Od czasu do czasu jedząc fast food, dostając słaby sen , a pomijanie treningu nie jest wielkim problemem. Ale kiedy stają się one coraz częstszymi nawykami, z pewnością poczujesz się dość kiepsko. Kiedy dotrzesz do tego miejsca, może się wydawać, że nie da się odwrócić sytuacji i wrócić do swojego znowu zdrowy, żywy . Dobra wiadomość jest taka, że jest to łatwiejsze niż myślisz - w rzeczywistości możesz poprawić swoje zdrowie w ciągu zaledwie 24 godzin.
„Jestem wielkim zwolennikiem małych zmian - nie tylko dlatego, że są mniej zniechęcające, ale dlatego, że ich wpływ może być tak inspirujący” - mówi Amy Gorin , MS, RDN, zarejestrowany dietetyk i właściciel Amy Gorin Nutrition w Nowym Jorku. „Wiele sposobów, w jakie możesz pomóc swojemu zdrowiu w ciągu jednego dnia, zmotywuje Cię do kontynuowania tych zdrowych zachowań”. Aby zacząć wprowadzać zmiany już dziś, wypróbuj te zatwierdzone przez ekspertów wskazówki, które pomogą przywrócić zdrowie w rekordowym czasie. Aby dowiedzieć się, jak zdrowy już jesteś, zapoznaj się z 40 niesamowitych rzeczy, które wiedzą tylko naprawdę zdrowi ludzie .
1 Nie czekaj tak długo ze śniadaniem.
Shutterstock
Przerywany post może być trendem, ale aby szybko poprawić swoje zdrowie, będziesz chciał zjeść śniadanie. „Pamiętaj, aby zjeść w ciągu godziny od przebudzenia” - mówi Cara Clark , CN, certyfikowany dietetyk z Kalifornii i właściciel Odżywianie Cara Clark . „Jeśli nie jesz z samego rana po całonocnym poście, to utrzymujesz wolniejszy metabolizm i niski poziom cukru we krwi, co może nawet powodować gromadzenie tłuszczu w organizmie, gdy w końcu jesz”. A z innych powodów, dla których warto zjeść coś do porannej kawy, sprawdź Badanie mówi, że pomijanie śniadania może znacznie skrócić życie .
2 I zacznij dzień od ciepłej wody z cytryną.
Shutterstock
Wypicie dużej szklanki wody zaraz po przebudzeniu jest jedną z najbardziej orzeźwiających rzeczy, jakie możesz zrobić rano. Ale następnym razem dodaj trochę cytryny, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne. „Rozpocznij każdy poranek ciepłą wodą z cytryną” - mówi Robyn Youkilis , certyfikowany trener zdrowia w Nowym Jorku i Los Angeles oraz autor Idź z jelitem . „To jedna z najstarszych sztuczek w tej książce, ale to dlatego, że działa”.
Według Youkilis jest to „delikatny sposób na pobudzenie układu pokarmowego i może wspomóc naturalne systemy detoksykacji organizmu, zmniejszając obrzęki i wzdęcia”. Jeśli chcesz dać sobie dodatkowy impuls, „możesz również dodawać cytrynę do wody w ciągu dnia” - mówi. Aby dowiedzieć się więcej, jak dobrze rozpocząć dzień, zapoznaj się z tymi artykułami 50 inspirujących porannych cytatów na dobry początek dnia .
3 Unikaj przetworzonej żywności.
iStock
Wiemy, że przetworzona żywność smakuje wyśmienicie, ale niestety większość z nich nic dla Ciebie nie zrobi, ale wprawi Cię w ospałość. „Może do tego prowadzić standardowa amerykańska dieta zawierająca mnóstwo dodanej soli, cukru i tłuszczu objawy depresji i lęku podczas jedzenia prawdziwej, nieprzetworzonej żywności - takiej jak orzechy, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste - poprawi Ci nastrój i doda naturalnej energii ”- mówi Hilary Hinrichs , certyfikowany trener zdrowia i właściciel Holistic Hilary w Nowym Jorku.
