanych z rozwiązywaniem problemów, poznaniem i pamięcią po słuchaniu muzyki klasycznej, np. Mozarta K448.
14 Przypomnij sobie dobre czasy.
Shutterstock
Chcesz uwolnić swój wewnętrzny geniusz? Spróbuj pomyśleć o dobrych chwilach, które miałeś w przeszłości. Według badania z 2014 roku opublikowanego w Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences , wspominając ulepszone zdolności poznawcze osób starszych, w tym pamięć .
15 Zagraj w gry treningowe mózgu.
Gry logiczne nie są tylko dla Dzieci —Mogą mieć całkiem imponujące efekty również dla dorosłych. Według badania z 2018 roku opublikowanego w Medical Science Monitor Podstawowe badania zdrowi dorośli, którzy codziennie grali w gry treningowe mózgu przez 15 minut w okresie trzech tygodni, zwiększali prędkość motoryczną i poprawiali koncentrację.
16 Rozkoszuj się masażem akupunkturowym.
Shutterstock
Masaż ukierunkowany nie tylko rozluźnia sztywne mięśnie - może również zwiększyć moc mózgu. Według metaanalizy z 2018 roku opublikowanej w Journal of Alternative and Complementary Medicine , regularny masaż akupunkturowy wiązał się z większą funkcją poznawczą u osób starszych.
17 Spędź trochę czasu ze swoimi futrzanymi przyjaciółmi.
Unsplash
Kortyzol, hormon stresu, był związane z obniżonymi funkcjami poznawczymi w prawie każdej dziedzinie poznawczej, w tym koordynacji ręka-oko, szybkości przetwarzania, pamięci wzrokowej, funkcjach wykonawczych, pamięci werbalnej i uczeniu się oraz języku. Dobre wieści? Badanie z 2019 r. Opublikowane w AERA Open ujawnia, że zaledwie 10 minut spędzonych na głaskaniu pies może ponownie obniżyć poziom kortyzolu.
18 Ćwicz instrument.
Shutterstock
Nawet jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, aby zająć pierwsze miejsce w Carnegie Hall, ćwiczenie na instrumencie może mieć głęboki wpływ na zdolności poznawcze. Badanie z 2019 r. Opublikowane w Frontiers in Psychology wykazali, że gra na instrumencie przez ponad pół godziny w tygodniu wiąże się z większą zdolnością werbalną i intelektualną dzieci.
19 Popiersie ruch.
Shutterstock
Ćwiczenie tej wymyślnej pracy nóg nie tylko wprawia dzieci w zakłopotanie. Według przeglądu badań z 2018 roku opublikowanego w Journal of Cognitive Enhancement , trochę dodając taniec do rutyny zdrowych osób starszych było pozytywnie związane zarówno z utrzymaniem, jak i poprawą funkcji poznawczych.
20 Żuć gumę.
Shutterstock
Mała guma może z biegiem czasu zrobić dużą różnicę pod względem zdolności poznawczych. Według badania z 2010 roku opublikowanego w Neurobiologia żywieniowa badani, którzy żuli gumę, mieli większą czujność, lepszy nastrój i lepszy czas reakcji.
21 Wypij kieliszek wina (od czasu do czasu).
Shutterstock
Wino jest nie tylko dobre dla Ciebie serce - to też jest dobre dla twojego mózgu. Według badania z 2010 roku opublikowanego w Acta Neurologica Scandinavia umiarkowane spożycie wina wiązało się z poprawą testów poznawczych w grupie ponad 5000 zdrowych dorosłych mężczyzn i kobiet. Niestety dla koneserów piwa rzemieślniczego i koktajli tego samego nie można powiedzieć o innych rodzajach alkoholi.
22 Zrozum kilka żartów.
Shutterstock
Śmiech naprawdę jest najlepszym lekarstwem, zwłaszcza jeśli chodzi o mózg. Według badania z 2014 roku opublikowanego w Postępy w medycynie umysł-ciało , oglądanie zabawnego filmu poprawiło zdolność uczenia się i zmniejszyło opóźnione przywoływanie u osób starszych.
23 Przekąska na czekoladę.
Shutterstock
Dobra wiadomość, czekoladoholicy: Twoja wybrana przekąska może uczynić Cię mądrzejszym. Według przeglądu badań z 2017 roku opublikowanego w Granice żywienia , flawonoidy kakaowe są związane z poprawą funkcji poznawczych, nawet u dorosłych z problemami z pamięcią.
24 Pij więcej wody.
Shutterstock
Chwyć swój butelka wody zanim wyjdziesz za drzwi, możesz po prostu cieszyć się całodniowymi efektami pobudzającymi mózg. Według badania z 2018 roku opublikowanego w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach odwodnienie może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze, począwszy od koordynacji ruchowej, a skończywszy na koncentracji uwagi. Więc jeśli masz wątpliwości, pij.
