Cukrzyca typu 2 to poważna choroba, która nęka amerykańską populację. W swoim raporcie National Diabetes Statistics Report z 2017 r Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zauważył, że 30.3 milion Amerykanie żyli z cukrzycą typu 2 - która stanowi ponad 9 procent populacji USA. Chociaż istnieją czynniki dziedziczne, których nie można kontrolować, a które mogą zwiększać ryzyko, nadal istnieje wiele rzeczy, które można zrobić, aby nie stać się częścią tej niepokojącej statystyki. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zapobiegać cukrzycy, przyjmując te proste codzienne nawyki. Aby uzyskać więcej zdrowych nawyków, które powinieneś stosować każdego dnia, nie przegap tych 50 zatwierdzonych przez lekarza nawyków, które powinieneś całkowicie ukraść .
1 Picie kawy
Shutterstock
Dobre wieści, osoby uzależnione od kawy: Twoja obsesja na punkcie Java może po prostu dobrze Ci zrobić. Jedno badanie z 2012 r. Opublikowane w Journal of Agricultural & Food Chemistry znalazłem to wielbiciele kawy —Lub ci, którzy pili co najmniej cztery filiżanki kawy dziennie — mieli o 50% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Dzieje się tak, ponieważ kawa zawiera związki, które hamują hIAPP, substancję, która może prowadzić do wystąpienia cukrzycy typu 2. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zachować zdrowie, zapoznaj się z nimi 50 zatwierdzonych przez lekarza nawyków, które powinieneś całkowicie ukraść .
2 I trzymanie się z dala od słodzonych napojów
Shutterstock
Jednym z łatwych sposobów zapobiegania cukrzycy jest zastępowanie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, zdrowszymi, takimi jak woda. W jednym badaniu z 2016 r. Opublikowanym w European Journal of Endocrinology , Szwedzcy naukowcy odkryli, że każdy słodzony napój, który pacjent pił, zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 o 20%.
3 Picie alkoholu tylko z umiarem
Shutterstock
Nie musisz rezygnować z alkoholu, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko cukrzycy. W rzeczywistości jedna metaanaliza z 2005 roku opublikowana w czasopiśmie BMJ Open Diabetes Research & Care Okazało się, że osoby, które spożywały umiarkowane ilości alkoholu, miały 30 proc zredukowany ryzyko cukrzycy typu 2.
4 Regularne spożywanie jagód
Shutterstock
Pysznym sposobem na powstrzymanie cukrzycy są owoce takie jak jagody, winogrona i jabłka. W 2013 roku naukowcy z Harvard School of Public Health przeanalizowali dane ponad 187000 uczestników z trzech badań i stwierdzili, że osoby, które zjadały co najmniej dwie porcje tych całych owoców tygodniowo, zmniejszyły ryzyko cukrzycy typu 2 aż o 23 procent w porównaniu z osobami, które spożywały mniej niż jedną porcję miesięcznie . Więcej smacznych sposobów na bycie zdrowym znajdziesz w 30 najlepszych pokarmów dla maksymalizacji poziomu energii .
znaczenie spadających snów
5 I jeść śniadanie
iStock
Prosta czynność polegająca na codziennym jedzeniu śniadania może pomóc w kontrolowaniu ryzyka cukrzycy typu 2. W jednej metaanalizie sześciu badań opublikowanych w The Journal of Nutrition w 2018 roku naukowcy odkryli, że pomijanie śniadania tylko raz w tygodniu wiązało się z 6-procentowym zwiększeniem ryzyka cukrzycy. Osoby, które pomijały śniadanie cztery do pięciu dni w tygodniu, miały o 55% podwyższone ryzyko cukrzycy. Nie na darmo nazywają to najważniejszym posiłkiem dnia!
6 Zarządzanie stresem
Shutterstock
Zarządzanie poziomem stresu ma równie duży wpływ na zdrowie fizyczne (i ryzyko cukrzycy), jak i na samopoczucie psychiczne i emocjonalne. Jedno badanie przedstawione na Konferencja Sesje naukowe American Heart Association w 2018 przeanalizował dane od ponad 22 000 kobiet w okresie trzech lat i stwierdził, że osoby z najwyższym poziomem stresu miały prawie podwójnie ryzyko cukrzycy.
7 Mniej oglądania telewizji
Shutterstock
Siedzący tryb życia od dawna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Dlatego nie powinno dziwić, że jednym ze sposobów uniknięcia choroby jest ograniczenie ilości telewizji oglądanej codziennie. W jednym badaniu z 2015 r. Obejmującym ponad 3000 tematów opublikowanych w czasopiśmie Diabetologia , naukowcy ustalili, że każda godzina spędzona na oglądaniu telewizji wiąże się z 3,4-procentowym wzrostem ryzyka zachorowania na cukrzycę.
8 Ograniczenie stosowania płynu do płukania ust
Shutterstock
Okazjonalny łyk płynu do płukania jamy ustnej przed snem może być dobry dla dziąseł, ale reszta ciała nie jest korzystna. Badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie Tlenek azotu wykazali, że wśród 1200 osób z nadwagą w wieku od 40 do 65 lat, osoby, które stosowały płyn do płukania jamy ustnej co najmniej dwa razy dziennie, miały o 55% większe ryzyko zarówno stanu przedcukrzycowego, jak i cukrzycy w porównaniu z osobami, które stosowały go oszczędniej.
Według autorów badania płyn do płukania jamy ustnej zawiera składniki przeciwbakteryjne, które wpływają na tworzenie się tlenku azotu, co może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca.