4 Ogranicz sód.
inewsfoto / Shutterstock
Sód jest wszędzie . A kiedy jesz za dużo, poczujesz niezbyt przyjemne efekty. „Kiedy spożywasz dużo sodu, możesz poczuć wzdęcia i stan zapalny” - mówi Gorin. „Sód może przedostać się do wielu produktów spożywczych - zwłaszcza do żywności pakowanej, w tym do mrożonek. Nawet chleb może stanowić problem ”.
Plik American Heart Association zaleca nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie i zbliżanie się do idealnego limitu nie więcej niż 1500 miligramów dziennie dla większości dorosłych. „Kiedy zmniejszysz spożycie soli, od razu poczujesz się mniej wzdęty i zdrowszy” - mówi Gorin. A jeśli chodzi o żywność, którą powinieneś jeść, spróbuj niektórych z nich 33 pokarmy, które zwalczają starzenie się od wewnątrz .
5 Pij owoce i warzywa.
Shutterstock
Nie jesteś ograniczony tylko do jedzenia owoców i warzyw. Gorin mówi, że ważne jest, aby pamiętać, że ty też możesz je pić.
„Jednym z najłatwiejszych sposobów na poprawę zdrowia jest włączenie warzyw lub owoców do każdego posiłku lub przekąski. Oznacza to nie tylko świeże owoce i warzywa, ale także 100-procentowy sok ”- mówi. „Otrzymywanie codziennych porcji produktów na krótki okres może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, trawienie i nawodnienie. Wtedy na dłuższą metę pomaga obniżyć ryzyko chorób serca i niektóre rodzaje raka ”.
6 Zastanów się, skąd bierzesz płyny.
Shutterstock
Możesz mieć wrażenie, że jesteś doskonale nawodniony. Ale kiedy o tym myślisz, ile wody faktycznie pijesz? „Metodą numer jeden, której możesz użyć, aby zmienić swoje zdrowie w ciągu jednego dnia, jest zwiększenie spożycia wody” - mówi Jenny Carr , certyfikowany trener zdrowia przeciwzapalnego z Wyoming i autor Peace of Cake: Sekret diety przeciwzapalnej . „Czysta, czysta woda odtruwa, stabilizuje poziom cukru we krwi, nawilża stawy i - oczywiście - nawilża” - mówi.
7 Noś ze sobą butelkę z wodą.
Shutterstock
Jednym z najprostszych sposobów na nawodnienie organizmu jest noszenie wszędzie butelki z wodą.
„Picie wystarczającej ilości wody i odpowiednie nawodnienie może wpływać na zdrowie na wiele sposobów, od łagodzenia bólów głowy po pomoc w łagodzeniu zaparć” - mówi Gorin. „Noś ze sobą butelkę wody w ciągu dnia i często popijaj. I nie zapomnij o piciu podczas posiłków! Jeśli nie jesteś fanem wody, niesłodzona herbata może również pomóc Ci nawodnić ”. A jeśli szukasz eleganckich opcji butelek z wodą, wypróbuj jedną z nich 25 uroczych butelek na wodę, które zapewnią Ci nawodnienie przez całe lato .
8 Rozciągnij.
Shutterstock
Wiesz, że trening jest koniecznością, z drugiej strony czasami jest odsuwany na bok. Rozciąganie nie tylko sprawia, że czujesz się lepiej w danej chwili, ale także zgodnie z tym Harvard Medical School , zapewnia również elastyczność, siłę i mobilność w miarę starzenia się. Dodatkowo jest to szybki i skuteczny sposób na zwalczenie tego napięcia w ciele może powodować bóle głowy , ból szyi, ból szczęki i inne.