25 Zbieraj.
Shutterstock
Kiedy temperatura spada, upewnij się, że masz dużo sprzętu, który zapewni Ci ciepło - Twój mózg od tego zależy. Badanie z 2012 r. Opublikowane w Ergonomia wystawił grupę 10 młodych mężczyzn na działanie powietrza o temperaturze 50 stopni, a następnie powietrza o temperaturze 77 stopni. Badacze odkryli, że funkcje poznawcze badanych - w tym pamięć, funkcje wykonawcze i czas reakcji - były opóźnione w niższa temperatura i pozostawały nisko przez godzinę po rozgrzaniu.
26 Zadawaj pytania dotyczące świata.
Shutterstock / pressmaster
Wiedząc, że wszystko może być przyjemne, pytanie, kiedy potrzebujesz pomocy, może na dłuższą metę przynieść korzyści Twojemu mózgowi. „Bądźcie ciekawi rzeczy i nie róbcie żadnych założeń. Zamiast tego zadawaj pytania, aby naprawdę stać się mądrzejszym ”- sugeruje licencjonowany psycholog kliniczny i certyfikowany neuroterapeuta Dr Catherine Jackson , założyciel Holistyczne zdrowie i dobre samopoczucie dr J. . „Inteligentni ludzie są ciekawi wielu rzeczy, dużych i małych, i nieustannie starają się uczyć nowych informacji”.
27 Wypróbuj codziennie jedną nową rzecz.
Shutterstock
'Naucz się nowy język . Ugotuj nowy przepis. Spróbuj czegoś nowego, czego nigdy nie robiłeś. Nie ma znaczenia, co to jest ”- mówi Jackson. „Uczenie się czegoś nowego poszerza twój mózg i wiedzę. Pozwala rozwinąć swoje umiejętności i rozwijać się. Kiedy przestajemy się uczyć, komórki mózgowe umierają. Utrzymuj nowe połączenia nerwowe w mózgu, ucząc się czegoś nowego codziennie. Na przykład, jeśli uczysz się nowego języka, zobowiązuj się do nauki zaledwie kilku nowych słów dziennie ”.
28 Odpocznij od technologii.
Shutterstock
„Wszystkie inteligentne urządzenia czynią nas mniej inteligentnymi” - mówi Jackson. „Większość ludzi siedzi i ogląda telewizję godzinami - to czas, który można wykorzystać na inne rzeczy. A kiedy używamy innych urządzeń, takich jak telefon komórkowy lub tablet, często przewijamy stale media społecznościowe lub gramy w gry, które niewiele pomagają nam w nauce i rozwoju ”.
Aby złagodzić skutki przeciążenia elektroniki, spróbuj użyć swoich urządzeń do słuchania audiobooków i uczenia się online między tymi sesjami oglądania.
29 Wykaż się swoim wewnętrznym artystą.
Shutterstock
Kreatywność i funkcje poznawcze idą w parze - to dobry powód, aby codziennie robić coś kreatywnego, jeśli masz czas. Według badania z 2016 roku opublikowanego w Terapia sztuką , sprawiając, że sztuka zmniejszyła poziom kortyzolu w ślinie badanych, co jest związane z obniżonymi funkcjami poznawczymi.
31 Powiedz „dziękuję”.
Shutterstock
Wyraź swoje wdzięczność regularnie, a możesz po prostu cieszyć się korzyściami zwiększającymi mózg. Według badania z 2016 roku opublikowanego w Neuroobraz , wyrażenie wdzięczności faktycznie zmieniło mózgi badanych, rozjaśniając obszary inne niż te związane z innymi podobnymi uczuciami, takimi jak empatia.
30 Praktykuj samoopiekę.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy wolisz malować paznokcie, czy bierzesz długą relaksującą kąpiel, codzienna dbałość o siebie może z czasem sprawić, że staniesz się mądrzejszy. Badanie z 2012 r. Opublikowane w Neuron sugeruje to powtórzone naprężenie może wywołać zaburzenia poznawcze, więc nie ma czasu, jak obecny, aby zacząć dawać sobie dużo czasu na dekompresję.
31 Spożywaj dużo produktów bogatych w magnez.
Shutterstock
Jedz więcej potraw bogatych w magnez, takich jak szpinak, awokado, pestki dyni, migdały i gorzka czekolada, a możesz po prostu poczuć się trochę jaśniejszy.
Według Carolyn Dean , MD, ND, ekspert w dziedzinie zdrowia mózgu, diety i żywienia oraz autor 365 sposobów na zwiększenie mocy mózgu , „Regulacja niektórych receptorów mózgowych ważnych dla uczenia się i zapamiętywania zależy od magnezu”.
33 Idź spać wcześniej.
Shutterstock
Złe wieści, nocne marki: badanie z 2019 roku opublikowane w Sen ujawnia, że ludzie, którzy zazwyczaj późno zasypiają i budzą się późno, mieli mniej uwagi w porównaniu z ich wczesnymi odpowiednikami. „Badania wykazały, że sen poprawia uczenie się, pamięć i kreatywność” - zauważa Dean. Więc kiedy możesz, uderz w siano wcześniej. A jeśli chcesz uzyskać bardziej odmładzający odpoczynek już dziś wieczorem, Oto najlepsze sposoby na dobry sen po 40 roku życia .
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów życia jak najlepiej, Kliknij tutaj aby śledzić nas na Instagramie!