9 Ćwiczenia
Shutterstock
jak radzić sobie z relacjami na odległość
Prawdopodobnie już to słyszałeś, ale warto powtórzyć: wypracowanie jest jeden z najlepszych sposobów na zachowanie zdrowia . Jeśli chodzi konkretnie o zapobieganie cukrzycy, jedno badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie Postępowanie w klinice Mayo ustalili, że umiarkowana masa mięśniowa zmniejszyła ryzyko cukrzycy typu 2 u pacjentów o 32 procent. A jeśli chcesz dziś stać się zdrowszym, sprawdź te 30 niesamowitych sposobów na poprawę zdrowia w jeden dzień .
10 Rowerem do pracy
iStock
Jeśli chodzi o dojazdy, rower to najlepszy wybór. Jasne, ta metoda transportu może być męcząca i może sprawić, że będziesz wyglądać jak trochę bałaganu w upalne letnie dni, ale jedno duńskie badanie opublikowane w PLOS Medicine stwierdzili, że osoby, które dojeżdżały do pracy na rowerze, miały mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2. Nawet jeśli nie chcesz, aby Twoje dojazdy do pracy były bardziej aktywne, po prostu jazda na rowerze jako hobby może znacznie przyczynić się do walki z cukrzycą.
11 Spotykanie się z przyjaciółmi
iStock
Szukasz wymówki, aby spędzić więcej czasu z przyjaciółmi i bliskimi? To także świetna wiadomość dla twojego zdrowia. Badania opublikowane w BMC Public Health w 2017 roku wykazali, że samotne życie mężczyzn wiązało się z 84-procentowym wzrostem ryzyka cukrzycy. Tymczasem dla kobiet brak aktywnego członkostwa w grupach i klubach wiązał się z 60-procentowym zwiększeniem szans na stan przedcukrzycowy i 112-procentowym zwiększeniem szans na cukrzycę typu 2.
12 Przerywany post
iStock
Jeśli martwisz się cukrzycą, staraj się jeść wcześniej w ciągu dnia. Kiedy badacze z University of Alabama w Birmingham gdy badani jedli posiłki w ciągu sześciu godzin, który zaczynał się o 8:30 i kończył przed 15:00, stwierdzili, że mieli lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi niż ci, którzy jedli w ciągu 12 godzin. Co więcej, osoby, które pościły w badaniu z 2018 r., Również zauważyły niższe ciśnienie krwi i zmniejszony apetyt. Wellness wygrywa dookoła!
13 Przyjęcie diety roślinnej
Shutterstock
Porzuć te ciężkie posiłki, jeśli chcesz kontrolować ryzyko cukrzycy. Kiedy zespół naukowców z Harvard T. H. Chan School of Public Health przeanalizowali dziewięć badań, które dotyczyły związku między wzorcami żywieniowymi a ryzykiem cukrzycy w 2019 r., Odkryli, że przestrzeganie diety roślinnej wiązało się z 23% niższym ryzykiem.
14 Obniżenie ciśnienia krwi
iStock
Możesz dbaj o zdrowie swojego serca i obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 za jednym zamachem, po prostu obniżając ciśnienie krwi. Co Twój BP ma wspólnego z cukrzycą? Cóż, „kiedy serce musi ciężej pracować, zwiększa się ryzyko chorób serca i cukrzycy” - zauważa American Diabetes Association .
Jeśli ciśnienie krwi jest zbyt wysokie, radzić sobie naturalnie , porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu leków, aby sobie z tym poradzić. W jednym 2019 Badanie kanadyjskie , naukowcy ustalili, że osoby, które przyjmowały inhibitory enzymu konwertującego angiotensynę (ACE) w celu obniżenia ciśnienia krwi, miały o 24% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.
15 Utrzymywanie małych rozmiarów porcji
iStock
Prostym sposobem zapobiegania cukrzycy bez agresywnego ograniczania tego, co jesz, jest ograniczanie - lub przynajmniej zwracanie uwagi na - ile jesz. Opublikowane w czasopiśmie jedno dwuletnie badanie pacjentów w stanie przedcukrzycowym Badania cukrzycy i praktyka kliniczna w 2014 roku wykazali, że ci, którzy ograniczyli wielkość porcji, a także ograniczyli spożycie węglowodanów i oleju, mieli o 46% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż ci, którzy nie wprowadzili żadnych zmian w stylu życia.
16 Wystarczająca ilość snu
iStock
Siedem godzin to najlepszy punkt, jeśli chodzi o to, ile snu powinieneś przesypiać dla swojego zdrowia. Jedna metaanaliza z 2015 r. Opublikowana w BMJ Open Diabetes Research & Care odkryli, że każda godzina snu dłuższa niż siedem godzin wiązała się z 14-procentowym zwiększeniem ryzyka cukrzycy. Z drugiej strony osoby, które spały poniżej siedmiu godzin, również miały większe ryzyko zachorowania: na każdą godzinę snu straconą poniżej siedmiu godzin ryzyko cukrzycy było zwiększone o 9%.
17 Regularne wizyty u lekarza
iStock / monkeybusinessimages
Niektóre z najbardziej typowe objawy cukrzycy typu 2 - rzeczy takie jak zmęczenie, niewyraźne widzenie i częste oddawanie moczu - łatwo przeoczyć. Z tego powodu jednym z najlepszych sposobów zapobiegania cukrzycy i radzenia sobie z nią, jeśli zachorujesz, jest ustąpienie regularne wizyty u lekarza . Kontaktując się z lekarzem co najmniej raz w roku, możesz upewnić się, że poziom cukru we krwi jest prawidłowy, a jeśli nie, możesz współpracować z lekarzem, aby przywrócić normalny poziom cukru we krwi.