9 Idź na potrójne zagrożenie.
Shutterstock
Nie ma już potrzeby zastanawiania się, co postawić na talerzu, aby poczuć się jak najlepiej. Według Clarka możesz zachować prostotę, skupiając się na trzech kluczowych grupach, które pomogą poprawić twoje zdrowie dzisiaj i w przyszłości. „Połącz chude białko, zdrowy tłuszcz i węglowodany w każdym posiłku” - mówi. „Doprowadzi to do optymalnego spalania energii i tłuszczu”. Aby uzyskać jeszcze więcej sposobów na zwiększenie energii, wypróbuj te 25 sposobów na zwiększenie poziomu energii bez kawy .
10 Wykonaj kilka ćwiczeń głębokiego oddychania.
Shutterstock
Jak często w ciągu dnia poświęcasz czas na naprawdę oddychanie? Nie krótkie, płytkie, zestresowane oddechy, ale głębokie wdechy i wydechy, które natychmiast dodają Ci energii? Według Harvard Medical School , głębokie oddychanie - znane również jako oddychanie przeponowe - powoduje pełną wymianę tlenu w organizmie, która może spowolnić bicie serca i utrzymać ciśnienie krwi na stałym poziomie, nie wspominając o złagodzeniu napięcia i niepokoju.
„Często spędzamy pracowite dni bez sprawdzania siebie, aby zobaczyć, jak się czujemy” - mówi Hinrichs. „Biorąc głębokie oddechy co godzinę, możesz walczyć ze stresem i sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i bardziej zadowolony z kontynuowania dnia”. Aby uzyskać więcej sposobów na poprawę zdrowia serca, unikaj 27 codziennych nawyków, które rujnują Twoje serce .
11 Upewnij się, że czytasz etykiety żywieniowe.
Shutterstock
Nie chwyć czegoś z półki i włóż do koszyka. Zanim się zdecydujesz kupić przedmiot w sklepie spożywczym , Gorin mówi, żeby najpierw przeczytać etykietę żywieniową. Wiele produktów na półkach sklepowych zawiera dużo sodu i dodatku cukru - dwie rzeczy, które mogą sprawić, że nie poczujesz się najlepiej. Gdy je usuniesz, twoje zdrowie zacznie się natychmiast poprawiać.
12 Zmień sposób pozyskiwania białka.
Shutterstock
Niedobór białka prawdopodobnie nie jest czymś, o co musisz się martwić: Zgodnie z Harvard Health większość dorosłych Amerykanów konsumuje więcej niż wystarczającą ilość. Prawdziwą rzeczą, na której należy się skupić, aby uzyskać lepsze zdrowie, jest to, jaki rodzaj jesz.
„Bardzo często, gdy odczuwamy brak energii, mamy mdłości lub mamy trudności z koncentracją, dzieje się tak dlatego, że nasz poziom cukru we krwi nie działa” - wyjaśnia Carr. „Spożywanie czystego białka - czyli organicznego białka pochodzenia roślinnego bez wypełniaczy lub mięsa pochodzącego od zwierząt karmionych trawą, z wolnego wybiegu lub dzikich zwierząt - to szybki sposób na ugruntowanie się i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi”. A jeśli nadal czujesz niski poziom energii, może to być jeden z tych 45 podstępnych oznak, że jesteś niezdrowy, niż myślisz .
13 Jedz bez rozpraszania uwagi.
Shutterstock
W dzisiejszych czasach jedzenie bez rozpraszania się, na przykład przewijania zawartości telefonu, może wydawać się dziwne oglądając swój ulubiony program . Niestety, ten zły nawyk nie sprzyja twojemu zdrowiu.
marzy o zabiciu węża
„Uważne jedzenie pomaga dostrzec smaki i konsystencję, jak się czujesz, kiedy jesz określone jedzenie i kiedy masz już dość, co pozwala ci dostroić się do naturalnych sygnałów głodu i sytości w organizmie” - mówi Youkilis. A jeśli nie przestaniesz cieszyć się chwilą, Oto, co dzieje się z twoim ciałem, jeśli nadal będziesz jeść po sytości .
14 Trzymaj się domowych posiłków.
Shutterstock / bbernard
Fajnie jest jeść w restauracji lub zamawiać na wynos. Jednak to, co nie jest zabawne, jest z tego powodu okropne przez resztę nocy. Zamiast spożywać posiłki, które zwykle zawierają sód, szkodliwe dla zdrowia oleje , nadmiar kalorii i niszczący żołądek tłuszcz, trzymaj się przyrządzania posiłków w domu przy użyciu zdrowych, prostych składników. Nawet jeden dzień zmiany może pomóc Ci poczuć się lepiej i polepszyć Twoje zdrowie.
15 Nie czekaj zbyt długo między posiłkami.
Shutterstock
Jeśli po bardzo wczesnym śniadaniu zazwyczaj następuje późny lunch, warto przemyśleć swój harmonogram posiłków. „Zjedz w ciągu trzech do czterech godzin po poprzednim posiłku” - mówi Clark. „Takie postępowanie chroni Twój poziom cukru we krwi przed zbyt niskim poziomem, co może powodować apetyt na węglowodany lub cukier. Utrzymując stabilny i zdrowy poziom cukru we krwi, nie tylko zapobiegasz chorobom, ale także spalasz tłuszcz jako paliwo. Może to prowadzić do lepszych nastrojów, lepszej energii i nie tylko ”.
16 Sprawdź poziom stresu.
iStock
marzenia o domu z dzieciństwa
Stres ma poważne konsekwencje dla organizmu. To może wpływać na twoje zdrowie , nastrój, poziom energii, produktywność - w zasadzie każdy aspekt twojego życia. Poświęcając czas na sprawdzenie siebie i sprawdzenie, jak się czujesz, możesz rozwiązać wszelkie problemy, które mogą Cię przytłaczać. W większości przypadków takie postępowanie sprawi, że niemal natychmiast poczujesz się lepiej.
„Sprawdź siebie i swoje samopoczucie” - mówi Hinrichs. „Wyobraź sobie siebie na huśtawce. Jeśli czujesz się bardzo zestresowany, chwiejący się chwiejny przejdzie w jedną stronę i pozostanie tam, aż wrócisz do miejsca spokoju. Im dłużej jesteś w tym zestresowanym stanie, tym więcej energii będzie tracone na stres ”. Więcej sposobów na relaks znajdziesz w 30 sposobów na relaks, gdy jesteś całkowicie zestresowany, popartych nauką .
17 Ogranicz ilość wypijanej kofeiny.
Shutterstock
Możesz biegaj na kofeinie każdego dnia , ale przesada może zaszkodzić zdrowiu. Według Klinika majonezu zbyt duża ilość kofeiny nie tylko powoduje problemy ze snem w nocy, ale może również nasilać niepokój, powodować bóle głowy i negatywnie wpływać na nastrój. Jeśli pijesz więcej niż 400 mg kofeiny dziennie , ogranicz kawę lub napoje gazowane, aby natychmiast poprawić swoje zdrowie.
18 I ogranicz wygodną żywność.
Shutterstock
„Kiedy ktoś nie czuje się dobrze, zwykle sięga po coś w rodzaju wygodnego jedzenia” - mówi Carr. „Bardzo często są one wypełnione dżemem ze składników, takich jak przetworzony cukier, pszenica, nabiał, rafinowane oleje, GMO, a nawet alkohol - najbardziej zapalne pokarmy, które sprawiają, że czujesz się mniej niż idealnie”.
Carr wyjaśnia, że rozwiązaniem jest wybranie zdrowszych wersji potraw, które najbardziej lubisz. „Znajdź zamienniki na ulubione produkty spożywcze, które również wspierają Twoje zdrowie” - mówi. „W ten sposób nigdy nie poczujesz się pozbawiony, a jednocześnie będziesz wspierać regenerację i witalność swojego organizmu”.
19 Wyśpij się przez całą noc.
Shutterstock
Sen jest niedocenianym narzędziem poprawy zdrowia. Pomimo tego, że jest tak łatwy - o wiele łatwiejszy niż pocenie się na siłowni lub gotowanie zdrowego posiłku! - uzyskanie zalecanych siedmiu i pół do ośmiu godzin może być prawdziwym wyzwaniem. Ale uczynienie tego swoją misją poprawia twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
„Nikt z nas nie podejmuje wspaniałych decyzji, gdy jesteśmy przepracowani lub przemęczeni. Wiem, że po solidnie przespanej nocy zawsze czuję się jak nowa kobieta ”- mówi Youkilis. „[To] taki prosty sposób, aby pozwolić ciału odpocząć, zresetować się i odmłodzić”. Aby uzyskać kilka prostych wskazówek dotyczących snu, zapoznaj się z Według nauki 40 najlepszych sposobów na lepszy sen po 40 roku życia .
20 Spędzaj czas na świeżym powietrzu.
Shutterstock
Jeśli nie czujesz się najlepiej, wyjdź na zewnątrz. Badanie z 2019 r. Opublikowane w International Journal of Environmental Health Research okazało się, że po prostu wydaje marne 20 minut na zewnątrz wystarczy, aby zacząć czerpać korzyści. Obejmują one nie tylko korzyści fizyczne, takie jak niższe ciśnienie krwi i tętno, ale także korzyści psychiczne, takie jak obniżony poziom stresu i lepszy nastrój.
21 Posmakuj tęczy.
Shutterstock
Czas wreszcie wysłuchać swoich rodziców i zjedz swoje warzywa . A skoro już przy tym, upewnij się, że jesz tęczę. „Staraj się codziennie jeść owoce i warzywa w pięciu różnych kolorach” - mówi Clark. „Wytyczną, której zawsze nas uczono, jest spożywanie od siedmiu do dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie, a łatwo jest to osiągnąć, jedząc je przy każdym posiłku”.
22 Zamień rafinowany cukier na pełnowartościowy cukier.
Shutterstock
Cukier nie jest diabłem. Możesz go mieć i cieszyć się nim, ale jeśli chcesz poczuć się najlepiej w krótkim czasie, trzymaj się głównie owoców, a nie ciasta śniadaniowego. „Twoje ciało znacznie wolniej rozkłada cukier z owoców, tworząc trwałą energię” - mówi Hinrichs. „Nie oznacza to, że należy jeść 100 bananów dziennie, ale spożywanie zalecanych trzech do czterech porcji owoców świetnie sprawdzi się w uzyskaniu zrównoważonej energii”.
23 Weź trochę soli Epsom i wykąp się.
iStock
Kąpiele mogą być niesamowicie relaksujące i orzeźwiające, zwłaszcza gdy dodasz do mieszanki sól Epsom. „Kąpiele solankowe Epsom są jednym z moich standardowych zabiegów, kiedy nie czuję się najlepiej. Odżywiają Cię minerałami, usuwają toksyny i dają czas i przestrzeń na wyciszenie - coś, co jest bardzo potrzebne we współczesnym, szybko zmieniającym się świecie ”- mówi Carr. „Jeśli wykonasz kąpiel solną Epsom w temperaturze ciała - około 98 do 99 stopni - to głęboko odżywia i wspomaga układ nerwowy”.
24 Przeżuwaj jedzenie.
Shutterstock
Większość ludzi podczas jedzenia nie przeżuwa prawie tyle, ile powinni, upewniając się, że robienie tego może szybko przynieść korzyści Twojemu zdrowiu. „Trawienie zaczyna się w ustach” - mówi Youkilis. „Kiedy dokładnie przeżuwasz jedzenie, pobudzasz soki trawienne, aby lepiej je przetwarzały. Poza tym w naturalny sposób zwolnisz i prawdopodobnie zjesz trochę mniej ”.
25 Popraw swoją postawę.
Shutterstock
Osłabianie się przez cały dzień nie jest dobre dla twojego zdrowia. Przez siedzenie i wstawanie prosto Twoja pewność siebie nie jest jedyną rzeczą, która natychmiast się poprawi - Twoje zdrowie też. Według Klinika majonezu , utrzymywanie ciała we właściwej pozycji może temu zapobiec nadmierne obciążenie stawów , mięśni i kręgosłupa, które mogą złagodzić ból, który można odczuwać każdego dnia. Może to oznaczać koniec bólów głowy, pleców i szyi czy szczęki, a także lepsze oddychanie, mniejsze zmęczenie i więcej energii.
26 Ogranicz spożycie alkoholu.
iStock
Że wino, które pijesz każda noc z pewnością smakuje wyśmienicie. Niestety, może to być jeden z powodów, dla których nie czujesz się najlepiej.
„Prawdopodobnie zauważyłeś, że picie alkoholu po pracy może powodować zmęczenie później w nocy. To dlatego, że alkohol działa uspokajająco i spowalnia ”- mówi Hinrichs. „Ograniczenie ilości alkoholu wypijanego w ciągu dnia lub tygodnia może pomóc Twojemu ciału zachować energię przez dłuższy czas. Podczas gdy picie wody pomiędzy napojami alkoholowymi może pomóc w walce z problemem, umiar jest kluczem do zrównoważonej energii ”.
27 Pocić się.
Shutterstock
Chociaż poruszanie się jest ogólnie ważne, nie ma nic lepszego niż przyspieszenie i spocenie się, aby naprawdę poprawić ogólny stan zdrowia. „To niesamowite, jak spocony trening może wpłynąć na Twój nastrój” - mówi Youkilis. „Ćwiczenia lub ruch to doskonały sposób na oczyszczenie umysłu, zmniejszenie stresu i zwiększenie energii”.
28 Przeprowadź sesję medytacji.
Shutterstock
Prawdopodobnie już wiesz, jak wspaniała jest medytacja dla twojego zdrowia. Badanie z 2015 r. Opublikowane w JAMA Internista Odkryliśmy, że może pomóc ci lepiej spać w nocy, zwalczyć lęk i depresję, a nawet obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać zdrowe serce. Chociaż długoterminowe korzyści zdrowotne wynikające z codziennej sesji medytacji są oczywiste, tego samego dnia zaczniesz odczuwać jej działanie poprawiające nastrój i zmniejszające niepokój.
29 Podnieś ciężary.
Shutterstock
Każdy rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, może poprawić twoje zdrowie. Jednak szczególnie przydatne może być podnoszenie ciężarów. Według Cleveland Clinic trening siłowy może pomóc poprawić gęstość kości i zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także poprawić podstawową przemianę materii, co pomaga organizmowi lepiej spalać kalorie. Coś, co od razu zaczniesz zauważać, to jego zdolność do zwiększania poziomu energii. Po jednej sesji poczujesz się jak milion dolarów.
30 Odłóż 30 minut na ruch.
Shutterstock
Wielu Amerykanów spędza cały dzień siedząc i wpatrując się w ekran komputera . I oczywiście nie jest to najlepsze dla twojego zdrowia fizycznego lub psychicznego. Aby odzyskać tę utraconą energię, każdego dnia poświęcaj trochę czasu na swobodne poruszanie się, niezależnie od tego, czy idziesz na spacer, bierzesz udział w zajęciach jogi, czy się rozciągasz.
„Ruszaj ciałem przez co najmniej 30 minut dziennie” - mówi Clark. „Zwykle zalecam robienie tego co najmniej kilka razy w tygodniu, a rozpoczęcie tego tak szybko, jak to możliwe, pomoże Ci poczuć się najlepiej”. Zapoznaj się z prostymi sposobami rozpoczęcia pracy 50 łatwych sposobów na utrzymanie formy po 50 .
